5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

04032022 p.m. C30W3D3

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

50/8

60/5

75/5

85/5

95/8

 

Press

32,5 / 5

45 / 5

55 / 3x5

Superset w/

Pull ups BW / pronated 10, 10, supinated 10, 10

 

16min EMOM2

Minute 1-2 + 5-6 + 9-10 + 13-14: Single Leg Glute Bridge BW / 12, 12, 12, 12 (per Side)

Minute 3-4 + 7-8 + 11-12 + 15-16: Revers DB Flys 2x15kg / 12, 12, 12, 12

 

12min EMOM

Minute 1-2 + 7-8: DB Concentration Curls 15kg / 12, 12 (per Side)

Minute 3-4 + 9-10: DB Overhead Triceps Extension 15kg / 12, 12, (per Side)

Minute 5-6 + 11-12: Standing Single Leg Deficit KB Calf Raise 40kg / 12, 12 (per Side)

 

10min Echobike

 

Bench ist wie geplant aufgeganen, Press war jetzt zum Ende des Cycles hin als 3x5 SSL schon ziemlich schwer, obwohl ich mit den % des Mainlifts ziemlich gut klarkomme. Die Sets across fordern mir da doch ziemlich viel ab. Ich habe mir aber auch nur 1min Pause zwischen den Sets gegönnt - was zu einem ziemlichen Pump geführt hat.

Der Rest war dann recht easy, hat mich aber gut in Bewegung gehalten.

[Carter]

05032022 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

11min Alactic Capacity EMOM

4x KB Swing @40kg

 

Bei der 3. Rep in Runde 10 schoss es mir in den Rücken, da habe ich das EMOM abgebrochen.

 

6x3min AMRAP w/ 3min Rest b/w Rounds

Round 1 & 4:

10cal Echobike

10 KB Swings @24kg

Round 2 & 5:

7 Burpees

3 Sandbag Backsquats @160lbs

Round 3 & 6:

5 Pull ups

10 Push ups

15 Airsquats

 

1: 3 Rounds + 6 cals

2: 2 Rounds + 7 Burpees

3: 3 Rounds + 5 Pull ups + 10 Push ups + 14 Airsquats

4: 2 Rounds + 10 cals + 6 KB Swings

5: 2 Rounds + 2 Burpees

6: 3 Rounds +5 Pull ups + 5 Push ups

 

ave/max HR: 140/168 BPM

TE: 3,0/2,1

 

10min Echobike

 

Ich ärgere mich über mich selbst. Das EMOM war keine Herausforderung und ich habe mich deshalb nicht ausreichend auf eine gute ausführung konzentriert. Darunter hat meine Technik gelitten und ich habe die Rechnung serviert bekommen. Bei explosiven/ballistischen Übungen sollte man sich nie der Illusion von Routine und "mir kann ja nichts passieren" hingeben.

Ich hoffe ich habe mich nicht schon wieder verletzt. Ich spüre es zwar noch, aber ist stört eher, als dass es schmerzt oder mich in meinen Bewegungen einschränkt. Das kann sich aber noch ändern, wenn ich erst wieder richtig abgekühlt bin.

Nachdem ich das EMOM abgebrochen habe, habe ich kurz überlegt, ob es das für heute gewesen sein soll, aber nach einer kurzen Pause habe ich mich dann mit immer schwereren Kettlebells wieder an die Swings herangetraut. Eigentlich wollte ich das folgende WOD mit der 32er absolvieren, habe mich dann aber aufgrund der potenziellen Verletzung doch für die 24er entschieden - was auch vollkommen ausgereicht hat.

Die Struktur des WODs war richtig cool. Die langen Pausen geben einem die Möglichkeit, eine hohe Intensität beizubehalten und die die wechselnden Übungen "maskieren" gewissermaßen die Erschöpfung. Wie schlecht es wirklich um einen steht bemerkt man dann erst in der zweiten runde mit denselben Übungen - so zumindest der Gedankengang. Ich habe trotzdem versucht, nah an meinen Leistungenzu bleiben oder hatte das vor, weshalb ich durchaus keine 100% gegeben habe (dazu sind 3min Pause zwischen den Runden dann doch deutlich zu kurz...), aber ich bin mit meinem Pacing zufrieden.

