5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

12072023 pm C39W3D4

 

5min Row: 1398m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch

25/10

27,578

30/5

32,5/5

35/5

37,5/5

 

Squat 5's PRO S.V.R. I

45/10

55/8

67,5/5

82,5/5

95/5

105/5

110/2

117,5/1

122,5/ Failed

 

Supplemental Lift:

Deadlift BBB Variation 2

77,5/5

107,5/5

132,5 / 5x5

 

Assistance:

Abmat Sit ups BW 1' / 4x40

Superset w/

Deficit Push ups BW 1' / 20, 20, 18, 20

 

Pull ups BW+10kg 30'' / 8, 7

Superset w/

DB Curls 2x16kg 2' / 10, 10

 

Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15

Farmers Walk 2x32kg 20'' / 3x30m

 

10min Echobike: 3,31 Miles

 

Ich war sehr auf die Squats gespannt, denn ich habe in den letzten Monaten nur selten über 100kg gesquatted - aber das war wohl auch das Problem. Mir hat bei den 122,5 kg einfach die confidence gefehlt. Ich glaube, ich habe mich gar nicht getraut, ganz tief in den Squat zu gehen, sondern habe versucht schon irgendwo bei parallel den Lift umzukehren, das hat nicht funktioniert und um kein Risiko einzugehen, bin ich direkt ausgestiegen und habe die Hantel abgeworfen - immerhin hatte ich dazu die confidence und meine Abwurftechnik war ziemlich flawless .

Die Deadlifts waren ganz gut, die niedrigeren Reps liegen mir definitiv mehr als die hohen in W1 und W2. Mit meinen Steigerungen der Reps bei den Sit ups bin ich sehr zufrieden - da bin ich gespannt, wie ich bei meinem nächsten Versuch von "Barbara" abschneiden werde. Vor dem letzten Set der Push ups habe ich mich in ein Gespräch verwickeln lassen und meine Pause war entsprechend lang, deshalb konnte ich die Reps im letzten Set noch mal steigern.

[Carter]

13072023 am

 

5min Echobike @200 Watt / 3x ramp up to 340+ Watt

 

Echobike VO2max Intervals

3 Rounds of

1:30min @335+ Watt

0:30min @250 Watt

6:00min @291 Watt

3min Rest

 

Round 1: 5,18km

Round 2: 5,18km

Round 3: 5,18km

ave/max HR: 132/150 BPM

TE: 2,7/0,5

TSS: 62,8

 

Triple Threat / 2x15

 

5min Echobike: 2,63km

 

Die Intervalle liefen besser als gedacht, eventuell liegt meine FTP im Moment höher als der Wert, an dem ich die Intensitäten festgemacht habe.

[Carter]

14072023 am

 

17min Overhead Mobility Routine ROMWOD

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,24km

ave/max HR: 108/115 BPM

TE: 0,8/0,0

TSS: 17,4

 

Der Deload hat begonnen.

[Carter]

14072023 pm C39W4D1 DELOAD

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press

25/10

30/8

37,5/5

40/3

45/3

52,5/3

 

Supplemental Lift:

Bench 2'

55/10

65 / 3x10

Superset w/

Ring Rows BW 1' / 3x12

 

Alternating Front Foot Elevated (3x20kg Bumper) Reverse Lunge 80 lbs 1' / 3x20

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 3x15

 

Ring Dips BW 30'' / 15, 10

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 2' / 15, 14

 

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15 (per Leg)

Superset w/

Triple Threat 1' / 2x15

 

10min Echobike: 5,25km

 

[Carter]

15072023 am

 

5min Echobike: 1,93 Miles

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

10min Alactic Capacity EMOM

5x KB Swing @40kg

ave/max HR: 113/131 BPM

TE: 0,9/0,0

 

20min EMOM

Minute 1: 10cal Ski Erg

Minute 2: 30s Backsquat Hold @50kg

Minute 3: 10x Pull up

Minute 4: 10x Backsquat @50kg

ave/max HR: 130/164 BPM

TE: 2,4/1,2

 

Glute Bridge / 3x60s

L-Sit Hold / 3x20s

Side to Side bent Knee ups / 2x20

 

