5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

30102023 am

 

5k Row

Distance: 5018m

Time: 20:40,6 min

ave Pace: 2:03,6/500m

ave Power: 183 Watt

s/m: 26

TSS: 20,9

 

Ein lockerer Row um in die Woche zu starten.

 

[Carter]

30102023 pm C41W4D3

 

5min Echobike @257 Watt: 3,12 km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench

42,5/10

52,5/8

62,5/5

67,5/3

77,5/3

87,5/3

 

Supplemental Lift:

Press

32,5/10

42,5/10

47,5/8

50/5

Superset w/

Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 14, 12, 12, 12

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squats 16kg / 2x16

Superset w/

Seated DB Shoulder Press 2x12kg / 2x15

 

Ring Dips BW / 14, 12

 

Triceps Bar Push Downs 50kg / 20, 18

Superset w/

Push up to Plank Push up BW / 2x4

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x15 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,37 km

10min Mobility

 

Die Einheit war angenehm easy. Meine Schulter wird besser, ich merke, wie ich immer mehr Fatigue aus dem vergangenen Cycle abbaue und mich erhole.

[Carter]

31102023 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Give me Ten

10 Rounds not really for Time of

10x alternating Reverse Lunge

10x Push up

Time: 6:58

ave/max HR: 102/117 BPM

TE: 0,2/0,0

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Das WOD habe ich zuletzt im September absolviert, a habe ich 7:41 min gebraucht, allerdings habe ich da auch nicht wirklich Gas gegeben. Heute wa definitiv mehr "effort" dabei, wenn auch vielleicht nicht maximal. Mein Trizeps war aber ziemlich gefordert.

[Carter]

01112023 am

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,26km

ave/max HR: 108/123 BPM

TE: 0,9/0,0

TSS: 14,6

 

20min Explosive Athlete Routine ROMWOD

[Carter]

01112023 pm C41W4D4

 

5min Row: 1347m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch

20/5

25/5

30/5

32,573

37,5/3

42,5/3

 

Squat

47,5/10

57,5/8

70/5

75/3

87,5/3

100/3

 

Supplemental Lift:

Deadlift

75/10

100/10

122,5/10

130/8

145/5

 

Power Clean

30/1

50/1

70/1

80/1

90/1

100/F

 

Assistance:

Abmat Sit ups BW / 2x36

Superset w/

Deficit Push ups BW / 2x20

 

Pull ups BW / 10, 8

 

Alternating DB Curls 2x16kg / 2x20

Superset w/

Alternating DB Hammer Curls 2x12kg / 2x20

 

DB Reverse Flys 2x10kg / 2x15

Farmers Walk 2x32kg /2x30m vs. 30s Rest

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

 

Das war der letzte Deload-Workout. Ich habe deutlich gemerkt, wie gut mir die Entlastung getan hat. Bei den ersten beiden Deload-Einheiten war ich gefühlt noch ziemlich erledigt, danach ging es steil bergauf. Jetzt hatte ich schon wieder so viel Energie, dass ich noch ein paar Power Clean-Singles eingeschoben habe.

Ich freue mich auch auf den neuen Cycle mit ein paar Änderungen und vor allem weniger Volumen. Jetzt steht aber erst noch ein langes Wochenende an, der Cycle startet dann erst kommende Woche. Freitag Morgen komme ich wohl noch zu meiner kurzen Cardioeinheit, aber das Training am Abend und am Samstag muss ausfallen.

 

[Carter]

02112023 am

 

50min @FATmax

15min Echobike @200 Watt: 8,45km

15min Rower @ 165 Watt: 3526m

10min Echobike @200 Watt: 5,63km

10min Rower @165 Watt: 2359m

 

Time: 53:09min

ave/max HR: 111/134 BPM

TE: 1,0/0,2

 

Lange Cardiosession. Die max HR war ein Ausreißer, sie lag vermutlich eher in der oberen Hälfte der 120er.