Runde 1 und 4 sind ein konstanter hoher Power Output.

Runde 2 und 5 fordern einen "heavy lift under fatigue" - definitiv eine Schwäche meinerseits, der Wechsel zwischen den low skill/high metabolic output Burpees und den low Rep Squats (mit dem Clean und Push Press dazu, um den Sandsack überhaupt auf die Schultern zu bekommen - und ansonsten moderately heavy, zumindest für den hohen Puls) ist eine interessante Erfahrung.

Runde 3 & 6 sind dann einfach nur noch Augen zu und durch Kraftausdauer, ich hatte gehofft, in den ersten 3min die 4 runden zu schaffen, aber das hat leider knapp nicht funktioniert.

Um einmal die Gesamtleistung innerhalb des WODs zu sehen...

In 18min (15min Rest in b/w Rounds):

76 cals Echobike

56 KB Swings @24kg

37 Burpees

12 Sandbacg Backsquats @160bs

40 Pull ups

75 Push ups

104 Airsquats

 

 

[Carter]

06032022 a.m. Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

10,13km

ave/max HR: 96/107 BPM

 

Die Rückenschmerzen haben sich leider wie erwartet manifestiert.

[Gast]

Gute Besserung!

[Carter]

Danke dir!

[Gast]

Was ich schon länger nochmal fragen wollte (auch jetzt nochmal, wegen deinem Rücken)... Wie lange bist du eigentlich wach (auf den Beinen?), wenn du Morgens trainierst?

[Carter]

Am 3/7/2022 um 10:50 AM schrieb Ghost:

 

Was ich schon länger nochmal fragen wollte (auch jetzt nochmal, wegen deinem Rücken)... Wie lange bist du eigentlich wach (auf den Beinen?), wenn du Morgens trainierst?

 

Meinst du, wie lange ich wach bin, bevor ich trainiere?

Mo., Mi. und Fr. stehe ich um 7 Uhr auf, trinke Kaffee und lese Nachrichten, zwischen 7:30 und 8:15 Uhr mache ich dann meine 20 Minuten Sport. Di. und Do. stehe ich eine halbe Stunde früher auf und da das Training länger dauert, fange ich früher mit dem Sport an. Sa. schlafe ich aus und fange frühestens gegen 11 Uhr mit dem Sport an, manchmal auch später, meistens bin ich dann so 2 Stunden auf den Beinen.

 

 

[Gast]

Am 3/7/2022 um 9:31 PM schrieb Carter:

Meinst du, wie lange ich wach bin, bevor ich trainiere?

Mo., Mi. und Fr. stehe ich um 7 Uhr auf, trinke Kaffee und lese Nachrichten, zwischen 7:30 und 8:15 Uhr mache ich dann meine 20 Minuten Sport. Di. und Do. stehe ich eine halbe Stunde früher auf und da das Training länger dauert, fange ich früher mit dem Sport an. Sa. schlafe ich aus und fange frühestens gegen 11 Uhr mit dem Sport an, manchmal auch später, meistens bin ich dann so 2 Stunden auf den Beinen.

 

Ja genau... wie lange du wach und auf den Beinen bist, bevor du trainierst.

 

Einfach nur, um einen Überblick zu bekommen, ob die Belastung für Wirbelsäule bzw. die Zwischenwirbelkörper bei deinen letzten Rückenproblemen reinspielen könnte. (Vgl. die einschlägigen Artikel von Eikelmeier (strengthfirst)) Aber dein Rückenproblem ist ja ein anderes, oder? (Und ca. 2 Stunden auf den Beinen hört sich auch prinzipiell gut an.)

[Carter]

Interessanter Artikel ... und "auf den Beinen" ist dann in meinem Fall gar nicht mal korrekt, denn Nachrichten lesen und Kaffee trinken mache ich im Sitzen, was ja ebenfalls zu einer erhöhten Rehydration der Bandscheiben führen soll.

