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ziag
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Am 9/1/2020 um 8:06 AM schrieb Mescalito:
Musik hören als positives, abfangendes Element
klingt gut!
Dich interessierende Podcasts/Hörspiele bei einem Spaziergang anhören kann auch helfen den Kopf frei zu bekommen - oder forderndes Training.
Alles Gute
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02.09. morgens
Kniebeugen Sonderaktion
Movement Prep
3x im Zirkel
20x Band pull apart
10x Swings 8/12/16
10x Snatch 8/12/16
Halos 8/12/16
Airsquat
3x10
Goblet Squat
8/5
12/5
16/5 x2
High bar Squat
20/5 x2
30/5
Beinpresse
100?/10 x5
im SS mit
Bauchpresse
40/10 x3
Da ich ja wieder mit MTB angefangen habe, da eine Tourenpartnerin mit permanenten 600W zur Verfügung habe, möchte ich die Kniebeuge wieder in mein Training integrieren. Die Kniebeuge habe ich im Frühling wegen Rücken aus dem Programm genommen. Bei der Ursachenforschung bin ich auf mein 1994 zertrümmertes und dadurch teilweise versteiftes Sprungelenk gekommen.
Grundsätzlch taugt mir aber die Bewegung und somit ist erstmal der Plan, mit Goblet Squat bzw. High bar mit sehr wenig Gewicht mit ranzutasten und mit der Beinpresse höhere Lasten und Volumen reinzubringen. Dafür möchte ich einen eigenen Tag verwenden.
Zusätzlch am Bankdrücktag weiter meine Thruster beibehalten und Heben im Sumostil hat ja auch Auswirkungen auf den Quadrizeps.
Sind die Überlegungen valide? Fehlt noch was?
Die Idee wäre dies bis Ende September so zu machen (natürlich rund um Bootfahren bzw. Bergradeln angeordnet):
Tag A (wie gehabt)
Press im SS mit Klimmzügen
Sumoheben
Tag B (wie gehabt)
Bankdrücken im SS mit Rudern
Thruster
Tag C (neu)
Goblet
Highbar
Beinpresse
im Oktober dann mit ??? + Crossfitelementen weitermachen.
Danke
Gerhard
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"If you do not know how to eat a steak, then this workout is not for you." Jim Wendler --> Made my day
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vor 12 Stunden schrieb Carter:
Haha, ja, netter Versuch ...
Also ein Laufband zu Hause ist doch eher sehr speziell, um nicht zu sagen sinnlos. Gibt ja wohl wenige Wetterbedingungen wo ein sinnvolles Lauftraining draussen nicht gehen würde...
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vor 1 Stunde schrieb Carter:
Klingt super
Ist es auch, danke!
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29.08. NM
70' Krafttraining
30.08. Mittag
60' Krafttraining + 30' Leistungstest am Rad (SW Absturz bzw. Userfehler, daher kein Ergebnis)
31.08. Morgens
50' Krafttraining C14W1
Krafttraining läuft, mache schon seit Monaten das selbe Programm, welches mir taugt und seit den Setback bzw. Deload geht es auch wieder voran.
Da sich meine Frau in Kärnten ein Schrebergartenhäuschen gekauft hat, hab ich mir vor Ort jetzt ein Gym gesucht, welches ich auf 5er Block Basis bei Gelegenheit aufsuche (wie am 29. und 30.)
Ist viel besser ausgestattet als mein Gym zu Hause (viele Racks; Eleiko, Crossfitbereich;...) und da sind ganz schön fitte Jungs ala Robkay bzw. Carter - motiviert dann total, wenn der neben Dir das 3 fache beim Heben auflegt ;-) oder wer ein heavy Metcom durchzieht...
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17.08. abends
Regi Ride: 10km; 150hm; 50'
19.08. morgens
MTB 22km; 800hm; 150'
20.08. morgens
Wandern: 10km; 550hm; 160'
21.08. morgens
60' Kraft (Thruster; Bench; Row)
21.08. abends
Kajak: 3km; 60'
22.08. Mittag
MTB 7km; 350hm; 30'
22.08. Nachmittag
Kajak 11km; 140'
24.08. Morgens
MTB 35km; 600hm; 160'
24.08. NM
Sapzieren; 4km; 150hm; 50'
25.08. morgens
MTB 24km; 1000hm; 170'
25.08. abens
spazieren 5km; 75hm; 50'
26.08.
