5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

21062023 pm C39W1D4

 

5min Row: 1363m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch 5's PRO

20/10

25/8

30/5

32,5/5

35/5

37,5/5

 

Squat 5's PRO/S.V.R.

45/10

55/8

67,5/5

72,5/5

82,5/5

95/12

82,5/5

72,5/16

 

Supplemental Lift:

Deadlift BBB Variation II 2'

70/10

95/10

115 / 5x10

 

Assistance:

Abmat Sit ups BW 1' / 4x30

Superset w/

Deficit Push ups BW 1' / 20, 18, 16, 14

 

Chin ups BW 30'' / 12, 9

Superset w/

DB Curls 2x16kg 2' / 12, 9

 

Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15

Farmers Walk 2x32kg 15'' / 4x20m

 

10min Echobike: 3,31 Miles

 

Wieder 12 Reps im Topset - mein Trainingsmaximum scheint tatsächlich in allen Lifts ähnlich gesetzt zu sein. Die 11 Reps entsprechen einem e1RM von 133 kg, das sind 3,3 kg mehr als im Average von Cycle 38 und entsprechen dem Ergebnis von W3 in Cycle 38 - auch im Squat habe ich meine Kraft also während des auf knapp über 3 Wochen verlängerten Deloads halten können. Das e1RM liegt außerdem 7,7 kg über dem e1RM von Cycle 31 und immerhin 1 kg über dem Average aus Cycle 36.

Das zweite AMRAP mit wieder 16 Reps (wie in allen anderen Lifts abgesehen von der Bench) entspricht im e1RM 84% der Leistung aus dem ersten AMRAP.

Die Deadlifts waren tough, aber machbar, zum Ende hin wurden die Pausen aber ein bisschen länger . Der Rest fast alles wie immer, nur auf den Wrist Roller hatte ich keine Lust und habe stattdessen Farmers Walk für meinen Grip gemacht.

 

Lohnt es sich, die Templates zu den Lifts dazu zu schreiben?

 

 

 

[Carter]

22062023 am

 

2 Rounds @75% FTP (Endurance/Tempo)

10min Echobike @209 Watt (5,73km, 5,74km)

10min Rower @180 Watt (2430m, 2423m)

Time: 42:28

ave/max HR: 122/153 BPM

TE: 2,1/0,4

TSS: 38,4

 

[Carter]

23062023 pm C39W2D1

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO S.V.R. II

25/10

30/8

37,5/5

42,5/5

50/5

55/10

42,5 / 12+3+3+2

 

Supplemental Lift:

Bench BBB Variation II 1'

60/8

70 / 5x8

Superset w/

Ring Rows BW 2' / 5x12

 

Alternating Front Foot Elevated (max Height Stepper) Reverse Barbell Lunge 1' 30kg / 24, 35kg / 3x20

Superset w/

DB Latral Raise 2x10kg 1' / 15, 15, 15, 14

 

Ring Dips BW+5kg 30'' / 12, 10

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x14kg 2' / 18, 16

 

Single Leg Deficit Calf Raises BW+16kg 1' / 2x15

Superset w/

Triple Threat 1' / 2x15

 

10min Echobike: 3,32 Miles

 

In Woche 2 geht es mit dem S.V.R. II Template weiter, d.h. nach dem +Set gibt es noch ein Widowmaker-Set mit 20 Reps insgesamt bei 70% des TM. Insbesondere bei den OK-Lifts sind dabei auch Mini-Sets vollkommen okay.

Im Topset liegt das e1RM wie auch schon in W1 bei 73 kg. Bei dem Widowmaker-Set hätte ich ohne die Pausen keine Chance gehabt, die 20 Reps zusammen zu bekommen.

[Carter]

24062023 am

 

5min Echobike: 1,94 Miles

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity:

10min Alactic Capacity EMOM

5x Burpee Box Jump Over 24''

ave/max HR: 95/113 BPM

TE: 0,2/0,0

 

Skill:

Banded Bar Muscle ups (BW+Green Monsterband) / 3x5

Superset w/

Wall Walks / 3x5

 

Metcon:

Interval Weight Training

6 Rounds for Time of

3x D-Ball Clean over the Shoulder @70kg

15cal Echobike (355 W, 314 W, 314 W, 341 W, 385 W, 484 W)

1min Rest

 

Into 4 Rounds for Time of

7x Burpee

8x Pull up

10x Push up

12x Airsquat

6x Pull up

8x Push up

10x Airsquat

1min Rest

 

Time: 36:06

 

Accessory:

Glute Bridge / 2x60s

L-Sit Hold / 20s, 18s, 16s

Side to Side bent Knee ups / 2x20

Renegade Rows 2x32kg / 2x12

EZ-Bar Preacher Curls 23kg / 15, 25,5kg / 15

Rope Push Downs 36kg / 20, 41kg / 20

 

10min Echobike: 3,29 Miles

 

Muscle ups laufen ganz gut, Wall Walks kann ich einfach nicht, da hindert mich meine eingeschränkte Schultermobilität.

