5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

10042023 pm C37W3D4

 

5min Row: 1354m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch

20/10

22,5/8

27,5/5

32,5/5

37,5/3

42,5/3

 

Squat

47,5/10

57,5/8

70/5

87,5/5

100/7

75/10

 

Supplemental Lift:

Deadlift

72,5/5

110/5

135 / 5x5

 

Assistance:

Hang Leg Raises BW+4,5kg 1' / 10, 10, 10, 8

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 15, 15, 13, 12

 

Pull ups BW+4,5kg 30'' / 8, 7

Superse w/

Alternating DB Curls 2x15kg 2' / 12, 12

 

Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15

Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2

 

10min Echobike: 5,22km

 

Ich habe mein Topse im Squat wieder im vorletzten Set angesetzt und dann noch ein Back-off Set drangehängt. e1RM nur minimal besser als bei der letzten Einheit.

Deadlift war schwer.

Insgesamt habe ich über Oster naber auch nicht auf meine Ernährung etc. geachtet. Immerhin habe ich am Samstag ein kurzes Workout geschafft.

[Carter]

11042023 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

5 Rounds for Time

12cal Echobike

8x Alternating Single Arm Devil's Press @22,5kg

Time: 9:22

 

Glute Bridge / 60s, 60s

L-Sit Hold / 20s, 20s

Frog Stand / 25s, 25s

Tucked Ring Front Lever / 22s, 20s

 

5min Echobike: 2,63km

 

Zum Beginn des Deloads noch mal kurz die Heartrate spiken.

[Carter]

18042023 am

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min AMRAP

10cal Echobike

unilateral KB Complex @16kg (15 Reps per Side):

• 3x KB Row
• 3x KB Deadlift
• 3x KB Clean
• 3x KB Frontsquat
• 3x KB Strict Press
• repeat w/ other Side

10 Rounds + 10 cal + 15 Reps + 10 Reps

 

Glute Bridge / 3x60s

L-Sit Hold / 3x20s

Frog Stand / 3x20s

Tucked Ring Front Lever / 3x20s

 

5min Echobike: 2,64km

 

Ich bin aus dem Urlaub zurück - in dem ich nicht trainiert habe, passte ganz gut mit dem Deload, aber relativ viel herumgelaufen bin.

Zum Start ein längeres AMRAP, morgen geht es mit dem neuen Cycle los. Herartrate-Daten habe ich nicht notiert, ich habe die Uhr wegen des KB-Complexes falschherum getragen, da funktioniert die Messung einfach nicht...

bearbeitet April 18, 2023 at 10:49 AM von Carter

[Carter]

19042023 am

 

24min Explosive Athlete ROMWOD Routine

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 W

15min: 2min 263 W vs. 1min 200 W

ave Power: 227 W

Distance: 11,87km

ave/max HR: 135/152 BPM

TE: 2,8/0,1

TSS: 24,7

 

Ein Repeat vom 04012023, da lag die ave HR bei 127 BPM, also gute 8 BPM niedriger (die max HR hatte einen Messfehler und hat 245 BPM angezeigt).

Da muss mein cardiovaskuläres System wohl erstmal noch wieder in Schwung kommen... (ich habe aber auch das Gefühl, ein wenig dehydriert zu sein, das kann durchaus auch ein paar BPM ausmachen).

[Carter]

19042023 pm C38W1D1

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press

25/10

30/8

37,5/5

40/5

45/5

52,5/9

 

Supplemental Lift:

Bench

52,5/10

62,5 / 5x10

Superset w/

Ring Rows BW / 5x12

 

Assistance:

Front Foot Elevated (3x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunges 80lbs / 4x20

Superset w/

DB Lateral Raises 2x10kg / 15, 15, 15, 12

 

Ring Dips BW / 12, 8, 6

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 12, 9, 7

 

Single Leg Deficit KB Calf Raises 8kg / 2x10

Superset w/

Triple Threat / 2x15

 

10min Echobike: 4,99km

 

Neuer Cycle, erster Trainingstag.

Ich habe meine TMs wie folgt zurückgesetzt:

Press: 65>60kg

Deadlift: 180>170kg

Bench: 100>95kg

Squat: 115>105kg

Power Clean: 70>65kg

Power Snatch: 42,5> X

Im Grunde also 2 Cycles, beim Squat 3 (weil ich im Squat das TM einmal nicht gesteigert habe), beim Power Snatch gehe ich auf unter 40kg, was dann kein sinnvolles TM zur Berechnung mehr darstellt, denn unter 40kg sind 50% eben weniger als die Barbell alleine. Da fange ich dann mit 20kg an und nehme dann einfach erstmal kleine Schritte.

