5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

15022022 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

"Helen" (400m substituted by 24cal Echobike)

3 Rounds for Time

24cal Echobike

21 Kettlebell Swings @24kg

12 Pull ups

Time: 8:35

 

Barbell Thruster 20kg / 2x12

 

5min Echobike

 

Ich wollte mal wieder ein klassisches Benchmark WOD absolvieren und habe mich für Helen entschieden. Eigentlich hatte ich mit etwas um die 10 Minuten gerechnet. Mein bisherigen Zeiten lagen bei 13:06 (03052019), 12:03 (14122019) - beide mit 400m auf einem Assault Airrunner und 9:53 (19012021) mit einer Substitution des 400m Runs durch 20cal auf dem Echobike. Ich habe mich vor dem WOD noch mal nach Conversions der monostructural Elemente umgesehen, grundsätzlich wird empfohlen, einen 400m Lauf durch 30cal auf einem Assault Bike zu substitutieren. Die Conversion von einem Assault Bike zu einem Echobike wird mit 1:0,8 empfohlen, so bin ich bei den 24cal gelandet, die ich dann heute auch absolviert habe. Insgesamt also 12cal mehr als am 19012021, aber 1:17 schneller (Ende 2020 hatte ich aber auch eine Phase, in der ich nicht so konsistent beim Training war).

Das WOD lief offensichtlich ... ganz gut ... auf dem Echobike habe ich mich ein bisschen zurückgehalten um ausreichend Luft für die anderen beiden Modalities zu haben, und habe den größten Teil der cal bei etwa 373 Watt absolviert. Die Swings und Pull ups wollte ich unbroken machen, um keine Zeit zu verlieren und die Intensität hoch zu halten. In Runde 3 war mein Grip kurz davor nachzugeben, die 21 Reps an der Kettlebell direkt gefolgt von den 12 Pull ups haben meine Unterarme total erledigt. Bei den letzten 4 Pull ups hatte ich das Gefühl, mich nur noch mit schierer Willenskraft an der Pull up Bar festzuhalten - und neben der Lunge haben die Unterarme mit Abstand am meisten gebrannt (gefolgt von den Quads vom Echobike). Zwischen den Modalities habe ich mir immer so 5-10 Sekunden für die Transitions und zum Durchatmen gegönnt.

HR Daten habe ich nicht ... der Batteriewechsel für den Brustgurt steht noch aus.

 

bearbeitet February 15, 2022 at 09:07 AM von Carter

[Carter]

16022022 a.m.

 

20min Rower

5min: @2:05/500m

13min: 60s @2:00/500m vs. 60s @2:05/500m

2min: @2:05/500m

Total Distance: 4902m (ave Pace: 2:03/500m)

ave/max HR: ca. 130/143 BPM

 

Auf dem Rower sind die leichten Intervalle (orienteirt am individuellen FTP) anstrengender als auf dem Echobike. Vermutlich ist meine Ausschöpfung der VO2max am Threshold geringer. Die HR Daten sind "geschätzt", die Messung erfolgte nur am Handgelenk und die Daten sehen so aus, als wären sie nur in der zweiten Hälfte belastbar (vorher lag mein Puls deutlich niedriger, was zu einer ave HR von 116 BPM geführt hat).

Mein Bizeps hat sich von dem WOD gestern noch nicht ganz erholt, das habe ich beim Rudern deutlich zu spüren bekommen.

[Carter]

16022022 p.m. C30W2D1

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swing

 

Press

25/10

32,5/8

37,5/5

45/5

50/5

57,5/8

 

Bench

57,5 / 5

70 / 5

80 /3x5

Superset w/

Ring Rows BW / 4x12

 

16min EMOM2

Alternating DB Front Foot Elevated (3x20kg) Reverse Lunge 2x22,5kg / 4x14

DB Lateral Raise 2x15kg / 4x12

 

12min EMOM

DB Concentration Curl 15kg / 2x12 (per Side)

DB Overhead Triceps Extension 15kg / 2x12 (per Side)

Standing Single Leg Deficit KB Calf Raise 32kg / 14, 12 (per Side)

