Robkay
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Lieber mehr magere Fleischquellen nehmen und die genannte Omega 3 Menge nehmen.
Das Omega 3 ist essentiell und wenn man schon in dieser Zeit so wenig Fette zu sich nimmst sollte es wenigstens das Omega 3 abdecken.
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FitNotes Workout - Mittwoch 18th September 2019
** Clean Complex **
- 40.0 kgs x 4 reps [Power Clean + 1 FS + 2 Jerks]
- 50.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
** Clean Pull **
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
** Behind The Neck PP **
- 40.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
** Push Up **
- 22 reps
- 18 reps
Der Complex am Anfang lief gut. Der Power Clean war sehr leicht. Der Frontsquat war da etwas fordernder aber immernoch leicht. Die Jerks gingen auch sehr gut. Greife generell bei dem Clean wieder enger und das scheint der Schulter im Jerk sehr gut zu tun. Habe da kaum was gemerkt.
Bei den Pulls habe ich erhöht auf 100kg. Die waren auch noch relativ leicht nur fällt es mir dann etwas schwerer den Barparth zu kontrollieren und bei der einen oder anderen Rep ist die Stange etwas nach vorne abgehauen.
Danach wollte ich eigentlich Bankdrücken machen aber irgendwie hatte ich richtig Lust auf Behind The Neck Push Press. Das habe ich dann auch gemacht und konnte quasi nicht mehr aufhören, sodass ich danach nur noch etwas Liegestütz gemacht und fertig.
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Tbh macht es keinen Sinn in deinem Fall so viel zu trainieren. Vor allem der Chest Day ist komplett überflüssig.
Du bist ein Anfänger. Mach die vorgeschriebenen zwei Tage oder eben drei aber das reicht vollkommen um das beste rauszuholen bei deinem Leistungsstand.
Die Tage mehr haben noch keinen Mehrwert und können dir nur unnötig die Regeneration versauen bei einer Extremdiät wie der HSD.
Edit: und mach dir keinen Kopf über Ketose.
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vor einer Stunde schrieb ziag:
Wegen besserer Regeneration bzw. Schlaf (mit HRV Messung nachvollziehbar), habe ich mein Krafttraining auf Morgens verschoben (Start zwischen 6 und 7) nach ein paar mal, ist man auch hier "trainiert".
Schönen Urlaub!
Ja das stimmt ist natürlich alles eine Gewöhnungssache! Aber für ein einzelnes Mal ist es Mist
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FitNotes Workout - Montag 16th September 2019
** Power Snatch **
- 40.0 kgs x 3 reps [1 Power + 2 OHS]
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
** Snatch Pull **
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
** Barbell Squat **
- 87.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
** Lat Pulldown **
- 84.0 kgs x 10 reps
- 84.0 kgs x 10 reps
Heute wenig Zeit gehabt und musste auch frühst trainieren gehen. Habe Urlaub und fahre mit meiner Frau ein paar Tage an die Nordsee. Also um viertel vor sieben aufgestanden damit ich um halb acht im Fitnessstudio sein kann. Ungewohnt nach dem Aufstehen und ohne Essen im Magen.
Ich habe angefangen mit Power Snatches, weil ich mich zu unbeweglich angefühlt habe für normale. Aber auch das lief koordinativ nicht so richtig. Schiebe ich auf die frühe Trainingszeit. Also habe ich einen Power Snatch und zwei Überkopfkniebeugen gemacht. Will ja eh meine überkopfkraft verbessern.
Die Züge danach waren wieder gut. Nicht so anspruchsvoll und gingen deswegen gut hoch. War sogar zu leicht. Also mal gucken, ob ich am Freitag auf 80kg erhöhe.
Die Beugen gingen dann richtig gut. Werde mal schauen, wie lange die Steigerung mit den 2,5kg pro Woche klappt. Bisher läuft es sehr gut.
Dann noch etwas Latzug und durch.
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FitNotes Workout - Freitag 13th September 2019
** Barbell Squat **
- 85.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
** Snatch Pull **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
** Overhead Press **
- 60.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
Die Beugen waren okay aber ganz zufrieden bin ich nicht.
Die Züge habe ich um fünf Kilo erhöht. Ging dafür sehr gut. Stange kommt meistens bis Brusthöhe, was ja mehr als genug ist. Werde das Gewicht jetzt standardmäßig nehmen. Glaube sogar ich könnte noch auf 80kg erhöhen.
Danach noch das Überkopfdrücken. Das war heute ungewöhnlich leicht. Hätte noch vermutlich im ersten Satz drei machen können. Werde ich auf jedenfall erhöhen.