Press war ganz okay, ich habe eigenlich 10 Reps gemacht, aber die letzte Rep war ein Struggle und mein Lockout nicht ganz sauber, deshalb zähle ich sie einfach nicht "offiziell". Durch die Urlaubswoche ist das e1RM dann wieder um 1kg gesunken, was okay ist. Irgendwie hat sich meine linke Schulter komisch angefühlt, als wenn sie die Bewegung erst noch lernen müsste oder sie zumindest ungewohnt ist.

Bench war dadurch auch schwerer als gedacht, aber okay. Die Rows liefen erstaunlich gut. Die Lnges waren wie immer die Hölle. Set 3 war ein RPE 10 Set, in Set 3 habe ich mir dann nach jeweils 4 Reps einen Atemzug Pause gegönnt, was die Sache deutlich erträglicher emacht hat, ich war aber kurz davor, nach Rep 16 oder 18 die Segel zu streichen.

Danach war ich ziemlich durch. Schon bei den Lateral Raises, die gut angefangen hatten, war im letzten Set einfach die Luft raus.

Bei den Dips und Trizeps war es ähnlich, ein noch gutes erstes Set und danach der Einbruch.

Nach dem Workout (und dem Abendessen) war ich ziemlich zerschossen und habe mich nicht mehr wirklich vom Sofa herunterbewegt.

[Carter]

20042023 am

 

3 Rounds @FATmax

10min Echobike @191 Watt (5,54km, 5,55km, 5,54km)

10min Rower @160 Watt (2335m, 2337m, 2338m)

ave/max HR: 123/143 BPM

TE: 2,2/0,2

 

Ich hätte eigentlich gerne 4 Runden gemacht, aber meine Zeit war zu knapp. HR war ein bisschen hoch.

 

 

[Carter]

21042023 am

 

25min ROMWO Explosive Athlete Routine

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 W

15min: 2min 277 W vs. 1min 200 W

ave Power: 227 W

Distance: 11,97km

ave/max HR: 135/152 BPM

TE: 2,8/0,0

TSS: 26,7

[Carter]

21042023 pm C38W1D2

 

5min Rower: 1357m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlifts:

Hang Power Clean

27,5/10

32,5/8

40/5

42,5/5

50/5

57,5/5

 

Deadlift

70/10

85/8

102,5/5

112,5/5

127,5/5

145/12

 

Supplemental-Lift:

Squat 2'

60/10

70 / 5x10

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 13, 10, 9

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 11, 10

 

Chin ups BW 30'' / 11, 7 ,6

Superset w/

Barbell Curls 25kg 2' / 12, 8, 7

 

Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2

 

10min Echobike: 5,24km

21min ROMWOD

 

Cleans waren irgendwie ein bisschen steif. Deadlifts waren okay. Squats waren am Ende ein bisschen zäh aber machbar. Danach habe ich bei allen restlichen Assistance Exercises gemerkt, dass ich ziemlich "untercarbed" bin. Die ersten 1-2 Sets waren immer okay bis gut und danach war der Tank einfach leer. Besonders eindrucksvoll fand ich das bei den Leg Raises, dne Chin ups und den Curls.

Ich habe in den letzten Tagen aber auch eher im Defizit gegessen, um den Urlaub ein bisschen auszugleichen ... von daher wundert es mich nicht. Heute Abend werde ich auf jeden Fall einen großen Carb-Refeed machen.

[Carter]

22042023 am

 

5min Echobike: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

10min Alactic Capacity EMOM

4x DB Thruster @2x10kg

ave/max HR: 95/132 BPM

TE: 0,4/0,0

 

Interval Weight Training for Time

6 Rounds of

20cal Echobike (318 W, 318 W, 332 W, 346 W, 359 W, 373 W)

10x DB Hang Power Clean & Jerk @2x15kg (1:59, 4:57, 7:45, 10:47, 13:35, 16:21)

1min Rest

into 4 Rounds of

5x Burpee

8x Pull up

10x Push up

12x Airsquat

8x Pull up

10x Push up

12x Airsquat (19:27, 22:37, 26:14, 29:57)

1min Rest

Time: 29:57

ave/max HR: 140/164 BPM

TE:3,2/2,1

 

Accessory:

Glute Bridge / 2x60s

L-Sit Hold / 16s, 17s

Frog Stand / 27s, 23s

Tucked Ring Front Lever / 20s, 18s

Side to Side bent Knee ups / 2x20

DB Concentration Curls 15kg / 10, 9

Pronated DB Press 2x15kg / 2x10

 

10min Echobike: 5,24km

6min ROMWOD

 

Gute Session. Der Carb-up gestern Abend hat wohl gewirkt. Auf dem Echobike bin ich es eher konservativ angegangen, habe dann aber bemerkt, dass da mehr geht und von Runde zu Runde meinen average Power Output gesteigert.

