5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

28012022 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt/56 RPM

14min: 2min 250 Watt/61 RPM vs. 2min 200Watt/56 RPM

1min:200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,69km

ave/max HR: 130/149 BPM

TE: 2,4/0,1

 

[Carter]

28012022 p.m. C29W4D2 DELOAD

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

27,5/5

32,5/5

40/5

42,5/3

50/3

57,5/3

 

Deadlift

70/10

85/8

102,5/5

112,5/3

127,5/3

145/3

 

Squat

60 / 5

75 / 3x5

 

Hanging Leg Raises BW / 3x12

Superset w/

Good Mornings 40kg / 3x12

 

Pull ups BW / 2x10

Superset w/

Ring Dips BW / 2x10

 

Revers Barbell Curls 20kg / 20, 16

Superset w/

Push ups BW / 20, 18

 

10min Echobike

 

Ich war heute spät dran mit dem Training ... zu viele Überstunden ... es fehlten gefühlt ein bisschen die Carbs.

[Carter]

29012022 a.m. DELOAD

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

6min Alactic Capacity EMOM

6x KB Swing @40kg

 

10 Rounds for Quality

Barbell Complex (4x Hang Power Clean/4x Push Press/4x Front Squat @30kg)

4min Echobike @70% FTP (191Watt/55 RPM)

Total Time: 48:44

ave/max HR: 135/155 BPM

TE: 2,8/1,3

 

Ein recht entspanntes Training für einen Samstag! Das lange Metcon war von der physiologischen Seite aus betrachtet recht spannend. Der Barbell Complex ist leicht, aber 2 von den 3 Übungen sind explosiv, haben also für das bewegte Gewicht einen recht hohen Power Output, insgesamt eine kurze Ganzkörperbelastung (Pull/Push/Legs - alles dabei), zu kurz um selbst an sich glykolytisch zu sein, also wird hier wohl hauptsächlich das Phosphocreatine-System genutzt.

Die 4min auf dem Echobike sind für sich genommen eine rein aerobe Belastung, im Schnitt peaked bei etwa 70% FTP auch der Anteil der Fettoxidation zur Energiebereitstellung (Kohlenhydrate werden dabei aber trotzdem verstoffwechselt - nicht wenige).

Zusammengenommen erklärt das recht gut die niedrige ave HR von 135 BPM. Meine max HR lag jedoch bei 155 BPM - und der (sich wiederholende) Peak kam immer zwischen den ersten 20-30 Sekunden auf dem Echobike, da habe ich mich auch immer kurz "anaerob" gefühlt (mein anaerober Threshold liegt um 154 BPM). Es war zwar nicht schwer, die Leistung zu erbringen im Sinne von brennenden Muskeln (wie man es kennt), aber ich habe die Belastung für das Herzkreislaufsystem kurz deutlich gespürt. Nach den ersten 30 Sekunden hat sich die HR dann immer wieder Richtung 130 BPM (oder niedriger) beruhigt. Interessant ... schade, dass es so wenige Studien im Bereich "Mixed-Modal-Training" gibt.

 

[Carter]

30012022 a.m. Rest Day

 

20min Echobike

Total Distance: 10,45km

ave/max HR: 00/109 BPM

[Carter]

31012022 a.m.

 

5x TGU @8kg KB per Side

3x Wall Walk to Handstand

 

2,19km Run

12:04

ave/max HR: 143/156 BPM

TE: 2,3/0,0

 

Hm, die Wall Walks to Handstand scheinen (auch barfuß) nicht mit der Wohnzimmertapete zu harmonieren. Da muss ich mir eine andere Lösung überlegen.

