5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

Am 1/5/2024 um 5:45 PM schrieb fit_dad:

3 Tage kein Trainingseintrag – alles gut bei Dir?

Wir hatten Besuch und ich hatte wenig bis keine Zeit zum Trainieren. Das ist alles.

[Carter]

05012024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Goblet Squat @22,5kg / 3x15

Superset w/

Deficit Push up BW / 3x15

 

20min EMOM2

12cal Echobike

12x Alternating DB Snatch @15kg

ave/max HR: 119/162 BPM

TE: 2,2/1,3

ave Power: 508,9 Watt

 

5min Echobike @164 Watt: 2,64km

 

Mit nur wenig Zeit zum Training habe ich immerhin eine kurze Session einschieben können. Das Superset am Anfang habe ich mit Pausen von weniger als 30 Sekunden durchgeführt. Das EMOM war ein forderndes Repeat. Die Rundenzeiten lagen zwischen 1:02 und 1:10 Minuten.

 

[Carter]

07012024 am "Rest Day"

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,46km

ave/max HR: 105/120 BPM

TE: 0,7/0,0

TSS: 9,8

 

Nach meiner Inaktivität in den letzten Tagen ist ein Rest Day natürlich nicht notwendig (deshalb auch die Anführungszeichen), aber er soll heute 2 Dinge erfüllen:

1. Will ich jetzt nach dem Urlaub wieder in meinen normalen Rhythmus hineinfinden - je früher desto besser - und da gehören die 20min Active Rest dazu.

2. Da ich meine Daten relativ genau protokolliere, erhalte ich auch durch eine so niedrigintensive Einheit einen Einblick in den aktuellen Verfall meiner Fitness

 

Und Bewegung ist sowieso immer besser als keine oder wenig Bewegung!

 

Morgen Abend geht es dann nach der "Weihnachtspause" mit einer echten Trainingseinheit im Deadlift wieder richtig los.

bearbeitet January 7, 2024 at 02:58 PM von Carter

[fit_dad]

Am 1/7/2024 um 2:02 PM schrieb Carter:

Wir hatten Besuch und ich hatte wenig bis keine Zeit zum Trainieren. Das ist alles.

Super! Ich hatte schon die Befürchtung, dass sich Deine Schulterproblematik verschlimmert hat. 

[Carter]

08012024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt

Distance: 11,97km

ave/max HR: 129/148 BPM

TE: 2,6/0,0

TSS: 22,4

 

25min Explosive Athlete Routine ROMWOD

 

Ab heute ist mein Urlaub vorbei und ich werde versuchen, möglichst schnell wieder in meine Routinen hineinzufinden. Ich habe gerade mal einen Blick auf meine Daten bei diesem Intervall-Protokoll geworfen.

Oktober 2022: 135/152 BPM

Juni 2023: 130/144 BPM

August 2023: 124/139 BPM

November 2023: 124/143 BPM

Heute: 129/148 BPM

Immer wieder interessant, wie plastisch sich diese Daten verhalten.

[fit_dad]

Am 1/8/2024 um 9:31 AM schrieb Carter:

TE: 2,6/0,0

TSS: 22,4

Kannst Du mir die Abkürzungen erklären? Wenn ich nach TSS google, dann wird mir nur Toxic Shock Syndrome angezeigt 

Edit: TSS = Training Stress Score?

bearbeitet January 8, 2024 at 10:26 AM von fit_dad

[Carter]

Am 1/8/2024 um 11:25 AM schrieb fit_dad:

Edit: TSS = Training Stress Score?

Exakt.

 

Habe ich hier im Log irgendwann mal erläutert als ich dazu übergegangen bin den Wert zu errechnen und zu protokollieren.

 

TE ist der "Training Effect" nach Garmin, getrennt in aerob/anaerob.

bearbeitet January 8, 2024 at 10:41 AM von Carter

[Carter]

08012024 pm C43W1D2

 

5min Row: 1424m

Agile 8

Moevement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5/3/1

30/3

35/5

42,5/5

47,5/5

52,5/5

60/5

 

Deadlift 5's PRO S.V.R. II

70/10

87,5/8

105/5

115/5

132,5/5

150/13

132,5/5

115/18

 

Supplemental Lift:

Squat

60/5

75 / 5x5

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW / 12, 12, 12, 10

Superset w/

Ring Push ups BW / 20, 20, 15, 10

 

Chin ups BW / 12, 9

 

Alternating DB Curls 2x20kg / 16, 16

Superset w/

Alternating DB Hammer Curls 2x16kg / 16, 16

 