 

[Carter]

06112023 pm C42W1D1

 

5min Echobike @257 Watt: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO S.V.R. I

27,5/10

35/8

42,5/5

45/5

52,5/5

57,5/8

52,5/5

45/14

 

Supplemental Lift:

Bench BBB Variation II (3 Sets only)

57,5/10

70 / 3x10

Superset w/

Ring Rows BW / 4x15

 

Assistance:

Alternating 20m Sled Push/20m Sled Pull @100kg / 3, 3, 3

Superset w/

DB Lateral Raises 2x12kg / 3x15

 

Ring Dips BW / 17, 14

 

Overhead Rope Extensions 23kg / 15, 14

Superset w/

Push up to Plank Push up BW / 3, 3

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x15 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 2,61km

 

Erste einheit des neuen Cycles. Die neuen TMs sind:

Press: 67,5kg

Deadlift: 190kg

Bench: 105kg

Squat: 115kg

Hang Power Clean: 75kg

Hang Snatch: 52,5kg

 

Das Topset beim Press war vom Gewicht her identisch mit dem aus dem letzten Cycle (C41W1D1) und ich habe 1 Rep weniger geschafft, das zweite AMRAP Set war hingegen 2,5kg schwerer und ich habe ebenso viele Reps geschafft, wie im letzten Cycle - irgendwie geht es also wohl okayish weiter voran.

Bench war recht easy, meine Schulter ist durch daslange Wochenende ohne jegliche Belastung ein bisschen erholter, aber noch nicht wieder ganz fit. Das niedrige Volumen habe ich definitiv gespürt, vor allem am Ende der Einheit bzw. nach dem Training.

Das Training mit dem Schlitten war mal wieder ganz cool. 20m Sled Push kombiniert mit 20m Sled Pull (am Gürtel rückwärts gehend - also kein Hand-over-Hand-Pull am Seil) habe ich als 1 Rep gezählt.

Dips gingen gut, die Overhead Triceps Extensions fielen mir deutlich schwerer als die Push Downs und haben meine Arme so verausgabt, dass bei den ("Nemesis"-)Push ups danach nicht mehr viel drin war, obwohl ich 1 Set weniger absolviert habe.

Nach dem Training habe ich mich eigentlich noch ziemlich fit gefühlt. Ich bin gespannt, wie sich meine relativ zum aktuellen Volumen (hoffentlich) hohe Regenerationskapazität auf meine Leistung auswirken wird.

[Carter]

07112023 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

21-15-9-9-15-21 Reps for Time

calories Rower

Barbell Thruster @20kg

Time: 12:57

ave/max HR: 121/157 BPM

TE: 1,7/0,9

 

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

 

Ich bin sehr konservativ an das WOD herangegangen, da sollte noch eine bessere Zeit drin sein. Die Thruster gingen trotz meiner Schulter ganz gut, aber ich habe zu spüren bekommen, dass es mir da an Kapazität fehlt.

[Carter]

08112023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt

Distance: 11,97km

ave/max HR: 123/143 BPM

TE: 2,3/0,2

TSS: 22,4

 

Laut meiner Fenix ist meine VO2max gestern mal wieder auf 50 gestiegen (da war ich 2021 schon mal, sonst pendele ich meistens zwischen 47 und 49).

Für Ausdauersportler eher so naja ... für CrossFitter schon sehr okay, für Kraftsportler ziemlich gut - vor allem in meinem fortgeschrittenen Alter.

[Carter]

08112023 pm C42W1D2

 

5min Row: 1348m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean (+ some Jerks) 5/3/1

30/5 +3 Jerks

37,5/5 +3 Jerks

45/5 +3 Jerks

50/5 +2 Jerks

57,5/5 +1 Jerk

65/5 +1 Jerk

 

Clean and Jerk

70/1

 

Deadlift 5's Pro S.V.R. I

77,5/10

95/8

115/5

125/5

142,5/5

167,5/12

142,5/5

125/17

 

Supplemental Lift:

Squat BBB Variation I w/ reduced Volume

65/10

75 / 3x10

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW / 3x10

Superset w/

Ring Push ups BW / 15, 15, 12

 

Chin ups BW / 10, 8

 

Metcon:

Baseline for Time

500m Row

40x Airsquat

30x Sit up

20x Push up

10x Pull up

Time: 4:32

ave/max HR: 129/150 BPM

TE: 1,0/0,3

 

Alternating DB Curls 2x18kg / 20, 18

Superset w/

Alternating DB Hammer Curls 2x14kg / 20, 18

 

Wrist Roller 2,5kg / 2x2

 

10min Echobike @166 Watt: 5,34km

 

Ich hatte heute zwar einen sehr anstrengenden Tag, aber ich habe mich auch den ganzen Tag auf das Training gefreut. Zwischen den Hang Power Cleans und den Deadlifts wollte ich noch einen moderaten Clean and Jerk probieren, einfach um zu sehen, wo ich da gerade stehe. Das lief ganz gut. Nach dem 2. Set bei den Deadlifts habe ich noch einen Power Clean (from the Floor) bei 100kg versucht, aber gefailed.

