5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

Zurück in den Mai 2022...

 

02052022

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

30/5

35/5

42,5/5

52,5/5

60/3

 

Eigentlich war noch ein +Set bei 67,5 kg vorgeshen, aber das habe ich nicht abgehakt. Die Deadlifts und Squats in meinem handschriflichten Trainingslog darunter habe ich durchgestrichen und den Rest des Trainings hatte nicht mal aufgeschrieben. Ich kann mich aber nicht erinnern, was da los war. Evtl. habe ich mich verletzt, aber das kann nichts Wildes gewesen sein, denn am folgenden Wochenende war ich noch auf einer Veranstaltung. Evtl. habe ich einfach gemerkt, dass die Vorbereitung der Veranstaltung zu viel Zeit und Kraft gekostet hat und ich deshalb den Rest der Woche komplett ausgesetzt habe - meine Zwangspause aus gesundheitlichen Gründen begann erst mit dem Ende der Veranstaltung.

 

Danach folgten dann noch einige Einheiten vor der Posting-Pause (auf der vorherigen Seite) am:

18.05.2022 morgens

18.05.2022 abends

19.05.2022 morgens

 

bearbeitet November 3, 2022 at 10:31 AM von Carter

[Carter]

23052022

20min Echobike

Total Distance: 11,97km

ave Watt/RPM: 227 W/59 RPM

ave/max HR: 129/152 BPM

TE: 2,7/0,0

 

Keine Intervalle, obwohl die Einheit mitten im Cycle stattfand. Der 23.05. war ein Montag, vermutlich hatte ich mir das Wochenende als Auszeit genommen. Ich war eine Woche arbeitsunfähig, die Woche danach war dann sehr anstrengend, weil viel liegengeblieben war. Das Wochenende hat aber offenbar nicht ausgereicht, denn nach dem 23.05. habe ich noch mal eine Woche pausiert.

bearbeitet November 3, 2022 at 10:20 AM von Carter

[Carter]

30052022 am

20min Echobike

Total Distance: 11,93km

ave Watt/RPM: 209 W/57 RPM

 

Erstmal überhaupt wieder in Bewegung kommen...

 

 

 

 

bearbeitet November 3, 2022 at 10:20 AM von Carter

[Carter]

30052022 pm C32W1D2

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Deadlift

70/10

85/8

102,5/5

112,5/5

127,5/5

145/10

 

Squat

60/5

75/3x5

 

10min EMOM

odd: 5x Burpee

even: 8x Hanging Leg Raises

 

10min AMRAP (half "Cindy")

5x Pull up

10x Push up

15x Airsquat

7 Rounds + 5 Pull ups + 6 Push ups

 

10min Echobike

 

Um schnell wieder ins Training hineinzufinden und den "Volumen-Teil" des Krafttraining gleichzeitig auch als Conditioning zu nutzen, habe ich ab hier eine zeitlang die Assistance wie CroffFit WODs gestaltet. Das war eigentlich ziemlich cool und rückblickend (am 03.11.2022) kann ich jetzt schon sagen, dass ich das in Zukunft definitiv auch wieder so gestalten werde, vermutlich ab dem Cycle 36 - aktuell steht mir der Deload aus Cycle 34 noch bevor und um nach meiner (aktuellen) Infektion zunächst erstmal wieder eine grundlegende Workcapacity aufzubauen, verschiebe ich das noch einen Cycle (Cycle 35 wird, wie auch schon Cycle 34, eher einen hohes Volumen im Supplemental Slot haben).

Ich weiß jetzt akut gar nicht, wie lange ich das beibehalten habe ... wir werden sehen.

bearbeitet November 3, 2022 at 10:38 AM von Carter

[Carter]

31052022

 

5 Rounds for Time (w/o Warm up)

1K Echobike

500m Row

Time: 20:08

ave/max HR: 147/168 BPM

TE: 3,3/0,0

 

Auf dem Echobike habe ich einen Schnitt von ca. 300W gehalten, auf dem Rower eine Pace von 1:54/500m. Meine Rundenplits (inklusive Transitions) waren:

Echobike: 1:47, 1:47, 1:48, 1:53, 1:48

Rower: 2:18, 2:18, 2:14, 2:17, 2:00

 

Die Transitions kommen mir recht lang vor, vor allem, wenn ich mir die Pace auf dem Rower ansehe. Vermutlich habe ich es langsam angehen lassen, zwischendurch mal zum Handtuch gegriffen, damit ich den Wohnzimmerboden nicht so vollschwitze, einen Schluck getrunken etc.

bearbeitet November 3, 2022 at 10:19 AM von Carter

[Carter]

01062022 am

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt/56 RPM

14min: 1min 250 Watt/61 RPM vs. 1min 200 Watt/56 RPM

1min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,64km

ave/max HR: 136/153 BPM

TE: 3,0/0,0

 

Für die Belastung eigentlich ein ziemlich hoher TE.

