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ziag
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25.01. Vormittag
45' Technikerwerbstraining +45' Anwedungstraining Skaten
5km; 47hrTSS
danach 45' spazieren mit Hund 3km; 29hrTSS
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23.01. Morgens
1.(Pisten-) Schitour seit ca. 18 Jahren
880hm; 12km; 170'; 192hrTSS; max HR 170; avgHR 146
Dafür, dass ich die Bewegung seit Ewigkeiten (muscle Memory wird ja für ca. 15 Jahre angenommen) nicht mehr gemacht habe, ist alles fein gegangen.
Am Abend noch 1x2m Bücherregal entsorgt, dh. 20x mit einem vollem Wäschekorb 2 Stockwerke usw....
Sonntag dann schon wieder Ruhetag, auch weil das Leben dazwischenkam - kein Krafttraining und Bike möglich, da die nächste Woche in Kärnten --> Langlaufen dafür, auch ok.
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Am 1/21/2021 um 8:54 AM schrieb Carter:
3x10x20/15 @346 Watt (68 RPM) / 173 Watt (53 RPM)
3min Rest between Sets
Hallo Carter, ich bin noch nie mit so einem Rad gefahren.
Auffällig für mich an dieser Programmierung sind:
- Hast Du mit Ramp up oder Sprints aufgewärmt?
- sehr kurze Belastungszeit
- Verhältnis Belastung / Entlastung interessant
- extrem niedrige RPM
- die 3' Rest hast Du auch mit 50% absolviert?
Gute Leistung.
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21.01. Ruhetag, nur 60' gemütlich mit'n Hund raus...
22.01. Vormittag
105' Langlaufen; 12km; 50hm; 103hrTSS
2 Runden:
erste Runde Skating - kann ich nicht, will ich aber lernen, patschert, oft stehen bleiben; Schmerzen im Schienbeinmuskel, ich will zu meiner Mama
zweite Runde Klassisch - wie es sich für einen alten Mann gehört, locker flockig, nicht mal 2/3 der Zeit, dafür auch hrTSS 70/30; also mit der langsameren Technik, schneller und weniger anstrengend;-) - da muss noch was gehen.
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Jetzt weiß ich es wieder. Die von Pushing limits haben mal ein n=1 Experiment mit Laktat und Spiro gemacht. wo Sie gezeigt haben, dass diese Person längere Zeit im V02Max relevanten Trainingsbereich war.
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Die 2 Studien:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382021/ Ronnestad
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21812820/ Seiler
Das 30/15 effektiver ist, hab ich mir wohl selbst zusammengereimt ;-)
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Genau auf das Roennestadprotokoll bezog sich dies. 3x13x30/15 ist aber auch ein Brett.
4x5; 4x8; u.ä. längere Intervalle werden als Belastender eingestuft für die gleiche Zielsetzung - werde Dir raussuchen, wo ich dies her habe.
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20.01. Vormittag
C19W4 Deload
Movement Prep
KB Swing
KB Snatch
Band Pull apart
KB Halos
Press
20/5 x2
25/5 x4
im SS mit Chin ups
5 x2
Zercher Squat
25/5
30/5
40/5
40/5
45/5
im SS mit Triple Threat
10 x3
55'; 32hrTSS
danach
60' Fat Max am Ergo Bike
47hrTSS; 133avg HR; 149 max Puls
dieses verdammte Ergobike im Wohnzimmer - bei 125 Watt fast gestorben - Thermoregulation? sollte lt. Plan RPE 4 sein.
danach noch 1h spazieren im frühlingshaftem Wald und Feld.
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vor 19 Stunden schrieb Carter:
Ein ganz schön hoher max Puls für 30s 250 Watt. Kennst du deine max HR? Wieviel % davon sind das?
Ich bin leider offensichtlich noch so schwach.... max HR ist 182.
Da aber 3x10x30/30 bzw. 30/15 einer der effektivsten Methoden sein soll die Vo2Max zu erhöhen, ist es nicht verwunderlich Nahe an den max. Puls zu kommen...
Thermoregulation ist sicher auch Suboptimal bzw. voll belastend.
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19.01. Vormittag
Ergobike 3x6x30/30 --> 30'' Belastung war mit 250Watt
60'; 68hrTSS; 177 max HR; avg HR 145
danach 55' spazieren; hrTSS 35
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18.01. Morgens
C19W3
Movement Prep
KB Swing
KB Snatch
KB Goblet Squat
Sumo DL
45/5
60/5
70/5
85/5
100/5
110/5
85/8
Bulg. Split Squat
32/5 x3 je Seite
im SS mit Facepulls
12 x3
Floor Press
30/5
35/5
40/5
50/5
60/5 x2
50/10
im SS mit vorgebeugtem rudern selbe Sätze
Wie ein kleines Kind freute ich mich zum erstenmal 10 WDH mit 3stelligem Gewicht auf der Stange machen zu können.
Danach hab ich gleich noch Floorpress und rudern drangehängt, welches leider nicht so gut funktioniert hat aufgrund meiner linken Schulter.