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FitNotes Workout - Mittwoch 11th September 2019
** Clean From Blocks At Knee **
- 50.0 kgs x 1 rep
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
** Clean Pull From Blocks **
- 90.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 4 reps
** Jerk **
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
** Flat Barbell Bench Press **
- 70.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 95.0 kgs x 3 reps
- 95.0 kgs x 3 reps
- 95.0 kgs x 3 reps
- 95.0 kgs x 1 rep
- 95.0 kgs x 2 reps [Dritter mit Spotter. Hätte ich auch alleine geschafft aber bei dem grind hat er dann eingegriffen.]
** Lat Pulldown **
- 160.0 kgs x 10 reps
- 160.0 kgs x 10 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
Da ich ja annehme, dass mein Dritter Zug generell ein Problem darstellt, habe ich heute mal etwas mit Blöcken gearbeitet. Ich denke, dass bei den Cleans mein Dritter Zug um einiges besser ist als im Snatch. Aber natürlich noch sehr verbesserungswürdig. Auf jedenfall gingen die Reps gut, was aber vermutlich auch an dem leichten Gewicht liegt.
Die Züge von den Blöcken sind ja vor allem für den zweiten Zug. Die waren auch bei 90kg noch sehr leicht und gingen richtig gut hoch. So wie die geflogen sind, denke ich, dass ich die locker umsetzen kann.
Bei den Jerks wieder sehr vorsichtig gewesen, weil die immer noch auf die Schulter gehen. War noch nicht beim Arzt für Physio... Mal sehen, ob ich das noch machen werde.
Bankdrücken lief auch gut. Die 95kg gingen gut hoch, bis auf den letzten Satz. Da habe ich nach der ersten Rep aufgehört um zu sehen, ob da nicht auf einmal mehr Gewicht drauf liegt. Das war nicht der Fall. Also wieder drunter und wieder von vorne den Satz gemacht. Hier kam einer zum spotten dazu. Denke, dass die dritte Rep noch machbar war, aber durch das eingreifen war das halt mist.
Latzug wird auch weiter gesteigert im Sinne der Reps. Hier ist das Problem, dass mir langsam das Gewicht zum dran machen ausgeht. Mit den 20ern ist kein Platz mehr. Muss ich wohl größere Scheiben nehmen.
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FitNotes Workout - Montag 9th September 2019
** Snatch **
- 30.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 2 reps
- 40.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 4 reps
- 50.0 kgs x 4 reps
- 50.0 kgs x 4 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 2 reps [Bis hier]
** Power Snatch **
- 50.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
** Snatch Pull Blocks **
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
** Barbell Squat **
- 85.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
** Dips **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
** Lat Pulldown **
- 160.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 10 reps
Glaube langsam, dass der zweite Zug gar nicht so das Problem ist sondern eher der dritte. Bin sehr langsam unter der Stange und deswegen wirkt das vermutlich alles zu langsam. Werde deswegen etwas mehr Snatch Balances einbauen.
Die Reps in diesem Training sind bei den Snatches immer 1 Snatch und dann drei Balances. Da fehlt es mir nach der ersten Rep immer schnell an Stabilität.
Kniebeugen waren einfach. Geht glaube gut voran. Fühlt sich super an.
Dann noch etwas gepumpt.
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Es ist nun mal ei Zeitraum von vier Wochen. Da kann man ehrlich gesagt nicht viel erwarten. Vor allem, wenn man verletzungsbedingt bestimmte Übungen nicht machen kann. In dieser Masse machen Kniebeugen und Liegestütz auch nur bedingt Sinn.
Was ich dir sagen kann ist, dass du zu schnell zunimmst und nicht in dem benötigten Rahmen trainierst. Wenn du immernoch in 30 Minuten mit deinem Training durch bist, dann passt da was nicht.
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https://www.strongerbyscience.com/effective-reps/
Bisher noch nicht zum lesen gekommen aber durch die Überschrift kommt man zu der Erkenntnis, dass er gegen das Model, so wie es propagiert wird, ist.
Werde ich mir mal heute oder so durchlesen. Bestimmt für einige hier interessant. Habe einen neuen Thread aufgemacht, weil der alte leider geschlossen wurde.
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FitNotes Workout - Donnerstag 5th September 2019
** Barbell Squat **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
** Snatch Pull **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
** Overhead Press **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
Diesmal die Beugen vor den Zügen gemacht. Ist leider immer so, dass die zweite Übung unter der ersten leidet bei so vielen Sätzen. Beugen liefen aber gut und waren relativ leicht. Also nächste Woche wieder erhöhen. Hoffe, dass ich das jetzt einige Zeit so weiterführen kann.
