Robkay
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@jamezließ dir den Text genau über dir durch. Da steht was das Problem ist. Man vermutet, dass Schmierinfektionen nur einen sehr kleinen Teil der Ansteckung ausmachen. Das Problem sind Tröpfchen und Aerosole. Und da kannst du dir noch so oft die Hände waschen.
Nur, weil solche Sachen durch die Regierung geregelt werden, heißt es nicht, dass es ratsam ist es auch so zu machen.
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Um in 12 Wochen von 80kg auf 84kg zu kommen, musst du in diesem Zeitraum einen Überschuss von 28400kcal zu dir nehmen. Das bedeutet pro Tag einen Überschuss von 338 kcal. Das ist aber natürlich alles nur rechnerei und in der Realität nicht ganz so schwarz weiß.
Du hast einen Grundumsatz von 1876kcal laut diesem Rechner (nur Annäherungswerte). Da musst du aber noch deine bewusste und unbewusste Bewegung dazurechnen (wird hier erklärt: https://fitness-experts.de/grundlagen/stoffwechsel )
Also sind die 2800kcal am Tag bestimmt nicht zu viel und vielleicht sogar zu wenig, aber das musst du ausprobieren. Diese Zahl essen und dann sehen, wie viel du im Durchschnitt alle ein bis zwei Wochen zugenommen hast.
Eine andere Sache ist, dass es nie gut ist sich Ziele wie 4kg Körpergewicht zu setzen. Das ist etwas, was einen nicht weiterbringt, da sie nicht wirklich etwas aussagen. Setz dir lieber sportliche Ziele, die messbar sind, wie die bewegten Gewichte in deinen Ganzkörperplan. Wenn du dich da steigerst und dabei langsam zunimmst, dann hast du Muskulatur aufgebaut, aber fixier dich nicht auf die Waage dabei. Achte nur darauf, dass du nicht zu schnell zunimmst (nicht viel mehr als 0,5-1kg pro Monat) und alles sollte gut sein.
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Man kann alles machen, dann ist es aber natürlich nicht mehr die HSD. Damit kann man sich dann auch nicht beschweren, wenn es nicht richtig funktioniert.
Kannst bestimmt einfach einen Trainingstag dazupacken und an dem auch einen kleinen Refeed machen. Ob dein Körper das regenerieren kann, ist eine andere Frage. Wird schon einen Grund geben, warum @Johannes das so geschrieben hat.
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vor einer Stunde schrieb ziag:
18.05. Autounfall (ohne Personenschaden, aber doch mit Kopfschmerzen) --> Rasttag
Dann ist ja zum Glück nochmal alles gut gegangen!
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FitNotes Workout - Montag 18th Mai 2020
** Squat Jumps **
- 5 reps
- 5 reps
** Push Up **
- 5 reps
- 5 reps
** Floor press **
- 55.0 kgs x 5 reps
- 62.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
** Deadlift **
- 110.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 4 reps
** Behind The Neck Barbell Press **
- 50.0 kgs x 6 reps
- 55.0 kgs x 6 reps
- 57.5 kgs x 6 reps
** Barbell Curl **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
** Overhead Squat **
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
Entspanntes Training. Die Floor Press ist noch sehr einfach und ich kann mich schön auf die Schulterblätter konzentrieren.
Beim Kreuzheben habe ich gemerkt, dass es wohl doch konventional wird... Geht einfach viel viel leichter hoch.
Die btn press habe ich mit meinem Jerk grip gemacht. Hat sich richtig gut angefühlt. Da ist bei dem Gewicht noch Luft nach oben und ich glaube es ist besser als mit einem snatch grip. Zumindest für Hypertrophie.
Curls und OHS waren dann auch nochmal leicht.
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vor einer Stunde schrieb Carter:
Hängt davon ab, wie stark du bist
(und wie stabil du die Position halten kannst). Grundsätzlich würde ich durchaus sagen, dass man weighted Dips auch an Ringen machen kann.
Ich hatte ansonsten auch schon mal mit einem Pull up Tower geliebäugelt, an dem man auch Dips, Leg Raises usw. machen kann, vielleicht ist das ja etwas für dich.
