5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

25052023 am

 

2 Rounds @FATmax

10min Echobike @191 Watt (5,53km, 5,52km)

10min Rower @160 Watt (2352m, 2352m)

Time: 44:28

ave/max HR: 107/120 BPM

TE: 0,7/0,0

 

bearbeitet June 30, 2023 at 09:20 AM von Carter

[Carter]

29052023 am

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,3km

ave/max HR: 112/124 BPM

TE: 1,1/0,0

TSS: 17,4

bearbeitet June 30, 2023 at 09:20 AM von Carter

[Carter]

29052023 pm C38W4D1 DELOAD

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press

25/10

30/8

37,5/5

42,5/3

47,5/3

52,5/3

 

Supplemental Lift:

Bench

52,5 / 10

62,5 / 3x10

Superset w/

Ring Rows BW / 3x12

 

Assistance:

Alternating Front Foot Elevated (3x20kg Bumper) Reverse Sandbag Lunges 80 lbs / 3x20

Superset w/

DB Lateral Raises 2x10kg / 3x15

 

Ring Dips BW 30'' / 12, 8

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 2' / 15, 12

 

Single Leg Deficit Calf Raises BW / 2x15 (per Leg)

Superst w/

Triple Threat / 2x15

 

10min Echobike: 5,25km

[Carter]

30052023 am

 

5min Echobike: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

"Give me ten"

10 Rounds for Time

10x Lunge

10x Push up

Time: 7:36

ave/max HR: 87/106 BPM

TE: 01,/0,0

 

5min Echobike: 2,63km

 

Mein GoTo Deload-Metcon.

[Carter]

02062023

 

25min Explosive Athlete Routine ROMWOD

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,3km

ave/max HR: 114/123 BPM

TE: 1,4/0,0

TSS: 17,4

bearbeitet July 6, 2023 at 07:21 AM von Carter

[Carter]

02062023 pm C38W4D2 DELOAD

 

5min Row: 1372m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean

27,5/10

32,5/8

40/5

42,5/3

50/3

57,5/3

 

Deadlift

70/10

85/8

102,5/5

112,5/3

127,5/3

145/3

 

Supplemental Lift:

Squat 2'

60/10

70 / 3x10

 

Assistance:

Hanging Leg Raises 1' / 15, 15, 12

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 15,15, 13

 

Chin ups BW 30'' / 12, 7

Superset w/

Barbell Curls 25kg 2' / 14, 9

 

Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2

 

10min Echobike: 5,23km

 

[Carter]

03062023

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

15min Alactic Capacity EMOM

3x KB Swing @40kg

ave/max HR: 96/125 BPM

TE: 0,4/0,0

 

30min EMOM3

500m Row <1:57,X/500m

10x unbroken DB Thruster @10kg

ave Pace: 1:50,7/500m

ave/max HR: 146/172 BPM

TE: 3,4/1,6

 

Glute Bridge / 2x60s

L-Sit Hold / 2x17s

Side to Side bent Knee ups / 2x20

Ab Wheel / 2x15

 

10min Echobike: 5,24km

 

Das EMOM3 nutze ich seit einigen Monaten als Benchmark. Ich habe es zuerst Mitte September 2022 ausgeführt, etwa 6 Wochen nachdem ich nach einer mehrmonatigen Pause wieder sinnvoll und strukturiert trainiert habe, dann nach meiner Infektion/Vergiftung im Urlaub Anfang November 2022 und wieder Anfang Februar 2023, kurz vor meiner Corona-Infektion. Als Maßstab nutze ich meine Pace auf dem Rower.

09/22: 1:57,x/500m

11/22: 1:59,X/500m

02/23: 1:53,X/500m

Im September musste ich mich erst noch "rantasten". Im November erinnee ich mich noch, dass das das Workout viel zu viel für mich war und ich es fast abgebrochen hätte, ich war einfach noch nicht wieder bereit für das Workout. Im Februar war ich ziemlich fit.