Die Pulls waren okay. Die Stange, die ich hatte, hatte eine ganz komische Rändelung, die mir das Schienbein aufgerissen hat. Dadurch konnte ich etwas üben mir nicht die Stange in die Schienbeine zu drücken...
Beim Drücken danach hat etwas die Kraft gefehlt. Die sechste Rep ging nicht mehr hoch. Aber dafür habe ich in jedem Satz die fünf geschafft.
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FitNotes Workout - Mittwoch 4th September 2019
** Clean And Jerk **
- 30.0 kgs x 2 reps [2 Cleans 2 Jerks]
- 50.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
** Clean **
- 70.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
** Clean Pull From Blocks **
- 80.0 kgs x 4 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
** Flat Barbell Bench Press **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 4 reps
** Lat Pulldown **
- 160.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
Cleans laufen etwas unrund. Generell läuft der Bewegungsablauf aber ich treffe nicht ganz die Beschleunigung und dadurch ist es relativ langsam. Die Jerks sind ziemlich gut aber gehen noch immer sehr in die Schulter, deswegen dabei auch nicht mehr Gewicht. Muss vielleicht mal zum Physio.
Die Züge von den Blöcken waren da schon besser. Da habe ich bei einigen Wiederholungen eine gute Beschleunigung hinbekommen. Merkt man sofort den Unterschied. Aber ist noch keine Regelmäßigkeit.
Das Bankdrücken war gut. Die Technik ist glaube sogar besser als vor der Pause. Nur ist alles sehr schwer, was vorher leicht war. Aber das wird mit der Zeit kommen. Dazu noch etwas Latzug und fertig.
Dann danach noch 1,5 Stunden Yoga gemacht. Werde vermutlich jetzt immer mittwochs einen Kurs mitmachen. Wird mir auf jedenfall helfen.
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FitNotes Workout - Montag 2nd September 2019
** Power Snatch **
- 30.0 kgs x 2 reps
- 40.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
** Snatch Pull **
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
** Barbell Squat **
- 80.0 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
** Behind The Neck PP **
- 40.0 kgs x 4 reps
- 50.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 65.0 kgs x 4 reps
- 65.0 kgs x 4 reps
- 65.0 kgs x 4 reps
** Lat Pulldown **
- 120.0 kgs x 16 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
Ziemlich gutes Training. Der Speed kommt bei den Power Snatches immer besser. Muss nur weiter verbessern, dass ich bei höheren Gewichten das auch noch hinkriege. Habe immer einen Arm bend, wenn es höher wird. Das konnte ich heute etwas reduzieren.
Züge liegen auch gut. Glaube ich habe etwas zu wenig Vorlage bei der Explosion. Muss ich mal drauf achten.
Beugen leicht erhöht. Liefen auch gut. Am Freitag wird das Gewicht auch wieder mit 10x 3 gemacht.
Dann noch etwas behind The Neck push press. Wollte ich mal testen. War ganz cool. Wird vielleicht öfter gemacht.
Latzug kommt jetzt auch wieder mehr. Etwas besser den lat wieder belasten.
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FitNotes Workout - Freitag 30th August 2019
** Snatch Pull **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
** Barbell Squat **
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
** Overhead Press **
- 60.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
Ja Trainer meinten ich mache einfach zu wenig an Volumen und zu wenig an Intensität. Also jetzt mal einen Kraft/Volumen Tag reingrworfen. Könnte ich jetzt immer Freitag machen. Da gehen ja eh keine richtigen oly Lifts.
Dann würde vermutlich auch noch etwas mehr OK gehen nach den Zügen und den Kniebeugen. Werde nächste Woche vermutlich etwas die Kniebeugen erhöhen und das Volumen so lassen.
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FitNotes Workout - Mittwoch 28th August 2019
** Clean And Jerk **
- 25.0 kgs x 3 reps [1 Clean 2 Jerks]
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 1 rep [Nur noch Cleans]
- 70.0 kgs x 1 rep
- 70.0 kgs x 1 rep
- 70.0 kgs x 1 rep
- 70.0 kgs x 1 rep
- 70.0 kgs x 1 rep
** Clean Pull **
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
** Jumps **
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
** Seated Overheadpress **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
** Flat Barbell Bench Press **
- 70.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
** Pull Up **
- 6 reps
- 6 reps
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FitNotes Workout - Montag 26th August 2019
** Snatch **
- 25.0 kgs x 2 reps
- 35.0 kgs x 2 reps
- 45.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 55.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
** Snatch Pull **
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
** Snatch Balance **
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
** Barbell Squat **
- 90.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
Snatches waren so naja. Aber ich muss jetzt auch langsam mal probieren die Technik bei höheren Intensitäten auch hinzukriegen. Bei niedrigeren klappt es ja schon sehr gut.