Mit den Deadlifts bin ich sehr zufrieden. Im Topset habe ich mit 162,5 kg 5kg mehr bewegt als im letzten Cycle und bin trotzdem bei derselben Anzahl Reps (12) gelandet, was einem e1RM von 227 kg entspricht - mein derzeitiger Rekord aus C40W2D2 und 8 kg mehr als der Average aus den ersten beiden Einheiten den letzten Cycles (der war aber auch 3 kg niedriger als der aus dem Cycle davor! Man kann also wohl sagen, dass der vorletzte Cycle gut war, der letzte eher okay) . Das zweite AMRAP mit 125 kg habe ich mit 2,5 kg mehr als im letzten Cycle bewegt und hier mit 17 (!) ebenfalls dieselbe Anzahl Reps erreicht. 17 Reps sind metabolisch schon recht unangenehm bei einem Deadlift mit dem Gewicht, zumindest für mich.

Squats liefen gut. Bei den Leg Raises hatte ich nach wie vor Schulterprobleme und habe mich deshalb ein wenig geschont - bei den Ring Push ups aber ebenso, denn ich hatte noch die Idee, ein kleines Metcon in die Assistance einzuschieben. Die Chin ups waren stark, aber auch hier habe ich mich ein wenig zurückgehalten, denn ich hatte mich entschlossen, noch ein kurzes Benchmark WOD zu machen: Baseline - ein echt einfaches und sehr kurzes WOD, das keine großen Skills erfordert. Wenn man Pull ups machen kann, kann man das WOD ausprobieren.

Mit meiner Zeit von 4:32 bin ich extrem zufrieden. Auf dem Rower habe relativ lässig eine Pace von 1:39,5/500m gehalten, danach habe ich dann einfach konstant meine Pace über alle Übungen hinweg gehalten. Das letzte Mal habe ich das WOD im Februar 2018 absolviert und war damals mit einer Zeit von 5:25 fast eine ganze Minute langsamer! Eine Verbesserung von 53 Sekunden ist bei der sowieso schon recht kurzen Zeit echt cool.

Und ein paar Leute, die dabei waren, haben schon angemeldet, dass sie es jetzt auch machen wollen - was ich cool finde. Solche Benchmarks fehlen bei uns in der Box bisher (mir zumindest), aber ich habe ein paar Gleichgesinnte .

 

Danach noch ein bisschen Assistance für die Arme und Unterarme.

bearbeitet November 8, 2023 at 11:29 PM von Carter

[Carter]

09112023 am

 

30min FATmax

10min Echobike @200 Watt: 5,65km

10min Rower @171 Watt: 2386m, 2:07/500m, 25s/m

10min Echobike @200 Watt: 5,65km

Time: 31:37

ave/max HR: 115/125 BPM

TE: 1,5/0,0

 

War heute Morgen ein wenig in Eile und musste die Trainingseinheit signifikant kürzen - aber etwas zu machen ist besser als gar nichts zu machen. Auf dem Rower habe ich ein bisschen überpaced, aber gleichzeitig auf eine niedrigere Schlagzahl als sonst geachtet. Zumindest auf dem Rower war es also auch ein bisschen Technik.

bearbeitet November 9, 2023 at 08:19 AM von Carter

[Carter]

10112023 pm C42W1D3

 

5min Echobike @257 Watt: 3,12km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO S.V.R. I

42,5/10

52,5/8

65/5

70/5

80/5

90/12

80/5

70/19

 

Supplemental Lift:

Press BBB Variation II w/ reduced Volume

35/10

45 / 3x10

Superset w/

Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 4x15

 

Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16

Superset w/

Seated DB Shoulder Press 2x14kg / 3x15

 

Max Pace Rower Test: 1:15/500m

 

Ring Dips BW / 14, 11

 

