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11042022 a.m.

 

20min Rounds for Quality

20cal Echobike

50 Single Unders

 

7 Rounds + 6cal

 

Das waren immerhin 350 Single Unders ohne groß eine Belastung zu sein. Ich bin auch nur in 2 oder 3 Runden "getripped", was für mich im Moment ganz gut ist.

 

 

 

bearbeitet von Carter
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11042022 p.m. C31W1D4

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Snatch

20/5

25/5

30/5

32,5/5

37,5/5

42,5/5

 

Squat

45/10

55/8

67,5/5

72,5/5

82,5/5

95/10

 

Deadlift

75 / 5

105 / 5

135 / 3x5

 

30min EMOM

Minute1: 5x Pull up

Minute 2: 5x Hanging Leg Raise

Minute 3: 5x Ring Dips

for 10 Rounds

 

10min Echobike

 

Die recht lange Pause hat mir nicht so gut getan. Die Snatches haben sich schwer angefühlt und bei den Squats konnte ich mich nicht so recht dazu durchringen, noch mehr Reps zu machen, obwohl wohl noch 1-3 drin gewesen wären.

Immerhin waren die Deadlifts eingermaßen easy.

Danach dann noch ein EMOM ohne echte Intensität, dass sich an Boring but Strong orientiert und relativ stumpf 50 Reps in den Kategorien Pull, Core und Push abspult.

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12042022 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

21-15-9-9-15-21 Reps for Time

cal Rower

DB Thruster @2x10kg

Time: 14:04

ave/max HR: 147/155 BPM

TE: 2,6/0,0

 

Die DB Thruster haben mich trotz des geringen Gewichts total fertig gemacht. Meine Beine haben sich aber auch von gestern noch nicht erholt. Über die Zeit des Metcons habe ich stark abgebaut. Mit der ersten Hälfte (also den 21-15-9) war ich nach 5:13 fertig, aber die wieder aufsteigenden Reps waren ... naja ... sie waren ziemlich anstrengend und ich hatte irgendwie nicht das Gefühl, in die "zone" zu kommen.

Aber definitiv ein gutes Workout! Vielleicht sollte ich aber mal wieder was in kürzeren Timedomains machen.

 

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13042022 p.m. C31W2D1

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

27,5/10

32,5/8

40/8

47,5/5

52,5/5

60/7

 

Bench

57,5 / 5

70 / 5

80 / 3x5

Superset w/

Ring Rows BW / 4x12

 

4 Rounds for Time

2min of Work vs. 30s Rest

10x Alternating Single Arm DB Clean & Jerk @22,5kg

10x Alternating Kettlebell Cossack Squat @16kg

30x Single Under

Time: 8:25 (3x2min + 55s Work / 3x30s Rest)

 

10min Echobike

 

Press lief nicht so gut, Bench und Rows waren dafür schön stabil. Als Assistance danach mal etwas Kürzeres, Interval-Style mit Cossack Squats für die Hüft-Mobility (sollte vermutlich fast jeder mehr von machen, vor allem Leute mit einem Schreibtischjob wie ich) und Jumprope "under fatigue" (alle 4 30er Sets habe ich ohne Trippings absolviert, für mich ist das gut). Vom Programming her war das auch nahezu optimal. Ich habe in den ersten 2 Minuten die erste Runde komplett geschafft und von Runde 2 die ersten 4 Clean & Jerks. In Runde 2 habe ich dann die ersten 8 Clean& Jerks von Runde 3 geschafft und in Runde 3 habe ich alle 10 Clean & Jerks von Runde 4 absolviert, so dass in dem 4. 2min-Intervall nur noch die Cossack Squats und die Single Unders auf dem Programm standen (mein Ziel war nicht mehr als 4 Runden insgesamt zu benötigen).

Aber obwohl das nicht viele Reps waren, sind meine Beine jetzt ganz schön erledigt. Die Cossack Squats haben meine Addduktoren und Hamstrings ordentlich gefordert, und meine Waden haben sich über die Jerks und die Single Unders gefreut...

