Robkay
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Dankeschön! Dir natürlich auch ein frohes neues Jahr und das Beste in 2020!
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Meine es so wie @Carter ausgedrückt hat. Ohne Wertung auf die aktuelle Lage des TE sondern einfach nur generell ausgedrückt. Da fällt mir bei der Polizei kein Bereich ein, wo man über eine besondere Ausdauer verfügen muss.
Wenn er das rein für sich zur Leistungssteigerung machen will ist das natürlich was ganz anderes.
Erstmal muss der TE ja auch die Ausbildung/Studium schaffen und da sind ja Sportprüfungen, die vor allem im Ausdauerbereich (vermutlich 5km Lauf) stattfinden. Also ist das nicht ganz unwichtig.
Ich würde aber sagen vor allem ist derzeit wichtig, dass er am Ball bleibt und nicht ausbrennt, was bei 6 Einheiten gar nicht so abwegig ist, wenn er vorher nicht viel gemacht hat.
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Prinzipiell das was Ghost sagt.
Das paradoxe, was mich persönlich stört ist, dass bei der Polizei immer sehr viel Wert auf Ausdauer gelegt wird aber das kaum in dem Beruf benötigt wird. Krafttraining ist dem eher vorzuziehen.
Aber hier sollte natürlich auch kein Schwarz weiß denken entstehen aber 4 Ausdauer zu 2 Krafttrainingseinheiten steht in keinem sinnvollen Verhältnis.
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Wenn du die Makronährstoffe ( und halt auch Mikronährstoffe) gedeckt hast, dann ist eine Kalorie eine Kalorie. Sind sie es nicht, macht es natürlich schon Sinn, ob die fehlenden 500 Kalorien nicht dafür genutzt werden könnten deinen Eiweißbedarf zu decken.
In dem ersten Fall ist es kein Problem die Kalorien dann aufzufüllen mit Süßem.
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Hört sich wenig an, ist aber ausreichend. Der erste Teil ist ja auch vor allem dafür gedacht, dass du die Technik erlernst. Das ist der aller wichtigste Schritt, auf dem dann alles aufbaut.
Wenn du dann etwas höhere Gewichte erreicht hast, dann ändert sich der Plan ja auch dahingehend, dass noch Sätze hinzugefügt werden. Nach diesem Plan kannst du dann auch auf etwas wechseln, was über ein höheres Volumen verfügt aber am Anfang macht das alles Sinn so.
Generell braucht man für die Polizei auch nicht die höchste Fitness. Alles, was über eine gute Grundlagenausdauer hinaus geht ist, dürfte nicht nötig sein.
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FitNotes Workout - Montag 30th Dezember 2019
** Slow Pull Snatch **
- 50.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
** Behind The Neck Jerk **
- 50.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 2 reps
- 75.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
** Drop Snatch **
- 40.0 kgs x 2 reps
- 52.5 kgs x 1 rep
- 52.5 kgs x 0 reps
** Snatch Balance **
- 52.5 kgs x 2 reps
- 52.5 kgs x 2 reps
- 52.5 kgs x 2 reps
** Barbell Squat **
- 105.0 kgs x 1 rep
- 115.0 kgs x 3 reps
- 115.0 kgs x 3 reps
- 115.0 kgs x 3 reps
- 115.0 kgs x 3 reps
- 115.0 kgs x 3 reps
** Snatch Pull **
- 60.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
** Chin Up **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
** Hyperextensions **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
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Also der Plan ist ziemlich Mist um ehrlich zu sein. Habe das auch schon etwas vermutet.
Oft denken Anfänger fälschlicherweise, dass Cardio als Beintraining reicht und bei Oberkörperübungen wird immer sehr viel gemacht.
Bei deinem derzeitigen Plan sind viel zu viele Brust und Schulter Übungen drin und zu wenig für die Beine.
Hier auf der Seite gibt es zum Beispiel den FEM Plan, der sehr gut durchdacht ist und für Anfänger in verschiedenen Stadien Anpassungen vorschlägt. Damit wärst du dann drei mal im Fitness Studio die Woche, was auf jedenfall ausreicht.