 

10min Echobike

 

9 Reps im Topset beim Press hätten mich gefreut, aber immerhin ist es eine Rep mehr geworden als in W3 von C29. Bench und Rows waren gut. Danach habe ich ein bisschen herumexperimentiert. Um mich selbst stärker accountable zu halten, habe ich den Rest der Assistance in Form von 2 EMOMs (Every Minute On the Minute) absolviert, bzw. die Lunges und Lateral Raises in einem Every 2 Minutes On the Minute. So hatte ich nach den Lunges und den Lateral Raises immer ca. 80 Sekunden Pause, um mich zu erholen, dann kam die nächste Übung. Bei den letzten 3 Übungen war es dann ein Every Minute On the Minute mit einem Work:Rest-Ratio von nahezu 1:1 - aber da es sich nur noch um Isolationsübungen gehandelt hat, was das natürlich deutlich weniger belastend als die Lunges. Meine Quads scheinen dabei wirklich extrem viel Laktat zu produzieren. Sobald ich mit dem Satz aufhöre merke ich, wie es sich im ganzen Körper verteilt und sich eben so anfühlt, wie sich so etwas anfühlt...

Die EMOM Idee hat mir ganz gut gefallen, ich werde das nach Lust und Laune in Zukunft häufiger einbauen, um meine Trainingszeit ein bisschen kürzer zu halten.

 

[Carter]

17022022 a.m.

 

4,24km Run

23m Gain

24:44min (5:50min/km)

ave/max HR: 141/156 BPM

TE: 2,9/0,0

Cadence: 175 SPM

 

Heute Morgen ein bisschen knapp in der Zeit, deshalb nur ein kurzer Lauf - der dafür ein bisschen schneller ausfallen durfte.

 

[Carter]

17022022 p.m.

 

28min ROMWOD

[Carter]

18022022 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt/56 RPM

14min: 30s 277 Watt/63 RPM vs. 30s 20 Watt/56 RPM

1min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,76km

ave/max HR: 122/138 BPM

TE: 2,1/0,0

 

Heute mal mit Brustgurt, also verlässlichen HR-Daten.

[Carter]

18022022 p.m. C30W2D2

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

27,5/5

35/5

42,5/5

47,5/5

55/3

62,5/3

 

Deadlift

70/10

87,5/8

105/5

122,5/5

140/5

157,5/10

 

Squat

65 / 5

75 / 5

85 / 3x5

 

24min EMOM2

12min alternating:

1. Hanging Leg Raises +2kg / 14, 14, 12

2. Good Mornings 45kg / 14, 14, 14

into 12min alternating:

1. Weighted Pull ups +15kg / 5, 5, 5

2. Weighted Ring Dips +15kg / 5, 5, 5

 

4min EMOM

Odd: Reverse Barbell Curls 30kg / 12, 12

Even: Push ups BW / 20, 16

 

10min Echobike

 

Das e1RM im Deadlift nähert sich wieder früherer Form an. Die EMOMs habe ich wieder benutzt, um die Assistance zügig durchzuziehen. Bei den Reverse Barbell Curls beginnt es ein bisschen unangenehm im Ellenbogen zu ziehen, vermutlich aus dem Grund, aus dem so viele Leute dafür einen EZ Bar benutzen.

[Carter]

19022022 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement PRep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity 10min EMOM

4x KB Swing @40kg

 

"Angie"

For Time

100 Pull ups

100 Push ups

100 Abmat Sit ups

100 Airsquats

Time: 26:57 (Splits: 7:00, 7:30, 7:59, 4:28)

 

10min Echobike

 

