5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

08022023 am

 

2,77km Run

Time: 17:23

Ascend: 24m

Pace: 6:16min/km

SPM: 178

ave/max HR: 135/149 BPM

TE: 2,2/0,0

 

Ich muss mich nach dem Deload erstmal wieder ins Laufen eingrooven ... und das bei -6°C ... da ist die Atmung direkt gewöhnungsbedürftig. Immerhin gibt es bei der Kälte keinen Matsch und keine Pfützen.

[Carter]

08022023 pm C37W1D1

 

5min Echobike: 1,97 Miles

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Main:

Press

27,5/10

32,5/8

40/5

42,5/5

50/5

57,5/8

 

Supplemental:

Bench

60/10

65 / 5x10

Superset w/

Assistance:

Ring Rows BW / 6x12

 

Front Foot Elevated (Reebok Step max height) Reverse Barbell Lunges 40kg / 4x12 (alternating)

directly into:

2x10m Sled Sprint @50kg

Superst w/

DB Lateral Raise 2x12kg / 4x12

 

Triceps Cable Push Downs 59kg / 2x15

Superset w/

Triple Threat / 2x15

 

10min Echobike: 3,45 Miles

 

Neuer Cycle! Ich habe mich heute gegen einen Metcon als Assistance entschieden. Press lief ganz okay. Die 9. Rep sollte nicht sein. Barspeed bei Rep 8 war noch total okay, also habe ich die 9. auch versucht, aber die konnte ich nicht in den Lock out bringen. Gefühlt stand ich mehrere Sekunden mit fast gestreckten Armen nur da ... aber wie das immer so ist, vermutlich waren es nur 1-2 Sekunden .

8 Reps sind trotzdem gut und im e1RM immerhin 0,4kg über dem Average aus Cycle 31 und 0,3kg über dem Average aus Cycle 36. Wenn der Cycle schon mit so beginnt, bin ich gespannt, was noch kommt. 9 Reps wären dann übrigens noch mal 2kg im e1RM mehr gewesen.

Bench und Ring Rows waren easy, ich habe mir aber auch Zeit gelassen und mich nicht von der Uhr hetzen lassen.

 

Die Kombination aus den Lunges mit dem direkt darauf folgenden Sled Sprint war extrem hart und hat meinen Puls ordentlich in die Höhe getrieben. Der erst Sprint ging immer noch ganz gut, aber der zweite war eine Herausforderung für die Willenskraft - danach brauchte ich immer einen Augenblick, um mich wieder zu sammeln (bevor die echte Set-Pause begann ). So eine "Power Output"-Übung nach einer ermüdenden Kraft/Hypertrophie-Übung ist echt unangenehm.

 

Danach noch ein bisschen Push Volumen...

 

Edit:

Die neuen Nanos machen einen ganz guten ersten Eindruck, sie sind weniger massig als die Xer, bieten aber trotzdem eine ziemlich hohe Stabilität. Ich bin gespannt, wie es sich in ihnen squattet. Die Sohle ist mir im Fersenbereich evtl. ein bisschen zu hoch, der Schuh hat eine Sprengung von 7mm, ältere Modelle kamen mit nur 4mm aus, das hat mir eigentlich als Allround-Schuh gut gefallen. Klar, wenn man bei der Sprunggelenk-Mobilität mit einer "so hohen" Sprengung aushilft (klassische Laufschuhe, bspw. von Asics liegen im Bereich von 13-14mm), dann hilft das beim Squat und anderen Bewegungen "below parallel", aber ich mag es bei Sachen wie Deadlifts, Burpees oder Boxjumps eher nicht so - da habe ich gerne eine flache Sohle und bin mit meinem Fuß nah am Boden.

