5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

15092022 am

 

6 Rounds of (not for Time)

5min Echobike @FATmax (191W)

5min Rower @FATmax (160W)

ave/max HR: 116/131 BPM

TE: 1,/0,0

Time: 1:07:26

 

FATmax ist ein Parameter aus der Leistungsdiagnostik und wird hauptsächlich im Radsport genutzt. Er entspricht der maximalen Fettsäure-Oxidationsrate, das bedeutet aber nicht, dass man bei der Intensität nur Fette verstoffwechselt, der Kohlenhydratanteil ist sogar sehr hoch. Nach Allan & Coggan liegt FATmax bei ca. 68% der FTP (normalerweise trainiert man das allerdings nicht mixed modal, aber so lange auf einem Gerät zu sitzen ist natürlich auch langweilig ... bei einer Rad-Ausfahrt ist das etwas anderes, im Wohnzimmer hingegen ... ).

Um die Intensität gemessen in Watt irgendwie einordnen zu können: meine Split-Distanzen lagen nach den jeweils 5 Minuten bei:

- 2,75-2,77km auf dem Echobike

- 1173-1183m auf dem Rower (also eine Pace von >2:00/500m)

bearbeitet November 10, 2022 at 08:32 AM von Carter

[Carter]

16092022 am

 

20min Echobike @200W

Total Distance: 11,29km

ave/max HR: 83/120 BPM

TE: 0,3/0,0

 

Da muss etwas mit der HR-Messung nicht gestimmt haben.

 

Der Deload scheint sich ansonsten aber in den von der Fenix gemessenen Daten zu zeigen (HR, HVR etc.), ich habe von meiner Uhr (bzw. der App) die Nachricht bekommen, dass ich durch die Reduktion des Trainings (im Sinne eines Taperings) aktuell in Höchstform bin.

bearbeitet November 6, 2022 at 09:08 AM von Carter

[Carter]

16092022 pm C33W4D3

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movment Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

37,5/10

45/8

55/5

60/3

67,5/3

77,5/3

 

Press

37,5/3x5

 

DB RDL 2x22,5kg / 15, 15, 15, 15

Superset w/

Pull ups BW / pronated 10, 9, supinated 10

 

Ring Dips BW / 10, 10

Lying DB Triceps Extensions 2x10kg / 20, 20

 

10min Echobike: 5,3km

[Carter]

17092022 am

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

9min Alactic Capacity EMOM

5x KB Swing @32kg

ave/max HR: 113/125 BPM

TE: 0,7/0,0

 

30min EMOM3 (every 3 minutes on the minute)

500m Row

10x DB Thruster @2x10kg

ave/max HR: 144/160 BPM

TE: 3,3/0,1

 

10min Echobike: 5,17km

 

Ich schreibe diesen Post ja gerade retrospektiv (am 06.11.2022) und habe exakt das EMOM auch gestern gemacht. Für einen direkten Vergleich kann man sich also auch 05112022 ansehen (zuindest irgendwann, wenn ich in meinem Log soweit gekommen bin). So kann man mal vergleichen, wie sich ca. 5-6 Wochen strukturiertes Training nach einer langen Trainingspause im Vergleich zu einer ca. 1-wöchigen Krankheitspause auswirkt. So viel vorweg: Gestern lief es deutlich schlechter, als im Deload gegen Ende des ersten Cycles, den ich wieder "richtig" trainiert habe. Das war eher ein "Death by..." WOD (bei dem man eben so lange weitermacht, wie man die vorgegebenen Dinge innerhalb der Zeit noch schafft... aber ich greife voraus.

Auf dem Rower habe ich relativ konstant eine Pace von 1:57/500m gehalten, die Thruster habe ich immer alle unbroken gemacht, das war das Ziel, weshalb das Gewicht auch so niedrig gewählt ist (in Summe sind es ja immerhin 100 Reps und dabei rudert man noch einen 5k).

Den Cool down habe ich direkt an das EMOM drangehängt, um mir die Entwicklung meiner HR unter (leichter) Belastung anzusehen. Angefangen habe ich noch mit einer HR von 152 BPM, nach 1 Minute lag sie schon bei 140 BPM, nach 2 Minuten bei 130 BPM und nach 3:30min lag sie unter 130 BPM.

