blue9sky

Vorab, Gelenkschmerzen haben sehr oft Muskelverspannungen als Ursache. Der verhärtete Muskel ist verkürzt und zieht (z.B. bei der Schulter) die Kugel zu stark in die Pfanne, was Schmerzen auslöst. Selber hatte ich während einigen Monaten deswegen rumgeeiert. Gewichtsreduktion und Trainingspausen hatten nur halbwegs genützt. Schlussendlich hat ein Osteopath während etwa 5 - 7 Sitzungen mit simplem drücken der Muskelansätzen die Schmerzen endgültig und nachhaltig zum Verschwinden gebracht. Eigentlich wollte ich zum Orthopäden, liess mich aber durch einen positiven Erfahrungsbericht eines Kollegen umstimmen und gab dem Ostepathen eine Chance...hoppala hat der mich aber überzeugt.

TFL = Tensor Fascia Latae (Aussenseite Oberschenkel) Musculus rectus femoris = gerader Muskel des Oberschenkels

Egal wofür du dich entschieden hast, bleibe dabei, und zwar fokussiert! Das gilt für Diäten und Trainingspläne gleichermassen. Wenn du ständig wechselst, hin und her hoppst oder beliebig modifizierst und mischst, kannst du Ursache und Wirkung kaum in einen Zusammenhang bringen. D.h. wenn du nicht mehr weiterkommst, hast du hast keinen Schimmer, an welcher Schraube du wieviel (zurück)drehen sollst und beginnst wieder von vorn. Ob die Seite seriös ist...naja, kann ich nicht direkt beurteilen, denn es gibt die Infos offensichtlich nur gegen Bezahlung (mind. e-mail) was meiner Meinung nach immer ein starkes Signal ist. Die Frage ist, was suchst du was du hier nicht findest? Oder hast du insgeheim die Hoffnung nicht aufgegeben, dass du die "Wunderwaffe" für instant gratificaton doch noch findest? Allerdings gibts du dir die Antwort ja selber und das kann ich nur doppelt unterstreichen:

Also ich sehe es anders, deine Ellbogen sind hinter der Stange (oder verwechselst du vor/hinter?): vgl. angehängtes Bild unten Ich bin nicht so der SD-Guru, mir fällt auf, dass der Hantelweg gerade ist die Stellung der Handgelenke perfekt ist, und zwar zeigen die mittleren Gelenke der Finger und nicht die Knöchel (1. Fingergelenk) zur Decke Deadlift: sieht gut aus. Meine Hinweise: Kopf liegt im Nacken...da streiten sich die Experten, wie gut oder schlecht das ist. ist der untere Rücken v.a. in der frühen Aufwärtsbewegung wirklich nicht leicht eingerundet? Ich kann es nicht klar erkennen aufgrund des ungünstigen Winkels. die Hantel wird zwar nicht am Oberschenkel entlang geführt (kleine Lücke dazwischen) aber ich vermute mal, das liegt an den Proportionen. Der Hantelweg ist gerade wie eine Schnur und deshalb ok.

Eigentlich "Gewicht rausheben" wobei konkret bei dir vom set up bis zur 1. Rep alles ok ist. Meine den Bogen im Rücken oder auf halt auf halb-deutsch Hohlkreuz Doch, Schulter bleiben schön unten - ich lobe auch und bin nicht nur streng Ob J oder umgekehrtes J oder / oder \ je nach Optik... hier zitiere ich die Experten: http://fitness-exper...en/bankdruecken Lass die Stange langsam und kontrolliert nach unten. Zielbereich ist das untere Ende deiner Brustmuskulatur (3-7 cm unterhalb der Brustwarze). Von der linken Seite betrachtet, bestreitet die Stange einen Weg wie ein “J” mit sehr schwachen unteren Bogen. Vereinfacht könnte man den Weg der Stange auch mit einem “/” beschreiben. Schau dir für den richtigen Weg der Stange das nachfolgende Video an und das weiße “J” im Bild unten. Was ich mit Innenseite des Ellbogens meine...hmm, die Innenseite des Knies heisst Kniekehle (also bei O-Beinen jedenfalls)...die des Ellenbogens , keine Ahnung, Innenseite vielleicht ? Aber schau dir das Video an, ab 2:30 erklärt er, was ich meine (der Kerl spricht halt nicht Deutsch, aber ist so nett, dass er es zeigt) er nennt es Korrektur (correction) Ist genau das gleiche Prinzip wie mit den Ellbogen...einfach Kniescheiben bewusst nach aussen drehen (das ist eine Bewegung von 1-2 cm). Für Puristen ist dies halt ein Indiz für Fitnessidioten

