Robkay
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Was spricht dagegen sich die SZ Stange höher abzulegen auf irgendetwas provisorischem oder etwas tiefer irgendwo ablegen und dann in ein Front Rack zu nehmen und hoch damit?
Wenn man nicht viel Equipment hat, dann muss man damit eben erfinderisch sein. Habe die tollsten Sachen während corona im Netz gesehen. Aber man muss natürlich auch überhaupt für so etwas offen sein.
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Zu 1.
Wenn dir das bewusst ist, dann hör einfach auf etwas zu ändern ubd/oder sieh dir so etwas nicht mehr an. Plan dein Training auf längere Zeiträume und halte dich daran. Danach kannst du dann gucken, ob du Fortschritte gemacht hast oder nicht und gegebenfalls den Plan ändern. Finde da zum Beispiel 5/3/1, wie Ghost auch schon gesagt hat, sehr simpel und gut.
Zu 2.
Quasi das gleiche wie zu 1. Konzentrier dich auf das stärker werden. Bei gewissen Kraftwerten sieht man eben auch noch nicht aus wie jemand, der doppelt so stark ist.
Zu 3.
Hör auf dich mit anderen aus dem Fitnessstudio zu vergleichen. Jeder hat eine andere Ausgangslage und vor allem weiß man da nie, wer noch irgendwie nachhilft. Konzentrier dich auf dich selber und deinen Progress.
Auch hör auf das alles so zu zerdenken. Du kriegst keinen Fleißpreis, wenn du jeden Tag die Makros auf den Punkt genau ausrechnest und dir darüber Gedanken machst.
Ich mache derzeit richtig guten Progress nach langer Zeit Stagnation und das ist nicht, weil ich auf einmal angefangen habe meine Makros täglich zu tracken. Ich gebe Gas im Training und das scheint bei dir zu kurz zu kommen. Du schreibst, dass du immer 1-2 Reps vor dem technischen Versagen bleibst. Das bedeutet so viel, wie dass du nie alles gibst im Training und gar nicht weißt, ob dein technisches Versagen wirklich an diesem Punkt ist. Ich habe das selber vor allem bei meinen Kniebeugen (auch nicht umsonst mein schlechtester Lift), dass ich denke ich schaffe maximal nur noch eine Wiederholung und wenn ich dann weitermache und mir den Arsch aufreiße, dann kommen noch 3-4 Reps. Also war es nicht RiR 1 sondern RiR 4 und hatte einen viel kleineren Effekt als angenommen. Nur eine Progression auf dem Reißbrett zu haben und im Überschuss zu sein reicht nicht aus. Du musst einfach in den zwei Stunden an denen du an deinen Trainingstagen trainierst alles geben und dir Gedanken machen, ob du wirklich so hart trainierst, wie es für weiteren Fortschritt nötig ist.
Ernährung ist super simpel auf unserem Level. Genug Eiweiß und Gewicht auf der Waage einigermaßen im Auge behalten. Das schwere ist nicht die Ernährung sondern das Training. Das wird oft stark unterschätzt.
Ich sage dir, dass es sehr sehr wahrscheinlich dein Training ist und nicht deine Genetik oder dein Testosteronwert. Und falls doch (was unglaublich unwahrscheinlich ist) hast du dann nur schwarz auf weiß eine Ausrede, warum es nicht läuft und du wirst dir wohl noch weniger Mühe geben und dich damit abfinden, dass das nichts wird.
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FitNotes Workout - Freitag 17th Juli 2020
** Jumps **
- 5 reps
- 5 reps
** Deadlift **
- 110.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 9 reps
** Push Up **
- 5 reps
- 5 reps
** Floor press **
- 80.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
** Snatch Push Press **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 75.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 85.0 kgs x 6 reps
** Heel Elevated Close Stance Squat **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
Wieder alles gut gelaufen heute. Konnte mich im Vergleich zur letzten Woche um eine Rep beim Kreuzheben steigern. Wenn die nächste Woche dann 10 gehen, dann hat der Leader/Anchor Cycle echt super geklappt.
Auch bei der Snatch Push Press konnte ich diesmal die sechs Reps voll machen. Also wird wieder erhöht nächste Woche!