Triceps Push Downs 54kg / 2x15

Superset w/

Push up to Plank Push up B / 2x4

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 2x15 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,37km

 

Jetzt ist die erste Woche des neuen Cycles schon fast rum, die Lifts gehen sehr gut und ich fühle mich noch ziemlich frisch und erholt! Die Volumenreduktion war vermutlich genau die richtige Entscheidung. Bench lief sehr gut! Die 12 Reps mit 90kg entsprechen einem e1RM von 126kg, das ist der höchste Wert, den ich bisher erzielt habe, und ich erreiche ihn im Moment mit großer Regelmäßigkeit einmal pro Cycle (in Cycle 39 bis 41 und jetzt auch schon in Woche 1 in Cycle 42). Ich habe noch eine 13. Rep versucht, bin dabei aber nicht über meinen sticky point hinweggekommen, so dass mein Spotter eingreifen musste (und das auch nicht zu früh getan hat), dennoch hätte nicht sehr viel gefehlt, um den Lift zwar nicht schön, aber überhaupt zu schaffen. Im letzten Cycle habe ich das e1RM bei 11x92,5kg in Woche 2 erreicht, im vorletzten ebenfalls bei 12x90kg, auch in Woche 2. Diese Leistung scheint sich also zu stabilisieren und kein Ausreißer nach oben mehr zu sein.

Press war okayer als ich bei dem Gewicht und den Reps erwartet habe. Grundsätzlich sind mir die 10er Sets in den letzten beiden Cycles am schwersten gefallen und beim Press fallen meine Reps in den AMRAP-Sets im Vergleich zu den anderen Lifts schon recht niedrig aus, d.h. mein TM ist beim Press deutlich näher an meinem echten 1RM als bei den anderen Lifts, weshalb ich bei den 10er Sets erwarte, irgendwann die 10 Reps gar nicht mehr unbroken zu schaffen.

Die Pull liefen liefen gut, vor allem, wenn man bedenkt, dass meine Schulter immernoch nicht wieder bei 100% ist.

Ich hatte überlegt, die Cossack Squats zu ersetzen (so wie ich auch die andere Single Leg Übung am Press-Day - Reverse Deficit Lunges - durch den Sled ersetzt habe), nachdem ich ein bisschen mit einem staggered Stance Single Leg Squat und Walking Lunges herumgespielt habe, habe ich mich dann zu Gunsten meiner Hüftmobilität dazu entschieden, doch bei den Cossack Squats zu bleiben. Ich hatte auch noch über Bulgarian Split Squats nachgedacht, aber die sind Reverse Deficit Lunges doch sehr ähnlich (und fühlen sich eben auch ähnlich an).

Am Samstag wird die Fortgeschrittenen Class mal wieder ein Benchmark absolvieren: Jackie (1000m Row, 50x Barbell Thruster @20kg/15kg, 30x Pull up for Time) steht bei denen auf dem Programm, weshalb sie sich am Freitag Abend alle geschont haben und nur ein bisschen Kaft- oder Techniktraining gemacht haben, oder sich generell nur ein "bisschen unter Last bewegt haben".

Ich habe einige von ihnen ein bisschen auf dem Rower gecoached und da gab es den einen oder anderen "Aha-Moment". Grundsätzlich haben die meisten CrossFitter nie Zeit oder Gelegenheit, sich zwischen den ganzen Einheiten mal dezidiert mit dem Rower zu befassen, obwohl das bei vielen vermutlich einen Effizienz-Schub von mehreren % verursachen würde. Die meisten schieben den Damper auf 10 und legen einfach los. Das ist besser als gar nicht zu rudern , aber es geht natürlich auch sinnvoller und zielgerichteter. Dann kam einer der Coaches aus der Box dazu und sah, die Pace, die ich bei meiner Demo gerudert bin (bei der Demo ging es darum, dass Pace und Schlagzahl unabhängig voneinander sind, ich kann - bis zu einem gewissen Grad - sowohl mit einer niedrigen wie auch einer hohen Schlagzahl, eine langsame oder eine schnelle Pace realisieren), hat er mich gefragt, was meine maximale Pace auf dem Rower ist, die ich (kurz) erreichen könnte. Ich konnte die Frage nicht beantworten und nur schätzen, aber ich wollte es dann selbst wissen und habe es mal spontan ausprobiert. Der erreichte Wert ist also nicht im Sinne eines "1RMs" zu verstehen, sondern eher ein "casual Gym Max" - dennoch sind die 1:15/500m schon ziemlich gut . (das entspricht um die 830 Watt Leistung).