Die Pulls gingen auch ziemlich gut. Muss darauf achten den ersten Zug etwas schneller zu machen. Bin immer super langsam und beschleunigte immer erst wirklich im zweiten richtig.
Danach noch gebeugt. Die Technik da ist endlich sehr konstant und bricht nicht ein. Ist immer so eine zwei Sekunden Pause unten. Die 100kg sind da noch immer relativ schwer aber zu der letzten Woche ist schon ein starker Unterschied. Auf jedenfall war im letzten Satz die letzte Rep am Versagen. Muss mir überlegen, wie ich da nächste Woche steigerere. Vermutlich bleibe ich bei relativ vielen Sätzen 3er und muss dann, wenn es leichter wird wieder das Gewicht erhöhen.
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FitNotes Workout - Freitag 23rd August 2019
** Power Snatch **
- 30.0 kgs x 2 reps
- 40.0 kgs x 2 reps
- 40.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 40.0 kgs x 2 reps
- 40.0 kgs x 2 reps
- 40.0 kgs x 2 reps
- 40.0 kgs x 2 reps
- 40.0 kgs x 2 reps
** Barbell Squat **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
** Push Press **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
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Heute Sporttag auf der Arbeit gehabt. Ich trage mich da immer nur in leichten Sachen ein, da ich keine Lust habe, dass Muskelkater mein Training behindert. Dementsprechend kam ich zu folgenden Betätigungen:
- Eine Stunde Pilates
Das war unerwartet schwer. Alles war mit Fokus auf Corespannung und hat mir deswegen richtig gut gefallen. Da brauche ich auf jedenfall mehr von, da ich dabei ja auch noch einige Defizite habe.
- selbstständig 10x 30m Sprints und 5x 3er Sprung. Ein bisschen versucht die Explosivkraft zu verbessern. War aber kurz angebunden, deswegen nicht mehr.
- Rückenschule mit Faszienrolle. Lief auf Yoga + ein bisschen foam rolling hinaus. Immer gut für meine generelle Beweglichkeit.
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FitNotes Workout - Mittwoch 21st August 2019
** Clean And Jerk **
- 30.0 kgs x 3 reps [1+2]
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
** Clean Pull **
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
** Snatch Grip Press **
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 4 reps
** Flat Barbell Bench Press **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
** Lat Pulldown **
-70.0 kgs x 10 reps
-70.0 kgs x 10 reps
-70.0 kgs x 10 reps
Also 1 Clean + 2 Jerks lief prinzipiell gut. Meine Technik in dem Clean und dem Snatch hat sich in letzter Zeit stark verbessert. Das führe ich vor allem darauf zurück, dass ich endlich ein genaueres Gefühl dafür entwickelt habe, wo sich mein derzeitiger Schwerpunkt befindet. Ich merke, dass ich etwas auf dem Vorderfuß bin oder ob ich genau über dem Mittelfuß bin. Dadurch kann ich eine sehr gute Startposition einnehmen, bei der alles erstmal passt. Dadurch ist die Bewegung viel besser geworden. Trainer meinte auch "Naja bei Robin brauchen wir ja gar nicht mehr auf die Technik gucken, die ist ja eh top". Hat mich natürlich sehr gefreut, sodass jetzt nach 6 Monaten anscheinend der Knoten geplatzt ist und ich eine akzeptable Technik entwickelt habe. Das zumindest mit relativ leichten Gewichten. Das auf schwerer zu übertragen ist natürlich dann die Kunst und ich muss schauen, wann ich jetzt anfange richtig zu steigern und auf Progression zu gehen. Aber vermutlich warte ich damit noch etwas.
Die Jerks sind ein kleines Sorgenkind von mir. Von außen können die Trainer nichts schlechtes feststellen aber irgendwie fühlt sich das immer komisch in der Schulter an. Ich weiß aber nicht wieso und deswegen weiß ich auch nicht, wie ich das fixen kann.
Danach noch etwas Züge gemacht, die auch ziemlich auf die Quads gingen aber ganz okay waren.
Später noch etwas gedrückt und gezogen. Werde auch wieder etwas regelmäßiger Bankdrücken machen, um die Brust nicht komplett zu vernachlässigen.