Am Samstag habe ich mir noch ein paar neue Laufschuhe gegönnt. Nachdem ich früher meistens Asics oder Adidas Laufschuhe hatte - bei denen ich entweder die Polsterung innen im Schug an der Ferse schnell durchgelaufen hatte oder bei denen der Schuh auf dem Spann bei langen Läufen (bei denen die Füße mit der Zeit anschwellen) so eng saß, dass der Blutfluss eingeschränkt wurde und mir beim Laufen die Füße einschliefen - bin ich bei meinen letzten Schuhe nauf Hoka One One (Road) und Innov8 (Trail) umgestiegen. Jetzt habe ich mir mal ein Paar von der recht unbekannten Firma Altra gekauft. Das sind Zero Drop Schuhe mit einer recht breiten Leiste im Vorderfußbereich. Das ist etwas, was ich bei meinen Reebok Nano 9 schon sehr zu schätzen gelernt habe und was letztendlich auch meine Kaufentscheidung beeinflusst hat (der Hoka Clifton 8 war auch noch im Rennen, der hat auch ein etwas breiteres Fußbett als der Elevon, den ich im Moment von der Firma habe). Bei einem erstne Lauf haben die Altras (Riviera) sich auf jeden Fall bewährt, aber natürlich nur auf einer sehr kurzen Strecke. Die Freiheit im Vorderfußbereich hat sich fast so angefühlt, als wenn man keine Schuhe tragen würde - ohne gleichzeitig die Nachteile des Barfußlaufens beim Laufen auf Untergrund mit spitzen Steinen etc. mit sich zu bringen.

Ich glaube außerdem, dass sie bei Mixed Modal WODs, die Laufen mit dabei haben und für die Laufschuhe generell  (wenn nicht gerade noch Barbellwork dabei ist) gut geeiget sind (wie Murph, Helen, Eva), besser abscheiden, als herkömmliche Laufschuhe, weil sie eben auch ein paar Eigenschaften von anderen Trainingsschuhen mitbringen.

[Carter]

31012022 p.m. C29W4D3 DELOAD

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

47,58

57,5/5

62,5/3

72,5/3

82,5/3

 

Press

30 / 5

40 / 3x5

Superset w/

Pull ups BW / pronated: 10, 10, supinated: 10, 10

 

Single Leg Glute Bridge BW / 3x10 (per Side)

Superst w/

Reverse DB Flys 2x15kg / 3x10

 

DB Concentration Curls 15kg / 2x12

Superset w/

DB Overhead Triceps Extensions 15kg / 2x12

Superset w/

Standing Single Leg KB Deficit Calf Raise 24kg / 15, 14

 

10min Echobike

 

Training war inklusive Warm, Cool Down und allem in 1 St.d 20min durch, das schaffe ich eher selten. Ich habe aber auch heute mal wieder esrt Überstunden gemacht und dann knapp 1,5 Std. spätr als geplant mit dem Training begonnen - da wollte ich dann auch schnell fertig werden. Mit den recht kurzen Pausen bin ich eigenltih bei allen Übungen gut hingekommen, nur die Pull ups hatten es in sich, da musste ich ab Set 2 um die 10 Reps pro Set kämpfen.

 

[Carter]

01022022 a.m. DELOAD

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

5 Rounds for Time

10cal Echobike

10x Ring Row

10x Walking Lunge

10x Push up

Time: 9:27

ave/max HR: 146/159 BPM

TE: 2,2/0,0

 

Glute Bridge 2x40s

L-Sit Hold 2x20s

 

5min Echobike

 

Das Metcon ist eine Variation von "Gimme 10" (10RFT 10x Push up, 10x Walking Lunge), das zu meinen Standard GoTo Wods im Deload gehört. Es ist cardiovaskulär nicht besonders fordernd sondern eher eine Kraftausdauer-Belastung. Ich habe hier die Rundenzahl halbiert, dafür aber noch 2 weitere Übungen hinzugenommen, so bleibt die Anzahl der Gesamtreps gleich, aber die Belastung variiert stärker. Natürlich ist der Stimulus dann für die einzelnen Übungen kleiner, aber das ist für den Deload 1. erstrebenswert und 2. sorgt es insbesondere mit den Rows für eine deutlich gleichmäßigere Belastung (im Sinne von Push/Pull/Legs). Das Echobike fügt dann noch eine cardiovaskuläre Komponente hinzu, was dann relativ ähnlich zu einer Variante des klasischen "Cindy" WODs wird: "Row Cindy Row" (20min AMRAP: 5x Pull up, 10x Push up, 15x Airsquat, 20cal Row) - aber aufgrund der kürzeren Zeit natürlich weniger belastend.