Wrist Roller 2,5kg / 2, 2

 

10min Echobike @166 Watt: 5,37km

 

Die Cleans waren easy. Bei den Deadlifts habe ich wohl eine Ohio Bar erwischt, die weniger Whip hat, als die anderen, die Barbell hat sich unglaublich steif angefühlt, weshalb der Lift sich bei hohem Gewicht sehr ungewohnt angefühlt hat. Mit den Reps bin ich aber zufrieden. Das ist zwar keine große Steigerung, seitdem ich das letzte Mal mit demselben TM trainiert habe, aber ich hatte jetzt über die Feiertage eine längere Pause ohne strukturiertes Training - und bei den Repzahlen ist ein Deadlift mit dem Gewicht irgendwann vor allem metabolisch unangenehm .

Bei den Squats hatte ich bzgl. der "Steifheit" der Barbell ein änliches Gefühl.

Die Leg Raises waren recht easy, vielleicht bis auf das 4. Set, vor allem aber hatte ich das Gefühl, dass meine Schulter mich nicht sauber hängen lässt und ich irgendwie schief hänge. Bei den Ring Push ups ging es nach den ersten beiden Sets steil bergab, mein Kraftausdauer ist gefühlt immer eines der ersten Opfer, wenn ich nicht regelmäßig daran arbeite.

Bei den Curls habe ich mal das Gewicht gesteigert, denn mit den 18ern war ich schon bei insgesamt 20 Reps pro Set (also 10 Reps pro Seite), die 20er haben sich aber gaaanz anders angefühlt ... aber kleinere Schritte gibt es bei uns nicht.

[Carter]

09012024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

21-15-9 Reps for Time

calories Echobike

calories Rower

Splittime: 5:28

2min Rest

15-9 Reps for Time

calories Echobike

calories Rower

Splittime: 10:24

2min Rest

9 Reps for Time

calories Echobike

calories Rower

Time: 13:15

ave/max HR: 120/147 BPM

TE: 1,8/0,6

 

5min Echobike @164 Watt: 2,63km

 

Mal ein reines monostructural WOD mit programmed Rest und Repeats, mehr oder weniger eigentlich ein Intervalltraining. Ein ähnliches WOD habe ich im August 2022 schon mal absolviert, damals allerdings mit mehr Runden und calories - dafür fehlte mir heute Morgen aber die Zeit.

Auf dem Echobike habe ich im ersten Teil eine ave Power von 438 Watt getreten, auf dem Rower etwas zwischen 1400 und 1500 cal/hr gezogen, imzweiten Teil waren es 454 Watt und 1500-1600 cal/hr, bei den abschließenden 2x9cal waren es dann 699 Watt und bis zu 2100 cal/hr - ganz ordentlich. Solche Daten sind immer hilfreich, wenn man ein anderes WOD strategisch angehen will.

[Carter]

09012024 pm

 

20min ROMWOD

[Carter]

10012024 am

 

11k Row

Time: 43:36,8

ave Pace: 1:58,9/500m

ave Power: 208 Watt

ave s/m: 26

ave/max HR: 144/165 BPM

TE: 4,0/0,2

TSS: 56,4

 

Heute Morgen mal wieder eine überdurchschnittlich lange Session auf dem Rower. In meiner aktuellen Progression ist diese Einheit eine Steigerung der Session vom 14122023, bei der ich einen 10k gerudert bin. Meine Pace war heute 1,7 Sekunden/500m langsamer und die Leistung 9 Watt geringer. Ich habe aber bewusst auf eine niedrigere Schlagzahl geachtet (26/min statt 28/min), was dann eben kräftigere Züge erfordert und vermutlich zusammen mit meiner geringeren Fitness nach dem Urlaub den deutlich höheren Puls erklärt (144/165 im Vergleich zu 132/160 bei dem 10k) - der Trainings Stress Score ist auch etwas höher als beim 10k, aber das liegt an der Gesamtzeit.

Ich wollte irgendwo bei einer RPE von 7-9 landen und das hat mE sehr gut geklappt. Diese langen monostructural Sessions im Sitzen schlauchen mich irgendwie anders.

Ich merke auch deutlich, dass ich schon jetzt ein gesteigertes Hungergefühl habe. Ich bin aber auch auf nüchternen Magen gerudert und werde erst zwischen 13:30 und 14:00 Uhr etwas Essen - train low - recover low sozusagen.