Damals war ich ja bei 45kg Zusatzgewicht x5 und das wird glaube ich für mich unmöglich zu stabilisieren. Kann mir aber auch schon vorstellen, dass normale Ringdips schon eine große Herausforderung wären. Wäre dann nur ein anderer Trainingszweck, der aber auch seine Berechtigung bei mir hätte.
So ein Pull up tower wäre schon echt gut. Werde mir mal ausmessen,was an Platz noch über ist, wenn die Hütte fertig ist.
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vor 6 Minuten schrieb Carter:
Wie wäre es mit einer vernünftigen Klimmzugstange und daran befestigten Turnringen? Das ist jetzt mein Wohnzimmer-Set-up.
Auch von mir Glückwunsch!
Danke! Das wäre denke ich nichts für mich. Ich habe vor mit den Dips dann diese wieder als primäre Brustübung zu machen und das dann zur Ablösung der Floor Press zu nehmen. Hatte damals ja schon relativ viel Zusatzgewicht aber das geht natürlich mit Ringen nicht.
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vor 9 Minuten schrieb ziag:
Gratuliere! Alles Gute!
Ja Kinder verändern Dein Leben ein paar Jahre und um die Veränderung voll und lang auskosten zu können, ist es gut fit zu bleiben.
Dankeschön! Ja ist das erste Kind, das ist alles noch sehr ungewohnt und surreal. Im Oktober ist der Termin und ich freue mich drauf!
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vor 21 Minuten schrieb Ghost:
Cleans und Kreuzheben werden für die Zeit schon genügen... wobei du auch bei begrenztem Equipment passende Rudervarianten realisieren könntest (vielleicht "Meadows Rows")... Curls finde ich aber als leichte Pull-Übung gut an der Stelle in deinem Plan, weil es auch ein wenig "external rotation" bedeutet.
Wo du es sagt ist mir aufgefallen, dass ich ja tatsächlich kein richtiges horizontales Rudern drin habe. Aber die Meadow Rows sehen ganz gut aus und sind vermutlich auch nicht so belastend für den unteren Rücken wie normales vorgebeugtes Rudern oder so fordernt für die Beinrückseite wie Pendlay Rows.
Werde das mal am 4. Trainingstag anstatt dem partiellen Rudern austesten. Das ist eh relativ unnötig und dann habe ich ein horizontales Rudern drin.
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vor 11 Minuten schrieb ziag:
Mal ein paar Tage nicht on und dann passiert da soviel - alles Gute Robkay!
@all: lässige Diskussion mit gutem Ende.
Dankeschön!
@Ghost das mit dem horizontalen Rudern ist so eine Sache. Ich trainiere ja jetzt zuhause und habe nur eine begrenzte Möglichkeit mit meinem Equipment. Habe keine Möglichkeiten für Klimmzüge oder ähnliches. Nehme ich auch ziemlich gelassen hin, da ich die sowieso hasse (vermutlich weil ich schlecht darin bin, was natürlich ein Grund wäre diese weiter zu machen aber naja
)
Das nächste, was ich mir holen werde ich vermutlich eine Möglichkeit um Dips auszuführen.
Hatte mir damals schon die Beach-Body-Challenge angeguckt und fand die ziemlich gut. Kann mir gut vorstellen die zu machen, wenn ich wieder drei mal die Woche trainiere. Meine Frau ist derzeit schwanger und wenn das Kind da ist, dann werde ich das vermutlich reduzieren auf drei und dann wäre das eine gute Möglichkeit das auszutesten. Aber wer weiß wie es dann genau wird... auf jedenfall wird das Training erstmal etwas mehr in den Hintergrund rücken und mal sehen, wie ich das dann alles managen kann.
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Sonntag:
-10 Jumps
- Kniebeuge 5x5/3/1 (schwester Satz 5x)
- Press hoch zum TM steigern und das dann 3-5x
- Power Clean 5x3
- Push Up 3x10
- Abwheel 3x10
Montag:
-10 Jumps
- Floor Press 5x5/3/1
- Kreuzheben hoch zum TM steigern und das dann 3-5x
- 3x6 behind the neck press
- 3x10 Curls? (brauche hier etwas leichtes als Pull denke ich)
- 4x5 OHS
Mittwoch:
- 10 Jumps
- Press 5x5/3/1
- Kniebeuge hoch zum TM steigern und das dann 3-5x
- Clean Pull 3x4
- Push up 3x Max
- Good Morning 3x8
Donnerstag:
- 10 Jumps
- Kreuzheben 5x5/3/1
- Floor Press bis zum TM und dann 3-5x
- 3x6 behind the neck push press
- partielles aufrechtes Rudern 3x8
- Plank 3x30s
Das war jetzt so das, woran ich hierbei gedacht hätte. Die explosiven Übungen sind nach den Mainlifts aber auch eher leicht ausgeführt, damit die vorherige Erschöpfung nicht so groß ins Gewicht fällt. Würde mir das dann mal anschauen, ob das so aufgeht, wie ich das vorhabe und falls nicht, dann doch die beiden Pulls in Einheit eins und drein an erste Stelle packe.
