5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

07082023 am

 

18min Overhead Mobility Routine ROMWOD

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,83km

ave Power: 227 Watt

ave/max HR: 118/143 BPM

TE: 2,0/0,0

TSS: 26

 

[Carter]

07082023 pm C40W1D3

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO S.V.R. I

40/10

50/8

60/5

65/5

75/5

85/14

75/5

65/20

 

Supplemental Lift:

Press BBB Variation II 2'

32,5/10

42,5 / 10, 10, 10, 10, 9+1

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 3x16

Superset w/

Banded Pull ups BW+Green Monsterband 1' / 15, 13, 11

 

Ring Dips BW 30'' / 13, 9

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x16kg 2' / 15, 12

 

10min Echobike: 3,33 Miles

12min Mobility

 

Das TM bei der Bench ist von 97,5 auf 100kg gestiegen, für die Gewichte in dieser Einheit bedeutet das, dass sie ein exakter Repeat von der W1 Einheit im vorherigen Cycle ist. In C39W1D3 habe ich die 85 kg 12x gedrückt, was einem e1rM von 119 kg entsprach (in W2 waren es dann 126 kg), die 14 Reps von heute entsprechen einem e1RM von 125 kg, was mich extrem zufriedenstellt - vor allem, weil ich in den letzten Wochen eher Probleme mit den Schultern hatte.

Mein Spotter war sogar der Meinung, dass noch eine weitere Rep drin gewesen wäre, aber ich habe schon bei der 14. gespürt, wie langsam der Barspeed wurde und bin mir nicht so sicher, dass da noch eine Rep möglich gewesen wäre.

Die 65 kg gingen wieder für 20 Reps, allerdings sind das natürlich weniger % der Leistung aus dem ersten +Set.

 

Press war ziemlich schwer. Das letzte Set habe ich nicht unbroken geschafft, sondern musste 1 Rep nachholen - immerhin ist das eine bessere Leistung als im letzten Cycle, da hatte ich 2,5kg weniger auf der Bar und kam im letzten Set nur auf 8+2 Reps. Eine kleine Steigerung ist also auf jeden Fall vorhanden.

 

Die Cossack Squats waren hart - wie immer, insbesondere das 1. Set. Ich habe immer das Gefühl, dass ich bei den folgenden Sets immer schon mobiler in der Hüfte bin und sie deshalb leichter werden. Bei den Banded Pull ups hänge ich irgendwie in einem Plateau fest.

bearbeitet August 8, 2023 at 07:49 AM von Carter

[Carter]

08082023 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Cindy w/ split Push ups

20min AMRAP

5x Push up

5x Pull up

5x Push up

15x Airsquat

Rounds: 17+5+5+5+9

ave/max HR: 150/165 BPM

TE: 3,4/0,4

 

5min Echobike: 2,61km

 

Cindy ist eigentlich ein 20min AMRAP mit 5x Pull up, 10x Push up und 15x Airsquat. Mein limitierender Faktor - und der vieler anderer - sind die Push ups, die ich meistens irgendwann zwischen Runde 5 und 8 in mehrere Minisets splitten muss.

Die Variante, die ich heute ausprobiert habe, soll es einem ermöglichen, die Push ups tendenziell eher unbroken zu schaffen (und so vielleicht ein bisschen Zeit zu sparen) - den Vorteil der in 2 Sets gesplittenen Push ups erkauft man sich aber natürlich mit einer zusätzlichen Transition aus einer stehenden Position in eine liegende und zurück und dieses Up and Down kostet natürlich auch Kraft und Zeit und wirkt sich auf die HR aus.

Ich habe mit dem alternativen Rep-und-Set-Schema jedenfalls keinen neuen Cindy-Rekord für mich aufgestellt, aber für sich genommen liefen die Push ups ganz gut. Das erste Set konnte ich immer unbroken absolvieren, auch wenn ich am Ende langsamer wurde. Das zweite Set, vor dem die Pause ja nur sehr kurz ist, war immer deutlich schwieriger als das erste, und ich habe in den späteren Runden oft nach der 3. Rep kurz innegehalten (bin aber nicht aus der Push up Position gegangen), bevor ich die letzten beiden Reps gemacht habe.

Es war auf jeden Fall immernoch ein sehr Kraftausdauer-lastiges WOD, aber das ständige Up and Down hat mich deutlich mehr ins Schwitzen gebracht und mein Herzkreislaufsystem gefordert - einen so hohen Puls hatte ich bei Cindy glaube ich noch nie.

