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Carter

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04102022 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

"Death by..." EMOM

Minute 1: 10cal Echobike

Minute 2: 10x KB Swings @24kg

Minute 3: 10x Push up

add +1 Rep per Round

Time: 27min

 

5min Echobike: 2,5km

 

Bei dem EMOM habe ich die Runde mit 18cal, 18 KB Swings und 18 Push ups noch geschafft, die 19cal auf dem Echobike habe ich nicht mehr probiert, da war ich nach 27min schon zu fertig, aber immerhin waren es insgesamt 126cal auf dem Echobike, 126 KB Swings und 126 Push ups.

 

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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05102022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200W

15min 2min 250W vs. 1min 200W

Total Distance: 11,74km

ave/max HR: 118/136 BPM

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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05102022 pm C34W2D2

 

5min Row: 1369m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

25/10

32,5/8

37,5/5

45/5

50/5

55/5

 

Deadlift

70/10

90/8

100/5

115/5

132,5/5

150/11

 

Squat 1'

55/10

65 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW+2kg 1' / 12, 12, 10, 8

Superset w/

Ring Push ups BW / 14, 13, 11, 10

 

Chin ups BW+2kg 30'' / 9, 7, 6

Superset w/

Barbell Curls 25kg 2' / 10, 8, 8

 

Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2

 

10min Echobike: 5,06km

 

Beim Hang Power Clean habe ich mich beim Gewicht im Topset vertan, es hätten eigentlich 57,5kg sein sollen, aber mehr als eine geistige Notiz, beim nächsten Mal mehr darauf zu achten, ist da wohl nicht notwendig.

Die 11 Reps mit 150kg im Deadlift entsprechen einem e1RM von 205kg, das sind +11,9kg im Vergleich zum Average im Cycle 33 und 4,8kg unter dem Average von Cycle 31.

Die Squats mit mit 1 Minute Pause zwischen den Sets hat mich ordentlich gefordert.

 

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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06102022 am

 

3 Rounds of 10min each @FATmax of

Echobike @191W (5,54km, 5,53km, 5,53km)

Rower @160W (2326m, 2334m, 2333m)

Time: 1:03,28

ave/max HR: 113/127 BPM

TE: 1,0/0,0

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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07102022 am

 

3,24km Run

Time: 22:14

ave/max HR: 137/ - (172)

TE: 2,1/0,0

 

Die max HR ist eine fehlerhafte Messung.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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07102022 pm C34W2D3

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

37,5/10

47,5/8

57,5/5

65/5

75/5

85/12

 

Press 1'

30/10

35 / 10, 10, 10, 8+2 (90'' Rest), 10 (2' Rest)

 

DB RDL 2x32,5kg 1' / 15, 15, 15, 15

Superset w/

Banded Pull up BW w/green Monster Band 1' / pronated 12, 11, suponated 9, 10 (90'' Rest)

 

Ring Dips BW 30'' / 12, 10, 8

Superset w/

Lying DB Triceps Extension 2x10kg 2' / 20, 15, 13

 

10min Echobike: 5,20km

 

12 Reps mit 85kg entsprechen einem e1RM von 119kg, +11,8kg im Vergleich zum Average im Cycle 33 und 0,7kg unter dem Average in Cycle 31.

Die 1min Rest konnte ich beim Press und bei den Chin ups - trotz Unterstützung mit dem Monster Band - nicht einhalten. Beim Press habe ich schon im 3. Working Set gemerkt, dass ich eine längere Pause brauchen werde und habe sie auf 90 Sekunden erhöht, die 10 Reps aber trotzdem nicht unbroken geschafft. Vor dem letzten Set habe ich dann ganze 2min pausiert, da war es dann zwar sehr anstrengend, aber machbar. Beim letzten Set der Chin ups habe ich ebenfalls 90 Sekunden Rest eingelegt.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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08102022 am

