Robkay

September 25, 2020 at 08:44 PM

vor 41 Minuten schrieb Carter:

Nice!

Ich sehne mich nach schweren Gewichten...

Glaube ich dir. Ist doch nochmal was anderes!

Aber bin derzeit relativ schwach im Heben. Das war ein 1eRM von 203 und ich war ja schon bei 221. Aber muss mich glaube ich damit zufrieden geben, dass das alles in Wellen verläuft.

September 25, 2020 at 04:46 PM

FitNotes Workout - Freitag 25th September 2020

** Jumps **

- 5 reps

** Deadlift **

- 140.0 kgs x 5 reps

- 160.0 kgs x 3 reps

- 180.0 kgs x 5 reps

- 140.0 kgs x 10 reps

** Barbell Squat **

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 8 reps

September 24, 2020 at 10:01 AM

vor 6 Minuten schrieb Moenchen:

Ja weil es heißt ja mit genug KFA kann man auch im Defizit aufbauen? Du meinst also mein KFA wäre dafür nicht hoch genug?

Das ist eher Trainingsstandabhängig. Wenn man noch sehr am Anfang steht, dann ist es relativ leicht im Defizit Muskeln aufzubauen. Je fortgeschrittener man ist, desto schwerer wird das. Du kannst auch einfach auf Erhalt gehen, sprich die Kcal die du verbrauchst auch zu dir nehmen und dann durch gutes Training weiter Muskulatur aufbauen. Zwangsläufig wird es dann auch mit dem Fett etwas weniger. Denke aber für dich wäre ein kleiner Überschuss vollkommen in Ordnung.

September 24, 2020 at 09:58 AM

FitNotes Workout - Mittwoch 23rd September 2020

** Push Up **

- 6 reps

** Overhead Press **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 62.5 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 77.5 kgs x 4 reps

- 62.5 kgs x 10 reps

** Floor press **

- 70.0 kgs x 14 reps

** Banded Face Pull **

- 15 reps

** Meadow Row **

- 30.0 kgs x 15 reps

** Fat Bar Curl **

- 20.0 kgs x 20 reps

** Standing Skullcrushers **

- 25.0 kgs x 20 reps

Ja das Training war wirklich scheiße. Ich schiebe es auf den Kaffe, den ich kurz davor getrunken habe. Ich trinke kaum noch Kaffe und wenn doch, dann eigentlich nur zum aufstehen am Wochenende, weil es ganz angenehm mit einem warmen Getränk ist.

Habe beim Training sofort gemerkt, dass ich ziemlich aufgeputscht bin und es ist mir etwas schwer gefallen mich zu konzentrieren. Bei den OHP Aufwärmsätzen ist mir aufgefallen, dass ich zwar ziemlich Kraft heute habe aber die Stange immer zu weit nach vorne geht. Das habe ich auch nicht so richtig wegbekommen. Im Topsatz war es dann so, dass die ersten drei Reps richtig geflogen sind. Die vierte war dann ganz gut und die fünfte, für dich ich mich versucht habe etwas mehr zu konzentrieren ist mir dann an der Stirn stehen geblieben. Nach der vierten hätte ich gedacht, dass das so RPE8,5 war also vielleicht sogar sechs Reps drin gewesen wären. Aber vermutlich ist mir die fünfte wieder zu weit nach vorne abgehauen und dadurch wurde es nichts. Generell ist nach dem Stickypoint an der Stirn die Rep extrem leicht für mich. Mein Trizeps und oberer Rücken scheinen einiges an Kraftüberschuss zu haben.

Anyway Fazit daraus ist: kein Kaffe mehr vor dem Training

September 22, 2020 at 04:03 PM

@til naja deine Argumentation ist, dass du wenn du einen schlechten Tag hast und die Reps voll machst eine längere Regenerationszeit hast aber wenn du an einem guten Tag die Reps erhöhst, dann hast du das anscheinend nicht. Scheint nur ein Negativpunkt zu sein, wenn es deiner Argumentation entspricht. Auch sind so starke Schwankungen eher nur möglich, wenn du noch sehr am Anfang bist oder wenn du submaximale trainierst. Und da ist es eben gewünscht submaximal zu trainieren.