[Carter]

02022022 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt/56 RPM

13min: 1min 250 Watt/61 RPM vs. 1min 200 Watt/56 RPM

2min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,62km

ave/max HR: 120/138 BPM

TE: 2,1/0,0

[Carter]

02022022 p.m. C29W4D4 DELOAD

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Snatch

20/5

22,5/5

27,5/5

30/3

35/3

40/3

 

Squat

40/10

47,5/10

60/5

65/3

75/3

85/3

 

Deadlift

70 / 5

95 / 5

115 / 5

127,5 / 3x5

 

Hanging Leg Raises BW / 3x10

Superset w/

Good Mornings 40kg / 3x10

 

Chin ups BW / 2x10

Superset w/

Ring Dips BW / 2x10

 

DB Hammer Curls 2x15kg / 2x12

Superset w/

Push ups BW / 20, 16

 

10min Echobike

 

Habe meine Mittagspause heute gut 1,5 Std. nach hinten schieben müssen und dann auch wieder länger gearbeitet, dafür aber ein wichtiges Projekt abschließen können, dass mich die letzten Wochen echt gestresst hat. Ich habe dann zwar erst später mit dem Sport anfagen können, bin aber irgendwie erleichtert ins Training gegangen.

Es hat sich bis auf die Squats nicht wirklich nach einem Deload Workout angefühlt, abr dafür sind wohl die Deadlifts verantwortlich. Auch wenn das nur 75% vom TM sind und mein TM im Moment bei 85% meines 1RMs liegt, sind es eben trotzdem 3x5 mit 127,5kg . Die gingen schon noch recht leicht hoch, aber feuern muss das zentrale Nervenesystem ja schon ordentlich. Die Chin ups liefen dafür sehr gut.

 

Ab Freitag startet dann wenn alles gut läuft auch schon der nächste Cycle.

[Carter]

03022022 p.m.

 

45min AMRAP w/ HR<145 BPM

2k Echobike (3:21, 3:14, 3:19, 3:23, 3:26, 3:26)

1k Row (3:52, 3:49, 3:54, 3:56, 3:57 +30m)

 

5 Rounds +2k Echobike +30m Row

ave/max HR: 133/146 BPM

TE: 2,9/0,2

 

Heute Morgen war ich ein wenig zu sehr in eile, um noch meinen Workout unterzubringen, deshalb habe ich die Einheit auf den Abend verschoben. Ein Low Intensity AMRAP. Ich hatte mir einen HR Alarm bei 140 BPM eingestellt, einmal bin ich trotzdem auf 146 gekommen, aber mit der ave HR von 133 BPM liege ich gut im Zielbereich. Das waren immerhin 12km auf em Echobike und dazu noch ein 5k Row.

Eigentlich wollte ich heute Abend mal wieder eine längere Einheit Yoga machen, aber jetzt muss ich mich erstmal ums Abendessen kümmern.

 

Edit:

53min Yoga + ROMWOD Warrior Routine "Maverick"

bearbeitet February 3, 2022 at 10:34 PM von Carter

[Carter]

04022022 a.m.

 

20min Row

5min: @170 Watt

14min: 1min @200 Watt vs. 1min @170 Watt

1min: @170 Watt

Total Distance: 4835m

ave Pace: 2:04.8/500m

ave/max HR: 126/144 BPM

TE: 2,3/0,2

 

[Carter]

04022022 p.m. C30W1D1

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

32,5/8

37,5/5

42,5/5

47,5/5

55/9

 

Bench

55 / 5

75 / 3x5

Superset w/

Ring Rows BW / 4x12

 

Alternating DB Front Foot Elevated (2x20kg Bumper) Reverse Lunge 2x22,5kg / 4x16

Superset W/

DB Lateral Raise 2x15kg / 4x12

 

DB Concentration Curl 15kg / 2x12

Superset w/

DB Overhead Triceps Extension 15kg / 2x12

Superset w/

Standing Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 2x14

 

10min Echobike

 

Press, Bench und Rows liefen gut. Beim Press war zwar keine Steigerung im Vergleich zu C29W2D1 drin, aber da lag auch die Weihnachtspause dazwischen. Ich hoffe, dass da ein bisschen mehr Kontinuität das e1RM wieder steigern wird. Bench war easy, aber das ist bei SSL (oder auch FSL) in der W1 ja normal und die Intensität nimmt über die 3 Tainingswochen hin zu (nach meiner Erfahrung spürt man es ab W2 recht deutlich).

Bei den Lunges habe ich ein paar Reps draufgepackt ... aber angenehm war das nicht. Ich würde sogar sagen, dass es mit Abstand der unangenehmste Lift der Einheit war, was wohl an der Größe der Muskelgruppe, der Reprange kombiniert mit Sets across ist. Bei den Lateral Raises hätte ich es in den letzten beiden Sets auch mit 10 oder maximal 11 Reps gut sein lassen können, die letzten Reps pro Set waren da nicht mehr schön. Der Rest der Assistance war business as usual.

