5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

15122022 pm

 

3 Rounds of

10min Echobike @FATmax (191W)

10min Rower @FATmax (160W)

Time: 1:03:30

ave/max HR: 119/130 BPM

TE: 1,6/0,0

Distance Echobike: 5,54km, 5,54km, 5,54km

Distance Rower: 2347m, 2353m, 2357m

 

Ich hatte mich ja gestern abend schon gegen VO2max Intervalle und für eine LIT Einheit entschieden ... die fällt aufgrund der geringeren Intensität dafür natürlich länger aus, weshalb ich mir extra den Wecker etwas früher gestellt hatte - aber es kam, wie es kommen musste ... ich habe verpennt ... nicht viel, aber genug, um nicht ausreichend Zeit für das Training zu haben, wenn ich rechtzeitig bei der Arbet sein wollte ... so konnte ich die Session erst am Abend einschieben.

Es war ein ziemlich gemütliches Gecruise, sieht man ja auch an der HR.

Meine Beine fühlen sich jetzt auch schon deutlich besser an.

[Carter]

16122022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 W

14min: 30s 291 W vs. 30s 200 W

1min: 200 W

Total Distance: 11,83km

ave/max HR: 121/141 BPM

TE: 2,2/0,1

[Carter]

16122022 pm C35W3D4

 

5min Row: 1312m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings (modified)

 

Hang Power Snatch

25/10

27,5/8

30/5

32,5/5

35/3

37,5/3

 

Squat

45/10

55/8

67,5/5

82,5/5

95/5

105/6

 

Deadlift 1'

60/10

85/10

102,5 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW+4,5kg 1'/ 10, 10, 10, 10

Superset w/

Ring Push ups BW 1'/ 15, 15, 14, 12

 

Pull ups BW+4,5kg 30''/ 11, 7

Superset w/

DB Curls 2x15kg 2'/ 12, 8

 

Reverse DB Flys 2x10kg 1'/ 15, 15

Wrist Roller 1,25kg 1'/ 2, 2

 

10min Echobike: 5,25km

 

Mit den Snatches mit den niedrigen Gewichten werde ich irgenwie nicht warm - dennoch waren die Sets mit den vielen Wiegerholungen gegen ende irgendwie anstrengend. Ab 30/32,5kg wurde es angenehmer, vielleicht, weil sich die Barbell dann in der gewohnten (richtigen?) Höhe befindet.

Mit meinen Squats struggle ich ja schon immer aber im Moment besonders, mit den 6x100kg aus W2 war ich nicht soo zufrieden und wollte in W3 mit 5kg mehr die Reps zumindest halten. Ein Teil meines Problem ist mMn rein psychologischer Natur: ich squatte im Wohnzimmer auf Parkett auf relativ beengtem Raum zwischen Esstisch, Fernseher und Sofatisch, der Platz reicht halt gerade so - da kann ich die Barbell nicht einfach droppen, wenn es mal nicht mehr geht, ganz zu schweigen von meinem Vermieter, der unter mir wohnt. Ich bin also allein aus diesem Grund schon über-konservativ. Dazu kommt das aktuelle Template 5's PRO und BBB, da squatte ich 1x pro Woche mit den 5/3/1 % und 1x pro Woche bei maximal 60%. Die 5x10 Squats bei 60% mache ich mit Pausen von nur 60 Sekunden. Ja, die sind brutal anstrengend, aber ich habe keine Probleme damit, es nicht schaffen zu können. Meine Probleme setzten erst bei höheren % ein, weshalb ich denke, dass ich zusätzlich auch ein "confidence-Problem" bei höheren % habe. Dem werde ich im kommenden Trainigscycle mit einem anderen Template für den Supplemental Lift begegnen (BBB Variant II), bei dem die % höher liegen (65% in W1, 70% in W2 und 75% in W3) und ich so einfach mehr Exposition zu höheren % bekomme und mich dadurch wieder sicherer damit fühle und Vertrauen in mich selbst aufbaue.

Zusätzlich bin ich über den von @Ghost hier verlinkten Artikel auf Stronger by Science nochmal auf den How To Help Your Squat Catch Up With Your Deadlift-Artikel gekommen. Nuckols schreibt, dass es mechanisch eigentlich keinen Grund gibt, dass der Squat deutlich schwächer ist, als der Deadlift. So etwas kann u.a. daran liegen, dass die Rückenstrecker im Bereich der Brustwirbelsäule zu schwach sind - das hätte aber auch Auswirkungen auf den Deadlift - oder an einer mangelnden Rekrutierung der Quads, vor allem, wenn die Hüfte sich weit nach hinten bewegt. Ich bin anatomisch mit sehr langen Oberschenkeln (bzw. insgesamt mit eher langen Extremitäten) ausgestattet und mein Deadlift ist relativ (zu meinen anderen Lifts) sehr stark, ich habe also vermutlich eine ziemlich starke hintere Kette und auch ein solides Vertrauen in eben diese. Ich squatte zwar "Highbar", aber ich benutze dafür sehr viel Kraft aus der Hüfte (Hamstrings & Glutes). Das führt vermmutlich auch dazu, dass ich meine Quads beim Squatten nicht so stark spüre - bei den Reverse Lunges (als Single Leg Assistance am Press-Day) aber dann sehr wohl.