Bogenschiessen; 3km; 150hm
27.08. morgens
MTB 40km; 700hm; 180'
28.08. abends
MTB 13km; 150hm 50'
29.08. Mittag
wandern 7km; 500hm; 110'
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Danke!
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Urlaub beendet, jetzt wird nicht mehr nur regelmäßig trainiert, sondern auch wieder regelmäßig hier geschrieben - in den nächsten Tagen werde ich noch einiges Nachtragen und mit Eurer Unterstützung meine dunkle Jahreszeit planen. So "stark" und gutaussehend (vom Hals abwärts)*rotwerd* war ich am Ende des Sommers noch nie, d.H. hier kann ich dann quasi ohne Anlaufphase voll Durchstarten - Freu mich drauf
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Am 8/28/2020 um 10:54 PM schrieb Robkay:
Einfach über einen längeren Zeitraum eher leicht im Defizit sein. Das andere ging einfach nicht mit dem Stress zuhause, auf der Arbeit und dem Volumen des aktuellen Plans.
Das ist doch mal eine gute Erkenntnis - viel Erfolg weiterhin!
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Am 8/12/2020 um 8:07 AM schrieb Ghost:
Die Leute, die hier schon (zu) viel von mir gelesen haben
Ein zuviel gibt es nicht - Danke für Deine Mühen!
Am 8/17/2020 um 9:44 AM schrieb Ghost:"Bevor du gar nichts machst, mach einen langen Spaziergang."
Spazeirgänge sind in diesem Zusammenhang gut, aber auch um schweres Training, sei es Kraft oder Ausdauer besser zu verkraften. Man erntet damit halt keine likes o.ä.
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Schön wieder von Dir und Deinen Leistungen zu lesen! Weiterhin einen guten Wiedereinstieg
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vor 7 Stunden schrieb Ghost:
Biken und Krafttraining... klingt doch gut.
find ich auch, da geht was! Alles Gute!
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16.08. morgens
Spaziergang mit Hund
70'; 5km; 250hm; rel Leistung 11
Mittag
Supen mit meiner Frau ( zu zweit am Board)
4km; 70'; rel Leistung 6
17.08. Morgens
Bogenschießen mit meiner Frau und Hund
130'; 2km; 100hm; rel Leistung 6
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14.08. morgens
160' Bogenschießen mit meiner Frau
3km; 100hm; rel Leistung 5
15.08. morgens
180' MTB mit meiner Frau
35km; 1000hm; durchschn. Lesitung 165; rel Leistung 177
durchschn. HF 127; max HF 176; 40% der Zeit im Tempobereich; 9% an der Schwelle
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11.08. Mittag
MTB mit Sohn
80'; 20km; 50hm; rel Leistung 19
12.08. Vormittag
Trails mit Liftunterstützung
120'; 16km; 1000hm runter; rel Leistung 23
12.08 abends
50' spazieren
13.08. morgens
C13 W2
Movement Prep
3x im Zirkel
20x Band pull apart
10x Swings 8/12/16
10x Snatch 8/12/16
Halos 8/12/16
Press
2x20/5
22/5
27/5
32/5
35/9
im SS mit Klimmzüge
2x3
5x5
Heben
40/5
45/5
60/5
67/5
77/3
87/8
Triple Threat
3x10
im SS mit
Crunch
3x45/10
Gesamt: 60'; rel Leistung 38
Danach noch 45' spazieren
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11.08. morgens
C13W1
Movement Prep
3x im Zirkel
20x Band pull apart
10x Swings 8/12/16
10x Snatch 8/12/16
Halos 8/12/16
Bench
25/5
32/5
37/5
42/5
47/5
55/11
im SS mit Rudern mit gleicher WZ und Masse
Thruster
10/5
20/5
20/5
24/5
32/5
32/10
Triple Threat
3x10
im SS mit Crunch
3x40/10
Gesamt: 60'; rel Leistung 28
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09.08. Mittag
Kajak im Doppelsitzer mit meinem Sohn; inklusive Klippenspringen in einen Gebirgsbach (7m) und einer Kenterung...