 

[Carter]

10012024 pm C43W1D3

 

5min Echobike @257 Watt: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO S.V.R. I

40/10

50/8

60/5

65/5

75/5

85/14

75/5

65/21

 

Supplemental Lift:

Press

35/5

45 / 5x5

Superset w/

Banded Pull ups w/ Green Monsterband / 15, 15, 14, 11, 10

 

Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16

Superset w/

Seated DB Shoulder Press 2x16kg / 13, 12, 10

 

Ring Dips BW / 12, 10

Superset w/

Poliquin Step ups 2x22kg / 2x15 (per Leg)

 

Triceps Extensions 54 kg / 18 ,14

Superset w/

Push up to Plank Push up BW / 4, 3

 

Triple Threat / 2x20

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 ( per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,36km

13min Mobility

 

Die 11km auf dem Rower und das recover low habe ich auf jeden Fall noch bis zum Mittagessen gespürt, den Row ein bisschen auch noch am Abend. Bench lief gut, nicht ganz in der Form wie vor den Feiertagen (1-2 kg weniger im e1RM), aber fast - und vor allem ganz ohne Schulterprobleme. Ob die sich jetzt nur kurz verabschiedet haben und die Tage wiederkommen, muss man abwarten. Bei den vielen Reps war es dann am Ende beide male der Trizeps, der als erstes erschöpft war und aufgegeben hat.

Press lief mit der Schulter entsprechend auch sehr gut, ich bin sehr gut in die Overhead Position gekommen und die ersten 3 Worksets waren auch geradezu einfach (die niedrigen Reps liegen mir wohl mehr) - danach wurde es ein bisschen schwieriger. Die Pull ups haben mich hingegen ab Set 3 ziemlich fertig gemacht (muss noch das Extragewicht sein ).

Die Cossack Squats waren wie immer anstrengend, die Steigerung beim Shoulder Press von 2x14 auf 2x16 hat mich über die 3 Sets insgesamt 10 Reps gekostet, aber Schultern sind eben Schultern, vor allem mit der Vorbelastung. Bei den Dips war es ähnlich wie bei den Pull ups, da war ich schon mal besser. Die Poliquin Step ups habe ich mit einer etwas größeren Heel-Elevation und auch 2kg mehr pro Hand im Vergleich zum letzten Mal gemacht, aber das hat mir nicht gefallen, ich werde die beiden Änderungen noch mal einzeln testen (größere Heel-Elevation ohne Mehrgewicht und kleinere Heel-Elevation mit Mehrgewicht) und dann entscheiden, wie es da weitergeht.

Bei den Trizeps-Isos habe ich auch ein wenig abgebaut ... wobei das auch an den vielen Reps auf den Bench liegen kann, die den Trizeps einfach schon ziemlich fertig gemacht haben.

bearbeitet January 11, 2024 at 08:10 AM von Carter

[Carter]

11012024 am

 

2 Rounds @FATmax

10min Echobike @200 Watt: 5,66 km, 5,65 km

10min Rower @165 Watt: 2358m @24s/m, 2358m @24s/m

Time: 41;57min

ave/max HR: 122/150 BPM

TE: 2,1/0,3

 

Die 150 BPM sind ein Messfehler, es gibt am Ende der 2. Runde auf dem Echobike einen spitzen Peak, der nach oben ausreißt. Die tatsächliche ave/max HR lag vermutlich eher bei 115/125 BPM. TE ist dann natürlich auch falsch ... ich brauche mal einen neuen Brustgurt, schätze ich.

Ansonsten waren die 2x10min auf dem Echobike ziemlich relaxed, die 2x10min auf dem Rower waren gefühlt anstrengender, aber das hat auch seinen Grund. Ich habe mich bemüht, meine Anzahl an Ruderschlägen pro Minute noch weiter zu reduzieren - was auch geklappt hat - und um bei einer niedrigeren Schlagzahl dieselbe Leistung zu erzielen, muss natürlich jeder Zug kräftiger ausgeführt werden. Ich liege mit den 24s/m vermutlich deutlich unter meiner idealen Schlagzahl (für diese Leistung) und rudere daher nicht mit hoher Effizienz. Der Sinn dahinter ist langfristig vor allem bei höheren Leistungen mit einer (bei der Leistung) niedrigeren Schlagzahl (also höher als die von heute aber niedriger als jetzt bei höherer Leistung) auszukommen, die sich noch gut mit der Atemfrequenz synchronisieren lässt, um das Maximum aus dem aeroben System herauszuholen.