An D2 (Deadlift-Day) dieser Trainigswoche (C35W3D2) habe ich, um mein Sprunggelenk zu schonen, in Liftern gesquattet und dabei penibel darauf geachtet, meine Hüfte immer nach vorne zu schieben. Das hat mir einen ziemlichen Quad-Pump und mehrere Tage Muskelkater beschert (wegen dem ich die Intervalleinheit am Do. zu einer LIT-Einheit gemacht habe). Das geht zumindest in die oben von mir angesprochene Richtung, dass meine Quad-Rekrutierung beim Squat mangelhaft ist bzw. war.

Die 6 Reps mit den 105kg waren voll okay, evtl. wären noch 1-2 Reps mehr drin gewesen, aber da kommt dann eben der Parkett/Vermieter-Gedanke wieder auf... das e1RM liegt damit auf jeden Fall 6kg über dem aus W2, womit ich zufrieden bin, dennoch liegt der Average in C35 damit knapp unter dem Average von Cycle 34. Ich habe deshalb beschlossen, das TM im Squat wieder nicht zu erhöhen, sondern in Cycle 36 mit demselben TM weiterzusquatten, wie in Cycle 34 und 35, und zusätzlich besonders auf die Ausführung im Allgemeinen und die Hüftposition im Speziellen zu achten. Vielleicht bekomme ich so durch mehr confidence bei höheren % und einer Verlagerung der Last von Hamstrings und Glutes auf die Quads meinen Squat in den Griff bzw. wieder höher. Ich habe ja auch schon 145kg gesquattet (1RM Test) und damals waren meine Kraftwerte ansonsten insgesamt nicht viel anders, als sie es jetzt sind - aber ich war eben in der Box, hatte sogar noch "Abwurf-Training" gemacht und hätte keinen Augenblick gezögert, die Barbell zu droppen, wenn es notwendig gewesen wäre.

Damit ist die Wall of Text zum Squat auch lang genug ...

 

Die Deadlifts liefen in den ersten 3 Working Sets erstaunlich smooth, die letzten beiden Sets waren dann aber schon zemlich anstrengend und mein Puls ging ordentlich in die Höhe und meine Griffkraft lies nach. Bei den Leg Raises bin ich sehr zufrieden, dass ich zum Ende des Cycles die 4x10 mit dem Extragewicht noch voll bekommen habe. Bei den Push ups sind ein paar mehr Reps drin gewesen, nach dem sich da ein paar Einheiten nichts bewegt hat. Dafür war ich dann hinten Raus bei den Pull ups und Curls ziemlich erledigt.

 

bearbeitet December 18, 2022 at 12:13 PM von Carter

[Carter]

17122022 am

 

5min Row: 1332m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings (modified)

 

5min Jumprope Practice

5x Wall Walks w/ Handstand Hold against the Wall

 

WOD1

9min Alactic Capacity Emom

4x Burpee Box Jump Over 24''

 

WOD2

4 Rounds for Time

1x Legless Rope Climb 9' w/ controlled descent starting from a seated position on the ground

12m Sled Push 110kg

12m Sled Pull 110kg

20cal Ski Erg

2min Rest

Time: 15:47 (Splits: 2:23, 6:52, 11:23, 15:47)

ave/max HR: 124/155 BPM

TE: 2,0/1,1

 

WOD 3

DT With a Spin (scaled)

5 Rounds for Time

15cal Echobike

12x Deadlift @50kg

9x Hang Power Clean @50kg

6x Push Jerk/Push Press @50kg

Time: 13:33

ave/max HR: 148/169 BPM

TE: 2,7/1,5

 

Accessory

Glute Bridge 45'' / 2x60s

superset w/

L-Sit Hold 45'' / 17s, 17s

 

Frog Stand 45'' / 23s, 24s,

Superset w/

Tucked Ring Front Lever 45'' / 21s, 22s

 

Renegade Rows 2x32kg 1' / 12, 12

Side to Side bent Knee ups 1' / 20, 20

 

Rest

 

Squat

40/5

 

Banded Squat 1' w/ 2 Red Monsterbands - doubled

40 / 10x5

 

EZBar Curls 27,5kg 1' / 2x12

Superset w/

EZ Bar Lying Triceps Extensions 27,5kg 1' / 2x12

 

DB Press 2x14kg 1' / 2x12

 

10min Echobike: 3,41 Miles

 

Heute war das letzte Workout vor dem Deload und eben dieser wird grundsätzlich auch bis in die Feiertage gehen. Ich weiß noch nicht, wie und wann ich über die Tage wo dazu kommen werde, zu Trainieren ... deshalb habe ich heute noch mal ordentlich Gas gegeben. Kommenden Donnerstag werde ich meinen 2k Time Trial rudern, dafür unterbreche ich meinen Deload also, aber ich habe immer schon nach 2-3 Tagen im Deload das Gefühl, wieder gut regeneriert zu sein - außerdem wird es sich wegen anstehenden Familienbesuchen nicht ergeben, dass ich an den Feiertagen Zugriff auf meinen (oder überhaupt einen ... oder einen vernünftig gewarteten) Rower habe ... also habe ich mich dazu entschlossen, den Time Trial lieber vor als nach den Feiertagen zu absolvieren.

 

Zu den Workouts heute ... Wall Walks und Jump Rope kann ich zuhause nicht machen, also hatte das Priorität. Ich merke sogar von den paar Minuten meine Waden und vor allem meine alte Achillessehnenproblematik - gut, dass ich es da nicht übertrieben habe.

Burpee Box Jump Overs mag ich einfach - und kann sie zu Hause leider auch nicht machen. Mein Sprunggelenk hat auch gut mitgemacht (und ist beschwerdefrei).

