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ziag
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03.01. morgens
70' schaufeln 52hrTSS
danach wandern/rodeln
180'; 10km; 650hm; 121 hrTSS
04.01. morgens
40' schaufeln 31 hrTSS
danach Langlaufen klassisch
100'; 10km; 73hrTSS
05.01. Mittag
wandern inkl. Rodel ziehen im tiefen Schnee
100'; 4km; 600hm; 70hrTSS
runderlaufen mit Hund, da die Mädels die Rodel wollten ;-)
35'; 4km; -600hm; +30hm; 10hrTSS --> wird feinen Muskelkater geben
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Schön wieder von Dir zu lesen! Guten Start ins neue Jahr und ins Training wünsche ich Dir! Bist sicher bald wieder dort wo Du warst muscle memory und so.
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1
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31.12. morgens
Dachabschaufeln, Haus freischaufeln :-)
150'; 96 hrTSS
01.01. morgens
Wandern und rodeln
10km 70hm; 91 hrTSS
02.01. morgens
Wandern und rodeln bei viel Neuschnee
160'; 9km; 650 hm; 114 hrTSS
Merke schon, wie mir Krafttraining abgeht, da schon wieder 50cm Neuschnee gefallen sind, wird es stattdessen wieder schaufeln werden ;-)
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Danke, passt schon wieder
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29.12.
MTB mit Sohn
65'; 20km; 70hm; 81hrTSS
30.12.
C19W2
Movement Prep
Band Pull Apart
KB Snatch
KB Swing
KB Goblet Squat
KB Halos
Press
20/5
25/5 x2
30/5 x2
35/5
40/5
30/10
Gorilla Row
24/12 x5
im SS mit Hack Squat
30/5
40/5
45/5
55/5
60/5
70/5
Bulg. SS
24/12 x3
70'; 48hrTSS
heute mal 2 Einheiten zusammengelegt, da ich wieder nach Kärnten fahre und dort nix mit Krafttraining ist.
Heute waren die Einschränkungen durch den Unfall schon viel geringer, Schulter aufwärmen war trotzdem länger als sonst.
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26.12.
Hike and Ice am Weissensee
21km; 525hm; 170'; 149hrTss
27.12.
Langlaufen Klasisch
10km; 65'; 76hrTSS
28.12.
100' spazieren; 7km; 150hm; 63hrTSS
danach (in Salzburg)
C19W1
Movement Prep
KB Swing
KB Goblet Squat
Sumo DL
45/5
60/5
70/5
75/5
85/5
100/5
75/10
Bulg. Split Squat
24 /12 x3
Aufgrund eines Sturzes beim Eislaufen (bei Submaximaler Geschw. Kufe verabschiedet) Schulter und Gluteus etwas angeschlagen, hat beim heben keine Probleme gemacht, allerdings Triple Threat verunmöglicht.
60'; 42hrTSS
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23.12. Mittags
125' MTB mit echt geilen Trails
13km; 550hm; 141hrTSS; durchschn. Puls 142; max HR 180; geht wohl nicht ganz als LIT bzw. LISS durch ;-)
24.12. Rest day seit über einem Monat, der erste :-)
25.12. Morgens
C19 W1
Movement Prep
KB Swings
KB Sntach
Hack Squats
Floor Press
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
60/5
50/10
im SS mit Ring Chin ups
5 x3
6 x2
Triple Threat
8 x2
10
im SS mit Crunch
10 x2
12
50'; 34hrTSS
im Anschluss
65' Fat Max am Ergobike; 60hrTSS
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22.12.morgens
C19W1
Movement Prep
KB Swing
KB Snatch
Goblet Squat
Hacksquat die II
30/5
40/5
45/5
50/5
55/5
50/8
Bulgarain Split Squat
24/5 je Seite x 3
im SS mit
Triple Threat
8 x2
10
45'; 27hrTSS
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21.12. Mittag
SchwiegervaterbesorgungsMTBTour
70'; 25km; 50hm; 58hrTSS
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19.12. Mittag
60' MTB 20km; 100hm; 42 hrTSS
20.12. Morgens
Ergo Bike Technik 2 Sprints
60' 52 hrTSS
20.12, Mittags
60' MTB; 15km; 100hm; 45hrTSS
21.12. Morgens
C19 W1
Movement Prep
KB Swing
KB Snatch
KB Halos
Band Pull Apart
Press
20/5
25/5
30/5
30/5
35/5
37/5
30/8
im SS mit Gorilla Row
16/5 je Seite
24/5 je Seite x4
rotierender Plank
10x3
40'; 28 hrTSS
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18.12. Morgens
50' MTB 10km; 50hm; 29hrTSS
18.12. Mittags
Ergo bike Fat Max
65' 52hrTSS
19.12. morgens
C18W3
Movement Prep
KB Swing
KB Sntach
Goblet Squat
KB Halos
Sumo DL
45/5
55/5
65/5
85/5
95/5
105/5
Bulgarian Split Squat
22/5 je Seite
24/5 je Seite x2
50'; 37 hrTSS
da ich aktuell 70kg wiege, bin ich jetzt offiziell (lt. F&E Kraftwerterechner) ein Fortgeschrittener. Was mich natürlich sehr freut.
In meinen beiden Problemdisziplinen (Squat und Press) natürlich nicht. Squat ist natürlich auch den Rahmenbedingungen geschuldet (kein Rack) und Press bin ich einfach schwach.