Eine gute geplante Progression ist nun mal nicht so, dass sie einen gegen die Wand fährt. In der Regel ist es gefordert eine Rep vor dem Versagen spätestens aufzuhören, hat regelmäßige Deloads, damit die Regeneration während des Plans funktioniert und man hat mögliche Szenarien zur Hand, falls es nicht mit der Steigerung der Gewichte funktioniert wie geplant. So ziemlich jeder gute kraftorientierte Plan hat eine eingebaute Progression.

Auch ist es nicht so, dass man sich durch die Reps an einem schlechten Tag quälen muss. Erstmal wird meist durch ein Sicherheitsnetz verhindert, dass genau so schwere Gewichte gewählt werden, dass man diese auch an einem schlechten Tag schaffen kann und notfalls sagt einem der gesunde Menschenverstand, dass man es etwas ruhiger machen soll, wenn es trotzdem nicht geht. Nur, weil der Plan eine eingebaute Progression hat, muss man sein Gehirn ja nicht beim Eingang des Fitnessstudios abgeben.

September 22, 2020 at 01:39 PM

vor 6 Stunden schrieb til:

Genau so. Ich halte überhaupt nichts davon, die Gewichte einfach nach Plan zu steigern, weil jeder Körper anders reagiert und kein Plan weiss, ob und wie deine Muskeln wachsen. Du darfst sogar noch eine Prise Intuition rein nehmen, also das Gewicht steigern, wenn du dich (sehr) gut fühlst oder einfach mal ein paar Reps mehr machen, vor allem im letzten Satz.

Naja gut, nur weil du nichts davon hälst, heißt es nicht, dass es schlecht ist. Ich mag auch kein Rosenkohl, das heißt aber nicht, dass es generell schlecht ist.

Eine festgeschriebene Progression in einem Plan macht meist Sinn und je nach Zielsetzung und Erfahrungsstand ist es auch empfehlenswert. Du kannst nicht nur mehr Gewichte bewegen, weil deine Muskeln wachsen, sondern auch zum Beispiel, weil deine Intramuskuläre Koordination steigt.

September 22, 2020 at 09:31 AM

vor einer Stunde schrieb AndreasJues:

Ich habe mir ein großes Blutbild machen lassen. Da kam auch heraus, dass ich Eisenmangel habe.

Referenz sind 35-150, ich liege bei 53.

Das ist aber nicht ansatzweise ein Mangel und solange du keine Symptome in Richtung Eisenmangel hast, würde ich da nicht supplementieren.

September 21, 2020 at 09:57 AM

Viel Erfolg!

September 20, 2020 at 06:10 PM

FitNotes Workout - Sonntag 20th September 2020

** Jumps **

- 5 reps

** Barbell Squat **

- 92.5 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 3 reps

- 117.5 kgs x 8 reps

- 92.5 kgs x 10 reps

** Snatch Deadlift **

- 100.0 kgs x 1 rep

- 140.0 kgs x 1 rep

- 155.0 kgs x 1 rep

** Deadlift **

- 110.0 kgs x 12 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

Heute auf die Pulls verzichtet um den Rücken etwas zu schonen.

Bei den Beugen habe ich wirklich stark darauf geachtet die Knie vorne zu halten. Bei der achten Rep ging es dann nicht mehr so gut und ich habe aufgehört. Werde bei diesem technischen Fehler jetzt erstmal die Sätze beenden.

Noch kurz ein paar Reps snatch Deadlifts gemacht um zu sehen, wo ich da stehe. Die 155kg gingen noch gut hoch aber es wird sehr schwer die Position zu halten. Werde später vermutlich mit 150kg in den Cycle starten.