Burpees und Pull ups liefen super, was mich ein bisschen gewundert hat, weil ich beides in letzter Zeit eher wenig gemacht habe. Die Push ups musste ich ab dem 3. Set aufbrechen, Airsquats waren okay. Ich bin bewusst von eine m5, 10, 15-"Cindy"-Schema abgewichen, da mein Unterkörper von der gestrigen einheit noch nicht erholt ist, ich aber das Gefühl hatte, OK-Pull Volumen gut wegstecken zu können, also mehr Pull ups und weniger Squats.

Grundsätzlich bin ich alles andere als erholt (von der gestrigen Einheit - vor allem Glutes und Hamstring, aber auch Quads und Core sind noch ziemlich platt), aber ich hatte trotzdem Power - ich schreibe das den vielen Carbs von gestern Abend zu.

[Carter]

23042023 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,47km

ave/max HR: 108/116 BPM

TE: 0,7/0,0

TSS: 11,7

[Carter]

24042023 am

 

23min Overhead Mobility Routine ROMWOD

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 1min 291 Wat vs. 1min 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,83km

ave/max HR: 129/143 BPM

TE: 2,4/0,0

TSS: 26

 

[Carter]

24042023 pm C38W1D3

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 2-3'

40/10

47,5/8

57,5/5

62,5/5

72,5/5

82,5/12

 

Supplemental Lift:

Press 2-3'

30/10

40 / 5x10

 

Assistance:

Single Leg DB RDL 22,5kg 1' / 4x10 (per Side)

Superset w/

Banded Pull ups BW + Green Monsterband 1-2' / 15, 13, 12, 12

 

Ring Dips BW 30'' / 12, 11, 7

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x10kg 2' / 25, 20, 20

 

10min Echobike: 5,23km

 

Das Workout lief sehr gut. Ich habe heute Mittag mal auf deutlich mehr Carbs geachtet und auch am Nachmittag noch ein bisschen Obst nachgelegt - gefühlt hat sich das sehr positiv auf das Workout ausgewirkt.

Bei der Bench habe ich noch eine 13. Rep versucht, brauchte da aber die Hilfe meiner Spotterin. Ansonsten habe ich die Pausen heute eher locker genommen.

e1RM Bench lag bei 115kg, 5kg unter meiner Leistung vor der Krankheitspause. Ich gehe davon aus, dass ich zumindest in dem Lift in 2-3 Workouts wieder in ähnlicher Form - zumindest kraftmäßig, vermutlich nicht kapazitätsmäßig - bin, wie vorher.

Beim Press habe ich die ersten 5 Sets vom Boden gecleaned, weil ich mich mit an der Barbell mit meiner Frau abgewechselt habe, die Deadlifts gemacht hat.

 

bearbeitet April 24, 2023 at 07:15 PM von Carter

[Carter]

25042023 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min for max Calories

Buy in: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Reps of

• cals Echobike
• Alternating DB Snatch @15kg

max calories Echobike in remaining Time

 

Split: 12:47

Calories: 112

ave/max HR: 113/167 BPM

TE: 2,2/1,4

 

5min Echobike: 2,61km

 

Das WOD habe ich im November schon mal absolviert, allerdings mit Alternating DB Clean & Jerks - mit Snatches ist es deutlich angenehmer, denn durch den zusätzlichen Dip and Drive durch den Jerk macht man für jede Rep eigentlich 2 Reps - zumindest ist das erstmal meine Theorie. Mit dem Clean & Jerk hatte ich eine Splitzeit von 15:51, ich war also gute 3min langsamer (und zu dem Zeitpunkt war ich gesundheitsmäßig auch gerade noch nicht wieder voll fit).