220'; 11km ; rel Leistung 11
10.08. morgens
MTB Trails mit Sohn inkl. Liftunterstützung
Gesamt: 90'; 10km; 150hm rauf; 800hm runter; rel Leistung 19
abends 60' mit Hund aktive Erholung
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07.08.
Morningride
40km; 1000hm; 210'; durchschn. Leistung 172 W; rel. Leistung 318 --> höchster Wert seit ich bei Strava bin; hab manchmal in einer gesamten Woche weniger
08.08.
C13W1
Movement Prep
3x im Zirkel
20x Band pull apart
10x Swings 8/12/16
10x Snatch 8/12/16
Halos 8/12/16
Press
20/5
20/5
22/5
25/5
30/5
32/13
im SS mit Klimmzüge
3x2
2x3 mit 5kg
2x5 mit 5kg
Heben
37/5
45/5
55/5
60/5
67/5
77/10
Triple Threat
3x10
im SS mit
Crunch
3x10
Trotz der massiven Vorbelastung des Vortages sehr ordentliches Training
Gesamt 60'; rel Leistung 13
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06.08. Abends
Familienradrunde:
20km; 80'; 60hm; rel effort 17
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Donksche!!!
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05.08. abends
C12W4 deload
Movement Prep
3x im Zirkel
20x Band pull apart
10x Swings 8/12/16
10x Snatch 8/12/16
Halos 8/12/16
Floorpress
2x30/5
2x35/5
2x45/5
im SS mit aufrechtem rudern, Masse und WDH wie Floorpress
Thruster
2x20/5 (2x10 Scheiben)
2x32/5 (2x16 KB)
Facepulls
3x10
60' spazieren mit Hund
Gesamt: 110' ; rel effort 15
Hab mich etwas schlapp gefühlt, da tat Bewegung gut. Jetzt noch heute und Morgen bis Mittag arbeiten, dann 3 Wochen Urlaub in Kärnten und Bayern :-)
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04.08. abends
Wegen Land unter hab ich mal auf meinem Standrad im trockenen Wohnzimmer einen 2x8' FTP Test gemacht --> 180Watt FTP ist wohl noch Ausbaufähig ;-)
50' ØHF 131; max HF 170; rel effort 40
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Wie immer, was Ghost schreibt.
Ich habe von 2 Jahrzehnten klettern eine etwas vorbelastete Schulter und mache folgendes vor jedem Training + natürlich spezifisches Aufwärmen:
Movement Prep (Schulter kreisen; Schwimmer; Schulter heben;...)
3x im Zirkel
20x Band pull apart
10x Swings 8/12/16
10x Snatch 8/12/16
Halos 8/12/16
als Abschluss des Trainings immer Triple Threat und seitdem ist Ruhe im Karton.
Alles Gute
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GP's Training for Nature
in Logs
Geschrieben
02.09. abends
80' Kajak; 4km; ØHF123; rel effort 21
03.09. morgens
C14W2
Movement Prep
3x im Zirkel
20x Band pull apart
10x Swings 8/12/16
10x Snatch 8/12/16
Halos 8/12/16
Press
20/5
20/5
22/5
27/3
30/3
35/8
im SS mit Pull up Hammer handel
3
6x3
8
Sumodeadlift
40/5
47/5
57/5
65/3
75/3
85/8
Crunch
25/10 x3
im Zirkel mit
Curls
10/10 x3 (10je Seite)
und triple Threat
10x2
12
Die 3er Woche von 5/3/1 finde ich immer irgendwie komisch, vor allem ohne FSL/SSL o.ä. .
Die ersten beiden Sätze mit 3 sind gefühlt wenig und beim + Satz komm ich dann irgendwie doch nicht so aus den Pötten (nur 8) und dann is aus...
Ich denke 5's oder was ganz anderes wird als nächste kommen...