Meine letzte Rückenverletzung habe ich auch morgens erlitten, das war iirc ein Dienstag, an dem ich ausnahmsweise Krafttraining machen wollte, weil mein Trainingsplan sich aufgrund anderer Verpflichtungen verschoben hatte.

n=2 ist jetzt noch nicht wirklich belastbar, aber ich werde die Thematik sicherlich im Hinterkopf behalten.

 

Danke für den Lese-Tipp!

[Gast]

Gerne!

 

Auf den Seiten gibt es auch einen Artikel zum Kreuzheben-Training nach Verletzung, der vielleicht auch eine Anregung wäre: "KREUZHEBEN: ES GIBT KEINEN STARKEN MANN MIT EINEM SCHWACHEN RÜCKEN! (Trainingsplan)"

 

(Hatte ich das doch richtig im Hinterkopf, dass deine erste Verletzung auch Morgens war... Ich war unsicher deswegen, daher auch die Nachfrage.)

[Carter]

11032022 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt/56 RPM

15min: 30s 305 Watt/65 RPM vs. 60s 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,76 km

 

Mein Rücken scheint sich ganz gut erholt zu haben. Am letzten Sonntag war schon das Sitzen auf dem Echobike nicht ganz unproblematisch, seit gestern bin ich eigentlich beschwerdefrei ... vielleicht teste ich heute Abend mal, ob ich wieder normal trainieren kann.

[Carter]

11032022 p.m. C30W3D4

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Snatch

20/5

25/5

30/5

37,5/5

42,5/3

47,5/3

 

Squat

42,5/10

52,5/8

65/5

80/5

90/5

100/6

 

Deadlift

70 / 5

100 / 5

125 / 5

150 /3x5

 

24min EMOM2

Minute 1-2 + 5-6 + 9-10: Hanging Leg Raises +4,5kg / 8, 8, 8

Minute 3-4 + 7-8 + 11-12: Good Mornings 50kg / 8, 8, 8

Minute 13-14 + 17-18 + 21-22: Weighted Chin ups +20kg / 5, 5, 5

Minute 15-16 + 19-20 + 23-24: Weightes Ring Dips +20kg / 5, 5, 5

 

4min EMOM

Odd: DB Hammer Curls 2x15kg / 12, 12

Even: Push ups BW / 20, 20

 

10min Echobike

 

Erstes vorsichtiges Training nach der Rückenverletzung ... ich hatte überlegt, den aktuellen Cycle abzubrechen und etwas anderes zu machen, um meinen Rücken noch zu schonen, aber dann habe ich mich dazu entschieden, vorsichtig auszuprobieren, was geht ...

Die Snatches waren gut, bei den Squats war ich besonders konservativ. Ab 80kg habe ich mit Gürtel gebeugt (mache ich nur sehr selten) - nicht, um mehr Gewicht zu bewegen, sondern einfach um mir das bracing noch leichter zu machen und dadurch sicherzustellen, dass meine Wirbelsäule so sicher wie möglich ist. Das ging gut. Auch bei den 100kg wären sicherlich noch mehr Reps (so 3-5) drin gewesen, aber ich habe es lieber sein lassen.

Die Deadlifts waren natürlich schon schwer, gingen aber ganz gut. Ab 125kg habe ich im Kreuzgriff gehoben, normalerweise mache ich das erst jenseits der 130kg, aber 3x5 mit 150kg sind für mich im Moment schon recht schwer, dafür wollte ich meine Griffkraft im Vorfeld nicht überstrapazieren.

Bei den Good Mornings war ich skeptisch ... und ich glaube auch, dass ich nicht ganz so tief runter gegangen bin, wie sonst, aber die waren recht stabil.

Bei dem vielen Volumen für den (unteren Rücken) spüre ich den jetzt natürlich entsprechend, aber im Moment fühlt sich das alles noch gut an.

[Carter]

12032022 a.m.

