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ziag
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20.09. mittag
MTB mit meiner Frau
180'; 45km; 900hm; ØHF 127: max HF 173; rel effort 170
war gegenüber Freitag schon fast entspannt ;-)
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18.09. Mittag
105' MTB
17km; 700hm; Ø141; max HF 182; 44' Schwelle und 18' Anaerob, als fast ein 60' FTP Test ;-)
rel effort 212
War hart aber cool - mit einem gut trainierten Triathleten eine, für Ihn entspannte Runde.
19.09. abends
nach dem ganzen Tag heimwerken im Ferienhaus noch 66' spazieren mit Hund 100hm und 6km
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16.09. abends
lockeres MTB nach wieder langem WS
30km; 120hm; 80'
17.09 morgens
C15W1
Aufwärmen
Movement Prep
Swings
Snatch
Bench
20/10
25/5
30/5
32/5
37/5
42/5
im SS mit
Band pull apart
20 x6
Dumbell Press
18/10 x5 (9kg je Seite)
im SS mit
II Chin ups
5 x5
10' ausradeln
Gesamt 40'; ØHF 116; max HF 154
Trotz heftiger 3 Tage im Job super gegangen und von der Zeit her gut zu integrieren.
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14.09. abend
LISS
3km sapzieren + 3 km lockeres laufen mit Hund(ØHF 124; max HF 132 beim laufen)
15.09. morgens
C6W1
Aufwärmen
Jumps
Swings
Goblet squat
12/10 x3
Squat
20/5 x2
25/5 x2
30/5
35/5
Sumo DL
45/10 x5
Face Pulls
10 x2
12
im SS mit
Toe2 bar
6 x3
10' ausradeln
Gesamt 40': ØHF 118; max HF 152
Alles Easy und schnell und dann einen 13h Workshop...
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vor 2 Stunden schrieb Ghost:
O. k. ... dann hast du dich (zumindest) ersteinmal festgelegt, wie du trainieren willst?
Ja, ich probiere das mal aus, ob dies in meinem socialen Rahemnbedingungen reinpasst. heute mit unter 50' sah es gut aus.
vor 2 Stunden schrieb Ghost:Dann viel Erfolg!
besten Dank!
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14.09. morgens
C15W1
Aufwärmen:
Movement Prep
Band pull apart
Goblet Squat
KB Swing
KB Snatch
Press
20/5 x4
25/5
27/5
Bench
25/10 x5
im SS mit
Cable Row
30/10 x5
Crunch
10 10 12
im SS mit
Triple Threat
10 10 12
ausradeln 10'
Gesamt 40';
Erste Einheit mit dem neuen Template 5s pro mit BBB, bin leicht eingestiegen, u.a. deswegen, weil conditioning noch ein Thema ist, aber auch weils Jim empfiehlt.
Bin gespannt wies weiter läuft.
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12.09. Mittag
bike with family
26km; 260Hm; 120'
12.09. abends
40' spazieren mit Sohn und Hund 100hm
13.09. Mittag
Flowtrail mit Sohn
18km; 150hm rauf 1100 runter; 80'
Ist total lässig, wie er mittlerweile sein bike handelt *proud* und spaqß dabei hat
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@Carter danke für Deinen Input - wie oben schon geschrieben - Ziel 4 Tage Template, 3 bis 4x die Woche, mit je nach Outdooraktivitäten eingestreuten Crossfiteinheiten.
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Am 9/12/2020 um 8:33 AM schrieb Ghost:
Ein 4-Tage Template mit Krafttraining nur 2x/Woche entspricht aber so ziemlich dem Beispiel auf Seite 59ff.
Hallo @Ghost: Danke für Deine Gedanken. Ziel wäre 3x die Woche Kraft, eben wie Carter.
Diese Woche sollte folgendermaßen aussehen:
Mo: Press
Di; Squat und am Abend Gehen/Laufen (Liss)
Mi: Kajak (Liss)
Do: Bench
Freitag/Samstag: bike (lang und hart)
Sonntag:?
