5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

19012024 pm C43W2D3

 

5min Echobike @257 Watt: 3,15km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO S.V.R. II

40/10

50/8

60/5

70/

80/5

90/12

70/18

 

Supplemental Lift

Press

35/4

42,5/4

50 / 6x4

Superset w/

Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 15, 15, 15, 12, 13, 13

 

Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16

Superset w/

Seated DB Press 2x16kg / 3x15

 

Triceps Extension 59kg / 20, 14

Superset w/

Push up to Plank Push up BW / 4, 4

 

Triple Threat / 2x20

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)

 

Gestern abend war es spät und ich hatte morgens schon einen Termin, also musste die leichte Cardiosession dem längeren Schlaf weichen. Ich bin kurz aufgestanden, habe geschaut wie ich mich fühle, und bin dann zurück ins Bett gegangen.

Die Einheit am Abend lief dafür ganz gut. Die 12 Reps auf der Bench entsprechen einem e1RM von 126 kg, das ist jetzt kein neuer PR, aber 1 kg mehr als in W1. Ich halte mich also bei der aktuellen Leistung, die (Kraft)-)Progression (auch auf der Bench) scheint aber erstmal vorbei zu sein - wobei die Feiertagspause natürlich auch eine Rolle spielen kann - denn dieselbe Leistung habe ich vor einiger Zeit schon mal gechafft.

Ich hatte aber auch einen sehr guten Spotter - und das wusste ich - und habe deshalb auch eine 13. Rep versucht, die habe ich aber nicht mehr alleine geschafft (11 Reps waren tight, die 12 schon hart, die 13 eben eigentlich ein Fail), aber viel hat nicht mehr gefehlt. Das behalte ich noch mal gedanklich als weitere langsame Progression im Hinterkopf. Beim Widowmakerset war ich gedanklich wohl irgendwo anders, denn ich habe es nicht als 20er Set, sondern als AMRAP ausgeführt und nach 18 Reps einfach Schluss gemacht . Auch okay ... kann passieren ... war keine Absicht, ich hatte nur vergessen, was auf dem Plan steht und war mit 18 Reps auch irgendwie zufrieden, ich werde immerhin ausdauenrder, wenn auch nicht stärker. Dass ich ein Widowmakerset machen wollte, ist mir erst beim Press wieder eingefallen aber ich habe dann natürlich einfach weitertrainiert.

Press war im Vergleich zu den 6x4 Squats vom Mittwoch relativ schwer, die Pull ups waren ganz schön viel Volumen. Die Cossack Squats sind immer fies, beim DB Press bin ich zufrieden, da geht es ganz gut voran, ebenso wie bei den Triceps Extensions. Ich bin irgendwie immer unsicher, wie ich den Kraftzuwachs interpretieren soll, der Kabelzug macht es halt irgendwie sehr einfach und ich merke kaum einen Unterschied zwischen 54 und 59 kg.

[fit_dad]

Am 1/20/2024 um 9:21 AM schrieb Carter:

die 13 eben eigentlich ein Fail), aber viel hat nicht mehr gefehlt. Das behalte ich noch mal gedanklich als weitere langsame Progression im Hinterkopf.

Go for it! 

[Carter]

20012024 am

 

60min Bodywork

 

Warmup

5min Echobike @257 Watt: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Skill

Banded Bar Muscle ups BW+1 purple Monsterbnd / 5x5

Superset w/

Barbell Thruster 20/18, 30/12, 40/7, 30/12, 20/18

 

Alactic Capacity

12min EMOM

4x Burpee Box Jump over 24"

ave/max HR: 137/154 BPM

TE: 2,3/0,7

 

Metcon

IWT 10 Rounds of

Round 1-6

20cal Echobike (493, 493, 493, 509, 509, 493 Watt)

12x DB Deadlift @2x18kg

9x DB Hang Power Clean @2x18kg

6x DB Push Press @2x18kg

2min Rest (Splits: 1:51, 5:41, 9:32, 13:26, 17:22, 21:23)

 

Round 7-10

9x Burpee

8x Pull up

10x Push up

12x Airsquat

6x Pul up

8x Push up

10x Airsquat

2min Rest (26:14, 31:04, 35:58, 40:58)

Time: 40:58

ave/max HR: 134/158 BPM

TE: 2,8/2,0

 

Accessory

Glute Bridge / 60s, 60s

L-Sit Hold / 17s, 20s

Two arm passive Hang / 15s, 19s

Renegade Rows 2x32kg / -

Side to Side bent Knee ups / -

 

Cooldown

10min Echobike @160 Watt: 5,33km

 

Mobility

15min ROMWOD

 

Recovery

30min Hot Bath

 

Morgens hatte ich erstmal eine Behandlung meiner Schulter beim Physio, und da sich mein linkes Knie in letzter Zeit auch immer mal meldet, haben wir das auch gleich mitgenommen. Scraping an verspannten Quads ist KEIN Vergnügen ... aber wenn es hilft ...