 

5min Echobike

Aglie 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Echobike Alactic Power Intervals

4 Rounds of

10s all out Sprint (Peak power Output: 1518 Watt, 1481 Watt, 1445 Watt, 1345 Watt)

3:50 Rest

 

3 Rounds for Reps

1min Airsquats (33, 30, 28)

1min Russian Kettlebell Swings @16kg (28, 22, 23)

1min Jumping Lunges (24, 18, 18)

1min DB Push Press @2x10kg (28, 24, 26)

1min Row for Calories (19, 19, 19)

1min Rest

ave/max HR: 146/158 BPM

TE: 3,0/0,0

 

10min Echobike

 

Zum Ende des (intensiven Teils des aktuellen) Cycles Alactic Power statt Alactic Capacity und als Modality nach meiner Verletzung mit der schweren Kettlebell dann Echobike - für einen messbaren Power Output ist das auch eigentlich besser weil quantifizierbar. Die ersten beiden Runden fühlen sich noch gut an, danach komme ich dann doch in den anaeroben Bereich (eher direkt nach der Belastung, nicht während) und die Regeneration des PC System brennt das Glykogen weg - entsprechend leer fühlen sich die Quads danach an, was ich bei dem Meton deutlich zu spüren bekam, vor allem (!!!) bei den Jumping Lunges.

Das Metcon ist eigentlich der Benchmark Klassiker "Fight Gone Bad", aber in meinem Wohnzimmer muss ich einige Übungen substituieren:

Airsquats statt Wallballs.

Kettlebell Swings statt Sumo Deadlift Highpull (das ginge theoretisch, aber als High Rep Übung bräuchte ich Gummiboden).

Jumping Lunges statt Box Jumps.

DB Push Press statt BB Push Press (normalerweise nimmt man hier dieselbe wie beim Sumo Deadlift High Pull, aber mit den vielen Stationen ist es zu eng für eine Barbell-Station).

Der Rower bleibt der Rower.

Der intendierte Stimulus bleibt so ziemlich gleich ... und brennt. Die ungewohnt hohe Reprange brennt natürlich in den Muskeln und die lokale Muskelausdauer ist hier am ehesten der limitierende Faktor (weniger das Herzkreislaufsystem), wobei eine gute aerobe Kapazität natürlich bei der Regeneration zwischen den Sets hilft.

Durch die Intervalle auf dem Echobike (und die Squats von gestern) waren meine Quads natürlich schon ordentlich vorbelastet und die Airsquats vor den Jumping Lunges sind echt gemein. Bei letzteren hatte ich immer wieder das Gefühl, dass ich überhaupt keine Power mehr habe.

Insgesamt aber ein guter Trainingstag!

[Carter]

13032022 a.m.

 

5,12km Slow Jog

38:33

ave/max HR: 124/142 BPM

TE: 1,8/0,0

 

Eigentlich wäre heute ein Rest Day gewesen ... aber ich habe ja die komplette letzte Woche bis auf den Freitag Rest Days gehabt, außerdem startet morgen die Deload-Woche, weshalb ich mir ein bisschen mehr gönnen wollte, als die 20min Echobike als Active Recovery.

Bei dem schönen Wetter und weil ich schon wieder länger nicht Laufen war, habe ich mich für einen 5K auf halbwegs flacher Strecke entschieden (das Flacheste, was ich in dem Bereich bei mir so habe sind 53 Höhenmeter auf die 5K). Meine Waden fanden allerdings selbst das "zu viel". Ich habe gestern Abend schon bemerkt, dass meine Waden bei dem Metcon gestern sehr beansprucht wurden. Die Jumping Lunges waren das eine, aber die Push Presses vermutlich der ausschlaggebende Punkt. Durch die Intervalle auf dem Echobike, die Airsquats und die Jumping Lunges (und in den letzten beiden Runden auch die Minute auf dem Rower) waren meine Quads (und Glutes - zusätzlich auch durch die Kettlebell Swings) eigentlich schon ziemlich erledigt, so habe ich dann vermutlich für die Push Presses relativ gesehen mehr Kraft aus der Extension des Sprunggelenks (anstatt von Knie- und Hüftextension) generiert und dadurch meine Waden erschöpft. Heute waren sie dann immer noch ziemlich "dicht" und verhärtet und da es nur ein irgendwie geartetet Rest Day Workout werden sollte, habe ich mich auch nicht groß aufgewärmt ... das hat dann mein Tibialis anterior (der Muskel vorne am Schienbein) zu spüren bekommen. Ich musste den lockeren Lauf mehrmals unterbrechen, um sowohl Waden und Schienbein zu dehnen und zu lockern. Spaß hat es dann nicht wikrlich gemacht, aber ich bin froh, ein bisschen die Sonne genossen und mich bewegt zu haben.