Auf dem Echobike bin ich es einigermaßen konservativ angegangen, die 20 und 18 cals habe ich bei 373 Watt abgespult und habe dann immer so 3 Runden lang bei der jeweils nächsthöheren Intensität getreten. Ab 10cal lag ich bei über 400 Watt. Die Snatches waren wie eine Pause, da wären vermutlich 22,5kg für mich angemessener gewesen, dann hätte ich auch nicht eine so elend lange Zeit am Ende auf max Calories treten müssen. Die knapp über 7min waren zäh und haben sich wie ein langes VO2max Intervall angefühlt, bzw. wie das letzte von mehreren, die man absolvieren muss. Ich hatte befürchtet dabei unter meine alte 20min Power zu fallen (296 Watt), aber ich konnte in den 7min im Schnitt 318 Watt Leistung bringen.

Die HR-Messung war mal wieder nichts. Der max-Wer sieht okay aus, aber solange ich noch mit dem Buy in beschäftigt war, lag meine gemessene HR viel zu niedrig. Im November habe ich vermutlich den Brustgurt benutzt, da lag meine HR bei 153/162 BPM - der ave-Wert erscheint mir recht realistisch, wobei ich heute gefühlt sagen würde, dass der ave niedriger war, auch wenn das Maximum höher lag (wenn ich mich richtig erinnere, war ich im Novemeber am Ende total zerstört und habe nicht mal mehr 250 Watt geschafft, dann sollte meine HR also auch nicht am Ende peaken, da war die Muskulatur einfach schon zu erschöpft).

[Carter]

26042023 am

 

22min Explosive Athlete ROMWOD Routine

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 1min 277 Watt vs. 30s 200 Watt

ave Power: 227 Watt

Distance: 11,98 km

ave/max HR: 113/143 BPM

TE: 2,2/0,0

TSS: 26,0

 

Ein Repeat aus dem Januar (180102023), da lag die max HR 3 BPM niedriger, aber die Distanz war kürzer, vermutlich bin ich heute einfach ein Intervall mehr gefahren und hatte nur 30 Sekunden Cool Down, während ich im Januar 2min Cool Down hatte. Das kann die 3 BPM durchaus schon alleine erklären - und ich wünsche mir natürlich, schon wieder so fit zu sein . Ansonsten war das aber recht easy.

[Carter]

26042023 pm C38W1D4

 

5min Row: 1376m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch

20/10

22,5/8

25/5

27,5/5

30/5

32,5/5

 

Squat:

42,5/10

52,5/8

65/5

70/5

80/5

90/12

 

Supplemental Lift:

Deadlift

70/10

92,5/10

112,5 / 5x10

 

Assistance:

Abmat Sit ups BW / 4x25

Superset w/

Deficit Push ups BW / 20, 18, 16, 14

 

Chin ups BW 30'' / 10, 8

Superset w/

DB Curls 2x15kg 2' / 12, 8

 

Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15

Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2

 

10min Echobike: 5,23km

 

Das war ein langes und hartes Workout. Snatches waren okay - ich habe das Gefühl, dass meine Mobility Arbeit mich ganz langsam voranbringt. Die Squats liefen gut, 12 Reps waren mein Ziel und entsprechen einem e1RM von 126kg, 3kg mehr als in der letzten Squateinheit, aber immer noch 7kg unter meiner Leistung vor meiner Pause.

Die Deadlitfs waren aufgrund des Volumens brutal, das war nach den Squats noch eine Tonnage von 7,25 Tonnen .

Die Hanging Leg Raises und die Ring Push ups habe ich mal durch Abmat Situps und Deficit Push ups ersetzt - jeweils eine ähnliche Übung oder zumindest eine, die dieselben Muskelgruppen anspricht, aber in einer höheren Reprange.

[Carter]

27042023 am

 

2 Rounds @76% FTP (Tempo)

10min Echobike @209 Watt

10min Rower @180 Watt (2:04,4/500m @27s/m)

Time: 41:54

ave/max HR: 128/158 BPM

TE: 2,6/1,1

TSS: 38,4

 

Eine etwas kurz geratene Tempo-Einheit ... habe verpennt, sonst wären es 3 Runden geworden. Aber gut, immerhin hatte mein Herzkreislaufsystem über einen längerne Zeitraum ein bisschen was zu tun. Die 158 BPM sind eine Fehlmessung, der Average Wert sieht aber gut aus und liegt im Sollbereich.