Interessanterweise ist meine HR auf dem Echobike recht konstant und ein bisschen höher als auf dem Rower, beim Rower gibt es zunächst einen steilen Drop - vermutlich durch die horizontalere und weniger aufrechte Position - und dann eine langsame Drift nach oben, die sich asymptotisch einem Maximum annähert, wie es bei längeren Cardiobelastungen meistens der Fall ist.

 

[Carter]

12012024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 2min 291 Watt vs. 1min 200 Watt

Distance: 12,07km

ave/max HR: 136/153 BPM

TE: 2,8

TSS: 24,2

 

Ich habe mich während der Session schon gefragt, was mit mir los ist, denn die Intervalle haben mich viel stärker mitgenommen, als ich es gewohnt bin. Zuerst habe ich dann gedacht "Oh shit, so unfit bin ich geworden!" ... vor allem, als ich meinen Puls dabei beobachtet habe...

Als ich dann die Gesamtdistanz von knapp über 12 km gesehen habe, dämmerte mir langsam, dass da etwas nicht stimmen kann, denn meine Intervalleinheiten liegen eigentlich alle knapp unter 12 km (sie sollen ja bewusst keine "harten Einheiten" sein). Beim Blick auf meine Intervall-Progression ist mir dann aufgefallen, dass ich am Montag (08012024) zwar "2min on - 1min off" auf dem Plan stehen hatte, aber nicht heute ... heute hätte es "1min on - 1min off" sein sollen (dafür mehr Intervalle, aber halt mit Belastungsphasen, die nur halb so lang sind).

Die Belastung war also eigentlich zu hoch ... kein Wunder, dass mein Puls deutlich höher ging, als erwartet und sich das Training eher wie Over-Under-Intervalle angefühlt hat!

 

[Carter]

12012024 pm C43W1D4

 

5min Row: 1405m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch 5/3/1

20/5

22,5/5

27,5/5

30/3

35/5

40/5

 

Squat 5's PRO S.V.R. I

40/10

50/8

60/5

65/5

75/5

85/16

75/5

65/23

 

Suplemental Lift:

Deadlift

80/5

105/5

132,5 / 5x5

 

Assistance:

Abmat Sit ups BW / 3x40

Superset w/

Defitict Push ups BW / 3x20

 

Pull ups BW / 10, 8

 

Alternating Incline DB Curls 2x16kg / 20, 16

Superset w/

Alternating Incline DB Hammer Curls 2x12kg / 20, 20

 

Reverse DB Flys 2x12kg / 15, 13

 

Farmers Walk 2x32kg / 3x40m vs. 20-30s Rest

 

10min Echobike @166 Watt: 5,36km

 

Woche 1 des neuen Cycles ist komplett! Die Snatches liefen sehr gut, ich hatte quasi keine Probleme mit meiner Schulter. Die Warm up Sets haben sich wie Technik Training angefühlt (ist es in meinem Fall ja auch - eigentlich auch in den Work Sets!) und die Barbell flog nur so in die Overhead Position. Auch die ersten beiden Work Sets haben sich richtig gut angefühlt, erst bei 40kg wurde es dann recht plötzlich auch gefühlt schwerer, ohne schwer zu sein. Ich muss aber noch mehr darauf achten, die Barbell näher an meinem Körper nach oben zu bringen.

Mit den Squats bin ich auch sehr zufrieden ... auch wenn ich nicht wirklich stärker geworden bin, so bin ich im Squat immerhin ausdauernder geworden, haha. Vielleicht war das Set Back auch ein bisschen übereifrig, 16 und 23 Reps sind eigentlich ein bisschen zu viel des Guten (16 Reps entsprechen bei dem Gewicht einem e1RM von 130 kg, also im Erwartungsbereich), aber da bin ich gespannt, wie sich das Gewicht und meine Reps in den nächsten Trainingswochen und -Cycles verändern wird. Ich bin jetzt beim Squat bei demselben TM wie bei der Bench, aber über mehrere Cycles steigern sie sich ja unterschiedlich schnell (+5kg beim Squat und nur +2,5kg bei der Bench), was sich natürlich auch auf die Reps auswirkt. Wenn ich mir den letzten Cycle ansehe, dann zeigt sich das sehr deutlich anhand der Reps in Week 1 und 2 (Week 3 waren 4-5 Reps ggff. + Joker Sets):

 

Cycle 39 W1/W2 Cycle 40 W1/W2 Cycle 41 W1/W2 Cycle 42 W1/W2 Bench 12/12 14/12 13/11 12/10 Squat 12/12 11/9 10/8 9/6

Während ich auf der Bench die steigenden Gewichte gut verkraftet habe und meine max Reps in den +Sets quasi halten konnte, hat das (schneller) steigende Gewicht beim Squat dazu geführt, dass meine Repzahlen einbrechen. Grundsätzlich ist das erstmal nichts Ungewöhnliches, denn die Intensität bzw. die Gewichte steigen ja mit der Zeit (wenn man die Reps halten kann, zeigt sich also deutlich, dass man stärker wird), aber mir stellt sich die Frage, ob ich mit einer langsameren Progression beim Squat - also Steigerungen von lediglich +2,5kg pro Cycle - langfristig evtl. besser zurecht kommen könnte.