 

Ich bin auch erst heute (am Samstag 1 Tag nach der Einheit) zum Loggen gekommen ... und musste meinen Log erstmal suchen Keine Ahnung, wann ich das letzte mal im Logbereich so weit nach unten scrollen musste ... aber es freut mich sehr, dass hier mal wieder ein bisschen mehr los ist!

 

Und jetzt langsam mal zum heutigen Training... ist ja schon recht spät.

 

 

[Carter]

05022022

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

9min Alactic Capacity EMOM

4x KB Swing @40kg

ave/max HR: 112/126 BPM

 

4 Rounds for max Reps

On a 4min Clock:

20cal Echobike

20 alternating KB Cluster @16kg

max Reps Burpees in remaining Time

Rest 3min b/w Rounds

Score: 16, 15, 14, 15

(Echobike Splits: 0:59, 0:55, 0:57, 0:57)

ave/max HR: 142/166 BPM

TE: 2,9/2,3

 

6,53km Run

120m Gain

47:00min

Cadence: 166 SPM

ave/max HR: 139/152 BPM

TE: 2,8/0,0

 

10min Echobike

 

War insgesamt ein recht harter Trainingtag, aber so habe ich das Gefühl, mit den Rest Day wirklich verdient zu haben .

 

Das EMOM war easy und hat sich ein bischen gezogen, mit den 4 Reps war ich in 11-12 Sekunden durch, aber wenn es hilft...

 

Das Metcon war ziemlich cool, ich muss sagen, dass das wohl meine mit Abstand liebste Metcon-Struktur ist: Etwas um die HR in die Höhe zu treiben, danach eine halbwegs technische, motorisch irgendwie halbwegs anspruchsvolle Bewegung, bei der man Gewicht bewegt, und dann zum Abschluss irgendwas "Grindiges", was wieder weniger "Skill" erfordert, sondern eher in Richtung "Augen zu und durch" Gruntwork geht.

Ich weiß, in vielen Breichen ist das Mantra "technische Bewegungen nur komplett ausgeruht, unter voller Kontrolle und hochkonzentriert", und ja, bei einem 1RM Versuch im Oly-Lifting stimme ich da absolut zu, aber ich sehe auch einen Mehrwert darin, auch mit einer hohen HR und unter "Fatigue" schwierige bzw. (relativ) schwere Bewegungen auszuführen und das trainiert man eben nur, wenn man solche Belastungen auch mit einer hohen HR und "prefatigued" ausführt.

Die Rest-Time zwischen den Runden gibt einem dann auch noch die Möglichkeit, jede Runde wieder ordentlich Gas zu geben. Klar, Pacen muss man trotzdem ein bisschen, aber 4min Threshold und darüber kann man gerade noch so wegstecken. Erinnert mich jetzt spontan auch ein bisschen an VO2max Trainingsprotokolle (und fühlt sich für Herz und Lunge auch ähnlich an).

Mit der Score bin ich zufrieden. Burpeeshabe ich lange nicht (im Rahmen eines Workouts) gemacht (beim Aufwärmen mache ich immer ein paar), dafür liefen sie wirlich gut. Nach dem Workout (und in den jeweils 3min Pause) habe ich mich relativ schnell erholt - was ich auf das Training meiner aeroben Kapazität in letzter Zeit schiebe.

 

Danach habe ich mir einen Intraworkout Shake und ca. 20min Pause gegönnt, bevor ich noch einen Lauf im moderaten Bereich dranghängt habe. Die Höhenmeter hatten es aber dann doch stellenweise in sich und ich habe die Lunges von gestern Abend und das Echobike und die Cluster aus dem vorhergehenden Workout gespürt.

 

Danach gab es erstmal eine Menge kcal zum Nachfüllen (ich habe aber schon wieder Hunger, meine Fenix sagt mir ich wäre bei 1.912 Aktivitätskalorien ... ) und jetzt gibt es eine heiße Badewanne zur Regeneration.