Schau dir den Plan doch mal an und sag, was du von so etwas hältst. Ich muss aber dazu sagen, dass da Kniebeugen und kreuzheben mit drin ist, was ein gewisses Maß an Technik benötigt, die erst erlernt werden muss. Deine Entscheidung, ob du auf so etwas Lust hast. Sonst könnte man auch etwas anderes nehmen.
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Ist komplett deine Entscheidung und das wird dir hier keiner abnehmen können.
Am Anfang wirst du aber auch noch Muskeln im Kaloriendefizit aufbauen. Solange du wirklich dein Eiweiß deckst ist es eher wichtig auf deinen Trainingsplan zu schauen, ob der auch Sinn macht.
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FitNotes Workout - Freitag 27th Dezember 2019
** Snatch Complex **
- 50.0 kgs x 3 reps [Power Snatch + Snatch Balance + OHS]
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
** Power Clean N Jerk **
- 40.0 kgs x 4 reps [1 Clean + 3 Jerks]
- 50.0 kgs x 4 reps
- 50.0 kgs x 4 reps
- 50.0 kgs x 4 reps
- 50.0 kgs x 4 reps
** Squat Jumps **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
** Barbell Squat **
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
** Barbell Row **
- 80.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
** Push Up **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
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FitNotes Workout - Mittwoch 25th Dezember 2019
** Tall Snatch **
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 3 reps
** Power Clean **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
** Push Press **
- 40.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
** Snatch Grip RDL **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
** Depth Jumps **
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
** Leg Press **
- 193.0 kgs x 10 reps
- 193.0 kgs x 10 reps
** Ab-Wheel Rollout **
- 12 reps
- 10 reps
- 10 reps
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FitNotes Workout - Montag 23rd Dezember 2019
** Muscle Snatch **
- 30.0 kgs x 3 reps [Alles no hook no contact]
- 30.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
** Behind The Neck Jerk **
- 50.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
** Drop Snatch **
- 40.0 kgs x 3 reps
- 45.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
** Barbell Squat **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
** Snatch Pull **
- 60.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
** Chin Up **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
** Hyperextensions **
- 12 reps
- 12 reps
Gutes entspanntes Training. Eigentlich waren nur die Jerks etwas schwerer. Der Rest sehr leicht. Die BTN Jerks gehen bei mir nicht auf die Schulter. Also werden die erstmal weiter gemacht und auch langsam nach oben gebracht. Sind ja relativ ähnlich zu normalen Jerks.
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Monday:
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Snatch 3x1 + 3x2
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4x3 Rack Jerk
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5x3 Drop Snatch
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5x3 Squat
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3x4 Snatch Pull (leicht)
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4x12 Hyperextensions
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3x max Chin Up
Wednesday:
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5x2 Snatch
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3x2 2x3 Clean and Jerk
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4x4 Push Press
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3x5 Depth Jump
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2x10 Leg Press
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4x8 Snatch Grip RDL
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3x15 Abwork
Friday:
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4x2 Snatch + Snatch Balance + OHS
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3x1 + 3x2 Power Clean
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3x5 Squat Jump
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4x5 Squat
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3x8 Barbell Row
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3x12 Push Up
Das hier wird wohl mein neuer Trainingsplan ab morgen. Ist vermutlich nicht klug, dass ich mir selber etwas schreibe, da ich noch sehr wenig Erfahrung im Programming besitze bei den olympic lifts aber whatever ich möchte es so machen. Der Teil mit den olympischen Lifts ist sowieso sehr flexibel, da ich da nicht wirklich einem starrem Muster folgen möchte, sondern eher versuche das zu machen, was meine Schwächen möglicherweise bearbeiten kann. Also ist das, was da bisher steht eher ein grober Anhaltspunkt, wenn nicht etwas dazwischen kommt.
Der Kraftteil ist relativ leicht gehalten. Aufgeteilt in Beine, Zug und Oberkörper. Etwas weniger Zugübungen, da ich bei denen verhältnismäßig stark bin und eher Kraft in den Beinen benötige und etwas im Oberkörper, hier vor allem bei der Stabilisation der Gewichte überkopf.