Das zweite WOD sollte "heavy" sein und mit einer längeren Cardio-Belastung abschließen. Die Rope Climbs waren cool, aber allein von dem bisschen Volumen sind meine Arme echt bedient gewesen. Die Decke bei uns in der Box ist leider recht niedrig, für richtige Rope Climbs ist kein Platz (auch nicht für Bar oder Ring Muscle ups). Ich habe dann einfach eine Battle Rope an der höchsten Pull up Bar unseres Rigs befestigt (so eine "Flying pull up Bar"), habe mich mit gespreizten Beinen auf den Boden gesetzt, die Beine also sozusagen im "L-Sit" gehalten, und mich Hand über Hand bis zur Pull up Bar hochgezogen, und dann Hand über (bzw. unter) Hand wieder herabgelassen. Eine zweite Rep wäre definitiv nicht drin gewesen - und die 2min programmed Rest sollte in erster Linie die Rope Climbs überhaupt erst ermöglichen. Sled ... war cool, wie immer, und mit dem Ski Erg bin ich auch zufrieden. Ich konnte nach den Belastungen bei den Rope climbs und dem Sled war keine so hohen cals/h leisten, wie in dem Workout vor 2 Wochen, aber um die 1000cal/h waren drin (in Runde 1 und 4 eher 1100cal/h).

WOD3 war ein WOD vom Rogue Invitational. Es ähnelt sehr dem WOD G-Force, dass ich schon mal in einer Scaled Variante gemacht habe (das ist ein 20min EMOM, Minute 1 sind 20cal Echobike, Minute 3 ist eine Runde DT - also die 12 Deadlifts, die 9 Hang Power Cleans und die 6 Push Jerks, aber mit 2 22,5kg Dumbbells statt einer 70kg Barbell, Runde 2 und 4 sind jeweils 1min Rest), aber eben in der Standard DT Variante. Ich habe mich aber für eine gescaledte, leichtere Version entschieden und habe nur 50kg benutzt - was bei dem vielen Barbell Cycling für mich definitiv auch ausreichend war. Ich habe in Runde 1 noch um die 480 Watt auf dem Bike geleistet, in Runde 2-4 dann immerhin noch 380 Watt, in Runde 5 bin ich zeitweise auf 300 Watt runter. Die Deadlifts habe ich immer in 11+1 gesplittet, um nach 11 Reps eine kurze Pause zu machen und nach der 12. Rep dann direkt mit den Hang Cleans loszulegen, die ich immer in 7+2 gesplittet habe, nach den 2 letzten bin ich in die Push Jerks gestartet und habe in Runde 1-4 in 4+2 gesplittet, in Runde 5 habe ich die 6 Reps unbroken durchgezogen.

 

Danach habe ich ein bisschen Core und Calisthenics Accessory gemacht und mir dann erstmal eine Pause gemacht und mir Carbs und Protein gegönnt, bevor ich dann noch ein bisschen Kraftftraining drangehänt habe. Die Banded Squats vor allem um meinen schwachen Squat bzw. meinen Schwachpunkt zu targeten - daher auch die accomodating resistance.

Für Arme und Schultern gab es dann noch ein bisschen Hypertrophietraining.

 

Zuhause habe ich mir dann noch ein heißes Bad mit Mineralsalzen und sehr viel Essen gegönnt. Laut meiner Fenix bin ich bei fast 2.600 Aktivitätskalorien gelandet. Damit liegen meine kcal heute bei über 5.000.

bearbeitet December 17, 2022 at 10:49 PM von Carter

[Carter]

18122022 am Rest Day

 

20min Echobike Active Rest

Average Power: 164 Watt

Distance: 10,46km

ave/max HR: 100/108 BPM

TE: 0,4/0,0

 

Das Training von gestern steckt mir auf jeden Fall noch ziemlich in den Knochen.

[Carter]

19122022 am DELOAD

 

20min Echobike

ave Power: 200 W

ave/max HR: 109/121 BPM

TE: 0,9/0,0

TSS: 17,4

 

[Carter]

19122022 pm C35W4D1 DELOAD

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movment Prep

Jumps & Kettlebell Swings (modified)

 

Press

25/10

30/8

37,5/5

40/3

45/3

52,5/3

 

Bench 1'

57,5 / 3x10

 

Ring Rows BW 1' / 12, 12, 10

 

Front Foot Elevated (3x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunge 80lbs 1' / 16, 16, 16

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 15, 15, 15

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Lying BD Triceps Extensions 2x15kg 1' / 2x15

 

10min Echobike: 5,22km

 

Ich bin immer noch nicht von meinem Training am Samstag erholt und bin deshalb ganz froh darüber, das heute nur ein Deload Workout anstand - aber okay, wäre das nicht so gewesen, hätte ich mich volumen- und intensitätsmäßig am Samstag nicht so abgeschossen, das war ja "kalkuliert".

Press und Bench waren entsprechend easy. Bei den Ring Rowshabe ich auch im 3. Set gar nicht erst versucht, noch Restpause Reps dranzuhängen.

Die Lunges habe ich "ge-owned"! - und darauf bin ich ein bisschen stolz. Normalerweise machen die mich immer total fertig. Ich habe heute wieder nur 3 Bumperplates benutzt und auch nur 3 Sets mit jeweils 16 Reps gemacht (8 pro Bein) - aber vor nicht allzu langer Zeit waren 4 Sets mit 16 Reps auf 3 Plates mein Sets across in W1-W3 (jetzt bin ich bei 20 Reps und bin in W3 auf 4 Plates gegangen) - und ich war davon nicht total zerstört. Irgendwas hat also scheinbar funktioniert. Der Rest war dann auch easy.