Meine aktuelle Leistung unterbietet ja aber meine Leistung aus dem Februar noch mal deutlich. Wenn man sich die dazugehörigen HR-Daten ansieht, scheint es aber so, als wenn ich mich im Februar ein wenig zurückgehalten habe (135/159 BPM), während ich dieses Mal deutlich mehr Gas gegeben habe (146/172 BPM). Es geht aber auf jeden Fall in die richtige Richtung.

[Carter]

04062023 Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

Distance: 10,47km

ave/max HR: 98/111 BPM

TE: 0,5/0,0

TSS: 11,7

 

bearbeitet July 8, 2023 at 11:17 AM von Carter

[Carter]

05062023 pm C38W4D3 DELOAD

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench

40/10

50/8

60/5

65/3

75/3

85/3

 

Supplemental Lift:

Press

35/10

40 / 3x10

 

Assistance:

Banded Pull ups (Green Monsterband) / 15, 14

Superset w/

Cossack KB Squat 16kg / 16, 16

 

Ring Dips BW 30'' / 13, 9

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 2' / 20, 12

 

10min Echobike: 5,21km

 

[Carter]

11062023 Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

Distance: 10,43km

ave/max HR: 102/114 BPM

TE: 0,6/0,0

TSS: 11,7

 

Eigentlich war an diesem Sonntag kein Rest Day notwendig, weil ich am Montag as letzte Mal trainiert habe. Ich hatte mir also quasi die komplette Woche freigenommen. Ich habe trotzdem meinen Rhythmus hier beibehalten, um meine HR dabei zu tracken und zu schauen, in wie weit die Inaktivität sich auf meine Herz-Kreislaufdaten auswirkt.

[Carter]

12062023 am

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,28km

ave/max HR: 113/123 BPM

TE: 1,4/0,0

TSS: 17,4

 

19min Explosive Athlete Routine ROMWOD

[Carter]

12062023 pm C38W4D4 DELOAD

 

5min Rower: 1335m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch

20/10

22,5/8

25/5

30/3

32,5/3

35/3

 

Squat

42,5/10

53,5/8

65/5

70/3

80/3

90/3

 

Supplemental Lift:

Deadlift 2'

70/10

92,5/10

112,5 / 3x10

 

Assistance:

Abmat Sit ups 1' / 3x30

Superset w/

Deficit Push ups BW 1' / 20, 18, 14

 

Chin ups BW 30'' / 10, 8

Superset w/

DB Curls 2x15kg 2' / 12, 8

 

Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15

Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15 (per Leg)

 

10min Echobike: 5,25km

 

 

[Carter]

13062023 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Assault Bike Cindy

20min AMRAP

5x Pull up

10x Push up

15x Airsquat

20cal Echobike

Rounds: 8 Rounds + 5 Pull ups + 6 Push ups

ave/max HR: 151/165 BPM

TE: 3,3/1,5

 

5min Echobike: 2,62km

 

Eine Cindyvariante. Bekannt ist vor allem die Row-Variante, bei der nach den airsquats noch 20cal auf dem rower absolviert werden müssen, die habe ich einfach durch das Echobike ersetzt. Normalerweise habe ich bei Cindy ja immer das Problem, dass ich meine Push ups nach ein paar Runden aufsplitten muss. Hier wollte ich sehen, in wie weit die längere Pause zwischen 2 Push up Sets mir ausreichend Erholung verschafft, um die Push ups unbroken durchzuführen. Das ging relativ problemlos, allerdings habe ich ja auch nur 8 Runden geschafft - und in den ersten 6-8 Runden bei dem normalen Cindy-WOD komme ich meistens auch noch ohne ein splitten der Push ups aus. Immerhin konnte ich aber vernünftige Rundenzeiten bei den Gymnastics trotz einer sehr hohen Heartrate halten. Bei Cindy geht mein Puls normalerweise nicht so hoch - das lag hier am Echobike.

 

[Carter]

Ein paar Gedanken zum nächsten Cycle

 

Ich schreibe diesen Post retrospektiv, ich habe mittlerweile schon das erste Training in der 3. Woche des Cycles (und einen neuen Deadlift PR) hinter mir, ich will aber dennoch ein paar Gedanken hinter dem Programming festhalten.