 

 

 

[Carter]

14032022

 

20min Echobike

ave Power: 218 Watt/58 RPM

Total Distance: 11,62km

ave/max HR: 110/132 BPM

TE: 1,6/0,0

 

Heute beginnt der Deload, weshalb ich es auch bei den morgendlichen Mini-Cardio-Sessions langsam angehen lasse.

[Carter]

14032022 p.m. C30W4D1

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

32,5/8

37,5/5

42,5/3

47,5/3

55/3

 

Bench

57,5 / 5

75 / 3x5

Supeset w/

Ring Rows BW /4x12

 

12min EMOM2

1-2 + 5-6 + 9-10: Alternating DB Front Foot Elevated (2x20kg Bumper) Reverse Lunge 2x22,5kg / 12, 12, 12

3-4 + 7-8 + 1-12: DB Lateral Raise 2x15kg / 12, 12, 12

 

12min EMOM

1-2 + 7-8: DB Concentration Curls 15kg / 12, 12

3-4: + 9-10: DB Overhead Triceps Extensions 15kg / 12, 12

5-6 + 11-12: Standing Single Leg KB Deficit Calf Raise 24kg / 12, 12

 

10min Echobike

 

Erste Deload Einheit. Bei den Ring Rows habe ich mal eine Rotation von der Pronation (in der Extension des Arms) zur Supination (in der Flexion des Arms) eingebaut, dadurch ging es für mich deutlich stärker auf den Bizeps (als ohne Rotation).

[Carter]

15032022 a.m.

 

5min Echobike

Movement Prep

 

20min EMOM

5 Rounds of

Minute 1: 12 cal Echobike

Minute 2: 7x Barbell Thruster @30kg

Minute 3: 12 cal Echobike

Minute 4: 12x Ring Push ups

ave/max HR: 140/156 BPM

TE: 2,9/0,5

 

5min Echobike

 

Ein Deload-EMOM, nicht zu anstrengend, größtenteils im aeroben Bereich mit Peaks um den Threashold herum.

[Carter]

16032022 a.m.

 

20min Echobike

11,82km

ave Power: 227 Watt/59 RPM

ave/max HR: 111/141 BPM

TE: 2,1/0,0

[Carter]

17032022 a.m.

 

30min AMRAP w/ HR Ceiling @155 BPM

20cal Row

20cal Echobike

10 Rounds + 1 Pull

 

ave/max HR: 138/156 BPM

TE: 3,1/0,5

 

Die 20 cal entsprechen ca. 300m auf dem Rower und ca. 1km auf dem Echobike. Das Ziel war meinen Threshold nicht groß zu überschreiten (der liegt bei ca. 154 BPM), und das hat gut funktioniert. Der HR Alarm geht immer erst los, wenn es schon zu spät ist, weshalb ich ein paar mal kurz bei 155 oder 156 lag - immer auf dem Echobike kurz nach der Transition von der flach sitzenden in die aufrecht sitzende Position und beim "Antreten". Ich hatte gehofft, mehr als 10 Runden zu schaffen, aber ab der 9. Runde musste ich ein bisschen langsamer machen, weil meine HR drohte zu weit zu steigen, da reichte es nach der 10. Runde gerade noch für einen Pull auf dem Rower. Auf den Geräten waren es natürlich dann 400 kcal in der Summe, meine Fenix zeigte mir 459 kcal an. Da das Workout quasi komplett aerob war, bin ich entsprechend wenig zerstört, aber es ist ja auch Deload .