Ich werde Jackie am Samstag auch mal wieder machen. Meine aktuelle Bestzeit liegt bei 8:25min, aber da habe ich Jackie 3x hintereinander (mit programmierter Pause!) gemacht und entsprechend auch in der ersten Runde nicht alles gegeben. Ich denke eine Zeit unter 8min sollte möglich sein.

 

Danach noch ein bisschen Assistance, viel Essen und viel Schlaf.

[Carter]

11112023 am

 

5min Echobike: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebll Swings

 

15min Hip- & Shoulder Mobility

 

Jackie for Time

1000m Row

50x Thruster @20kg

30x Pull up

Time: 8:10

ave/max HR: 160/178 BPM

TE: 2,6/2,5

 

10min Echobike @166 Watt: 5,34km

 

Das war mal ein verhältnismäßig kurzer Samstag - ich schreibe diesen Log aber erst am Sonntag. Die Fortgeschrittenen-Class wollte das Benchmark WOD Jackie abends machen, da wollte ich aber auf ein Konzert gehen, also habe ich vormittags vorgelegt ... und da der Coach der Class meinte, dass er meine Zeit "zerstören" wollte, wollte ich mich besonders anstrengenen und es ihm so schwer wie möglich machen. Ich habe mir deshalb auch noch mal besonders Zeit genommen, um meine Hüfte und meine Schultern auf das WOD vorzubereiten, damit ich es mit möglichst hoher Bewegungseffizienz absolvieren kann. Ich habe auch noch ein bisschen herumexperimentiert und einzelne Elemente mit Grips und ohne Grips, mit Wrist Wraps und ohne ausprobiert und mich dann letztendlich für die Wrist Wraps entschieden.

 

Der Coach, der mich gejudged hat, hat den Timer vorbereitet und ich bat ihn, kein Timecap zu setzen. Dann ging es los. Auf dem Rower habe ich mit einer Pace zwischen 1:39 und 1:40/500m angefangen, was deutlich zu schnell war. Ich wollte eigentlich ein bisschen langsamer als meine 2k-Pace loslegen, aber es lief sehr rund. Mit ein bisschen Anstrengung oknnte ich mich dann zu den geplanten 1:44 bis 1:45/500m zwingen, was am Ende zu einer average Pace von 1:42,5/500m und einem Split auf dem Rower von 3:25,5min geführt hat - ein sensationeller Anfang.

Die Thruster sind bei diesem Workout das größte Problem für mich. Meine bisher beste Zeit habe ich mit descending Reps (15, 10, 10, 9, 6) erzielt, dieses Mal wollte ich Minisets machen und nur kurze Pausen einlegen. Ich habe mich dann für 10x5 entschieden, was okay war ... bis ... bei 6 Minuten der Buzzer ertönte und die Uhr stoppte. Der Timer war noch mit einem 6min Timecap programmiert. Ich war natürlich erstmal vewirrt, dann enttäuscht ... mir ging durch den Kopf, ob ich abbrechen und noch mal von vorne beginnen oder ob ich es jetzt doch durchziehen soll, weil ich bei einem zweiten Versuch meine bisherige Leistung auf gar keinen Fall noch mal abrufen können würde. Ich habe mich dann dazu entschieden, das WOD zuende zu bringen, aber mein Rhythmus und mein Fokus waren definitiv dahin. Ich konnte danach nicht mehr die Willenskraft aufbringen, so tief in die Paincave zu gehen, vermutlich, weil mir klar war, dass mein Ziel nicht mehr erreichbar ist. Das sieht man interessanterweise auch an den HR-Daten, die maximalen Werte um 178 BPM habe ich zwischen Minute 5 und 6 erreicht. Ich wusste gar nicht, dass mein Herz noch so schnell schlagen kann und bin immer von einer HFmax von 172 ausgegangen .

