5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

Am 12/17/2023 um 7:53 AM schrieb fit_dad:

Wir können gerne mal eine Trainingssession zusammen durchziehen, wenn du noch in Hessen wohnst

Je nachdem, wie logistisch aufwändig das ist... (ich schreibe dir eine PN).

[Carter]

17122023 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,49km

ave/max HR: 102/112 BPM

TE: 0,5/0,0

TSS: 9,8

 

Letzten Sonntag hatte ich angemerkt, dass meine ave/max HR bei diesen Active Rest Einheiten konstant steigt:

 

Am 12/10/2023 um 1:55 PM schrieb Carter:

Seit der Deloadwoche im letzten Cycle (C42W4D2) verzeichne ich einen relativ konstanten Anstieg meiner ave/max HR bei diesen sonntäglichen 20min Active Rest bei 164 Watt auf dem Echobike. Noch sehe ich darin aber keinen Grund zur Beunruhigung, denn das geht Hand in Hand mit meiner Erkältung und der langsamen Wiederaufnahme meines Trainings, bei der ich bisher noch auf die 2-a-days mit den lockeren Cardioeinheiten morgens an den Krafttrainingstagen verzichtet habe und die eigentlich langen Donnerstags-Session recht kurz gehalten habe - das reduziert das Gesamt-Cardio-Volumen pro Woche sehr stark, kein Wunder, dass sich das auch negativ auswirkt.

 

Heute ist sie im Vergleich zu letzter Woche wieder ein wenig gesunken. Der Anstieg ging aber außerdem auch mit einem konstanten Anstieg der zurückgelegten Strecke einher, das hatte ich letzte Woche einfach übersehen, von daher gibt es also noch weniger Grund dazu, sich Gedanken zu machen.

 

 

 

[fit_dad]

@Carter gerade das nachstehende Video zu GPP gesehen. Ist das auch dein Verständnis von GPP?

GPP Explained 

[Carter]

Am 12/18/2023 um 12:16 PM schrieb fit_dad:

@Carter gerade das nachstehende Video zu GPP gesehen. Ist das auch dein Verständnis von GPP?

Ich scheue ehrlich gesagt davor zurück, 45min meiner Zeit zu opfern, um das Video zu schauen, nur um dir danach deine Frage mit Ja oder Nein beantworten zu können.

 

Mein Verständnis von GPP umfasst Training, welches die im CrossFit definierten 10 general physical skills und damit "Fitness" verbessert. Irgendwo in meinem Log (oder im Forum?) habe ich das auch mal genauer erläutert.

[Carter]

18122023 noon

 

5min Row: 3x ramp to <1:50/500m

 

4x1000m Row < 1:50/500m vs. 3min Rest

1. 1:49,5/500m, 29 s/m, 267 Watt

2. 1:49,5/500m, 29 s/m, 267 Watt

3. 1:49,3/500m, 29 s/m, 268Watt

4. 1:48,5/500m, 29 s/m, 274 Watt

ave/max HR: 116/155 BPM

TE: 1,5/1,6

TSS: 38,9

 

Heute eine späte "Morningsession". Obwohl ich sehr wenig und schlecht geschlafen habe und mit Kopfschmerzen in den Tag gestartet bin, lief das ganz zufriedenstellend .

 

Edit: TSS: 40,3

bearbeitet January 15, 2024 at 12:31 PM von Carter

[Carter]

18122023 pm C42W4D1 DELOAD

 

5min Echobike @257 Watt: 3,14km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press

27,5/10

35/8

42,5/5

45/3

52,5/3

57,5/3

 

Supplemental Lift:

Bench

57,5/10

70/10

75/8

80/5

Superset w/

Ring Rows BW / 4x15

 

Assistance:

20m Seld Push & 20m Sled Pull / 3, 3

Superset w/

DB Lateral Raise 2x12kg / 2x15

 

Ring Dips BW / 15, 12

 

Overhead Triceps Cable Extensions 27kg / 20, 15

Superset w/

Push up to Plank Push up BW / 4, 4

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,36km

22min Mobility

 

Die Deload-Einheit war recht entspannt, obwohl die Pause nach den Intervallen auf dem Rower relativ kurz war. Nur der Schlitten hat mich ein bisschen fertig gemacht, auf ein drittes Set 3x20m Push und 3x20m Pull hätte ich keine Lust gehabt.