 

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14042022 a.m.

 

3min Echobike

 

"8 Mile" for Time

2mi Echobike

1mi Run

2mi Echobike

1mi Run

2mi Echobike

 

Time: 35:52

ave/max HR: 141/155 BPMTE: 3,3/0,0

 

Triple Threat 2x15

 

Das dürfte heute die schlechteste Zeit für das Workout gewesen sein, ich war schon mal fast 2 Minuten schneller. Auf dem Bike bin ich bei 305 Watt recht konstant gewesen, was in einem Split von 4:54 resultiert. Die Runs waren 9:01 und 9:26 Minuten, der Rest Transitions. Der limitierende Faktor waren heute auf jeden Fall meine Beine, die das Metcon gestern abend deutlich mehr mitgenommen hat, als ich gedacht hätte. Herz und Lunge hätten mehr gekonnt...

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22042022 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt/56 RPM

14min: 30s 277 Watt/63 RPM vs. 30s 200 Watt756 RPM

1min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,79km

ave/max HR: 121/137 BPM

TE: 2,1/0,0

 

Ich war über Ostern eine Woche im Urlaub und habe es mir gut gehen lassen. Ich habe nicht trainiert, war aber jeden Tag viel unterwegs und lag im Schnitt immer bei über 20k Schritten. Es gab sehr viel gutes Essen und viel Wein, auf kcal habe ich überhaupt nicht und auf ausreichend Protein nur sehr grob geachtet.

Es hat sehr gut getan, mal wieder rauszukommen und die Arbeit und das Training eben Arbeit und Training sein zu lassen, ich denke, die Pause hat mir sehr gut getan.

Schauen wir mal, wie das Training wieder losgeht.

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22042022 p.m. C31W2D2

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

30/5

35/5

42,5/5

50/3

57,5/3

65/3

 

Deadlift

72,5/10

90/8

110/5

127,5/5

145/5

162,5/9

 

Squat

67,5 / 5

80 / 5

90 / 3x5

 

25min AMRAP

10x Burpee

20cal Echobike

30sec Plank

20cal Echobike

5 Rounds + 10 Burpees + 20 cal + remaining Time 9sec

ave/max HR: 153/173(!) BPM

TE: 3,6/2,0

 

10min Echobike

 

Nach einer Woche ganz ohne Training war ich nicht sicher, wie es heute Laufen würde. Je älter ich werde, desto deutlicher bemerke ich einen schnellen Leistungsabfall, der aber wohl hauptsächlich neuronaler Natur und schnell reversibel ist. Ich wusste also nicht so recht, was ich heute erwarten sollte - vor allem auch aufgund der ... Ernährungseskapaden der letzten Woche (inkl. Alkohol).

Die Hang Cleans liefen gut, bei den Deadlifts habe ich mir recht viel Zeit gelassen und bin mit dem Ergebnis sehr zurfrieden, das ist das beste e1RM seit mindestens Cycle 29. Die Squats waren okay. Die Mobility war gut, aber die einzelnen Reps waren recht langsam, vor allem out of the hole.

 

Das AMRAP sollte "leicht" aber intensiv sein. Mit den Burpees wollte ich eigentlich meine Heartrate peaken, sie mit dem Echobike relativ hoch aufrecht erhalten und dann "unde fatigue" die isometrischen Planks absolvieren. Bei 10 Burpees werde ich schon ziemlich anaerob und die ersten Sekunden auf dem Echobike fühlen sich richtig mies an. 30sec Planks sind für mich eigentlich auch keine Hürde, aber in Metcons habe ich schon ewig keine Planks (oder andere isometrische Übungen) gemacht. Das ist dann doch noch mal eine neue Erfahrung. Im Grunde lief es aber super. Ich hatte mit 5 Runden gerechnet und dachte anfangs schon, dass ich überpacen würde, aber meine Rundensplits waren für die ave/max HR extrem(!) stabil (4:27, 4:27, 4:28, 4:36, 4:33 + 2:26). Und es ist mir dabei tatsächlich gelungen, in einem 25min AMRAP eine neue HRmax zu erreichen (173 BPM). Auch der Training Effect (ein Proxy der Garmin Connect App) von 3,6 für den aeroben und 2,0 für den anaeroben Bereich ist schon recht gut, vor allem für ein Metcon nach dem Krafttraining.