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vor 8 Stunden schrieb Carter:
Dann hier mal ein paar Vorschläge:
behind the neck push press & behind the neck press
Press-Assistance?
clean pulls & power cleans
Deadlift / Squat Tag als Oly-Lift vor dem Mainlift?
overheadsquats
Supplemental-Lift an einem UK-Tag, je nachdem, ob du überkreuz oder nicht überkreuz programmierst?
Ich schreibe mal den kompletten Plan auf, wie ich mir das bisher gedacht habe. Ich programmiere überkreuz, sodass quasi jeder Tag sowohl den OK als auch den UK belastet.
vor einer Stunde schrieb Ghost:Ich glaube nicht, dass die explosiven/dynamischen Varianten (die Cleans bspw.) da gut aufgehoben sind. Diese Übungen lieber wie Carter vorschlug vor der Hauptübung anordnen. (Aus bekannten Gründen sollte man da mal das komplette, geplante Programm aufschreiben.)
Also ich weiß ja schon, dass man generell die explosiven Übungen an den Anfang packen sollte, wie auch schon Carter gesagt hat, aber die explosiven Übungen möchte ich ja erstmal nicht wirklich hochbringen und habe dann das Problem, dass meine Mainlifts vielleicht darunter auch etwas leiden.
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@Carter so ähnlich habe ich es zumindest teilweise vor. Ich möchte mich nicht komplett von den Übungen, die ich die letzten Monate gemacht habe verabschieden. Dafür machen die einfach teils zu viel Spaß. Ich denke die ein oder andere hat auch auf das normale Krafttraining einen ganz guten Übertrag. Diese Übungen habe ich dann aber vor in der Assistenzübungskategorie unterzubringen.
Habe bisher so an
- behind the neck push press
- behind the neck press
- clean pulls
- power cleans
- overheadsquats
gedacht. Da muss ich mir die Tage nur mal überlegen, wie ich das am besten unterbringe. Zu dem Teil habe ich mir nämlich noch kaum Gedanken gemacht.
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FitNotes Workout - Sonntag 17th Mai 2020
** Squat Jumps **
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
** Barbell Squat **
- 82.5 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
** Overhead Press **
- 50.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
** Partial Upright Row **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
** Push Up **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
** Good Morning **
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
Erste Workout in der Tasche. Relativ leicht aber das ist ja immer so die ersten Cycles. Bei den Beugen war das Gewicht sogar schwerer als es eigentlich sein sollte. Muss daran arbeiten, dass ich nicht immer auf die Gewichte schaue und mir dann denke ah das wird easy. Dadurch fühlt es sich gleich immer schwerer im Arbeitssatz an.
Denke werde erstmal weiterhin Highbar beugen. Habe versucht Lowbar in den Aufwärmsätzen zu machen aber das hat sich nicht so gut angefühlt.
Die nächste Entscheidung ist semi sumo oder sumo Kreuzheben. Denke da wird es auch erstmal wieder semi sumo werden.
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vor 1 Stunde schrieb Tuareg:
Moin Robkay,
zwei Stunden Training und dann nur kleine Fortschritte ist schon heftig... daran sieht man wie technisch anspruchsvoll oly ist.
Ich bin kein Experte wenn’s um Gewichtheben geht, ich finde deine Lifts nicht harmonisch Mann sieht das du irgendwie Probleme damit hast.... mann muss sich auch mal eingestehen das ein Sport für einen nichts ist ( Charakterstärke) . Wobei deine Lifts schon echt schwer waren. Ich wünsch dir viel Erfolg bei 5/3/1 und Spaß.