Das ist aber Meckern auf sehr hohem Niveau, die neuen Nanos sind mir auf jeden Fall schon nach einam Mal Tragen lieber als meine alten 4er oder die 7er (aber die waren auch nicht gut). Bisher gefallen sie mir nicht so gut wie die 9er, aber mindestens so gut wie die Xer. Mit den 8ern halten sie sich fürs Erste die Waage, der 8er war echt bequem (und flach), hatte aber Verarbeitungsprobleme an der Sohle, der X3er scheint die Probleme nicht zu haben und ist auch sehr bequem, aber mir der Sohle muss ich mich noch anfreunden. Mal sehen, wie sie sich schlagen, wenn sie erstmal eingelaufen sind. Morgen gibt es einen Test bei einer längeren Cardio-Session auf dem Rower und dem Echobike.

 

bearbeitet February 8, 2023 at 11:05 PM von Carter

[Carter]

09022023 am

 

3 Rounds @72% relative FTP of

15min Echobike (200 Watt)

15min Rower (170 Watt)

Round 1: Echobike 8,46km, Rower 3557m

Round 2: Echobike 8,46km, Rower 3557m

Round 3: Echobike 8,47km, Rower 3559m

Time: 1:36:30

ave/max HR: 122/201 BPM

TE: 2,1/0,0

 

Ein Repeat vom 05012023. Volumen in Zone 2 bei Endurance FTP Leistung. Leider hat der Brustgurt am Anfang des Workouts einen Ausreißer nach oben gemessen (201 BPM haha!), man sieht aber auch sehr deutlich, dass das ein Fehler ist. Bei der kurzen Zeit, die er im Vergleich zur Länge der Einheit angehalten hat, sollte er aber nur einen minimalen Einfluss auf die ave HR haben, vielleicht eine Handvoll BPM. Den maximalen Wert, den ich während des Workouts gesehen habe, war in den mittleren 130ern. Im Vergleich zum 05012023 lande ich trotz des Fehlers bei einer ave HR, die heute 6 BPM unter der aus demJanuar liegt. Die max HR war im Januar bei 143 BPM, da liege ich heute sogar noch weiter drunter. TE war im Januar 2,5/0,0. Scheint also alles so zu funktionieren, wie es soll, der Fortschrit ist mE sogar recht schnell.

 

Auf dem Rower waren die Nanos X3 sehr angenehm, auf dem Echobike war mir die Sohle noch ein bisschen zu hart, ich hatte das Gefühl, ich könnte die Pedalen nicht richtig "fühlen" ... aber das kann auch daran liegen, dass meine alten Schuhe so ausgelatscht sind .

[Carter]

10022023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 W

15min: 2min 263 W vs. 1min 200 W

Total Distance: 11,87km

ave Power: 227 W

ave/max HR: 127/140 BPM

TE: 2,2/0,0

TSS: 24,7

 

22min ROMWOD (Explosive Athlete Routine)

 

Ein Repeat vom 04012023 und 21112022. Am 04012023 hatte ich auch den Brustgurt vewendet, es gab jedoch einen Messfehler, am 21112022 habe ich den Brustgurt nicht getragen und imr liegen nur Daten aus der Handgelenksmessung vor.

04012023: 127/245 BPM

21112022: 120/138 BPM

 

Die 245 sind ein offensichtlicher Messfehler, die ave HR ist dieselbe wie heute, vermutlich ist die echte maxHR auch in einem sehr ähnlichen Bereich. Die niedrige ave HR vom 21112022 könnte daran liegen, dass die Messung im ersten Drittel des Workouts nicht gut funktioniert hat und die HR eigentlich zu niedrig ist, das würde den niedrigeren Durchschnitt erklären (der Verlauf der HR macht das recht deutlich), die max HR ist in einem ähnlichen Bereich wie heute und vermutlich zumindest ein bisschen verlässlicher.

Offensichtlich habe ich für diese Timedomain/Belastungszeit in den letzten Monaten keine echten Fortschritte gemacht.