Morgen gibt es ein paar easy Ruder-Intervalle, um mich noch mal für Donnerstag einzugrooven (und mein Standard Deload-WOD "Give me 10" habe ich ja gerade erst PRed).

[Carter]

20122022 am

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings (modified)

 

3x1000m Row <1:45/500m vs. 2min Rest

#1: 3:27,9, 1:43,9/500m

#2: 3:28,8, 1:44,8/500m

#3: 3:38,2, 1:44,1/500m

ave/max HR: 136/164 BPM

TE: 2,3/0,4

 

5min Echobike: 2,61km

 

Auf 1000m ist die Pace schon ziemlich knackig, gefühlt war ich auf der 2. Hälfte der Strecke nur noch anaerob unterwegs  ... da bin ich mal gespannt auf Donnerstag...

 

[Carter]

21122022 am DELOAD

 

20min Echobike

ave Power: 200 W

Distance: 11,48km

ave/max HR: 114/133 BPM

TE: 1,4/0,0

TSS: 19,1

[Carter]

21122022 pm C35W4D2 DELOAD

 

5min Row: 1330m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

27,5/10

32,5/8

40/5

42,5/3

50/3

57,5/3

 

Deadlift

70/10

85/8

102,5/5

112,5/3

127,5/3

145/3

 

Squat 1'

57,5/10

67,5 / 2x10

 

Hanging Leg Raises BW 1' / 10, 12, 12

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 12, 12 ,12

 

Chin ups BW 30'' / 10, 8

Superset w/

Barbell Curls 25kg 2' / 10, 8

 

Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2

 

10min Echobike: 5,25km

 

Der Deload ist schon halb durch, aber gefühlt  baue ich immer noch fatigue ab. Meine Schultern haben sich beim Hängen irgendwie "nicht frei" angefühlt. So richtig fit fühle ich mich für morgen noch nicht, aber ab morgen habe ich Urlaub und werde vor dem Time Trial Ausschlafen und langsam in den Tag starten.

[Carter]

22122022 am Testing Day

 

5min Echobike: 2,92km

Agile 8

Movemtent Prep

Jumps & Kettlebell Swings (modified)

 

2min Row

2x Ramp up to Race Pace (1:45/500m)

3min Rest

 

2k Row Time Trial (Drag Factor 136)

Time: 6:56,9

ave Pace: 1:44,2/500m

strokerate: 33 s/m

ave Power: 309 W (500m Intervals: 309, 308, 304, 315)

ave cal/hr: 1363

ave/max HR: 155/168 BPM

TE: 2,2/0,0

TSS: 67,0

 

2 Rounds @FATmax

5min Echobike (182 W)

5min Rower (160 W)

1. Echobike: 2,71km, Rower: 1163m

2. Echobike: 2,72km, Rower: 1165m

ave/max HR: 129/140 BPM

TE: 2,2/0,0

 

Mission accomplished!

Normalerweise lege ich bei meinen Cardioeinheiten am Donnerstag immer recht zügig los und verzichte meistens aufgrund der geringen Intensität auf einen richtigen Warm up (VO2max- oder Over-Under-Intervalle etc. mal ausgenommen, aber auch da beschränke ich mich auf eher wenige Minuten). Bei einem Time Trial, der ja nun mal einen Max-Effort darstellt, sieht das natürlich anders aus. Ich habe mich also wirklich gut erstmal unspezifisch aufgewärmt und dann noch 2 Ramp ups auf dem Rower drangehängt, um mich auf meine geplante Race Pace vorzubereiten.

Meine Strategie war die ersten 1000m zwischen 1:43 und 1:45 zu rudern und dann in der zweiten Hälfte schauen, ob ich noch einen "negativen Split" rausholen kann (also die zweite Hälfte schneller rudern als die erste, so bin ich meine Halbmarathons früher meistens gelaufen).

Bei so kurzen - und doch so langen... haha! - Maximalbelastungen fühlt sich der Anfang ja immer viel zu leicht an und das war naüröoch auch hier so. Ich musste mich am Anfang zurückhalten, um nicht auf eine 1:42er Pace zu kommen oder sogar noch schneller zu werden. Nach etwa 750m stieg meine Herzfrequenz auf über 150, nach 1000m auf über 155 BPM, in der Gegend liegt irgendwo mein Lactate Threshold und mit etwa der Hälfte der Strecke noch vor mir habe ich mir ein bisschen Sorgen gemacht, wie schnell mein Laktatspiegel steigt und wie schnell meine Leitung abnehmen wird - was man an dem dritten 500m Intervall auch gut sehen kann, da lag mein Leistungstief. Auf den letzten 500m konnte ich mich dann aber gut zusammenreißen - das war in der Tat eine Herausforderung für die Willenskraft - und auf den lezten 200m noch mal beschleunigen, so dass ich letztendlich mit einer 1:39er Pace die Ziellinie erreicht habe.