 

Die D-Ball Cleans waren super schwer. Der Ball hat eine gummierte Oberfläche, die in Verbindung mit Schweiss extrem glitschig wird. Ich habe deshalb die Wristguards meiner Grips getragen (deshalb gibt es auch keine HR-Daten) und ein regelrechtes Chalk-Massaker in der Box veranstaltet.

Der Bodyweightkram gefällt mir in dem Set up richtig gut.

 

 

[Carter]

25062023 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,48km

ave/max HR: 93/105 BPM

TE: 0,3/0,0

TSS: 11,7

[Carter]

26062023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,73km

TSS: 25,3

 

HR-Messung hat nicht funktioniert (75/99 BPM - ja, genau).

[Carter]

2606023 pm C39W2D2

 

5min Row: 1394m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5's PRO

27,5/10

35/8

42,5/5

47,5/5

55/5

62,5/5

 

Deadlift 5's PRO S.V.R. II

70/10

87,5/8

105/5

122,5/5

140/5

157,5/11

122,5 / 13+3+4

 

Supplemental Lift:

Squat BBB Variation II 2'

62,5/8

77,5 / 5x8

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW +4kg 1' / 12, 12, 9, 7

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 13, 12

 

Chin ups BW+7,5kg 30'' / 10, 8, 6

Superset w/

Barbell Curls 30kg 2' / 10, 8, 8

 

Wrist Roller 2,5kg 1' / 2, 1

 

10min Echobike: 3,31 Miles

 

Die 11 Reps im Topset entsprechen einem e1RM von 215 kg, das sind 8 kg mehr als im Average von Cycle 38, 4,8 kg mehr als im Average von Cycle 31 und nur 0,7 kg weniger als im Average von Cycle 36. Das Widowmaker-Set war erträglich, ich habe nach dem Eröffnungsset ja auch nur 2 Minisets gebraucht, um auf die 20 Reps zu kommen.

Squat war okay. Im letzten Cycle hatte ich das Gefühl, dass die 10er Sets in Woche 1 mich am meisten fertig machen, jetzt habe ich das Gefühl, dass es in diesem Cycle die 8er Sets in Woche 2 werden könnten. Das muss nicht mal an den 5x10 der 5x8 liegen, sondern vermutlich eher daran, was man vorher macht. Im letzten Cycle war das eben nur das Topset im 5's PRO mit dem +Set vor den 5x10. In diesem Cycle folgen auf das Set noch 2 weitere Sets, eines davon als AMRAP - aber vor den 5x8 kommt das Widowmaker-Set, also 20 Reps bei höheren % als das AMRAP in der ersten Woche.

Da ich diesen Post retrospektiv schreibe und eigentlich gestern schon Woche 3 abgeschlossen habe, weiß ich es jetzt ja schon, aber zu dem Zeitpunkt dieser Einheit war ich auf jeden Fall auf die 5x5 in Woche 3 nach den Joker-Sets gespannt - die sind zwar schwer, aber es sind eben nur Doubles und Singles, die Erschöpfung ist da mMn eher "neuronal" und nicht "muskulär" (um es vorweg zu nehmen: die 5x5 nach den Joker-Sets sind im Vergleich zu den 5x8 nach dem Widowmaker ein Walk in the Park).