Am Ende standen noch die Pull ups an. Ich hatte am Anfang des WODs Kreide benutzt und dachte, dass das für das kurze WOD reichen könnte, aber ich hatte mich geirrt. Ich habe bei den Thrustern ziemlich geschwitzt. Eigentlich wollte ich die Pull ups als 12-10-8 oder 10-10-10 absolvieren, aber ich bin bei den ersten Reps fast abgerutscht und habe deshalb schon nach 5 unterbrochen (von denen der Judge mir auch eine Norep gegeben hat, ich bin aber nicht sicher, ob die Rep wirklich schlecht war, er war zu dem Zeitpunkt auch noch durch das Problem mit dem Timer abgelenkt und von der Geschwindigkeit meiner Butterfly Pull ups überrascht), um neue Kreide aufzutragen. Ich hatte leider keinen Kreide-Eimer bereitgestellt und musste dann erst ein paar Meter zu einem hin und dan wieder zurück laufen. Danach habe ich die 30 Reps dann mit 7-8-5-6 komplettiert (die 6 am Ende, um die eine Norep zu kompensieren).

Als Zeit habe ich mir dann 8:10 aufgeschrieben, das müsste ungefähr hinkommen. Ich hatte meine Armbanduhr zu Beginn des Timercountdowns gestartet (ich dachte, ich könnte mich auf den Timer verlassen und wollte für einen schnellen Start die Hände frei haben, wollte aber auf die HR-Aufzeichnung nicht verzichten, also habe ich die Uhr früher gestartet).

Dem Coach tat es natürlich total Leid, aber was solls, sowas kann passieren. Immerhin habe ich meine alte Bestzeit trotzdem um 15 Sekunden unterboten.

Ich denke, dass ich ohne Komplikationen mit dem Timer, ohne Noreps und mit einem bereitstehenden Eimer mit Kreide noch ein bisschen mehr herausholen, und eine Zeit knapp unter 8:00 Minuten schaffen kann.

Aus der Class vom Abend hat einer meine Zeit mit 8:05 noch um 5 Sekunden unterboten, der Coach war übrigens 49 Sekunden langsamer als ich (aber vermutlich hat er sowieso nur versucht, mich zu einer Bestleistung zu motivieren), der Rest der Class lag mit den Zeiten erstaunlich nah beieinander, egal ob sie das WOD R'x oder Scaled gemacht haben. Die Zeiten lagen alle zwischen 10:12 und 10:52.

 

Heute - einen Tag später - bin ich mal wieder überrascht, wie hochpotent eine wirklich hohe Intensität sein kann, auch, wenn sie nur kurz in einem Workout von unter 10 Minunten Dauer erreicht oder gehalten wird. Ich spüre das WOD noch im ganzen Körper.

 

Mit meinen 8:10 lande ich übrigens im Intermediate Bereich (der bis 10min geht), der advanced Bereich liegt unter 7 Minuten.

bearbeitet November 12, 2023 at 11:55 AM von Carter

[Carter]

12112023 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,44km

ave/max HR: 98/109 BPM

TE: 0,4/0,0

TSS: 10,7

 

Hilft hoffentlich der Regeneration von Jackie, damit ich morgen gut Squatten kann.

 

 

 

bearbeitet November 12, 2023 at 01:23 PM von Carter

[fit_dad]

Am 11/12/2023 um 12:53 PM schrieb Carter:

bei 6 Minuten der Buzzer ertönte und die Uhr stoppte. Der Timer war noch mit einem 6min Timecap programmiert.

 

Echt ärgerlich.

[Carter]

Am 11/12/2023 um 5:05 PM schrieb fit_dad:

Echt ärgerlich.

Ist leider nicht zu ändern. Beim nächsten Mal unterbiete ich dann hoffentlich die 8min-Grenze (oder zumindest die 8:05 ).

[Raphael]

Du bist auch konstant dabei. Soviel Disziplin ist wirklich anerkennenswert.

[Carter]

Am 11/12/2023 um 5:47 PM schrieb Raphael:

Du bist auch konstant dabei. Soviel Disziplin ist wirklich anerkennenswert.

 

Danke!

 

Ich zitiere dabei gerne mal Jim Wendler: "Discipline over Motivation"

 

Aber ich habe glücklicherweise auch Spaß daran, so viel Sport zu machen.

[Carter]

13112023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,82km

ave/max HR: 122/136 BPM

TE: 2,1/0,0

TSS: 21,8

 

10min Explosive Athlete Routine ROMWOD

 

Meine Beine sind noh nicht ganz erholt - ich bin auf die Squats heute Abend gespannt.