 

Zurück zur Trainingseinheit: Die Deadlifts waren strong - aber ich hatte bei den 132,5 kg auch wieder das Gefühl, dass die Barbell ungewöhnlich stiff war.

Für die Abmat Sit ups, bei denen ich in den letzten Cycles immer nur Rep-Progression über die Trainingswochen gemacht habe, habe ich mir etwas Neues überlegt, denn die Reps zu steigern war am Anfang einfach, aber es fällt mir zunehmend schwerer. Um da besser voranzukommen, werde ich in W2 und W3 nun - analog zu den Hanging Leg Raises - eine weighted Variante mit einem Medball ausühren.

Push ups waren okay, die späteren Reps wurden zäh. Pull ups waren nicht so stark. Bei den Curls habe ich in den letzten Wochen an D2 und D4 immer dasselbe Programm durchgeführt, D2 behalte ich auch so bei, aber bei D4 hat mich die aktuelle Studienlage zu "Long Partial Reps" dazu inspiriert, auf eine Incline Variante umzusteigen - dazu musste ich aber die Gewichte nach unten korrigieren.

Farmers Walk war unangenehm, aber machbar. Das aktuelle Wetter (sehr kalte und dadurch trockene Luft) führt bei mir immer dazu, dass meine Hände kaputtgehen (obwohl ich sie regelmäßig eincreme). Ich habe überall kleine Risse und Cuts, die sich entzünden und super nervig sind. Sie tun nicht wirklich weh, aber doch so, dass sie bei allen Halte- und Pull-Bewegungen einschränken (heute also beim Snatch, Deadlift, Pull up, Curls, Flys und Farmers Walk... need I say more?).

bearbeitet January 13, 2024 at 12:50 PM von Carter

[Carter]

13012024 noon

 

5min Echobike @257 Watt: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swing

 

Skill

Banded Bar Muscle ups BW + purple Monsterband / 5x5

Superset w/

Barbell Thruster 20kg/18, 30kg/12, 40kg/7, 30kg/12, 20kg/18

 

Alactic Capacity

11min EMOM

4x KB Swing @40kg

ave/max HR: 120/140 BPM

TE: 1,5/0,4

 

Metcon

10 Rounds for Time IWT

 

Round 1-6

30cal Echobike (ave Power: 303, 379, 379, 395, 379, 395 Watt)

15x DB Deadlift @2x12kg

12x DB Hang Power Clean @2x12kg

9x DB Push Press @2x12kg

1min Rest

 

Round 7-10

9x Burpee

8x Pull up

10x Push up

12x Airsquat

6x Pull ups

8x Push up

10x Airsquat

1min Rest

 

Time: 38:22 (Splits: 2:46, 6:37, 10:32, 14:13, 17:55, 21:34, 25:26, 29:39, 34:02, 38:22)

ave/max HR: 134/162 BPM

TE: 3,0/2,0

 

Accessory

Glute Bridge BW / 60s, 60s, 60s

L-Sit Hold BW / 15s, 15s, 12s

Renegade Rows 2x32kg / 12, 12

 

Cooldown

10min Echobike @166 Watt: 5,34km

 

Nach dem heutigen Trainingstag freue ich mich auf den morgigen Rest Day! Bei den Muscle ups habe ich jetzt das erste Mal das rote Monsterband weggelassen und nur das purple-farbene benutzt, trotzdem konnte ich die 5x5 vollmachen. Die ersten Reps liefen sogar echt super, ich geradezu auf die Bar geflogen. Im ersten Set hatte nur meine letzte Rep einen etwas niedrigen Catch, so dass ich den Dip aus einer recht iefen Position heraus ausführen musste, was natürlich stärker ermüdet. In Set 2 und 5 war das ebenso, in Set 3 und 4 betraf es sogar die letzten 2-3 Reps pro Set.

Bei den Thrustern muss ich erst wieder reinkommen. Ich konnte zwar die Reps von vor den Feiertagen replizieren, aber es war anstrengend.