Der Rest dann halt noch Assistance ohne Besonderheiten.

bearbeitet July 13, 2023 at 09:22 AM von Carter

[Carter]

27062023 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlbell Swings

 

15min AMRAP

15cal Echobike

10x Alternating DB Snatch @15kg

Rounds: 8 Rounds + 15 cals + 6 Snatches

ave/max HR: 144/162 BPM

TE: 2,7/0,4

 

5min Echobike: 2,64km

 

 

[Carter]

28062023 am

 

3,84km Run

Time: 27:56

Pace: 7:16min/km

Ascend: 28m

ave SPM: 167

ave/max HR: 122/134 BPM

TE: 2,0/0,0

 

[Carter]

28062023 pm C39W2D3

 

5min Echobike: 1,93 Miles

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO S.V.R. II

40/10

50/8

60/5

70/5

80/5

90/12

70/15+3+2

 

Supplemental Lift:

Press BBB Variation II 2'

35/8

42,5 / 5x8

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 4x16

Superset w/

Banded Pull ups BW+Green Monsterband 1' / 15, 14, 13, 18 (w/ much longer Rest)

 

Ring Dips BW+7,5kg 30'' / 12, 10, 8

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x12kg 2' / 20, 20, 20

 

10min Echobike: 3,31 Miles

 

Die 12 Reps entsprechen einem e1RM von 126 kg, das sind 8,7 kg mehr als im Average von Cycle 38, 6,3 kg mehr als in den Averages von Cycle 31 und Cycle 36. Bench läuft, würde ich sagen. Das Widowmaker-Set fühlte sich auch ganz okay an, evtl. habe ich meiner rechte Schulter aber ein wenig überstrapaziert (kann auch beim folgenden Press oder später bei den Weighted Dips gewesen sein), denn die hat sich mehrere Tage lang nicht wirklich erholt und hat erst nach C39W3D3 (am 11.07.) aufgehört zu zwicken.

Press war okay, aber schlimmer als erwartet - I rest my case bzgl. der Vorbelastung durch das Widowmaker-Set und den 5x8 danach im Vergleich zu den 5x10 aus dem vorherigen Cycle.

Vor dem letzten Set Pull ups habe ich mich verquatscht und hatte 5+ Minuten Pause.

[Carter]

29062023 am

 

5min Echobike @200 Watt (2,82km)

5min Rower @187 Watt (1235m)

 

2 Rounds @Sweetspot

10min Echobike @250 Watt (6,13km, 6,12km)

10min Rower @210 Watt (2554m, 2552m)

 

5min Echobike @164 Watt (2,63km)

Total Time: 1:00:41

ave/max HR: 132/152 BPM

TE: 3,3/0,0

 

Donnerstags wie fast immer eine längere Cardiosession.

[Carter]

30062023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 2min 263 Watt vs. 1min 200 Watt

Distance: 11,87km

ave Power: 227 Watt

ave/max HR: 112/135 BPM

TE: 1,8/0,0

TSS: 24,7

[Carter]

03072023 pm C39W2D4

 

5min Row: 1367m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch

20/10

25/8

30/5

35/5

37,5/5

42,5/5

 

Squat 5's PRO S.V.R. II

45/10

55/8

67,5/5

77,5/5

90/5

100/12

77,5/20

 

Supplemental Lift:

Deadlift BBB Variation II 2'

70/8

100/8

122,5 / 5x8

 

Abmat Sit ups BW 1' / 4x35

Superset w/

Deficit Push ups BW 1' / 20, 20, 18, 16

 

Pull ups BW 30'' / 10, 8

Superset w/

DB Curls 2x14kg 2' / 12, 10

 

Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15

Wrist Rollr 2,5kg 1' / 2, 1

 

10min Echobike: 3,32km

6min Mobility

 

Diese Session war eine der härtesten Trainingseinheiten, die ich bisher absolviert habe. Die 12 Reps mit 100 kg entsprechen einem e1RM von 140 kg und liegen damit 11,3 kg über dem Average aus Cycle 38, 14,7 kg über dem Average aus Cycle 31 und 8 kg über dem Average aus Cycle 36.

Allerdings haben die 12 Reps mir auch ziemlich viel abverlangt. Aber dann kam ja noch das Widowmaker-Set. Ich habe ja schon viel darüber gelesen, es aber noch nie selbst ausprobiert, aber das war echt fordernd und hat mich total zerlegt. Mein Nervensystem war zu diesem Zeitpunkt schon ziemlich roasted ... aber die Deadlifts kamen ja noch.

Bei der Assistance war ich irgendwann echt durch ... und ich hatte im Laufe der folgenden Woche (der 03.07. war ein Montag) die ganze Zeit das Gefühl, nicht erholt zu sein.

Ich habe auch am folgenden Morgen das Metcon ausgelassen und mich einfach nur 20min aufs Echobike gesetzt. Am Fr. habe ich mir dann einen hlaben Tag freigenommen, um auszuschlafen, 2 Std. später mit der Arbeit anzufangen und 2 Std. früher als sonst auch wieder aufzuhören, das war dann der erste Tag, an dem ich mich wieder halbwegs hergestellt gefühlt habe. Ich hatte keinen Muskelkater, aber eine enorme systemische Erschöpfung, die ich auf die neuronale Belastung dieser Einheit zurückführe.