[Carter]

13112023 pm C42W1D4

 

5min Row: 1345m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch 5/3/1

22,5/5

27,5/5

32,5/5

35/5

40/5

45/5

 

Squat 5's PRO S.V.R. I

50/10

60/8

72,5/5

80/5

90/5

102,5/9

90/5

80/18

 

Supplemental Lift:

Deadlift

7,5/10

102,5/10

125 / 3x10

 

Assistance:

Abmat Sit ups BW / 38, 38, 19+11+8

Superset w/

Deficit Push ups BW / 3x20

 

Pull ups BW / 10, 8

 

Alternating DB Curls 2x18kg / 2x20

Superset w/

Alternating DB Hammer Curls 2x14kg / 20, 18

 

Reverse DB Flys 2x12kg / 2x15

 

Farmers Walk 2x32kg / 3x30m vs. 10s Rest

 

10min Echobike @166 Watt: 5,34km

 

Erste Woche ist durch. Meine Beine haben sich trotz der noch vorhandenen soreness ganz gut geschlagen. Snatches, Squats und Deadlifts haben sich alle gut angefühlt. Bei den Squats habe ich heute keine Bestleistung erwartet, von daher bin ich mit 133kg im e1RM sehr zufrieden, dass ist derselbe Wert wie im letzten Cycle in Woche 1 und 2. Immerhin sinkt er nicht trotz der Ermüdung .

Nach den Deadlifts habe ich zum Abladen der Hantel noch einen smoothen Powerclean mit 70kg vom Boden gehoben. Nach dem ersten Set der Sit ups habe ich einen Krampf in der oberen Bauchmuskulatur bekommen, äußerst unangenehm.

Bei den Pull ups war ich dann ein bisschen schwach, der Rest war okay.

[Carter]

14112023 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

15min AMRAP

5-10-15... (add 5 Reps per Round) of

Burpees

Pull ups

Score: 5 Rounds +24 Burpees

Total Reps: 99 Burpees + 75 Pull ups

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Heute mal etwas "Leichtes" ohne echtes Monostructural Element, sofern man die Burpees zu Gymnastics zählt. Das hat mich mehr mitgenommen, als ich gedacht hätte - nicht, dass ich die vielen Burpees auf die leichte Schulter genommen hätte, aber die gefühlte systemische Belastung war so hoch, dass ich immer wieder kurze Pausen gebraucht habe.

Runde 2 - also jeweils 10 Reps - habe ich noch unbroken gemacht, danach bin ich bei den Burpees auf 5er Sets umgestiegen, bei den Pull ups erst auf 9/6 in der 15er Runde, in der 20er und der 25er Runde auch auf 5er.

Für die vielen Pull ups habe ich Grips getragen, deshalb gibt es keine HR-Daten.

[Carter]

Ich muss ein paar Tagen aussetzen, mich hat die Krankheitswelle überrollt.

[fit_dad]

Gute Besserung!

[Carter]

24112023 pm C42W2D1

 

5min Echobike: 3,14km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO S.V.R. II

27,5/10

35/8

42,5/5

47,5/5

52,5/5

62,5/5

47,5 / 8+4+3+2+2+1

 

Supplemental Lift:

Bench BBB Variation II w/reduced Volume

65/8

75 / 3x8

Superset w/

Ring Rows BW / 4x15

 

Assistance:

20m Sled Push + 20m Sled Pull 132kg / 3, 3, 3

Superset w/

DB Lateral Raises 2x12kg / 3x15

 

Ring Dips BW+12,5kg / 5, 5

 

Overhead Triceps Extensions 25,3kg / 20, 23kg / 15

Superset w/

Push up to Plank Push up BW / 4, 4

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Single Leg Calf Raise Excentrics BW / 2x15 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,34km

 

Ich bin wieder fit und habe das Training wieder aufgenommen. Ich habe lieber einen Tag länger pausiert, war aber natürlich gespannt, wie "schlimm" die Pause war. Beim Press konnte ich die 73kg im e1RM aus Woche 1 des Cycles halten. Klar, das ist nicht so gut, wie die Ergebnisse der letzten Wochen, aber meine Schulter - der die Pause wohl ganz gut getan hat - ist auch immer noch nicht wieder bei 100%. Von daher bin ich mit dem Ergebnis ziemlich zufrieden.