Danach dann das lange Samstagsprogramm: Bei den Muscle ups habe ich das hohe Pull up Volumen und die hohe Press Intensität und das hohe Press Volumen vom Vortag deutlich gespürt!

Bei den Thrustern trete ich gefühlt auf der Stelle. Das EMOM hat mich mehr gefordert, als erhofft, BBJOs sind einfach echt anstrengend, das war definitiv nicht nur alactic, sondern auch anaerobic capacity.

Das Metcon war cool, aber das relativ hohe Gewicht der DBs hat mir echt viel abverlangt. Bei de Accesory habe ich dann irgendwann abgebrochen, eigentlich wollte ich noch mehr Core machen, aber meine Hände haben irgendwann von den Muscle ups, Cleans und Pull ups - und dann auch vom Hang) so weh getan, dass ich nicht keine Lust mehr hatte, die schweren DBs zu ziehen und noch mehr zu Hängen.

Bis auf einen 2,5km Spaziergang habe ich den Rest des Tages dann in der Badewanne oder auf dem Sofa vebracht...

[Carter]

21012024 am Rest Day

 

6min Cold Exposure

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,45km

ave/max HR: 100/114 BPM

TE: 0,5/0,0

TSS: 9,8

 

6min Cold Exposure

 

HR ein bisschen hoch, liegt vermutlich an dem gestrigen harten Trainingstag.

[Carter]

22012024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,86km

ave/max HR: 127/137 BPM

TE: 2,2/0,0

TSS: 21,8

 

22min Explosive Athelete Routine ROMWOD

 

Ich habe noch mal in meine Daten zu den Intervallen geschaut und meine HR von den letzten Intervallen fallen tatsächlich ein wenig positiv aus dem Rahmen. Die von heute gehen zumindest bzgl. der max HR in die richtige Richtung, aber nicht so auffällig wie die von 17012024.

[fit_dad]

Am 1/20/2024 um 9:21 AM schrieb Carter:

ch hatte aber auch einen sehr guten Spotter - und das wusste ich - und habe deshalb auch eine 13. Rep versucht, die habe ich aber nicht mehr alleine geschafft (11 Reps waren tight, die 12 schon hart, die 13 eben eigentlich ein Fail), aber viel hat nicht mehr gefehlt.

 

Ist das bei Dir die Regel oder ehe eine Ausnahme, dass Du noch eine Wiederholung versuchst durchzuführen, auch wenn Du Dir nicht sicher bist, dass Du sie schaffst? 

 

[Carter]

Am 1/22/2024 um 2:08 PM schrieb fit_dad:

Ist das bei Dir die Regel oder ehe eine Ausnahme, dass Du noch eine Wiederholung versuchst durchzuführen, auch wenn Du Dir nicht sicher bist, dass Du sie schaffst? 

Bei 1RM-Tests ist das ja normal, ansonsten kommt das bei mir eigentlich nur beim Benchen oder sehr selten beim Press vor. Beim Benchen aber nur mit Spotter. Letzteres hat aber für mich vor allem einen psychologischen Wert, denn ich kann näher an meine Grenze gehen, wenn ich mir sicher sein kann, dass mir nichts passieren kann (ja, eine role of shame habe ich vor einigen Jahren auch schon mal machen müssen... ).

[fit_dad]

Am 1/22/2024 um 2:26 PM schrieb Carter:

Beim Benchen aber nur mit Spotter

Und wenn Du jedes Mal eine Spotter hättest, würdest Du dann jedes Mal ans Limit gehen?

[Carter]

Am 1/22/2024 um 5:05 PM schrieb fit_dad:

Und wenn Du jedes Mal eine Spotter hättest, würdest Du dann jedes Mal ans Limit gehen?

Nein. Meine AMRAPs sind schon immer "hard efforts", aber nicht immer absolut maximal bis zum Versagen. Meistens bin ich bei der letzten Rep, die ich schaffe recht sicher, dass ich die nöchste Rep versuchen könnte, aber vermutlich nicht schaffe. Dann lasse ich es auch direkt bleiben, obwohl ich die Rep noch zu vielleicht 75% ausführen könnte und erst damit wirklich "to failure" gehen würde.