Dazu zwei mal die Woche Jumps, da ich zu wenig Schnellkraft habe und diese dadurch etwas gefordert und verbessert werden soll. Hier werde ich mich vermutlich etwas langsam rantasten und mal gucken, wie ich die Squatjumps mit Gewicht beladen kann.
Dazu sollen ein paar Übungen auch dafür sorgen, dass der untere Rücken etwas stärker wird und am besten auch generell der Core. Druckübungen für den OK sind derzeit nicht so hoch im Kurs bei mir, da ich da relativ stark bin. Die Pushups habe ich vor mit Erhöhung der Beine zu machen und dann noch mit Zusatzgewicht. Das ist auch meine einzige Übung für die Brustmuskulatur.
Mal sehen, wie das wird. Freue mich auf jedenfall schon auf morgen aber werde vermutlich etwas langsam an den Plan gehen, da mein ganzer Rücken noch ziemlich belastet von Freitag ist.
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Wettkampfrecap zu gestern:
Eingewogen habe ich mit 96kg. Damit war ich auch der Schwerste der Teilnehmer des Kraftdreikampfwettkampfes.
Kniebeuge:
Kniebeuge war ich mir dann doch etwas unsicher und habe den ersten Versuch mit 127 gestartet. Der ging sehr gut hoch, sodass ich danach die 135kg genommen habe, die genau eine Woche danach nur ganz ganz langsam hochgingen. Auch die habe ich ganz gut geschafft. Hierbei ist zwar meine Hüfte im Loch zuerst etwas hochgegangen aber das ist vermutlich auch einfach die effizientere Position (Im Gewichtheben versuche ich das zu verhindern und mit sehr geradem Oberkörper hochzukommen, damit ich in dieser Position stärker werde). Dann war ich am überlegen, was ich draufpacke und habe mich für 140kg entschieden. Auch die gingen dann ziemlich gut hoch. Habe mir danach anhören können, dass das wohl wie ein Opener aussah. Ärgerlich, dass da noch gut Luft war, aber ich wollte auch nicht missen, weil ich mich überschätze.
Also ging die Kniebeuge 127/135/140 aus.
Bankdrücken:
Bankdrücken habe ich mich dafür entschieden mit 105 zu starten. Habe eine relativ große Brücke gemacht und das Gewicht ging leicht hoch. Also als nächstes 112 angegeben. Die waren schon ziemlich schwer und gingen dementsprechend langsam hoch. Als nächstes dann auf 117 gegangen, bei denen meine Einschätzung war, dass die möglicherweise zu schwer sind. Waren sie dann leider auch, da nach der kurzen Pause unten die Stange nur 3-4cm hochgegangen ist und sich dann nicht mehr bewegt hat. Habe noch etwas gekämpft aber wollte auch nicht zu viel machen, da ich zu lange nicht mehr Bankdrücken gemacht habe.
Also ging das Bankdrücken 105/112/117x aus.
Kreuzheben:
Hier hatte ich am wenigsten Referenzwerte und habe mich für 170 im ersten Versuch entschieden. Hatte dabei auch leider meine Gewichtheberschuhe an, da ich meine flachen Schuhe vorher nicht gefunden habe. Mit Gewichtheberschuhen ist die Position natürlich nicht ganz so gut aber wenigstens steht man ziemlich fest. Die 170 waren leicht und gingen mit einigem Kraftaufwand gut hoch. Habe dann 185 angegeben mit dem Ziel an dem Tag 200 zu ziehen. Die 185 waren schon sehr schwer. Habe danach erstmal überlegen müssen, ob ich 200 überhaupt angebe aber ich habe mir gedacht, was will ich mit 195 und dann ärgere ich mich, dass ich die 200 nicht probiert habe. Auch wäre das für die Wertung möglicherweise entscheident gewesen. Also habe ich doch die 200 angegeben.
Habe alles ausgeblendet und war bei meinem Versuch nur auf die Stange fixiert. Habe angezogen und das Gewicht sehr langsam hochgekrüppelt. Die Technik war dabei nicht mehr sauber, das habe ich gemerkt aber die 200 waren oben. Nach der Ansage die Stange abzulassen habe ich mich gar nicht richtig freuen können, weil ich ziemlich fertig von dem Fokussieren und der Kraftaufwendung war aber ich habe noch nie 200 gezogen und bin froh, dass es endlich geklappt hat.