Die Deadlifts waren gut. Muss aufpassen, dass der Hinge nicht zu stark wird beim Touch and Go. Ist schon fast ein stiff leg DL.

September 19, 2020 at 10:05 AM

FitNotes Workout - Freitag 18th September 2020

** Push Up **

- 10 reps

** Floor press **

- 70.0 kgs x 6 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

- 97.5 kgs x 3 reps

- 107.5 kgs x 10 reps

- 85.0 kgs x 20 reps

** Behind The Neck Barbell Press **

- 50.0 kgs x 12 reps

- 50.0 kgs x 11 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

** Banded Face Pull **

- 15 reps

** Rack Chins **

- 100.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 12 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

** Diamond Pushup **

- 10 reps

- 12 reps

- 10 reps

Ziemlich gutes Training. Habe mich um 2,5kg und 2 Reps gesteigert im 95% amrap. Das bestätigt mir, dass mein Leistungsabfall durch die Diät zu stark war.

Die Press danach war extrem schwer. Im ersten Satz auf 12 Reps gepusht aber das konnte ich nicht aufrecht erhalten und hatte danach einen ziemlichen Abfall.

Assistance war okay.

September 16, 2020 at 07:30 AM

FitNotes Workout - Dienstag 15th September 2020

** Jumps **

- 5 reps

** Hang Clean Pull **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

- 110.0 kgs x 5 reps

** Deadlift **

- 130.0 kgs x 3 reps

- 150.0 kgs x 3 reps

- 170.0 kgs x 7 reps

- 130.0 kgs x 10 reps

** Barbell Squat **

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 8 reps

** Step UP **

- 70.0 kgs x 10 reps

Ja der Trend der letzten Einheiten scheint sich fortzuführen... Es ist einfach extrem hart für meinen unteren Rücken. Nach dem Kreuzheben war der so auf Pump, dass ich nicht mal richtig gerade stehen konnte. Ich habe dann versucht Kniebeugen noch zu machen, aber da ging nicht wirklich was. Ich habe es mitten im zweiten Satz aufgegeben und dann noch wenigstens für ein bisschen Volumen der Oberschenkel dann Step Ups gemacht. Zufrieden bin ich damit aber natürlich nicht. Ich werde vermutlich das Volumen für die letzte Woche etwas runterschrauben müssen.

Erfreulich ist aber, dass das Rack, das ich haben wollte, nun verfügbar ist. Dazu habe ich dann auch gleich Dip Barren geholt. Nicht so erfreulich ist, dass schon bei dem Reinpacken in den Warenkorb, angegeben wurde, dass die Lieferzeit 67 Tage ist.

September 15, 2020 at 05:01 AM

Wird sich nicht viel nehmen. Ohne Wiederholungszahlen kann ich da jetzt auch nicht wirklich einen guten Tipp geben.

Würde Kreuzheben eher an den Anfang packen, da du sonst schon ziemlich viel Ermüdung angehäuft hast und möglicherweise die Technik nicht mehr so gut ausführst.

September 14, 2020 at 01:57 PM

FitNotes Workout - Sonntag 13th September 2020

** Push Up **

- 6 reps

** Overhead Press **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 57.5 kgs x 3 reps

- 65.0 kgs x 3 reps

- 75.0 kgs x 6 reps

- 57.5 kgs x 13 reps

** Floor press **

- 70.0 kgs x 12 reps

** Banded Face Pull **

- 15 reps

** Meadow Row **

- 35.0 kgs x 12 reps

** Fat Bar Curl **

- 25.0 kgs x 15 reps

- 25.0 kgs x 10 reps

** Standing Skullcrushers **

- 30.0 kgs x 15 reps

Ja mal wieder ein sehr gutes Training gehabt. Das Überkopfdrücken ist jetzt nach zwei drei Wochen wieder auf einem Hoch mit 75kg x6. War sogar nur RPE 9,5, wollte aber nicht unnötig eine Rep missen und mir dann damit vielleicht irgendwas verbauen.

