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Carter

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Am 3/21/2022 um 10:06 AM schrieb Ghost:

Tröste dich... Ich musste kürzlich ein Belastungs-EKG machen... Und du weißt ja, wie ich die letzten 6 Jahre trainiert habe. Da musste für mich das Wort "Miserabel" neu definiert werden.

Das ist sicherlich noch mal eine ganz andere Kategorie von Miserabel ... ich drücke dir die Daumen. Besteht denn da Hoffnung auf eine Verbesserung des Zustands? Oder war bei geringer Belastung erstmal alles okay und nur bei höheren Intensitäten war es dann miserabel? (man kann deinen Post btw ohne Kenntnis deiner Krankengeschichte und Trainingshistorie auch total falsch interpretieren ... im Sinne von LISS Training macht das Herz kaputt...)

 

Dennoch, so eine Nacht wünsche ich niemandem, ich habe jetzt einen echt langen (Arbeits-)Tag hinter mir, bin schon auf das Training gleich gespannt ... wie gut, das eh Deload ist.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 3/21/2022 um 6:28 PM schrieb Carter:

Besteht denn da Hoffnung auf eine Verbesserung des Zustands? Oder war bei geringer Belastung erstmal alles okay und nur bei höheren Intensitäten war es dann miserabel? (man kann deinen Post btw ohne Kenntnis deiner Krankengeschichte und Trainingshistorie auch total falsch interpretieren ... im Sinne von LISS Training macht das Herz kaputt...)

 

Mit Letzterem hast du wohl recht... Meine Ausdauer war/ist gut, aber beim Belastungs-EKG wird ja der Widerstand (Watt) immer schrittweise erhöht (du weißt das ja) und ich da bin ich halt sehr schnell an meine Grenzen gekommen... rein von der Kraft her. Es ist/war alles i. O., aber ich verrate lieber nicht, wie wenig Watt ich nur noch geschafft habe.* ;) Vermutlich war mein Puls noch nichteinmal so arg hoch, aber die Kraft ist halt weg (das meinte ich mit "miserabel"; keine Kraftleistung mehr da)...

 

Wie ich letzten Sommer bei meinem Training für die 100km mit dem Rad am Stück gesehen habe, braucht man da auch nicht (so) viel Kraft, solange man die Gänge klein genug wählen kann. Da geht fast alles auf das Herz-Kreislaufsystem (und recht wenig auf die Muskulatur) und das ist bei mir halbwegs passabel.

 

Und ja, solche Nächte, komplett ohne Schlaf kann man bei deinem Pensum und deiner grundsätzlichen Leistungsfähigkeit wirklich nicht gebrauchen. Ich kann mir gut vorstellen, dass soetwas einen deutlichen, gravierenden Einfluss hat.

Aber es kommen sicher wieder bessere Einheiten!

 

* Ich habe das Belastungs-EKG auch nicht auf einem Ergometer/Rad gemacht, sondern mich quasi an/auf eine "schiefe Ebene" mit kleinem Sitz gelehnt/gesetzt. Da wurde der Sitz dann soweit passend abgesenkt, dass man treten konnte. Also nur Beine, kein Körper- oder Armeinsatz. Dazu war ich dann mit den Füßen ungleich festgeschnallt, wie ich dann feststellen durfte, so dass die Belastung auf einem Bein stärker war. (So war es wenigstens schneller vorbei. :D )

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Am 3/21/2022 um 6:53 PM schrieb Ghost:

Meine Ausdauer war/ist gut, aber beim Belastungs-EKG wird ja der Widerstand (Watt) immer schrittweise erhöht (du weißt das ja) und ich da bin ich halt sehr schnell an meine Grenzen gekommen... rein von der Kraft her.

Ausdauer ist da ja ein weites Feld. Habt ihr denn da eine Maximalbelastung für dein Herz messen wollen, oder wann Leistung und HF nicht mehr porportional ansteigen?

 

Aber gut zu wissen, dass grundsätzlich alles in Ordnung ist.