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11.09. morgens
C14W3
Mobility
Band Pull Apart
Bench
20/10
27/5
32/5
40/5
50/5
55/3
62/3
50/5
im SS mit Row
30/10
50/10 x5
crunch
35/10 x3
im SS mit back raise
30/10 x3
10' ausradeln
50'
Letzter Tag dieses Cycles. Training war okay - Spannung beim benchen war, nach der gestrigen Belastung vom radeln, doch interessant...
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10.09. abends
90' MTB; 250hm; 22km; ØHF 137; max HF 185; rel effort 105
Neue MAX HF - waren schon sehr realistische Bedingungen; 15' an der Schwelle; 3' anaerob; 9' jenseits von 264Watt
Kommt davon, wenn man mit einem alten Schulkollegen eine schnelle Runde vor dem (alkoholfreien) Bier dreht. Sollte ich öfter (kurze Bursts) machen, da bin ich echt schwach.
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09.09. abends
70' Kajak; max HF 156; rel effort 16
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Danke Euch!
Eure Anregungen und Gedanken bringen mich zum Nachdenken, deshalb möchte ich meine Zielformulierung und Rahmenbedingungen beschreiben:
Ziel: Im Frühjahr. bei max. + 2kg am Leib, signifikant stärker und besser konditioniert zu sein.
Werte aktuell:
- 174cm; 74kg;
- Bauchumfang 82cm (soll so bleiben)
-
1RM (gerechnet)
- Squat: 40kg (0,5 Jahre nicht gemacht)
- Bench: 71kg
- Deadlift (Sumo) 104kg
- Press 42kg
- Rudern und Klimmzüge im Fortgeschrittenenbereich, da möchte ich mit den Mainlifts auch hin)
- Gestern konnte ich im Boot viel jüngere mit schnelleren Booten beim Sprint (Rettungssituation) abziehen, war eine coole Erfahrung --> ganz klar Auswirkung von mehr Leistung durch Krafttraining, da heuer extrem wenig boot gefahren, wegen Corona)
- Geschätzte Leistung bike (lt. strava) über 1,5h --> 200W ; max. Leistung 280W (da geht noch was)
Zu den socialen Rahmenbedingungen:
- Krafttraining unter der Woche nur vor der Arbeit, ist also mit 60' Trainingszeit begrenzt
- gelegentliche Crossfiteinheiten, wegen Schlafqualität auch nur Morgens bzw. am Wochenende
- Bike/Kajak bald nur mehr am WE möglich
- Laufen, Lang-/Eislaufen je nach Witterung
- Dehnen; jeden Abend 5' (UK) + gelegentlich Yoga
Erkenntnisse der letzte Tage:
- Krafttraining am Morgen hat fast keinen Einfluss auf Kajak am Abend
- Oberkörpertraining am Morgen hat keinen Einfluss auf Bike am Abend
- 2 Einheiten pro Tag sind hin und wieder lustig
- Meine kurz und knackigen Squat Sonderaktionen taugen mir
Daraus stellt sich mir die Frage, ob ich von den 2x Kraft pro Woche abgehen soll und ein simples 4 Tage Template (jeder Tag kurz) nehmen, und wie @Carter, die Wochengrenzen nicht ganz so ernst zu nehmen, soll.
Dann aber auch Main und Supplemental gemischt, aber streng nach OK/UK getrennt, damit je nach weiteren Aktivitäten flexibler geplant werden kann.
vor 15 Stunden schrieb Ghost:Spricht grundsätzlich etwas gegen das "2 Day/Week Training" (S. 59ff.)?
Ich hab ja das "2Day/Week - New Template" von Seite 70ff. hauptsächlich wegen " This new template is a bit more joint and muscle friendly...and allows you to do all four lifts in a week...." genommen. Kanns aber nicht einschätzen.
