5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

29072022 am

 

20min Echobike

Total Distance: 11,26km

ave Power: 200W/56RPM

ave/max HR: 127/140 BPM

TE: 2,5/0,0

 

Über Nacht hat sich ein heftiger Muskelkater vom Training vm 27.07. eingestellt.

[Carter]

29072022 pm

 

Concentration Curl 15kg / 10, 10, 12

DB Skull Crusher 2x10kg / 15, 20, 2x15kg / 15

DB Lateral Raise 2x10kg / 15, 15, 15

Deficit Calf Raise 2x15kg / 15, 15, 20

Alternating DB Curl 2x10kg (Rest 20s b/w Sets) / 20, 10, 10

DB Press 2x15kg ( Rest 20s b/w Sets) / 12, 6, 5, 2, 2x10kg / 7, 6, 5, 5

Lateral Raise 2xRed Monsterbands (Rest 0s b/w Sets) / 8, 4, 4

Triceps Extension 1x Res Monsterband (Rest 20s b/w Sets) / 20, 8, 6

 

Offensichtlich mal eine Pumpsession,vermutlich weil ich mich aufgund des Muskelkaters nicht in der Lage sah, komplexe Übungen auszuführen...

 

[Carter]

31072022 pm

 

DB Bench

2x15 / 20

2x22,5 / 15, 15, 15, 12, 10

 

DB Lunges

2x15 / 16

BW / 16, 16

 

DB Deadlift 2x15 / 15, 15, 15

 

Single Arm DB Press 1x15 / 15, 15, 15

 

DB Row 22,5 / 15, 15, 15

 

Alternating DB Curl 2x10kg / 30, 30

 

Deficit Calf Raise 2x22,5 / 15, 15

 

Plate Front Raise 10 / 15, 15

 

Plank BW / 60s

 

Eine DB Einheit.

bearbeitet November 3, 2022 at 12:34 PM von Carter

[Carter]

08082022 noon

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt/56 RPM

14min: 1min 250 Watt/61 RPM vs. 1min 200 Watt/56 RPM

1min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,64km

 

12,2km Walk w/ 10kg weighted Vest

248m Ascend

Time: 2:13 h

ave HR: 99

TE:1,4

[Carter]

08082022 pm C33W1D1

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

22,5/10

27,5/8

35/5

37,5/5

42,5/5

47,5/8

 

Bench

50/5

60/3x5

Superset w/

Ring Rows / 12, 12, 9+3, 8+4

 

Front Foot Elevated Reverse Sandbag Lunge @80lbs / 16, 16, 16, 16

Superset w/

Bradford Press 20kg / 12, 12, 12, 10+2

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Lying Triceps Extension 2x15kg / 12, 10

 

10min Echobike

15min Mobility

 

Den unterbrochenen Cycle noch fortzusetzen hätte keinen Sinn ergeben und den Hexenschuss hatte ich soweit auskuriert, dass ich wieder normal trainieren konnte - wenn auch vorsichtig. Ich habe alle TMs konservativ neu gesetzt und losgelegt, erstmal mit 5's PRO und 3x5 FSL.

Die TMs:

Press: 55kg

Deadlift: 160kg

Bench: 90kg

Squat: 105kg

(Hang Power Clean: 60kg)

(Hang Power Snatch: - )

Die TMs von Press, Bench und Hang Power Clean sollen einer +2,5kg Progression pro Cycle folgen, die von Deadlift und Squat einer +5kg Progression pro Cycle - vorausgesetzt natürlich, dass ich mit den Reps in den AMRAP Sets zufrieden bin.

 

Die Session markiert meinen wirklichen Wiedereinstieg ins Training - auch wenn es nicht gleich mit maximaler Frequenz sondern mit mehreren Pausen begonnen hat. Wenn man Anfang Mai als Ende des sturkturierten Trainings festhält, war es eine Unterbrechung von ca. 3 Monaten mit ein bisschen Hin- und Hertrainiererei.

 

Mein average e1RM aus Cycle 31 im Press lag bei 72,6kg, 47,5kg x8 Reps entsprechen 60kg - also Einiges aufzuholen.

bearbeitet November 3, 2022 at 03:05 PM von Carter

[Carter]

09082022 am

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min EMOM2

10cal Echobike

12 Alternating DB Snatches @15kg

ave/max HR: 149&/165 BPM

TE: 3,3/0,0

 

Glute Bridge / 3x20s

L-Sit Hold / 15s, 15s, 12s

Tucked Ring Front Lever / 3x15s

Frog Stand / 20s, 17s, 18s

 

5min Echobike

 

Meine Splits im EMOM lagen zwischen 1:00 und 1:14min, es war also fast ein 1:1 Work:Rest:Ratio.