Also ging das Kreuzheben 170/185/200 aus.
Fazit: Der Wettkampf hat wirklich Spaß gemacht und ich habe gemerkt, dass ich vermutlich ein relativ guter Wettkämpfer bin. Ich kann alles um mich herum ausblenden und mich einfach nur auf mich konzentrieren. Habe keine großen Bedenken und nach den Kniebeugen war ich auch keineswegs mehr aufgeregt. Glaube, dass das gute Eigenschaften für zukünftige Wettkämpfe sind, die ich dann hoffentlich im Gewichtheben machen werde, wenn die Schulter wieder mitspielt. Bin ziemlich zufrieden mit mir, dafür dass ich mich nicht wirklich vorbereitet habe. Das Bankdrücken war natürlich etwas niedrig aber das liegt einfach an dem fehlenden Bankdrücken und auch Brusttraining.
Alles in allem bin ich gerade noch zweiter geworden bzw dritter geworden (der eine hat außer Konkurrenz mitgemacht, da er seit längerer Zeit nicht mehr im Verein ist aber gerne mitmachen wollte). Es war doch etwas knapper, da ich ziemlich schwer eingewogen habe und ich dadurch ja natürlich immer etwas mehr als die anderen hätte bewegen müssen.
Glaube der eigentliche Erste hatte bei 81kg BW 168/105/220
Und der eigentliche Zweite bei 91kg BW 150/140/200
Videos gibt es glaube ich keine, da alle aus dem Verein als Athleten oder als Helfer zu tun hatten und ich auch nicht wirklich darüber nachgedacht habe jemanden meine Versuche aufnehmen zu lassen.
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vor 18 Minuten schrieb _-Martin-_:
Diese 0,8 g/kg stellen sicher, dass du nicht krank wirst und langsam aber sicher deine fettfreie Masse (Muskeln, Knochen, Organe etc.) verlierst.
Naja gut aber hier bezieht sich die fettfreie Masse auf die breite Bevölkerung, die keinerlei Sport macht und ihren IST-Zustand beibehalten möchte sprich die paar Muskeln, die sie durch ihren normalen Lebenswandel haben, beizubehalten. Bei Personen, die regelmäßig Kraftsport machen und eine höhere LBM haben, reichen diese 0,8g also nicht mehr aus.
Zitat1.) Training führt zu erhöhter Proteinverbrennung. Training löst Schädigungen im Muskel aus, was zu Proteinabbau führt. Das ist die Grundlage dafür, dass der Muskel im Anschluss stärker, größer, effizienter etc. wird.
Und damit würden die 0,8g nicht mehr bei ihm passen und damit passt das nicht, was du ihm oben geschrieben hast. Das ist einfach das, was ich angesprochen habe und verdeutlicht habe, damit es hier nicht falsch aufgenommen wird. Deswegen steht in deiner Quelle ja auch, wie von dir danach zitiert:
ZitatDiese Werte beginnen bei Ausdauersportlern ca. bei 1,0 g/kg Protein und für Kraftsportler bei 1,3 g/kg. Wenn du diese Menge zu dir nimmst, hast du also relativ sicher keinen Proteinmangel.
Das Ding ist, dass du einfach ein paar Werte aufgeschrieben hast, die nicht auf seine aktuelle Frage antworten, sondern in einem gewissen Kontext eine gewisse Handlungsempfehlung aufweisen können. Bei den ersten zwei Werten passt dieser Kontext nicht auf ihn und sorgt doch dann nur für Verwirrungen, bei denen er denken könnte, dass 1g /kg bei ihm auch schon ausreichend sein können. Vermutlich wäre also nach deiner Quelle, die du auf Nachfrage gebracht hast in diesem Kontext 1,3g /kg die richtige Antwort auf die Frage gewesen, aber das hast du in deiner Aufzählung ja nirgendwo erwähnt.