[Carter]

09082023 pm C40W1D4

 

5min Row: 1381m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch 5/3/1

20/10

25/8

30/5

35/5

37,5/5

40/5

 

Squat 5's PRO S.V.R. I

47,5/10

57,5/8

70/5

75/5

87,5/5

100/11

87,5/5

75/18

 

Supplemental Lift:

Deadlift BBB Variation II 2'

72,5/10

97,5/10

117,5 / 5x10

 

Abmat Sit ups BW 1' / 3x35

Superset w/

Deficits Push ups BW 1' / 20, 19, 18

 

Chin ups BW 30'' / 13, 8

Superset w/

DB Curls 2x16kg 2' / 10, 8

 

Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15

Farmers Walk 2x32kg 10'' / 4x30m

 

10min Echobike: 3,31 Miles

12min Mobility

 

Ich hatte noch ein bisschen Muskelkater von dem Metcon am Dienstag - das waren immerhin 264 Bodyweight Squats - und war gespannt, wie sich das auf meine Squatperformance auswirkt. Manchmal habe ich das Gefühl, dass so eine gewisse Grundspannung durch eine derartige Vorbelastung auch helfen kann.

Meine Form und alle Reps war sehr clean - wenn Leute nach einem Set vorbeikommen und sagen, wie sauber die Squats waren, ist das immer eine gutes Zeichen . Die 11 Reps im Topset entsprechen einem e1RM von 137 kg, das sind zwar 3kg weniger als in W2 des letzten Cycles, aber +0,5 kg im Vergleich zu Average aus W1 und W2 des letzten Cycles und +4 kg im Vergleich zur W1 des letzten Cycles (also demselben Workout im letzten Cycle).

Im 2. AMRAP Set habe ich dann sogar noch ein e1RM von 120 kg erreicht, das sind 9k g mehr als im letzte Cycle und eine Steigerung von 84% auf 88% vom 1. AMRAP. Ich habe mich außerdem nach den 5 Worksets im Squat nicht ganz so zerschossen gefühlt, wie im letzten Cycle.

Die Deadlifts waren schwer. Für die letzten beiden Sets bin ich auf einen Mixed Grip umgestiegen, was ich normalerweise erst ab ca. 130 kg mache.

Die Sit ups wurden gerade im letzten Set zäh, aber ich habe auch einfach auf jedes Set im Vergleich zum letzten Cycle 5 Reps draufgepackt. Bei den Push ups hatte ich das Gefühl, endlich mal voranzukommen, was aber noch nicht am reduzierten Volumen (in der Übung) liegen kann, es war ja erst die erste Einheit mit der Übung.

Farmers Walk war mit den kurzen Pausen fies, gerade die letzten beiden 30m.

 

[Carter]

10082023 am

 

3 Rounds @75% FTP (Tempo/Endurance)

8min Echobike @209 Watt (4,6km, 4,59km, 4,58km)

8min Rower @180 Watt (1948m @2:04,5/500m, 1952m @2:04,2/500m, 1954m @2:04,3/500m)

Time: 51:11

ave/max HR: 118/151 BPM

TE: 2,1/0,4

TSS: 46,1

 

Ein Endurance Piece. Die max HR ist ein Messfehler, in den ersten Minuten hat meine Uhr viel zu niedrig gemessen, dann eine Weile viel zu hoch. Erst ab ca. 18min verläuft die Messung sauber, ich schätze die echte ave HR liegt bei 115-120 BPM, was eine geringe Verbesserung zu ähnlichen Einheiten vom 22062023 und 27042023 darstellen würde.

[Carter]

14082023 pm C40W2D1

 

5min Echobike: 1,93 Miles

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO S.V.R. II

25/10

32,5/8

37,5/5

45/5

50/5

57,5/9

45 / 11+2+2+2+2+1

 

Supplemental Lift:

Bench BBB Variation II 2'

60/8

70 / 5x8

Superset w/

Ring Rows BW / 5x12

 

Assistance:

Alternating Front Foot Elevated Reverse Barbell Lunge 35kg 1' / 3x20

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 3x15

 

Weighted Ring Dips BW+7,5kg 30'' / 10, 8

Superset w/

Lying DB Triceps Exentsion 2x16kg 2' / 15, 13

 

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15 (per Leg)

Superset w/

Triple Threat / 2x15

 

In a Team of 2:

100 Pull ups

200 Push ups

300 Airsquats

 

10min Echobike: 3,30 Miles

12min Mobility

 

Freitag bis Sonntag war ich auf Dienstreise inklusive einer ziemlich anstrengenden Veranstaltung. Montag habe ich mir Urlaub genommen, erstmal bis mittags geschlafen und den ganzen Tag langsam angehen lassen. Als ich zum Training gefahren bin, habe ich mich zwar noch nicht richtig erholt gefühlt (wie nach einem Wochenende), aber gut genug für eine gute Performance.

Press war gut. Die 9 Reps entsprechen einem e1RM von 75kg, +2kg im Vergleich zu W1 oder dem Average von W1 und W2 aus dem letzten Cycle. Für das 20er Set war dann aber nicht mehr so viel Kraft übrig, wie im letzten Cycle, vermutlich hat auch meine Bench-Performance ein bisschen darunter gelitten, das hat sich eher ungewohnt schwer angefühlt.

Der Rest war wie immer.

Einige Leute aus der späten Metcongruppe hatten sich für das Hero WOD "Murph" verabredet (das mittlerweile auch außerhalb der CrossFit Community recht bekannt geworden ist), wollten das Workout aber in Teams von 2 Personen absolvieren, d.h. man teilt den Workload auf und wechselt sich ab.