 

Ich wollte immer mal eine Spiroergometrie machen, aber wenn ich mich damit beschäftige, ist es mir dann doch meistens zu teuer. Ich nehme ja nicht an Wettkämpfen teil oder muss keine Leistungskontrollen etc. machen. Interessieren würde es mich aber schon mal.

 

bearbeitet von Carter

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5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

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21032022 p.m. C30W4D3 DELOAD

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

50/8

60/5

65/3

75/3

85/3

 

Press

32,5 / 5

42,5 / 3x5

Superset w/

Pull ups BW / pronated 10, 10, supinated 10, 10

 

12min EMOM2

Minute 1-2 + 5-6 + 9-10: Single Leg Glute Bridge / 3x10 (per Side)

Minute 3-4 + 7-8 + 11-12: DB Reverse Flys 2x15kg / 3x10

 

12min EMOM

Minute 1-2 + 7-8: DB Concentration Curl 15kg / 12, 12

Minute 3-4 + 9-10: DB Overhead Triceps Extension 15kg / 12, 12

Minute 5-6 + 11-12: Standing Single Leg Deicit KB Calf Raise 24kg / 12, 12

 

10min Echobike

 

Dafür, dass ich so wenig geschlafen habe, lief es eigentlich recht befriedigend, aber es war ja auch nur ein Deload-Workout. Ich bin auf jeden Fall froh, dass ich es durchgezogen und nicht schleifen lassen habe.

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5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

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Am 3/21/2022 um 9:31 PM schrieb Carter:

Habt ihr denn da eine Maximalbelastung für dein Herz messen wollen, oder wann Leistung und HF nicht mehr porportional ansteigen?

 

Es ging schlicht darum, zu prüfen, ob unter Belastung Herzrhythmusstörungen auftreten. Aber wie immer, wenn die "Episoden" vorbei sind, ist alles normal.

 

Am 3/21/2022 um 9:31 PM schrieb Carter:

Aber gut zu wissen, dass grundsätzlich alles in Ordnung ist.

Ja... halt wie immer... Was da ist, ist da und verändert sich nicht mehr (außer zum Schlechteren, was aber derzeit nicht passiert)...

bearbeitet von Gast
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22032022 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

"Low G-Force"

16min EMOM(2)

4 Rounds of

Minute 1: 20 cal Echobike

Minute 2: Rest

Minute 3: 1 Round of "DB DT"

Minute 4: Rest

 

If work cannot be completed within the prescribed minute, finish it during the resting time and rest less.

 

1 Round of "DB DT":

12x DB Deadlift

9x DB Hang Power Clean

6x DB Push Jerk or any kind of shoulder to overhead

Rx' weight 2x22,5kg

 

Glute Bridge 2x30s

L-Sit Hold 2x20s

 

5min Echobike

 

"G-Force" hat eigentlich 5 Runden, aber da ich noch im Deload bin, habe ich einfach eine Runde abgezogen. Normalerweise darf man die eingebaute Rest auch nutzen, um die Reps zu vervollständigen, aber das führt natürlich zu einem ganz anderes Trainingsreiz/Stimulus. Um das Workout "leichter" zu machen, macht es mMn eher Sinn, die Anzahl der notwendigne calories oder das Gewicht der Hanteln zu reduzieren, bei einem 1:1 Work:Rest-Ratio zu bleiben und dafür die Intensität hoch zu halten.

Ich hatte mir vorgenommen, zu versuchen, die Reps so gut es mir möglich ist immer in der einen Minute zu absolvieren. Anfangs ging das ziemlich gut, da war ich auf em Echobike in knapp 50 Sekunden durch, mit DT noch ein bisschen schneller. Die Power Cleans und die Push Jerks haben aber meine Griffkraft und meine Schultern derartig fertig gemacht, dass ich in Runde 4 die DT Runde splitten musste: 11 Deadlifts, 1 Deadlift + 8 Hang Power Cleans, 1

"Power Clean" + 6 Push Jerks, wobei ich die 6 Push Jerks erst in der Rest-Minute absolvieren konnte.