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Was heißt zu gering? Zu wenig Fortschritt zu erwarten? Oder andere negative Auswirkungen?
Im Sommer machte ich ja nur 1xHeben; Swings, MTB und wandern...für die Beine, es kommen also Squat und Leg press dazu.
Nicht falsch verstehen , will nicht widersprechen nur verstehen - Danke!
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vor 27 Minuten schrieb Robkay:
Also die +Sätze würde ich auf jedenfall drin lassen. Sonst wäre ja jede Woche einfach nur extrem leicht, wenn du da wirklich nur 5,3 oder eine Rep machst.
dachte ich mir schon
vor 2 Stunden schrieb Robkay:Ich würde noch eine Übung für den Beinbeuger in den Unterkörper Tagen mit reinnehmen. Dann wäre das ausgeglichen.
Schau ich mir an
vor 2 Stunden schrieb Robkay:Auch würde ich die Supplemental work anders machen. So, wie sie in dem Template steht, ist es nur dafür geeignet die Techink etwas drin zu behalten. Das Volumen und die Intensität ist sehr gering. Es gibt andere Templates, die machen bei der Supplemental work 5x5 @80-85%. Finde ich persönlich besser, da du mit relativ leichten Gewichten trainierst und die Technik festigen kannst, aber auch ein gewisses Volumen hast.
Vom Gefühl her hätte ich, für meine Verhältnisse, schon sehr viel Volumen - bin ja ein Alter, schwacher Sack ;-)
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08.09. abends
50' spazieren mit Hund
09.09. morgens
Kniebeugen
Aufwärmen - Swings, Airsquat - Mobility
Goblet Squat
12/5 x3
16/5 x3
Squat
20/5
22/5
25/5
30/5 x3
Leg Press
50/10 x3
70/10 x3
10' ausradeln
Bin gut in die Bewegungen gekommen - keine negative Reaktion im Fussgelenk/Rücken
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Da ich diese Woche mit C14 fertig werde, wie angekündigt, meine Gedanken zum weitermachen.
@Ghosthat ja schon mehrfach 2x2x2 ins spiel gebracht.
Da gibt es ein altes und ein neues Template in beyond (hab nur Dieses).
Das Neue würde für mich, im Krafttrainingsteil (HyperthrophieBlock), wie folgt aussehen:
Tag A W1:
Squat 5/3/1
Deadlift - 65%x3; 75%x3; 85%x3
Leg Press 3x10 50%
Hammer Chin up 5x5
Triple Threat 3x10
Toe2bar 3xX
Tag B W1:
Bench 5/3/1
Press 65%x3; 75%x3; 85%x3
Fly 3x10 50%
Row 5x10 50%
Face pull 3x10
Crunch 3x10
Tag A W2:
Deadlift 5/3/1
Squat 65%x3; 75%x3; 85%x3
Leg Press 3x10 50%
Hammer Chin up 5x5
Triple Threat 3x10
Toe2bar 3xX
Tag B W2:
Press 5/3/1
Bench 65%x3; 75%x3; 85%x3
Dumbell Press 3x10 50%
Row 5x10 50%
Triple Threat 3x10
Toe2bar 3xX
Ich hatte ja bis jetzt auch immer 2 Tage, allerdings ganz anders aufgeteilt und praktisch ohne Assistance, "nur" mit Lat work. Jokers o.ä. lass ich draussen.
Was ich jetzt nicht rausgelesen habe, sind bei den 5/3/1 die letzten Sätze, + Sätze, ich denke schon.
Bei den Squat, werde ich Aufgrund meiner Fussgelenksproblematik mein TM ganz tief ansetzen, beim Rest nehme ich die aktuellen Werte.
Ergänzungen/Anmerkungen/Unterstützungen/Kritik Eurerseits würden mich freuen.