Ich habe mich dann überreden lassen, auch mitzumachen, habe aber gleich gesagt, dass ich - um meine Achillessehnen nicht zu überreizen, ich hatte ja auhc heute Reha-Elemente dafür im Programm, nur den Bodyweight-Part mitmache.

Als ich dann gerade mit dem Wegräumen meines Equipments fertig war, bin ich dann auch direkt in die Pull ups eingestiegen, die wir abswechselnd einfach in Sets of 10 absolviert haben. Bei den Push ups haben wir mit Sets of 10 begonnen und sind ab Rep 80 erst auf 5er, dann auf 3er und dann auf 2er Sets runter gegangen, bei den Airsquats dann wieder Sets of 10. Da die Uhr schon für den Run lief und auch danach noch weiterlief, habe ich nicht auf die Zeit geachtet, aber ich würde auf ca. 10 Minuten tippen. Eine Weste habe ich dabei (und auch mein Workout-Partner) nicht getragen. wir habe nur 2 Westen im Gym und ich hatte meine ohne Vorwarnung natürlich auch nicht dabei. Das wäre aber vermutlich nach dem Press-Day mit Bench sowieso keine gute Idee gewesen.

Gefühlt habe ich mit dem zusätzlichen Volumen die wenige Bewegung vom Wochenende ein bisschen ausgeglichen, außerdem war ich ziemlich überrascht, dass ich - obwohl ich gerade erst meine eigene komplette Trainingseinheit absolviert hatte - mit den anderen, die gerade erst frisch aufgewärm waren, nicht nur mithalten konnte, sondern gar nicht mal wenige auch abgehängt habe.

[Carter]

15082023 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

12min EMOM

16cal Echobike

16cal Rower

ave/max HR: 148/191 BPM

TE: 2,7/2,5

 

5min Echobike: 2,63km

 

Eigentlich sollte es ein 16min EMOM werden, zumindest eine Art Repeat aus dem Januar, wo ich es mit jeweils 15cal aber über 20min gemacht habe, aber heute war technisch der Wurm drin.

Ich habe meinen Timer nicht gehört, der gibt bei einem EMOM normalerweise ein akustisches Signal zum Start jeder Minute und in den letzten 3 Sekunden einer Minute. Ich habe kein Signal gehört und konnte das Display vom Echobike aus aufgrund einer Reflektion eines Fensters nicht richtig erkennen. So bin ich zu spät gestartet und habe dann das Volume hochgedreht, aber am Ende der nächsten Runde wieder kein Signal gehört. In den extrem kurzen Pausen (ca. 10 Sekunden, in denen ich aber auch das Display resetten und die Transition erfolgen muss) habe ich anfangs noch versucht, das Problem zu lösen und bin so immer ein paar Sekunden zu spät gestartet und musste dann zu viel Gas geben. Das hat mich extrem frustiert, ich habe dann overpaced und schließlich nach 12min abgebrochen.

Offensichtlich war der Timer nohc mit einem Bluetooth Lautsprecher verbunden, über den lief aber Musik und das Signal wurde einfach unterdrückt. Dumm gelaufen.

Meine Quads waren trotzdem ziemich on fire - aber die haben sich natürlich auch noch nicht von den unerwarteten bzw. zusätzlichen 150 Airsquats von gestern Abend erholt.

Auf dem Echobike habe ich mich an eine Leistung von 422 Watt gehalten, auf dem Rower anfangs an ca. 1550 cal/hr, aber das war eigentlich schon ein bisschen zu viel, denn ich war nach maximal 45 Sekunden mit den 16 cal durch, weshalb ich in den späteren Runden auf ca. 1500 cal/hr reduziert habe.

Die ave-HR sieht realisitisch aus, die max-HR ist ein breiter Peak, aber vermutlich ein Ausreißer. Evtl. ist die Messung aber auch korrekt oder zumindest in der Tendenz korrekt, der Wert wurde in Minute 8 gemessen, das war der Zeitpunkt, zu dem meine Frau reinkam, ich ihr das Problem erklärt habe und sie gebeten habe, mir den Start einer neuen Minute anzusagen, weil ich kein Signal höre und das Display nicht lesen kann. Das hat mich natürlich - während ich bei 422 Watt auf den Echobike getreten habe - ziemlich viel Atem gekostet, wovon ich mich evtl. nicht wieder erholt habe... 