Mit den sub-7-minutes für einen 2k Row habe ich dann ein Standard-Benchmark geknackt (ich denke man kann es mit einem "double bodyweight Deadlift" im Kraftsport vergleichen). Das werde ich direkt mal in meiner Signatur vermerken. Laut einem Algorithmus (bzw. zwei verschiedenen) auf der Concept 2 Webseite (basierend auf einer Studie mit trainierten und untrainierten Sportlern beim Rudern) liegt meine VO2max damit irgendwo zwischen 43,58 und 51,72. 43,58 wenn ich die Formel für "not highly trained" verwende, 51,72 wenn ich die Formel für "highly trained" verwende. In der Studie wurden Sportler, die mindestens 4 Ruder-Workouts pro Woche absolvieren, der "highly trained" Gruppe zugeordnet. Nun, ich mache keine 4 "Ruder-Workouts" pro Woche, aber immerhin 3 +/- Ausdauertrainingseinheiten pro Woche. Mein Wert liegt also vermutlich irgendwo zwischen den Extremen, was auch mit den Daten meiner Fenix zusammenpasst.

 

Nach einer kurzen Pause habe ich noch 20min bei meinem FATmax drangehängt, um die Oxidation des ganzen Laktats zu beschleunigen, das bei dem Time Trial entstanden ist. Mein Puls war dabei durch die Vorbelastung deutlich höher als sonst in dem Intensitätsbereich, was auch ein interessanter Vergleich war, denn die RPE war wie sonst (was ein Zeichen für unterschiedliche Stoffwechsel-Prioritäten darstellt).

bearbeitet December 22, 2022 at 03:27 PM von Carter

[Carter]

23122022 am C35W4D3

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

47,5/8

57,5/5

62,5/3

72,5/3

82,5/3

 

Press 1'

30/10

37,5 / 2x10

 

Staggered Stance DB RDL 2x32,5kg 1' / 1x12 (per Leg)

Superset w/

Banded Pull ups BW 1'45'' / pronated 15, supinated 12

 

Ring Dips BW 30'' / 15, 12

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x10kg 30'' / 20, 16

 

10min Echobike: 5,27km

 

Der max effort time Trial steckt mir noch in den Knochen, sogar die 3er Sets haben sich schwer angefühlt. Mein ZNS wurde in den 7min wohl ziemlich geschreddert, gut, dass es jetzt ein paar Tage ruhiger wird. Ich nehme Sportsachen mit auf die Familienbesuchs-Tour, aber zu wie viel ich tatsächlich kommen werde, ist unklar. Ich hoffe, dass ich am 28.12. schon wieder normal ins Training einsteigen kann, dann würde ich noch dieses Jahr mit dem neuen Cycle starten.

[Carter]

24122022 am

 

1km Easy Jog

4m Monkey Bar Traverse

5x strict Pull up

Push up to Parallel Bars

5x Leg Raise to L-Sit

5x strict Parallel Bar Dip

 

10 Rounds NOT for Time (Just do the Work!)

ca. 700m Easy Jog

4m Monkey Bar Traverse

5x strict Pull up

Push up to Parallel Bars

5x Leg Raise to L-Sit

5x strict Parallel Bar Dip

10x Airsquat

Time: 1:03:34,1

ave/max HR: 144/163 BPM

TE: 3,6/1,4

 

1km Easy Jog

 

Frohe Weihnachten allerseits.

 

Heute gab es einfach nur Gymnastics Volumen und langsames Laufen. Das Ziel war möglichst immer unter meiner Schwelle zu bleiben. Die Gymnastics-Übungen haben meinen Puls immer in die Höhe schnellen lassen - bzw. eigentlich steigt der Puls leicht verzögert direkt nach den Squats an - ihn dann im Laufen wieder runter zu bekommen war das Ziel. Ein bisschen wie ein Repeat vom 25122021. Bei den 10 Runden Laufen habe ich eine 7min Pace angepeilt, das war ausreichend locker und hat meinen Puls immer wieder ein paar Schläge pro Minute reduziert.

 

Inkl. Warm Up und Cool Down waren das laut meiner Fenix rund 1200 kcal. Das Weihnachstessen kann also kommen!

[Carter]

28122022 pm C35W4D4 DELOAD

 

5min Row: 1337m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Snatch

20/10

22,5/8

25/5

30/3

32,5/3

35/3

 

Squat

45/10

55/8

67,5/5

72,5/3

82,5/3

95/3

 

Deadlift 1'

60/10

85/10

102,5 / 2x10

 

Hanging Leg Raises BW 1' / 12, 12 ,12

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 12, 12, 12

 

Pull ups BW 30'' / 10, 10

Superset w/

DB Curls 2x15kg 2' / 12, 10

 

Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 15, 15

Wrist Roller 1,25kg 1' / 2, 2

 

10min Echobike: 5,29km

 

In den letzten 3 Tagne habe ich nur sehr wenig Bewegung, dafür aber viel zu Essen bekommen (und nicht so viel gesundes, aber dafür immerhin sehr leckeres Zeugs). Ich habe mich bemüht wenigstens ein Minimum an Bewegung zu bekommen und habe es im Schnitt auf 11k Schritte gebracht. Im Laufe des Tages habe ich aber schon bemerkt, dass mir richtige Bewegung in der vollen ROM meiner Gelenke fehlt und ich mich fühle, als würde ich schnell "einrosten".

Heute habe ich dann immerhin die letzte Deloadeinheit von Cycle 35 hinter mich gebracht. Morgen sitze ich aber schon wieder ein paar Stunden im Auto - wie in den letzten Tagen auch schon immer mal - und bin noch mal ein paar Tage unterwegs um Freunde zu besuchen.