Es war aber ein cooles Workout und ich werde zeitnah mal über die vollen 5 Runden gehen ... wenn ich mir ein bisschen mehr Zeit nehme und mir erlaube, die Reps in den späteren Runden auch noch in den Pausen-Minuten zu vervollständigen, dann sollte das absolut machbar sein.

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23032022 a.m.

 

20min Echobike

Total Distane: 11,54km

ave Power: 209 Watt

ave/max HR: 114/138 BPM

TE: 2,1/0,0

 

Schultergürtel und oberer Rücken sind ein bisschen sore von gestern. Ich hätte nicht gedacht, dass mich das WOD so mitnehmen würde.

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5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

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23032022 p.m. C30W4D4 DELOAD

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Snatch

20/5

25/5

30/5

32,5/3

37,5/3

42,5/3

 

Squat

40/10

52,5/8

65/5

70/3

80/3

90/3

 

Deadlift

70 / 5

100 / 5

120 / 5

132,5 / 3x5

 

20min EMOM2

Minute 1-2 + 5-6 + 9-10: Hanging Leg Raises BW / 10, 10, 10

Minute 3-4 + 7-8 - 11-12: Good Mornings 40kg / 10, 10, 10

Minute 13-14 + 17-18: Chin ups BW / 10, 10

Minute 15-16+ 19-20: Ring Dips BW / 10, 10

 

4min EMOM

Odd: DB Hammer Curls 2x15kg  / 12, 12

Even: Push ups BW / 20, 15

 

10min Echobike

 

Das war die letzte Deloadeinheit und damit is der Cycle beendet. Snatches und Squats haben sich sehr gut angefühlt und auch die Assistance lief ziemlich locker. Die Deadlifts waren jetzt nicht sonderlich schwer, aber insgesamt - also mit den Warm up Sets - kommt da schon Volumen zusammen. Verhältismäßig war der Deadlift damit mit abstand der anstrengendste Lift der Einheit.

Ich kann also vermutlich einigermaßen erholt in den neuen Cycle starten. Dabei werde ich die Assistance noch "CrossFittiger" gestalten als bisher, momentan langweilt mich das Training abseits der Mainlifts ein bisschen zu sehr und ich glaube die Abwechslung wird mir gut tun. Morgen früh geht es aber erstmal mit einem längeren Chipper los.

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Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

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Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

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24032022 a.m.

 

"45"

For Time / Rest 45seconds b/w Exercises

45cal Echobike (2:45)

45 Push ups (5:15)

45 KB Swings @16kg (7:50)

45 Pull ups (11:30)

45 Burpees (17:30)

45 Airsquats (19:32)

45cal Rower (22:25)

 

ave/max HR: 135/156 BPM

TE: 2,8/0,7

 

Heute hat sich mal wieder etwas in meiner Signatur geändert und das habe ich zum Anlass genommen, einen Chipper danach zu programmieren. Cardio- und Kraftausdauer-Belastungen wechseln sich in großen Sets ab, bei denen man pacen muss, so bleibt die cardiovaskuläre Belastung in einem moderaten Bereich. Ich wollte irgendwo zwischen 20 und 30 Minuten landen, was besser funktioniert hat, als erwartet. HR war auch im Zielbereich. Zu den einzelen Exercises: Auf dem Echobike lag ich im Schnitt bei 346 Watt, die Push ups habe ich in 10, 10, 9, 8, 5, 3 gesplittet, die Swings in 25, 10, 10, die Pull ups und Burpees jeweils in 9x5, die Airsquats in 10, 10, 10, 10, 5 und auf dem Rower lag ich bei ca. 1300cal/hr.

 

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Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

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rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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25032022 a.m.