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

7min Alactic Capacity EMOM

6x KB Swing @40kg

ave/max HR: 126/139 BPM

TE: 1,3/0,2

 

For Time:

21-15-9 Reps of

Devils' Press @2x15kg

Sandbag Frontsquat @80lbs

into 9-15-21 Reps of

Burpees

Sandbag Frontsquat @80lbs

Time: 22:20 (Splittime: 11:45)

ave/max HR: 154/163

TE: 3,2/0,5

 

10min Echobike: 4,98km

 

Trotz Wochenende hatte ich eher wenig Zeit, also musste das Training relativ kurz ausfallen. Ein bisschen ein Fokus auf Squats, um meinen Squat ein bisschen mehr zu pushen.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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09102022 am Rest Day

 

Active Rest:

20min Echobike

Total Distance: 10,63km

ave/max HR: 104/114 BPM

TE: 0,6/0,0

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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10102022 pm C34W2D4

 

5min Row: 1323m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alternating DB Snatch

10/20

15/16

22,5 / 3x10

 

Squat

42,5/10

52,5/8

65/5

75/5

85/5

95/9

 

Deadlift 1'

60/10

80/10

100 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW+2kg 1' / 12, 12, 12, 12 (2' rest)

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 14, 14, 14, 14

 

Pull ups BW+2kg 30'' / 10, 8

Superset w/

DB Curls 2x15kg 2' / 10, 7

 

Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 15, 12

Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2

 

10min Echobike: 5,06km

 

Die 9 Reps mit 95kg entsprechen einem e1RM von 123kg, das sind +12,3kg im Vergleich zu meinem Average aus dem Cycle 33, und noch 2,3kg unter meinem Average aus dem Cycle 31. Dass ich die Deadlifts alle mit der kurzen Pause geschafft habe, hat mich gefreut. Bei den Hanging Leg Raises musste ich die Pause im letzten Set verlängern und das letzte Set der Push ups war ein struggle.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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11102022 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Kettlebell Swings

 

4 Rounds for Time of

15cal Echobike

10x Sandbag Ground to Overhead @80lbs

5x Burpee

1min Rest b/w Rounds

Time: 9:57 (Splits: 1:42, 1:46, 1:49, 1:40)

ave/max Hr: 143/161 BPM

TE: 2,2/0,0

 

Glute Bridge / 2x60s

L-Sit Hold / 2x20s

Frog Stand / 19s, 24s

Tucked Ring Front Lever / 25s, 25s

 

5min Echobike: 2,62km

 

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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12102022 am

 

2,79km Run

Time: 17:58

ave/max HR: 138/146 BPM

TE: 2,1/0,0

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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12102022 pm C34W3D1

 

5min Echobike: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

30/8

35/5

45/5

50/5

55/8

 

Bench 1'

57,5 / 5x10

 

Ring Rows bw 1' / 10, 10, 9+1, 6+4, 6+2+2

 

Front Foot Elevated (4x20kg Bumperplates) Sandbag Reverse Lunge 80lbs 1' / 4x16

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 4x12

 

Triple Threat 1' / 2x15

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 1' / 16, 15

 

10min Echobike: 5,19km

 

Die 8 Reps mit 55kg entsprechen einem e1RM von 70kg, das sind +6,1kg im Vergleich zu meinem Average aus Cycle 33 und 2,6kg unter meinem Average aus Cycle 31.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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13102022 am

 

5min Echobike: 3,03km

5min Rest

 

Echobike Short Intervals Stacks (VO2max Intervals)

3x13x30s/15s w/ 3min Rest b/w Sets

On: 346 Watt / 125% FTP

Off: 182 Watt / >60% FTP

 

1. 6,23km

2. 6,22km

3. 6,21km

ave/max HR: 137/153 BPM

TE: 3,0/0,0

 

3min Rest

5min Echobike: 2,53km

 