Ich werde das WOD demnächst noch mal wiederholen - und vorher die Technik komplett durchchecken und testen.

bearbeitet August 15, 2023 at 01:02 PM von Carter

[Carter]

16082023 noon

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt

Distance: 11,77km

ave/max HR: 107/137 BPM

TE: 2,1/0,0

TSS: 25,3

 

 

[Carter]

16082023 pm C40W2D2

 

5min Row: 1352m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Cean

30/10

35/8

42,5/5

50/5

57,5/5

65/5

 

Deadlift 5's PRO S.V.R. II

72,5/10

90/8

110/5

127,5/5

145/5

162,5/12

127,5 / 10+5x2

 

Supplemental Lift:

Squat BBB Variation II 2-3'

65/8

82,5 / 5x8

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW+4kg 1' / 13, 12, 11

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 18, 15, 12

 

Weighted Chin ups BW+10kg 30'' / 9, 7

Superset w/

Barbell Curls 32,5kg 2' / 9, 8

 

Wrist Roller 3,75kg 1' / 2x1

 

10min Echobike: 3,3 Miles

12min ROMWOD

 

Ich kann mich nicht erinnern schon mal beim Training so geschwitzt zu haben - es war so warm und schwül, dass ich schon beim Umziehen geschwitzt habe...

Das Training war hart, aber die 12 Reps bei 162,5 kg sind ein neuer Lifetime PR im e1RM: 227 kg, das sind 4 kg mehr als ich bisher jemals im 1RM erreicht habe (2x). Es sind auch +10 kg im Vergleich zu W1 des aktuellen Cycles und +14,5 kg(!) im Vergleich zu meinem Average aus dem letzten Cycle (bzw. nur W1 und W2 des letzten Cycles).

Das Widowmaker-Set hatte es dann aber in sich, meine Leistung war nicht so gut wie im letzten Cycle und danach brauchte ich eine längere Pause. Ich hatte beim +set vermutlich einfach schon zu viel Kraft gelassen.

Die Squats waren auch sehr schwer, vermutlich steck mir das zusätzliche Volumen bei den Airsquats vom Montag noch in den Knochen. Ich habe die Set-Pausen dann einfach ein bisschen in die Länge gezogen und auch mal 3min Pause zwischen den Sets gemacht.

Bei der Assistance fielen mir die Ring Push ups leichter als sonst, meistens ist da ja im ersten Set schon bei 15-16 Reps Schluss, 15 Reps gingen jetzt noch in Set 2. Vielleicht hat hier das zusätzliche Volumen mit den 100 Push ups am Montagabend geholfen...

[Carter]

17082023 am

 

5min Echobike @200 Watt (2,83km)

5min Rower @187 Watt (1245m)

 

2 Rounds @Sweetspot

10min Echobike @250 Watt (6,13km, 6,11km)

10min Rower @210 Watt (2554m, 2560m)

 

5min Echobike @164 Watt (2,62km)

Total Time: 1:00:17

ave/max HR: 134/177 BPM

TE: 3,4/2,1

 

Ein Repeat vom 29062023, sehr ähnliche Daten, HR im Averae 2 BPM höher, im Max deutlich höher, aber das ist ein Ausreißer, TE ist also auch overestimated. Ich bin auf jeden Fall erschöpfter in die einheit gegangen, kein Wunder nach der Deadlift- und Squat-Session von gestern Abend.

[Carter]

21082023 pm C40W2D3

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO S.V.R. II

40/10

50/8

60/5

70/5

80/5

90/12

70 / 14+3+3

 

Supplemental Lift:

Press BBB Variation II 2'

35/8

45 / 5x8

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 3x16

Superset w/

Banded Pull ups BW+ Green Monsterband 1' / 15, 14, 13

 

Weighted Ring Dips BW+10kg 30'' / 10, 6

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 2' / 18, 16

 

10min Echobike: 5,25km

 

Nach ein paar ruhigen und sehr heißen Tagen, an denen ich höchstens ein paar Spaziergänge gemacht und für meine Verhältnisse eher wenig gegessen habe, habe ich heute abend mal wieder trainiert. Es war ziemlich heiß im Wohnzimmer, ich habe ziemlich viel geschwitzt, aber das Training lief ganz gut.

Da das TM bei der Bench ja nur um 2.5kg pro Cycle steigt und mein TM vom letzten auf diesen Cycle von 97,5kg auf 100kg gestiegen ist, ich bei den % aber immer zum nächsten 2,5kg Schritt runde, standen heute exakt dieselben Gewichte auf dem Plan wie in C39W2D3 - entsprechend wollte ich natürlich die 12 Reps bei 90kg wiederholen oder toppen. Wiederholen war drin, auch wenn danach das Widowmaker-Set nicht ganz so stark war (14+3+3 statt 15+3+2). Das e1RM entspricht also mit 126kg dem von C39W2D3 und liegt 1kg über dem von W1. Das ist auch mal okay ... evtl. spielt die schwüle Hitze der letzten Tage da auch eine Rolle.

Press war schwer, aber alle 5 Sets gingen - am Ende eher "gerade so" - unbroken. Die Cossack Squats sind immer fies, aber sie tun meiner Hüftmobilität einfach gut ... und schn ab dem 2. Set merke ich den Unterschied.