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1
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FitNotes Workout - Donnerstag 16th Juli 2020
** Jumps **
- 5 reps
- 5 reps
** Overhead Press **
- 30.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 1 rep
- 72.5 kgs x 7 reps
** Barbell Front Squat **
- 77.5 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 5 reps
** Clean Pull **
- 112.5 kgs x 4 reps
- 112.5 kgs x 4 reps
- 112.5 kgs x 4 reps
- 112.5 kgs x 4 reps
** Archer Push Up **
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
** Side Plank **
- 45 reps
- 45 reps
- 45 reps
Diesmal habe ich es geschafft die 7 Reps hinzubekommen und mein 1eRM ist damit genau bei meinem 1RM mit dem ich die Berechnung mache. Bin ziemlich zufrieden damit und die letzte Rep war leichter als die sechste die Woche davor. Vielleicht schaffe ich nächste Woche ja sogar acht.
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FitNotes Workout - Dienstag 14th Juli 2020
** Jumps **
- 5 reps
- 5 reps
** Floor press **
- 75.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 3 reps
- 92.5 kgs x 14 reps
** Sumo Deadlift **
- 90.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
** Barbell Shrug **
- 170.0 kgs x 10 reps
- 170.0 kgs x 10 reps
- 170.0 kgs x 10 reps
** Snatch Grip Press **
- 52.5 kgs x 10 reps
- 52.5 kgs x 10 reps
- 52.5 kgs x 10 reps
- 52.5 kgs x 8 reps
** Barbell Curl **
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
** Superman Plank **
- 60 reps
- 60 reps
- 60 reps
Die Floor Press ging ganz gut von der Hand. Konnte mich um eine Rep zu dem Satz letzte Woche steigern. War aber schon ziemlich hart und ein leichter Grinder. Merke generell, dass meine Press Muskulatur derzeit ziemlich gefordert ist und möglicherweise etwas zu wenig Regeneration bekommt. Habe ja auch die Assistenzübung Snatch Press dieses Training wieder gesteigert. Denke aber, dass das bis zum Ende des Cycles keine großen Probleme macht. Auch wenn ich das erst wirklich nach der Einheit heute sagen kann, bei der ich meine OHP teste
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Man darf natürlich auch immer nicht vergessen, dass man mittelfristig immer stärker werden muss, damit man auch signifikante Verbesserungen in der Optik sieht. Darauf solltest du vielleicht auch etwas mehr Wert legen, wenn man sich die Kraftwerte am Anfang des Logs und jetzt anschaut. Natürlich spielen da auch Faktoren wie Körpergewicht, Corona und noch weiteres mit rein, aber wenn du dir das Überkopfdrücken und die Klimmzüge (Du hast ja 10kg abgenommen aber dafür auf 10kg Zusatzgewicht erhöht. Also quasi +-0) vom Anfang und von jetzt anschaust, dann hat sich da auch nicht wirklich was getan. Trotzdem ist natürlich die Optik um einiges besser geworden.
Bei mir persönlich sehe ich immer Veränderungen, wenn ich mich signifikant in den Übungen verbesser.
Generell ist es aber immer schwer und schlecht sich mit anderen zu vergleichen, da man einfach viele Faktoren, die du auch schon aufgezählt hast, nicht vergleichen kann und man einfach nur auf sich konzentriert sein sollte. Auch, wenn das natürlich nicht immer leicht ist.
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- Dies ist ein beliebter Beitrag.
- Dies ist ein beliebter Beitrag.
I. Das muss in deinen Beitrag (bei Beratung)
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Für eine vernünftige Beratung in deiner Situation benötigen wir diese Informationen:
1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):
- Dein Alter
- Deinen KFA https://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil
- Deine Größe
- Dein Gewicht
- Deine Kraftwerte: Männer: https://fitness-experts.de/kraftwerte // Frauen: https://fitladies.de/kraftwerte/
2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:
- Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen? https://fitness-experts.de/uebungen)
- Dein aktueller Trainingsplan, so formatiert: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine
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Ernährung - WAS und WIE VIEL isst du? Sofern du deine Ernährung festhälst, gib deine Kalorien und Makros so an: Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. 2000 kcal 200g/400g/90g
- Sofern du noch nie Kalorien gezählt hast, fang heute an. 3-7 Tage lang sollte jeder der etwas erreichen will einmal seine Ernährung festhalten um ein Gefühl dafür zu entwickeln.