[Carter]

18092022 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

Total Distance: 10,72km

ave/max HR: 102/110 BPM

[Carter]

19092022 am

 

20min Echobike @200W

Total Distance: 11,72km

ave/max HR: 119/128 BPM

TE: 1,7/0,0

 

[Carter]

19092022 pm C33W4D4 DELOAD

 

5min Row: 1332m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alternating DB Snatch

10/10

15/10

22,5/3x6

 

Squat

42,5/10

52,5/8

65/5

70/3

80/3

90/3

 

Deadlift

65/5

90/5

105/2x5

 

Hanging Leg Raises BW / 10, 10, 10

Superset w/

Ring push ups BW / 10, 10, 10

 

Chin ups BW / 10, 9

DB Curls 2x15kg / 12, 10

DB Reverse Flys 2x10kg / 15, 12

 

10min Echobike: 5,21km

 

Letzter Deload Workout im aktuellen Cycle. Für den Cycle 34 habe ich die TMs von Press und Bench (und Power Hang Clean) um jeweils 2,5kg, das TM des Deadlifts um 5kg gesteigert. Das TM für den Squat habe ich nicht gesteigert.

 

Die aktuellen TMs für Cycle 34 sind also:

Press: 57,5kg

Deadlift: 165kg

Bench: 92,5kg

Squat: 105kg

(Hang Power Clean): 62,5kg

bearbeitet November 6, 2022 at 09:28 AM von Carter

[Carter]

20092022 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

2 Sets / 2nd Set starts @10:00min

42-30-18 cal Rower

21-15-9 cal Echobike

Time: 17:59

ave/max HR: 143/164BPM

TE: 2,8/0,2

 

Glute Bridge / 2x60s

L-Sit Hold / 2x20s

Tucked Ring Front Lever / 2x20s

Frog Stand / 2x20s

 

5min Echobike 2,64km

 

Wow. Das ist ein echt cooles WOD! Ich habe es aus Mat Frasers HWPO Buch (Hard Work Pays off). Bei dem Set up des WODs kann man eine Menge über sich, über Pacing und Strategie lernen. Ich kann es jedem empfehlen, der Zugriff auf einen C2 Rower und ein Rogue Echobike hat. Wer Schwierigkeiten mit der Notation hat:

Man absolviert 42 calories auf dem Rower, dann 21 auf dem Echobike, dann 30 auf dem Rower, dann 15 auch dem Echobike, dann 18 auf dem Rower und dann noch 9 auf dem Echobike. Set 1 muss innerhalb von 10 Minuten abgeschlossen sein, denn dann beginnt Runde 2 und man wiederholt das Workout. Die Zeit ist am Ende also nur die Zeit, die man für Runde 2 benötigt hat +10min.

Man muss sich für Runde 1 aber eben irgendwo auf dem Kontinuum zwischen den Extremen "All out und dann eine möglichst lange Pause" und "so langsam wie mölich, so schnell wie nötig und dann quasi keine Pause und ein direkter Start in Runde 2" einordnen, was dieses WOD aber eben auch so genial macht.

Ich habe natürlich keine Ahnung, ob irgendwer, der das hier liest, sich tatsächlich mal an dem WOD versuchen will, aber ich kann auf jeden Fall sagen, dass es hilft, seine 20min Power auf den Maschinen zu kennen. Meine letzten Leistungstests sind zwar schon eine Weile her und nicht mehr wirklich aktuell, aber einen sehr guten Anhaltspunkt haben sie mir trotzdem geliefert (und ich orientiere auch andere Trainingseinheiten an den damals gemessen Werten).

[Carter]

21092022 am

 

2,82km Run

Time: 17:52

ave/max HR: 129/149 BPM

TE: 2,1/0,0

[Carter]

21092022 pm C34W1D1

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

30/8

35/5

37,5/5

45/5

50/10

 

Bench 1'

57,5/5x10

Superset w/

Ring Rows BW / 5x10

 

Front Foot Elevated (3x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunge 80lbs 1' / 4x16

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 4x12

 

Triple Threat 1' / 2x15

Superset w/

Lying Triceps DB Extension 2x15kg 1' / 2x15

 

10min Echobike: 5,19km

 

Die 10x 50kg entsprechen einem e1RM von 67kg, das sind +1kg im Vergleich zu C33W3D1 und 5,6kg unter meinem Average aus dem Cycle 31.

Im Supplemental Slot bin ich von 5x5 FSL auf BBB mit 60% des TMs umgestiegen.

Ich habe ausserdem mal damit begonnen, meine Pausen zwischen den Sets relativ genau zu timen und auch zu protokollieren. Zwischen den Warm ups Sets im Mainlift nehme ich mir 1-2 Minuten Pause, bei den Working Sets sind es je nach Lift und Set 2-4 Minuten - bei den ersten Sets jeweils eher weniger, bei den späteren Sets eher mehr, bei Deadlift und Squat eher mehr, bei PRess und Bench eher weniger.