Die beiden Workouts haben sich heute sehr gut ergänzt! Die Kettlebell Swings gehen ja größtenteils auf die hintere Kette, die bei Angie nicht so stark gefordert wird. Das hohe Bodyweight Volumen habe ich auch gut verkraftet. Lokal fühlen sich 100 Reps am Stück (aufgesplittet in viele Minisets - versteht sich) natürlich eher unangenehm an, aber das vergeht auch schnell wieder. Bei den Pull ups konnte ich bis zum Ende 4er- 5er Sets machen, bei den Push ups habe ich die letzten 40 Reps imm abwechselnd in Doubles und Triples absolviert. Bei den sitz ups habe ich mich recht schnell mit 4er Sets begnügt und bei den Airsquats habe nach den erstne 20 Reps nur noch schnelle 5er Sets gemacht. Hat sich alles in allem sehr gut angefühlt. Von der Zeit her bin ich in einem ganz ähnlichen Bereich gelandet, wie sonst auch, meine ich. Mit den Squats kann ich sehr zufrieden sein, die anderen 3 sind alle noch ausbaufähig, vor allem Push ups und St ups.

[Carter]

21022022 a.m.

 

2,24km Run

12:19

ave/max HR: 145/156 BPM

TE: 2,3/0,0

Cadence: 176 SPM

[Carter]

21022022 p.m. C30W2D3

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

50/8

60/5

70/5

80/5

90/10

 

Press

32,5 / 5

42,5 / 5

50 / x5

Superst w/

Pull ups BW / pronated: 10, 10, supinated: 10, 10

 

Single Leg Glute Bridge BW / 4x12 (per Side)

Superset w/

Reverse DB Flys 2x15kg / 4x12

 

12min EMOM

DB Concentration Curls 15kg / 2x12 (per Side)

DB Overhead Triceps Extensions 15kg / 2x12 (per Side)

Singe Leg Deficit KB Calf Raise 32kg / 14, 12 (per Side)

 

10min Echobike

 

 

[Carter]

22022022 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

12min AMRAP

6x Devil's Press @2x15kg

6x DB Thruster @2x15kg

6x Pull up

 

6 Rounds + 6x Devil's Press +4 DB Thruster

 

5min Echobike

 

Cooles AMRAP, holt einen sehr schnell aus der Komfortzone...

 

[Carter]

22022022 p.m.

 

24min ROMWOD 

[Carter]

23022022 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt/56 RPM

14min 60s 250 Watt/61 RPM vs. 60s 200 Watt/56 RPM

1min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,64km

ave/max HR: 127/142 BPM

TE: 2,3/0,1

 

[Carter]

23022022 p.m. C30W2D4

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Snatch

20/5

25/5

30/5

35/3

40/3

45/3

 

Squat

40/10

52,5/8

65/8

75/5

85/5

95/12

 

Deadlift

70 / 5

100 / 5

120 / 5

140/ 3x5

 

24min EMOM2

Minute 1-12

odd: Hanging Leg Raises +2kg / 14, 14, 12

even: Good Mornings 45kg / 14, 14, 14

 

Minute 13-24

odd: weighted Chin ups +15kg / 8, 8, 6

even: weighted Ring Dips +15kg / 8, 8, 7

 

4min EMOM

odd: DB Hammer Curls 2x15kg / 12, 12

even: Push ups BW / 20, 16

 

10min Echobike

 

Squats liefen gut, Deadlift war stabil. Bei den Chin ups und Dips war dann aber nach dem vielen Gewicht irgendwie die Kraft weg.

[Carter]

24022022 a.m.

 

40min EMOM

10 Rounds of

Minute 1: 10cal Echobike

Minute 2: 7 Barbell Thruster @20kg

Minute 3: 10cal Rower

Minute 4: 10 alternating single arm DB Snatches 10kg

 

ave/max HR: 127/143 BPM

TE: 2,4/0,1

 

Nach der doch recht schweren Einheit gestern Abend heute Morgen ein eher entspanntes, dafür längeres EMOM. Die Thruster habe ich von 10 auf 7 runterskaliert, um den Snatches, Squats und Deadlifts von gestern Rechnung zu tragen. Der Work:Rest-Ratio lag bei den Monostructural Modalitites bei 1:1 bis 2:1, bei den Weightlifting Modalities bei ca. 1:2 (jeweils danach).

[Carter]

24022022 p.m.

 

28min ROMWOD

[Carter]

25022022 a.m.