[Carter]

19122923 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min EMOM2

12cal Echobike

12 alternating DB Snatch @15kg

Splits: 1:06, 1:06, 1:06, 1:04, 1:06, 1:02, 1:04, 1:04, 1:03, 0:56

Echobike Watts: 454, 503, 470, 535, 519, 556, 556, 503, 535, 597

ave/max HR: 127/165 BPM

TE: 2,2/1,5

 

5min Echobike @164 Watt: 2,64km

 

Ein Repeat von Ende November, allerdings mit 2cal pro Runde auf dem Echobike mehr. Ave HR ist niedriger, max HR dafür höher. Hat sich aber alles in allem ganz gut angefühlt.

[Carter]

20122023 am

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,29 km

ave/max HR: 103/124 BPM

TE: 1,1/0,0

TSS: 14,6

 

20min Explosive Athlete Routine ROMWOD

 

Ich habe letzte Nacht gut 10 Std. geschlafen und bin endlich mal wieder gefühlt gut erholt.

[Carter]

20122023 pm C42W4D2 DELOAD

 

5min Row: 1355m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5/3/1

30/5

37,5/5

45/5

50/3

57,5/3

65/3

 

Deadlift 5's PRO

77,5/10

95/8

115/5

125/3

142,4/3

162,5/3

 

Supplemental Lift:

Squat BBB Variation II w/reduced Volume

65/10

75/10

82,5/8

87,5/5

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW / 3x12

Superset w/

Ring Push ups BW / 3x20

 

Chin ups BW / 12, 8

 

Alternating DB Curls 2x18kg / 2x20

Superset w/

Alternating DB Hammer Curls 2x14kg / 2x20

 

Wrist Roller 2,5kg / 2x2

Superset w/

Sissy Goblet Squats 20kg / 2x12

 

10min Echobike @166 W: 5,34km

 

Deload Einheit 2 in the books. Lief alles ganz gut.

bearbeitet December 21, 2023 at 08:31 AM von Carter

[Carter]

21122023 am

 

2 Rounds @FATmax

12min Echobike @200 Watt (6,77km, 6,77km)

8min Rower @160 Watt (1896m, 1892m)

Time: 42:52

ave/max HR: 119/151 BPM

TE: 1,7/0,3

TSS: 32,0

 

Der maximale HR Wert ist ein Fehler, die Daten legen eher einen Wert um die 121 BPM nahe.

[Carter]

22122023 am

 

60min Active Recovery Row

Distance: 13090m

ave Pace: 2:17,5/500m

ave Power: 135 Watt

ave s/m: 24

ave/max HR: 107/119 BPM

TE: 0,7/0,0

TSS: 32,7

 

Row Intervals

10x 100m @500m Pace vs. 1min Rest

ave time: 0:18,1s

ave Pace: 1:30,3/500m

ave Power: 434 Watt

ave s/m: 34

ave/max HR: 103/134 BPM

TE: 0,7/0,1

TSS: 36,9

 

Heute Morgen mal eine längere Rowing Session: Der Active Recovery-Part war muskulär wie auch cardiovaskulär sehr entspannt, ich muss aber sagen, dass das lange Sitzen auf dem Rower die größte Herausforderung war . Mein Hintern und meine Beine sind irgendwann eingeschlafen und ich musste dann immer meine Sitzposition variieren, um wieder Blut

dorthin zu bekommen, wo es gebraucht wurde. Es fiel mir auch schwer, die niedrige Pace zu halten, so bin ich immer wieder aus dem Active Recovery-Bereich in den unteren Endurance-Bereich gerutscht, in dem nun auch die average Pace/Leistung liegt.