Floor Press ist weiterhin sehr einfach bei den @60% und mache ich mit zwei Atemzügen. Bei dem ersten 7 Reps und bei dem zweiten dann die restlichen 5.

Generell glaube ich, dass ich ziemlich von dem derzeitigen Training profitiere. Habe nie wirklich in Richtung Hypertrophie trainiert und muss sagen, dass ich das wohl schon viel früher hätte anfangen sollen. Das viele Volumen scheint etwas zu bringen.

September 13, 2020 at 12:28 PM

Ist gut. Kannst Gewicht draufpacken.

September 13, 2020 at 12:26 PM

Achte auf deine Spannung. Du wackelst extrem während der Wiederholungen. Tief einatmen, festmachen und dann hoch damit. Auch kannst du zwischen den Reps ruhig minimal länger Pause machen. Du gehst zu schnell wieder hoch und verfällst ein wenig in alte Muster. Auch sieht es für mich so aus, als ob deine Handgelenke zu sehr abgeknickt sind.

September 13, 2020 at 12:22 PM

FitNotes Workout - Freitag 11th September 2020

** Jumps **

- 5 reps

** Hang Snatch Pull **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 80.0 kgs x 6 reps

** Barbell Squat **

- 85.0 kgs x 3 reps

- 97.5 kgs x 3 reps

- 110.0 kgs x 11 reps

- 85.0 kgs x 10 reps

** Deadlift **

- 110.0 kgs x 12 reps

- 110.0 kgs x 3 reps

Ja prinzipiell war das Training okay. Die Beugen und die Hang Pulls liefen sehr gut. Nur bei dem Kreuzheben habe ich dann gemerkt, dass mein unterer Rücken nicht mehr konnte. Hatte ziemlichen Pump nach dem dritten Satz und bei. Vierten hat es nach der dritten Rep ein bisschen im unteren Rücken und den Glutes gezogen, sodass ich es dann lieber habe sein lassen. Generell ist mein unterer Rücken ziemlich erschöpft die ganze Zeit. Naja noch 1,5 Wochen bis zum Deload!

September 11, 2020 at 12:50 PM

FitNotes Workout - Dienstag 8th September 2020

** Push Up **

- 6 reps

** Floor press **

- 80.0 kgs x 3 reps

- 90.0 kgs x 3 reps

- 102.5 kgs x 12 reps

- 80.0 kgs x 21 reps

** Behind The Neck Barbell Press **

- 50.0 kgs x 11 reps

** Banded Face Pull **

- 15 reps

** Rack Chins **

- 100.0 kgs x 10 reps

** Diamond Pushup **

- 10 reps

September 9, 2020 at 12:50 PM

vor 38 Minuten schrieb Ghost:

Du rechnest Prehab mit rein? Und wie rechnest du die Sachen für die Beinrückseite? Nur Kreuzheben? Und alles in Richtung Kniebeuge/Beinpresse ist "nur" vorderer Oberschenkel? (Und beim Kreuzheben "nichts" auf dem vorderen Oberschenke?)

Ich muss nochmal ins Buch schauen und kann dann genauer antworten... aber sicher kann man Legpress an einem Beintag durch etwas ersetzen, was mehr auf die hintere Oberschenkelmuskulatur geht (RDL, Legcurl, eine Split Squat Variante oder GM).

Edit: Auf Wendlers Homepage gibt es auch zwei rel. neue Artikel zu Krypteia, die man sich anschauen könnte...

Wenn 2+2+2 erwähnt wird... Wie sehen die anderen Einheiten aus? (Spielt ja evtl. eine Rolle bei der Gestaltung des Krafttrainings.)

So habe ich es zumindest gerechnet. Ja natürlich geht Kreuzheben auch minimal auf die Quads aber das würde ich nicht als Quadvolumen zählen. Genau das gleiche umgekehrt bei den Kniebeugen. Siehst du das denn anders in dem Fall?