Bei dem Supplemental Lift (BBB) versuche ich relativ genau 1 Minute einzuhalten. Was bei der Bench kein Problem darstellt, wird beim Squat anstrengend und beim Deadlift vermutlich ein echter Kampf. Das Ziel ist dabei für mich nicht nur Hypertrophie und Kraft, sondern vor allem Work Capacity (die 1 Minute entspricht sogar einer Empfehlung von Wendler, wenn ich mich nicht irre). Ich notiere die Pausen als 1' für 1 Minute.

Bei der Assistance varriert die Pausenzeit zwischen 30 Sekunden (30'') und 2 Minuten (2').

bearbeitet November 9, 2022 at 07:00 AM von Carter

[Carter]

22092022 am

 

5min Echobike: 2,83km

5min Rower: 1242m

 

2 Rounds of 10min (each) @ Sweet Spot

10min Echobike @250W

10min Row @210W (1:58,5/500m)

 

Round 1

Echobike: 6,11km

Rower: 2553m

 

Round 2

Echobike: 6,11km

Rower: 2558m

 

ave/max HR: 131/152 BPM

TE: 3,3/0,0

 

5min Echobike: 2,56km

 

[Carter]

23092022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

11min: 3min 236 Watt vs. 30s 200 Watt

3min: 200 Watt

Total Distance: 11,63km

ave/max HR: 123/135 BPM

TE: 2,1/0,0

[Carter]

23092022 pm C34W1D2

 

5min Rower: 1417m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

25/10

32,5/8

37,5/5

42,5/5

47,5/5

55/5

 

Deadlift

70/10

90/8

100/5

110/5

125/5

142,5/12

 

Squat 1'

55/10

65/5x10

 

Hanging Leg Raises BW 1' / 13, 13, 12, 11

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 14, 13, 12, 11

 

Chin ups BW 30''/ 10, 7, 5

Superset w/

Barbell Curls 22,5kg 2' / 10, 10, 10

 

10min Echobike: 5,13km

 

Die 12 Reps mit 142,5kg entsprechen einem e1RM von 199kg, das ist +5,9kg im Vergleich zum Average von Cycle 33 und 11,2kg unter dem Average von Cycle 31.

Die Squats waren trotz des leichten Gewichts bei der Anzahl an Reps mit den kurzen Pausen schon ziemlich fies.

Nach den Pull ups mache ich nur 30 Sekunden Pause, bevor ich mit den Curls anfange, nach den Curls mache ich dann aber 2 Minuten Pause, um das nächste Set Pull ups halbwegs frisch anzugehen.

bearbeitet November 9, 2022 at 11:07 AM von Carter

[Carter]

24092022 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

9min Alactic Capacity EMOM

4x KB Swing @40kg

ave/max HR: 114/130 BPM

TE: 0,8/0,0

 

Interval Weight Training

For Time

3 Rounds of

50cal Echobike

15x DB Hang Power Clean @2x15kg

1min Rest

 

into 3 Rounds of

50cal Row

15x DB Push Press @2x15kg

1min Rest

 

into 4 Rounds of

7x Burpee

2 Rounds of Cindy (5xPull ups, 10x Push up, 15x Airsquat)

 

Time: 42:46

ave/max HR: 151/164 BPM

TE: 3,9/0,1

 

Farmers Walk 2x32,5kg 3' / 4x25m

 

10min Echobike: 5,08km

 

Bei dem Alactic Capcity EMOM bin ich wiedr auf die 40er Kettlebell umestiegen, was sich gut angefühlt hat, ich denke, mein Rücken ist wieder soweit in Ordnung. Danach mal wieder ein Interval Weight Training, ich mag diese Art des Metcons irgendwie sehr, erst Weight + Monostructural und danach noch ein paar Runden Gymnastics. Für die 50cals auf dem Echobike habe ich die Runden mit einem average Power output von 332 Watt, 346 Watt und 373 Watt absolviert - da war also theoretisch noch etwas mehr drin, aber 50cals sind schon eine Menge, wenn es nicht ein all out sprint ist sondern nur Teil eines längeren Workouts. Auf dem Rower habe ich eine Pace von 1:48, 1:50 und 1:53 jeweils auf 500m gehalten, je nach Leistung legt man für die 50cals bei diesen Paces eine Strecke von knapp unter bis knapp über 700m zurück.