Die Intervalle danach waren alactic Speed/Power orientiert. Es war ganz interessant, mal so zwei Leistungsbereiche in einer Session abzudecken, die an völlig unterschiedlichen Enden des Spektrums liegen und beide das Herzkreislaufsystem nicht wirklich fordern: die Active Recovery Session ist von der Intensität her dazu zu niedrig, die Intervalle liegen noch nicht im Bereich des glykolytischen Energiebereitstellungssystems, sondern müssen anaerob mit dem Auskommen, was in den Muskelzellen vorhanden ist: ATP und Phosphokreatin.

[Carter]

22122023 pm 42W4D3

 

5min Echobike @257 Watt: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench

42,5/10

52,5/8

65/5

70/3

80/3

90/3

 

Supplemental Lift:

Press

35/10

45/10

47,5/8

52,5/5

Superset w/

Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 4x15

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squats 16kg / 3x16

Superset w/

Seated DB Shoulder Press 2x14 / 3x15

 

Ring Dips BW / 15, 12

 

Triceps Push Downs 54kg / 24, 14

Superset w/

Push up to Plank Push up BW / 5, 5

 

Triple Threat / 15, 20

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,37km

5min Mobility

 

Bench war okay, Press war schwer, da freue ich mich auf die leichteren Gewichte. Seated Shoulder Press läuft gut, trotz des Volumens, bei den Push Downs mache ich gefühlt sehr schnell Progress.

bearbeitet December 24, 2023 at 02:10 PM von Carter

[Carter]

23122023 am

 

5min Echobike @257 Watt: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Skill

Banded Bar Muscle ups BW +1 Red +1 Purple Monsterband / 5x5

Superset w/

Barbell Thruster 20/18, 30/12, 40/7, 30/12, 20/18

 

Alactic Capacity

12min EMOM

4x Burpee Box Jump over 24''

ave/max HR: 129/152 BPM

TE: 2,1/0,9

 

Metcon

5 Rounds for Time (40min Timecap)

1,6km Echobike

30x DB Goblt Squa @22kg

30x Pull up

Time: 37:55

 

Cooldown

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

 

Ein letztes Mal in diesem Jahr habe ich mir noch mal einen langen Samstagsworkout gegönnt. Die Muscle ups werden immer einfacher, meine Form immer besser - so bin ich zuversichtlich, im kommenden Cycle eines der beiden Bänder wegzulassen.

Auch die Thruster werden besser, auch wenn mein Frontrack immer noch sehr zu wünschen übrig lässt.

 

Bei dem EMOM hatte ich das Gefühl, dass mein Puls eigentlich zu hoch gegangen is. Ich hatte schon überlegt, das Metcon sein zu lassen ... aber ich habe es dann doch durchgezogen und später habe ich festgestellt, dass mein Puls durchaus in einem völlig annehmbaren Bereich lag (im Vergleich zu bspw. 25112023).

 

Das Metcon basiert auf dem klassischen Benchmark "Eva", das eigentlich aus 5 Rounds for Time 800m Run, 30x KB Swing @32kg und 30x Pull up besteht. Den Lauf habe ich mit dem Echobike substituiert, die KB Swings mit einer anderen UK-Übung, die für mich sinnvoller ist (mein Squat ist im Vergleich zu meinem Deadlit etc. eher schwach...).

Auf dem Echobike bin ich immer in der Nähe meiner FTP geblieben (297-310 Watt), was einer Belastungszeit für die 1,6km von ca. 2:30min entspricht. Die Squats habe ich in Sets von 3x10 absolviert, die Pull ups immer in 5 Minisets à 8, 7, 6, 5, 4 Reps.