Dabei bin ich ziemlich ausgeruht in die Einheit reingegangen - wir waren über das Wochenende bei Freunden, so dass meine Trainingseinheiten am Fr. Abend und Sa. Vormittag ausgefallen sind (ich habe Sa./So. nicht mal meine 10-15k Schritte geschafft). Vielleicht hat mir dies Ausgeruhtheut aber auch überhaupt erst die Möglichkeit gegeben, mich so auszubelasten.

bearbeitet July 13, 2023 at 09:45 AM von Carter

[Carter]

04072023 am

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,29km

ave/max HR: 109/116 BPM

TE: 0,9/0,0

TSS: 17,4

 

Das Workout vom Vortag hat mich so zerstört, dass ich mich nicht zu einem Metcon aufraffen konnte. Um wenigstens ein bisschen Bewegung reinzubekommen, habe ich mich dann aufs Echobike gesetzt.

[Carter]

05072023 am

 

3,82km Run

Time: 28:29

Ascend: 30m

Pace: 7:27/km

ave/max HR: 131/158 BPM

TE: 2,2/0,0

ave SPM: 167

 

Immer noch nicht von Montag 03072023 erholt.

 

bearbeitet July 15, 2023 at 11:10 AM von Carter

[Carter]

05072023 pm C39W3D1

 

5min Echobike: 1,9 Miles

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO S.V.R.

25/10

30/8

37,5/5

45/5

52,5/5

57,5/5

60/2

65/1

67,5/1

70/1

72,5 / Failed

 

Supplemental Lift:

Bench BBB Variation II 2'

62,5/5

75 / 5x5

Superset w/

Single Arm DB Rows 32kg 1' / 5x12 (per Arm)

 

Alternating Front Foot Elevated (max Height Stepper) Reverse Barbell Lunge 40kg 1' / 4x16

Superset w/

DB Lateral Raises 2x10kg 1' / 4x15

 

Ring Dips BW+10kg 30'' / 8, 7, 6

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x14kg 2' / 20, 18, 17

 

Single Leg Deficit Calf Raises BW 1' / 2x15 (per Leg)

Superset w/

Triple Threat / 2x15

 

10min Echobike: 3,30 Miles

 

Seit einigen Tagen zwickt es in der rechten Schulter. Ich hatte ein wenig Bedenken bei dem Workout und hatte mich entschieden einfach zu schauen, was geht und das Training (der drückendn Muskulatur) im Zweifelsfall abzubrechen. Das war aber nicht notwendig - sobald die Schulter richtig aufgewärmt war, lief es eigentlich ziemlich rund und nach dem Triple Threats hat meine Schulter sich deutlich besser als vor dem Training angefühlt.

 

Heute standen zum erstne Mal Joker-Sets programmiert auf dem Plan und ich war sehr gespannt, wie sie laufen würden. Mit dem Ergebnis bin ich sehr zufrieden. Ich habe ja schon sehr lange nicht mehr in der Nähe meines alten 1RMs trainiert, sondern seit Jahren eher submaximal. Die Top-End-Strength bzw. die neuronalen Anpassungen sind dann natürlich nicht wirklich auf so etwas vorbereitet, entsprechend neugierig war ich auf das Ergebnis. Ein Topset mit AMRAP fällt hierbei weg, ansonsten kann man die schweren Joker ja gleich vergessen. Stattdessen absolviert man einfach sein Topset bei 95% des TMs mit 5 Reps - wie es bei 5's PRO Standard ist. Darauf folgen dann Doubles und Singles in weiteren 5% Schritten.

Ich glaube mein TM liegt im Moment ziemlich genau bei einem 5RM, das ich jederzeit im Gym abrufen könnte - solange ich frisch bin (nicht unbedingt nach 5 Reps bei 95% davon ). Um keine unnötige Fatigue zu akkumulieren, wollte ich maximal ein Double bei 100% meines TMs machen und danach nur noch Singles.

72,5 kg ist mein bisheriger PR, entsprechend zufrieden bin ich mit dem recht sauberen Single bei 70 kg. Die 72,5 habe ich noch attempted, aber schnell gemerkt, dass bei mir schon die Luft raus war.