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08.09. morgens
C14 W3
Movement Prep
3x im Zirkel
20x Band pull apart
10x Swings 8/12/16
10x Snatch 8/12/16
Halos 8/12/16
Press
20/5 x2
22/5
27/5
32/3
35/6
27/12
im SS mit HammerKlimmzüge
3
5 x4
6
Sumoheben
40/5
47/5
57/5
70/5
80/3
90/6
Triple Threat
10
12 x2
im SS mit Curls
10/10 x2 (10kg je Seite)
Toe2bar
8
crunch
35/12 x2
10' ausradeln
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06.09. morgens
Dochkeinschlechtwetterradtour mit Frau
25km; 200hm; 100' --> Oberschenkel waren nicht frisch ;-)
C14W2
Movement Prep
3x im Zirkel
20x Band pull apart
10x Swings 8/12/16
10x Snatch 8/12/16
Halos 8/12/16
Bench
27/5
32/5
40/5
45/3
52/3
60/6
45/10
im SS mit Row
40/10
55/10x4
Curl
10/10x2 (10je Seite)
im SS mit
Crunch
40/10 x2
40/12
10' ausrudern
Thruster waren nach 4 Tagen am Rad nicht mehr drin; als Vorbereitung für den Wintertrainingsplan hab ich spontan 1xFSL mit 1RIR dazugenommen, um auf etwas mehr Volumen vorzubereiten. ebenso beim Rudern Masse bisal runter, WDH rauf.
Gesamt 60'
-
03.09. abends
MTB mit Sohnemann: 15km; 200hm; 60'
04.09. Morgens
Kniebeugen Sondertraining zu Hause
Movement Prep
3x im Zirkel
20x Band pull apart
10x Swings 8/12/16
10x Snatch 8/12/16
Halos 8/12/16
Goblet Squat mit Kettlebell
8/5x3
12/5x3
16/5x3
24/5x3
Danach 60' Regi ride: 16km; 120hm; 50'
05.09. morgens
MTB mit Frau
200'; 30km; 1200hm;
ØHF 128; max HF 173 (Schlussbeschleunigung wegen Hütte und Frau; vorher 150); rel effort 213
05.09. abends
Regiwalk mit Hund: 4km; 150hm; 50'
-
vor einer Stunde schrieb Ghost:
dann versuche aktuell noch dein Gewicht zu halten (+/- die üblichen täglichen Schwankungen) und deine Trainingsergebnisse weiter zu verbessern.
...so kennst Du dann Deine Erhaltungskalorien und weißt dann auch ob die Werte von MyFit... realistisch sind.
-
2
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Da ich vor kurzem ein Setback machte, bin ich sicher unter den %-Zahlen vom 1RM - hat sich heute einfach seltsam angefühlt, so kurz und dann im 3. doch nicht mehr...Im 5/3/1 hat ich das noch nicht....
Danke.
GP's Training for Nature
in Logs
Geschrieben · bearbeitet von ziag
Gesamt
21.09. morgens
C15W1
Jumps 5x2
Swings 12/10 x3
Goblet Squat 12/10 x3
Band pull apart
Sumo DL
35/5
45/5
55/5
60/5
70/5
80/5
Squat
40/10 x5
Crunch
30/10 x3
im SS mit
Face pulls
20/10 x3
10' ausradeln
Trotz der Anstrengungen der letzten 3 Tage ging Sumo DL sehr gut; Beim Squat hab ich nicht nur das radeln gespürt, meine App hat auch bei Boring but Big mehr Masse (40kg) ausgeworfen als letzte Woche beim 5s Pro. Ich hab's nicht gecheckt und einfach durchgezogen - werde als mein TM entsprechend anpassen. Bin ja insgesamt noch sehr niedrig.
Interessant wäre mal zu prüfen, ob es sowas wie ne Korrelation Watt am Rad und e1RM beim Squat gibt...
Gesamt: 45'; ØHF 119; rel effort 18