Nach dem Sport wurde der Tag dann eine bisschen stressig - Essen, Packen, zur Familie fahren, Abendessen etc. - und obwohl ich versucht habe, mir dabei ein wengi Zeit zu nehmen, habe ich gemerkt, dass mir ein bisschen mehr Ruhe und Erholung sehr gut getan hätte. Mein Körper ist durch das Training ordentlich aus der Homeostase geraten und ich habe noch bis Heute- (Sonntag-) morgen gebraucht, um mich wieder einigermaßen okay zu fühlen. Die Belastung war also ziemlich hoch. Aber gut, ich hatte es genau darauf angelegt, damit ich mich über die Feiertage tatsächlich zurücklehnen und mehere Restdays am Stück entspannen kann.

Pulsdaten habe ich für den Metcon nicht, ich habe für die Pull ups Grips getragen, so dass ich meine HR-Daten nicht am Handgelenk abnehmen konnte.

[Carter]

29122023 am

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,25km

ave/max HR: 108/122 BPM

TE: 0,9/0,0

TSS: 14,6

 

Es wird mal wieder Zeit für ein bisschen Bewegung...

[Carter]

29122023 pm C42W4D4 DELOAD

 

5min Row: 1355m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch

22,5/5

27,5/5

32,5/5

35/3

40/3

45/3

 

Squat:

50/10

60/8

72,5/5

80/3

90/3

102,5/3

 

Supplemental Lift:

Deadlift

77,5/10

102,5/10

125/10

135/8

142,5/5

 

Assistance:

Abmat Sit ups BW / 2x38

Superset w/

Deficit Push ups BW / 2x20

 

Pull ups BW / 10, 8

 

Alternating DB Curls 2x15kg / 24, 24

Superset w/

Alternating DB Hammer Curls 2x15kg / 20, 16

 

Reverse DB Flys 2x10kg / 18, 16

Wrist Roller 2,5kg / 2x2

 

10min Echobike @164 Watt: 5,26km

 

Mit dieser Deloadeinheit ist dann auch der 42te Cycle abgeschlossen. Da die Box zwischen den Jahren geschlossen ist, habe ich al wieder im Wohnzimmer trainiert - das war fast schon ein wenig ungewohnt. Nach fast einer Woche Pause hat sich alles recht schwer angefühlt.

Bei den Squats waren schon die 90 kg schwer, obwohl es nur 3 Reps waren. Bei den Deadlifts habe ich bei dem 125er Set zunächst eine der 2,5er Scheiben vergessen, das aber bei den ersten beiden Reps bemerkt, die Scheibe nachgelegt und das Set direkt noch mal von vorne begonnen. Das Set habe ich noch im Obergriff gehoben, aber meine Griffkraft hat bei den späteren Reps stark nachgegeben, so dass ich mich zwischen den Reps immer einen Augenblick sammeln musste. Insgesamt haben die Reps mir für einen Deload viel zu viel abverlangt. Der Grund dafür wird eine Mischung aus weniger Training, sowie schlechter Ernährung und zu viel Alkohol über die Feiertage etc. sein - aber auch, dass meine Trainingsgewichte aktuell recht hoch sind. Nur bei der Bench liegt ein aktuelles TM mit 88% noch unter 90% eines aktuellen 1RMs aus den letzten beiden Cycles, beim Deadlift bei 92% und beim Squat sogar bei 98%. Für den nächsten Cycle werden die TMs alle wieder auf 80-85% eingestellt.

 

[Carter]

30122023 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,09km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity

13min EMOM

3x KB Swing @40kg

ave/max HR: 102/127 BPM

TE: 0,9/0,0

 

Rowing Intervals

3min Row: 3x ramp to <1:45/500m

8x500m @<1:47/500m vs. 1:50 Rest

1.: 1:46,5/500m, 30s/m, 290 Watt

2.: 1:46,5/500m, 30s/m, 290 Watt

3.: 1:46,4/500m, 30s/m, 291 Watt

4.: 1:46,4/500m, 30s/m, 291 Watt

5.: 1:46,4/500m, 30s/m, 291 Watt

6.: 1:46,4/500m, 30s/m, 291 Watt

7.: 1:46,4/500m, 30s/m, 291 Watt

8.: 1:41,9/500m, 30s/m, 331 Watt

ave/max HR: 108/132 BPM

TE:0,9/0,0

TSS: 52,9

 

Cooldown

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

 

Heute nur eine kürzere Session zu Hause. Eigentlich wollte ich noch ein Metcon nach den Intervallen absolvieren, aber es wurde immer später, ich habe noch einiges auf dem Zettel und meine Schulter zwickt wieder mehr, seitdem ich mich weniger bewege.