Das Kettlebell EMOM war easy, aber das sollte es sein!

Das Metcon war cool, mehr oder weniger ein Repeat aus dem letzten Jahr, als ich mit dem Metcon eine Progression durchgeführt habe. Damals habe ich diese Reps/Sets mit 2x10kg ausgeführt, heute pro Hand 2 kg mehr, was vollkommen okay war, dazu habe ich auch die anzahl der Burpees pro Runde in Runde 7-10 von 7 auf 9 erhöht - insgesamt also bei 216 Reps jeweils 2kg mehr pro Hand und 8 Burpees mehr, dafür langsamer bzw. länger. Mit weniger Gewicht und weniger Burpees war ich in 35:29min fertig, also fast 3min schneller, obwohl ich dabei auf dem Echobike viel weniger Gs gegeben habe, da lag meine ave Leistung eher bei 305 Watt).

 

Nach dem Metcon war ich ziemlich platt.

Ich habe noch ein bisschen Accessory drangehängt und hätte gerne noch Side to Side bent knee ups und Pullovers hinzugefügt, aber ich war spät dran und die Box macht um 18 Uhr zu, also musste ich da Kürzen.

 

bearbeitet January 13, 2024 at 06:55 PM von Carter

[fit_dad]

Am 1/13/2024 um 7:50 PM schrieb Carter:

Nach dem heutigen Trainingstag freue ich mich auf den morgigen Rest Day!

Geht mir genauso – nach dem heutigen Training freue ich mich total auf mein Rest Day morgen! 

[Carter]

14012024 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,46km

ave/max HR: 101/110 BPM

TE: 0,4/0,0

TSS: 9,8

 

Der erste richtige bzw. irgendwie sinnvolle Rest Day dieses Jahr - nach einer vollen Woche Training. Ich habe außerdem auch relativ penibel auf meine Ernährung geachtet und auf Alkohol verzichtet.

Für meine HR-Daten, die ich zwischen den Rest Days immer ganz gerne vergleiche zeigt sich hier im Vergleich zu letztem Sonntag (07012024) eine Verbesserung von 4 BPM in der average und 10 BPM in der max HR bei ansonsten gleichen Bedingungen.

[Carter]

15012024 am

 

5min Row: 3x ramp to <1:48/500m

 

5x1000m Row < 1:49/500m vs. 3min Rest

1. 1:48,8/500m, 31 s/m, 272 Watt

2. 1:48,7/500m, 31 s/m, 273 Watt

3. 1:48,6/500m, 31 s/m, 273 Watt

4. 1:48,5/500m, 31 s/m, 274 Watt

5. 1:48,3/500m, 31 s/m, 276 Watt

ave/max HR: 131/163 BPM

TE: 2,7/2,2

TSS: 52,8

 

Eine Repeat vom 18122023 mit einem Intervall mehr und alle Intervalle ein kleines bisschen schneller - wobei, das 4. Intervall, also das letzte vom 18122023 und das vorletzte von heute - waren exakt gleich schnell. Ich bin es im Dezember aber mit einer um 2 Schläge geringeren Schlagzahl gerudert. Letzteres ist schon auffällig, ich muss also deutlich härter gepulled haben, meine HR lag dabei auch niedriger als heute (116/155 BPM).

Entweder war ich einfach deutlich fitter, die Tageszeit hatte einen deutlichen Einfluss (die Dezember-Session war mittags, heute bin ich aufgestanden, habe einen Becher Kaffee getrunken und bin losgerudert), oder die geringe Temposteigerung hat mich über eine physiologische Schwelle gebracht, über der ich einfach deutlich schneller ermüde (beide Sessions lagen in den Belastungsphasen in der oberen Hälfte meines VO2max Bereichs, die heutige noch ein bisschen höher als die Session im Dezember). Der TSS-Wert der Dezember-Session kann nicht stimmen (Edit: habe den noch mal nachgerechnet, so falsch war er gar nicht).