Dazu kommt, dass mein Trainer mir gesagt hat, dass ich zu wenig und zu leicht trainiere. Das war bezogen auf die Beugen und die Züge. Hat vermutlich recht und muss ich ändern. Nach dem Montag, an dem ich wieder etwas schwerer gebeugt habe, war ich komplett im Arsch und habe jetzt schon drei Tage Muskelkater. Werde auf jedenfall in höheren Intensitätsbereichen trainieren und auch mehr davon machen. Also mehr eReps..... man wird nach einiger Zeit einfach zu "bequem" und merkt nicht mehr, wie leicht man eigentlich trainiert.
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FitNotes Workout - Montag 19th August 2019
** Snatch **
- 30.0 kgs x 2 reps
- 30.0 kgs x 2 reps
- 40.0 kgs x 2 reps
- 40.0 kgs x 2 reps
- 45.0 kgs x 2 reps
- 45.0 kgs x 2 reps
- 45.0 kgs x 2 reps
- 45.0 kgs x 2 reps
- 45.0 kgs x 2 reps
- 45.0 kgs x 2 reps
- 45.0 kgs x 2 reps
** Snatch Pull **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
** Snatch Balance **
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 3 reps
** Barbell Squat **
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
-
Das eine ist eine Squat Bewegung und das andere eine Hip Hinge Bewegung.
Bei der Kniebeuge werden die Beinbeuger kaum belastet während dies bei Kreuzheben einer der Hauptarbeiter ist.
Gleiches genau anders herum bei dem Quadrizeps.
Dazu noch Unterschiede in der Rücken Belastung.
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2
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FitNotes Workout - Freitag 16th August 2019
** Complex **
- 40.0 kgs x 3 reps [1 Power Clean + 1 FS + 1 Jerk]
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 3 reps
** Clean Pull **
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
** Snatch Grip Press **
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 4 reps
- 50.0 kgs x 4 reps
- 50.0 kgs x 4 reps
** Barbell Squat **
- 80.0 kgs x 3 reps [5 Sekunden Pause]
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
Wieder ein ziemlich entspanntes Training gewesen. Der Complex am Anfang lief gut. Liegt natürlich auch an dem relativ leichten Gewicht. Aber ich merke, dass ich mich dabei besser auf die technischen Aspekte konzentrieren kann. Es fällt mehr auf, ob das Gewicht vom Körperschwerpunkt wegbewegt wird. Da muss ich generell immer drauf achten.
Deswegen habe ich bei den Kniebeugen auch eine sehr lange Pause gemacht und geguckt, wie mein Gewicht verlagert wird und ob die Stange wirklich über dem Mittelfuß liegt. Werde ich auch mehr drauf achten. Getreu dem Motto own the position.
Die Snatch Grip Press lief wieder sehr gut. Die fünfte Rep ab dem zweiten Satz war nicht mehr möglich. Es bewegt sich einfach sooo langsam. Aber wirklich eine spaßige Übung.
Züge waren auch in Ordnung, obwohl ich dabei gemerkt habe, wie sehr die auf die Quads gehen. Die waren nämlich durch den complex davor anscheinend schon ziemlich belastet. Hatte ab der zweiten Rep schon gemerkt, wie sehr die quads arbeiten.
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FitNotes Workout - Freitag 20th September 2019
** Barbell Squat **
- 87.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
** Snatch Pull **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
** Overhead Press **
- 62.5 kgs x 6 reps
- 62.5 kgs x 6 reps
- 62.5 kgs x 6 reps
- 62.5 kgs x 6 reps
Sehr erfreuliches Training. Die Kniebeugen liefen sehr gut. Da kann ich ohne Bedenken das Gewicht nächste Woche wieder erhöhen. Hoffentlich kann ich das noch einige Zeit so weiterführen.
Die Züge habe ich wieder erhöht. Letztes Mal hatte ich ja schon auf 75kg erhöht und diesmal auf 80kg. Der Zug geht immernoch gut bei dem Gewicht und die Stange geht ca. bis zum unteren Teil der Brust. Also mehr als ausreichend. Glaube, dass es mir sehr geholfen hat länger mit den Schultern über der Stange zu bleiben. Dadurch kriege ich viel mehr Power generiert. Sehr zufrieden mit dem Progress der nicht so technisch anspruchsvollen Übungen.
Auch die OHP war gut. Entspannt einen Power Clean gemacht und dann los gedrückt. Letzte Woche die 4x6 mit 60kg voll gemacht und jetzt gleich die 62,5kg. Glaube meine OHP war noch nie so gut. Ich war zwar schon bei 67,5kg x5 aber das Gefühl ist ein ganz anderes. Ich spüre richtig meinen oberen Rücken arbeiten. Das war vorher nie der Fall. Mal sehen, wo das hinführt die nächsten Wochen!