 

Ich trainiere mit den 5/3/1 Prozenten nur an 3 Tagen pro Woche, statt 4. Um eine höhere Frequenz der einzelnen Lifts zu gewährleisten, überkreuze ich Mainlift und Supplemental Lift jeweils an den OK- und UK-Tagen. D.h. an einem Tag, an dem Press der Mainlift ist, ist Bench der Supplemental Lift, an einem Deadlift-Tag, squatte ich auch im Supplemental Lift usw.

Wendler selbst schreibt dazu (in Beyond oder Forever, ich weiß es nicht mehr), dass man das machen kann ("It doesn't matter!"), aber ich erhole mich besser, wenn ich nicht so viel Volumen in einem einzigen Lift an einem Tag absolviere (wenn man z.B. Deadlift erst 5/3/1 mit +Set absolviert und danach noch 5x10 bei 60% hebt, wenn man bspw. das BBB-Template macht) und ich mag eine höhere Frequenz einfach lieber (es ist auch von Vorteil, wenn mal ein Tag ausfällt bzw. sich verschiebt, dann vrgeht zwischen 2x Squatten einfach nicht so viel Zeit, auch wenn es einmal leicht und einmal schwer ist). Die aktuelle Literatur bzgl. optimaler Sets pro Woche geht auch in dieselbe Richtung.

 

That being said ... ich habe manchmal nach dem +Set das Gefühl, dass ich noch ein bisschen mehr Volumen im Mainlift gebrauchen könnte. Ich habe mir deshalb noch mal eine Reihe von Templates angesehen und bin über S.V.R gestolpert. Es gibt davon 2 Varianten, eine in Beyond (S.V.R.), eine in Forever (S.V.R. II). Beide beinhalten Elemente die mir zusagen, und elemente, die mir nicht zusagen. Beide Varianten folgen dem 3/5/1-Programming, Variante I nutzt dabei die klassischen 3-3-3/5-5-5/5-3-1+ Reps, Variante II nutzt 5's PRO.

Variante I nutzt 2 zusätzliche Sets in der 5er Woche (die bei diesem Template Woche 2 ist) und Joker-Sets in der 5/3/1 Woche (keine Änderung in der 3er Woche).

Variante II nutzt im Leader Widowmaker in der 3er Woche, BBB oder BBS mit FSL Prozenten in der 5er Woche und 5x5 SSL in der 5/3/1 Woche, im Anchor Wiowmaker in der 3er Woche, 5x5 SSL oder 5X5/3/1 in der 5er Woche und Joker-Sets in der 5/3/1 Woche.

Grundsätzlich will ich nicht von der 5/3/1-Struktur auf die 3/5/1-Sturktur wechseln. Für Leute, für die ihre Powerlifting-Leistung alles ist, mag das sinnvoll sein, mir bringt es den Rest meines Programmings zu sehr durcheinander. Ich bleibe also bei der klassischen Wochenstuktur.

Eigentlich sind die S.V.R. Templates dazu gedacht, die zusätzlichen Sets als Supplemental Lift zu absolvieren. Deshalb ist das Volumn der Variante II auch deutlich höher, als Variante I publiziert wurde, habe es die akuelle Struktur aus Forever mit Mainlift/Supplemental Lift/Assistance noch nicht.

Mit meinem überkreuzten Set ups macht S.V.R. keinen Sinn, ich kann keine (oder nicht sinnvoll) Widowmaker oder Joker-Sets im Squat absolvieren, wenn ich gerade Deadlifts gemacht habe. S.V.R. funktioniert nur mit dem Lift, den man sowieso gerade als Mainlift absolviert hat.

Mit der BBB Variante II, mit der ich den letzten Cycle absolviert habe, gefällt mir für den Supplemental Lift außerdem sehr, sehr gut (besser als BBB 3-5x FSL oder SSL, und weit besser als z.B. SST).