 

 

bearbeitet November 3, 2022 at 10:19 AM von Carter

[Carter]

01062022 pm C32W1D3

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

47,5/8

57,5/5

62,5/5

72,5/5

82,5/10

 

Press

30/5

40/3x5

superset w/

Pull ups / pronated 10, 10, supinated 10, 10

 

For Time

21-15-9

cals Echobike

KB Swings @24kg

2min Rest

9-15-21

cals Echobike

KB Swings @24kg

Time: 12:35min

Round 1: 5:00

Round 2: 5:35

 

10min Echobike

[Carter]

02062022 am

 

40min AMRAP

2k Echobike

1k Row

5 Rounds + 240m Echobike

 

Ich kann nicht sagen, warum ich keine weiteren Daten (HR-Daten z.B.) zu dem Workout notiert habe.

[Carter]

03062022 am

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt/56 RPM

14min: 30s 277 Watt/63 RPM vs. 30s 200 Watt/56 RPM

1min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,8km

ave/max HR: 136/145 BPM

TE: 2,8/0,0

 

Im Vergleich zum letzten Workout ähnlicher Art vor 2 Tagen ist die maximale HR deutlich niedriger, bei einem zumindest ähnlichen gesamt-Workload: höhere Intensität in den Intervallen aber eben nur halb so langen Intervalle (aber auch nur halb so langen Pausen, also zwar dem gleichem Work:Rest-Ratio, aber kürzeren und dafür intensiveren Belastungsphasen).

 

bearbeitet November 3, 2022 at 10:52 AM von Carter

[Carter]

08062022 am

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt/56 RPM

13min: 1min 277 Watt/63 RPM vs. 30s 200 Watt/56 RPM

2min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,92km

ave/max HR: 127/143 BPM

 

Offensichtlich habe ich mir hier wieder das Wochenende und Mo./Di. vom Training freigenommen. Die HR-Daten sehen aber in ihrer Tendenz gut aus: Die Belastungsphasen sind doppelt so lang, die Pausen sind hingegen gleich, d.h. der Work:Rest-Ratio ist nicht mehr 1:1 sondern 2:1, die ave-HR ist aber deutlich niedriger (die max-HR nur ein bisschen).

bearbeitet November 3, 2022 at 10:53 AM von Carter

[Carter]

08062022 pm C32W1D4

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Squat

40/10

47,5/8

57,5/5

62,5/5

72,5/5

85/10

 

Deadlift

75/5

100/5

127,5/3x5

 

9min EMOM

1st Minute: Hanging Leg Raises: 12, 12, 12

2nd Minute: DB Curls 2x15kg: 12, 12, 12

3rd Minute: DB Skull Crusher 2x15kg: 12, 12, 9

 

3 Rounds for Time

10x Devil's Press @2x15kg

10x Sit up

Time: 6:35

 

10min Echobike

20min Mobility

 

[Carter]

09062022 am

 

3min Echobike

 

8 Rounds

On a 4-min Clock:

250m Row

max cals Echobike in remaining time

cals: 45, 47, 47, 46, 47, 47, 47, 47

 

Die 250m bin ich mit einer Pace von <1:35/500m gerudert, auf dem Echobike bin ich dann mit 250W knapp unter meiner FTP gefahren, was jeweils einer Distanz von ca. 1,5km entsprach.

 

[Carter]

10062022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt/56 RPM

14min: 2min 250 Watt/61 RPM vs. 2min 200 Watt/56 RPM

1min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,68km

ave/max HR: 120/144 BPM

TE: 2,1/0,1

 

[Carter]

10062022 pm C32W2D1

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

30/8

37,5/5

42,5/5

50/5

55/7

42,5/10+3+2+2+2+1

 

Bench

55/5

67,5/5

77,5/3x5

superset w/

Ring Rows / 5x12

 

3 Rounds for Time

20x Sandbag Lunge @80lbs

5x Ring Dip

5x Pull up

 

2min Rest

 

into 3 Rounds for Time

20x Sandbag Lunge @40lbs

10x Push up

10x Fat Gripz DB Curls @2x10kg

Time: 13:52 (Split 6:01)

 

10min Echobike

12min Mobility

 

Hier habe ich offensichtlich mal mit Widowmaker-Sets als zusätzlichem Supplemental-Lift nach dem Mainset und vor dem eigentlichen Supplemental-Lift herumexperimentiert.

Bei den Ring Rows war ich offensichtlich mal stark! (das schaffe ich im Moment nicht!)

[Carter]

11062022 am

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

6min Alactic Capacity EMOM

5x KB Swing @40kg

ave/max HR: 130/145 BPM

TE: 1,4/0,0

 

5 Rounds for max Reps

2:30min Work - 2:30min Rest

15cal Echobike

10x Mountain Climber

10x Shoulder Tap

5x Burpee

max Reps alternating DB Cluster @15kg

Reps: 12, 12, 12, 12 ,13

ave/max HR: 142/166 BPM

TE: 3,0/2,0

 

10min Echobike

 

Uh, oh! Mal wieder ein Samstags Doppelpack! Interessant! Die Übungsausahl ist für mich eher ungewöhnlich, sieht aber nach Heartrate-nach-oben-treiben und pre-exhaustion aus ... Cluster haben es immer in sich ... und an den HR-Daten und am TE sieht man ja den Effekt. Das war offensichtlich ziemlich fordernd.