Gestern fiel das Training aus, meine Frau hatte Geburtstag.

bearbeitet March 17, 2022 at 08:05 AM von Carter

[Carter]

18032022 a.m.

 

20min Echobike

ave Power: 227 Watt/59 RPM

Total Distance: 11,82km

ave/max HR: 123/140 BPM

TE: 2,2/0,0

 

[Carter]

18032022 p.m. C30W4D2 DELOAD

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

27,5/5

35/5

42,5/5

45/5

52,5/5

57,5/5

 

Deadlift

70/10

87,5/8

105/5

115/3

132,5/3

150/3

 

Squat

65 / 5

80 / 3x5

 

20min EMOM2

Minute 1-2 + 5-6 + 9-10: Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12

Minute 3-4 +7-8 + 11-12: Godd Mornings 40kg / 12, 12, 12

Minute 13-14 + 17-18: Pull ups BW / 10, 10

Minute 15-16 + 19-20: Ring Dips BW / 10, 10

 

4min EMOM

Odd: DB Hammer Curls 2x15kg / 12, 12

Even: Push ups BW / 20, 14

 

10min Echobike

 

Deload Workout #2.

[Carter]

19032022 a.m. DELOAD

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlbell Swings

 

For Time

500m Row

15x Push Press @42,5kg

400m Row

12x Push Press @42,5kg

300m Row

9x Push Press @42,5kg

200m Row

6x Push Press @42,5kg

100m Row

3x Push Press @42,5kg

 

Time: 9:30

ave/max HR: 152/160 BPM

TE: 2,4/0,0

 

Skin the Cat (on the Rings) 4x4

 

10min Echobike

 

Im Deload will ich mich nicht zu sehr verausgaben, daher heute nur ein kurzes Metcon und kein Alactic Capacity oder Power EMOM. Das Meton hatte ich neulich schon mal (mit halbierten Distanzen auf dem Rower und 10kg DBs) für meine Frau programmiert und hatte danach Lust, es selbst auszuprobieren - es hat auf jeden Fall Spaß gemacht. Ich habe auf dem Rower aber am Anfang viel zu viel Gas gegeben. Es hat sich so einfach angefült, dass ich mit einem 1:30er Schnitt (auf 500m) angefangen habe, den aber - um "konservativ zu sein" - bald auf 1:35 angepasst habe. Ich habe da den klassischen Anfängerfehler gemacht, meine anaerobe Kapazität für meine aerobe Kapazität zu halten bzw. letzetere zu überschätzen. Nach etwa 1:10 auf dem Rower habe ich dann gespürt, dass ich schlagartig übersäuere und musste langsamer werden. Den Rest des Workouts bin ich dann mit einem 500m Schnitt von 1:40 bis 1:45 gerudert, musste dafür aber bei den Push Presses ordentlich pausieren (3x5, 2x6, danach unbroken). Hätte ich mir bei den ersten 500m einfach 10 Sekunden(!) mehr Zeit gelassen und auch dabei schon mit einem etwas geringere nSchnitt zufrieden gegeben, hätte ich wahrscheinlich den Ret des Workouts schneller angehen können ... klassischer Pacingfehler. Das Metcon werde ich auf jeden Fall zeitnah noch mal wiederholen und meine Strategie dahingehend anpassen. Spannend!

[Carter]

20032022 a.m. Rest Day

 

20min Echobike

Total Distance: 10,58km

ave/max HR: 99/107 BPM

TE: 0,4/0,0

[Carter]

21032022 a.m. DELOAD

 

2,21km Run

13:13

ave/max HR: 142/158 BPM

TE: 2,3/0,0

 

Ganz miserabel und viel zu wenig geschlafen.

[Gast]

Am 3/21/2022 um 8:47 AM schrieb Carter:

Ganz miserabel und viel zu wenig geschlafen.

Tröste dich... Ich musste kürzlich ein Belastungs-EKG machen... Und du weißt ja, wie ich die letzten 6 Jahre trainiert habe. Da musste für mich das Wort "Miserabel" neu definiert werden.