Als interessant empfand ich auch die Art der Erschöpfung nach den Joker-Sets. Mein Nervensystem war zwar bis zu einem gewissen Grad erschöpft, aber "systemisch" war ich noch einigermaßen frisch, das ist ein ganz anderes Gefühl als nach den S.V.R.-Elementen in W1 und vor allem W2. Ich bin gespannt, wie sich das bei den anderen Lifts auswirkt, vor allem beim Deadlift und Squat.

All das vorangestellt ... ich habe mich immer noch nicht von der einheit am 03072023 (Squat-Topset-AMRAP, Squat-Widowmaker und danach noch Deadlifts 5x8) erholt.

Bei den Lunges habe ich mich für den kommenden Cycle für eine klarere DUP-Struktur entschieden. Wenn ich in der Box bin, werde ich in W1-3 mit 30, 35 und 40kg trainieren und 24, 20 und 16 Reps pro Set anpeilen.

bearbeitet July 15, 2023 at 11:31 AM von Carter

[Carter]

06072023 am

 

5min Echobike @200 Watt, 2,82 km

5min Rower @187 Watt, 1234m

 

2 Rounds @Sweetspot

10min Echobike @250 Watt (Round 1: 6,1km, Round 2: 6,12km)

10min Rower @210 Watt (Round 1: 2552m, Round 2: 2563m)

 

5min Echobike @164 Watt: 2,6km

 

Total Time: 59:55

ave/max HR: 112/146 BPM

TE: 2,5/0,4

TSS: 68,7

 

Ich habe mich von 03072023 immer noch nicht erholt und mich dazu entschieden, morgen einen halben Urlaubstag zu nehmen, damit ich ausschlafen kann, um mich mal wieder ausgeruht zu fühlen.

[Carter]

07072023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt

Distance: 11,76km

ave/max HR: -

TE: -

TSS: 25,3

 

HR-Messung hat nicht funktioniert, die Werte lagen unter 90 BPM.

[Carter]

07072023 pm C39W3D2

 

5min Row: 1366m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean

27,5/10

35/8

42,5/5

52,5/5

57,5/5

65/5

 

Deadlift 5's PRO S.V.R I

70/10

87,5/8

105/5

132,5/5

150/5

167,5/5

175/2

185/1

192,5/1

202,5/1 PR

 

Supplemental Lift:

Squat BBB Variation II 2'

65/5

82,5 / 5x5

 

Hanging Leg Raises BW+6kg 1' / 10, 10, 10, 8

Superset w/

Ring Push ups BW / 15, 15, 14, 10

 

Chin ups BW+15kg 30'' / 8, 6, 5

Superset w/

BB Curls 32,5kg 2' / 10, 8, 8

 

Wrist Roller 3,75kg 1' / 3x1

 

10min Echobike: 3,31 Miles

18min ROMWOD

 

Mein letzter 1RM Versuch im Deadlift ist schon eine Weil her und ich hatte nicht damit gerechnet, ihn heute zu brechen, aber die Singles haben sich (auch ohne Gürtel) so gut angefühlt, dass ich es einfach mal probiert habe. Vermutlich wäre noch mehr gegangen, aber ich wollte es auch nicht übertreiben und hatte ja auch noch Squats, schwere Leg Raises und schwere Chin ups auf dem Programm.

Da ich lange nicht in dem niedrigen Reprange trainiert habe, fehlt mir natürlich im Moment die Top End Strength, aber wenn es so schon mit den 202,5 kg klappt, bin ich gespannt, wie es sich im nächsten oder übernächsten Cycle entwickelt.

 

[Carter]

08072023 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

8min Alactic Capacity EMOM

6x KB Swing @40kg

ave/max HR: 123/140 BPM

TE: 1,1/0,0

 

10 Rounds for Time of

2min Echobike @250 Watt

10x Alternating DB Snatch @15 kg

Time: 27:36

ave/max HR: 144/178 BPM

TE: 3,2/1,8

 

10min Echobike: 2,63km

 

Ich hatte nur begrenzt Zeit, wollte mich aber nach dem Deadlift PR sowieso nicht total zerstören, das kam mir also entgegen. Die HR-Daten sehen hier auch deutlich schlimmer aus, als es war, die 144 scheinen korrekt zu sein, die 178 sind wohl eher ein Messfehler.

Das Workout war zügig, aber 250 Watt entsprechen meinem "Sweetspot", das Workout war eigentlich ein DB Snatch-Workout, denn die 2min lassen sich ja nicht kürzen ... da muss man einfach nur durch. Bei den Snatches konnte ich aber immer sehr gut in Bewegung bleiben.