Russian Twist 9kg / 3x30

Superset w/ 30s Rest

Triceps Rople Push Downs 45kg / 3x15

Superset w/ 30s Rest

Cable Curls 27kg / 15, 32kg / 2x15

 

10min Echobike: 3,32 Miles

[Carter]

17072023 am

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,26km

ave/max HR: 112/119 BPM

TE: 1,0/0,0

 

[Carter]

18072023 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

15min EMOM3

Every 3 Minutes perform 2 Rounds of Cindy (2 Rounds of 5x Pull ups, 10x Push up, 15x Airsquat): 1:38, 1:30, 1:30, 1:36, 1:38

ave/max HR: 117/154 BPM

TE: 1,4/1,1

 

5min Echobike: 2,63km

 

[Carter]

20072023 am

 

2 Rounds @FATmax

10min Echobike @191 Watt (5,55km, 5,53km)

10min Rower @160 Watt (2430m, 2423m)

Time: 42:15

ave/max HR: 108/159 BPM

TE: 1,3/1,0

 

[Carter]

21072023 am

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,29km

ave/max HR: 113/123 BPM

TE: 1,2/0,0

TSS: 17,4

 

[Carter]

24072023 pm C39W4D2

 

5min Row: 1365m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean

27,5/10

35/8

42,5/5

45/3

52,5/3

57,5/3

 

Deadlift

70/10

87,5/8

105/5

115/3

132,5/3

150/3

 

Supplemental Lift:

Squat 2'

62,5/10

72,5 / 3x10

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 13, 11

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 11

 

Chin ups BW 30'' / 12, 6

Superset w/

Barbell Curls 27,5kg 2' / 12, 6

 

Wrist Roller 2,5kg 1' / 2x1

 

10min Echobike: 5,24km

[Carter]

25072023 am

 

5min Echobike: 3,97km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

2 Rounds for Time of

42-30-18 cal Rower

21-15-8 cal Echobike

2nd Round starts @10:00min

Time: 17:39

ave/max HR: 100/149 BPM

TE: 0,8/0,4

 

5min Echobike: 2,62km

 

Ein Repeat vom 20092022, damals habe ich 17:59min benötigt, also eine Verbesserung von 20 Sekunden, immerhin. Die HR-Daten sind leider nicht sehr sauber, ich halte sie für falsch. Im September 22 lag meine HR bei 143/164 BPM, das erscheint mir realistischer.

Die erste Runde hatte ich nach 8:33min hinter mir und ich war dabei relativ konservativ (1300-1400 cal/hr auf dem Rower, 318 Watt auf dem Echobike). Die Pause danach erschien mir fast ein bisschen zu lang. Ich denke, ich könnte noch ein bisschen langsamer machen, um noch mehr Kraft für Runde 2 zu sparen, denn für die Score ist ja nur diese wichtig. Vermutlich kann ich in Runde 2 auch ein bisschen mehr Gas auf dem Echobike geben, da lag ich in den ersten beiden Intervallen bei 346 Watt, im letzten bin ich aber auf 470 Watt hochgegangen. Auf dem Rower lag ich in Runde 2 relativ konstant zwischen 1400 und 1500 cal/hr.

bearbeitet August 4, 2023 at 07:57 AM von Carter

[Carter]

28072023 am

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,28km

ave/max HR: 89/109 BPM

TE: 0,2/0,0

TE: 17,4

[Carter]

28072023 pm C39W4D3

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench

40/10

50/8

60/5

65/3

75/3

85/3

 

Supplemental Lift:

Press

30/10

40/ 3x10

 

Assistance:

Alternating LB Cossack Squat 16kg 1' / 3x16

Superset w/

Banded Pull ups BW+Green Monsterband 1' / 15, 13, 11

 

Ring Dips BW 30'' / 10, 8

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 2' / 18, 15

 

10min Echobike: 5,25km

 

[Carter]

29072023 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

11min Alactic Capacity EMOM

5x KB Swing @40kg

ave/max HR: 112/143 BPM

TE: 0,9/0,1

 

15min AMRAP

500m Row (Paces/500m: 1:50,5, 1:50,3, 1:50,4, 1:50,3, 1:51,2)