Mit freundlichen Grüßen TuaregTbh fand meine Lifts vom Aussehen her ziemlich gut. Das Problem ist vermutlich ein relativ kleines aber ich weiß nicht was und kriege es nicht raus. Habe derzeit auch keinen Nerv mehr dafür.
Man darf beim Gewichtheben auch nicht vergessen, dass die Beweglichkeit nie am Anfang da ist. Das kommt über die Monate und Jahre durch das viele Training und das spezifische Dehnen. Dadurch können die Lifts natürlich auch nicht so aussehen wie bei den Profis.
Aber danke für die Wünsche. Ich werde mein bestes geben, dass alles gut läuft die nächsten Monate!
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Ich habe jetzt für mich den Entschluss gefasst, dass ich vorerst mit dem olympischen Gewichtheben aufhören werde. Dafür gibt es eigentlich zwei Gründe.
1. Es fühlt sich nicht so an, als ob ich Fortschritte mache. Habe jetzt 15 Monate probiert voran zu kommen aber eigentlich bin ich meist nur auf der Stelle getreten. Ich bin zwar etwas stärker geworden aber meine Zweikampf Lifts haben sich nicht signifikant verändert.
2. Ich habe derzeit ziemlich viel um die Ohren und nicht die Zeit so lange Trainingseinheiten zu machen. Derzeit dauert eine Einheit gut zwei Stunden. Das will ich wieder reduzieren aber das ist schwer, wenn alleine das Technik Training immer eine gute Stunde dauert.
Deswegen wechsel ich jetzt wieder zu dem guten alten 5/3/1. Hier habe ich auch erstmal vor bei vier Einheiten zu bleiben aber erhoffe mir, dass die um einiges kürzer dauern. Habe mich jetzt erstmal zu einem System aus dem Buch Forever entschieden. Nämlich Portals 5x5/3/1.
Ist im Prinzip so, dass der Mainlift im normalen 5'Pros Schema läuft, nur dass der Topsatz fünf mal gemacht wird.
Die Nebenübung wird dann jedes Mal bis zum TM hoch gegangen und dann 3-5 Reps.
Assistance ist jeweils 0-25 pro Bereich. Da werde ich mich eher bei den 25 einfinden.
Als 1RM werden folgende Werte für folgende Übungen genommen.
160kg Kniebeuge (128kg TM)
200kg Kreuzheben (160kg TM)
80kg OHP (66kg TM)
105kg Floor Press (84kg TM)
Bei diesem Programm wird gesagt, dass man definitiv ein TM von 80%nehmen sollte. Daran werde ich mich halten.
Derzeit bin ich noch unentschlossen wie ich beuge und hebe. Das werde ich die nächsten Tage entscheiden.
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Gute Einstellung zu der ganzen Sache wie ich finde!
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FitNotes Workout - Dienstag 12th Mai 2020
** Tall Jerk **
- 20.0 kgs x 4 reps
- 20.0 kgs x 4 reps
- 20.0 kgs x 4 reps
- 20.0 kgs x 4 reps
** Power Snatch **
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
** Power Jerk **
- 40.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
** Power Clean **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
** Stiff-Legged Deadlift **
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
** Overhead Press **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
** Push Up **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
Angenehmes Training. Die snatches waren okay. Versuche da weiter darauf zu achten, dass die Stange möglichst nah am Körper ist und der Zug gut kommt. Braucht weiterhin Arbeit.
Die Jerks waren nicht ganz so schön. Habe mal wieder Power Jerks gemacht aber sofort gemerkt, dass ich die einige Tage nicht gemacht habe und da einfach die Mobilität limitiert hat in der Schulter.
Die Power Cleans liefen wieder besser. Aber da habe ich bei den 80kg gemerkt, dass meine Muskeln in den Beinen nach der zweiten Rep dicht machen und es nicht mehr reicht um sauber die dritte zu machen. Die Kraft hat nicht limitiert sondern eher die Ausdauer.
Das Kreuzheben danach war leicht.
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Die Frage kann dir keiner abnehmen und auch kann dir keiner Absolution erteilen.
Ich persönlich denke, dass es grob fahrlässig ist jetzt in ein Fitnessstudio oder andere Sachen zu besuchen, wo man auf viele Leute trifft.
