Robkay
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FitNotes Workout - Mittwoch 11th März 2020
** Snatch **
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
** Push Press **
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 95.0 kgs x 1 rep
- 80.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
** Snatch Balance **
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
** Clean Pull **
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
Ja eigentlich ganz solides Training zu dem es nicht viel zu sagen gibt.
Push Press lief wieder gut und immernoch keine Schmerzen. Kann und will derzeit auch noch nicht höher gehen, zum einen weil die Beine durch die vielen Beugen derzeit ziemlich fertig sind und noch etwas sicherer technisch werden möchte. Denke mein größtes Problem im Jerk generell ist derzeit der drive, der bei höheren Gewicht nach vorne geht und somit die Stange unglücklich nach oben bringt.
Rest war ein bisschen Technik Training. Werde nach dem Squat Cycle auch auf einen kompletten Gewichtheberplan wechseln und die meisten Assistenzübungen, die ich für die aestetic drin habe kicken um mich mehr auf die Lifts zu konzentrieren.
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FitNotes Workout - Montag 9th März 2020
** Barbell Squat **
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 4 reps
** Behind The Neck Jerk **
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 80.0 kgs x 1 rep
- 80.0 kgs x 1 rep
- 80.0 kgs x 1 rep
- 80.0 kgs x 1 rep
** Quarter Squat With Hip Circle **
- 5 reps [15 Sekunden halten + 2x Single Leg medball Plank 20 Sekunden]
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
** Reverse Lunge **
- 40.0 kgs x 8 reps [Gewicht im Frontrack + 10x Abwheel]
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
Beugen waren ziemlich zäh. Nicht so, dass es Grinder des Todes waren aber schon sehr schwer. Aber die nächste Steigerung kommt ja schon Freitag also abwarten!
Jerks waren gut. Der drive fühlt sich langsam besser an und habe keine pressouts gehabt. Dauert aber alles noch seine Zeit.
Danach noch Squat Assistance gemacht. Die war mal wieder ziemlich fordernt für mich. Scheine gewisse Disbalancen zu haben, die mir teilweise die Übungen auf der einen oder anderen Seite stark erschweren. Aber das wird langsam schon etwas besser. Würde mich nicht wundern, wenn das einen Mehrwert für meine Beugen hat.
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Ja gut, wenn dadurch Schmerzen entstehen und du sicher sein kannst, dass die wirklich davon kommen, dann musst du natürlich aufpassen. Wie man das jetzt richtig cuen könnte weiß ich nicht. Vermutlich machst du es richtig aber Verlierst einfach die Spannung und müsstest darauf vermehrt achten? Prinzipiell wäre es aber auch nicht schlimm einfach mit KH zu arbeiten.
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vor 46 Minuten schrieb ziag:
Mit Langhantel gehe ich mit dem Oberkörpoer beim ablassen etwas zurück - gibt es hier ev. einen Cue oder Übung um dies zu verbessern?
Ich weiß natürlich nicht, wie extrem das ist aber das ist normal, da du ja den Kopf aus dem Weg kriegen musst um die Stange wieder nach unten zu lassen. Bei Kurzhanteln muss die Stange nicht am Kopf vorbei und deswegen hast du es da nicht.
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Hier verbraucht keiner annähernd 600 kcal/h außer vielleicht @Carter, wenn er ein langes und anstrengendes WOD macht und auch da wird es knapp.
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FitNotes Workout - Freitag 6th März 2020
** Barbell Squat **
- 100.0 kgs x 3 reps
- 117.5 kgs x 6 reps
- 117.5 kgs x 6 reps
- 117.5 kgs x 6 reps
- 117.5 kgs x 6 reps
** Drop Jerk **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
** Power Jerk **
- 30.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 75.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 80.0 kgs x 1 rep
** Snatch Pull **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
** Barbell Row **
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
Gutes Training. Die Kniebeugen liefen ziemlich gut. War ziemlich fordert aber schaffbar. Nächste Woche ist dann 3x 8x 127,5kg dran. Das wird sehr hart.
Die Power Jerks waren diesmal richtige Power Jerks und keine Push Jerks, wie ich sie eigentlich immer mache. Denke das liegt an den Drop Jerks davor die ein echt guter Drill für das schnelle unter die Stange gehen sind. Werde ich jetzt immer davor machen.
Danach noch etwas Volumen und fertig war der Tag. Ging alles relativ schnell diesmal aber war ja auch nicht ganz so viel Volumen.