Ich habe mich deshalb dazu entschlossen, eine Art "Volumen-Cycle" auszuprobieren, und S.V.R. zum Mainlift zu addieren, und trotzdem noch BBB Variante II im Supplemental Lift oben drauf zu packen. Ich werde dazu aber die "niedrigvolumigen Versionen" des S.V.R. Templates nutzen und definitiv nicht die 5x5, 5x10 oder 10x5 Sets, sondern:

In der 5er Woche zusätzlich 5 Reps @75% und 5+ Reps @65% (S.V.R. I)

In der 3er Woche zusätzlich 1 Widowmaker (20 Reps @70%, S.V.R. II Leader/Anchor)

In der 5/3/1 Woche zusätzlich Joker Sets (S.V.R. I bzw. S.V.R. II Anchor)

 

Dazu kommen dann im Supplemental Lift:

In der 5er Woche 5x10 @65% (BBB aber mit FSL Prozenten, normalerweise empfiehlt Wendler 50-60%, ich werde dazu wie bisher die Pausenzeiten auf 2+ Minuten setzen)

In der 3er Woche 5x8 @70% (FSL Prozente, aber nicht als 3x5 oder 5x5, sondern eben 5x8)

In der 5/3/1 Woche 5x5 FSL

 

Das ist nicht mehr Strikt-5/3/1, aber bei der überkruezten Variante fehlt mir im Moment im Mainlift das Volumen und bei Vanilla FSL/SSL fühle ich mich in den ersten 1-2 Wochen nicht ausreichend gefordert. Ich werde es also einfach mal ausprobieren, bzw. habe das ja jetzt schon getan. Es ist ziemlich brutal, aber auf jeden Fall machbar. Und bei Spinal Tap empfiehlt Wendler selbst sogar ein noch brutaleres Volumen (aber ich verstehe das Konzept des Templates nicht). Amhärtesten war für mich bisher C39W2D4, also der Squat-Day mit Widowmaker-Set und danach Deadlifts 5x8, an dem ich 100kg mit 12 Reps absolviert habe, danach ein Widowmaker-Set mit 77,5 kg und danach noch 5x8 Deadlifts mit 122,5 kg gehoben habe. Da habe ich am folgendne Morgen das Metcon ausfallen lassen.

 

Die Details gibt es dann in den nächsten Tagen oder wenn ich zum Posten komme.

 

Meinungen dazu lese ich aber natürlich gerne, vor allem, wenn ihr selbst Erfahrungen mit 5/3/1 habt. @Ghost

 

Edit:

Ein kleines Add-on: Ich gehe eigentlich fast jeden Tag (in einer normalen Woche ohne Dienstreise, Urlaub etc.) außer Samstags für 30-40 Minuten Spazieren. Unter der Woche mache ich das in der Mittagspause, Sonntags nach den 20min Active Rest auf dem Echobike, da nutze ich auch regelmäßig die Gelegnheit, den Spaziergang auf 60+ Minuten auszudehnen. In den letzten Wochen habe ich mir angewöhnt, dienstags und donnerstags dazu auch meine Gewichtsweste zu tragen. Ich habe diese Einheiten in der Vergangenheit nicht immer geloggt und werde das in Zukunft gar nicht mehr tun.

Meine Schrittepensum liegt im Moment pro Tag zwischen 15k und 20k.

 

bearbeitet July 9, 2023 at 08:59 AM von Carter

[Carter]

14062023 am

 

2,8km Run

Time: 19:57

Pace: 7:08

Ascend: 24m

ave/max HR: 120/132 BPM

TE: 2,0/0,0

SPM: 165

[Carter]

14062023 pm C39W1D1

 

5min Row: 1341m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO/S.V.R.

25/10

30/8

37,5/5

40/5

45/5

52,5/12

45/5

40/16

 

Supplemental Lift:

Bench BBB Variation II 1-2'

52,5/10

65 / 5x10

Superset w/

Ring Rows BW / 5x12

 

Assistance:

Alternating Front Foot Elevated (max Height Stepper) Reverse BB Lunge 40kg 1' / 4x16

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 15, 15 ,12, 10

 

Ring Dips BW 30'' / 15, 8, 6

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2' 2x16kg / 10, 6, 2x12kg / 12

 

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15 (per Leg)

Superset w/

Triple Threat / 2x15

 

10min Echobike: 3,38 Miles

 

Die erste Einheit im neuen Cycle, ich war sehr gespannt, wie sich das zusätzliche Volumen anfühlt - es sind ja nur 2 Sets, aber eben nach einem AMRAP-Set und das zweite Set ist ein weiteres AMRAP, allerdings bei deutlich niedrigerem Gewicht.