Mit den Intervallen bin ich aber sehr zufrieden, auch wenn die HR-Daten nicht stimmen. Wenn das so weitergeht, sind wohl im 1. Quartal '24 ein paar neue PRs auf dem Rower drin.

[Carter]

31122023 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,44 km

ave/max HR: 107/115 BPM

TE: 0,7/0,0

TSS: 9,8

 

Das war es dann mit dem Training diesem Jahr. Grundsätzlich bin ich recht zufrieden, auch wenn meine Fitness jetzt zwischen den Jahren ein wenig leidet und meine Schulter mir immer noch Probleme bereitet. Die ganzen neuen PRs, die ich in den letzten Wochen/Monaten des Jahres noch realisieren konnte, tragen dazu natürlich ihren Teil bei.

 

[fit_dad]

Am 12/19/2023 um 8:42 AM schrieb Carter:

20m Seld Push & 20m Sled Pull / 3, 3

Superset w/

DB Lateral Raise 2x12kg / 2x15

Machst Du eigentlich Pausen zwischen den Übungen in den Supersätzen? Falls ja, wie lange gehen die in der Regel?

[Carter]

Am 1/1/2024 um 5:57 PM schrieb fit_dad:

Machst Du eigentlich Pausen zwischen den Übungen in den Supersätzen? Falls ja, wie lange gehen die in der Regel?

Unterschiedlich. Eine zeitlang bei den atwas aktuelleren Logs habe ich die Pausenzeiten mitgetracked und auch hier im Log niedergeschrieben, z.B. 2' für 2 Minuten und 30'' für 30 Sekunden.

Da ich das aber relativ intuitiv angehe, erschien mir das langfristig nicht sinnvoll. Von daher so als "Über den Daumen Regel":

- Wenn ich Plyometrics mache, also z.B. Push Press nach Press oder Box Jumps nach Squats oder Deadlifts, dann mache ich die wirklich direkt und ohne Pause nach dem Compoundlift.

- Bei einigen Supersets, die direkt dieselbe Muskelgruppe(n) ansprechen, um einen besonders intensiven Reiz zu setzen, bei denen eine Überschneidung oder Vorbelastung beabsichtigt ist, z.B. Curls nach Pull ups, DB Triceps Extensions nach Ring Dips, Push ups nach Triceps Extensions oder Hammer Curls nach Curls, sind die Pausen sehr kurz, so im Bereich bis zu 30 Sekunden.

- Bei Übungen, bei denen die Superstätze nur dazu dienen, um Zeit zu sparen, also wie z.B. die von dir zitierten Lateral Raises im Supersatz mit dem Sled, ist die Länge der Pause (metabolisch) weniger relevant. Da geht es eben darum, keine 2-3 Minuten nur herumzustehen, sondern die Pause für die eine Muskelgruppe zu nutzen, um eine andere zu belasten. Hier sind die Pausen meistens zwischen 1-2 Minuten lang, manchmal aber auch kürzer, je nachdem, wie ich mich fühle. Selten aber kürzer als 30-45 Sekunden. In der Regel sollte da die Pause für die belastete Muskelgruppe ca. 2-3 Minuten lang sein.