 

 

bearbeitet February 10, 2023 at 09:45 AM von Carter

[Carter]

10022023 pm C37W1D2

 

5min Row: 1352m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Main:

Hang Power Clean

35/5

35/5

42,5/5

47,5/5

52,5/5

60/5

 

Deadlift

72,5/10

90/8

110/5

117,5/5

137,5/5

155/12

 

Supplemental:

Squat 2'

62,5/10

75 / 5x10

 

Assistance:

5 Rounds for Time

500-400-300-200-100m Row

10-8-6-4-2 Pull ups (strict)

10-8-6-4-2 Ring Dips (strict)

25 Abmat Sit ups

Time: 17:22

ave/max HR: 115/147 BPM

TE: 1,0/0,5

 

Alternating DB Curls 2x16kg / 2x12 (per Arm)

Farmers Walk 2x32,5kg / 2x60m

 

10min Echobike: 3,44 Miles

 

Ich war zum Training heute wieder in der Box. Cleans liefen gut, Deadlifts auch. Das e1RM liegt zwar nur 1,3 kg über dem Average des letzten Cycles, aber die einzelnen e1RMs lagen bei 215, 220 und 212kg, da bin ich mit 217kg von heute ganz happy, die 220 kg waren vielleicht einfach ein guter Tag ... und ansonsten passt das Ergebnis in gut in die Reihe. Ich hatte auch das Gefühl, dass alle Reps stark waren - bis zum Ende.

Die Squats liefen gut, da haben die neuen Nanos auch gezeigt, wie stabil sie sind (während mich die "größere Entfernung" zu Boden bei den Deadlifts eher gestört hat).

Als Assistance gab es heute wieder ein kleines Metcon mit Push & Pull eher im schwereren Bereich (vor allem die Pull ups nach den Sprints auf dem Rower - ich hatte da Splits von 1:45/500m angepeilt), Core dafür leicht und mit viel Volumen (125 Reps). Die Pull ups habe ich in den ersten 3 Runden sogar gesplittet, immer 5+Rest (ja ... auch der 6er Runde ... da wollte ich eigentlich die 6 unbroken machen, aber mit der hohen HR und der Ermüdung vom Rower hatte ich da keine Chance...). Der Rower war noch dabei, um die HR in die Höhe zu treiben.

Danach habe ich noch ein bisschen gecurled und etwas für meine Gripstrength und meine Midline getan (Farmers Walk).

 

Nach dem Training fühlte ich mich eigentlich wieder recht frisch, obwohl die Deadlifts, die hochvolumigen Squats und das Metcon mich durchaus ziemlich gefordert haben.

[Carter]

11022023 am

 

5min Row: 1368m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Skill:

4 Rounds not for Time:

Wall Walk w/ 10s Handstand Hold against the Wall

5x Banded Bar Muscle ups w/ Green Monsterband

 

Anaerobic Capacity:

12min Echobike Intervals

30s all out / 2:30 active Rest

ave/max Power: 770/1624 Watt

Distance: 4,32 Miles

ave/max HR: 135/160 BPM

TE: 2,2/0,8

 

Metcon:

2x6 Rounds for Time w/ 2min Rest b/w Rounds

Rounds 1-6:

8x Hang Power Clean & Jerk @40kg

16cal SkiErg

1min Rest

 

Rounds 7-12:

8x Pull up

8x Airsquat

8x Push up

8x Box Jump 24''

1min Rest

Time: 28:53

ave/max HR: 140/159 BPM

TE: 2,5/1,3

 

Accessory:

Glute Bridge / 3x60s

Superset w/

L-Sit Hold / 3x20s

 

Side to Side bent Knee ups / 2x20

Renegade Rows @2x32,5kg / 2x12

Alternating DB Curls @2x12kg / 2x15

Standing Arnold Press @2x12kg / 2x12

Bear Hug D-Ball Carry @70kg / 4x20m

 

10min Echobike: 3,36 Miles

 

Das war ein langer und harter Trainingstag. Mit dem Skill-Part bin ich sehr zufrieden. Der Calisthenics Coach meinte, dass die Muscle ups so aussahen, als wenn da noch eine ganze Reihe mehr Reps drin gewesen wären, aber ich wollte mich bewusst nicht so erschöpfen, denn ich hatte ja noch viel auf dem Plan.