[Carter]

06022022 a.m. Rest Day

 

20min Echobike

ave Power: 164 Watt/52 RPM

Total Distance: 10,59km

ave/max HR: 102/111 BPM

TE: 0,4/0,0

 

 

 

[Carter]

07022022 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt/56 RPM

14min: 2min 250 Watt/61 RPM vs. 2min 200 Watt/56 RPM

1min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,66km

[Carter]

07022022 p.m. C30W1D2

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

27,5/5

35/5

42,5/5

45/5

52,5/5

57,5/5

 

Deadlift

70/10

87,5/8

105/5

115/5

132,5/5

155/9

 

Squat

60 / 5

75 / 3x5

 

Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 12

Superset w/

Good Mornings 40kg / 15, 15, 15

 

Weighted Pull ups +10kg / 8, 8, 7

Superset w/

Weighted Ring Dips +10kg / 8, 8, 8

 

Reverse Barbell Curls 25kg / 15, 15

Superset w/

Push ups BW / 20, 17

 

10min Echobike

 

Training lief ganz gut. Im Topset des Deadlifts habe ich aus versehen 5kg zu viel aufgelegt, es hätten eigentlich nur 150kg sein sollen, nicht 155kg. Mit den 9 Reps bin ich "nach der Weihnachtspause" (ich habe die letzten 2 Deadlift-Einheiten echte 5sPRO gehoben, also mit maximal 5 Reps aber bei dem vorgeschriebenen Gewicht, danach kam der Deload, die letzte Einheit mit +Topset war am 08.12.2021) ganz zufrieden, damit habe ich zumindest knapp das 200er e1RM geknackt.

Squats liefen gut. Die Leg Raises waren im ersten Set stark - danach habe ich aber rapide abgebaut. Die 15 Reps im 2. Set waren ein Grinder und im 3. konnte ich die Leistung nicht mehr halten. Ich habe langsam das Gefühl, dass es um meine Kraftausdauer im Moment nicht zum Besten steht, ich sollte vermutlich mal wieder Sets mit vielen, vielen Reps machen. Die Good Mornings wurden hinten raus auch ein bisschen anstrengend.

Nachdem mir die Pull ups und Dips mit den wechselnden Gewichten im letzten Cycle nicht so gut gefallen haben, habe ich es heute mal mit Sets across und weniger Reps im 1. Set ausprobiert, das war ganz okay.

 

Vermutlich sollte ich mal wieder mehr Bodyweighttraining mit hohen Repzahlen machen.

[Carter]

08022022 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

"Cindy"

20min AMRAP

5x Pull up

10x Push up

15x Airsquat

17 Rounds +5 Pull ups +10 Push ups +9 Airsquats

ave/max HR: 98/128 BPM

TE: 0,2/0,0

 

5min Echobike

 

Am 2/7/2022 um 9:08 PM schrieb Carter:

Vermutlich sollte ich mal wieder mehr Bodyweighttraining mit hohen Repzahlen machen.

Gesagt getan. Ich habe direkt heute Morgen mal wieder das Benchmark WOD Cindy gemacht - und ehrlich gesagt habe ich nicht viel erwartet. Ich habe in letzter Zeit sehr wenig in dem Bereich trainiert, weshalb ich nicht davon ausgegangen bin, dass ich eine großartige Leistung abliefern würde. Ich hing bei Cindy lange Zeit bei um die 16 Runden fest, auch in "guter Cindy-Form", weshalb ich heute davon ausging, dass ich mit etwas mehr als 15 Runden zufrieden sein sollte. Dafür lief es dann deutlich besser als erwartet und ich bin nicht mal eine Runde (sondern nur 24 Reps) hinter meinem PB (aus dem Mai 2021) geblieben.

Cindy ist ziemlich ausschließlich eine Kraftausdauerleistung, man kommt gut ins Schwitzen, ber das Herzkreislaufsystem wird nicht stark belastet. Ich habe trotzdem mal den Brustgurt meiner Fenix angelegt, aber ich bin ehrlich gesagt nicht sicher, ob die Daten belastbar sind. Der Verlauf sieht aus, als wäre der Gurt ein paar Mal verrutscht.

 

Ich glaube ich were in nächster Zeit mal wieder öfter einige der classic Benchmark WODs machen und auch wieder mehr Bodyweight Circuits wie "Barbara", "Candy" und "Cindy XXX".

[Carter]

09022022 a.m.