Bench war schwer, Rows waren schwer, der Schlitten war schwer, Dips waren super schwer - da habe ich echt Leistung eingebüßt! ... alles hat sich heute schwer angefühlt - bis auf das erste Set Overhead Triceps Extensions.

 

Naja, schauen wir mal wie es weiter geht.

 

Den Black Friday habe ich heute auch genutzt, um mich bei den steigenden Preisen mal wieder mit Whey, Casein und Creatin einzudecken. Ich erinnere mich noch an Zeiten, als Whey deutlich unter 10€ pro kg lag ...

[Carter]

25112023 am

 

5min Echobike: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Skill

Banded Bar Muscle ups BW+1 red+1 purple Monsterband / 5x5

superset w/

Barbell Thruster 20kg / 10, 30kg / 8, 40kg / 5, 30kg / 8, 20kg / 10

 

Alactic Capacity

12min EMOM

3x Burpe Box Jump overs 24''

ave/max HR: 128/147 BPM

TE: 2,1/0,9

 

Metcon

30 Rounds for Time

1x Man Maker

3x Push Press

5x Deadlift

w/ 2x16kg DBs

Time: 26:08

ave/max HR: 101/137 BPM

TE: 1,0/0,4

 

Accessory

DB Pullovers 16kg / 15, 20kg / 15, 15

superset w/

DB Goblet Sissy Squats 16kg / 15, 20kg / 15, 15

 

10min Echobike @166 Watt: 5,36km

 

Endlich mal wieder eine längere Samstasgsession! Eigentlich hatte ich mir ein bekannteres Benchmark WOD vorgenommen (Donnie, The Chief oder McGhee), aber nachdem ich jetzt ein paar Tage flach gelegen habe und vor Freitag abend 9 Tage nicht trainiert habe, hätte sich das erstens nicht wirklich gelohnt und zweitens hätte ich mich mit so einer Belastung vermutlich auch ein wenig ins Aus geschossen. Vor dem Training hatte ich noch eine knappe Stunde eine Massage mit Fokus auf meine BWS, Lats und Pecs, um meine Schulter Mobility zu verbessern (also keine "Wohlfühlmasage", aber dafür eine, die hilft ).

Bei den Skills dieses Mal der Thruster mit der Barbell, nachdem ich da bei Jackie neulich nicht soo zufrieden war. Bei den Muscle ups war ich ganz happy, dass mir die nach 3 Wochen ohne Muscle ups so relativ easy von der Hand gingen.

Anstatt der Anaerobic Power habe ich heute mal wieder Alactic Capacity eingeschoben, das ist ein bisschen weniger zerstörerisch ... und dann kam das Metcon.

Ich dachte eigentlich, dass das bei den niedrigen Reps schon nicht so schlimm werden wird. Ich hatte eine Weile überlegt, das Metcon als EMOM zu absolvieren, also einfach 30min lang mit einer neuen Runde beim Start jeder neuen Minute, aber nachdem ich dann eine Proberunde gemacht hatte, war ich mir schon recht sicher, dass ich schneller sein könnte. Eine schnelle Zeit wären sub-25min gewesen, das habe ich leider knapp verpasst, aber meine Schultern waren on fire. DAS hätte ich nicht so erwartet. Okay, gestern war auch Press-Day. Die ersten beiden Runden habe ich unbroken gemacht, danach habe ich mir nach jeder absolvierten Runde einen augenblick zum Durchatmen gegönnt. Das Gewicht empfand ich als ziemlich schwer und wer schon mal ein "Heavy Metcon" gemacht hat (also heavy weight a at a high heartrate), weiß, wie sich das anfühlt. Es brennt einfach anders.

Die letzten beiden Runden habe ich dann auch wieder unbroken gemacht, aber in Runde 30 wäre ich fast an den Push Presses gescheitert!

Ich war froh, als es vorbei war.

 

Danach noch ein bisschen was Extra - der Physio, der mich massiert hat, hat mir zu Überzügen (also Pullovers) für meine Mobility geraten ... gleich mal ausprobiert.

 

Der Vollständigkeit halber: Die HR-Daten des Metcons können niemals stimmen...

 

bearbeitet November 25, 2023 at 06:45 PM von Carter