Ich habe das Alactic Capacity Training heute mal durch Anaerobic Power ersetzt ... und das habe ich lange nicht mehr gemacht, was ich deutlich zu spüren bekam. Mit dem maximalen Power Output bin ich sehr zufrieden, das war nur 42 Watt unter meinem max Power Output PR (1666 Watt) - und der stammt aus einem max Power Output Test und nicht aus einem Intervalltraining(!)...

Aber die 4 Intervalle mit einer Gesamtbelastungszeit von gerade mal 2min haben mich für fast 20min ausgeknocked. Immerhin kann ich sicher sein, dass ich wirklich "all out" gegangen bin. Ich habe einen Teil meines Intraworkout Shakes schon in den Minuten danach getrunken (und nicht erst nach dem Metcon), weil ich gemerkt habe, dass ich meinen Blutzucker mit dem hohen Output echt "gedrained" habe. Ich habe richtig gespürt, das mein Körper weit von der Homöostase entfernt war.

Das Main-Metcon selbst war dann ziemlich nice, die programmierten Pausen haben mir die Gelegenheit gegeben, eine gute Pace beizubehalten. Auf dem SkiErg hatte ich die 16cal immer in knapp 1:00min zusammen, bei den meisten Übungen habe ich auch eine hohe Cycling Rate beibehalten können, nur die Box Jumps wollten nicht mehr so richtig. Die explosive Kraft litt noch unter den Intervallen.

Danach noch ein bisschen Core und Schwachpunkt Training. Die Bear Hug Carries fand ich ziemlich cool. 70kg waren ganz schön schwer und das Halten macht das Atmen schwer, trotzdem muss man natürlich bei jedem Schritt die eigene Midline schön stabil halten.

 

Wieder zu Hause habe ich erstmal angefangen zu Essen und noch ein heißes Bad genommen. Ich habe immer noch einen Fran-Cough von den Intervallen.

[Carter]

12022023 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

ave Power: 164 Watt

Distance: 10,45km

ave/max HR: 100/107 BPM

TE: 0,3

TSS: 11,7

 

Ich bin nicht sicher, ob die Verbindung zum Brustgurt richtig funktioniert hat ... - ansonsten scheinen die Daten aber ganz gut zu passen, sie ähneln denen vom 29012023 (100/109 BPM bei 10,44 km), liegen aber über denen vom 05022023 (94/105 BPM bei 10,46km). 29012023 war ein Rest Day in Woche 3 des letzten Cycles, da lag der Gesamtstress auf meinem System relativ hoch, 05022023 war ein Rest Day in der Deloadwoche, d.h. der Gesamtstress war geringer, ich war erholter etc.

Im Vergleich zu meinem letzen Rest Day in Woche 1 eines neuen Cycles 08012023 (104/117 BPM bei 10,41 km) sehen die Werte sogar sehr gut aus - vielleicht liegt das aber auch an der Belastung nach den Feiertagen.

Mir steckt der Trainingstag von gestern auf jeden Fall noch ziemlich in den Knochen - was mich aber wenig wundert.

bearbeitet February 12, 2023 at 01:32 PM von Carter

[Carter]

13022023 am

 

2,81km Run

Time: 17:28

Ascend: 20m

Pace: 6:12min/km

ave/max HR: 143/165 BPM

TE: 2,5/0,0

 

Hm. Ich hatte heute Morgen ein paar Schwierigkeiten, in die Gänge zu kommen und mir war ungewöhnlich kalt. Meine Resting HR war ziemlich niedrig (<50 BPM) und mein Stressevel ebenfalls, die HR beim Laufen ist aber viel zu hoch. Der Brustgurt hat aber nicht wirklich funktioniert, Daten zum Bodenkontakt, Schrittlänge etc. wurden gar nicht aufgenommen, die Uhr habe ich für eine sinnvolle Messung zu locker am Handgelenk getragen (weil ich mich auf den Brustgurt verlassen habe...), verlässlich sind die Daten also nicht.