[Carter]

12062022 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

Total Distance: 10,58km

[Carter]

13062022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt/56 RPM

15min: 2min 250 Watt/61 RPM vs. 1min 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,77km

ave/max HR: 132/147 BPM

TE: 2,6/0,0

[Carter]

13062022 pm C32W2D2

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Deadlift

70/10

85/8

102,5/5

120/5

135/5

155/9

70/12+4+2+2

 

Squat

60/5

70/5

80/3x5

 

12min EMOM

1st Minute: 15x V-up

2nd Minute: 15x Ring Push up

3rd Minute: 15x DB Hammer Curl @2x15kg

 

10min Echobike

13min Mobility

 

Rough! Widowmaker bei den Deadlifts ... wie gut das ging, sieht man ja. Ich erinnere mich noch, dass es sich extem unangenehm angefühlt hat. Entsprechend habe ich die Assistance weit zurückgefahren.

 

Das war ein Montag und für mehrere Wochen vorerst das letzte Workout. Die Woche war extrem arbeitsintensiv inkl. eines Events am Wochenende und am Do. oder Fr. habe ich mich irgendwie falsch bewegt und mir einen Hexenschuss zugezogen ... jaja, nicht beim Training ... der mich dann erstmal immobilisiert hat.

Ich habe das Training erst im Juli wieder aufgenommen - 2 Einheiten gegen Ende der ersten Juliwoche und dann erst wieder knapp 2 Wochen später...

bearbeitet November 3, 2022 at 11:33 AM von Carter

[Carter]

07072022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt/56 RPM

12min: 30s 250 Watt/ascending per Round (>405W) vs. 30s 200 Watt/56 RPM

3min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,91km

ave/max HR: 129/161 BPM

TE: 2,9/0,2

 

Coole Idee ... muss ich eigentlich mal wieder machen. Eine Art "Death by" Workout, aber als Intervalleinheit mit active Rest Pausen und kein EMOM (as für "Death by"-WODs eher typisch ist).

Das war auch keine "leichte Intervalleinheit", die ich normalerweise mache, wenn ich abends noch Krafttraining mache, sondern eine "Ausdauereinheit", wie sie für einen Di. oder Do. typisch sind (ein Blick auf den Kalender sagt mir, dass es ein Donnerstag war).

[Carter]

08072022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt/56 RPM

14min: 60s 250 Watt/61 RPM vs. 60s 200 Watt/56 RPM

1min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,64km

ave/max HR: 122/142 BPM

TE: 2,5/0,1

 

Das war eine Einheit am Morgen, vermutlich hatte ich eigentlich noch ein Training am Abend eingeplant. Ich kann aber nicht mehr sagen, warum das nicht stattfand. Ich war vermutlich beruflich zu sehr eingespannt und in der folgenden Woche stand auch noch eine Dienstreise an.

[Carter]

20072022 am

 

20min Echobike

Total Distance: 11,62km

ave Watts/RPM: 218 W/58 RPM

ave/max HR: 130/146 BPM

TE: 2,7/0,0

 

Nur eine einzelne Einheit, vermutlich um langsam wieder reinzukommen.

bearbeitet November 3, 2022 at 12:10 PM von Carter

[Carter]

25072022 am

 

20min Echobike

5min: 200W

ave Watts/RPM: 227 W/59 RPM

Total Distance: 11,62km

ave/max HR: 128/151 BPM

TE: 2,7/0,0

 

[Carter]

27072022 am

 

20min Echobike

5min: 200W/56 RPM

15min: 236W/60RPM

Total Distance: 12,06km

ave/max HR: 140/159 BPM

TE: 3,1/0,0

 

Retrospektiv ergibt es ein Muster ... alle paar Tage eine Intensitätssteigerung im selben Workout und immerhin überhaupt Bewegung. Besser als nichts.

[Carter]

27072022 pm

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Deadlift

60/10

80/8

100/5

120/5

140/5

150/5

 

Squat

40/10

50/10

6073x10

 

Hanging Leg Raises / 10, 10

Superset w/

Single Arm DB Press 22,5kg / 10, 9

Superset w/

Ring Rows / 10, 10

 

Hanging Leg Raises / 10, 10

Superset w/

Deficit Push ups / 15, 10

Superset w/

Pull ups / 5,5

 

Curls to Press Dropset 2x15kg + 2x10kg / 7+4, 3+3

 

10min Echobike

28min Mobility

 

Der Zeitpunkt für die Pull ups war alles andere als ideal gewählt, da war ich schon ziemlich erschöpft, weshalb ich die Curls to Press auch relativ spontan noch zu einem Dropset gemacht habe.

 

Ansonsten wollte ich ab hier erstmal einfach wieder in ein regelmäßges Training reinkommen und habe erstmal einfach GK trainiert.

 

bearbeitet November 3, 2022 at 12:33 PM von Carter

[Carter]

28072022 am

 

30min AMRAP

1km Echobike

500m Row

7 Rounds + 240m Echobike

ave/max HR: 142/162 BPM

TE:3,5/0,0