[Carter]

22082023 am

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

3x4min AMRAP

12 cal Echobike

8x Alternating Unilateral Devil's Press @22,5kg

AMRAP 1: 2 Rounds +8 cals

AMRAP 2: 2 Rounds + 8 seconds remaining

AMRAP 3: 2 Rounds +4 seconds remaining

 

ave/max HR: 109/138 BPM

TE: 1,0/0m,6

 

5min Echobike @164 Watt: 2,64km

 

Ein Repeat, allerdings habe ich das letzte Mal 4 Runden gemacht, ich musste mich heute aber ein bisschen beeilen, da habe ich die letzte Runde gekürzt. In den 3 Runden, die ich absolviert habe, war ich jeweils wenige Sekunden schneller als beim letzten Mal. Die HR-Daten sind nicht belastbar, mein Puls war mit Sicherheit viel höher.

[Carter]

26082023 noon

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

A Skill

DB Thruster

2x10kg/12

2x15kg/10

2x22,5kg/3

2x15kg/10

2x10kg/12

 

B Anaerobic Power

12min Echobike Anaerobic Power Intervals

4x30s/2:30min Active Rest @155 Watt

Distance: 6,84km

ave/max Power: 740/961 Watt

ave/max RPM: 90/97

ave/max HR: 144/165 BPM

TE: 2,5/0,8

 

C Recovery

5min Echobike @155 Watt

Distance: 2,58km

ave/max HR: 124/133 BPM

TE: 1,0/0,0

 

D Interval Weight Training (short version)

3 Rounds for Time of

20cal Echobike (359W, 373W, 405W)

12x DB Deadlift @2x15kg

9x DB Hang Power Clean @2x15kg

6x DB Push Press @2x15kg

1min Rest (2:00, 4:59, 7:52)

 

Into 2 Rounds for Time of

7x Burpee

8x Pull up

10x Push up

12x Airsquat

6x Pull up

8x Push up

10x Airsquat

1min Rest (10:46, 14:04)

Time: 14:04

ave/max HR: 149/165 BPM

TE: 2,8/0,6

 

E Cool Down

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

 

Gestern Abend bin ich sehr spät von einem Kurztrip in den Norden nach Hause gekommen - deshalb ist auch ein paar Tage das Training ausgefallen.

Heute war nach dem Ausschlafen und einigen Erledigungen dann nur Zeit für ein relativ kurzes Training. An meinen Thrustern und meinem Power Output im anaeroben Bereich sollte ich dringend arbeiten, also gab es da kein Kürzungspotenzial. Das Metcon sollte ein bisschen intensiver werden, also hatte ich da wenig Bedenken, auch mal unter 20min zu bleiben und habe die beiden Teile einfach jeweils um 50% im Volumen gekürzt.

Bei den Thrustern habe ich bei den 4 leichten Sets jeweils 2 Reps draufgepackt. Bei den anaeroben Intervallen habe ich mich an meiner ave Leistung vom letzten Mal orientiert. Natürlich dauert es einen Augenblick, bis man bei der entsprechenden Leistung angekommen ist, was den Schnitt ein wenig runterzieht, aber so war ich zuversichtlich, in einem guten Belastungsbereich zu landen und mich dabei nicht ganz so zu zerstören, wie beim letzten Mal (was aber auch schon wieder drei Wochen her ist). Die 5 Minuten bei Recovery-Pace danach waren trotzdem notwendig ...

Das IWT war kurz und knackig und entsprechend gut fühle ich mich auch nach dem Workout noch.

[Carter]

27082023 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,46km

ave/max HR: 102/112 BPM

TE: 0,5/0,0

TSS: 11,7

 

Eher ungewöhnlich hohe HR Werte. Sie spiegeln offensichtlich meine Inaktivität in den letzten 1,5 Wochen wieder, am 11062023 war es ganz ähnlich.

 

[Carter]

28082023 am

 

18min Explosive Athlete Routine ROMWOD

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt

Distance: 11,75km

ave/max HR: 121/136 BPM

TE: 2,1/0,0

TSS: 25,3

 

 

[Carter]

28082023 pm C40W2D4

 

5min Row: 1382m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch 5's PRO

20/5

25/5

30/5

35/5

40/5

42,5/5

 

Squat 5's PRO S.V.R. II

47,5/10

57,5/8

70/5

82,5/5

92,5/5

105/9

82,5/20

 

Supplemental Lift:

Deadlift BBB Variation II 2'

72,5/8

100/8

127,5 / 5x8

 

Assistance:

Abmat Sit ups 1' / 3x40

Superset w/

Deficit Push ups 1' / 20, 18, 16

 

Weighted Chin ups BW+10kg 30'' / 10, 8

Superset w/

DB Curls 2x16kg 2' / 10, 8

 

Farmer's Walk 2x32kg / 3x40m vs. 20/30s

 

10min Echobike

 

Nach einer Woche Pause stand die letzte Einheit in W2 noch auf dem Plan. Bei den Snatches habe ich besonders auf die Lat-Activation geachtet und vor allem bei 25-35kg lief es technisch gefühlt ganz gut.