 

2,15km Run

12:50min

ave/max HR: 135/148 BPM

TE: 2,1/0,0

 

[Carter]

25022022 p.m. C30W3D1

 

5min Echobike

Agile 8

Movment Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

32,5/8

37,5/5

47,5/5

55/5

60/7

 

Bench

57,5 / 5

72,5 / 5

85 / 3x5

Superset w/

Ring rows w/ elevated Feet BW / 4x12

 

16min EMOM2

Ex1: Alternating DB Front Foot Elevated (4x20kg Bumper) Reverse Lunges 2x22,5kg / 4x10

Ex2: DB Lateral Raises 2x15kg / 4x12

 

12min EMOM

Minute 1-2 + 7-8: DB Concentration Curls 15kg / 2x15

Minute 3-4 + 9-10: DB Overhead Triceps Extensions 15kg / 2x12

Minute 5-6 + 11-12: Single Leg Standing Deficit KB Calf Raise 40kg / 12, 10

 

10min Echobike

 

Press war ganz gut, es geht auf jeden Fall in kleinen Schritten im e1RM voran. Die 7 Reps bei 60 kg entsprechen einem e1RM von 74kg, meinem alten Trainingsstand, bei dem ich zum letzten mal echte 1RMs getestet habe (da wurden es dann im tatsächlichen 1RM nur 72,5kg, aber das e1RM hatte ich mit einem Gewicht näher am 1RM erreicht, was ja deutlich verlässlicher ist). Bench wurde schon ein bisschen schwer. Bei den Lunges habe ich meine ROM für die Übung mit 4 Bumperplates ausgereizt. Es is auch erstaunlich, was für einen großen Unterschied eine weitere Scheibe macht. Die EMOMs bewähren sich für die Assistance!

[Carter]

26022022 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

7min Alactic Capacity EMOM

6x KB Swing @40kg

 

"Barbara"

5 Rounds for Time w/ 3min Rest b/w Rounds

20x Pull up

30x Push up

40x Sit up

50x Airsquat

 

Time: 41:47 (Splits: 5:13, 5:41, 6:24, 6:21, 6:10)

 

10min Echobike

 

Das hohe Bodyweightvolumen bei Barbara hat sich gut angefühlt, auch wenn ich solche Kraftausdauerbelastungen im Moment nicht wirklich gewoht bin (wenn man mal von den beiden Workouts Cindy und Angie in letzter Zeit absieht). Ich bin 45 Sekunden hinter meiner Bestzeit geblieben, schade, aber in der Timedomain auch fast schon vernachlässigbar. Die Pull ups liefen gut und waren relativ easy, ich habe alle 5 20er Sets unbroken gemacht, was jeweils um die 30 Sekunden gedauert hat. Die Airsquats waren auch gut, da habe ich mit 3x10 + 4x5 angefangen und war in Runde 4 bei 1x10 + 8x5, in der letzten Runde konnte ich noch mal in bisschen mehr Gas geben. Meine größte Schwäche waren definitiv die Sit ups, bei denen ich mich größtenteils mit 4er Sets zufrieden geben musste. Irgendwie belasten die den Core noch mal ganz anders als Hanging Leg Raises ... und so große Sets mache ich ja auch eigentlich nie. Ich habe auch das Gefühl, dass mein relativ massiver Oberkörper (Rücken...) einfach schnell zu schwer wird. Bei den Hanging Leg Raises muss ich den ja nicht bewegen.

Die Push ups liefen auch nicht so toll, da musste ich regelmäßig 4er und 5er Sets machen und am Ende sogar 2 2er statt eines 4ers. Andererseits hatte ich mir von den Push ups nach der Press (und Bench) Einheit von gestern Abend auch nicht allzu viel versprochen. Barbara ist zwar eine ganz andere Reprange als ein Ramp to Topset oder ein 3x5, aber eine gewisse Grundermüdung spielt natürlich trotzdem noch eine Rolle.