[Carter]

02012024 pm C43W1D1

 

5min Echobike @257 Watt: 3,14km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO S.V.R. I

25/10

30/8

37,5/5

40/5

45/5

52,5/11

45/5

40/15

 

Supplemental Lift:

Bench

55/5

65/5

75 / 5x5

Superset w/

Ring Rows BW / 15, 15, 13, 12, 12, 12

 

Assistance:

30m Sled Push & 30m Sled Pull 100kg / 3, 3, 3

Superset w/

DB Lateral Raises 2x14kg / 13, 13, 13

 

Ring Dips BW / 15, 12

Superset w/

Poliquin Step ups 2x20kg / 2x15 (per Leg)

 

Overhead Triceps Cable Extensions 27lg / 18, 9

Superset w/

3 Push ups to 1 Plank Push up BW / 11, 8

 

Triple Threat / 2x20

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)

 

Erste Einheit des neuen Jahres und auch gleich ein neuer Cycle. Meine Schulter hat sich in den letzten Tagen immer wieder gemeldet und ich würde subjektiv sagen, dass es schlimmer geworden ist ... weshalb ich ein bisschen besorgt ins Training gegangen bin - aber mit dem Warm up wurde es mit mehr Bewegung im Schultergelenk immer besser, so dass die vielen Press Bewegungen kein Problem darstellten.

Im Vergleich zu Cycle 39, bei dem ich dasselbe Gewicht in den beiden Amrap-Sets bewegt habe, habe ich allerdings jeweils 1 Rep weniger geschafft, was ich meiner Trainingsabstinenz und meinem Lebenswandel über die Feiertage zuschreibe.

Bench war easy, im Endeffekt ist es eine ähnliche Einheit wie in W3 der letzten Cycles, aber ich nutze jetzt die SSL % und werde in W1 5x5, in W2 6x4 und in W3 8x3 anpeilen. Das ist kein Wendler Template, aber ich probiere es trotzdem mal aus und schaue, wohin ich damit komme.

Sled war übelst anstrengend, dafür war ich von den doch eher vielen Reps bei den Lateral Raises nach einer 2kg Steigerung pro Seite überrascht.

Dips waren okay, da war ich schon mal besser, vermutlich bin ich gerade ein bisschen schwerer als gewohnt . Im Superset mit den Dips habe ich mal Poliquin Step ups ausprobiert, um meinen distalen Quad (also den Teil, der eher Richtung liegt) noch ein bisschen mehr zu fordern. Die haben sich ganz gut angefühlt, aber man muss total aufpassen, dass man sich mit dem passiven Bein nicht selbst hilft (was für mich ganz gut funktioniert hat, war die Zehen nach oben zu ziehen und dann möglichst sanft mit der Ferse aufzusetzen).

 

Insgesamt hat es total gut getan, sich mal wieder ein bisschen zu bewegen und dabei auch "Lasten" zu bewegen.

[fit_dad]

Am 1/2/2024 um 10:54 PM schrieb Carter:

Meine Schulter hat sich in den letzten Tagen immer wieder gemeldet und ich würde subjektiv sagen, dass es schlimmer geworden ist

Ich hoffe, dass es besser wird! 
 

 

Am 1/2/2024 um 10:54 PM schrieb Carter:

werde in W1 5x5, in W2 6x4 und in W3 8x3 anpeilen.

Was ist Deine Intention hinter dem Rep/Set Schema? 

bearbeitet January 2, 2024 at 10:46 PM von fit_dad

[Carter]

Am 1/2/2024 um 11:13 PM schrieb fit_dad:

Was ist Deine Intention hinter dem Rep/Set Schema? 

Ich habe in den letzten Cycles im Supplemental Slot mit FSL Prozenten 5x10 @65% (W1), 5x8 @70% (W2) und 5x5 @75% (W3) trainiert und bin dann mit der anzahl der Sets runtergegangen, das ist die BBB Variation II, später eben mit reduziertem Volumen. Ich habe jetzt die TMs alle erstmal wieder runtergesetzt und kann dadurch wieder ein höheres Volumen tolerieren, ich möchte aber grundsätzlich (im Big Picture) das Volumen reduzieren und die Intensität erhöhen, also eigentlich dem klassischen Model einer Periodisierung folgen (vorher hatte ich noch BBB also 5x10 mit 60% mit relativ kurzen Pausen in allen 3 Trainingswochen trainiert, das Schema setzt sich also schon länger fort).