Short Interval Stacks mit einer 5%-Steigerung während der Belastungsphasen im Vergleich zu 08092022 (ave/max HR war: 129/152 BPM, TE: 3,0/0,2). Set 1 lieft gut, in Set 2 waren die letzten 4 Runden, in Set 3 die letzten 6 Runden, tough.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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14102022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200W

14min: 30s 277W vs. 30s 200W

1min: 200W

Total Distance: 11,76km

ave/max HR: 120/135 BPM

TE: 2,0/0,0

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 11/3/2022 um 10:39 AM schrieb Carter:

Ich habe hin und wieder mal ins Forum reingeschaut ... schade, dass im Log-Bereich so wenig los ist, vor allem, dass @Robkay seinen Log offenbar eingestellt hat, finde ich sehr bedauerlich (aber vielleicht geht es ihm ja wie mir...?). Immerhin sind auch ein paar neue Gesichter hinzugekommen und @Lugh ist nach wie vor dabei.

Hey Carter, schön zu hören, dass es wieder entspannter bei dir läuft!

 

Schaue hier auch hin und wieder mal rein, lasse das loggen aber jetzt sein. Generell hat meine Trainingsmotivation ziemlich gelitten. Trainiere zwar noch drei mal die Woche, mir ist aber die Progression nicht mehr so wichtig. Die einzige Übung, die ich derzeit noch langsam pushe sind meine Dips. Sonst mache ich nur noch wenig Volumen für den Unterkörper und Oberkörper zur Erhaltung der Muskulatur.

Ziel: stärker werden.

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Am 11/14/2022 um 1:46 PM schrieb Robkay:

Generell hat meine Trainingsmotivation ziemlich gelitten. Trainiere zwar noch drei mal die Woche, mir ist aber die Progression nicht mehr so wichtig. Die einzige Übung, die ich derzeit noch langsam pushe sind meine Dips. Sonst mache ich nur noch wenig Volumen für den Unterkörper und Oberkörper zur Erhaltung der Muskulatur.

Schön von dir zu hören!

 

Prioritäten ändern sich im Laufe des Lebens immer mal wieder. Das ist halt so. Es ist aber natürlich sinnvoll, dass du trotzdem dranbleibst, wenn auch nicht mit derselben Motivation wie früher - Hauptsache irgendwie.

 

Ich habe meine Retrospektive hier auch etwas übermotiviert begonnen, als ich über einen kurzen Zeitraum viel Zeit hatte, jetzt frage ich mich schon, was ich mir da eingebrockt habe... :D

 

Bitte fühle dich eingeladen, hier jederzeit einen Kommentar oder deine Meinung zu hinterlassen B).

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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14102022 pm C34W3D2

 

5min Row: 1316m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

25/10

32,5/8

37,5/5

47,5/5

55/5

60/5

 

Deadlift

70/10

85/8

100/5

125/5

142,5/5

157,5/10

 

Squat 1'

55/10

65 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW+4,5kg 1' / 10, 10, 10, 7

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 12, 12, 12, 10

 

Chin ups BW+4,5kg 30'' / 9, 7, 6

Superset w/

Barbell Curls 27,5kg 2' / 10, 7, 7

 

Wrist Roller 1,25kg / 2x2

 

10min Echobike: 5,14km

 

Die 10 Reps mit 157,5kg entsprechen einem e1RM von 210kg, das sind +16,9kg im Vergleich zu meinem Average aus Cycle 33 und nur 0,2kg unter meinem Average aus Cycle 31 (aber immer noch über 10kg unter meinem e1RM PB). Ich bin zufrieden.

