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ziag
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14.10. abends
langsamer Lauf
7km; 50'; ØHF 139; rel effort 39
15.10 morgens
C16W2
Movement Prep
KB Swing
KB Satch
Halos
Goblet Squat
Press
20/5 x2
22/5
25/5
27/5
32/5
35/5
Bench
30/10 x5
im SS mit
Cabel Row
45/10 x5
Facepull
12/10 x3
im SS mit
Crunch
35/10 x3
40'; rel effort 8
Press und Bench laufen beide sehr easy, durch die rel. vielen Wdh wird die Bewegungsausführung auch immer besser.
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vor 14 Stunden schrieb Mescalito:
ein neues Fully aufgebaut.
Rad bauen ist lässig und motiviert.
Magst vielleicht ein Bild posten, auch wenns vielleicht OT ist.
Alles Gute.
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vor 34 Minuten schrieb Carter:
ave/max HR: 151/166 BPM
nicht viel Unterschied, spricht für eine gute Auslastung/ Programierung - Top.
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Alles was Ghost schreibt - total wichtig bei Frauen im fortgeschrittenen Alter, ist auch das drumherum. Bleib immer entspannt, auch wenn mal was nicht so läuft, wie du es gerne hättest - es geht darum überhaupt was zu machen - nicht um alles perfekt zu machen.
Euch viel Spaß und alles Gute - finde toll, wie du Deine Mutter unterstützt.
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vor 11 Stunden schrieb Carter:
wie der alte Mann, der ich bin
Ich will das von einem jungen Hüpfer wie Dir nicht hören ;-)
vor 11 Stunden schrieb Carter:dass "schweres Training länger hält" als "High-Rep Training mit niedrigem Gewicht" - ich kann allerdings nicht mehr sagen, ob das irgendwas evidenzbasiertes oder nur Broscience war
Ich denke das hat viel mit den Energiesystemen zu tun welche genutzt werden. Im Ausdauersport sagt man, dass mehr als 14 tage Pause massiven Einfluss auf die Mitochondrien haben - Evidenz müßte ich aus einem Buch raussuchen, welches leider im Ferienhaus in Kärnten ist...
Alles gute für den Wiedereinstieg.
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2
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13.10. morgens
C16W1
Swings
Goblet Squat
Jumps
DL
40/5
50/5
60/5
65/5
75/5
85/5
Squat
45/10 x5
Crunch
35/10 x3
im SS mit
Face pulls
10/15 x2
15/12
Gesamt: 44'; rel effort 13
läuft.
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Alle Ausdauersportarten ohne Impact wirken sich nicht so negativ auf die Regeneration aus. Wenn Dir also beides taugt, dann eher Stairmaster.
Wobei ich ja in der frischen Luft auf den Berg radeln, gehen oder laufen würde ;-)
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12.10. morgens
C16 W1
Movement Prep
Swings
Snatch
Halos
Bench
20/5
27/5
32/5
35/5
40/5
45/5
50/5
im SS mit Band pull apart
Press (einarming)
9/10 x5
im SS mit
II Chin ups
6 x5
10' ausradeln
Bench geht gut, bei den Chin ups hab ich heute ganz schön kämpfen müssen, warum auch immer (vielleicht muss ich wieder mal auf die Waage ;-)
gesamt: 50'; max HF 150; rel effort 10
Nachtrag Sonntag Mittag: 70' wandern im strömenden Regen mit Family; 5km; 250hm; rel effort 12
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09.10. Mittag
MTB 40km; 680hm; ØHF137; max HF 182; 47' an der Schwelle ;-)
rel effort 193
10.10. Mittag
120' spazieren mit Family
8km; 150hm;
11.10. Vormittag
C16W1
5' rundern
Schlitten schieben
Box Jumps
Squat
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5
Sumo DL
50/10 x5
Face pulls
10/10 x2
12/12
Crunch
35/10 x3
10' ausradeln
Gesamt 80'; rel effort 26
Bin echt happy, wie Geschmeidig die Squats gehen, meine Hüften und unterer Rücken sind total fein.
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1
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08.10. morgens
C16W1
KB Swings
KB Snatch
Halos
Movement Prep
Press
20/5 x2
22/5 x2
25/5
27/5
30/5
Bench Press
30/10 x5
im SS mit Cable Row
40/10 x5
Toe2Bar
6 x3
im SS mit face Pulls
10/10 x2
15/10
10' ausradelm
50'; ØHF 118; max HF 147
Heute noch die Glutes total gespürt vom Dienstag; Bei Boring but Big rudern und Bench Press ist die Masse schon sehr nieder... werde ich anpassen.
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06.10, morgens
C15W3
KB Snatch
Swings
Jumps
Sumo Heben
40/5
45/5
55/5
70/5
80/5
90/5
Beugen
40/10 x5
35' ØHF 125; max HF 160 --> Astreines Intervalltrainingsprofil ;-)
Dieser Plan gefällt mir gut, mache den nächsten Zyklus gleich ohne deload weiter. Sobald das Wetter weniger MTB zuläßt werde ich wieder einige Crossfitelemte einbauen. Jetzt geht es mal darum, speziell beim Beugen schmerzfrei aus diesen niedrigen Gewichten zu kommen.
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04.10. Mittag
MTB - Traumhaften Herbsttag mit Freunden genießen
17km; 650hm: ØLeistung 200W; 110'; rel Leistung 154
48' an der Schwelle (HF 161-179); 10' Tempo (144-161)
Steil in einem Rutsch rauf, Steil und technisch/rutschig runter - wie es im Herbst sein soll.