In diesem Fall habe ich aber wirklich "to failure" gebenched und mein Spotter hat mich (gefühlte! - haha) 2-3 Sekunden an meinem Sticky-Point verrecken lassen, bevor er dann mit zwei Fingerspitzen supported hat, damit ich die Rep irgendwie beenden kann (aber genau so war er von mir intruiert worden).

[fit_dad]

Am 1/22/2024 um 5:11 PM schrieb Carter:

In diesem Fall habe ich aber wirklich "to failure" gebenched und mein Spotter hat mich (gefühlte! - haha) 2-3 Sekunden an meinem Sticky-Point verrecken lassen

 

[Carter]

22012024 pm C43W2D4

 

5min Row: 1365m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch 5/3/1

20/5

22,5/5

27,5/5

32,5/5

37,5/5

42,5/3

 

Squat 5's PRO S.V.R. II

42,5/10

50/8

60/5

70/5

80/5

90/14

70/20

 

Supplemental Lift:

Deadlift

70/4

100/4

120/4

140 / 6x4

 

Assistance:

Weighted Abmat Sit ups 3kg Medball / 40, 40, 5kg D-Ball / 40

Superset w/

Deficit Push ups BW / 3x20

 

Weighted Pull ups BW+12,5kg / 9, 7

 

Alternating Incline DB Curls 2x18kg / 16, 14

Superset w/

Alternating DB Hammer Curls 2x14kg / 16, 16

 

Reverse DB Flys 2x14kg / 15, 12

Farmers Walk 2x32kg vs. 60s Rest / 50m, 40m, 30m

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

 

Eine gute Einheit! Beim Warm up habe ich schon gemerkt, dass mein Körper sich "limber" anfühlt. Die Snatches flogen nur so in die Overhead Position, weshalb ich auch in den Working Sets ein paar Reps draufgepackt habe. Beim Squatten habe ich auch gleich gemerkt, dass ich gut in die Position komme, die Hantel gut liegt und irgendwie alles am richtigen Plaz ist. Die 14 Reps waren stark, da hat es dann schon ziemlich gebrannt. Das Widowmakerset war irgendwie halbwegs erträglich, aber ich war trotzdem froh, als es vorbei war. Die 14x90kg entsprechen einem e1RM von 132 kg, das ist ein bisschen besser als in W1, aber es war im letzten Jahr schon mal besser.

Die Deadlifts waren schnell und explosiv. Bei den wenigen Reps war das kein Problem - ähnlich wie schon beim Squat an D2. Ich bin mit Setpausen von 90s locker ausgekommen.

Bei den Sit ups habe ich eine weighted Variante ausprobiert, weil die Progression allein nach Reps bei so vielen Reps pro Set langsam mühsam wird. eigentlich hatte ich mir 2kg notiert, aber ich habe mich direkt umentschieden, als ich den Medball in der Hand hatte. Auch der 3er war eigentlich zu leicht, klar, bei 40 Reps brennt es trotzdem, aber das war nicht mein Ziel. Der 5kg D-Ball, der im Gegensatz zu den Medballs keinen Bounce, aber dafür eine hohe Trägheit hat, war schon deutlich besser, aber immer noch zu leicht. Ich habe nach dem 3. Set auch mal einen 10kg D-Ball ausprobiert, der hat sich ganz gut angefühlt, den werde ich in W3 mal nutzen.

Pull ups waren ganz gut, meine Schulter hat sich gut angefühlt. Reverse Flys ab jetzt auch mal mit einer Gewichtsprogression bzw. einer DUP über C1-C3.

 

[fit_dad]

Am 1/23/2024 um 12:07 AM schrieb Carter:

Das Widowmakerset war irgendwie halbwegs erträglich, aber ich war trotzdem froh, als es vorbei war.

Meine Einheit gestern mit 20 Wiederholungen war schon nicht ohne. Ein AMRAP-Satz und danach 20 Wiederholungen Squat – meinen vollen Respekt! 

Ich muss schon sagen, dass die Widowmaker-Templates mich reizen. Die kommen aber für mich erst infrage, wenn ich nicht mehr so viele Wiederholungen (Squat, Deadlifts) im AMRAP-Satz mache. 20 Wiederholungen AMRAP + 20 Wiederholungen Widowmaker sind dann doch zu viel des Guten  

[Carter]

23012024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time:

Buy in: 20cal Echobike

50-40-30-20-10 Reps of

Push ups

Alternating DB Snatch @15kg

Cash out: 20cal Echobike

Time: 18:40

ave/max HR: 102/136 BPM

TE: 0,5/0,0

 

5min Echobike @166 Watt: 2,62km

 

Im Log von @fit_dad hatte ich die Tage gerade einen langen Post über verschiedene Arten von Metcons verfasst, und dabei festgestellt, dass ich selbst ein bisschen faul geworden bin und meine Möglichkeiten der Varianz zur Zeit nicht ausschöpfe. Was ich natürlich direkt angehen wollte - was ich hiermit schon mal begonnen habe .