Heute hat sich alles schwer und träge angefühlt. Ich wede zusehen, dass ich morgen noch eine längere Cardioeinheit untegebracht bekommen, bevor ich tagelang wieder nur sitzen werde.

[Carter]

29122022

 

4 Rounds of

10min Echobike @FATmax / 191 W

10min Rower @FATmax +5 W / 165 W

 

Round / Distance Echobike / Distance Rower

1 / 5,55km / 2373m

2 / 5,53km / 2369m

3 / 5,53km / 2373m

4 / 5,53km / 2370m

Time: 1:24,08

ave/max HR: 111/122 BPM

TE: 0,8/0,0

 

Beim Rower lag ich meistens ein wenig über der angepeilten Leistung (167 W, 167 W, 168 W, 167 W) und eigentlich immer bei einer Pace von knapp unter 2:08/500m. Das war mal wieder ein sehr niedrigintensives Piece - dafür aber immerhin lang.

[Carter]

31122022

 

5min Echobike: 3,09km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

4x4min AMRAP 2min Rest b/w Sets

12cal Echobike

8x unilaterial Devil's Press w/ Clean & Jerk @22,5kg

 

1. 2 Rounds +4 cals

2. 2 Rounds

3. 2 Rounds

4. 1 Rounds +12 cals +6 Reps

ave/max HR: 150/166 BPM

TE: 3,2/2,1

 

10min Echobike: 5,2

28min ROMWOD

 

Ein letztes Metcon in 2022. Bei den Devil's Presses habe ich den DB Snatch durch einen DB Clean & Jerk ersetzt, ich wollte neben dem Push bei dem Burpee einfach noch mehr Push-Bewegungen dabei haben. Ich hatte in etwa 2 Rounden pro Set angepeilt, das wurde zum Ende hin aber zu hart. In Runde 2 hatte ich noch 5 Sekunden auf der Uhr und mich dazu entschieden, nihct noch zu versuchen, eine einzelne cal auf de Echobike zu schaffen, in Runde 3 musste ich dann alles geben, um die 2. Runde noch zu schaffen, in Runde 4 ging ich eigentlich nur noch auf dem Zahnfleisch, auf dem Echobike habe ich mit fast 500 Watt losgelegt, bin dann in den niedrigen 400ern und hohen 300ern gelandet, in Runde 4 habe ich kaum noch 300 Watt halten können.

 

Und da ich diesen Logeintrag erst am 01.01.2023 poste: Frohes neues Jahr allerseits!

bearbeitet January 1, 2023 at 03:24 PM von Carter

[Carter]

01012023 am

 

20min Echobike

ave Power: 191 W

Total Distance: 11,13km

ave/max HR: 107/122 BPM

TE: 0,9/0,0

 

Die Party von gestern Abend und der Alkohol stecken mir definitiv noch in den Knochen.

 

 

[Carter]

02012023 am

 

2,95km Run w/ Running Drills

Time: 22:17

Ascend: 25m

ave/max HR: 131/148 BPM

TE: 2,1/0,0

 

Fühle mich von Silvester noch nicht ganz erholt.

 

[Carter]

02012023 pm C36W1D1

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Main: Press

25/10

32,5/8

37,5/5

42,5/5

47,5/5

55/9

 

Supplemental: Bench

60/10

65 / 5x10

 

Assistance: 20min EMOM

Minute 1: 10x DB Push Press 2x15kg

Minute 2: 10x Alternatin DB Lunge 2x15kg

Minute 3: 10x Ring Rows BW

Minute 4: 10x alternating Reverse DB Lunge 2x15kg

ave/max HR: 114/140 BPM

TE: 1,1/0,3

 

Accessory

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 20, 16

 

10min Echobike: 5,33km

 

Neues Jahr, neuer Cycle, neues Template.

Ich bleibe bei 5's PRO, wechsel aber von BBB auf BBB Variant 2, d.h. in W1 5x10 Reps bei 65% (FSL), in W2 5x8 Reps bei 70% (FSL) und in W3 5x5 Reps bei 75% (FSL), um insgesamt eher bei höheren % des TMs zu trainieren.

Die Assistance stelle ich auf kleine Metcons um, bei denen es eher darum geht, das Volumen abzuarbeiten, da werden sich EMOMS, AMRAPS, Rounds for Time, Chipper, Intervalle etc. die Klinke in die Hand geben und vielleicht rutscht auch mal eine Hypertrophie-Einheit dazwischen.

Die TMs für den aktuellen Cycle stehen jetzt bei:

Press (+2,5kg): 62,5kg

Deadlift (+5kg): 175kg

Bench (+2,5kg): 97,5kg

Squat (+/-0kg): 110kg

 

(Hang Power Clean (+2,5kg): 67,5kg)

(Hang Power Snatch (neu): 40kg)

 

Das Training heute war relativ easy. Mit dem Press bin ich sehr zufrieden. Trotz der "Feiertags-Lücke" konnte ich im e1RM den Average aus Cycle 35 halten. Bei der Bench musste ich ein bisschen herumexperimentieren. In den letzten beiden Cycles habe ich 5x10 Reps mit jeweils nur 1min Pause zwischen den Sets absolviert, dabei ging es mir auch um Capacity - aber es waren auch nur 60% vom TM. Bei 65% hatte ich erwartet, dass ich die 1min Pause nicht halten kann, bzw. dass ich die 10 Reps pro Set nicht schaffen werde, wenn ich das tue. Ich habe trotzdem mla mit 1 Minute angefangen, vor dem 3. Set bin ich auf 90 Sekunden hochgegangen und das war sehr eng, also habe ich für Set 4 und Set 5 noch mal jeweils 30 Sekunden Pause oben draufgelegt, also 2min bzw 2:30min Pause gemacht. Ich denke 2min sind realistisch, wenn ich mir von Anfang an die Zeit nehme, auch wenn ich bei den letzten beiden Sets am Ende gestruggelt habe.