12x unbroken Pull ups

 

into 2min Rest

into 15min AMRAP

1k Echobike (Poweroutput: 277 W, 263 W, 263 W, 263 W, 263 W, 263 W)

20x Airsquat

 

Rounds AMRAP 1: 5 Rounds +50m

Rounds AMRAP 2: 6 Rounds

ave/max HR: 106/151 BPM

TE: 1,6/0,3

 

5min Echobike: 2,62km

 

Messfehler bei den HR-Daten, 135/151 BPM ist realistischer. Die synergistische Belastung durch die Übungskombination (Pull ups + Row und Airsquats+Echobike) war jeweils recht knackig. Es wird zwar (u.a.) dieselbe Muskulatur belastet, aber auf eine ganz andere Art und Weise.

[Carter]

30072023 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,49km

ave/max HR: 94/106 BPM

TE: 0,3/0,3

TE: 11,7

 

[Carter]

31072023 am

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,28km

ave/max HR: 63/92 BPM

TE: 0,2/0,0

TSS: 17,4

 

Die HR-Daten sind offensichtlich falsch.

[Carter]

31072023 pm C39W4D4

 

5min Row: 1360m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch

20/10

25/8

30/5

32,5/3

35/3

37,5/3

 

Squat

45/10

55/8

67,5/5

72,5/3

82,5/3

95/3

 

Supplemental Lift:

Deadlift 2'

70/10

95/10

115 / 3x10

 

Assistance:

Abmat Sit ups BW 1' / 3x30

Superset w/

Deficit Push ups BW 1' / 20, 18, 14

 

Pull ups BW 30'' / 10, 8

Superset w/

DB Curls 2x15kg 2' / 12, 10

 

Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15

 

Wrist Roller 1,25 kg 1' / 2x2

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15 (per Leg)

 

10min Echobike: 5,23km

 

[Carter]

01082023 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kelltbell Swings

 

20min EMOM2

10cal Echobike

12x alternating DB Snatch @15kg

Splits: 1:17, 1:16, 1:09, 1:08, 1:07, 1:06, 1:07, 1:04, 1:03, 0:59

ave/max HR: 134/158 BPM

TE: 2,6/0,1

 

5min Echobike: 2,62km

 

Ein Repeat vom 09082022, da lagen meine Splits zwischen 1:02 und 1:15, also relativ ähnlich (ich hatte mir aber meine Leistung auf dem Echobike nicht notiert und dieses Mal fehlte mir dann ein Anhaltspunkt, wie zügig ich es angehen sollte. Ich bin es dann eher konservativ angegangen und habe die erste Runde auf dem Echobike mit einer ave Power von 318 Watt angegangen und habe mich danach quasi jede Runde gesteigert. In der vorletzten Runde lag ich bei 470 Watt, in der letzten bei 535 Watt - aber da habe ich dann natürlich auch noch mal richtig Gas gegeben. Ich denke im Schnitt könnte ich wohl durchaus irgendwas zwischen 425 und 450 Watt leisten.

Meine HR war dieses Mal auch niedriger als a, 09082022, da lag sie bei 149/165 BPM, also vor allem im Schnitt, aber auch im max deutlich über den Werten von heute.

[Carter]

02082023 am

 

18min Overhead Mobility Routine ROMWOD

 

Meine Schultern haben sich immer noch nicht so ganz vom letzten Cycle erholt und heute Abend steht die Press-Einheit auf dem Plan. Die Mobility Einheit hazt auf jeden Fall gut getan.

 

Eigentlich wollte ich noch eine kurze Strecke laufen gehen - wie einigermaßen regelmäßig an D1 und D3 - aber das bleibt heute aus Zeitgründen auf der Strecke.