Ich habe aber auch die Möglichkeit zuhause zu trainieren Also trifft mich das sportlich eher weniger aber ich verzichte dafür auf eigentlich alles andere.
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FitNotes Workout - Montag 11th Mai 2020
** Muscle Snatch **
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
** Slow Pull Snatch **
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
** Snatch Pull **
- 70.0 kgs x 4 reps [Langsamer erster Zug]
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
** Snatch Push Press **
- 60.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 6 reps [5 PP + 1 OHS]
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
** Barbell Squat **
- 110.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 8 reps
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FitNotes Workout - Samstag 9th Mai 2020
** Snatch **
- 40.0 kgs x 1 rep
- 40.0 kgs x 1 rep
- 50.0 kgs x 1 rep
- 50.0 kgs x 1 rep
- 55.0 kgs x 1 rep
** Clean And Jerk **
- 50.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
** Push Press **
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
** Barbell Squat **
- 100.0 kgs x 3 reps
- 122.5 kgs x 5 reps
- 122.5 kgs x 5 reps
** Floor press **
- 82.5 kgs x 8 reps
- 82.5 kgs x 8 reps
- 82.5 kgs x 8 reps
** Pendlay Row **
- 82.5 kgs x 8 reps
- 82.5 kgs x 8 reps
Snatches liefen ganz okay. Habe da mal einen Post im reddit reingestellt und da wurde ich auf ein paar Fehler hingewiesen.
Ich bleibe nicht lange genug mit dem OK über der Stange, ich bringe die Stange nach dem passieren der Knie nicht nah genug an den Körper, ich springe zu viel und ich bringe die Arme nicht genug nach oben. Das werde ich versuchen die nächsten Einheiten zu verbessern.
Meine Fußarbeit im Jerk nach dem clean muss ich auch verbessern. Ich mache da einen zu kleinen Split und komme nach vorne. Rest war quasi Hypertrophiearbeit.
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Lies dir das was Ghost geschrieben und verlinkt hat durch. Dann verstehst du vielleicht, was ich meine.
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- Dies ist ein beliebter Beitrag.
- Dies ist ein beliebter Beitrag.
@Farnicoco eigentlich ist die Wissenschaft bei dieser Frage ziemlich weit.
Das Problem ist, dass du deine zu- und Abnahme lediglich auf die Art des alkoholischen Getränkes beziehst. Anscheinend hast du diesen Selbsttest über längere Zeiträume gemacht. Um nun zu sagen, dass Whiskey und Bier bei dir kausal für deine Gewichtsschwankungen in diesem Rahmen sind, müssten alle deine anderen Voraussetzungen gleich geblieben sein.
Also darf sich in deinen Lebensumständen nichts geändert haben. Immer die gleiche Menge Schlaf, immer das gleiche Essen, die gleiche Bewegung am Tag, sogar die gleiche kcal Zahl bei dem alkoholischen Getränk.
Das letzte ist nicht gleich geblieben. Das hast du ja schon selber ausgerechnet. Und auch vieles andere davon wird sich verändert haben. Somit sind unglaublich viele Faktoren an den Gewichtsschwankungen beteiligt.
Ließ dich am besten weiter ein in das Thema, dann erkennt man viele solcher Fehlschlüsse selber. Die Links von Ghost sind da unter anderem sehr zu empfehlen.
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Höhe des Kalorienüberschuss für Muskelaufbau
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
Naja da entspricht deine Essensauswahl auch nicht den Anforderungen, wenn du zunehmen willst.
Wenn du morgens z. B. einfach ganz normal drei Weizenbrötchen mit Käse und Kochschinken und ein bisschen Butter isst, dann bist du beim Frühstück schon bei 1k + kcal. Wenn du natürlich nur Essen mit einer geringen Kaloriendichte zu dir nimmst, dann ist es natürlich schwer auf solche Werte zu kommen.
Wenn ich mir Nudeln mache, dann esse ich 250g Nudeln (Menge ungekocht) +250g Hack in der Bolognese Soße. Um auf deine Kalorien zu kommen musst du dann nun auch mal größere Mahlzeiten essen und nicht unbedingt etwas, was keinerlei Fett und Kohlenhydrate hat. Auch ist Zucker nicht gleich schlecht. Es kommt immer auf deine Gesamternährung an.