Meine Runden-Zeiten waren: 3:41, 8:17, 12:42, 17:03, 21:26, 25:59, 29:43, 33:45, 38:06, 42:46. Rückblickend sieht es so aus, als wäre ich die ersten beiden Runden recht konstant geblieben (um die 3:40), und habe in Runde 3 noch ein bisschen mehr Gas gegeben. In den Runden 4 und 5 war ich relativ konstant, habe aber in Runde 6 etwas abgebaut. In den letzten 4 Runden bin ich jede Runde gut 20 Sekunden langsamer geworden.

 

Farmers Walk als Accessory, damit meine Griffkraft wieder besser wird.

 

[Carter]

25092022 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

ave Power: 164 Watt

Total Distance: 10,5km

ave/max HR: 101/111 BPM

TE: 0,4/0,0

 

[Carter]

26092022 am

 

2,8km Run

Time: 16:33

ave/max HR: 138/151 BPM

TE: 2,4/0,0

 

 

[Carter]

26092022 noon

 

Walk w/ 10kg weighted Vest

Distance: 3,95km

Time: 41:44

[Carter]

26092022 pm C34W1D3

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

37,5/10

47,5/8

57,5/5

62,5/5

70/5

80/14

 

Press 1'

30/10

35 / 10, 10, 10, 7+3 (90'' Rest), 10

 

DB RDL 2x32,5kg 1' / 4x15

Superset w/

Banded Pull ups BW 1' w/ green Monsterband / 13, 10, w/2x red Monsterband 10, w/3x red Monsterband 10

 

Ring Dips BW 30''/ 10, 9, 8

Superset w/

Lying Triceps DB Extensions 2x10kg 2' / 3x15

 

10min Echobike: 5,21km

 

Die 14 Reps mit den 80kg sind wohl auf einen guten Tag zurückzuführen und entsprechen einem e1RM von 117kg, das sind +9,8kg im Vergleich zum Average us Cycle 33 und 2,7kg unter dem Average von Cycle 31.

Beim Press muste ich das vorletzte Set splitten, weshalb ich danach die Pause um 30 Sekunden auf 90 Sekunden verlängert habe, so gingen die 10 Reps wiedr unbroken, es war aber ein Struggle.

Bei den Pull ups habe ich mich mal für eine Banded Variation entschieden, mit dem Ziel, mehr Volumen absolvieren zu können. So viel leichter fand ich es ehrlich gesagt gar nicht, aber die Muskulatur wird mMn ganz anders belastet. Ich habe es viel deutlicher vor allem in den Lats gespürt, während ich es ansonsten (wie viele compound lifts) gar nicht genau einer der belasteten Muskelgruppen zuordnen kann, sondern die Belastung eher als "systemisch" empfinde. Das grüne Band war schon etwas spröde und ist dann leider gerissen. Ich habe dann 2 und danach sogar 3 rote Bänder verwendet (mittlerweile habe ich mal grüne nachbestellt).

Bei der Push-Assistance pausiere ich nach den Dips nur für 30 Sekunden und mache dann die Triceps Extensions. Nach den Extensions mache ich dann aber 2 Minuten Pause, bevor ich das nächste Set Dips in Angriff nehme.

bearbeitet November 9, 2022 at 11:06 AM von Carter

[Carter]

27092022 am

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

5 Rounds of 8x 20s Work vs. 10s Rest (Tabata) / 1min Rest b/w Rounds, Score is lowest # Reps per Round

Round 1/Burpees: 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, Score: 4

Round 2/Pull ups: 10, 10, 8, 7, 7, 7, 7, 7, Score: 7

Round 3/Airsquats: 11, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, Score: 10

Round4/Push ups: 9, 9, 9, 9, 8, 7, 7, 7, Score: 7

Round 5/KB Swings @12kg: 10, 10, 10, 10, 10 ,10, 10, 10, Score: 10

av/max HR: 133/150 BPM

TE: 2,4/0,0

 

5min Echobike: 2,54km

[Carter]

28092022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 2min 250 Watt vs. 2min 200 Watt

1min: 200 Watt

Total Distance: 11,69km

ave/max HR: 117/135 BPM

TE: 1,8/0,0

 

[Carter]

28092022 pm C34W1D4

 

5min Row: 1313m

Agile 8

Movment Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alternating DB Snatch

10/20

15/16

22,5 / 3x10

 

Squat

42,5/10

52,5/8

65/5

70/5

80/5

90/10

 

Deadlift 1' - 90''

60/10

80/10

100 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW 1' / 13, 13, 12, 10

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 13, 13, 12, 10

 

Pull ups BW 30'' / 10, 8

Superset w/

DB Curls 2x15kg 2' / 10, 7

 

DB Reverse Flys 2x10kg 1' / 15, 12

Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2

 

10min Echobike: 5,3km

 

Die 10 Reps mit den 90kg entsprechen einem e1RM von 120kg, das sind +9,3kg im Vergleich zum Average von Cycle 33 (+3 Reps mit demselben Gewicht, das TM im Squat habe ich ja von Cycle 33 zu Cycle 34 nicht angepasst), aber 5,3kg unter dem Average von Cycle 31.