 

[Carter]

02082023 pm C40W1D1

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO S.V.R. I

25/10

32,5/8

37,5/5

42,5/5

47,5/

55/10

47,5/5

42,5/15

 

Supplemental Lift:

Bench BBB Variation II 2'

55/10

65 / 5x10

Superset w/

Ring Rows BW 1' / 5x12

 

Assistance:

Alternating Front Foot elevated (3x20kg Bumper) Reverse Sandbag Lunges 80 lbs 1' / 3x20

Superset w/

DB Lateral Raises 2x10kg 1' / 3x15

 

Ring Dips BW 30'' / 14, 10

Superset w/

Lying DB Triceps Extensns 2x15kg 2' / 15, 12

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Single Leg Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15 (per Leg)

 

10min Echobike: 5,23km

 

Der neue Cycle hat begonnen. Die TMs für diesen Cycle habe ich standardmäßig gesteigert, d.h. +2,5kg für Upper Body Lifts, 5kg für Lower Body Lifts:

Press: 62,5 kg

Deadlift: 180 kg

Bench: 100 kg

Squat: 115 kg

 

Ich weiß nicht genau, was mit meinen Schultern los ist, aber es ist kein Muskelkater, aber es ist ein bilaterales Problem. was auch immer es ist, beide Schultern sind absolut gleichmäßig davon betroffen. Die Bewegung in der Mobility routine hat auf jeden Fall sehr gut getan. Für die Lifts hatte ich heute gewisse Bedenken, aber ich habe dann einfach so trainiert, wie es ging - und es ging. Ich könnte mir vorstellen, dass meine Sehnenansätze einfach ein bisschen überreizt sind, denn ich bin 1. weder Widowmaker-Sets, noch 2. so hohe % meines 1RMs gewöhnt. Ich habe in den leztzten Jahren ja vor allem submaximal trainiert. Es kann aber nicht allein an den hohen % in W3 liegen, denn das Problem begann schon in W2.

Jetzt ist es wie es ist ... und ich bin mit meiner Leistung zufrieden.

Das e1RM beim Press liegt bei 73 kg, ich habe also meine Leistung aus W1 und W2 des letzten Cycles wiederholen können. Das e1RM des 2. AMRAP-Sets liegt mit 64 kg sogar 3 kg höher als das im letzten Cycle, prozentual vom 1. AMRAP-Set ist das eine Stigerung von 83% auf 87%. Ich bin also zwar nicht stärker geworden, aber meine Workcapacity bei hohen Gewichten hat zugenommen. Damit kann ich gut leben.

 

Bench war für meine Schultern ein bisschen unangenehm, aber machbar. In der Assistance habe ich Volumen zurückgeschraubt, um der steigenden Intensität bei den Barbell-Lifts und dem bereits erhöhten Volumen eben dabei Rechnung zu tragen.

[Carter]

03082023 am

 

3 Rounds @FATmax of

10min Echobike @191 Watt (5,56km, 5,54km, 5,53km)

10min Rower @160 Watt (2346m @2:09,4/500m, 2352m @2:09,1/500m, 2357m @2:08,8/500m)

Time: 1:06:04

ave/max HR: 107/142 BPM

TE: 0,9/0,1

 

 

[Carter]

04082023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 W

15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt

Distance: 11,97km

ave Power: 227 Watt

ave/max HR: 124/139 BPM

TE: 2,2/0,0

TSS: 26,7

 

Im Vergleich zum Oktober '22 (05102022, ave/max HR: 135/152 BPM) und Juni '23 (16062023, ave/max HR: 130/144 BPM) ist meine Herzfrequenz recht niedrig geblieben - was natürlich gut ist.

[Carter]

04082023 pm C40W1D2

 

5min Row: 1426m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Power Hang Clean 5/3/1

30/10

35/8

42,5/5

47,5/5

52,5/5

60/5

 

Deadlift 5's PRO S.V.R. I

72,5/10

90/8

110/5

117,5/5

135/5

155/12

135/5

117,5/17

 

Supplemental Lift:

Squat BBB Variation II 2'

65/10

75 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 13, 11

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 15, 13, 11

 

Chin ups BW 30'' / 12, 8

Superset w/

Barbell Curls 30kg 2' / 10, 6

 

Wrist Roller 2,5kg 1' / 2, 1

 

10min Echobike: 3,32 Miles

15min Mobility

 

Für meine aktuelle Trainingsphase sind die 12 Reps bei 155 kg ein PR mit 217 kg - das habe ich zuletzt vor meiner Corona-Infektion im Januar/Februar gehoben - und 2kg mehr als in W2 des letzten Cycles. Die 17 Reps im 2. AMRAP entsprechen 85% der Leistung aus dem 1. AMRAP, was auch ein bisschen besser ist, als in Cycle 39.