 

 

[Carter]

14082022 am

 

Active Rest

20min Echobike

Total Distance: 10+ km

ave/max HR: 103/111 BPM

bearbeitet November 3, 2022 at 02:40 PM von Carter

[Carter]

15082022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt/56 RPM

14min: 1min 250 Watt/61 RPM vs. 1min 200 Watt/56 RPM

1min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,64km

ave/max HR: 130/142 BPM

TE: 2,6/0,0

 

[Carter]

15082022 pm C33W1D2

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

25/10

30/8

37,5/5

40/5

45/5

52,5/5

 

Deadlift

65/10

90/8

97,5/5

105/5

120/5

137,5/10

 

Squat

52,5/5

65/5

70/3x5

 

Hanging Leg Raises / 12, 12, 8, 8

Superset w/

Ring Push ups / 12, 12, 8, 8

 

Chin ups / 8, 4, 3

 

Barbell Curls 20kg / 15, 10

 

10min Echobike

 

Die 90kg im 2. Warm up Set basieren auf einem Rechenfehler. abgesehen von den bewegten Gewichten im Deadlift und Squat sieht man auch bei der Assistance gut, wie sehr ich abgebaut habe. Die 10 Reps im Topset entsprechen einem e1RM von 188kg, mein Average im Cycle 31 lag bei 210,2kg.

 

bearbeitet November 3, 2022 at 02:59 PM von Carter

[Carter]

16082022 pm

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time

25-20-15-10

cals Echobike

cals Rower

Rest 2min

20-15-10

cals Echobike

cals Rower

Rest 2min

15-10

cals Echobike

cals Rower

Rest 2min

10

cals Echobike

cals Rower

 

Time (cumulative): 9:44, 18:44, 24:04, 27:11

ave/max HR: 148/163 BPM

TE: 3,3/2,0

 

Glute Bridge / 3x60s

Frog Stand / 20s, 20s, 30s

Tucked Ring Front Lever / 20s, 20s, 15s

L-Sit Hold / 3x15s

 

5min Echobike

 

 

[Carter]

16082022 noon

 

2,64km Wald w/ 10kg weighted Vest

 

Ich gehe eigentlich jeden Tag in der Mittagspause eine Runde Spazieren (normalerweise 3-4km), ich logge diese Walks aber nur als echtes Training, wenn ich dazu die Weste trage, ansonsten zähle ich sie als Active Rest.

[Carter]

17082022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt/56 RPM

13min: 60s 250 Watt/61 RPM vs. 30s 200 Watt/56 RPM

2min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,73km

ave/max HR: 135/151 BPM

TE: 2,9/0,0

[Carter]

17082022 pm C33W1D3

 

5min Echobike

Agile 8

Movement PRep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

37,5/10

45/8

55/5

60/5

67,5/5

77,5/9

 

Press

32,5/

37,5/3x5

 

DB RDL 2x22,5kg / 15, 15, 15, 15

Superset w/

Pull ups BW / pronated 8, 8, supinated 7, 6

 

Ring Dips BW / 5, 5, 5

Superset w/

Lying Triceps Extensions 2x10kg / 15, 15

 

10min Echobike

 

Die 9 Reps entsprechen einem e1RM von 101 kg im Vergleich zu meinem Average aus Cycle 31 von 119,7kg.

 

[Carter]

18082022 pm

 

40min EMOM

Every 2:30 alternating:

1. 500m Row + 6 Alternating DB Thrusters @10kg

2. 1k Echobike + 6 Alternating DB Snatches @10kg

ave /max HR: 151/168 BPM

TE: 4,1/1,2

 

Rest-Times lagen bei dem EMOM zwischen 33 und 37s, also ungefähr ein 4:1 Work:Rest-Ratio.

 

 

 

[Carter]

19082022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt/56 RPM

14min: 2min 250 Watt/61 RPM vs. 2min 200 Watt/56 RPM

1min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,64km

ave/max HR: 135/148 BPM

[Carter]

19082022 pm

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alternating DB Snatch

10/20

15/16

22,5/3x10

 

Squat

42,5/10

52,5/8

65/5

70/5

80/5

90/6

 

Deadlift

65/5

90/5

105/3x5

 

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 10, 10

Superset w/

Ring Push ups BW / 15, 13, 10, 9

 

Pull ups BW / 8, 6

Alternating DB Curls 2x15kg / 10, 10

Reverse DB Flys 2x10kg / 12, 12

 

10min Echobike

 

90kg x6 Reps sind ein e1RM von 108kg im Vergleich dazu lag mein Average im Cycle 31 bei 125,3kg. Nach der Rückenverletzung war ich bei den Squats wackelig und unsicher im unteren Rücken und bin lieber konservativ gewesen.