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FitNotes Workout - Mittwoch 4th März 2020
** Snatch Complex **
- 40.0 kgs x 3 reps [Snatch High Pull + Muscle Snatch + Snatch]
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
** Snatch **
- 50.0 kgs x 1 rep
- 50.0 kgs x 1 rep
- 55.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 65.0 kgs x 0 reps
- 65.0 kgs x 1 rep
** Power Jerk **
- 50.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 85.0 kgs x 1 rep
- 90.0 kgs x 1 rep
- 90.0 kgs x 1 rep
- 90.0 kgs x 1 rep
** Drop Jerk **
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
** Push Press **
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
** Lat Pulldown **
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
** Push Up **
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps
** Ab-Wheel Rollout **
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
Alles in allem ein gutes Training. Der Snatch Komplex fühlte sich sehr gut an. Lediglich bei den höheren Gewichten danach habe ich Probleme mit der zuvor geübten Ausführung gehabt.
Danach sehr viel Jerk Training. Erst Powers und dann Drop Jerks. Die Drop Jerks haben mir ziemliche Probleme bereitet. Das ging dann nach ein paar Sätzen weg aber war immernoch ziemlich fordernt wirklich schnell runter zu gehen. Und das wird auch mein Problem bei den Jerks mit höherem Gewicht sein. Da habe ich nämlich ziemlich oft Pressouts, sprich die Ellenbogen sind nicht komplett durchgestreckt am Ende der Bewegung. Werde das öfter machen, damit ich das Problem angehen kann.
Danach noch etwas Volumen für den OK.
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FitNotes Workout - Montag 2nd März 2020
** Barbell Squat **
- 90.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 6 reps
** Muscle Clean From Blocks **
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 6 reps [1+ 5 Reps OHP]
- 50.0 kgs x 6 reps [1+ 5 Reps OHP]
** Front Food Elevated Split Squat **
- 32.0 kgs x 10 reps
- 32.0 kgs x 10 reps
- 32.0 kgs x 10 reps
- 32.0 kgs x 10 reps
** Hip Circle Squat **
- 5 reps [Alles mit side Plank + leg Raises 15 Reps]
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
Ja es tut ziemlich weh die eigenen Medizin zu kosten... Sage ja immer wieder, dass die Leute denken, dass sie sich anstrengen, es aber nicht machen. Dachte eigentlich immer, dass ich mit gutem Beispiel voran gehe aber zumindest bei den Kniebeugen war das nicht der Fall und deswegen waren die bisher auch immer so schwach.
Habe diesmal meine Reps nicht ganz voll gemacht. Hätte es tun können, habe mich aber dagegen entschieden, da ich nach dem vierten Satz bereits starke Kopfschmerzen hatte und mir dachte, dass die, wenn ich den Satz durchziehe bestimmt nicht besser werden. Das Programm sieht vor, dass man pro Training mindestens 90% schafft, mit den 6 Reps bin ich bei 95% und damit habe ich es dann auch sein lassen.
Danach war ich erstmal ziemlich im Arsch und habe einige Zeit Pause gemacht. Deswegen war der Trainingstag sonst ziemlich spärlich mit ein bisschen Muscle Clean und Press. Alles sehr leicht und einfach nur etwas leichtes Volumen reinhauen, damit ich nicht schwächer werde.
Die Assistenzübungen sind auch relativ fordernt, zumindest merke ich bei den Side Planks mit Lateral Raises, dass mein Arsch zu macht nach den ersten 15 Reps und ich das Bein kaum noch hoch kriege.
Aber naja sonst alles ganz gut durchbekommen und heute steht dann wieder etwas Techniktraining auf dem Plan und etwas OK Volumen.
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FitNotes Workout - Freitag 28th Februar 2020
** Barbell Squat **
- 87.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 6 reps
- 107.5 kgs x 6 reps
- 107.5 kgs x 6 reps
- 107.5 kgs x 6 reps
- 107.5 kgs x 6 reps
** Muscle Snatch **
- 30.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 45.0 kgs x 3 reps
- 45.0 kgs x 3 reps
- 45.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
** Jerk **
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 1 rep
** Press In Split **
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
** Barbell Row **
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
** Push Up **
- 18 reps
- 15 reps
- 12 reps
Heute war prinzipiell ganz okay. Aber ich bin etwas zu leichtfertig an die Sache ran gegangen. Dachte die Kniebeugen werden richtig einfach, nachdem es am Montag so gut lief. Das war leider nicht der Fall. Es ist mir wirklich schwer gefallen. Aber das Problem habe ich meistens, wenn ich denke, dass es leicht wird. Hatte in den 5er Wochen vom 5/3/1 und generell in Deloads immer das Problem. Aber Montag stehen wieder 4x8x 110 an und die werden richtig hart.