Die Squats wurden hinten raus schwer, waren aber machbar. Bei der Assistance habe ich das Volumen verringert.

 

 

[Carter]

05082023 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

A

DB Thruster

2x10kg/10

2x15kg/8

2x22,5kg/3

2x15kg/8

2x10kg/10

 

B

12min Echobike Anaerobic Power Intervals

4x30s/2:30min Rest

Distance: 1,91km

ave/max Power: 803/1214 Watt

ave/max RPM: 92/105

ave/max HR: 120/145 BPM

TE: 1,7/0,3

 

C

5min Echobike @155 Watt

Distance: 2,57km

ave/max HR: 123/135 BPM

TE: 0,9/0,0

 

D

Interval Weight Training

6 Rounds for Time of

30cal Echobike (277W, 305W, 305W, 305W, 305W, 332W)

15x DB Deadlift @2x10kg

12x DB Hang Power Clean @2x10kg

9x DB Push Press @2x10kg

1min Rest (3:10, 7:28, 11:26, 15:24, 19:23, 23:19)

 

Into 4 Rounds for Time of

7x Burpee

8x Pull up

10x Push up

12x Airsquat

6x Pull up

8x Push up

10x Airsquat

1min Rest (26:22, 30:22, 334:43, 35:29)

Time: 35:29

ave/max HR: 141/163 BPM

TE: 3,4/1,0

 

E

10min Echobike: 5,23km

 

Meine Thruster lassen mMn zu Wünschen übrig, ich werde deshalb versuchen immer mal ein paar Reps einzubauen, wenn ich noch frisch bin, und dabei besonders auf eine gute Ausführung achten.

Das Alactic Capacity EMOM habe ich mal durch anaerobic Power ersetzt ... oh boy ... das war painful! Zuletzte habe ich solche Intervalle Mitte Februar absolviert, da lag meine durchschnittlicher Poweroutput (nur während der Intervalle - die Pausen werden also nicht mitgerechnet) bei 770 Watt - allerdings bin ich da offensichtlich die 2:30min in den Pausen locker weitergefahren, was schon noch eine andere Belastung ist.

Danach musste ich mich erstmal eine Weile sammeln, bevor ich weitertrainieren konnte.

Das IWT war dann eher hochvolumig und "leicht", also viele cals und niedrige Gewichte. Im Grunde waren die ersten 6 Runden angelehnt an "DT with a spin", nur eben mit 6 statt 5 Runden, mit sehr leichten DBs und dafür mehr Reps und doppelt so vielen cals.

Bei dem anschließenden BW-Circuit habe ich dann sehr deutlich zu spüren bekommen, wie sehr mich die anaerobe Belastung aus den gerade mal 4(!) Intervallen umgehauen hat. Trotz der cascading Reps konnte ich die Sets nicht alle unbroken absolvieren (Push ups) und musste sogar in den Runden, zwischen den Übungen kleine Pausen einlegen.

Ich war nach dem langen Metcon so durch, dass ich jeglichen Gedanken an weitere Accessory-Work (normalerweise mache ich ja mindestens noch ein bisschen "Core") verworfen habe (und es auf die Intervalle geschoben habe).

 

Nach dem gestrigen Workout mit Deadlifts und Squats bin ich außerdem extrem hungrig aufgewacht. Normalerweise absolviere ich meine Samstags-Trainingseinheiten auf nüchternen Magen, daran war nicht zu denken, das Training war also heute "fed".

 

[Carter]

06082023 am Rest Day

 

Active Rest:

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,44km

ave Power: 164 Watt

ave/max HR: 91/104 BPM

TE: 0,3/0,0

TSS: 11,7

 

Endlich habe ich mein Training mit dem Log wieder eingeholt ... und poste nicht mehr mehrere Tage in der Retrospektive.

bearbeitet August 7, 2023 at 09:34 AM von Carter