Für den Press hat sich das schon mal ziemlich gut angefühlt. Ich habe auch mal für beide AMRAPs das estimated 1RM ausgerechnet, um einen Eindruck davon zu bekommen, wie stark der Leistungsabfall durch die Erschöpfung und wie groß die Diskrepanz ist (quasi so ähnlich wie in dem alten Poliquin-Test, iirc). Die e1RMs liegen hier bei 73 und 61 kg, im zweiten AMRAP konnte ich also nur noch 83% der Leistung aus dem ersten AMRAP bringen.

Die 73 kg entsprechen meiner Leistung am Ende von Cycle 38 (in der W3 Einheit) vor dem in die länge gezogenen Deload und liegen 0,4 bzw 0,3 kg über den Averages aus den Cycles 31 und 36, respektive (den stärkeren Cycles der letzten Zeit). Die Averages in Cycle 37 (mein "Corona-Cycle", in dem ich W1+W2 noch vorher absolviert habe) und 38 (der Cycle nach Corona) lagen bei 69,7 und 70,7 kg.

Der Rest war nahezu wie gewohnt, allerdings habe ich in der Box trainiert und für die Reverse Lunges einen Stepper statt meiner Bumperplates und eine Barbell statt meines Sandsacks benutzt. Bei dem Stepper habe ich keinen wirklichen Unterschied bemerkt, die Höhe ist ziemlich ähnlich, aber die 80lbs im Sandsack sind doch etwas anderes als 40kg auf einer Barbell, deshalb weniger Reps als gewohnt - da werde ich das Gewicht bei den kommenden Einheiten nach unten anpassen.

 

 

 

bearbeitet July 10, 2023 at 02:52 PM von Carter

[Carter]

15062023 am

 

2 Rounds @FATmax (68% FTP)

12min Echobike @191 Watt (6,66km, 6,64km)

12min Rower @160 Watt (2799n, 2805m)

Time: 51:10

ave/max HR: 110/149 BPM

TE: 2,2/0,7

 

Wie meistens am Donnerstag eine längere Cardioeinheit bei geringer Intensität. Die HR Daten waren ein bisschen erratisch (ohne Brustgurt - der hat wohl seinen Geist aufgegeben, in Zukunft sind also alle Daten nur noch am Handgelenk ermittelt, bis ich mich irgendwann dazu durchringe, einen neuen zu kaufen), die max Werte habe ich vermutlich nicht wirklich erreicht. Ich habe die Rundenzeiten bzw. die Zeiten der einzelnen Modalities um der Progression Willen mal jeweils um 4 bzw. 2 Minuten erhöht.

 

[Carter]

16062023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt

ave Power: 227 Watt

Distance: 11,96km

ave/max HR: 130/144 BPM

TE: 2,6/0,1

TSS: 26,7

 

Ein Repeat vom 05112022, damals lag meine HR bei 135/152 BPM, eine deutliche Verbesserung.

[Carter]

16062023 pm C39W1D2

 

5min Row: 1386m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5's PRO

27,5/10

35/8

42,5/5

45/5

52,5/5

57,5/5

 

Deadlift 5's PRO/S.V.R.

70/10

87,5/8

105/5

115/5

132,5/5

150/12

132,5/5

115/16

 

Supplemental Lift:

Squat BBB Variation II 2'

62,5/10

7,5 / 5x10

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 13, 9 , 8

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 16, 12, 10, 10

 

Chin ups BW 30'' / 12, 7, 6

Superset w/

BB Curls 27,5kg 2' / 12, 10, 10

 

Wrist Roller 3,75kg 1' / 1, 1, 2,5kg / 1

 

10min Echobike: 3,31 Miles

 

12 Reps im Topset, 16 im zweiten AMRAP, das entspricht einem e1RM von 210 kg, 3 kg mehr als im Average von Cycle 38, aber dasselbe Gewicht wie in W3 von Cycle 38 - auch im Deadlift habe ich also trotz des in die Länge gezogenen Deloads meinen Kraftwert halten können. In Cycle 36 hatte ich im Average ein e1RM von 215,7 kg, da liege ich also noch ein bisschen drunter. In Cycle 31 waren es aber 210,2 kg, zumindest da bin ich also sehr nah dran. Im zweiten AMRAP Set bin ich im Repmax bei 84% gelandet.