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FitNotes Workout - Montag 13th Juli 2020
** Jumps **
- 5 reps
- 5 reps
** Barbell Front Squat **
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 112.5 kgs x 7 reps
** Overhead Press **
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
** Snatch Pull **
- 75.0 kgs x 4 reps
- 75.0 kgs x 4 reps
- 75.0 kgs x 4 reps
- 75.0 kgs x 4 reps
- 75.0 kgs x 4 reps
** Push Up **
- 20.0 kgs x 14 reps
- 20.0 kgs x 14 reps
- 20.0 kgs x 14 reps
- 20.0 kgs x 14 reps
- 20.0 kgs x 14 reps
** Russian Twist **
- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 20 reps
Kniebeuge war zwar leichter als die Woche davor aber immernoch zu schwer für eine achte Rep. Denke aber, dass ich nächste Woche acht schaffen kann.
Mit den Push Ups muss ich aufpassen, dass ich nicht zu viel mache. Werde bei so vielen reps doch etwas schlampig und hatte am Ende ein bisschen ziehen in der Schulter. Einen Tag später aber wieder weg.
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FitNotes Workout - Freitag 10th Juli 2020
** Jumps **
- 5 reps
- 5 reps
** Deadlift **
- 110.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 8 reps
** Floor press **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
** Snatch Push Press **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 75.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
** Inverted Row **
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
** Heel Elevated Close Stance Squat **
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
Kreuzheben war ziemlich easy. Die acht Reps gingen gut hoch und ich hätte noch ein bisschen was geschafft. Nur die Pumpe hat nicht mehr so richtig mitgemacht und ich habe zwischen den Reps immer längere Pausen gebraucht. Denke die letzte Pause waren so 15 Sekunden.
Die Kniebeugen mit extra Erhöhung und engem Stand haben sich ziemlich gut in den quads angefühlt. Will eine Isolationsübung, die ich bilateral ausführen kann. Mich nervt das einbeinige.
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FitNotes Workout - Donnerstag 9th Juli 2020
** Jumps **
- 5 reps
- 5 reps
** Overhead Press **
- 50.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 1 rep
- 72.5 kgs x 6 reps
** Barbell Front Squat **
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
** Clean Pull **
- 110.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 4 reps
** Side Plank **
- 45 reps
- 45 reps
- 45 reps
** Archer Push Up **
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
Ganz zufrieden mit dem Training. Habe mir beim Überkopfdrücken zwar 7 Reps vorgenommen um mein derzeitig genutztes 1RM zu bestätigen aber bin dann eine darunter geblieben. Und die Rep war schon sehr sehr schwer. Trotz allem aber ein ziemlich großer PR. Davor war mein bestes 5x 70kg.
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vor 34 Minuten schrieb Dennis Richter:
2G ist echt hart ... ich esse eher viele Kohlenhydrate und auch nur zwei Mal am Tag.
Dann ändere das.
vor 35 Minuten schrieb Dennis Richter:Soll ich die restlichen Proteine einfach mit Pulver auffühlen oder bekomme ich dann Magenprobleme?
Kannst es ja versuchen. Ob du Magenprobleme kriegst kann dir keiner sagen. Es ist aber auf jedenfall schlechter als eine gute abwechslungsreiche Ernährung.
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Gerade eben schrieb Dennis Richter:
Wie viel ist genug, reicht 1G pro Kilo und zwei mal die Woche Training?
Prinzipiell reicht zwei mal um so auszusehen wie auf dem Bild unten aber ich denke, dass du nicht schon am Anfang so wenig wie möglich machen solltest, weil es dir anscheinend keinen Spaß macht. Versuche Spaß am Training zu entwickeln und iss 2g/Kilo. Wenn du dich immer nur dazu zwingst, macht es keinen Sinn und wird langfristig nicht funktionieren.