80'; 54 hrTSS
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16.01. Vormittag
110' Langlaufen; 11km; 120hm; 88hrTss
danach 40' spazieren; 25 hrTSS
17.01. vormittag
7km; 560hm; 100'; wandern; 73hrTSS
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Am 1/15/2021 um 8:13 PM schrieb Carter:
Die Community fehlt mir schon ... und auch die kleinen Competitions
.
Verstehe ich, Communita und Competitions habe ich beim MTB und WW Kajak.
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Am 1/14/2021 um 2:22 PM schrieb Michael88:
Die wichtigsten Faktoren für mich -wenn die "Methode" (also der Grund dieses Threads) stimmt- sind Disziplin und Geduld.
Geduld sicher, aber Disziplin und Motivation sind endlich - Gewohnheiten helfen über die Grenzen der beiden hinweg.
Also mit Geduld gute Gewohnheiten etablieren - Ghost hat Dir eh schon ein lässiges und gutes PT angedeihen lassen :-)
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15.01. Mittag
70' Langlaufen; 7,5km; 130hm; 69hrTSS
Supersonnig aber sehr kalt.
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vor 5 Stunden schrieb Carter:
Es freut mich übrigens sehr, dass ich hier nicht als Einziger einen Log führe, seitdem @Robkay sich aufgrund des Nachwuchses ein wenig zurückgezogen hat. Also Daumen hoch für deinen Log!
Danke, kann ich nur zurückgeben. Unsere Wege und Ziele sind vielleicht nicht auf den ersten Blick vergleichbar, aber doch irgendwie ähnlich.
BTW. überlege ich mir gerade einen Squatständer zu kaufen, dann gäbe es aus meiner Sicht wirklich nicht mehr viele Gründe in ein Gym zu gehen....
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14.01. morgens
C19W2
Movement Prep
KB Swing
KB Snatch
KB Halos
Band Pull apart
Floor Press
30/5
35/5
40/5
50/5
55/5 x2
45/10
im SS mit Chin ups
3 x2
5x5
50'; 35hrTSS
Meine linke Schulter hat etwas gezwickt und deshalb weniger aufgelegt.
danach
Ergobike Fat Max mit 8xKP-Sprints
62'; 73hrTSS
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13.01. Morgens
C19W3
Movement Prep
KB Swing
KB Snatch
KB Halos
KB Goblet Squats
Zercher Squat
30/5
40/5
45/5
50/8 x3
Bul. Split Squats
28/5 je Seite x 3
im SS mit Triple Threat
10x3
Toe2bar
5 x3
70'; 49hrTSS
Back zo Zercher, da Hack irgendwie eine seltsame Bealstung ist, die nicht dort ankommt, wo man dies bei Squats erwarten würde.
danach 60'; 5km; spazieren; 38hrTSS
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... wieder in gewohnter konsequents und Zielstrebigkeit unterwegs - freu mich für Dich!!!
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1
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12.01. Morgens
Ergobike Technik LIT-Fat Max
60'; 62hrTSS
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11.01. Morgens
C19W3
Movement Prep
Band Pull Apart
KB Swing
KB Snatch
KB Halos
Press
20/5
25/5
30/5 x2
35/5
40/3
45/2
30/10
im SS mit Gorilla Row
24/5 je Seite x3
Face Pulls
12x3
im SS mit Crunch
12 x2
15
45'; 31hrTSS
Spannung noch immer wie ein nasser Socken ;-)
danach
Ergobike 30'; 26hrTSS
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06.01. Mittag
8km Langlaufen; 80'; 64hrTSS
danach 30' spazieren mit Hund:2km; 100hm; 31hrTSS
07.01. Mittag
kein Eis am Weissensee --> 120' spazieren; 50hm; 8km; 85hrTSS
08.01. Mittag
11km Langlaufen; 120'; 98hrTSS
danach spazieren mit Hund 40'; 3km; 50hm; 25hrTSS
09.01. Mittag
Eishacken am Dach bei -12°C
180'; 132 hrTSS
10.01. Abend
C19W2
Movement Prep
KB Swing
KB Snatch
KB Halos
SumoDL
45/5
60/5
70/5
80/5
90/5 x2
80/5
Bulg. Spli Sqaut
24/5 je Seite
24/6 je Seite
24/7 je Seite
60'; 45hrTSS
Das Eishacken vom Vortag hat mir wohl etwas die Spannung genommen, deshalb hab ich keine 105kg x5 und keine 10WDH im FSL gehoben
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Sauba.
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1
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GP's Training for Nature
in Logs
Geschrieben
26.01. Mittags
Klassisch Langlaufen mit Frau
11,5km; 190hm; 110'; 116hrTSS
Meine Frau hat sich echt stark die schweren Anstiege hochgearbeitet - Respekt!
Ich habe mir wohl am Samstag eine /Druckstelle am li kleinen Zeh geholt, welche am Montag durch das gehen bei echt beschissenen Bodenverhältnissen dramatisch angeschwollen ist - Blase ist keine zu erkennen . Ich kam kaum in meine Schuhe und jeder Schritt war eine Freude ;-).
Mal schauen wies weitergeht...