Danach noch 5km spazieren mit Hund.
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02.10. Nachmittag
WFL Run 5,5km; 20hm; 50'
Laufen für die, die es nicht können.
03.10. morgens
180' raften mit einigen Schwimmeinlagen --> active Recovery
03.10. Nachmittag
C15W3
Movement Prep
Swings
KB Snatch
Halos
Bench
20/5
25/5
30/5
37/5
42/5
47/5
Dumbell Press
20/10 x5 (10kg je Seite)
im SS mit
II Chin up
6 x5
Face pulls
10/10 x2
10/12
im SS mit
Crunch
35/10 x3
42'; 5x10 ist bei den ersten Sätzen immer rel. entspannt, bei den letzten erfordert es einiges an Konzentration die Bewegung noch sauber zu machen.
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01.10. abends
Wings for life run - heuer mal anders, nicht ein Event, sondern in 7 Tagen km sammeln.
Werde ich als Start in die "nicht mehr mit dem Rad Ausdauertrainingssaison" nehmen
5,6km; 20hm; 40'; rel effort 29
Laufen für die, die es nicht können.
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C15W3
Jumps
KB Snatch
Goblet Squat
Squat
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
52/5
Im SS mit Band Pull apart
Sumo DL
45/10 x5
30‘; max HF 153: rel effort 10; Hf Kurve schaut wie ein Intervalltraining aus
Kur und positiv ist, dass UK-Tag vom Montag nicht mehr stark spürbar war (ich weiß, bei so niedrigen Lasten – mich freuts trotzdem )
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29.09. morgens
C15W3
Movement Prep
Goblet Squat
KB Snatch
Halos
Press
20/5 x2
22/5
25/5
27/5
32/5
Im SS mit Band Pull Apart
Bench Press
30/10 x5
Im SS mit
Cable Row
40/10 x5
Toe2bar
6 x3
Im SS mit
Face pulls
10/10 x2
10/12
10’ ausradeln
Das härteste am Press war die Glutes anzuspannen, aber ansonsten keinen schweren Muskelkater von gestern.
Toe2 bar ist noch ziemlich hart, hatte ich vom Frühling nicht so in Erinnerung.
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28.09. Morgens
C15W2
Swings
Jumps
Goblet Squat
Sumo DL
40/5
50/5
55/5
65/5
75/5
85/5
Squat
45/10 5x
10' ausradeln
45'; Ø HF 116; max HF 151; rel effort 12
mal sehen, ob diesmal der Kater geringer ist; während des Beugens wars auf alle Fälle angenehmer.
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26.09. morgens
C15W2
10' rundern
3x10m Schlitten schieben hoch
3x10m Schlitten schieben tief
Box Jumps
Swings
Snatch
Halos
Goblet Squat 16/10 x3
Bench
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
im SS mit Band pull Apart
Press (Dumbell)
18/10 x5 (9kg je Seite)
im SS mit
II Chin up
BW/6 x5
Toe2 Bar
6x3
im SS mit Facepulls
10/12 x3
15' radeln
Gesamt 85'; rel effort 35
A bisal mehr Zeit als unter der Woche; Schlitten find ich lustig, leider nur in Kärnten vorhanden - diesmal also auch 4x die Woche.
Mittag
Wandern mit Familie und Hund
6km; 120hm; 80'
27.09. Vormittag
Familie MTB bei winterlicher Aussicht und herbstlichen Temperaturen
21km; 200hm; 85'; rel effort 20
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25.09. Morgens
C15W2
Swings
Jumps
Goblet Squats
Squat
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5
Sumo Heben
50/10 x5
Face Pulls
10/10 x2
10/12
10' ausradeln
40'
easy und schnell
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24.09. abends
100' MTB; 26km; 450hm; durchschn. HF 139; max HF 181; rel effort 118;
Eine art Intervaltraining, da wir unseren Festungsberg 5x von verschiedenen Seiten raufgefahren sind.
De Facto war es nur ein Ruhetag, durch das Training Dienstags morgens und radeln Donnerstags abends hat es sich aber nach viel mehr angefühlt.
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21.09. abends
45' spazieren mit Hund 4km
22.09. morgens
C15W2
Movement Prep
Bandpullapart
Snatch
Swings
Press
20/5 x3
22/5
27/5
30/5
Bench
30/10 x5
imSS mit
Cabel Row
35/10 x5
Crunch im SS mit Triple Threat je
10 x2
12
10' ausradeln
Gesamt 45';
In den Quads Muskelkater des Todes war vor allem auf der Bank gut zu spüren ...
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Alles Gute!
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Wenn ich diese Studie https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6614766/ richtig interpretiere sieht es bei 200 koreanischen racing cycling candidates folgendermaßen aus:
Squat: zwischen 1,9 und 3,0 kg/kg
Average Power bei Wingate Test(30sec): 7,0 bis 9,7 Watt/kg
Peak Power bei Wingate Test(30sec): 8,7 bis 12,5 Watt/kg (bisjenseits von 1100 Watt)
Da die Kandidaten mehr als 70 bis 93kg wogen gehe ich eher von Bahnsprintern als von Bergflöhen aus, trotzdem interessant.
Hoffe mit diesem Post keine Regeln und/oder Gefühle zu verletzen.
GP's Training for Nature
in Logs
Geschrieben
16.10. morgens
C16W2
Movement Preps
KB Swings
Box Jumps
Goblet Squat
Squat
25/5
30/5
35/5
40/5
50/5
55/5
60/5
Sumo DL
50/10 x5
35' ; max HF 157; rel effort 16
I'm not doing Jack shit, oder so ;-)