Die Deadlifts waren mit der kurzen Pause extrem hart, für die letzten beiden Sets habe ich die Pause deshalb auf 90 Sekunden verlängert.

Um meine Griffkraft zu verbessern, habe ich einen Wrist Roller angeschafft (eigentlich nur ein Stab mit einem Seil, an das man ein Gewcht hängt, das man auf- und abrollt). Die erste Rep (das Gewicht 1x auf- und dann wieder abgerollt) ist kein Problem, aber die zweite ist selbst bei dem niedrigen Gewicht eine ganz andere Geschichte. Werde ich ab diesem Cycle regelmäßig in mein Training einbauen.

 

[Carter]

29092022 am

 

Warm up

2:30min Echobike

2:30min Rower

 

Over-Under-Intervals

3-2-1 Rounds of

Echobike: 2min 290W vs. 2min 263W

Rower: 2min 247W vs. 2min 224W

 

Cool down

5min Echobike @164W

 

ave/max HR: 140/- (215) BPM

TE: 3,5/0,5

 

Over-Under-Intervals wechseln Belastungs- und Erholungsphasen direkt über- und direkt unterhalb der "Schwelle" (die hier und da unterschiedlich definiert ist, ich habe mich einfach an meiner FTP auf den Geräten orientiert), um Phasen der Netto-Laktat-Zunahme und Phasen des Netto-Laktat-Abbaus abzuwechseln.

Das Repscheme kann leicht verwirren, 3-2-1 bedeutet hier, dass in Runde 1 zuerst 3 Belastungs-/Erholungs-Zyklen auf dem Echobike gefahren werden, danach auf dem Rower. In Runde 2 werden 2 Belastungs-/Erholungs-Zyklen gefahren, in Runde 1 dann nur noch eine. Runde 1 dauert also alleine schon 24 Minuten (3x4min Echobike + 3x4min Rower) etc., insgesamt dauern die Intervalle also 48 Miuten zzgl. der Transitions.

 

Subjektiv waren die Intervalle für mich ziemlich hart. Die 2 Minuten im Laktataufbau sind gegen Ende schon anstrengend, besonders unangenehm empfand ich aber jeweils den Anfang der Erholungsphasen, wenn sich das Laktat (bzw. eigentlich sind ja wohl eher die H+ Ionen der Grund, aber in das Rabbithole will ich jetzt nicht hinabsteigen...) nach der Belastung im ganzen Körper verteilt, um dann abgebaut zu werden.

Ich habe zwar meinen Brustgurt zur HR-Messung verwendet, aber die 215 BPM sind ein Messfehler, sieht man auch deutlich am Verlauf, da schießt ein Peak über das eigetliche Maximum hinaus.

bearbeitet November 10, 2022 at 10:32 AM von Carter

[Carter]

30092022 am

 

3,31km Run

Time: 22:19

ave/max HR: 128/140 BPM

TE: 2,2/0,0

SPM: 169

bearbeitet November 10, 2022 at 10:34 AM von Carter

[Carter]

30092022 pm C34W2D1

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

30/8

35/5

42,5/5

47,5/5

52,5/9

 

Bench 1'

57,5 / 5x10

Superset w/

Ring Rows BW 1' / 5x10

 

Front Foot Elevated (3x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunge 80lbs 1' / 4x16

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 4x12

 

Trple Threat 1' / 2x15

Superset w/

Lying DB Triceps Extension 2x15kg / 2x15

 

10min Echobike: 5,26km

 

Die 9 Reps mit 52,5kg entsprechen einem e1RM von 68kg, also +4,1kg im Vergleich zum Average im Cycle 33, und 4,6kg unter dem Average von Cycle 31.

Am anstrengendsten in der D1 Einheit sind immer die Lunges...

[Carter]

01102022 am

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

8min Alactic Capacity EMOM

5x KB Swing @40kg

 

21-15-9 Reps for Time

DB Thruster 2x10kg

Pull ups

 

Time: 4:55

 

10min Echobike: 5,12km

 

An dem Wochenende hatte ich quasi kaum Zeit für Sport, aber für ein so kurzes Metcon konnte ich mir die Zeit nehmen. Quasi eine Fran-Variante, nur eben mit (leichten) DBs für die Thruster statt der 42,5kg Barbell.