Die Squats fühlten sich anfangs richtig gut an, ich hatte eine gute Tiefe und mein Oberkörper war sehr aufrecht. Im Topset war dann die 8. und 9. Rep plötzlich nicht mehr so sauber und smooth und ich habe das Set lieber beendet, als noch bei einer 10. Rep unnötig zu strugglen und ggf. zu failen. Gerade diese Einheit hat mich ja im letzten Cycle ziemlich umgehauen und ich brauchte lange, um mich davon zu erholen, also wollte ich es lieber eher konservativ angehen - denn es folgten ja noch das Widowmaker-Set und die für das Volumen verhältnismäßig schweren Deadlifts. Die 9 Reps sind nur ein e1RM von 136kg, also sogar 1kg weniger als in W1 des Cycles, der Average von W1 und W2 stimmt aber mit dem aus dem vorherigen Cycle überein, sogar mit einer geringeren Abweichung vom Mittelwert. Ich rede mir daher ein, dass meine Leistung sich auf dem Niveau einigermaßen stabilisiert hat (und ich nicht schwächer geworden bin...). Ich bin auf jeden Fall auf die schweren Sets in W3 gespannt.

Das Widowmaker-Set hat mir wieder alles abverlangt, die ersten 7 Reps liefen so gut, dass ich schon dachte, dass es nicht so schlimm wird, aber ab Rep 13/14 wurde es ein Kampf um jede Wiederholung. Die Deadlifts danach hatten es auch in sich. Vor den letzten beiden Sets habe ich die Pause auf 4:20 und 3:00min verlängert, ansonsten hätte ich mich einfach nicht ausreichend erholt. Das erste Set habe ich noch double overhand gehoben und habe danach auf mixed grip umgestellt (normalerweise hebe ich bis 130kg double overhand), anders hätte ich die doch recht langen Sets vermutlich von der Gripstrength her nicht gepackt.

Die Sit ups waren schwer und ich hatte kurz das Gefühl, dass meine Abs krampfen würden, es ging dann aber doch. Push ups waren eher nur okayish. Die Chin ups und Curls haben sich gut angefühlt, aber ich habe mich auch vom Limit ferngehalten. Bei den Farmer's Walks habe ich autoregulativ die kurze Pause von 20 Sekunden ach dem 2. Set auf 30 Sekunden erhöht.

[Carter]

29082023 am

 

5min Echobike: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

10-20-30 Reps for Time

Pull ups

Burpees

cals Echobike

Time: 12:45

ave/max HR: 92/158 BPM

TE: 0,3/1,1

 

5min Echobike: 2,63km

 

Als ich gestern in der Box war, haben einige Leute ein ähnliches WOD absolviert, allerdings mit Burpees to Target und weighted Box-Step-Overs, die ich zu Hause nicht machen kann und deshalb durch calories auf dem Echobike ersetzt habe. Das Repscheme ist schon ein bisschen fies, die 20/30 Burpees waren für mich am schlimmsten, die ersten 10 habe ich unbroken gemacht, die 20 habe ich in 8/7/5 gesplitted, die 30 in 5x6. Die Pull ups gingen ganz gut (Set 1: 10, Set 2: 12+8, Set 3: 3x10). Auf dem Echobike bin ich recht konstant bei 305-318 Watt gefahren, nur am Ende habe ich noch ein bisschen mehr rausgeholt, war dann aber auch mit meiner Lunge am Limit.

[Carter]

30082023 am

 

18min Overhead Mobility Routine ROMWOD

 

Das Laufen spare ich mir im Moment, um meine Achillessehne zu schonen und für Intervalle war keine Zeit.

[Carter]

30082023 pm C40W3D1

 

5min Echobike: 3,12km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO S.V.R. I

25/10

32,5/8

37,5/5

47,5/5

55/5

60/5

62,5/2

67,5/1

70/1

72,5/1

75/1

 

Supplemental Lift:

Bench BBB Variation II 2'

65/5

75 / 5x5

Superset w/

Single Arm DB Row 32 kg 1' / 5x12

 

Assistance:

Front Foot Elevated Reverse Barbell Lunge 40kg 1' / 3x16

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 3x15

 

Weighted Ring Dips BW+10kg 30'' / 12, 7

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x16kg 2' / 15, 13

 

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics 1' / 2x15 (per Leg)

Superset w/

Triple Threat 1' / 2x15

 

10min Echobike @166 Watt: 5,33km

12min Mobility

 

Das war eine lange und anstrengende Einheit. Den Press fand ich mit 60kg schon schwer und habe daran gezweifelt, dass ich heute ein hohes Gewicht bewältigen würde. Als ich dann aber die Reps reduziert habe, ging es immer besser. Die 70kg waren dann ein Repeat des Maximalgewichts, das ich im letzten Cycle schon einmal bewegt hatte - und die gingen richtig sauber und mit richtig schnellem Barspeed hoch, was mir dann die notwendige Confidence für die höheren Gewichte gegeben hat. Die 72,5kg waren bisher mein PR, was aber schon einige Jahre her ist (2019). Als ich die bewegt habe, war ich natürlich schon mal froh, das Gewicht wieder erreicht zu haben - ich habe aber auch gemerkt, dass da noch mehr gehen kann. Ich habe dann die 75kg aufgelegt und auch die konnte ich in den Lockout bringen. Das war dann ein neuer Lifetime-PR, über den ich mich natürlich sehr gefreut habe. Ich habe bei dem Lift - dessen Barspeed deutlich langsamer war - aber auch gleich gemerkt, dass mehr nicht drin ist.