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FitNotes Workout - Dienstag 7th Juli 2020
** Floor press **
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 92.5 kgs x 13 reps
** Sumo Deadlift **
- 90.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
** Barbell Shrug **
- 160.0 kgs x 10 reps
- 160.0 kgs x 10 reps
- 160.0 kgs x 10 reps
** Snatch Grip Press **
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
** Superman Plank **
- 60 reps
- 60 reps
- 60 reps
** Barbell Curl **
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
Gutes Training. Das Bankdrücken mit dem TM lief ziemlich gut. Nach 13 Reps konnte ich dann aber nicht mehr wirklich und es hat langsam angefangen, dass ich leicht ungleichmäßig gedrückt habe. Aber das war ein guter Start und nächste Woche sind dann 14 Reps auf dem Plan.
Das Sumo Kreuzheben war auch ganz angenehm. Die Hüfte fühlt sich dabei noch etwas komisch an aber das Gewicht ist kein Problem. Wird sich bestimmt mit der Zeit geben.
Dann noch etwas das Push Volumen erhöht und als Zug nur Shrugs und Curls gemacht.
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FitNotes Workout - Montag 6th Juli 2020
** Jumps **
- 5 reps
- 5 reps
** Barbell Front Squat **
- 50.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 1 rep
- 112.5 kgs x 7 reps
** Overhead Press **
- 47.5 kgs x 5 reps
- 47.5 kgs x 5 reps
- 47.5 kgs x 5 reps
- 47.5 kgs x 5 reps
- 47.5 kgs x 5 reps
** Snatch Pull **
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
** Push Up **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
** Russian Twist **
- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 20 reps
Erstes Training mit einem Rep PR bei meinem TM. Die erste Woche wird ja quasi erstmal vorgelegt und dann in der zweiten und dritten wird versucht das zu überbieten. Derzeit ist mein TM ja bei 80% also müssen auch relativ viele Reps kommen in den Sätzen.
Heute war Frontbeugen dran. Nach der sechsten Rep war ich schon richtig im Arsch und habe sehr schnell geatmet. Wollte aber mein Ziel von der siebten Rep erfüllen und habe noch eine WIederholung gemacht. Die war ein kompletter Grinder und die Beine hätten fast aufgegeben aber sie ging dann doch noch hoch. Danach erstmal fünf Minuten Pause gemacht.
Rest war etwas mehr Volumen als sonst aber alles leicht.
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Ist wie schon gesagt immer von deinen Zielen abhängig. Ich persönlich werde mir wohl demnächst ein Power Rack vom megafitnessshop holen. Die sind relativ billig und sehen ganz gut aus. Habe ich aber auch noch nicht ausprobiert.
Könntest das Rack aber auch bei sqmize holen aber das sieht nicht so wertig für den gleichen Preis aus als bei dem anderen Anbieter.
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FitNotes Workout - Donnerstag 2nd Juli 2020
** Jumps **
- 5 reps
- 5 reps
** Sumo Deadlift **
- 70.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps
** Overhead Press **
- 50.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 72.5 kgs x 1 rep
** Push Up **
- 25 reps
- 25 reps
** Russian Twist **
- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 20 reps
** Neck Harness **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
Werde ab dem anchor dann als FSL für Kreuzheben wieder Sumo Kreuzheben machen. Denke, dass es sinnvoll ist beide Varianten drin zu haben und die sich ganz gut ergänzen können.
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Das Training für den Anchor ist soweit ausgesucht. Werde die Version machen, bei der man in der Hauptübung des Tages bis zum TM geht und dort dann einen PR macht. Das Ziel der darauffolgenden Woche ist dann, dass man versucht den alten PR zu überbieten. Mal sehen, wie das funktioniert. Habe auf jedenfall Lust mich mal etwas auszupowern. Auch wenn das eher Übungsabhängig ist. Bei den Kniebeugen habe ich um einiges weniger Lust als bei dem Überkopfdrücken.
Die Supplementalübung wird dann als 5x5 @FLS gemacht.