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt/56 RPM

14min: 2min 263 Watt/62 RPM vs. 2min 200 Watt/56 RPM

1min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,76km

ave/max HR: 133/47 BPM

TE: 2,5/0,0

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

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Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

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rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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26032022 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Echobike Power Intervals

4 Rounds of

20s all out Sprint (Peak Power Output: 1340 Watt, 1340 Watt, 1245 Watt, 1245 Watt)

3:40min Rest

ave Power: 998 Watt

ave/max HR: 127/157 BPM

TE: 2,1/0,7

 

5 Rounds for Time

500m Run

5x Sandbag Backsquat @160lbs

20x Devil's Press @2x15kg

Time: 55:47

ave/max HR: 142/153 BPM

TE: 3,5/0,8

 

10min Echobike

 

Gestern Abend habe ich das Trainng ausfallen lassen, ich war von der vergangenen Woche einfach viel zu erschöpft. Ich hatte am verganenen Wochenende schon Samstag und Sonntag jeweils einen halben Tag gearbeitet und dann fast 20 Überstunden über die Woche angesammelt (ja, teilweise habe ich nach dem Training dann noch bis Mitternacht gearbeitet), gestern musste ich dann einfach zurückstecken ... und wenn ich trainiert hätte, wäre es definitiv kein gutes Training gewesen. Letzte Nacht habe ich dann übr 10 Std. geschlafen und mich ausreichend erholt gefühlt, um heute wieder Gas zu geben.

Die Power Intervalle lagen in einer Timedomain, die das Phosphocreatin-System komplett erschöpft und aufgrund des hohen Outputs das glykolytische System schnell entleert und hohe H+-Ionen-Konzentrationen verursacht ... und ich hätte nicht gedacht, dass ich so lange brauche, um mich davon zu erholen. Die folgen des Workouts haben mich das ganze folgende WOD begleitet und letzteres zur Hölle gemacht. Der Wechsel zwischen Run und (relativ schweren) Squats (für die der Sandbag auch ertmal mit einem Clean vom Boden ins Frontrack und dann noch mit einem Push Press ind den Nacken gebracht werden muss - alles mit erhöhtem Puls vom Laufen, wohlgemerkt) war schon eine ehr ungewohnte Herausfordergun (ich habe vor 2 Wochen schon mal ein nicht ganz unähnliches AMRAP mit Burpees und Squats mit dem Sandbag gemacht) ... aber die Devil's Press mit den hohen Reps haben mich völlig fertig gemacht - und ich habe nur 15kg DBs benutzt! Während das Laufen hauptsächlich aerob und die Squats hauptsächlich im alaktischen Bereich stattfindet, sind die Devil's Presses komplett im anaeroben Bereich und mein ganzr Körper war noch voll mit Laktat und ziemlich übersäuert (beim Laufen hab ich das auch schon gemerkt). Ich musste die Devil's Press dann in viele Minisets aufspiltten:

Runde 1: 4x5

Runde 2: 3, 3, 3, 4, 4

Runde 3: 3, 3, 4, 3, 3, 4

Runde 4: 2, 3, 2, 3, 2, 3, 2, 3

Runde 5: 5x4

Und ich habe mich echt elend gefühlt.

Ich hatte eigentlich gehofft, igendwo zwischen 45 und 50min zu landen, aber schon in Runde 1 habe ich gemerkt, dass es sehr knapp werden könnte, überhaupt in dem Bereich zu landen. In Runde 2 hatte ich sogar kurz überlegt, es nach 4 Runden gut sein zu lassen ... und mich dann doch durch das WOD gequält. In Runde 5 habe ich meine Frau um moralischen Support gebeten, weil es mir immer schwerer fiel, doch wieder nach den Hanteln zu greifen. Das war ein echter Grind. Meine ave HR lag zwar gut 10 BPM unter meinem Threshold, aber das ganze Workout hat sich angefühlt, als wäre ich konstant knapp über meiner anaeroben Schwelle (wer das mal für längere Zeit ausprobiert hat, der weiß, wie unangenehm sich das anfühlt). Jetzt bin ich aber froh, mich da durchgequält zu haben.