Über die Prehab lässt sich natürlich streiten. Ich merke es derzeit nur bei meinen Banded Face Pulls, dass diese doch relativ stark meinen oberen Rücken belasten, sodass ich diese zu meinem Volumen dazuzähle. Ist aber vermutlich ähnlich zu sehen wie das mit dem Kreuzheben und den Quads, sodass ich da dann bei der Berechnung nicht einheitlich gewesen bin.

September 9, 2020 at 10:14 AM

Nene alles gut!

Also du hast ja vor jetzt im Winter eher etwas mehr in Richtung Hypertrophie zu gehen. Und für Hypertrophie ist Volumen ein wichtiger Faktor. Wenn man sich jetzt anguckt, was du da an Volumen für deinen Unterkörper hast, dann hast du pro Woche gerade mal in der den Trainingseinheiten

Woche 6 Sätze für die Quads und 3 Sätze für die Hamstrings

Diese Sätze sind dann meist noch ziemlich submaximal, sodass man hier davon ausgehen kann, dass du nicht alles ausschöpfst, was möglich ist. Deine Werte sind zwar noch relativ niedrig, sodass man hier davon ausgehen kann, dass es trotzdem eine Veränderung hervorruft, aber diese größer sein könnte. Das Problem, das ich sehe ist, dass du für zwei Einheiten die Woche zumindest im Unterkörper nicht genug Volumen zusammenkriegst, damit es optimal ist.

Wenn du den Unterkörperteil mit dem des Oberkörper vergleichst, dann hast du zum Beispiel in der einen Woche für den Oberen Rücken 18 Sätze. Das ist schon ein ziemlicher Unterschied zu den 3 Sätzen für die Beinrückseite. Ist aber natürlich auch alles eine Frage der Zielsetzung und was du genau mit dem Training erreichen willst.

September 9, 2020 at 09:12 AM

Ja das Oberkörper Volumen ist auch okay nur, wenn du dann das vom Unterkörper daneben legst, siehst du, dass das viel viel geringer ist und ich würde sagen, dass es zu gering ist.

September 9, 2020 at 06:11 AM

Also die +Sätze würde ich auf jedenfall drin lassen. Sonst wäre ja jede Woche einfach nur extrem leicht, wenn du da wirklich nur 5,3 oder eine Rep machst.

Ich würde noch eine Übung für den Beinbeuger in den Unterkörper Tagen mit reinnehmen. Dann wäre das ausgeglichen.

Auch würde ich die Supplemental work anders machen. So, wie sie in dem Template steht, ist es nur dafür geeignet die Techink etwas drin zu behalten. Das Volumen und die Intensität ist sehr gering. Es gibt andere Templates, die machen bei der Supplemental work 5x5 @80-85%. Finde ich persönlich besser, da du mit relativ leichten Gewichten trainierst und die Technik festigen kannst, aber auch ein gewisses Volumen hast.

September 6, 2020 at 10:30 AM

FitNotes Workout - Sonntag 6th September 2020

** Jumps **
- 5 reps
- 5 reps

** Hang Snatch Pull **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps

** Deadlift **
- 120.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 11 reps

** Barbell Squat **
- 75.0 kgs x 10 reps [HB]
- 75.0 kgs x 10 reps [HB]
- 75.0 kgs x 10 reps [HB]
- 75.0 kgs x 10 reps [HB]
- 75.0 kgs x 10 reps [HB]

Diesmal die Hang Snatch Pulls ohne Fußarbeit gemacht. Sprich die Füße waren fest am Boden. Werde ich jetzt öfter machen, damit ich eine bessere Streckung hinkriege und die nicht frühzeitig abbreche. Dazu muss ich darauf achten, dass ich mich nicht nach hinten werfe am Ende der Bewegung. Das ist ein ziemlicher technischer Fehler.

Das Kreuzheben war diesmal komplett Touch and Go. Muss dazu sagen, dass es nicht wirklich TnG ist sondern ich oben einatme. Langsam runter gehe und unten dann ganz ganz kurz ablege, damit ich dann keinerlei bounce habe. Ist für mich viel anstrengender und muss dabei vermutlich mittelfristig mein TM senken. Habe im topset sechs geschafft und dann noch schnell zwei normale hinterher.