Danach dann Muscle Snatch gemacht. Habe versucht hier sehr auf die Technik zu achten, nachdem ich mir ein Video dazu angeguckt habe, was ich unten noch verlinke. Ist sehr kurz und gut gelungen finde ich. Muss sagen, dass es ein wenig traurig ist, dass ich beim Muscle Snatch fast genau so viel Gewicht bewege wie beim richtigen aber auch das wird sich mit den nächsten Monaten hoffentlich regeln.
Dann nur ein paar Jerks gemacht, jede Rep zählt um die Technik weiter einzuschleifen.
Danach noch ein paar Presses im Split gemacht, damit ich stabiler in der Split Position werde und wenigstens etwas OK Volumen zusammen kriege. Ist eigentlich eine gute Übung für die Balance. Die war hier eher das Problem als das Gewicht. Das Gewicht war sehr leicht und wird dann über die nächsten Wochen etwas gesteigert.
Dann noch etwas OK Volumen und fertig!
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FitNotes Workout - Mittwoch 26th Februar 2020
** Snatch **
- 50.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 55.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 1 rep
- 65.0 kgs x 1 rep
- 65.0 kgs x 0 reps
- 65.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
** Jerk **
- 20.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 1 rep
- 75.0 kgs x 1 rep
- 80.0 kgs x 1 rep
** Power Jerk **
- 50.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
** Snatch High Pull **
- 60.0 kgs x 5 reps [Alles von Blocks]
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
** Lat Pulldown **
- 80.0 kgs x 8 reps [Griff weit]
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
Training heute war nicht so richtig gut. Die Snatches haben sich eher schlecht angefühlt. Hatte glaube ich vor allem mit der Armarbeit zu kämpfen. Die Ellenbogen waren nicht nah genug am Körper und ich habe die Stange etwas nach vorne geschwungen. Werde ich nächstes mal mehr drauf achten.
Dann ganz viele Jerks gemacht. Die waren okay aber auch hier hätte es besser laufen können. Ich merke, dass bei höheren Gewichten meine Fußarbeit nicht hinterher kommt. Mein hinterer Fuß war nach außen gedreht und stand dann im 90° Winkel vom Körper ab. Sehr instabil diese Position. Muss mal schauen, wo da der Fehler liegt. Glaube es liegt gar nicht so richtig an der Fußarbeit sondern an dem Drive.
Danach noch etwas Volumen für den Oberkörper.
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FitNotes Workout - Montag 24th Februar 2020
** Barbell Squat **
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
** Behind The Neck Jerk **
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 80.0 kgs x 1 rep
- 80.0 kgs x 1 rep
** Behind The Neck PP **
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
** Muscle Snatch **
- 30.0 kgs x 3 reps [Blocks]
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
** Side Plank with side leg raises**
- 10 reps [Alles im Supersatz mit Prone backextension hold für 60 Sekunden.]
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
** Front Food Elevated Split Squat **
- 24.0 kgs x 10 reps [Im Supersatz mit 90s Superman Plank]
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
Gutes Training gehabt eigentlich. Die 4x10x 100kg gingen für mich besser als die 90kg die Woche davor. War zwar immernoch hart und ich habe gepumpt wie ein Maikäfer nach den Sätzen aber ich habe am Ende dann keine Kopfschmerzen mehr bekommen und konnte nach etwas Pause weiter trainieren.
Bei den Jerks habe ich aber schon gemerkt, dass die Beine etwas in Mitleidenschaft gezogen wurden und bin nicht ganz so hoch gegangen. Die 80kg habe ich oben immernoch ziemlich gut stabilisiert aber der Ausfallschritt ist bei mehr Gewicht immer kleiner geworden, was ich auf die Vorbelastung schiebe.
Danach noch Muscle Snatches aus dem Hang, um etwas die Beine zu schonen und dann die Assistenzübungen, die im Plan vorgeschrieben sind. Das war ehrlich gesagt ziemlich hart, vor allem die Frontfoot elevated Split Squats haben richtig in die Beine gezogen und zwischendurch brauchte ich eine Kurze Pause und musste immer ein bis zwei mal durchatmen. Vor allem das hintere Bein wurde ungewohnt stark belastet.
Aber den Plan wieder einen Tag geschafft und das obwohl ich schon ein bisschen Angst habe. Das Programming scheint nicht schlecht zu sein und bisher für mich zu funktionieren. Mal sehen, wie es weiterläuft.