 

[Carter]

09072023 am Rest Day

 

Active Rest:

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,44km

ave/max HR: 96/105 BPM

TE: 0,3/0,0

TSS: 11,7

 

[Carter]

10072023 am

 

3,2km Run

Time: 23:09

Ascend: 19m

ave Pace: 7:14min/km

ave/max HR: 125/145 BPM

TE: 2,0/0,0

ave SPM: 167

[Carter]

10072023 pm C39W3D3

 

5min Row: 1352m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO S.V.R. I

40/18

50/8

60/5

75/5

85/5

95/5

97,5/2

102,5/1

107,5/1

112,5/1

117,5/FAILED

 

Supplemental Lift:

Press BBB Variation II 2'

30/5

40/5

45 / 5x5

 

Assistance:

Banded Pull up BW+Green Monsterband 1' / 15, 15, 14, 12

Superset w/

Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 4x16

 

Ring Dips BW+12,5kg 30'' / 8, 6, 5

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x16kg 2' / 15, 13, 11

 

10min Echobike: 3,31 Miles

 

Ich hatte an dem Tag noch Probleme mit den Schultern, nichts Dramatisches, aber sie haben beide gezwickt und ich wollte sie natürlich nicht überbelasten, also bin ich mit gewissen Bedenken ins Training gegangen.

Sobald ich gut aufgewärmt war, habe ich mich aber gut gefühlt, meinem Spotter beim Benchen habe ich trotzdem darauf hingewiesen. Vermutlich habe ich ihn dadurch ein bisschen zu sehr sensibilisiert, denn bei den 117,5 kg hat er sofort eingegriffen, als mein Barspeed sich in der Nähe meines sticky points verlangsamt hat, und mir die Hantel fast schon aus den Händen gerissen. Ich bin recht sicher, dass ich die 117,5 kg auch alleine noch geschafft hätte, sicherlich nicht in einer total schönen und sauberen Rep, aber so nah an meinem Maximum hätte ich das sowieso nicht erwartet und ich sehe diese Woche auch eher als "Testing" und weniger als "Training" - zumindest bei den Reps so nah an meinem Maximum.

Mein bisheriges 1RM beim Benchen liegt bei 120 kg, ich denke da kann ich in den kommenden Wochen bzgl. eines neuen 1RMs recht zuversichtlich sein.

 

Der Press hat dann meine Schultern aber natürlich wieder ausgelaugt... Der Rest war ganz okay, die weighted Ring Dips hätte ich nach dem Volumen vorher nicht mehr so stark erwartet.

[Carter]

11072023 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Momvement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

21-15-9 Reps for Time of

calories Echobike

KB Swings @24kg

Time: 4:07

ave/max HR: 120/143 BPM

TE: 0,6/0,4

 

5min Echobike: 2,62km

 

Eines meiner Standard-WODs zum Test-Retest und eine sehr vorzeigbare Zeit. Einige Male habe ich die Modalities umgedreht, also zuerst die Swings absolviert und dann die calories auf dem Echobike, und ich würd sagen, dass das die einfachere/angenehmere Variante ist, weil die HR nicht so lange so hoch ist. Zweimal war ich dabei schneller als dieses Mal (21052019 mit 4:03 und 29092020 mit 4:00). Zweimal habe ich das WOD aber auch schon in derselben Reihenfolge absolviert, wie heute, und war trotzdem schneller: 18102022 mit 3:57 und 05102021 mit wahnsinnigen 3:34.

Heute ging es mir bei dem Workout ziemlich gut und es wäre wohl noch Luft nach oben gewesen - sieht man auch an den HR Daten (auch, wenn diese nur am Handgelenk gemessen wurden). Meine Lunge hat nur ein bisschen gebrannt und meine Beine eher wenig. Bei der 3:34er Leistung war ich glaube ich eine ganz Weile danach nicht zu gebrauchen.

Grundsätzlich spiegelt das mein Training recht gut wieder. Ich trainiere im Moment eher wenig in der kurzen Timedomain und im klassisch anaerob-glykolytischen Bereich, habe aber hoffentlich meine Basis vergrößert, sodass ich nach der Wiedereinführung von mehr anerob-glykolytischen Sachen da noch mehr aus mir herausholen kann.

[Carter]

12072023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,83km

ave/max HR: 119/133 BPM

TE: 1,9/0,0

TSS: 26,0