Ich schließe daraus erstmal ganz laienhaft, dass ich ich den Urlaub dringend nötig hatte und schon eine Weile einfach keine hohen Intensitäten mehr erreichen konnte. Jetzt bin ich wieder erholt und kann wieder Gas geben, muss dabei natürlich darauf achten, dass ich es nicht gleich übertreibe.

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23042022 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

8min Alactic Capacity EMOM

5x KB Swing @40kg

ave/max HR: 18/142 BPM

TE: 1,6/0,1

 

3 Rounds of 1min Work vs. 30s of Rest (Total Time: 17:30min) for max Reps of

cal Echobike (17, 17, 15)

AMRAP 5 Pull ups + 10 Push ups (2 Rounds +5+4, 2 Rounds +5, 2 Rounds)

cal Echobike (16, 16, 15)

DB Thruster @2x10kg (21, 18, 18)

ave/max HR: 154/165 BPM

TE: 3,1/0,1

 

2,18km Run

15:30min

ave/max HR: 142/154 BPM

TE: 2,3/0,0

 

10min Echobike

 

Meinem unteren Rücken steckte das Training von gestern Abend noch in den Knochen, deshalb habe ich die Alactic Capacity Serie nicht einfach fortgesetzt sondern ein kleines Setback gemacht (und sowieso Kettlebell Swings aus dem folgenden Metcon gestrichen B)).

Das Metcon war intensiv und abwechslungsreich. Die Pausen geben einem die Möglichkeit Gas zu geben und sich zwischendurch immer kurz zu erhohlen, ganz im Sinne eines Intervaltrainings. Insbesondere die Spielerei mit dem eingebauten AMRAP hat mir gut gefallen (sowas ähnliches hatte ich neulich schon mal programmiert).

Ich hatte zwar kurz über 4 Runden nachgedacht, mich aber nach dem langen Metcon von gestern Abend dagegen entschieden und bin stattdessen noch eine kleine Runde direkt danach gelaufen (ohne vorher wieder richtig zu Atem zu kommen).

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24042022 a.m. Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

ave Power: 164 Watt/52 RPM

10,49km

ave/max HR: 112/124 BPM

TE: 1,0/0,0

 

Ich habe mich gestern Abend schon irgendwie sore gefühlt und deshalb noch ein heißes Bad mit Mineralsalzen genommen, um DOMS entgegezuwirken. Das hat zwar gut getan, den Muskelkater aber nicht verhindert. Die 20 Minuten auf dem Echobike waren ein bisschen schneller als sonst, helfen der Regeneration aber hoffentlich trotzdem auf die Sprünge.

 

Edit:

6,24km Spaziergang 

bearbeitet von Carter
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25042022 p.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

50/8

60/5

70/5

80/5

90/10

 

Press

32,5 / 5

42,5 / 5

52,5 / 3x5

Superset w/

Pull ups BW / pronnated 10, 10, supinated 10, 7+3

 

5 Rounds for Time

20x alternating Lunge BW

20x alternating single arm DB Power Clean & Jerk

Time: 11:36

 

10min Echobike

 

Topset auf der Bench war schwer, aber im Soll. Press wurde im letzten Set ebenso wie die Pull ups ebenso schwer, bei den Pull ups musste ich das letzte Set auch splitten.

Das Metcon war kurz und schmerzhaft - vor alem für die Waden, was ich absolut nicht habe kommen sehen. Ich hatte mir Gedanken darüber gemacht, dass das Volumen für Schulter und Trizeps vielleicht zu viel wird, aber da hab ich das WOD überhaupt nicht gespürt. Die Lunges waren dabei sogar so etwas wie eine "Pause" ... aber meine Waden sind bei den Cleans und dann vor allem beim Jerk den Krämpfen nahe gewesen, die haben viel Volumen abgekommen ... ich bin auf den Muskelkater gespannt.