Ich habe aufgrund der Belastung im Squat von gestern bewusst auf eine derartige Bewegung verzichtet und eher auch die hintere Kette und die Push-Muskulatur gesetzt. Letzteres kann man natürlich aufgrund des morgigen Press-Days für mehr oder weniger sinnvoll halten, aber das Training heute war morgens, das Training morgen ist abends, also liegen entspannte 36 Std. Pause dazwischen.

Die ersten 20 cals waren in 48 Sekunden durch. Für die einzelnen Runden (Push up + Snatches) habe ich dann 4:53, 4:33, 3:48, 2:33 und 1:00min benötigt, für die abschließenden 20 cals dann noch mal 1:06. Die Push ups musste ich natürlich splitten (50=10+8+7+5+4+4+4+4+4, 40=8+7+5+4+4+4+4+4+, 30=8+7+5+4+3+3, 20=8+7+5, 10=10), die Snatches habe ich komplett unbroken ausgeführt.

Das Ganze mit einem erhöhten Puls durch das Echobike, von dem ich mich die ganze Zeit nicht erholen konnte, und mit dem abschließenden Sprint, der mir nochmal viel abverlangt hat, war das ein echt cooles Metcon mit einem starken Kraftausdauer-Fokus auf einen meiner Schwachpunkte: Push ups.

Der abschließende Sprint hat das sehr lokal produzierte Laktat (bzw. eigentlich die H+-Ionen, klar, aber in das Rabbithole steige ich jetzt nicht hinab) schön im ganzen Körper verteilt und mir unter der hohen Belastung (>400 Watt Leistung) ein "behagliches Unwohlsein" eingebracht.

 

Die HR-Daten sind leider Quatsch und spiegeln in keinster Weise wieder, wie stark mich das Workout gefordert hat.

 

 

[Carter]

Am 1/23/2024 um 6:37 AM schrieb fit_dad:

Ein AMRAP-Satz und danach 20 Wiederholungen Squat – meinen vollen Respekt! 

Danke. Ja, angenehm ist sowas in der Reprange nicht gerade.

 

Am 1/23/2024 um 6:37 AM schrieb fit_dad:

Ich muss schon sagen, dass die Widowmaker-Templates mich reizen. Die kommen aber für mich erst infrage, wenn ich nicht mehr so viele Wiederholungen (Squat, Deadlifts) im AMRAP-Satz mache. 20 Wiederholungen AMRAP + 20 Wiederholungen Widowmaker sind dann doch zu viel des Guten 

Ja, da besteht ja auch noch keinerlei Handlungsbedarf. Du solltest dich erstmal in das System einfinden und die Steigerungen von Cycle zu Cycle nachfühlen können. Dann kannst du irgendwann mit so etwas herumexperimentieren. Vorher lohnt es sich mMn nicht bzw. es würde deinen Eindruck von dem grundlegenden System verfälschen.

Ich habe auch gerade das Gefühl, dass ich mit dem Setback ein bisschen zu weit gegangen bin und meine TMs nicht ganz so tief hätte ansetzen sollen. So viele Reps im Topset bedeuten eben auch, dass die vorherigen Sets wenig zu einem Trainingsreiz beitragen.

[Carter]

24012024 pm C43W3D1

 

5min Echobike @257 Watt: 3,14km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO S.V.R. I

25/10

30/8

37,5/5

45/5

52,5/5

57,5/5

60/2

65/2

70/1

72,5/1

67,5/2

 

Supplemental Lift:

Bench

55/3

70/3

85 / 8x3

Superset w/

Bent over KB Row 40kg / 10, 10, 10, 8, 8, 8, 8, 8, 8

 

Assistance:

20m Sled Push & 20m Sled Pull @164 kg / 2, 2, 2

Superset w/

DB Lateral Raise 2x16kg / 10, 8, 6

 

Weighted Ring Dips BW20kg / 8, 6

Superset w/

Poliquin Step ups 2x20kg / 12, 12

 

Overhead Rope Extensions 36kg / 15, 12

Superset w/

3:1 Push up o Plank Push up BW / 3, 3

 