Kniebeugen hat sich sehr gut angefühlt. Beuge ja jetzt ohne Schuhe und habe highbar gemacht. Die Technik war sehr gut und habe sehr auf den konstanten Rückenwinkel geachtet.

Jetzt ist vor allem mein unterer Rücken richtig durch und auf Pump. Denke, dass das ein gutes Zeichen ist, da ich diesen auch als meine Schwachstelle ansehe. Nun kriegt er mal gut Arbeit und wenn dann irgendwann alles zusammen kommt, bin ich um einiges stärker.

September 5, 2020 at 01:57 PM

FitNotes Workout - Freitag 4th September 2020

** Overhead Press **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 62.5 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 7 reps

- 55.0 kgs x 14 reps

** Floor press **

- 70.0 kgs x 10 reps

** Banded Face Pull **

- 15 reps

** Meadow Row **

- 40.0 kgs x 10 reps

** Standing Skullcrushers **

- 30.0 kgs x 12 reps

** Fat Bar Curl **

- 20.0 kgs x 12 reps

Irgendwie hat den ganzen Tag mein Handgelenk leicht weh getan. Habe es auch beim Sport dann gemerkt zumindest im abgeknickten Zustand hat es dann gezogen. Also genau beim starten der Press. War aber auszuhalten und ging dann auch ganz gut. Denke im Nachhinein hatte ich noch eine Rep drin.

Bei dem FSL amrap habe ich dann ohne Ablegen im Frontrack gemacht, da das glaube ich doch schon etwas Kraft zieht. Damit waren dann 14 Reps drin. Letzten Cycle hatte ich auch 14 Reps bei 52,5. Also eine kleine Steigerung.

Bei der Row dachte ich, dass ich die letzten Trainings immer 35kg genommen hatte. War nicht so und es war damit eine Steigerung von 10kg zum letzten Cycle. War aber noch gut zu machen und ich habe die Reps erstmal bei 10 begrenzt.

Die Assistance danach habe ich etwas leichter und mit etwas weniger Volumen gemacht, da ich mir dachte, dass ich dann wenigstens da mein Handgelenk schonen kann.

Merke heute da auch schon nichts mehr. Vielleicht einfach verlegen oder das lowbar beugen war ungewohnt.

September 4, 2020 at 11:54 AM

FitNotes Workout - Mittwoch 2nd September 2020

** Jumps **

- 3 reps

** Hang Power Snatch **

- 20.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 55.0 kgs x 3 reps

- 55.0 kgs x 2 reps

** Barbell Squat **

- 80.0 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 12 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

** Deadlift **

- 110.0 kgs x 10 reps

Ganz gutes Training. Aber es hat sich irgendwie alles sehr schwer angefühlt. Vor allem das Kreuzheben am Ende war fordernt.

Was aber gut ist, dass ich im Internet einen ziemlich guten cue für mich und meine Power Snatches gefunden habe. Dort sagt er im dritten Zug soll man sich vorstellen, dass man im Schwimmbad am Beckenrand versucht unter Wasser zu ziehen. Fand ich ziemlich gut und hat klick gemacht. Power snatches auf jedenfall gut gewesen.

September 4, 2020 at 04:49 AM

Drück die Stange mal hoch und versuch sie so zu positionieren, dass das Gewicht weder nach vorne oder nach hinten drückt und du nur stabilisieren musst. Dann ist die Hantel über deinem Körperschwerpunkt. Da sollst du sie dann hindrücken.

Ablegen braucht man die Stange nicht. Wichtig ist nur, dass du die richtige Startposition einnimmst.

(Was man machen könnte ist, dass man die Stange im sogenannten Front Rack ablegt, aber das benötigt viel Übung und Beweglichkeit. Das würde ich dir derzeit icht empfehlen.)

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