[Carter]

28042023 am

 

20min Overhead Mobility ROMWOD

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt

1min: 200 Watt

ave Power: 227 Watt

Distance: 11,82 km

ave/max HR: 108/148 BPM

TE: 2,0/0,1

TSS: 26,0

[Carter]

28042023 pm C38W1D1

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press

25/10

30/8

37,5/5

42,5/5

50/5

55/9

 

Supplemental Lift:

Bench 1'

57,5/8

67,5 / 5x8

Superset w/

Ring Rows BW 1' / 5x12

 

Assistance:

Alternating Front Froot Elevated (3x20kg Bumper) Sandbag Reverse Lunge 80 lbs 1' / 4x20

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10kg / 15, 15, 15, 13

 

Ring Dips BW+4,5kg 30'' / 12, 9, 7

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 2' / 15, 12, 10

 

Single Leg Deficit KB Calf Raises 16kg 1' / 2x12

Superset w/

Triple Threat / 2x15

 

10min Echobike: 5,23km

 

Press lief gut. 8 Reps waren stark, Rep 9 war ein struggle und hat sich ewig lang angefühlt, aber ich habe sie noch so in den Lock out bekommen, dass ich sie mitgezählt habe. Das entspricht einem e1RM von 71 kg, ich bin also wieder auf einem guten Weg, das sind +3kg im Vergleich zu W1 und +10kg im Vergleich zu meiner ersten Press-Einheit nach der Krankheitspause, aber noch -3kg im Vergleich zu meiner Leistung davor.

Bench war gut. die 5x8 @70% vom TM sind einfach kein Vergleich zu den 5x10 @65%. Letztere machen mich deutlich mehr fertig.

Die Lunges waren wie immer eine Nahtoderfahrung. Der Rest lief gut, insbesondere die Dips haben mit bei dem Zusatzgewicht doch überrascht, ich hatte eher mit 10 Reps im ersten Set gerechnet, aber da ging noch mehr.

 

[Carter]

290042023 am

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

12min Alactic Capacity EMOM

4x Kettlebell Swing @40kg

ave/max HR: 100/112 BPM

TE: 0,3/0,0

 

Interval Weight Training

3 Rounds for Time of

10x Barbell Hang Clean & Jerk @40kg

20cal Echobike

1min Rest

 

into 1min Rest followed by

 

3 Rounds for Time of

10x Barbell Thruster @40kg

20cal Echobike

1min Rest

 

into 1min Rest followed by

 

4 Rounds for Time of

7x Burpee

8x Pull up

10x Push up

12x Airsquat

6x Pull up

8x Push up

10x Airsquat

1min Rest

 

Time: 34:32

ave/max HR: 138/164 BPM

TE: 3,1/2,4

 

Glute Bridge / 2x60s

L-Sit Hold / 2x19s

Frog Stand / 31s, 26s

Tucked Ring Front Lever / 20s, 19s

Side to Side bent Knee ups / 20, 20

DB Hammer Curls 2x15kg / 10, 10

 

10min Echobike: 5,24km

 

Lange, gute Session. Die Thruster waren schwer für mich. Mit meiner Leistung und dem Pacing auf dem Echobike bin ich sehr zufrieden. Heute gab es zwischen den einzelnen Blöcken jeweils 1min Extrapause, um in den Blöcken eine höhere Intensität zu realisieren. Im Vergleich zu der Session vom letzten Samstag schlägt sich das auch an dem höheren Wert im anaeroben TE aus (2,4 statt 2,1).

Die Bodyweightübungen habe ich aus demselben Grund mit descending Reps gemacht.

 

Bei den Hammer Curls hat es im linken Bizeps gezwickt. Das hatte ich in letzter Zeit häufiger und werde es mal beobachten.

[Carter]

30042023 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,46km

ave/max HR: 95/105 BPM

TE: 0,3/0,0

TSS: 11,7

 

HR war sehr niedrig, vor allem im Average.

[Carter]

01052023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt

Distance: 11,75km

ave/max HR: 114/135 BPM

TE: 2,0/0,0

TSS: 25,3

 

[Carter]

01052023 pm C38W2D2

 

5min Row: 1356m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean

27,5/10

32,5/8

40/5

47,5/5

52,5/5

60/5

 

Deadlift:

70/10

85/8

102,5/5

120/5

137,5/5

155/10

 

Supplemental Lift:

Squat 2'

60/8

75 / 5x8

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW+2kg 1' / 14 ,12, 11, 10

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 13, 12

 

Chin ups BW+5kg 30'' / 9, 7, 5

Superset w/

Barbell Curls 27,5kg 2' / 10, 9, 8

 

Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2

 

10min Echobike: 5,24 km

 

Wieder eine lange Session. die vielen relativ schweren Sets haben mir viel abverlangt. Evtl. wäre ein Cycle BBB mit kurzen Pausen noch sinnvoll gewesen, um das Volumen zu tolerieren und Kapazität aufzubauen. Cleans wurde nhinten raus schwer. Diesen Cycle wollte ich sie dann doch wieder als 5's PRO machen, im nächsten Cylce werde ich aber dann wieder auf 5/3/1 Reps zurückgehen.