Es wäre sehr spannend, eine Leistung von heute mit einer Zeit zu vergleichen, wenn ich vorher keine so harten Intervalle gefahren bin.

 

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Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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27032022 a.m. Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

10,81km

ave/max HR: 105/114 BPM

TE: 0,5/0,0

 

Habe das Echobike heute Morgen auf den Balkon gestellt und bin an der frischen Luft gefahren. Danach habe ich noch 12qm Kunstrasen auf dem Balkon verlegt ... und werde den in Zukunft auch mal beim Training benutzen. Zum Seilspringen habe ich in der Wohnung nicht genug Platz, auf dem Balkon sollte das kein Problem sein ... und Burpees fühlen sich auf dem Kunstrasen auch ganz gut an (besser als auf dem Parkett im Wohnzimmer). Ich hätte da auch weniger Probleme damit, einen schweren Sandbag zu droppen ... aber ein erster Test hat ergeben, dass das doch ziemlich laut ist.

 

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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28032022 a.m.

 

20min EMOM2

3x Burpee

Single Unders for Quality

ave/max HR: 124/145 BPM

TE: 2,0/1,0

 

Ich habe in Ermangelung von ausreichend Platz schon ewig keine Skippings mehr gemacht (die Steinplatten auf dem Balkon zerfetzen die Plastikummantelung jeder Speedrope), aber mit dem neuen Kunstrasen sollte es gehen. Ich bin richtig schlecht geworden. Meine Waden und Schultern melden sich ziemlich schnell und auch mein Puls geht ordentlich in die Höhe, auch denn ich gar nicht wirklich außer Atem komme.

Auch wenn die Session heute sehr gemütlich und ohne Zeitnahme war, war es eine angenehme Abwechslung zu den Intervallen auf dem Echobike, dem Rower oder dem kurzen Morgenlauf - und Burpees sind auf dem Kunstrasen auch wirklich angenehm.

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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29032022 p.m. C31W1D1

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

27,5/10

32,5/8

40/5

42,5/5

50/5

57,5/7

 

Bench

55 / 5

75 / 3x5

Superset w/

Ring Rows BW / 4x12

 

20min AMRAP

250m Row

12x Push up

12x Walking Lunge w/40lbs Sandbag

12x DB Hang Power Clean & Jerk 2x10kg

6 Rounds + 250m + 1 Push up

ave/max HR: 130/155 BPM

TE: 2,3/1,7

 

10min Echobike

 

Neuer Cycle, neues Assistance Set up. Ich werde jetzt erstmal das eher langweilige Volumen größtenteils durch Metcons ersetzen. Die Ring Rows habe ich als Ausgleich zur Bench dennoch im Plan gelassen (und ich werde auch die Pull ups als Assistance zum Press am Bench-Day beibehalten). Press war eher mäßig, da hätte eine Rep mehr schon drin sein können, andererseits habe ich (trotz Deload!) eine anstrengende und superstressige Arbeitswoche hinter mir. 

Push/Pull/Single Leg habe ich dann durch den Metcon abgedeckt. Push durch die Push ups und die Jerks, Pull durch die Cleans - sogar lower Body(!) (und irgendwie auch den Rower, aber Monostructural ist nochmal etwas anderes und zählt hier nicht wirklich) und Single Leg durch die Lunges. Der Rower sollte einerseits eine gewisse cardiovaskuläre Belastung gewährleisten, aber den Muskeln, die eher im Kraftausdauer-Bereich gefordert wurden, auch eine Pause gönnen (ja, "12 Reps" ist eher der "Hypertrophie-Range" ... aber nicht, wenn man keine Pausen macht ... :ph34r:).