Jetzt gibt es erstmal Straussensteaks B).

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2642022 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min AMRAP "Cindy w/ ascending Reps"

5x Pull up (+5 Reps/Round: 5, 10, 15 etc.)

10x Push up (+10 Reps/Round: 10, 20, 30 etc.)

15x Airsquat (+15 Reps/Round: 15, 30, 45 etc.)

4 Rounds +25 Pull ups + 50 Push ups + 11 Airsquats

 

5min Echobike

 

Das ist eine interessante Variante des Klassikers "Cindy". Es gibt auch noch "Cindy XXX", das beginnt mit 10, 20, 30 Reps und beendet die erste Runde bei 30, 60, 90. Da ist dann eine Score von 1 Runde + X Reps üblich (deprimierend :lol: - die hätte ich nicht mal geschafft!). Ich bin alles andere als ein Bodyweight/Gymnastics Spezialist und so hohe Repranges trainiere ich ja auch eher selten, von daher habe ich mich zu der "ascending Reps" Variante entschieden und bin mit meiner Socre relativ zufrieden.

Mein Cindy-PR liegt ja bei 18 Runden +X, die 4 Runden mit ascending Reps entsprechen allein von der Anzahl der Reps her 10 Runden (Standard-Cindy), da sieht man deutlich, was für einen gewaltigen Unterschied das Repscheme macht - und es erleichtert die Identifikation von Schwachpunkten ... bei mir also lokale Muskelausdauer, vor allem bei den Push ups (wie immer).

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27042022 p.m. C31W2D4

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Snatch

20/5

25/5

30/5

35/3

40/3

45/3

 

Squat

40/10

55/8

67,5/5

77,5/5

90/5

100/7

 

Deadlift

72,5 / 5

105 / 5

125 / 5

145 / 3x5

 

16min EMOM

4 Rounds of

Minute 1: 12cal Echobike

Minute 2: 12 Ring Dips BW

Minute 3: 12 alternating Renegade Rows @2x22,5kg

Minute4: Rest

 

10min Echobike

 

Ich habe nach dem Urlaub mit der Völlerei und dem vielen Wein seit letzter Woche Freitag meine kcal signifikant reduziert und heute habe ich das im workout zu spüren bekommen. Die Snatches waren bleischwer und ich war irgendwie nicht explosiv. Die Squats gingen anfangs noch ganz gut, aber bei den 100kg hatte ich schon bei der 4. Rep immer einen sticking point, vermutlich wären noch 1-2 Reps mehr gegangen, aber ich habe es lieber sein lassen. Durch die Deadlifts habe ich mich dann mit langen Pausen durchgeackert ... und mir dafür eine extra-Rest-Minute ins EMOM programmiert :lol: - das war dann recht entspannt. Die 12cal habe ich bei um die 350 Watt abgespult, die Dips habe ich in allen 4 Runden 8+4 gesplittet. Renegade Rows habe ich ewig nicht gemacht, aber als Kombination von Pull und Core Übung wollte ich sie mal wieder einbauen.

Naja ... mal wieder einer der nicht so stellaren Tage...

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29042022 p.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

27,5/10

32,5/8

40/5

50/5

57,5/5

62,5/5

 

Bench

57,5 / 5

75 / 5

85 / 3x5

Superset w/

Ring Rows w/ elevated Feet BW / 4x12

 

18min for max Reps

2 Rounds of

2min of Sandbag Suitcase Deadlifts @160lbs + Burpee over Sandbag (14, 14)

1min Rest

1min Row for calories (22, 24)

1min of max Push ups (32, 28)

1min Rest

1min Echobike for calories (20, 20)

1min of max Pull ups (24, 20)

1min Rest

 

10min Echobike

 

Heute Morgen habe ich es vor der Arbeit nicht mehr geschafft, noch eine kleine Session zu absolvieren. Press war okay, schon die 57,5kg waren recht schwer, bei den 62,5kg hätte ich mich über 1-2 weitere Reps gefreut. Bench war okay, aber auch hier waren die 85kg schwer. Die Rows hingegen waren easy.