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FitNotes Workout - Freitag 21st Februar 2020
** Barbell Squat **
- 85.0 kgs x 3 reps
- 97.5 kgs x 8 reps
- 97.5 kgs x 8 reps
- 97.5 kgs x 8 reps
- 97.5 kgs x 8 reps
- 97.5 kgs x 8 reps
** Jerk **
- 20.0 kgs x 3 reps
- 20.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
** Snatch Pull **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
** Push Up **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
Derzeit mache ich ja relativ wenig Volumen in allen Übungen aber ich denke, dass ich mich schon länger nicht mehr so richtig in den Kniebeugen gefordert habe. Man denkt ja immer, dass man wirklich viel macht, aber jetzt merke ich, dass das möglicherweise nicht so der Fall war. Das Training heute war ziemlich gut. Die Beugen gingen um einiges besser als Montag und ich finde es interessant, dass ich bei einem höheren Volumen die Glutes richtig spüre nach dem Satz. Das ist bei 5er nicht der Fall. Aber naja nächste Woche steht dann 4x10 100kg an, sprich 10kg mehr als am Montag, was mich da schon richtig fertig gemacht hat. Aber ich bin zuversichtlich. Ich scheine mich schnell an das Volumen zu gewöhnen.
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FitNotes Workout - Mittwoch 19th Februar 2020
** Snatch **
- 50.0 kgs x 2 reps
- 55.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep** Jerk **
- 30.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 80.0 kgs x 1 rep
- 80.0 kgs x 1 rep** Push Press **
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps** Barbell Row **
- 90.0 kgs x 5 reps- 115. 0 kgs x 5 reps
- 110. 0 kgs x 5 reps x2
Ganz gutes Training. Die Snatches haben sich etwas holprig angefühlt, weil ich noch ziemlichen Beinmuskelkater hatte, aber waren gut. Alles gut hochgekommen und auch richtig Speed gehabt. Teilweise kamen sie so schnell hoch, dass ich verwundert war und noch gar nicht richtig fest war. Ein gutes Zeichen dafür, dass der zweite Zug richtig abläuft.
Glaube, dass ich ein großes Geheimnis meiner schlechten Jerks gelüftet habe. Ich habe zu früh mit den Armen gearbeitet. Wenn ich mich darauf konzentriere, dass ich die Hantel richtig mit den Beinen hochdrücke und erst kurz vor dem Umkehrpunkt mit den Armen aktiv drücke, dann komme ich viel besser in die richtige Position und auch die Beinarbeit läuft dann besser. Dabei dann auch keinerlei Schmerzen in der Schulter.
Danach noch etwas Push Press und Rudern für ein bisschen OK Volumen. Aber heute war es beim Rudern etwas zu schwer. Ich habe es nicht hinbekommen ohne etwas Schwung zu arbeiten. Nächstes mal wieder.
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- Dies ist ein beliebter Beitrag.
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Nein ein Hohlkreuz ist auch problematisch und kann für Verletzungen der Bandscheiben sorgen, da diese auch wie bei einem Rundrücken einseitigem Druck ausgesetzt sind.
Man darf das aber nicht mit der normalen Form der Wirbelsäule verwechseln. Ein vermeintlich gerader Rücken ist, wenn man eine leichte Wölbung im unteren Rücken in Richtung Hohlkreuz hat. Das liegt daran, dass die Wirbelsäule eine S - Form hat.
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FitNotes Workout - Montag 17th Februar 2020
** Barbell Squat **
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
** Jerk **
- 30.0 kgs x 2 reps
- 40.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
** Banded Clams **
- 12 reps [Supersatz mit prone backextension hold 45 Sekunden]
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps
** Pistol Squat Negative **
- 8 reps [Supersatz mit 60 Sekunden superman plank]
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
Samstag vergessen zu loggen aber was sowieso nur eine Deloadeinheit also weniger Gewicht und weniger Sätze.
Heute war nicht leicht. Dachte ja ich starte mit dem Kniebeugenprogramm und mache danach noch mein normales Volumen. Das wird wohl nichts. Die 10er Beugen waren für mich so ungewohnt, dass ich nach den Sätzen jeweils komplett fertig war. Bei dem letzten Satz war ich sogar so fertig dass ich das Gefühl hatte mich übergeben zu müssen und brauchte erstmal 10 Minuten Pause. Danach ein paar Jerks gemacht aber da wollte ich auch nicht zu viel machen, da ich da schon davon ausgegangen bin, dass ich die Kraft in den Beinen noch für die nächsten Übungen brauche, auch wenn die an diesem Tag eher leichter waren.
Die Jerks haben sich aber sehr gut angefühlt. Durch die Beugen war mein Körper ungewohnt locker in der Schulterregion und da haben sich die paar Jerks sehr gut angefühlt.