Ich habe das Metcon auf dem Balkom gemacht und meinen neuen Kunstrasen eingeweiht. Es war auf jeden Fall nice draußen zu sein und mehr Platz zu haben, als im Wohnzimmer oder Flur... :rolleyes:

Auf dem Rower habe ich über die 7 Intervalle immer einen Schnitt von 1:50 auf 500m gehalten, die Push ups gingen unbroken, die Lunges waren eher leicht, wobei ich mir mehrmals ine kurze Atempaus gegönnt habe, bevor ich zu den Hanteln gegriffen habe. Limitierend waren vor allem die Jerks ... jetzt sind meine Schultern "Toast" ... und ich gespannt, wie sich das morgen anfühlt.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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29032022 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min EMOM2

10 Rounds of: On a 2min Clock perform

15cal Echobike

10x KB Swing @24kg

Rest for the remaining Tim on the Clock

 

ave/max HR: 148/163 BPM

TE: 3,0/0,0

 

Glute Bridge 2x30s

L-Sit Hold 2x20s

 

5min Echobike

 

Da ich die Assistance-Work an den Krafttrainingstagen umgestellt habe und dadurch natürlich die Intensität des Trainings für das Herzkreislaufsystem deutlich ansteigt, reduziere ich die Intensität der Workouts am Di. und Do., so dass es sich vor allem bei dem Di.-Morgen WOD nicht mehr um ein "Balls to Wall"-WOD handelt. Heute erstmal ein EMOM mit programmierter Pause. Man kann die 2min natürlich auch komplett ausschöpfen, um die Aufgaben zu erfüllen, aber das ist dann natürlich ein anderer Trainingsreiz.

Auf dem Echobike bin ich in den hohen 400er Watt-Bereichen gefahren und war über die 10 Runden sehr konstant nach 44 Sekunden mit den 15cal durch. Meine Pausenzeiten lagen zwischen 50 und 57 Sekunden, also annähernd ein 1:1 Work:Rest-Ratio.

Bei den Pulsdaten (mit Brustgurt gemessen) wundert es mich, dass ich angeblich gar keinen Trainingseffekt (TE) im anaeroben Bereich habe ... wenn ich mir das Workout, meinen Poweroutput und die Heartrate im Vergleich zu meinem Threshold anschaue, dann würde ich ganz klar sagen, dass das ein klassisches "anaerobic capacity training" war. Ich habe übrigens bei dem Workout deutlich gemerkt, dass meine alactic capacity sich deutlich verbessert hat! Obwohl die Pausen zwischen den Runden nicht mal 1 Minute lang waren, war mein Phosphocreatin-System wieder einigermaßen regeneriert und ich bin am Anfang jeder Runde immer weit über die 500 Watt hinausgeschossen und damit deutlich über mein Poweroutput-Ziel hinaus. Ich habe dann natürlich immer gleich locker gelassen, damit ich nicht zu schnell leerbrenne, aber um das Bike erstmal auf RPM zu bringen war das sinnvoll. Da haben die vielen KB Swings sich also ausgezahlt.

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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30032022 a.m.

 

20min Row Intervals

5min: 2:05/500m

14min: 1min 2:00/500m vs. 1min 2:05/500m

1min: 2:05/500m

Total Distance: 4901m

Cadence: 27s/m

ave Pace: 2:03.1/500m

ave W: 188 Watt

ave/max HR: 122/138 BPM

TE: 2,1/0,0

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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30032022 p.m. C31W1D2

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

30 /5

35/5

42,5/5

47,5/5

52,5/5

60/5

 

Deadlift

72,5/10

90/8

110/5

117,5/5

135/5

155/10

 

Squat

67,5 / 5

82,5 / 3x5

 

50-40-30-20-10 Reps for Time of

-Alternating Single Arm DB Snatch @15kg

-Ring Push ups

-Sit ups

Time: 28:48

ave/max HR: 113/132 BPM

TE: 1,1/0,0

 

10min Echobike

 

Clean ging gut hoch. Deadlift super sauber ... da wären vermutlich auch noch 1-2 Reps mehr drin gewesen, dann aber nicht mehr so sauber. Squat war auch okay.