Die Squats mit den vielen Reps und den kurzen Pausen waren aushaltbar.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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15102022 am

 

5min Echobike: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

11min Alactic Capacity EMOM

4x KB Swing @40g

ave/max HR: 113/128 BPM

TE: 0,8/0,9

 

Interval Weight Training

3 Rounds of

25cal Echobike

6x DB Hang Clean @2x22,5kg

2min Rest

into 3 Rounds of

25cal Rower

6x DB Push Press @2x22,5kg

2min Rest

into 4 Rounds of

7x Burpee

2 Rounds of Cindy (1 Round of Cindy: 5x Pull ups, 10x Push p, 15x Airsquat)

2min Rest

Time: 38:01 (Splits: 1:28, 1:26, 1:31, 1:25, 1:32, 1:45, 2:13, 2:32, 3:08, 3:00)

ave/max HR: 143/158 BPM

TE: 3,3/2,0

 

Farmers Walk 2x32,5kg / 4x25m

 

10min Echobike: 5,0km

30min ROMWOD

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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16102022 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

Total Distance: 10,78km

ave/max HR: 105/113

 

Die HR war schon ein bisschen zu hoch für einen Rest Day.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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17102022 pm C34W3D3

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

37,5/10

47,5/8

57,5/5

70/5

80/5

90/10

 

Press 1'

30/10

35 / 10, 10, 10, 7+3, 6+2+2

20 / 2x10

 

DB RDL 2x32,5kg 1' / 4x15

Superset w/

Banded Pull ups (green MB) 1' / pronated 12, 12, supinated 10, 9

 

Ring Dips BW+4,5kg 30'' / 12, 10, 8

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x10kg / 20, 15, 13

 

10min Echobike: 5,10km

 

Die 10 Reps mit 90kg entsprechen einem e1RM von 120kg, +11,8kg im Vergleich zu meinem Average aus Cycle 33 und 0,3kg über meinem Average aus Cycle 31. Zumindest beim Benchen bin ich also halbwegs wieder auf meinem alten Strainingsstand aus dem April/Mai 2022 (das war nicht mein stärkster Cycle, aber ein zetilich näherer Referenzpunkt).

Beim Press habe ich mich in den kurzen Pausen einfach nicht ausreichend für die 10 Reps erholen können. Ich war recht unzufrieden mit dme Ergebnis und habe dann noch 2 Back off Sets mit der leeren Barbell drangehängt.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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18102022 am

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time:

21-15-9 Reps of

cals Echobike

Kettlebell Swings @24kg

Time: 3:57

ave/max HR: 153/164 BPM

TE: 1,4/0,5

 

6x250m Row <1:45/500m

1min Rest b/w Intervals

1. 0:49,8 / 1:39,6/500m

2. 0:50,2 / 1:40,4/500m

3. 0:50,8 / 1:41,6/500m

4. 0:51,3 / 1:42,6/500m

5. 0:51,5 / 1:43,0/500m

6. 0:51,4 / 1:42,8/500m

ave/max HR: 132/144 BPM

TE: 2,0/0,0

 

Glue Bridge / 2x60s

L-Sit Hold / 2x20s

Frog Stand / 22s, 22s

Tucked Ring Front Lever / 20s, 20s

 

5min Echobike: 2,6km

 

Das 21-15-9 mit dem Echobike und den KB Swings ist eines meiner persönlichen Benchmarks, die ich gerne für zur Kontrolle meines Trainingszustands nutze - ich habe es einfach shcon relativ häufig gemacht und habe daher eine Reihe von Vergleichswerten.

Das WOD ist super kurz, aber die Intensität ist auch sehr, sehr hoch (und die mentale Blastung vor einem WOD, bei dem man weiß, dass man in diese Intensitätsbereiche gehen kann oder sollte, kommt noch dazu). Da die Belastung aber so kurz ist, habe ich noch ein bisschen Accessory drangehängt. Ich möchte demnächst mal einen 2k Timetrial rudern. Das habe ich seit meiner Schulzeit nicht mehr gemacht und an meine Zeiten von damals erinnere ich mich auch nicht mehr, aber ich wüsste einfach gern, ob ich einen sub-7-minutes 2k rudern kann (das ist ein klassisches Benchmark auf dem C2 RowErg). Ich werde vorher keinen spezifischen Ruder Trainingsplan für einen 2k Timetrial absolvieren (sondern vertraue der CrossFit Methodology), aber wenn ich in naher Zukunft immer mal wieder oder häufiger als sonst den Rower nutze, dann vermutlich vor dem Hintergrund, das Rudervolumen zumindest ein bisschen zu erhöhen. Es kann sein, dass ich schon jetzt in der Lage wäre, die 7 Minuten zu unterbieten, aber ich lasse mir damit noch ein paar Tage Zeit. Diese 7 Minuten müsste man bei einer Pace von 1:45 auf 500m verbringen - wer schon mal auf einem C2 RowErg gesessen hat, kann das evtl. nachempfinden.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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19102022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200W