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FitNotes Workout - Mittwoch 1st Juli 2020
** Jumps **
- 5 reps
- 5 reps
** Muscle Snatch **
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
** Floor press **
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 1 rep
** Snatch Grip Press **
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
** Overhead Squat **
- 50.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 1 rep
** Barbell Curl **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
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FitNotes Workout - Montag 29th Juni 2020
** Jumps **
- 5 reps
- 5 reps
** Snatch Pull **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
** Barbell Front Squat **
- 80.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 112.5 kgs x 1 rep
** Push Up **
- 25 reps
- 25 reps
** Ab-Wheel Rollout **
- 12 reps
- 12 reps
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FitNotes Workout - Sonntag 28th Juni 2020
** Jumps **
- 5 reps
- 5 reps
** Muscle Clean **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
** Deadlift **
- 125.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 157.5 kgs x 5 reps
- 157.5 kgs x 5 reps
- 157.5 kgs x 5 reps
** Floor press **
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
** Snatch Push Press **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 77.5 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 6 reps
** Superman Plank **
- 60 reps
- 60 reps
- 60 reps
** Neck Harness **
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
Kreuzheben: Wäre mir zu hart gewesen das fünf Sätze durchzuziehen und ich hätte vermutlich Technikeinbrüche gehabt, die ich nicht hätte haben wollen. Also nach dem dritten Satz aufgehört und es gut sein lassen.
Snatch Push Press: Habe wieder das Gewicht erhöht. War sogar ziemlich leicht. Durch das ofte ausführen fällt es mir jetzt auch ziemlich leicht die Stange im Nacken zu reracken. Das war bisher ja immer ein Problem.
Jetzt erstmal Deload. Der kommt mir auch ganz gelegen.
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FitNotes Workout - Freitag 26th Juni 2020
** Jumps **
- 5 reps
- 5 reps
** Clean Pull **
- 70.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
** Overhead Press **
- 52.5 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 67.5 kgs x 5 reps
- 67.5 kgs x 5 reps
- 67.5 kgs x 5 reps
- 67.5 kgs x 5 reps
- 67.5 kgs x 5 reps
** Barbell Front Squat **
- 80.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 107.5 kgs x 4 reps
** Archer Push Up **
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
** Russian Twist **
- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 20 reps
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FitNotes Workout - Montag 22nd Juni 2020
** Jumps **
- 5 reps
- 5 reps
** Snatch Pull **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
** Barbell Front Squat **
- 80.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 102.5 kgs x 5 reps
- 102.5 kgs x 5 reps
- 102.5 kgs x 5 reps
- 102.5 kgs x 5 reps
- 102.5 kgs x 5 reps
** Overhead Press **
- 50.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 1 rep
- 70.0 kgs x 5 reps
** Push Up **
- 5 reps
- 25.0 kgs x 13 reps
- 25.0 kgs x 13 reps
- 25.0 kgs x 13 reps
** Ab-Wheel Rollout **
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps
FitNotes Workout - Dienstag 23rd Juni 2020
** Jumps **
- 5 reps
- 5 reps
** Muscle Snatch **
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
** Floor press **
- 65.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
** Deadlift **
- 90.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 165.0 kgs x 5 reps
** Snatch Grip Press **
- 50.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
** Overhead Squat **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
** Barbell Curl **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 12 reps
** Neck Harness **
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
Frontkniebeuge: Wieder etwas schwerer als erwartet. Die aufrechte Haltung bei der Aufwärtsbewegung einzuhalten wird von Satz zu Satz schwieriger.
Überkopfdrücken: Diesmal sehr sehr schwer. Die letzte Wiederholung war ein Grinder. Eigentlich ist es um einiges einfacher.
Kreuzheben: Mit den Gewichtheberschuhen bei dem Gewicht auch ziemlich schwer. Die Reps gingen gut hoch aber vor allem in den Quads habe ich die Belastung gespürt.
Snatch Press: Hier konnte ich mich steigern. Ein gutes Zeichen. Nächstes mal wird um 2,5kg erhöht.
Überkopfkniebeuge: Muss mich hier langsamer steigern. Merke zwar, dass das Gewicht prinzipiell kein Problem ist aber meine Handgelenke meckern bei der Ausführung etwas. Zumindest bei den 80kg. Deswegen habe ich auch nach Rep 3 aufgehört.
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Vegan high Protein
in Ernährung (allgemein)
Geschrieben
In der Regel haben pflanzliche Proteinquellen eine schlechtere biologische Wertigkeit als tierische Quellen. Deswegen sollte man auf die normalen Werte, die überall zum Muskelaufbau etc. angegeben sind noch ein bisschen was draufhauen, damit man auf Nummer sicher geht. Natürlich ist es mit vielen verschiedenen veganen Proteinquellen auch möglich eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen, aber das braucht schon etwas Planung.