Bench mit demselben Gewicht danach im 5x5 war regelrecht easy ... (Rows ebenso, aber wir haben keine schwereren DBs in der Box...).

Lunges waren fies wie immer, ich habe aber auch immer noch ein bisschen Muskelkater von den Squats am Montag.

 

... und irgendjemand hat die Echobikes in der Box von Meilen auf Kilometer umgestellt .

[Carter]

31082023 am

 

2:30min Echobike, 2x ramp to 305 Watt: 1,51km

2:30min Rower, 2x ramp to 260 Watt: 666m

 

Over-Under-Intervals

3-2 Rounds of:

4min Echobike: 2min @291 Watt vs. 2min @263 Watt

4min Rower: 2min @247 Watt vs. 2min @224 Watt

 

3x4min Echobike: 7,55km

3x4min Rower: 3184m

2x4min Echobike: 5,04km

2x4min Rower: 2128m

ave/max HR: 132/161 BPM

TE: 3,1/0,8

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Mal wieder eine echt harte Intervalleinheit: Over-Under-Intervals. Sie waren nicht ganz so schlimm, wie ich sie in Erinnerung hatte, aber sie waren schlimm .

Die Belastungsphase ist ja das eine, aber dann nach der Belastungsphase so knapp unter dem Threshold weiterzumachen ist eigentlich viel anstrengender, zumindest für die erste ca. Minute. Danach ist man dann so erholt, dass man auch wieder mehr Gas geben könnte ... eine fiese Falle, denn die Erholung ist notwendig, um die nächste Belastungsphase bis zum Ende durchzuhalten, auch wenn diese sich anfangs gar nicht so schlimm anfühlt und man denkt, dass man ja mehr leisten könnte ... 2 min sind halt doch schon recht lang.

Die Belastungsphasen entsprechen 105% meiner FTP, die Entlastungsphasen 95% FTP - also insgesamt nur ein sehr kleines Leistungsspektrum/-fenster, aber man merkt doch deutlich den Unterschied zwischen über- und unterschwellig.

[Carter]

02092023 am

 

12min Hip Flexor Routine ROMWOD

[Carter]

02092023 pm C40W3D2

 

5min Row: 1350m

Agile 8

Movment Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5's PRO

30/5

35/5

42,5/5

52,5/5

60/5

67,5/5

 

Deadlift 5's PRO S.V.R. I

72,5/10

90/8

110/5

135/5

155/5

172,5/5

180/2

190/1

200/1

207,5/1 PR

 

Supplemental Lift:

Squat BBB Variation II 2'

67,5/5

87,5 / 5x5

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW+6kg 1' / 12, 10, 8

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 18, 15, 13

 

Weighted Chin ups BW+15kg 30'' / 8, 6

Superset w/

Barbell Curls 35kg 2' / 10, 8

 

Writs Roller 5kg 1' / 2x1

 

10min Echobike: 5,34km

18min Mobility

 

Und wieder ein neuer PR. Ich habe mich heute eigentlich nicht besonders stark oder fit gefühlt, das ging schon auf dem Rower los. Kann sein, dass es am Weter lag: den ganzen Tag hat es erst geregnet und war kühl - pünktlich zum Feierabend kam dann die Sonne raus und es wurde warm, stickig und schwül.

Die 172,5kg waren für heute eigentlich das Topset, der Rest sind Joker. Die 180kg waren gar nicht mal so leicht, aber danach habe ich ja auch nur noch Singles gemacht. Die 200kg habe ich jetzt (wenn man die 202,5kg mitzählt) zum dritten Mal in meinem Leben gehoben, zwei mal davon in recht kurzen Abständen (in der im letzten Cycle in C39W3D2 und heute) - und die fühlten sich so an, als wäre da noch ein bisschen mehr drin. Der Meinung waren auch einige andere Leute in der Box und auch wenn ich mich nicht so super gefühlt habe, war ich trotzdem motiviert. Die 207,5kg waren dann alles andere als leicht, aber Barspeed und Technik waren für einenen PR-Versuch absolut okay. Mir wurde auch gesagt, dass da noch mehr gehen sollte, aber ich habe es dann nach 4 Joker-Sets inkl. einem neuen PR gut sein lassen ... und mit den Backsquats weitergemacht - die liefen super.

Die Leg Raises mit den 6kg Extragewicht an den Füßen waren ziemlich schwer, da bin ich froh, dass ich das Volumen reduziert habe. Mit den Chin ups und Curls bin ich recht zufrieden. Der Wrist Roller war krass ... ich kenne kaum eine andere übung, bei der eine so kleine Steigerung einen so großen Effekt hat (gibt es aber bestimmt, nur nicht in meinem Plan ).