15min: 30s 318W vs. 60s 200W

Total Distance: 11,74km

ave/max HR: 126/145 BPM

TE: 2,3/0,0

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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19102022 pm C34W3D4

 

5min Row: 1328m

Agile 8

Movement Prep

Junmps & Ketllebell Swings

 

Alternating DB Snatch

10/20

15/16

22,5/10

32,5/6

22,5/10

 

Squat

42,5/10

52,5/8

65/5

80/5

90/5

100/8

 

Deadlift 1'

60/10

80/10

100 / 10, 10, 10, 10, 5+5

 

Hanging Leg Raises BW+4,5kg 1' / 10, 10, 10, 8

Superset w/

Ring push ups w/ elevated Feet BW 1' / 12, 12, 12, 12

 

Pull ups BW+4,5kg 30'' / 11, 8

Superset w/

DB Curls 2x15kg 2' / 13, 7

 

Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 15, 13

Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2

 

10min Echobike: 5,2km

 

Die 8 Reps mit 100kg entsprechen einem e1RM von 127kg, +16,3kg im Vergleich zu meinem Average aus Cycle 33 und 1,7kg über meinem Average aus Cycle 31. Das TM im Squat nicht anzupassen war für mich rückblicknd die richtige Entscheidung.

Beim Deadlift habe ich das letzte Set nicht mehr gepackt und es stattdssen in 2 Sets gesplittet. Das war das letzte Strength-Workout vor meinem Urlaub und theoretisch auch das letzte vor einem Deload, das hätte also eigentlich ziemlich gut gepasst. Für den Urlaub hatte ich mir vorgenommen, regelmäßig kurze WODs zu machen und sofern der Pool es hergibt (lang genug ist und nicht zu voll), auch mal wieder ein paar Bahnen zu schwimmen, und nach dem Urlaub dann mit dem neuen Cycle zu beginnen ... aber das kam anders.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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20102022 am

 

5min Row: 1269m (2:00/500m)

 

VO2max Row-Intervals

3x8min @105% FTP vs. 3min Rest

105% FTP=250W

1. 2156m @254W / 1:51,3/500m, ave HR: 147 BPM

2. 2155m @253W / 1:51,3/500m, ave HR: 152 BPM

3. 2157m @254W / 1:51,2/500m, ave HR: 157 BPM

ave/max HR: 138/159 BPM

TE: 2,4/0,6

 

5min Echobike: 2,56km

 

Ein letztes Ausdauertraining vor dem Urlaub. VO2max Intervalle ... mal auf dem Rower. Die Ronnestad Short Intervals Stacks, die ich gerne auf dem Echobike fahre, eignen sich auf dem Rower nicht so gut, für "kurze Sprints" ist ein Fanbike einfach besser geeignet, also greife ich hier auf ein anderes klassisches Trainingsprotokoll zurück. Gegen Ende habe ich deutlich gespürt, wie unterschiedlich "unangenehm" sich (bei angenommen gleichem oder zumindest nicht signifikant unterschiedlichem Trainingseffekt - gemessen auf dem Fahrrad) die beiden Arten von VO2max Intervallen anfühlen. Die Short Intervals Stacks sind sehr viel angenehmer. 8 Minuten klingt nicht nach viel ... und im ersten Intervall habe ich mich auch wirklich noch gut gefühlt, aber gegen Ende musste ich mich ständig gegen den Gedanken wehren, das Training abzubrechen.