Die Deadlifts waren verhältnismäßig schwer. Das e1RM lag bei 207kg, 4kg über dem aus W1, also voll im Soll, aber natürlich noch eine ganze Ecke ovn 220kg entfernt, was ich in Cycle 36 zumindest an einem guten Tag geschafft habe. Squats waren okay. Die 8er Sets liegen mir irgendwie mehr als die 10er, auch wenn die % höher liegen.

Assistance heute dann mit Extragewicht, wo es sinnvoll erscheint.

Ich habe heute Mittag eher ungewohnt gegessen und habe mich das ganze Training über irgendwie im Magen ein bisschen aufgebläht gefühlt, das hat das Training vielleicht auch ein bisschen beeinflusst. Alles in allem aber im grünen Bereich.

[Carter]

02052023 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min AMRAP

5x Pull up

10x Push up

15x Airsquat

20cal Echobike

Score: 8 Rounds + 5 Pull ups + 10 Push ups

ave/max HR: 100/173 BPM

TE: 2,0/2,0

 

5min Echobike: 2,62km

 

Heute Morgen eine Cindy-Variation. Bei der klassischen Row-Cindy habe ich die 20cal auf dem Rower durch das Echobike ersetzt. So musste ich ein bisschen weniger Pull-Volumen absolvieren (bei dem ich verhältnismäßig stark bin) und konnte ein bisschen mehr Quad/Push-Volumen akkumulieren (worin ich verhältnismäßig schwächer bin). Das macht die Pull ups (direkt nach dem Rower) angenehmer, aber das Echobike (direkt nach den Airsquats) ein bisschen unangenehmer.

Durch die 20cal auf einer Maschine werden die Pausen zwischen den Kraftausdauer-Bodyweight-Belastungen natürlich größer. Ich hatte gehofft, dass ich durch diese längeren Pausen alle Reps unbroken absolvieren kann, normalerweise spltte ich die Push ups als erstes (am Ende dann auch in Triples, Doubles und sogar Singles), häufig aber auch die Airsquats (in 10+5 oder 3x5). Durch die längere Pause waren die Push ups und Airsquats heute auch unbroken vollkommen okay - trotz der Ring Push ups und Squats gestern Abend.

Auf dem Echobike habe ich mich an meine (alte) 20min-Power gehalten und bin zwischen 291 und 305 Watt gependelt, in der letzten Runde gingen auch noch 305-318 Watt. Nice!

[Carter]

03052023 am

 

12min Overhead Mobility ROMWOD

 

2,8km Run

21m Ascend

Time: 17:48

Pace: 6:22/km

ave SPM: 170

ave/max HR: 129/144 BPM

TE: 2,2/0,0

 

 

[Carter]

03052023 pm C38W2D3

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movment Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench

40/10

47,5/8

57,5/5

67,5/5

77,5/5

87,5/10

 

Supplemental Lift:

Press 2'

35/8

42,5 / 5x8

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 4x12

Superset w/

Banded Pull ups BW + Green Monsterband 1' / 15, 13, 12, 11

 

Ring Dips BW+5kg 30'' / 12, 8, 7

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x10kg 2' / 25, 20, 20

 

10min Echobike: 5,24 km

 

Training ging heute recht schnell. Beim Warm up hatte ich noch das Gefühl, nicht besonders viel Energie zu haben, aber das hat sich mit der Zeit gelegt. Bench war zwar nicht so gut wie erwartet, aber im Rahmen. Das e1RM liegt mit 117kg 2kg über dem von W1 bei einer konstanten Steigerung seit ich nach der Pause wieder mit dem Training begonnen habe. Vielleicht esse ich im Moment auch einfach zu wenig (Gewicht ist recht konstant).

Press lieft besser als erwartet. Cossack Squats - ich wiederhole mich da - mache ich viel zu selten und das habe ich zu spüren bekommen.