Triple Threat / 2x20

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20

 

10min Echobike @166 Watt: 5,33km

 

Die letzte Woche hat begonnen, leider bringt meine Arbeit mein Training gerade ein bisschen durcheinander. Ich war gestern recht spontan auf Dienstreise, musste daher mein Mittagessen auf sehr spät verschieben, habe dann insgesamt viel zu wenig gegessen und war erst um 1 Uhr nachts wieder zu Hause (hatte heute aber ganz normal Termine im Büro). Das Training heute Morgen ist daher ausgefallen, da war mir der Schlaf einfach wichtiger. Ich hatte noch überlegt, ob das Training am Abend noch Sinn macht, aber da im Moment nicht klar ist, wie oder ob ich am Wochenende und kommende Woche überhaupt trainieren kann, habe ich mich in die Box geschleppt ... und was soll ich sagen, das Training lief ziemlich gut. Vielleicht nicht im Top-End-Strength-Bereich im Press, aber ansonsten.

Press fühlte sich anfangs gut an, aber bei über 50kg wurde es schon ziemlich schwer (also nicht nur absolut, sondern auch gefühlt ). Bei den Joker Sets habe ich die 67,5 kg übersehen und bin von 65 direkt auf 70 kg gegangen. Die 72,5 kg waren dann so schwer und slow, dass mir klar war, dass heute nicht mehr drin ist, da habe ich dann noch einen Double bei 67,5 kg drangehängt. Aber immerhin war mein altes 1RM an einem Tag wie heute als quasi "casual Gym Max" drin, das ist auch schon etwas wert.

Das Bench- und Row-Volumen war ziemlich exzessiv. Beim Benchen waren es ja nur Triples, aber die mit maximaler Geschwindigkeit (aber immernoch langsam, weil das Gewicht halt auch hoch ist...), die Rows auf Volumen. Heute mal wieder mit einer Kettlebell. Die ROM hat mir nich so gut gefallen, da müsste ich die Bench noch auf zwei Stepper aufbocken, denke ich, aber ich möchte mal wieder ein bisschen Abwechslung von den High-Rep-Ring Rows.

Der Sled hat mich mal wieder völlig fertig gemacht. Ich habe auch mal die Time under Tension notiert, die die 4x20m pro Set (abwechselnd 20m Push, dann 20m Pull, dann wieder 20m Push und dann noch mal 20m Pull) andauern. Die drei Belastungsphasen waren jeweils 4:10min, 4:58min und 5:04min lang - mit kurzen Pausen beim Richtungswechsel. Das ist quasi jedes Mal ein kleines Metcon ... aber vermutlich ist die Zeit das beste Maß, um hierbei den Progress zu tracken.

Die Lateral Raises habe ich auch mal mit mehr Gewicht ausgeführt. Ich hänge da schon viel zu lange bei 3x15 Reps mit 2x12kg herum, weshalb ich jetzt in W1-W3 einfach DUP mit ansteigendem Gewicht und (vermutlich) sinkenden Reps ausführe. Vielleicht ist das mal ein sinvoller neuer Reiz.

Die Ring Dips waren ziemlich gut. Da hatte ich im letzten Cycle mit 17,5 kg nur 5 und 3 Reps geschafft, jetzt plötzlich mit 20 kg einfach mal 3 Reps pro Set (!) mehr!

Bei den Push ups habe ich immer 3 Push ups ausgeführt, bevor ich einen Plank-Push up gemacht habe, 3 Reps sind also eigentlich 9 Push ups und 3 Plank-Push ups.

 

Eigentlich wäre morgen mal wieder eine intensivere Cardiosession angesagt, aber aufgrund meines Schlafmangels und meiner aktuellen Belastung bei der Arbeit, werde ich die Intensität runterschrauben ... wenn ich überhaupt rechtzeitig aus dem Bett komme...

bearbeitet January 25, 2024 at 09:43 AM von Carter

[Carter]

25012024 am

 

3 Rounds of Tempo

5min Echobike @236 Watt (3,0km, 3,01km, 3,02km)

5min Rower @190 Watt (1255m, 1255m, 1261m)

Time: 33:05

ave/max HR: 125/139 BPM

TE: 2,3/0,1

 

Wie gestern Abend geplant eine eher leichte und weniger intensive Einheit, aber immerhin über 30min in Zone 2/3.