Ich hoffe einfach mal, dass das alles nur unglücklich zusammenkommt und sich kein Infekt abzeichnet.

[Carter]

13022023 pm C37W1D3

 

5min Echobike: 1,93 Miles

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Main:

Bench

40/10

50/8

60/5

65/5

75/5

85/12

 

Supplemental:

Press

32,5/10

42,5 / 5x10

Superset w/

Banded Chin ups w/ Green Monsterband / 6x15

 

For Time:

100 Double KB Frontrack Reverse Lunges @2x12kg

Every Minute on the Minute perform:

4x Ring Dips

Time: 6:58

Total Dips: 28 Reps

 

10min Echbobike: 3,47 Miles

6min ROMWOD

 

War im Großen und Ganzen ein gutes Training. Mein Trainingspartner ist immernoch verletzt, kann aber Bench und Press problemlos ausführen, also haben wir heute in der Box mal wieder zusammen trainiert. Mein TM bei der Bench ist von Cycle 36 zu 37 zwar ganz normal gestiegen, die % ergeben aber für die W1D3 Einheit exakt dieselben Gewichte wie in der W1D3 Einheit im letzten Cycle. Da habe ich 12 Reps geschafft, genau wie heute. Ich habe eine 13. Rep versucht, bin aber nicht über meinen Sticky Point hinaus gekommen ... und da hat mein Spotter mich dann auch erstmal (gefühlt) unendlich lange hängen lassen, bevor er mir dann geholfen hat ... durch die lange TUT bei der letzten Rep, die ich auch noch gefailed habe, war das also ein RPE 9,5 oder 10 Set.

Vor dem Press habe ich mir daher ein paar Minuten extra Pause gegönnt. Die 5 Worksets mit jeweils 10 Reps gingen mit dem Gewicht - auch im Superset mit den Banded Chin ups - ganz gut. Die Chin ups waren am Anfang der Sets jeweils viel zu leicht, aber jenseits der 12 Reps wurde es dann doch sehr fordernd, vor allem bei den vielen Sets.

In der supinierten Version fallen sie mir deutlich leichter als in dr pronierten, obwohl ich im Moment deutlich mehr proniert trainiere.

Als Push- und Single Leg-Assistance gab es dann noch ein knackiges EMOM. Im ersten Set Lunges habe ich noch 25 am Stück absolviert, aber die Zahl ging rapide nach unten ... und ich hätte micih vermutlich mit knapp weniger als 20 zufrieden geben sollen, dann wäre ich in weniger Sets fertig geworden. Zum Ende hin wurden dann auch die Dips ziemlich schwer, obwohl es so wenige Reps pro Set waren, aber nach dem Bench- und Press-Volumen hat mich das nicht wirklich überrascht, ich hatte nur gehofft, dass ich weniger lang (und damit weniger Sets) benötige.

[Carter]

06032023 am

 

20min Echobike

ave Power: 200 Watt

Distance: 11,25km

ave/max HR: 114/132 BPM

TE: 2,1/0,0

TSS: 17,4

 

Nach meiner lezten Bencheinheit vom 13022023 habe ich abends noch Erkältungssymptome entwickelt. Der Coronatest war dann positiv und am folgenden Tag hat es mich ziemlich umgehauen. Covid selbst war bis auf einen Tag nicht so wild, aber mein Immunsystem war dadurch wohl ein bisschen abgelenkt, so dass ich mir mit fließendem Übergang noch eine opportunistische bakterielle Infektion eingesackt habe. Ich habe die Symptome erst Covid zugeschrieben, weshalb ich damit zu spät (noch mal) zum Arzt gegangen bin. Antibiotika etc. ... jetzt bin ich wieder halbwegs fit (aber auch nur halbwegs, wie man an der HR bei der relativ geringen Belastung sieht) und kann wieder arbeiten und Sport machen. Ich werde im Laufe der kommenden 2 Wochen lansgam wieder ins Training hinein "easen".

Die 3 Wochen, in denen ich quasi nur herumgelegen habe, haben auf jeden Fall ihre Spuren hinterlassen.