Das Metcon war ein Kraftausdauer-Grinder, die Snatches gingen noch, aber die Push ups und die Sit ups habe ich in echt kleine Sets aufteilen müssen. Dieses Repscheme ist auch ... echt hinterhältig ... die 50 Reps in der ersten Runde gehen noch gut, weil man noch frisch ist (8:26), Runde 2 ist dann das böse Erwachen, weil die 50 Reps in Runde 1 die Muskulatur natürlich völig ausgelaugt haben (8:21 - fast genauso lang wie Runde 1!) und die 40 Reps einfach nicht enden wollen. Runde 3 fühlt sich dann ähnlich an wie Runde 2, obwohl es ja weniger Reps sind ... aber die 10 Reps pro Übung (bzw. 20 Reps im Vergleich zu Runde 1) machen schon einen Unterschied (6:01) aus. In Runde 4 musste ich mich dann durchkämpfen (4:18) und Runde 1 ist quasi ein Sprint to the Finishline (okay, bei mir nicht bei den Sit ups, 1:32). Aber gut ... 150 Reps Pull, 150 Reps Push und 150 Reps Core ... B) ... ich bin gespannt, wie sich das morgen oder übermorgen anfühlt. Bei so kraftausdauerlastigen Workouts bin ich dann doch recht anfällig für DOMS.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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31032022 a.m.

 

40min AMRAP w/ HR <150 BPM

2k Echobike (3:13, 3:10, 3:10, 3:10, 3:10)

1k Row (3:52, 3:50, 3:49, 3:50, 3:50)

5 Rounds +0,7km

ave/max HR: 138/151 BPM

TE: 3,1/0,0

 

Quasi ein Repeat vom 03022022, damals jedoch über 45min und mit einer HR<145 BPM, ich bin allerdings auch dabei auf 146 BPM gekommen ... die HR reagiert eben immer ein bisschen verzögert und ein wenig träge. Das Ziel war heute - bei insgesamt 5min weniger Zeit - die 5 Runden trotzdem voll zu machen und dafür die Intensität leicht anzuheben.

Ich bin bei beiden Modalities ziemlich genau bei meinem FTP geblieben. Noch spüre ich das WOD von gestern übrigens nicht.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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01042022 a.m.

 

3,18km Run

17:24min

Pace: 5:28/km

ave/max HR: 148/166 BPM

 

Ab heute wieder Dienstreise, deshalb heute Morgen noch schnell einen Lauf geloggt ... Sport gibt es vermutlich frühestens wieder am Sonntag, eher Montag ... aber ich habe mal Sportsachen eingepackt...

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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06042022 a.m.

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt/56 RPM

14min: 60s 250 Watt/61 RPM vs. 60s 200 Watt/56 RPM

1min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,66km

ave/max HR: 81/110 BPM

TE: 0,1/0,0

 

Ich habe ein anstrengendes Wochenende mit zahlreichen Überstunden hinter mir. An Training war zwischen Sonntag und Dienstag dann auch nicht mehr zu denken, ich brauchte dringend Erholung. Immerhin habe ich es pro Tag doch irgendwie geschafft, immer über 10k Schritte zu machen.

Die letzte Nacht hat dann mein Schlaf- und Regenerationsdefizit gefühlt soweit ausgleichen können, dass ich mich wieder fit genug fühle, um zu trainieren.

Die HR Messung am Handgelenk war heute wohl nichts...

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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06042022 p.m. C31W1D3

 

5min Echobike

Agile8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

50/8

60/5

65/5

75/5

85/12

 

Press

32,5 / 5

42,5 / 3x5

Superset w/

Pull ups BW / pronated 10, 10, supinated 10, 8+2

 

20min E2MOM wearing a 20lbs vest

8x Kettlebell Swing @32kg

8x Push up

16x Walking Lunge

ave/max HR: 112/145 BPM

TE: 1,3/1,3

 

10min Echobike

 

Nach den letzten Tagen habe ich heute nicht viel erwartet. Bench hätten auch 13 Reps werden können - aber genau so gut auch nur 10, insofern bin ich mit einer gleichbleibeden Leistung erstmal zufrieden. Press war easy, aber die Pull ups waren verhältnismäßig schwer.