Die Idee ist also jetzt die SSL Prozente zu nehmen und die Reps pro Set entsprechend weiter zu reduzieren, damit ich mich nicht mit dem Supplemental Lift total kaputt mache. W1 entspricht dann W3 der letzten Cycles:

W1: 5x5 @75%

W2: 6x4 @80%

W3: 8x3 @85%

 

Bei den Prozenten und Reps sollte ich auch bei vielen Sets immer mit einem guten Barspeed trainieren können. Wenn die TMs wieder signifikant seigen, werde ich zusätzlich noch die Anzahl der Sets reduzieren (bis auf 3x5, 4x4, 6x3). Wenn das alles durch ist, werde ich wieder auf niedrigere % und mehr Reps umsteigen, vermutlich wieder BBB @60% mit Setpausen von 1 Minute.

[fit_dad]

Am 1/3/2024 um 10:39 AM schrieb Carter:

Ich habe in den letzten Cycles im Supplemental Slot mit FSL Prozenten 5x10 @65% (W1), 5x8 @70% (W2) und 5x5 @75% (W3) trainiert und bin dann mit der anzahl der Sets runtergegangen, das ist die BBB Variation II, später eben mit reduziertem Volumen. Ich habe jetzt die TMs alle erstmal wieder runtergesetzt und kann dadurch wieder ein höheres Volumen tolerieren, ich möchte aber grundsätzlich (im Big Picture) das Volumen reduzieren und die Intensität erhöhen, also eigentlich dem klassischen Model einer Periodisierung folgen (vorher hatte ich noch BBB also 5x10 mit 60% mit relativ kurzen Pausen in allen 3 Trainingswochen trainiert, das Schema setzt sich also schon länger fort).

Die Idee ist also jetzt die SSL Prozente zu nehmen und die Reps pro Set entsprechend weiter zu reduzieren, damit ich mich nicht mit dem Supplemental Lift total kaputt mache. W1 entspricht dann W3 der letzten Cycles:

W1: 5x5 @75%

W2: 6x4 @80%

W3: 8x3 @85%

 

Bei den Prozenten und Reps sollte ich auch bei vielen Sets immer mit einem guten Barspeed trainieren können. Wenn die TMs wieder signifikant seigen, werde ich zusätzlich noch die Anzahl der Sets reduzieren (bis auf 3x5, 4x4, 6x3). Wenn das alles durch ist, werde ich wieder auf niedrigere % und mehr Reps umsteigen, vermutlich wieder BBB @60% mit Setpausen von 1 Minute.

 
Danke für die Erklärung. Hältst Du Dich bzgl. der Volumen/Intensitätsphasen an Wendlers Empfehlung bzgl. der Dauer? 2 Leaders/1 Anchor. Oder weichst Du davon je nach Situation ab? 

[Carter]

Am 1/3/2024 um 11:14 AM schrieb fit_dad:

Hältst Du Dich bzgl. der Volumen/Intensitätsphasen an Wendlers Empfehlung bzgl. der Dauer? 2 Leaders/1 Anchor. Oder weichst Du davon je nach Situation ab?

Ich weiche davon ab und mache in der Regel mehrere Mesocycles hintereinander, die sich weniger unterscheiden. Das entspricht vom Periodisierungsmodell eher einer Saisonsturktur wie im Ausdauer- oder Wettkampfsport mit Prep-, Base-, Build- und Race- bzw. Prep-, Akkumulation- und Intensivierungs-Phasen - die sind in der Regel länger als die Leaer/Anchor-Struktur bei Wendler.

[fit_dad]

3 Tage kein Trainingseintrag – alles gut bei Dir?

bearbeitet January 5, 2024 at 09:46 PM von fit_dad