 

Im Großen und Ganzen bin ich mit meinen Leistungen bei meiner aktuellen Progression auf dem Rower aber sehr zufrieden.

bearbeitet January 15, 2024 at 12:32 PM von Carter

[Carter]

15012024 pm C43W2D1

 

5min Echobike @257 Watt: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO S.V.R. II

25/10

30/8

37,5/5

42,5/5

50/5

55/10

42,5 / 12+4+4

 

Supplemental Lift:

Bench

60/4

80 / 6x4

Superset w/

Ring Rows BW / 6x15

 

Assistance:

20m Sled Push & 20m Sled Pull 132 kg / 3, 3, 3

Superset w/

DB Lateral Raises 2x14kg / 14, 14, 13

 

Weighted Ring Dips BW+15kg / 12, 10

Superset w/

Poliquin Step ups 2x20kg / 2x12 (per Leg)

 

Overhead Rope Extensions 32kg / 16, 12

Superset w/

Push up to Plank Push up BW / 4, 4

 

Triple Threat / 2x20

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

 

Press war ganz okay, ich hätte mir eine Rep mehr gewünscht, aber nach der Pause war das wohl nicht anders zu erwarten. Die 10 Reps entsprechen einem e1RM von 73 kg, was aktuell absolut realistisch sein sollte. Bench lief sehr gut, alle Reps hatten einen guten Barspeed und haben sich stark angefühlt. Die Rows hinegegen haben ziemlich gebrannt.

Der Sled hat mich völlig fertig gemacht, obwohl ich eigentlich zum Mittag ausreichend Kohlenhydrate hatte. Irgendwie hatte ich das Gefühl, dass der Schlitten heute mehr Reibung hatte als sonst, haha.

Bei den Weighted Dips war ich überrascht, so viele Reps hatte ich bei weitem nicht erwartet! Vielleicht war ich durch die geringen Repzahlen auf der Bench einfach weniger vorbelastet.

bearbeitet January 15, 2024 at 11:10 PM von Carter

[Carter]

16012024 am

 

5min Echobike @250 Watt

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time

2 Rounds of Cindy*

15cal Echobike

15cal Row

2 Rounds of Cindy*

15cal Echobike

15cal Row

2 Rounds of Cindy*

15cal Echobike

15cal Row

2 Rounds of Cindy*

 

*1 Round of Cindy:

5x Pull up

10x Push up

15x Airsquat

 

Time: 13:23

ave/max HR: 142/162 BPM

TE: 2,5/1,8

 

2 Rounds of

60s Glute Bridge

20s L-Sit Hold

30s passive two arm Hang

 

5min Echobike @164 Watt: 2,60km

 

Heute Morgen ein Repeat vom 23082022. Damals war ich gerade noch in einer Phase der Wiederaufnahme meines Trainings nach einer längeren Pause (1 Monat Pause, 2 Wochen Training, noch mal 2 Monate Pause) und hatte gerade erst wieder 2 Wochen strukturiert trainiert. Es wundert mich deshalb nicht, dass ich heute eine schnellere Zeit abgeliefert habe, aber damals habe ich 16:12min benötigt, also fast 3min länger - so einen großen Unterschied hatte ich nicht erwartet, zumal ich mich ja auch noch in der Wiederaufnahmephase des Trainings nach den Feiertagen befinde (und mittlerweile 1,5 Jahre älter bin (und ich habe langsam das Gefühl, dass das umso schwerer wiegt, je näher man an der 50 ist oder einfach älter ist).

Zur Orientierung: Die 3 Runden auf dem Echobike habe bei bei 359, 346 und 359 Watt absolviert, auf dem Rower habe ich recht konstant eine Leistung zwischen 1400 und 1500 cal/hr erbracht. Die Cindy-Runden habe ich +/- unbroken absolviert, wobei meine Squats hinten raus etwas langsamer wurden.

Danach noch ein bisschen was statisches.

[Carter]

16012024 pm

 

24min ROMWOD

[Carter]

17012024 am

 

2x30s two arm Hang, 1st set passive, 2nd set w/ Scapular Retractions

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt

Distance: 11,74km

ave/max HR: 118/130 BPM

TE: 1,8/0,0

TSS: 21,2

 

24min Explosive Athlete Routine ROMWOD

 

Das Hängen hat gestern Morgen ganz gut getan, deshalb habe ich es heute direkt wieder gemacht. Die Intervalle fielen mir erstaunlich leicht, vielleicht hatte die letzte Session, die aus Versehen ein bisschen außer Kontrolle geraten war (und ich 2min statt 1min Intervalle gefahren bin) ihre Spuren hinterlassen. Beim letzten Mal, dass ich dasselbe Protokoll gefahren bin (im Oktober 2023), lag mein Puls bei 122/138 BPM, das ist schon ein erheblicher Unterschied. Ich habe mir deshalb mal notiert, bei dem Protokoll im kommenden Cycle evtl. die Intensität zu erhöhen.