Die beiden anderen Übungen in den Supersätzen waren okay. Obwohl mir aufgefallen ist, dass ich keine pistol squats kann. Ich komme nicht runter, ohne dass ich mir eine Erhöhung suche, da das andere Bein zu weit nach unten sackt.
Alles in allem merke ich das Training nur sehr gut danach in den quads und den glutes. Die waren heute definitiv die Muskeln, die am meisten gearbeitet haben.
Habe etwas Angst vor nächster Woche, bei der wieder 10er mit sogar 10kg mehr anstehen. Habe heute ja schon kaum überlebt. Aber abwarten, vielleicht gewöhne ich mich da schnell dran.
Das generelle Technik Training muss ich nun vermehrt am Mittwoch und noch etwas am Freitag machen. Am Freitag habe ich nur Beugen, die aber auch ziemlich hart werden. Also mal sehen.
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vor 6 Minuten schrieb ziag:
Ja, der Krieger ist gut, gibt aber eh Krieger I und II da hast eh Abwechslung ;-)
Ich finde auch den herabschauenden Hund über eine gewisse Dauer als ganz schöne Belastung für die Schultern.
Haben Krieger eins und zwei mehrfach gemacht. Muss sagen, dass der herabschauende Hund kein Problem mehr ist, seitdem ich mich ein bisschen um meine Schulterbeweglichkeit gekümmert habe. Kann da den Kopf da sehr weit zwischen die Arme machen. Nur die Beinrückseite will da noch nicht so ganz.
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Ist top, kannst so weitermachen.
Wieso benutzt du Scheiben unter der Stange? Gibt es dafür einen Grund?
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Also erstmal sind vier Wochen natürlich ein unglaublich kleiner Zeitrahmen, bei dem man nicht wirklich was sagen kann. Aber du musst dich davon trennen, dass du kein Anfänger bist, weil du schon länger trainierst. Du musst das von deinen Kraftwerten abhängig machen und die sind definitiv im Anfängerbereich.
Es ist möglich Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren aber es ist natürlich etwas schwerer. Aber auf deinem Level locker möglich.
Ich würde an deiner Stelle etwas die Wiederholungen reduzieren, nämlich auf 8 und dann wirklich darauf achten, dass du stärker wirst in den Übungen. Mit 12 Wiederholungen ist es halt immer nochmal schwerer die Gewichte zu steigern. Die Ernährung so lassen und richtig Energie in die Übungen stecken. Wenn du nicht stärker wirst, kannst du davon ausgehen, dass du auch nicht sonderlich viel Muskulatur aufbaust. Also mehr auf das Training konzentrieren und weitermachen.
Wenn du auf freie Gewichte wechseln willst, kannst du das natürlich machen. Aber das dauert etwas, bis du dann richtig trainieren kannst, weil du erstmal die Technik lernen musst und das nunmal auch seine Zeit in Anspruch nimmt. Du könntest ja einfach langsam die Übungen austauschen. Sprich erst einmal Bankdrücken reinnehmen, dann Kniebeugen und dann Kreuzheben oder eben in einer anderen Reihenfolge. Dann musst du nicht so viel auf einmal lernen und kannst dich langsam rantasten.
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Mein Log
in Logs
Geschrieben
FitNotes Workout - Freitag 13th März 2020
** Barbell Squat **
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 1 rep
- 127.5 kgs x 8 reps
- 127.5 kgs x 7 reps
- 127.5 kgs x 6 reps
** Snatch Push Press **
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
** Lat Pulldown **
- 77.0 kgs x 8 reps [Behind The Neck]
- 77.0 kgs x 8 reps
- 77.0 kgs x 8 reps
** Bottom Up KB Press **
- 12.0 kgs x 6 reps
- 8.0 kgs x 8 reps
- 8.0 kgs x 8 reps
** Incline Hammer Strength Chest Press **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
Ja ich bin sehr zufrieden. Habe die Reps zwar nicht ganz voll bekommen aber den ersten Satz geschafft und danach wenigstens noch 7 und 6 Reps gepackt. Das schwache Glied dabei ist definitiv mein unterer Rücken, der richtig stark stabilisieren muss. Ich kann es nicht verhindern eine Gewisse Vorlage zu kriegen bei dem Gewicht und da muss der untere Rücken nochmal mehr arbeiten. Aber der Plan scheint gut zu funktionieren!
Die Snatch Push Press hat noch Luft nach oben. Aber das herablassen der Hantel ist doch relativ anspruchsvoll hinter dem Kopf. Wenn ich nicht aufpassen kommt die dabei auf die Wirbel und dann wird mir ziemlich schwummerig.
Danach noch etwas leichtes OK Volumen und fertig.