[Carter]

07032023 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

12min EMOM

4 Rounds of

Minute 1: 10cal Echobike

Minute 2: 12x DB Hang Power Snatch @2x15kg

Minute 3: 14x Push up

ave/max HR: 109/143 BPM

TE: 0,9/0,3

 

Gestern Abend habe ich noch überlegt, eine erste Krafttrainingssession zu absolvieren, mich dann aber nach meinem ersten Arbeitstag nach meinem Ausfall dagegen entschieden. Heute Morgen bin ich dann mit einem eigentlich leichten EMOM in den Tag gestartet. Work:Rest-Ratio lag in Minute 1 etwa bei 2:1, in Minute 2 bei 1:1 und in Minute 3 bei 1:2. So hatte ich mir das vorgestellt.

Das EMOM hat mich aber stärker mitgenommen, als ich gedacht habe, vor allem die 12 Power Snatches. Ich hatte das Gefühl, das mein Körper überhaupt keine Pufferkapazität mehr hat. Naja ... kommt alles wieder ... hoffenlich schnell.

[Ghost]

Am 3/7/2023 um 10:03 AM schrieb Carter:

Das EMOM hat mich aber stärker mitgenommen, als ich gedacht habe, vor allem die 12 Power Snatches. Ich hatte das Gefühl, das mein Körper überhaupt keine Pufferkapazität mehr hat. Naja ... kommt alles wieder ... hoffenlich schnell.

 

Gute Besserung... und überlege dir vielleicht, ob du nicht sicherheitshalber nochmal 2 Wochen ruhig machst... so in Richtung Walken, aktive Erholung usw.

[Carter]

09032023 am

 

3 Rounds @FATmax

5min Echobike @191 Watt (2,77km, 2,76km, 2,78km)

5min Rower @160 Watt (1180m, 1182m, 1188m)

ave/max HR: 124/157 BPM

TE: 2,6/0,5

 

Eine leichte und mit 30min für einen Donnerstag auch verhältnismäßig kurze Session zur Wiedereingewöhnung. Offensichtlich hat mein Brustgurt mal wieder eine Fehlfunktion  , meine HR-Daten sind "all over the place" mit wilden Ausreißern nach oben und unten. Dem Average würde ich trauen, der max Wert ist Quatsch (@Ghost also keine Sorge , aber Danke für deinen Rat, die Risiken darum sind mir bewusst und ich lasse es langsam angehen).

[Carter]

12032023 am

 

20min Echobike @164 Watt

Total Distance: 10,44 km

ave/max HR: 94/115 BPM

TE: 0,7/0,0

TSS: 11,7

 

Ich brauche natürlich bei der aktuellen geringen Belastung keinen "Rest Day", aber ich will irgendwie versuchen, wieder in meinen Rhythmus hineinzufinden. Daher also 20min bei Active Rest-Intensität.

[Carter]

13032023 am

 

20min Echobike @209 Watt

Total Distance: 11,46km

ave/max HR: 114/132 BPM

TE: 2,5/0,0

TSS: 19,1

 

[Carter]

13032023 pm

 

5min Rower: 1317m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Snatch

20/5

22,5/5

27,5/5

30/5

32,5/5

37,5/5

 

Squat

47,5/10

57,5/8

70/5

80 / 3x5

 

Deadlift

60/10

80/10

100 / 3x10

 

Pull ups BW / 2x8

Superset w/

DB Press (parallel grip) 2x15kg / 2x10

 

Abmat Sit ups BW / 4x25

Superset w/

Elevated Feet Parallette Push ups BW / 3x12

Superset w/

Ring Rows BW / 3x12

 

10min Echobike: 4,94 km

 

Ich habe mich nach der langen Krankheitspause mal wieder an eine Krafteinheit herangewagt. Ich hatte das Gefühl, dass die 4 wochen mich mehr Kraft gekostet haben, als die 3 Monate Pause im letzten Jahr. Ich hatte mir einfach mal die % für die Einheit aufgeschrieben, die eigentlich als nächstes dran gewesen wäre, aber das hätten im Squat dann 10-12 Reps mit 100kg und bei den Deadlifts 5x10 mit 117,5 kg werden müssen. Ich habe schnell gemerkt, das ich da nicht mal annähernd herankommen werde und habe entsprechend autoregulativ eine Einheit absolviert, die ich realistisch schaffen kann. So wurden es dann 3x5 im Mainlift, 3x10 im Supplemental Lift und ca. 50 (Push & Pull) bzw. 100 Reps (Core) in der Assistance.