 

Mobility mache ich im Moment viel zu wenig, heute bleibe ich wetterbedingt im Homeoffice und konnte die Zeit, die ich normalerweise auf dem Weg ins Büro verbringe, entsprechend anders investieren.

[Carter]

17012024 pm C43W2D2

 

5min Row: 1359m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swing

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5/3/1

30/5

35/5

42,5/5

50/5

57,5/5

65/5

 

Deadlift 5's PRO S.V.R. II

70/10

87,5/8

105/5

122,5/5

140/5

157,5/12

122,5/10+4+4+2

 

Supplemental Lift:

Squat

55/4

70/4

80 / 6x4

 

Assistance:

Hanging Leg Raises +4kg / 10, 10, 10

Superset w/

Ring Push ups BW / 20, 18, 16

 

Chin ups +17,5kg / 7, 5

 

Alternating DB Curls 2x20kg / 16, 14

Superset w/

Alternating DB Hammer Curls 2x16kg / 20, 16

 

Wrist Roller 3,75kg / 2, 1

Superset w/

Sissy Squats +24kg / 10, 10

 

10min Echobike @166 Watt: 5,34km

 

Die Box war aufgrund des Wetters so gut wie leer. 3 Leute waren beim Grappling und die Tainingsfläche habe ich mich mir nachdem die Class mit 3 Leuten vorbei war mit nur einer weiteren Person geteilt. Cleans und Deadlifts waren okay. Ich benutze bei den Deadlifts normalerweise Neoprengamaschen für die Schienbeine, die hatte ich aber zuhause vergessen. Um meine Schienbeine zu schonen habe ich dann wohl irgendwie intuitiv nicht ganz so "tight" gehoben wie sonst. Die 12 Reps sind aber okay. Vor den Feiertagen war ich schon stärker, aber im Vergleich zur letzten Session sind es +5kg im e1RM (220 kg). Immerhin 1 Rep mehr als beim letzten AMRAP mit demselben Gewicht. Das Widowmakerset hat mich aber ziemlich fertig gemacht, da habe ich in den letzten Cylces definitiv schon bessere Leistungen gebracht.

Die Squats liefen super. Ich bin super in die tiefe Position gekommen, die Barbell lag bequem und die niedrige Reprange hat es mir ermöglicht, alle Reps in allen 6 Working Sets mit gutem Barspeed zu absolvieren. Wel es so rund lief und mich alles andere als erschöpft hat, habe die Pausen teilweise mit 1min sehr kurz gehalten.

Bei den Leg Raises hatte ich das erste Mal wieder das Gefühl, dass meine Schulter halbwegs gut mitspielt. Die Chin ups und Curls waren ziemlich schwer.

 

bearbeitet January 18, 2024 at 08:37 AM von Carter

[Carter]

18012024 am

 

2 Rounds of Tempo

Warm up

5min Echobike @200 Watt, 2,83km

5min Rower @181 Watt, 1239m @27 s/m

Tempo-Intervals

5min Echobike @236 Watt, 3,01km

5min Rower @200 Watt, 1271m @28 s/m, 2:00,5/500m

5min Echobike @236 Watt, 3,01km

5min Rower @203 Watt, 1275m @27 s/m, 1:59,9/500m

Cooldown

5min Echobike @164 Watt, 2,63km

 

Time: 38:47

ave/max HR: 121/135 BPM

TE: 2,1/0,0

 

Ich habe heute Morgen verpennt und musste das Training kürzer halten, als mir lieb war. Vermutlich war die neuronale Belastung des Widowmakersets bei den Deadlifts und evtl. auch die "Speedwork" bei den Squats höher, als ich gestern Abend gedacht habe. Ich habe meinen Wecker auf jeden Fall überhaupt nicht gehört und auch die Schlafdaten meiner Fenix deuten nicht mal ansaztweise an, dass ich mich dadurch irgendwie habe stören lassen . Dafür war mein Schlafrhythmus extrem präzise, was vor allem leichten Schlaf und REM-Phasen betrifft. Ich bin auch recht gut erholt aufgewacht, aber eben 45min zu spät...

Eigentlich wollte ich eine höhere Intensität anpeilen und auch ein bisschen länger machen, aber nach nur einem halben Becher Kaffee habe ich dann autoregulativ einfach langsam gemacht und Tempo-Intervalle statt Sweetspot angepeilt.

Die Einheit war dann sogar halbwegs regenerativ: Am Anfang waren meine Beine recht schwer und ich hatte die ganze Zeit das Gefühl, dass ich das Workout von gestern zu spüren bekommen - cardiovaskulär war das Training aber eher ein Spaziergang.