 

Das EMOM war "underprogrammed". Ich hatte sogar für Minute 5 eigentlich noch an 1 Minute Pause gedacht, habe die Pause aber spontan wegelassen und einfach weitergemacht. Ist vielleicht für den "Wiedereinstieg" nach den Feiertagen (und dem Deload) gar nicht mal so schlecht.

[Carter]

03012023 am

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min EMOM

odd Minutes: 15cal Echobike

even Minutes: 15cal Rower

ave/max HR: 149/165 BPM

TE: 3,1/0,0

 

5min Echobike: 2,69km

 

Das war rough! Auf dem Echobike habe ich in den 10 Runden bei 72 RPM / 405 Watt im Schnitt 50 Sekunden benötigt, um die 15cal zusammen zu bekommen - viel länger als die 20min hätte ich das gefühlt nicht mehr durchgehalten. Auf dem Rower war es dagegen fast schon ein Spaziergang, bei ca. 1450 cal/hr die 15cal in knapp über 40 Sekunden zusammen zu rudern.

Meine HR-Peaks lagen auf den Echobike-Phasen, auf dem Rower habe ich mich dann davon "erholt",  und obwohl das Workout gefühlt am ehesten eine cardiovaskuläre Belastung dargestellt hat, haben meine Quads ordentlich gebrannt.

Interessant ist der Vergleich mit meiner 20min-Power, die auf dem Echobike bei ca. 291 Watt (64 RPM bei ave/max HR: 149/159 BPM) und auf dem Rower bei ca. 1044 cal/hr (248 Watt bei ave/max HR 152/162 BPM) liegt. Die cardiovaskuläre Belastung ist (bis auf die max HR) ähnlich, aber der Power Output (in Watt oder cal/hr) ist durch die mixed modality Struktur deutlich höher.

bearbeitet January 3, 2023 at 10:57 AM von Carter

[Carter]

04012023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 W

15min: 2min 263 W vs. 1min 200 W

Total Distance: 11,89km

ave/max HR: 127/145 BPM

TE: 2,2/0,6

TSS: 24,7

 

Um mal genauere Daten zu haben, habe ich heute extra noch den Brustgurt benutzt und was habe ich davon? Einen offensichtlichen Messfehler. 245 BPM, ja genau . Ich habe mir den Verlauf meiner HR-Daten mal angesehen, die komplette erste Minute ist totaler Unsinn. Der aktuelle Durchschnitt (127 BPM) liegt in den Peaks von Intervall 1 und 2 (von insgesamt 5 Intervallen). Der Maximalpuls dürfte bei um die 135 BPM liegen, was auch ganz gut ins Bild passt, wenn man das Workout mit 21112022 vergleicht (ist ein Repeat), da lag meine ave/max HR bei 120/138 BPM.

[Carter]

04012023 pm C36W1D2

 

5min Row: 1360m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Main:

Hang Power Clean

27,5/10

35/8

42,5/5

45/5

52,5/5

57,5/5

 

Deadlift

70/10

87,5/8

105/5

115/5

132,5/5

150/13

 

Supplemental:

Squat 2'

60/10

72,5/ 5x10

 

Assistance:

5 Rounds for Time:

500-400-300-200-100m Row

5 strict Pull ups

50-40-30-20-10 Push ups

50-40-30-20-10 Abmat Sit ups

Time: 26:32

ave/max HR: 94/141 BPM

TE: 0,7/0,2

 

BB Curls 27,5 1' / 3x10

Wrist Roller 2,5kg 1' / 3x1

 

10min Echobike: 5,19km

 

Cleans liefen gut, Deadlift war stark. Im Vergleich zur letzten Deadlift Einheit mit dem Lift als Mainlift (12122022) zwar 2kg im e1RM schwächer, aber nach dem Deaload und der relativ langen Pause bin ich mit dem e1RM von 215kg sehr zufrieden - es liegt 2,7kg über dem Avrage aus Cycle 35 und 4,8kg über dem Average aus Cycle 31, den ich bisher immer noch mal als Referenz herangezogen habe.

Bei den Squats habe ich mich an die Erfahrungen imt der Pausenlänge beim Benchen gehalten und von vornherein auf 2 Minuten gesetzt. Das war anstrengend aber gut machbar, immer wieder interessant, was eine Gewichtssteigerung von 5kg (im Vergleich zum letzten Cycle mit 5x10 bei 60% und nur 1 Minute Setpausen) - und hier unter 10% - für einen Unterschied macht.

Push, Pull & Core habe ich dann in ein kleines Metcon gepackt, angelehnt an "Annie", was am 4.1.2023 auch das crossfit.com Mainsite Workout war. An meinen Push ups und Sit ups muss ich noch viel arbeiten, das habe ich vor allem bei dem Benchmark "Barbara" im letzten Jahr gesehen, also habe ich die Hanging Leg Raises durch Abmat Sit ups ersetzt. Bei den Pulls wollte ich meiner Pull-Muskulatur in einer Deadliftähnlichen Bewegung noch ein bisschen Volumen verpassen und Rücken und Arme prä-ermüden, bevor es an die Pull ups geht. Auf dem Rower bin ich immer bei einem Split unter 1:50/500m geblieben, die letzten 100m haben gerade mal 20 Sekunden gedauert. Bei den Push ups und Sit ups habe ich aber viel gesplittet (bei den Push ups bis auf 3er Sets, bei den Sit ups bin ich bei 10er Sets geblieben).