Beim nächsten Mal, wenn ich VO2max Intervalle auf dem Rower absolviere, werde ich zum Verleich noch mal ein anderes Trainingsprotokoll absolvieren, bei dem man innerhalb eines der (insgesamt recht langen Belastungs-) Intervalle 3 Phasen der Belastungsintensität unterscheidet (für ein 8min Intervall z.B.: man beginnt mit einer hohen Intensität von 120-150% der FTP für 1:30, fügt dann eine kurze Erholgungsphase bei einer niedrigeren Intensität von ca. 90% der FTP für 0:30 ein - immer noch deutlich höher als die Belastung in der Pause zwischen den Intervallen - und fährt dann die restlichen 6min bei einer mittleren Intensität von ca. 105% FTP), diese Aet von Intervallen sollen die sogenannten "slow component" des Herz-Kreislauf-Systems dazu bringen, die dazu führt, dass die HR am Anfang eines Intervalls nur langsam ansteigt, schneller in den Zielbereich zu gelangen, so dass man von den 8min eines Intervalls effektiv mehr hat, als normalerweise (weil die HR die ersten 3-4 Minuten des INtervalls benötig, um überhaupt den Zielbereich zu erreichen, wodurch der angestrebte Triningsreiz gesetzt wird).

Interessant war für mich aber natürlich auch, wie sich aktuell eine längere Belastungszeit (insgesamt immerhin 24min) bei einer so schnelle Pace anfühlt. Meine Pace von heute ist zwar noch über 6 Sekunden langsamer als die notwendige Pace, um einen 2k in unter 7 Minuten zu Rudern (und 6 Sekunden auf 500m sind in dem Bereich für mich eine Menge!), aber 3x8min sind eben auch deutlich mehr als 1x7 - und meine HR in den ersten beiden Intervallen lässt mich hoffen.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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22102022 am

 

800m Swim

 

Ich war in den letzten Jahren zwar immer mal wieder "Schwimmen" oder "Baden", aber immer ohne "sportlichen Hintergrund", sondern nur zum Spaß. Seitdem das Schwimmbad bei uns (wo ich früher nicht nur einigermaßen regelmäßig Bahnen geschwommen bin, sondern wo ich auch das Gym benutt habe) zunächst insolvent gegangen ist, dann von der Stadt übernommen und wieder geöffnet wurde, dann in der Pandemie geschlossen und seitdem - und immernoch - renoviert bzw. umgebaut wird, hatte ich keine wirkliche Gelgenheit mehr, regelmäßig zu Schwimmen und dabei an ein "Training" zu denken (und nicht nur an "Exercise").

Entsprechend hatte ich keine allzu hohen Erwartungen. Ja, meine grundlegende Fitness würde mir sicherlich helfen, aber wer mal lange Strecken geschwommen ist (Freistil), der weiß, dass Schwimmen doch irgendwie sehr spezifisch ist...

Der Pool im Hotel bot tatsächlich eine ausreichende Größe, so dass ich mir vorgenommen hatte, möglichst jeden Tag ein paar m zurückzulegen.

Als erste Einheit ging es mir erstmal darum, ein paar Bahnen zu sammeln und ein gewisses Wassergefühl wiederzuerlangen. Dass ich die Distanz nicht am Stück schaffen würde, war mir klar. Ich habe also immer Pausen gemacht, wenn ich das Gefühl hatte, eine Pause machen zu wollen, entsprechend unterirdisch war meine Zeit für die Distanz: 31:36.

Ich habe auch deutlich gespürt, dass meine - wohl hauptsächlich durch Krafttraining beeinflusste - Laktat-Bildungsrate (VLamax) im Schultergürtel extrem hoch (geworden) ist.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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