Da ich mich am Radl aktuell stark verbessern möchte, werde ich nun meinen Plan wechseln - 5x10 geht ja doch mehr in Richtung Hyperthrophie, ich werde jetzt einfach meine Kraftwerte mit 5sPro und 1xFSL Amrap weiter steigern. Bulgarian Split Squat sind zwar fies, aber gut für meine Stabilität, die werden bleiben. und zwar am DL und Squat Tag.
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1
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17.12. Mittag
C18W3
Movement Prep
KB Swings
KB Halos
Band Pull apart
Floorpress
30/5
35/5
40/5
50/5
55/5
65/5
Press
20/10 x5
im SS mit Ring Chin up
5 x3
6 x2
rotierte Plank
10 x2
Beim horizontalem drücken gleich schwach wie beim Kniebeugen ;-)
60'; 41 hrTSS
danch 60' spazieren mit Hund 5km; 50hm; 40 hrTSS
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16.12. mittags
63' Ergobike
Technik 7 LIT-FatMax hrTSS 54
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Alles Gute! Kleine Schritte werden Dir helfen ans Ziel zu kommen, ebenso wie Erfolge - kein Anstieg ist ja auch schon einer !!!
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15.12. morgens
C18W3
Movement Prep
KB Swing
KB Halos
KB Goblet Squat
Zercher Squat bzw. High Bar bei den Aufwärmsätzen
30/5
35/5
45/5
55/5
60/5
65/5
Bulg. Split Squat
22/5 je Seite
24/5 je Seite (KB in Hand der Standseite) x2
im SS mit Triple Threat
8 x2
10
Zercher sind echt gut für den gesamten Körper, nur nicht für die Ellenbeuge bzw. den Bizepsansatz...
60' 42hrTSS
danach
30' Ergobike 20hrTSS
15.12, Nachmittag
spazieren mit Hund 40'; 4km; 30hm; 27hrTSS
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12.12. Mittags
lockeres spazieren in Kärntens Sonne
5km; 200hm; 80'; 45 hrTSS
13.12. morgens
spazieren hinterm Haus den Berg rauf
4km; 280hm; 70'; 45hrTSS
14.12. morgens
Ergo
Fat Max mit 8x6'' Sprints
65'; 61hrTSS
14.12.nachmittag
spazieren in der Sonne Salzburgs
70'; 6km; 25hm; 43hrTSS
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11.12. Mittag
C18W3
Movement Prep
KBSwing
KB Snatch
KB Halos
Band pull apart
Press
20/5 x2
25/5
32/5
35/5
40/5 (der letzte war voll der Grinde)
Floorpress
35/10 x5
im SS mit
Ringrow
10x5
60'; 40hrTSS
danach Ergo
60' Fat Max
hrTSS 53
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11.12. morgens
30' Regi Lauf mit Frau (einkaufen) 3km; 9hrTSS
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10.12.morgens
Ergo
Technik 3 LIT-FatMax
60' 53hrTSS
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08.12.
Ergo bike
Fat max mit 6x KP Sprints
gesamt 65'; 74hrTSS
danach
MTB; 15km; 50hm; 73 hrTSS
09.12. morgens
C18W2
Movment Prep
KB Swing
KB Goblet Squat
KB Halos
Sumo DL
45/5
55/5
65/5
75/5
90/5
100/5
Bulg.Split Squat
20/10 x3
Facepulls
12x2
15
im SS mit Crunch
12x2
15
100kg in der Wohnung leise abzulegen ist zach und wahrscheinlich eine eigene Übung ;-)
60'; 38 hrTSS
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05.12. Mittag
Wandern mit einem Freund und Hund
240'; 12km; 650hm; 164TSS
06.12. Morgens
60' Fat MAX, davon 30' nüchtern; 58 hrTSS
danach 60' mit Frau und Hund spazieren 5,5km; 160hm; 41hrTSS
07.12. morgens
C18W2
Movemnet Prep
KB Swings
KB Snatch
KB Halos
Floorpress
30/5
35/5
40/5
45/5
55/5
57/5
One arm Press
10/10 x4 je Seite
12(KB)/10 je Seite
im SS mit II Ring chin ups
5 x5
alles gut gelaufen; meine Glutes sind immer noch angeschlagen von den Bulgarian Split Squats, ebenso wie mein unterer Bizepsansatz(Unterarm) von den Zercher Squats
60'; 41hrTSS
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03.12. Mittag
100' wandern mit Familie; 7km; 200hm; hrTSS 69
04.12. Mittag
C18W2
Aufwärmen mit Schulsport vom Sohn
inklusive
WDH Handstand an die Wand auf Zeit
Ball an die Wand und vor dem fangen mit einer Hand Boden berühren
Wandsitzen
Zercher Squat
30/5
40/5
45/5
50/5
55/5
65/5
Bulgarian Split Squat
20/10 x3
Ges. 60' und hrTSS 42
Danach
40' spazieren 3,5km; 100hm und hrTSS 25
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03.12. Morgens
MTB indoor
LIT Fatmax
61'; 53 hrTSS
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01.12. Vormittag
1. Radtraining nach Plan
Fat max mit 4x KP Sprints
gesamt 65'; 72hrTSS
02.12 Morgens
C18W2
Movement Prep
Band Pull Apart
Halos
Press
20/5 x2
25/5
30/5
35/5
37/5
Floorpress
35/10 x5
im SS mit Ringrows
10 x5
Face pulls
10x2
15
im SS mit
Ab Matt Crunch
10 x2
15
Heute etwas länger gebraucht, da Frau und Sohn im Homeoffice bzw. Homeschooling, und ich da immer wieder helfen durfte...
90' ; hrTSS 54
Schulterschmerzen im Alltag - wie trainieren?
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
alles was Ghost sagt (wie immer ;-) )