bearbeitet November 3, 2022 at 05:25 PM von Carter

[Carter]

20082022 am

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

6min Alacic Capacity EMOM

4x KB Swings @32kg

ave/max HR: 123/141 BPM

TE: 1,1/0,0

 

18min EMOM3

Every 3 minutes perform alternating:

1. 15cal Echobike + 10 Alternating KB Cluster @24kg

2. 2 Rounds of Cindy (5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats)

ave/max HR: 156/167 BPM

TE: 3,2/2,0

 

10min Echobike

 

Nach der Rückenverletzung bin ich die schweren Kettlebell Swings eher konservativ angegangen und habe statt der 40er nur die 32 KB benutzt.

[Carter]

21082022 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

Total Distance: 9,89km

[Carter]

22082022 am

 

3,1km Run

Time: 19:09

ave/max HR: 134/143 BPM

TE: 2,3/0,0

 

[Carter]

22082022 pm C33W2D2

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

22,5/10

27,5/8

35/5

40/5

45/5

50/9

 

Bench

55/5

65/3x5

Superset w/

Ring Rows BW / 12, 12, 12, 8+4

 

Front Foot Elevated (3x 20kg Bumperplates) Sandbag Reverse Lunge @80lbs / 16, 16, 16, 16

Superset w/

Bradford Press 25kg / 12, 10, 8, 8

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Lying Triceps Extensions 2x15kg / 15, 12

 

10min Echobike

 

Das war ein e1RM von 65kg, also +5kg im Vergleich zu C33W1D1. Damit war ich sehr zufrieden, wobei mir natürlich klar ist, dass so schnell vor allem erstmal neuronale Anpassungen stattfinden und dass es nicht so weitergehen wird - trotzdem interessant, wie sich das nach einer solchen Pause wie bei mir weiterentwickelt.

 

[Carter]

23082022 am

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time

2 Rounds of Cindy*

15cal Echobike

15cal Row

2 Rounds of Cindy*

15cal Echobike

15cal Row

2 Rounds of Cindy*

15cal Echobike

15cal Row

2 Rounds of Cindy*

 

*1 Round of Cindy:

5x Pull up

10x Push up

15x Airsquat

 

Time: 16:12

ave/max HR: 149/160 BPM

TE: 2,9/0,6

 

5min Echobike

[Carter]

24082022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt/56 RPM

14min: 30s 250 Watt/61 RPM vs. 30s 200 Watt/56 RPM

1min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,64km

ave/max HR: 128/142 BPM

[Lugh]

Willkommen zurück! Hoffentlich kommt jetzt mal wieder ein bisschen Leben in die Logs.

[Carter]

Am 11/4/2022 um 10:14 AM schrieb Lugh:

Willkommen zurück! Hoffentlich kommt jetzt mal wieder ein bisschen Leben in die Logs.

Ich werde zumindest versuchen, meinen Teil dazu beitragen, aber die Zeit der Foren ist vorbei. Die Leute im Allgemeinen haben einfach keine Lust mehr, sich für jede Webseite ein neues Profil zu erstellen, sich einzuloggen etc. Auch hier sind ja häufig zahlreiche Gäste online, die abseits des Mitlesens nicht am Forum teilnehmen.

Da sind dann diverse Social Media Plattformen oder Reddit einfach bequemer. Schade (aus meiner Perspektive), aber wohl der Lauf der Dinge.

 

Auch in den Logs wird ja nur noch selten von Mitlesenden geschrieben (abgesehen von @Ghost, der wie immer mit hilfreichen Beiträgen bei allen Fragen und Unsicherheiten zur Stelle ist). Bei der Gelgenheit: @ Alle - fühlt euch herzlich eingeladen, hier in meinem Log Kommentare zu hinterlassen und Fragen zu stellen.

[Carter]

24082022 pm C33W2D2

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

25/10

30/8

37,5/5

42,5/3

50/3

55/3

 

Deadlift

65/10

80/8

100/5

115/5

130/5

145/10

 

Squat

60/5

70/5

75/3x5

 

Hanging Leg Raises / 12, 12, 12, 10

Superset w/

Ring Push ups BW / 12 ,12, 12, 12

 

Chin ups BW / 9, 7, 6

Barbell Curls 25kg / 15, 12

 

10min Echobike

 

Deadlift war ein e1RM von 193kg, also +5kg im Vergleich zu C33W1D2 und 17,2kg unter dem Average von Cycle 31. Die letzten Reps der Ring push ups waren ein Struggle, aber ich wollte die Sets across haben - außerdem kann ich mich von Push ups in dem Volumenbereich relativ gut erholen, da ist "to failure"  von der Regenerationsseite her nicht dramatisch.