[Carter]

26012024 pm C43W3D2

 

5min Row: 1334m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5/3/1

30/5

35/5

42,5/5

52,5/5

60/3

67,5/3

 

Deadlift 5's PRO S.V.R. I

70/10

87,5/8

105/5

132,5/5

150/5

167,5/5

175/2

185/2

192,5/2

202,5/1

210 / Fail

 

Supplemental Lift:

Squat

60/3

75/3

85 / 8x3

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW+6kg / 12, 10, 8

Superset w/

Ring Push ups BW / 20, 18, 14

 

Weighted Chin ups BW+20kg / 7, 5

 

Alternating DB Curls 2x20kg / 16, 16

Superset w/

Alternating DB Hammer Curls 2x16kg / 20, 18

 

Wrist Roller 5kg / 2x1

Superset w/

DB Sissy Squats 28kg / 2x10

 

10min Echobike @166 Watt: 5,39km

 

Ich hatte keine gute Woche und bin arbeitstechnisch immer noch ziemlich im Stress. Als ich in der Box ankam, hat die Class gerade mit ihrem Metcon begonnen und damit alle Rower belegt. Das war nach einem relativ beschissenen Tag echt die Krönung ... die Leute konnten sich aus 5 Übungen aber immer selbst heraussuchen, was sie als nächstes machen wollen und bei den "Calories of choice" waren die Rower nicht gerade beliebt ... also waren sie die meiste Zeit frei und nach kurzer Rücksprache mit dem Coach habe ich dann doch einen benutzen können. Ich bin es heute aber bewusst ruhiger angegangen, als sonst, um möglichst viel Energie für die Deadlifts aufzusparen.

Die Cleans waren ganz okay, aber die Deadlifts waren bei 167,5 kg schon verdammt schwer. Da habe ich mich echt gefragt, wie ich die AMRAP Sets mit mehr als 180kg geschafft habe... ich habe mich trotzdem durchgekämpft und bei 192,5 kg ein Double gehoben, ich glaube das habe ich bisher noch nie. Die 202,5 kg waren schwer und sehr langsam, aber technisch flawless, weshalb ich einen attempt bei 210 kg versucht habe. Die Hantel ging sogar vom Boden weg, aber mehr als ca. 4cm waren es wohl nicht. Ich habe gespürt, dass ich die ansteuerung für das Gewicht nicht hinbekomme und habe den Lift dann abgebrochen.

Squatvolumen war recht hoch, aber erträglich. Es hat trotz der nur 90s Pause zwischen den Sets ewig gedauert...

Bei den Leg Raises hat meine Schulter mal wieder so 99% gegeben und ich bin mit dem Ergebnis ziemlich happy! Die Chin ups waren auch echt gut. Ich hatte eher mit 5 Reps gerechnet und nach den Deadlifts und den Hanging Leg Raises nur 4 befürchtet - mit den 7 habe ich mich dann selbst überrascht. Ich habe auch noch eine 8. Rep versucht, konnte die Rep aber nur zu ca. 50% ausführen - und war dann bei kompletter Failure. Für den nächsten Satz habe ich aufgrund der hohen fatigue mit 3-4 Reps weniger gerechnet, dass es dann noch 5 Reps wurden, hat mich wieder überascht. Immerhin werde ich bei den Weighted Chin ups noch stärker...

 

Morgen fällt das Training familienbedingt aus ich habe also einen Double Rest Day vor mir und es wird sicherlich gut und viel gegessen. Kommende Woche steht wieder eine Dienstreise an, evtl. fahre ich aber erst am Donnerstag, dann kann ich zumindest den anstrengenden Teil des Cycles noch beenden, bevor ich dann eine längere Pause (bis voraussichtlich Montag kommende Woche) einlegen muss.

[Carter]

28012024 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,43km

ave/max HR: 92/113 BPM

TE: 0,3/0,0

TSS: 9,8

 

Obwohl gestern ja eigentlich schon ein Rest Day war, habe ich heute meine Standard-Rest-Day-Protokoll absolviert. Meine ave HR ist während der "Belatung" wieder auf dem Weg nach unten und hat sogar einen recht großen Sprung gemacht. Ich gehe aber davon aus, dass das an dem gestrigen Tag liegt, an dem ich eben kein hartes und langes Training absolviert habe.