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vor 27 Minuten schrieb _-Martin-_:
Es ging ja nicht um optimal sondern um den minimalen Effekt
und ich bin wie gesagt der Meinung bevor man des Geldes wegen das Protein runterschraubt sollte man seine sonstigen Ausgaben beachten und mal das ein oder andere Stück Kuchen oder Süßkram weglassen
Ja der zweiten Aussage möchte ich auch nicht widersprechen aber die erste ist schlichtweg falsch.
Auch in deiner Quelle steht 0,8-1g /kg für "Minimale Menge, um gesund zu bleiben. " und mit Muskelerhalt hat das dann auch gar nichts zu tun.
Der TE hat aber nach der minimalsten Menge Eiweiß gefragt um Muskelaufbau zu erwarten. Und das ist dann eher in Richtung der 1,6g /kg Eiweiß, da man bei dieser Fragestellung keine genaue Antwort geben, da es bei jedem Menschen unterschiedlich ist und auch von den allgemeinen Essgewohnheiten/Trainingsstand abhängig ist.
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vor 2 Stunden schrieb _-Martin-_:
0,8g Protein / kg braucht der Mensch zum halten seiner Muskulatur im Durchschnitt als wirklich unterste Grenze
Das ist so nicht korrekt. Das ist definitiv zu wenig. Das ist die aktuelle Empfehlung der DGE, die in allen Belangen zu wenig darstellt. Auch für das Halten der Muskulatur wird, wenn man über eine gewisse Muskulatur durchs Training verfügt, das keinesfalls ausreichen.
https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/
Gibt als Wert 1,4-1,6 g/kg Protein an für aktive Menschen. Dabei sollte man sich an das obere Ende halten, wenn man bei gleichbleibendem Gewicht noch in Richtung Recomp gehen möchte. Bei Muskelaufbau, der mit Gewichtszunahme zusammenhängt sollte man 1,4-2,4 g/kg zu sich nehmen. Hier sollte man IMO schon von dem Mittel davon ausgehen sprich 1,8-2,0 um sicher zu gehen.
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FitNotes Workout - Montag 16th Dezember 2019
** Muscle Snatch **
- 30.0 kgs x 3 reps
- 42.5 kgs x 3 reps
- 42.5 kgs x 3 reps
- 42.5 kgs x 3 reps
- 42.5 kgs x 3 reps
- 42.5 kgs x 3 reps
** Flat Barbell Bench Press **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 90.0 kgs x 1 rep
- 100.0 kgs x 1 rep
- 105.0 kgs x 1 rep
- 110.0 kgs x 1 rep
** Barbell Squat **
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
** Good Morning **
- 50.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
Ganz leicht heute in Vorbereitung auf Freitag. Aber auch mal um zu sehen was so beim Bankdrücken geht. Hier wurde mir gesagt, dass wir keine Wettkampfpause machen sondern ein berühren der Brust ausreicht und man dann wieder hoch drücken kann. Dabei habe ich dann 110kg mit noch etwas Luft gedrückt. Ging gut hoch. Lediglich die Stabilität war nicht so gut wie früher.
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Auch von mir gute Besserung! Lass dich davon nicht unterkriegen.
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Am 12/14/2019 um 11:48 AM schrieb Carter:
Ich wünsche dir ebenfalls viel Erfolg! Wie steht es um das Köroergewicht? Oder macht ihr keine Gewichtsklassen?
Steht nicht so gut. Habe mich länger nicht mehr gewogen aber denke sind so um die 96-98kg. Es geht dabei nicht um Gewichtsklassen sondern geht dann nach Wilks und das könnte dann natürlich am Ende problematisch werden.
Weiß auch gar nicht genau, wie stark die Konkurrenz ist, da die Gewichtheber, mit denen ich meistens trainiere ja Gewichtheben mache und die anderen spaßeshalber Kraftdreikampf machen. Denke von der Kraft sollte ich relativ weit oben mitspielen, aber das Körpergewicht das wieder runterziehen. Hängt auch ein bisschen vom Bankdrücken ab. Meine damaligen Werte würden mich ziemlich gut voran bringen aber ich glaube nicht, dass ich ansatzweise das abrufen kann, was ich mal konnte. Werde morgen nochmal leicht Bankdrücken um den Körper etwas für Freitag an die Bewegung zu gewöhnen aber das war es dann auch schon.