Morgen gibt es mal wieder ein Metcon mit meinem alten Trainingspartner. Der hat in letzter Zeit viel Kraftausdauer und viele Metcons gemacht, ich bin gespannt, wie das wird.

[Carter]

02092023 am

 

5min Echobike: 3,12km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Skill:

Banded Bar Muscle ups / 5x5

Superset w/

DB Thruster

2x10kg / 12

2x16kg / 10

2x22kg / 4

2x16kg / 10

2x10kg / 12

 

Anaerobic Power:

12min Echobike Intervals

4x30s on vs. 2:30 off

ave/max Power: 727/943 Watt

ave/max RPM: 90/97

ave/max HR: 141/163 BPM

TE: 2,4/1,7

 

Recovery:

5min Echobike @165 Watt: 2,62km

 

Interval Weight Training:

10 Rounds for Time

Round 1-6:

15cal Echobike

9x DB Deadlift @2x22kg

6x DB Hang Power Clean @2x22kg

3x DB Push Press @2x22kg

1min Rest

 

Round 7-10:

7x Burpee

8x Pull up

10x Push up

12x Airsquat

6x Pull up

8x Push up

10x Airsquat

1min Rest

Time: 29:51

ave/max HR: 148/174 BPM

TE: 3,4/2,3

 

Assistance:

Glute Bridge / 3x60s

L-Sit Hold / 3x18s

Frog Stand / 25s, 28s, 26s

Tucked Ring Front Lever / 3x20s

Side to Side bent Knee ups / 2x20

Renegade Rows 2x32kg / 2x12

 

10min Echobike @165 Watt: 5,39km

12min Mobility

 

What a rough day!

Eigentlich wollte ich die Intervalle und das IWT mit meinem alten Trainingspartner zusammen absolvieren, aber der hat heute Morgen spontan abgesagt. Ich bin dann ein bisschen später als geplant gestartet, hatte aber auch alleine eine Menge Spaß in der Box.

Die Thruster werden langsam besser - nud endlich mal wieder Muscle ups gemacht, sogar mit relativ viel Volumen! Die Intervalle für anaerobe Power waren wie immer sehr unangenehm ... und meine Leistung (als ave Power) ist bei den letzten 3 Session konsant (ein bisschen) schlechter geworden, allerdings akumuliere ich im laufenden Mesocycle ja auch immer mehr Fatigue und der Deadlift-PR gefolgt von 5x5 Squats gestern abend hat meinen Beinen sicherlich nicht bei den Intervallen geholfen. Erstmal mache ich mir da keine Gedanken, mal schauen, wie es im nächsten Cycle losgeht, wenn ich vom Deload gut erholt starte. Die ave/max Power und ave/max RPM werden beim Echobike btw nur während der Intervalle gelogged. In den Rest Phasen läuft zwar die Distance weiter, aber die anderen Parameter nicht ... keine Sorge, 12 min am Stück halte ich keine 700+ Watt aus .

Danach habe ich erstmal 5min mein System geflushed und auch ein bisschen gerebooted, bevor es mit dem langen Metcon weiterging. Wer hier in den letzten Wochen dieses Cycles mitgelesen hat, hat vielleicht bemerkt, dass ich am Samstag immer quasi dasselbe Metcon ein wenig modifiziert absolviert habe, angefangen mit 30cal auf dem Echobike und 2x10kg DBs und mehr Reps, über 20cal auf dem Echobike mit 2x15kg DBs bis heute mit nur 15cal Echobike und wieder weniger Reps, dafür mit 2x22kg DBs. Ich wollte mal ausprobieren, wie mir eine derartige Metcon-Progression gefällt und ob sie "funktioniert".

Die 2x22kg waren verdammt schwer. mit den 10ern und den 15ern habe ich alles unbroken durchziehen können, mit den 22ern musste ich ab Runde 4 splitten. Ich habe die Hanteln dann immer nach 8 Reps kurz abgesetzt, bevor ich den letzten Deadlift gemacht habe, um dann aus der Position in die Cleans und dann wiederum in die Push Press zu starten.

Bei dem Bodyweight-Circuit liefen die Burpees wirklich richtig gut(!), aber bei den Push ups musste ich ab Runde 9 auch splitten.

Ich war nach dem Workout auf jeden Fall ziemlich platt und habe mir meinen Post Workout Shake schon vor der Assistance gegönnt (ich bin nüchtern ins Training gestartet).

Bei der Assistance habe ich mal wieder mehr für den Core gemacht und auch mal wiedr ein paar Calisthenics Sachen gemacht, die ich in den letzten Wochen (Monaten?) immer habe ausfallen lassen...

 

Meine Fenix attestiert mit knapp 2.500 Aktivitäts-kcal, d.h. ich habe heute noch viel vor ...

 

[Carter]

03092023 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt/52 RPM

Distance: 10,43km

ave/max HR: 100/110 BPM

TE: 0,4/0,0

TSS: 11,7

 

 

 

[Carter]

04092023 am

 

13min Overhead Mobility Routine ROMWOD