 

5x TGU @8kg KB per Side

 

2,21 km Run

15m Gain

12:14

ave/max HR: 143/155 BPM

Cadence: 177 SPM

TE: 2,3/0,1

 

Habe ein bisschen Muskelkater in den Armen und Beinen, was mich aber (bei 90 Pull ups, 180 Push ups und 264 Airsquats in 20min) alles andere als überrascht. Was mich überrascht, ist, dass ich von den Pull ups ein bisschen und den Airsquats ein bisschen mehr Muskelkater habe, von den Push ups aber quasi gar nicht, obwohl die Übung mich am meisten gefordert hat (ich bin recht früh dazu übergegangen, die 10 Reps zunächst in 6/4 Reps und später in 5/3/2 Reps zu splitten, während ich die Pull ups alle unbroken gemacht habe, die Squats habe ich in 5/5/5 gesplittet, aber auch beim 3. Set war ich immer weit vom Versagen entfernt, bei den Push ups war das anders ...). Aber in Anbetracht der Bench-einheit heute abend ist das ja auch ganz gut so...

 

[Carter]

09022022 p.m. C30W1D3

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

50/8

60/5

65/5

75/5

85/10

 

Press

32,5 / 5

42,5 / 3x5

Superset w/

Pull ups BW / pronated 10, 10, supinated 10, 10

 

Single Leg Glute Bridge BW / 4x12 (per Leg)

Superset w/

Reverse DB Flys 2x15kg / 4x12

 

DB Concentration Curls 15kg / 2x12

Superset w/

DB Overhead Triceps Extension 15kg / 2x12

Superset w/

Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 2x14

 

10min Echobike

 

Im Laufe des Tages kam der Muskelkater von gestern Morgen dann doch noch - und ist vermutlich auch für die mittelmäßige Leistung auf der Bench verantwortlich. 10 Reps waren mein Minimalziel, 12-13 hätten es im Vergleich zum letzten Cycle schon sein können. Beim Press ist mir dann noch ein Übertragungsfehler in meinem Spreadsheet aufgefallen ... ich habe gar nicht SSL gemacht, die 42,5kg sind nur 65% vom TM, nicht 75% .

Der Rest vom Training war aber ganz okay, wider erwarten haben die Pull ups sich ganz gut angefühlt, trotz des hohen Volumens von gestern (das ich aber durchaus gespürt habe).

 

[Carter]

10022022 a.m.

 

4 Rounds @75% FTP

5min Echobike (2,84km, 2,87km, 2,86km, 2,87km @209 Watt)

5min Rower (1229m, 1226m, 1224m, 1221m @178 Watt)

ave/max HR: 112/142 BPM

TE: 1,3/0,1

 

Der Muskelkater ist noch nicht ganz weg, deshalb heute nur eine leichte Einheit. Die HR-Daten sind nur am Handgelenk abgenommen ... ich habe erst im Workout gemerkt, dass offensichtlich die Batterie meines Brustgurts leer ist. Die stabilsten Daten zeiegen einen Puls von ca. 125 BPM, was mir für den oberen Endurance-Bereich (75% FTP - vor allem bei einem mixed Modality WOD) realisitisch erscheint.

 

[Carter]

11022022 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt/56 RPM

15min: 2min 250 Watt/61 RPM vs. 1min 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,77km

ave/max HR: 121/137 BPM

TE: 2,1/0,0

bearbeitet February 11, 2022 at 08:20 AM von Carter

[Carter]

12022022 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of strict Cindy

 

8min Alactic Capacity EMOM

5x KB Swing @40kg

 

5 Rounds for max Burpees

On a 2:30min Clock perform:

15cal Echobike

8x Alternating Single Arm DB Cluster @22,5kg

max Burpees in remaining Time

Rest 3min b/w Rounds

Score: 12, 12, 11, 10, 11

(Echobike Splits: 0:35, 0:34, 0:34, 0:33, 0:32)

ave/max HR: 120/184 BPM

TE: 2,2/2,9

 

6,05km Easy Run

93m Gain

45:37min

ave/max HR: 128/149 BPM

TE: 2,1/0,0

 

10min Echobike

 

Gestern wurde es bei der Arbeit mal wieder ein bisschen später. Ich wäre erst ,5 Std. später zum Trainieren gekommen, was dann sehr spät geworden wäre - ich habe dann kurzerhand entschlossen, die Einheit auf Montag zu verschieben, damit ich nach einer anstrengenden Arbeitswoche ein bisschen mehr regenerieren kann.

Heute konnte ich dafür dann natürlich wieder Gas geben, denn morgen steht auf jeden Fall der geplante Rest Day an. Die HR Daten sind heute nur am Handgelenk abgenommen, ich habe sie der Vollständigkeit halber trotzdem mal aufgeführt, ich halte sie aber nicht für realistisch. Eine 184er HR hatte ich einfach schon lange nicht mehr...