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Finde ich prinzipiell eine gute Idee. Habe auch vor etwas mehr in Blöcken zu arbeiten und dann immer mal wieder zu peaken und dann wieder weiter mit einem Volumenblock. Denke da ist das 5/3/1 + SSL ein guter Schritt in diese Richtung.
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FitNotes Workout - Freitag 13th Dezember 2019
** Snatch **
- 60.0 kgs x 1 rep
- 65.0 kgs x 1 rep
- 70.0 kgs x 0 reps
- 70.0 kgs x 0 reps
- 70.0 kgs x 0 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 55.0 kgs x 2 reps
- 55.0 kgs x 2 reps
** Clean **
- 77.5 kgs x 2 reps
- 77.5 kgs x 2 reps
- 77.5 kgs x 2 reps
** Snatch Pull Blocks **
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
** Drop Snatch **
- 40.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
** Barbell Squat **
- 120.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 130.0 kgs x 1 rep
- 135.0 kgs x 1 rep
Snatches liefen leider nicht so gut. Es liegt noch etwas an der Startposition. Da habe ich die Hüfte nicht genug hinten und bleibe auch nicht lange genug mit den Schultern vor der Stange im zweiten Zug. Dazu kommt, dass ich noch etwas zu zaghaft im dritten Zug bin. Aber es verbessert sich wenigstens alles langsam aber sicher. Muss nur auch mal Gewicht auf der Stange folgen.
Am Ende dann noch meinen Squat gemaxt. Bin da bis 135kg gegangen, die sehr sehr langsam hochgingen. Oberkörperposition habe ich aber dabei noch komplett halten können.
Am nächsten Freitag habe ich einen Vereinswettkampf. Habe mich da für Kraftdreikampf eingetragen, da ich ja noch immer keinen Ausstoß machen kann. Dafür war das heutige max-out auch gedacht, damit ich mir ein bisschen über meine Einstiegsgewichte klar werde. Ein größeres Problem dabei ist, dass ich nicht mehr wirklich Lowbar beugen kann und seit den letzten 9 Monaten nur noch ganz tief Highbar gebeugt habe. Deswegen werde ich auf dem Wettkampf auch Highbar beugen. Hätte ich etwas vorher mit Lowbar trainiert, hätte ich da bestimmt noch einiges draufpacken können. Ein weiteres Problem ist, dass ich seit langer Zeit nicht mehr regelmäßig Kreuzheben und Bankdrücken gemacht habe. Irgendwann im Cycle hatte ich mal wieder 1-2 Wochen Bankdrücken gemacht, aber da war ich um einiges schwächer. Werde das auch von dem Warm-up abhängig machen aber bisher werden meine Einstiegsgewichte vermutlich:
Kniebeuge: 130-135kg
Bankdrücken: 95-100kg
Kreuzheben: 170-175kg
Es wird bestimmt aufgenommen, dann werde ich die Versuche hier reinstellen!
Mein Log
in Logs
Geschrieben
FitNotes Workout - Mittwoch 1st Januar 2020
** Hang Snatch **
- 30.0 kgs x 2 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
** Power Clean N Jerk **
- 40.0 kgs x 4 reps
- 50.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
** Push Press **
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
** Depth Jumps **
- 5 reps [70cm plyobox]
- 5 reps
- 5 reps
** Leg Press **
- 203.0 kgs x 10 reps
- 203.0 kgs x 10 reps
** Snatch Grip RDL **
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
** Ab-Wheel Rollout **
- 12 reps
- 10 reps
- 10 reps
Snatches haben leider immer noch nicht ganz klick gemacht aber ich habe kein Problem damit zu warten.
Die Jerks gehen ohne Schmerzen, wenn ich mit dem linken Fuß nach vorne gehe. Das ist total ungewohnt und bin dabei um einiges langsamer. Mal sehen, wie ich das ausbauen kann.
Push press wird auch langsam wieder. Bin zufrieden.