 

 

bearbeitet February 26, 2022 at 02:55 PM von Carter

[Carter]

27022022 a.m. Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

10,36km

ave/max HR: 101/110 BPM

TE: 0,4/0,0

 

Ich habe erstaunlich wenig Muskelkater von dem Workout gestern, aber für meine Hüfte war die Belastung durch die 250 Airsquats ein bisschen zu viel, da zwickt es ein wenig. Langsame zyklische Bewegungen wie Fahrrad- oder Echobikefahren sind da genau das Richtige. Vielleicht noch ein bisschen Yoga ... bei dem Wetter geht es jetzt aber erstmal an die frische Luft.

[Carter]

28022022 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt/56 RPM

14min: 2min 263 Watt/62 RPM vs. 2min 200 Watt/56 RPM

1min: 200 Watt/56 RPM

 

[Carter]

28022022 p.m. C30W3D2

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

27,5/5

35/5

42,5/5

52,5/5

57,2/3

65/3

 

Deadlift

70/10

87,5/8

105/5

132,5/5

150/5

167,5/7

 

Squat

65 / 5

80 / 5

90 / 3x5

 

24min EMOM2

Min 1-2 + 5-6 + 9-10: Hanging Leg Raises +4kg / 8, 8, 8

Min 3-4 + 7-8 + 11-12: Good Mornings 50kg / 8, 8, 8

Min 13-14 + 17-18 + 21-22: Weighted Pull ups +20kg / 5, 5, 5

Min 15-16 + 19-20 + 23-24: Weighted Ring Dips +20kg / 5, 5, 5

 

4min EMOM

Odd: DB Hammer Curls 2x15kg / 12, 12

Even: Push ups BW / 20, 20

 

10min Echobike

 

Die Deadlifts waren schwer, liefen aber ganz gut. Im letzten Cycle waren 5kg weniger auf der Hantel und ich habe nur 5 Reps gemacht (um wieder reinzukommen), von daher bin ich sehr zufrieden. Das e1RM ist zwar nicht ganz so gut wie in W2, aber bei so hohen % habe ich eben lange nicht trainiert. Die Squats waren ganz stabil. Danach habe ich ganz bewusst eher im niedrigerne Reprange trainiert. Klar, die Gewichte waren auch schwerer als sonst, aber ich habe mich trotz der schweren Gewichte nicht total zerstört - die Deadlifts und Squats werden da schon noch ihren Tribut von meinem ZNS einfordern. Mit den 3x5 bei den Pull ups und Dips bin ich auch ziemlich happy - ebenso wie damit, dass heute relativ problemlos und plötzlich 2x20 Reps bei den Push ups drin waren. Da hat sich das Bodyweight Volumen der letzten Wochen auf jeden Fall ausgezahlt.

[Carter]

01032022 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Echobike Tabata Sprints

4min of

20s @170% FTP / 470 Watt

10s Rest

Total Distance: 2,76km

ave/max HR: 147/160 BPM

TE: 1,4/0,1

 

Glute Bridge 2x30s

 

5min Echobike

 

Lange keine Tabata-Intervalle mehr gemacht ... immer wieder überraschend, wie schnell die einen aus der Komfortzone holen.

 

 

bearbeitet March 1, 2022 at 04:56 PM von Carter

[Carter]

03032022 a.m.

 

5min Echobike

 

Echobike Short Intervals Stacks

2x13x30/15 w/ 3min Rest b/w Rounds

On: 346 Watt

Off: 176 Watt

 

1. 6,2km

2. 6,22km

ave/max HR: 140/154 BPM

TE: 2,9/0,0

 

Am Mittwoch musste das Training leider morgens und abends ausfallen und am Donnerstag habe ich auch nur 2 von 3 Runden in meinem Terminplan unterbringen können.

Die Stacks waren gut, haben micih gar nicht so aus der Puste gebracht, wie erwartet, evtl. hätte eine 3. Runde das aber anders aussehen lassen.

Ein Bisschen ist immerhin besser als Nichts.

 

[Carter]

04032022 a.m.

 

20min Row

4800m

Pace:2:05/500m

ave Power: 179 Watt

ave/max HR: 122/135 BPM

TE: 2,0/0,0