[Carter]

29012024 am

 

30min Active Recovery Row

Distance: 6762m

ave Pace: 2:13,6/500m

ave Power: 147 Watt

ave s/m: 24

ave/max HR: 110/119 BPM

TE: 0,9/0,0

TSS: 19,4

 

Row Intervals

10x 100m @<500m Pace vs. 1min Rest

ave time: 0:17,8s

ave Pace: 1:28,8/500m

ave Power: 500,5 Watt

ave s/m: 34

ave/max HR: 109/148 BPM

TE: 0,6/0,3

TSS: 40,5

 

Heute Morgen mal wieder eine längere Rowing Session, ähnlich wie 22122023, aber nur 30min Active Recovery statt 60min, dafür mit einer 4 Sekunden schnelleren Pace bzw. 12 Watt mehr Leistung: Der Active Recovery-Part war muskulär wie auch cardiovaskulär wieder sehr entspannt. Das lange Sitzen war im Vergleich zu den 60min kein Problem und so hatte das Workout einen sehr viel stärkeren "Recovery" Aspekt. Meine Beine sind dieses Mal nicht wieder eingeschlafen.

 

Die Intervalle danach waren wie schon am 22122023 alactic Speed/Power orientiert. Die ave Pace war heute 1,5 Sekunden/500m schneller und die ave Leistung ca. 70 Watt höher. Nice!

[Carter]

29012024 pm C3W3D3

 

5min Echobike: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO S.V.R. I

40/10

50/8

60/5

75/5

85/5

95/5

100/2

105/2

110/2

115/1

120/1

125/1 PR

 

Supplemtental Lift:

Press

35/3

45/3

52,5 / 8x3

Superset w/

Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 15, 15, 15, 15, 16, 15, 15, 15, 15

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16

 Superset w/

Seated DB Press 2x18kg / 15, 13, 11

 

Weighted Ring Dips BW+20kg / 6, 5

Superset w/

Poliquin Step ups 2x20kg / 2x12 (per Leg)

 

Triceps Push Downs 64kg / 18, 15

Superset w/

Push up to Plank Puch up 5:1 BW / 2, 2

 

Triple Threat / 2x20

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

 

Uff. Das war ein langes - aber gutes! - Training. Bench gab einen neuen PR!

Pressvolumen war bei den niedrigen Reps gerade noch im Rahmen. Bei den Pull ups habe ich es definitiv übertrieben ... ich habe schon unter der Dusche kurze (aber aushaltbare) Krämpfe im Unterarm und Bizeps bekommen .

Die Ring Dips haben mich nach dem exzessiven Volumen bei Bench und Press noch überrascht.

 

Jetzt bin ich ziemlich erledigt ... und ziemlich gespannt, wie ich mich morgen fühle. Ab Do. bin ich bis einschließlich Sa. wieder auf Dienstreise, da fallen also wieder ein paar Tage Training flach.

 

[fit_dad]

Am 1/29/2024 um 10:58 PM schrieb Carter:

Bench gab einen neuen PR!

Glückwunsch!

[Carter]

30012024 pm

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

21-15-9 Reps for Time

Burpees

DB Thruster @2x10kg

Time: 6:10

ave/max HR: 104/112 BPM

TE: 0,2/0,0

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Gestern habe ich nach dem Sport noch ein paar Überstunden gemacht und bis ... spät... sehr spät... gearbeitet. Heute Morgen war dann nicht an ein rechtzeitiges Aufstehen zu denken, weshalb ich den Sport auf nach der Arbeit verschoben habe.

In W3 sollte es mal wieder ein echter Sprint werden, also habe ich es mir nicht unnötig schwer gemacht und ein WOD absolviert, dass ich @fit_dad vor Kurzem vorgeschlagen hatte.

Burpees und Thruster zählen nicht gerade zu meinen Paradeübungen, aber vor allem mit den Burpees bin ich sehr zufrieden. Thruster sind und bleiben ... naja... wie sie halt sind.

Die HR-Daten sind leider vol daneben. Mein Puls hat gerast und obwohl das WOD so schnell vorbei war, habe ich den Parkettboden vollgeschwitzt und meine Lunge hat ein bisschen gebrannt... das hört sich unangenehm an, aber es ist irgendwie auch befriedigend und gibt einem ein Gefühl von Accomplishment (mir zumindest, denn ich weiß, dass ich an meine Grenzen gegangen bin und eine wirklich hohe Intensität erreicht habe - das muss man nicht jeden Tag, aber ab und zu ist es produktiv).

Das geisteskranke Bench- und Press-Volumen von gestern habe ich btw auch gut zu spüren bekommen. Gut, dass ich meine Lats heute nicht gebraucht habe, die haben die 136 Pull ups (okay, mit Band!) noch ziemlich in sich...