Das EMOM hatte ich auf 2min programmiert und noch kurz überlegt, ob ich nicht 10, 10, 20 machen sollte, aber im Nachhinein bin ich froh, dass ich das nicht getan habe. Mein Work:Rest-Ratio war zwar konstant bei ca. 1:10-0:50, aber die Weste habe ich lange nicht benutzt und die hat mir das Atmen echt schwer gemacht, vor allem bei den Kettlebell Swings. Bei letzeren habe ich mit auch an der Weste die Innenseiten der Oberarme aufgescheuert, das nächste Mal besser mit langen Ärmeln. Ansonsten war das Metcon aber für meinen Leistungsstand eine gute Herausforderung: Ich habe schwer geatmet und habe von Anfang an schon gezählt, wie viele runden ich noch vor mir habe. Ich konnte mich auch nicht so richtig entscheiden, ob mich nun die Lunge oder die Muskeln limitiert haben, das ist immer ein gutes Zeichen für eine Ausbelastung.

Vielleicht waren aber auch die letzten Tage einfach nichts (zu wenig Schlaf, viel zu viel Arbeit, mäßige Ernährung, zu viel Alkhohol ...?), so dass ich erstmal wieder reinkommen muss.

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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07042022 a.m.

 

30min AMRAP

1k Echobike (1:28, 1:26, 1:25, 1:25, 1:24, 1:25, 1:24)

500m Row (1:49, 1:48, 1:49, 1:48, 1:47, 1:48, +54m)

1min Rest

6 Rounds + 1k +54m

ave/max HR: 140/159 BPM

TE: 3,2/0,3

 

Ein AMRAP ohne dezidiertes Warm up, als Warm up hat die erste Runde gedient. Work:Rest-Ratio lag bei etwa 3,5:1. War eigentlich ganz nice, aber zu einer vollen 7. Runde fehlen mir 450m auf dem Rower, das ist eine Menge, da müsste ich noch 1:30 aus dem Workout herausholen. Dabei lag ich auf dem Echobike im Schnitt bei einer Leistung von 377 Watt und auf dem Rower bei einer Pace von 1:48.5/500m - beides jeweils eine Leistung über meinem anaeroben Threshold (auf dem Echobike sogar 100 Watt darüber).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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07042022 p.m.

 

30min ROMWOD

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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08042022 a.m.

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt/56 RPM

14min: 30s 277 Watt/63 RPM vs. 30s 200 Watt/56 RPM

1min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,8km

ave/max HR: 129/140 BPM

 

Die Garmin Connect App scheint gerade größere Probleme zu haben.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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09042022 a.m.

 

7,04km Run

 

10min Echobike

 

Ich habe mich weder gestern abend noch heute Morgen nach Intensität oder Trainng gefühlt und mich dann immerhin zu einem langsamen Lauf durchringen können. Ich hatte allerdings die ganze Zeit mit einem total verhärteten Tibialis anterior, der den Lauf zu einer Qual gemacht hat. Danach bin ich dann noch für 10min aufs Echobike gestiegen.

 

Die Garmin Connect App hat gestern mal wieder (das ist mittlerweile kein Einzelfall mehr) richtig versagt. Ich habe gestern angeblich nur 13 (sic!) Schritte gemacht - dabei wird sogar eine Geh-Aktivität mit 3+ km angezeigt. Ich schätze das ist ein neuer Weltrekord ... 3km in 13 Schritten muss mir erstmal jemand nachmachen :ph34r:.

Sehr ärgerlich dass dadurch auch ein paar aktuelle Challenges (10k Schritte/Tag für 30 Tage und 60 Tage) genullt wurden ... damit ich da am Ball bleibe, habe ich mir letztes Wochenende (auf der Dienstreise inkl. Konferenz) quasi ein Arm und ein Bein ausgerissen, um 10k Schritte zu schaffen, obwohl ich den ganzen Tag nur herumsitzen musste.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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