Beim Wrist Roller habe ich mal das Gewicht verdoppelt und die Reps halbiert, das war relativ easy, auch bei 1,25kg ist es ja gerade die 2. Rep, die sehr unangenehm wird.

[Carter]

05012023 am

 

3 Rounds @72% relative FTP of

15min Echobike (200 Watt)

15min Rower (170 Watt)

Round 1: Echobike 8,46km, Rower 3560m

Round 2: Echobike 8,45km, Rower 3557m

Round 3: Echobike 8,46km, Rower 3558m

Time: 1:34:12

ave/max HR: 128/143 BPM

TE: 2,5/0,0

 

Volumen in Zone 2 bei Endurance FTP Leistung.

[Carter]

06012023 am

 

2,75km Run

20m ascend

Time: 17:14

ave/max HR: 140/160 BPM

TE: 2,2/0,7

 

Die HR Daten erscheinen mir arg hoch, der Verlauf sieht eigentlich gut aus, aber die Peak HR scheint ein kurzer ausreißer nach oben zu sein. Mein Ruhepuls war aber heute Morgen auch ein paar Schläge über dem Durchschnitt. Vielleicht akkumuliert sich da gerade die Trainingslast nach der Weihnachtspause zu schnell. Gestern war ja für die Dauer des Trainings die Intensität auch nicht ganz ohne (und das war ein Train-Low-Recover-Low Training).

[Carter]

06012023 pm C36W1D3

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Main:

Bench

40/10

50/8

60/5

65/5

75/5

85/12

 

Supplemental:

Press

32,5/10

42,5 / 10, 10, 8+2, 10, 10

 

Assistance:

For Time:

25cal Echobike

100 alternating 40lbs Sandbag 20'' Step ups

25cal Echobike

perform 5 Ring Dips ever 2min beginning with the start of the Timer

Time: 11:38

 

Banded Pull ups BW+ Green Monsterband 1' / 15, 13, 11, 10

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x10kg 1' / 20, 20, 20, 18

 

10min Echobike: 5,24km

 

Bench war okay, das e1RM liegt ganz knapp über dem Average aus Cycle 35 und knapp unter dem Average aus Cycle 31. Press war schwer. Ich habe nach den Erfahrungen mit den 10er Sets bei 65% des TMs bei Bench und Squat mit Pausen von 2min angefangen, damit im 3. Arbeitssatz aber schon keine 10 Reps mehr geschafft. Ich habe die Pause dann erst auf 3 und dann auf 4min verlängert, um die 10 Reps am Stück zu schaffen. 5x5 oder sogar 3x5 FSL sind dagegen ja quasi ein Spaziergang, denn das ist ja in W1 exakt das Arbeitsgewicht, aber eben mit 5 Reps pro Set weniger ... da will ich mir ehrlich gesagt gar nicht vorstellen, wie BBB Variant 1 sich in W2 oder W3 anfühlt ... aber vielleicht ist das auch der Grund, warum die beiden Templates es nicht in Forever geschafft haben...? Ich frage mich, bei wieviel % ihres 1RMs die Leute, die die Variant 1 oder 2 sonst so durchziehen, ihr TM angesiedelt haben und wie viele Reps sie in den +Sets so machen...

 

Einen Großteil der Assistance gab es dann als Chipper mit einem drübrgelegten 2min-EMOM: Ich habe den Timer gestartet und 5 Ring Dips gemacht, den Rest der ersten 2min hatte ich dann für die 25cal auf dem Echobike. Für die Step ups hatte ich mir ca. 25 pro 2min-Set vorgenommen, denn 33-34 erschienen mir zu viel, ich ging also von insgesamt 4 Sets für die Step ups aus. Die 25cal auf dem Echobike hatte ich so gewählt, weil ich davon ausging, dass es am Ende nochmal sehr fordernd werden soll, wenn die Quads schon von den Step ups ermüdet sind, aber ich nicht noch ein zusätzliches Set Dips machen will, sondern die 25cal in einem Intervall absolviere. Dazu war entweder der Sandsack zu leicht, das Volumen zu gering oder die cals zu niedrig angesetzt - es hat alles viel zu gut geklappt. Die erste Runde auf dem Echobike habe ich bei knapp 320 Watt gefahren, da wurden die 2min (mit den Dips) schon ein bisschen knapp. Die Step ups waren aber dann insgesamt - also in ihrer Summe oder ihrem Gewicht oder beides - zu leicht. Ich habe rst zwei 25er Sets gemacht, dann ein 28er und am Ende ein 22er. Die Längere Pause habe ich mir vor den Dips gegönnt und nicht direkt schon mit dem Echobike losgelegt. Ich hatte am Ende noch ausreichend Power, um noch über 400 Watt zu treten. Am Ende hatte ich dann noch 22 Sekunden, bis die nächstne Dips fällig gewesen wären.

Danach noch Pullups mit Unterstützung (für das Volumen) und ein bisschen was für den Trizeps, aber da muss ich für die hochvolumigen Sets wohl auch auf schwerere Hanteln umsteigen.