Der Rest war okay, die Leg Raises waren schwer, da war ab Set 3 die Luft raus, bei den Chin ups ab Set 2.

bearbeitet July 10, 2023 at 02:52 PM von Carter

[Carter]

17062023 am

 

5min Echobike: 1,95 Miles

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

12min Alactic Capacity EMOM

4x Burpee Box Jump over 24''

ave/max HR: 115/150 BPM

TE: 1,8/0,5

 

Skill

Banded Bar Muscle ups BW-Green Monsterband / 3x5

Superset w/

Wall Walks BW / 3x5

 

Interval Weight Training

6 Round for Time of

20cal Ski Erg >1000 cal/hr

20x D-Ball Clean over the Shoulder @20 kg

1min Rest

 

Into

4 Rounds for Time of

10x Pull up

15x Push up

20x Abmat Sit up

25x Airsquat

1min Rest

Time: 34:12

ave/max HR: 131/168 BPM

TE: 2,6/2,2

 

10min Echobike: 3,32 Miles

10min ROMWOD

 

[Carter]

18062023 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,44km

ave/max HR: 96/106 BPM

TE: 0,3/0,0

 

[Carter]

19062023 am

 

2,8km Run

Time: 18:43

Pace: 6:42/km

Ascend: 34m

ave/max HR: 125/137 BPM

TE: 2,1/0,0

SPM: 168

 

 

11min Overhead Mobility ROMWOD

bearbeitet July 10, 2023 at 11:01 AM von Carter

[Carter]

19062023 pm C39W1D3

 

5min Row: 1375m

Agile 8

Movement PRep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO/S.V.R.

40/10

50/8

60/5

65/5

75/5

85/12

75/5

65/20

 

Supplemental Lift:

Press BBB Variation II 2'

30/10

40 / 10, 10, 10, 10, 8+2

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 4x12

Superset w/

Banded Pull ups BW+Green Monsterband 1' / 15, 13, 11, 10

 

Ring Dips BW 30'' / 12, 10, 8

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x10kg 2' / 20, 20, 20

 

10min Echobike: 3,32 Miles

 

Die 12 Reps mit 85 kg entpsrechen einem e1RM von 119 kg und liegen damit 1,7 kg über dem Average aus Cycle 38, aber 1 kg unter dem Ergebnis aus W3 von Cycle 38. In Cycle 31 und 36 lag das e1RM bei 119,7 kg, also knapp über dem aktuellen Wert. Immerhin bin ich auf dem richtigen Weg.

Die 20 Reps im zweiten AMRAP haben mich selbst überrascht, das sind 91% der Leistung aus dem ersten AMRAP.

Beim Press habe ich das letzte Set einfach nciht am Stück gepackt. Die Cossack Squats waren unangenehm ... aber ich gehe davon aus, dass sie sich langfristig für meine Hip-Mobility auszahlen werden.

[Carter]

20062023 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement PRep

Jumps & Kettlebell Swings

 

12min AMRAP

12cal Echobike

12x Alternating DB Devil's Press @15kg

Rounds: 4 Rounds + 12 cals + 11 Reps

ave/max HR: 94/122 BPM

TE: 0,2/0,0

 

5min Echobike: 2,63km

 

HR-Messung hat versagt.

[Carter]

21062023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 1min 277 Watt vs. 30sec 200 Watt

Distance: 11,98km

ave/max HR: 128/141 BPM

TE: 2,4/0,0

TSS: 26,7

 

Der Average ist off, der max-HR Wert vermutlich korrekt. Das war ein Repeat vom 18012023.