Das Metcon war ziemlich cool, die relativ schweren Suitcase Deadlifts in Kombination mit den Burpees waren mal etwas neues, der Rest eher klassisch aber die Bodyweight Übungen eben in einem recht hohen Reprange.

 

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30042022 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

 

7min alactic Capacity EMOM

6x KB Swing @40kg

 

10 Rounds for Time

3 Rounds of

15cal Echobike

6x DB Hang Power Clean & Jerk @2x22,5kg

1min Rest

+1min Rest after 3 Rounds

 

3 Rounds of

15cal Echobike

6x DB Thruster @22,5kg

1min Rest

+1min Rst after 3 Rounds

 

4 Rounds of

8x Pull up

12x Push up

16x Airsquat

 

Time: 24:48min

ave/max HR: 146/160 BPM

TE: 3,1/0,6

 

10min Echobike

 

Das EMOM lief gut, danach mal wieder ein klassisches Interval Weight Training, allerdings mit der Monostructural Modality vor der Weightlifting Modality - mit sehr hohem Puls und ziemlich außer Atem Gewichte zu bewegen fühlt sich nämlich ganz anders an, als wenn man ein Set recht frisch beginnt ... :o ... und so kann man sich daran gewöhnen.

Die 22er haben sich bockschwer angefühlt. Bei den Clen & Jerks ging es noch, bei den Thrustern war ich an meiner Grenze. Ich hatte die 6 Reps so gewählt, dass sie mich eigentlich überfordern (wenn ich sie under fatigue unbroken versuchen würde), der Plan war dann sie eben so gut und schnell zu absolvieren, wie es mir möglich ist. Der mittlere Teil war dadurch aber auch mit Absatand der Längste. Das erste Set Thruster habe ich tatsächlich noch unbroken - aber langsam - geschafft, auch wenn die letzte Resp echt mies ausgehen haben muss. In den folgenden Runden habe ich dann jeweils in 3er Sets gesplittet und mir gerade so viel Pause gegönnt, wie ich dachte zu benötigen.

Auf dem Echobike war mein Tank (aufgrund der Kalorienrestriktion der letzen Woche) aber auch recht schnell leer. In Runde 5 und 6 hatte ich nach 30 Sekunden schon das Gefühl, dass mein Phosphocreatin und mein Glykogen weg sind, da brach die Leistung spontan ein und die letzen cals wurden sehr zäh.

Der Bodyweightcircuit am Ende war ein Spaziergang im Park ... aber ein bisschen extra Volumen B).

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18052022 a.m.

 

20min Echobike

11,73km

ave Power: 218 Watt/58 RPM

ave/max HR: 129/142 BPM

TE: 2,5/0,0

 

Nach einer Zwangspause aus gesundheitlichen Gründen werde ich mein Training in den kommenden Tagen und Wochen langsam wieder aufnehmen. Heute Morgen ging es mir erstmal darum, lockere 20min meine HF ein wenig zu erhöhen.

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18052022 p.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Deadlift

60/10

80/8

100/5

120/5

140/5

150/5

 

Single Arm DB Press (per Side)

15 / 10

22,5 / 3x10

Superset w/

Pull ups BW / pronated 8, 8, supinated 8, 8

 

Squat

40/10

60/10

70/10

 

Bench

50 / 12

60 / 2x12

Superset w/

Ring Rows BW / 3x12

 

Plank / 2x60s

 

10min Echobike

 

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19052022 a.m.

 

3min Echobike

 

12min Echobike Intervals

30s on: 348 Watt/68 RPM

30s off: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 7,51km

ave/max HR: 137/146 BPM

TE: 2,3/0,0

 

Ich werde seit dem 19052022 von Muskelkater geplagt (Stand 21052022) und lasse es mit dem Wiedereinstieg ins Training erstmal langsam angehen.

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