 

Erstmal wieder reinkommen. Ich fühle mich jetzt ganz okay und bin gespannt, ich Muskelkater bekomme. So viel Voluen war das ja jetzt nicht, aber ich habe mich 4 Wochen kaum bewegt (immerhin habe ich vergangene Woche schon wieder mehr als 10k Schritte pro Tag hinbekommen, in den Wochen davor war das undenkbar...).

[Carter]

14032023 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

15min AMRAP

15cal Echobike

15x Ring Row

15x KB Swing @16kg

15x Push up

15x Ground to Overhead w/80lbs Sandbag

15x Airsquat

15x Burpee

15x Sit up

Total Rounds: 2

ave/max HR: 145/165 BPM

TE: 3,0/1,5

 

5min Echobike: 2,56km

 

Heute Morgen habe ich es mal mit einem Metcon versucht ... und es lief schon besser als letzte Woche, aber von meiner prä-COVID-Form bin ich ziemlich weit entfernt. Das Ziel waren ca. 2 Runden. Ich habe die Burpees - biased wie ich bin - extra ans Ende gepackt, damit ich sie in der zweiten Runde etvl. nicht machen muss, wenn ich nicht soweit komme, oder um mir einen extra-Kick zu geben, wenn ich so weit kommen sollte und sie dann gerade noch fertig bekommen will. Das hat ziemlich gut funktioniert. Mein Split in Runde 1 war 7:02min. Mit dem Abbau in der zweiten Hälfte des Metcons ging meine Einschätzung also absolut richtig auf. De Sit ups musste ich am Ende noch ziemlich schnell absolvieren und kaum hatte ich den Boden vor meinen Füßen berührt, hat mein Timer das Ende der 15min verkündet.

Ansonsten war heute der Plan eine "Cardio-Übung" mit einer "Stamina-Übung" abzuwechseln (also Kraftausdauer). Das lief recht grundsätzlich ganz rund. Die GTOs und die Burpees habe ich aber noch gesplittet: in Runde 1: 3x5 GTOs und 5x3 Burpees, in Runde 2: 5, 4, 3, 3 GTOs und wieder 5x3 Bupees.

[Carter]

15032023 am

 

20min Echobike @218 Watt

Distance: 11,65km

TSS: 20,7

 

HR-Messung hat heute nicht mal am Handgelenk funktioniert.

[Carter]

15032023 pm C37W2D1

 

5min Echobike: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

27,5/10

32,5/8

40/5

47,5/5

52,5 / 2x5

 

Bench

52,5/8

60 / 5x8

Superset w/

Ring Rows BW / 5x12

 

18min EMOM

Minute 1: 12x DB Lateral Raise @2x10kg

Minute 2: 20x Alternating Bodyweight Lunge

Minute 3: 24x alternating DB Curl @2x15kg

Minute 4: 2x12 Single Leg KB Deficit Calf Raise @16kg (12 Reps per Leg)

Minute 5: 12x Lying DB Triceps Extensions @2x15kg

Minute 6: Rest

 

10min Echobike: 5,06km

 

Für diese Einheit hatte ich mir eigentlich mal 6-7 Reps bei 60 kg im Press erhofft - so steht es in etwa um meinen Kraftverlust durch die Pause.

Ich werde meine ursprünglichen Ziele in den kommenden Einheiten immer wieder mal referenzieren und dann am Ende des Cycles vermmutlich ein Setback von ca. 2 Cycles machen. Mit der letztendlichen Entschedung warte ich aber noch ein paar Einheiten ab.