[fit_dad]

Am 1/30/2024 um 8:30 PM schrieb Carter:

21-15-9 Reps for Time

Burpees

DB Thruster @2x10kg

Time: 6:10

Ich muss echt sagen, dass Deine Time mich ein wenig beruhigt. Bevor ich das WOD ausgeführt habe, habe ich mir gedacht, das sind doch nicht viel Wiederholungen. Als ich dann bei >9 Minuten war, habe ich gedacht, kann doch nicht möglich sein. Wenn mal die Reps ausrechnet, sind das ja gar nicht so wenig für zwei Übungen. Klar ist bei mir noch Luft nach oben, aber ich dachte, der Durchschnitt ist so 3–4 Minuten 

bearbeitet January 31, 2024 at 09:55 PM von fit_dad

[Carter]

Am 1/31/2024 um 7:31 PM schrieb fit_dad:

Bevor ich das WOD ausgeführt habe, habe ich mir gedacht, das sind doch nicht viel Wiederholungen. Als ich dann bei >9 Minuten war, habe ich gedacht, kann doch nicht möglich sein.

Ja, so etwas denken viele, die beim Training mit Gewichten (oder Bodyweight) immer mit langen Pausen und nie mit einem Puls weit jenseits der Laktatschwelle trainieren, aber bei so einem Workout zeigt sich eben dass Leistung = Arbeit / Zeit ist .

 

Am 1/31/2024 um 7:31 PM schrieb fit_dad:

Klar ist bei mir noch Luft nach oben, aber ich dachte, der Durchschnitt ist so 3–4 Minuten 

3-4 Minuten wäre schon eine echt gute Zeit für das WOD. Als kleiner/leichter Athlet mit guter Schultermobilität (um beim Thruster die Gelenke zu "stacken") hat man es hier dann deutlich leichter, trifft aber alles nicht auf mich zu .

bearbeitet February 1, 2024 at 08:40 AM von Carter

[Carter]

31012024 pm C43W3D4

 

5min Row: 1355m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch 5/3/1

20/5

22,5/5

27,5/5

35/5

40/3

45/3

 

Squat 5'S PRO S.V.R. I

40/10

50/8

60/5

75/5

85/5

95/5

100/2

105/2

110/2

115/1

120/1

 

Supplemental Lift:

Deadlift

80/3

105/3

130/3

150 / 8x3

 

Assistance:

Weightes Abmat Sit ups w/ 10kg D-Ball / 40, 35, 30

Superset w/

Deficit Push ups BW / 20, 16, 14

 

Weighted Pull ups +17,5kg / 5, 5

 

Alternating Incline DB Curls 2x20kg / 16, 12

Superset w/

Alternating Incline DB Hammer Curls 2x16kg /16, 14

 

Revere DB Flys 2x14kg / 15, 13

Farmer Walk 2x32kg / 50m, 50m, 50m

 

10min Echobike @166 Watt: 5,34km

 

Der anstrengende Teil des Cycles ist vorbei, das Training lief ganz gut, wobei mich die vielen schweren Gewichte schon ziemlich mitgenommen haben.

Snatch war okay, ging schon mal besser. Squat war nicht so "tight" wie neulich bei den 3er und 4er Sets, aber die 120kg gingen noch ganz gut als Single, auf die 125 kg hatte ich aber (auch in Anbetracht des hohen Deadlift Volumens) keinen großen Bock mehr.

Die Deadlifts hatten ein brutales Volumen. 8x3 sieht auf dem Papier ja okay aus, aber da muss bei der Intensität das Volumen runter .

Die Sit ups mit dem 10kg D-Ball waren unerwartet ... die haben meinen Core deutlich weniger mitgenommen, als erwartet, aber um den recht schweren Ball über die lange Zeit zu halten, braucht es ganz schön viel Griffkraft! Meine Unterarme sind auf jeden Fall als erstes müde geworden, kurz danach folgte der Bizeps. Nach dem ersten Set Push ups haben sich dann auch meine Pecs gemeldet - im Endeffekt presst man den Ball ja mit ausgestreckten Armen von den Seiten zusammen, um ihn festzuhalten, man hält also quasi die ganze Zeit einen isometrischen Chest Fly ... deshalb sind meine Push ups ab Set 2 auch eingebrochen .

Beim Farmers Walk habe ich mir 60 und 90 Sekunden Pause gegönnt, sonst hätte ich mit meiner erschöpften Griffkraft die 50m nicht geschafft...

 

Insgesamt hat mir der Supplemental Lift mit den SSL % und den Reps pro Set ganz gut gefallen, aber ich denke eine 5x5, 4x4 und 3-5x3 reicht vollkommen aus. Für mich war der Cycle ein bisschen Volumen Overkill im Supplemental Slot und das spüre ich auch...