Das Alactic Capacity EMOM lief easy, so wie es sein soll. Der Hauptteil des heutigen Trainings war eine Variante des WODs vom letzten Samstag, allerdings in einer anderen Timedomain und damit auch mit einem anderen Fokus. Die 15cal auf dem Echobike kann ich bei einem höheren Poweroutput zusammenkurbeln, als die 20cal von letzter Woche (da sind die letzten 3-5cal schon schmerzhaft). Bei den 15cal ist die H+ Konzentration gerade noch so niedrig, dass man die Belastung deutlich spürt, aber es noch nicht so richtig anfängt zu brennen. Dafür waren die Cluster deutlich schwerer, dafür aber auch die Reps deutlich niedriger (8 statt 20). Ich hatte zunächst noch mit 10 Reps geliebäugelt, die Zahl dann aber nach einem Test vor dem Metcon auf 8 reduziert. Mit der Vorbelastung auf dem Echobike werden die Cluster schon ab Rep 3 unangenehm. Mir haben ordentlich die Quads gebrannt und 8 Reps waren über die 5 Runden gerade noch so vertretbar, dass ich die ganze Zeit in Bewegung bleiben konnte, ohne groß unterbrechen zu müssen. Am Ende hatte ich dann immer noch so 0:54 bis 0:57 Sekunden von den 2:30 übrig, um Burpees zu machen. Meine Oberschenkel haben dabei von den Clustern deutlich mehr gebrannt als letzte Woche - und bei dem Gefühl, bei dem man normalerweise eine Setpause einlegen würde, dann eine knappe Minute lang Burpees zu machen ... hat mir viel Grit abverlangt. aber ich bin mit dem Ergebnis total zufrieden. Ich hatte eigentlich damit gerechnet, eher um die 40-42 Sekunden auf dem Echobike zu benötigen, bei der Einschätzung der Cluster auf eine knappe Minute lag ich ziemlich gut, aber ich hatte die 2:30 festgelegt, weil ich eigentlich zwischen 0:30 und 0:45 Sekanden lang einen Burpee Sprint machen wollte. Gerade bei 30 Sekunden kann man noch mal ein bisschen mehr Gas geben, als bei fast 1 Minute, weil man weiß, dass es gleich vorbei ist.

 

Danach bin ich noch eine Runde mit einer gnaz langsamen Pace (aber ordentlich Höhenmetern) gelaufen. Leider hat dabei meine linke Wade ein bisschen dicht gemacht und ich konnte so keinen wirklich ordentlichen und sauberen Laufstil aufrechterhalten. Im Grunde ging es zwar eher um die cardiovaskuläre Belastung in der Einheit, aber für den Bewegungsapparat war das leider nicht ideal.

bearbeitet February 12, 2022 at 03:28 PM von Carter

[Carter]

13022022 a.m. Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

10,32km

ave/max HR: 98/108 BPM

[Carter]

14022022 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt/56 RPM

13min: 60s 277 Watt/63 RPM vs. 30s 200 Watt/56 RPM

2min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,92km

ave/max HR: 127/144 BPM

TE: 2,3/0,0

 

[Carter]

14022022 p.m. C30W1D4

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Snatch

20/5

25/5

30/5

32,5/5

37,5/5

42,5/5

 

Squat

42,5/10

52,5/8

65/5

70/5

80/5

90/12

 

Deadlift

75 / 5

105 / 5

132,5 / 3x5

 

Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 14

Superset w/

Good Mornings 40kg / 15, 15, 15

 

Weighted Chin ups +10kg / 3x8

Superset w/

Weighted Ring Dips +10kg / 3x8

 

Hammer Curls 2x15kg / 2x15

Superset w/

Push ups BW / 20, 18

 

10min Echobike

 

Gutes Training. Squats haben sich bis ein bisschen zu viel Spannung auf der Patellasehne gut angefühlt. Die Deadlifts habe ich alle im Obergriff ohe Zughilfen (aber mit Kreide) gehoben. Wären im letzten Set der Leg Raises noch mal 15 und im zwten bei den Push ups noch mal 20 Reps drin gewesen, wäre die Einheit quasi perfekt gelaufen.

 

Edit:

32min ROMWOD

bearbeitet February 14, 2022 at 10:00 PM von Carter