[Carter]

16032023 am

 

2 Rounds @FATmax of

10min Echobike @191 Watt (5,53km, 5,53km)

10min Rower @160 Watt (2338m, 2343m)

Time: 42:17

ave/max HR: 121/146 BPM

TE: 2,2/0,6

TSS: 18,7

 

Entspannte Cardiosession. Ich hoffe meine DOMS von Montag/Dienstag werden davon irgendwie positiv beeinflusst. Es ist immer dasselbe, wenn man eine weile nicht gesquattet hat ... und dann muss es nicht mal schwer sein...

 

 

[Carter]

17032023 am

 

20min Echobike @227 Watt

Distance: 11,84km

ave/max HR: 130/143 BPM

TE: 2,8/0,0

TSS: 22,5

[Carter]

18032023 noon

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

WOD 1

10min Alactic Capacity EMOM

4x KB Swing @40kg

ave/max HR: 116/149 BPM

TE: 1,2/0,5

 

WOD 2

24min EMOM3

Every 3 Minutes on the Minute perform:

500m Row

10x unbroken DB Thruster @2x10kg

ave Row-Split: 1:55,5/500m

ave Rest-Time per Round: 0:22sec

ave/max HR: 151/174 BPM

TE: 3,7/2,1

 

Assistance

Glute Bridge BW / 3x60s

L-Sit Hold BW / 3x20s

Up and Down Planks BW / 2x10

Sit Throughs BW / 2x20

DB Lateral Raises 2x15kg / 2x10

 

10min Echobike: 5,17km

 

Mit dem Plan heute ein WOD mit ienr Länge von >20min zu machen habe ich gestern guten Gewissens das Krafttraining ausfallen lassen, wobei Ausfallen nicht die richtige Wortwahl ist, ich muss ja erstmal wieder richtig mit dem Training anfangen ... und in der ersten halbwegs normalen Tainingswoche reichen sicherlich auch 5 Tage mit 2 Tagen Krafttraining, 2 Tagen CrossFit und einem längeren Ausdauer-WOD.

Heute habe ich dann als Hauptteil der Trainingseinheit ein WOD absolviert, das ich in den letzten Monaten schon öfter in der Deloadwoche gemacht habe - oder als ich mich im Herbst von der Infektion oder Vergiftung, oder was auch immer ich damals aus dem Urlaub angeschleppt habe, erholt habe. So kann ich meine Daten nutzen um zu sehen, wo ich aktuell nach der Krankheitspause stehe.

Eigentlich wollte ich das WOD über die 30min durchziehen, wie ich es bei den letzten 3 Malen seit September auch gemacht habe, aber ich habe es nach 8 Runden (24min) abgebrochen. Ich habe einfach gemerkt, dass das noch zu viel für mich war. Ich habe zwar meinen Brustgurt zur Messung der Herzfrequenz nicht benutzt (ich habe es probiert aber kein Signal bekommen ... ich schätze das Teil ist kaputt, so lange ist der letzte Batteriewechsel ja nicht her und damals hatte ich schon häufiger Probleme), also sind die HR-Daten nicht so belastbar, aber ich habe gemerkt, dass ich an mein Limit gekommen bin. Die 151 BPM (die ave HR!) ist ja nur knapp unter dem Threshold, den ich vor Corona hatte und die max HR ist in der Nähe meiner max HR ...

So habe ich mich dann erschöpft und zufrieden, dass ich überhaupt so weit gekommen bin, erstmal ausgeruht und dann noch ein bisschen Core trainiert.

Kommende Woche bin ich erstmal wieder auf einer Dienstreise und verbringe viel Zeit auf Flughäfen, in Flugzeugen und generell unterwegs, gegessen wird dann vermutlich auch unterwegs ... vielleicht schaffe ich am Wochenende wenigstens zum Ende der Woche noch irgendwas sportliches.

[Carter]

19032023 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,42km

ave/max HR: 102/112 BPM

TE: 0,6/0,0