Bankdrücken Schau dir mal erst den Unterschied an zu den beiden Jungs im Hintergrund - Welten!! Aber nun zu dir: Unrack ok, allerdings die Position die du aufgebaut hast verlierst du bereits bei Rep 1 (arch im Rücken). Versuche deine Füsse etwas weiter nach hinten (etwas hinter die Knie) zu stellen, sollte helfen, die Spannung zu halten, damit immer schön die Brust raus ist. Schultern bleiben unten. Der Weg der Stange sieht etwa so \ aus. Für mich i.O. weil du zum runterlassen die Stange nach vorne bringen musst, damit die Unterarme vertikal bleiben. Ich würde noch versuchen, die Innenseite der Ellbogen stärker nach aussen (oben) zu drücken. Damit ist der Lat stärker involviert und du kannst mehr Gewicht bewegen. Squat Das sieht für mich sehr ordentlich aus. Zu Beginn der Abwärtsbewegung drücke (drehe) die Knie bewusst nach aussen. Damit ist sichergestellt, dass deine Füsse nicht kollabieren (das Fussgewölbe nicht nach innen bricht). Aufgefallen ist mir noch die Atmung. Lass dir ruhig mehr Zeit, erst tief einzuatmen, den core zu stabilisieren, Brust raus und dann runter und wenn möglich erst in Ausgangsstellung ausatmen. Das wird mit steigendem Gewicht ein ganz wichtiger Teil. Weiter so. Ach ja, sehr schön, dass die Hand- und Turnschuhe verschwunden sind

Könnte das Problem darin liegen, dass du einen zu starre Vorstellung hast, wo die Hantel auf der Brust "liegen" soll? Stell dir vor, du hättest Affenarme, d.h. bis zum Boden. Um die Unterarme vertikal zu halten, käme die Stange wohl zwischen Bauchnabel und Hüfte runter, aber definitv nicht in der Region "2 Finger unterhalb der Brustwarze". Dieser Punkt ist individuell und hängt ab von den Körperproportionen z.B. des Oberkörpers und der Oberarme. Nimm mal eine leere Hantelstange und führe die Bewegung aus und kontrolliere jeweils am tiefsten Punkt die Stellung deiner Unterarme, korrigiere, falls nicht vertikal. So kannst du dir den Punkt (Linie) auf der unteren Hälfte der Brust merken. Dann führe die Bewegung sehr langsam zu deinem imaginären Punkt durch und kontrolliere die Stellung der Unterarme permanent dabei, oder noch besser, lass dich dabei kontrollieren und korrigieren. Mach das nicht 1 - 2 sondern 20 mal. Spiele dabei zwischendurch mit bewusst schrägen Armen (nach vorne und hinten) um den Unterschied zur gewünschten Ausführung zu spüren. Dann Aufwärm- und Arbeitssätze mit gelerntem Ablauf durchführen und auf das elernte Gefühl achten. Beim nächsten Training wieder mit leerer Hantelstange den Punkt auf der Brust merken und dann wieder 10-20 Mal den Ablauf genau kontrollieren und das Feeling einprägen etc. etc. Meine Hinweise zur Technik: Unrack: höhere Position hilft, das Gewicht ohne Hilfe rauszuheben...und abzulegen - die Stange befindet sich bei dir mind. 20 cm zu weit vor der Halterung Position auf der Bank finde ich sehr gut, und zwar Füsse leicht hinter den Knien, Hintern auf der Bank, Rücken gewölbt, Schulterblätter auf der Bank, Brust raus Drücken: Unterarme: würde ich mehr rausdrehen d.h. die Innenseite nach hinten rausdrehen (ca. 45 Grad). Damit arbeitest du auch stärker mit dem Lat, was dir hilft, die Stange etwas weiter nach vorne runterzulassen, was m.E. wiederum nötig ist, um die Unterarme vertikal auszurichten.

Noch 2 Anmerkungen zum KH: 1. was trägst du für Schuhe? Beachte, dass Laufschuhe für KH und KB im höchsten Grad ungeeignet sind! 2. versuche noch die Knie stärken gegen die Arme zu drücken, damit stellst du sicher, dass deine Füsse nicht kollabieren können (behaupte nicht, dass sie das tun)

Sehr sehenswerte Rückseite! Und das bist Du bzw. 22% KFA? Bin gespannt, was noch kommt.

Rami, ich hoffe doch sehr, dass du den Link Deinem Liebsten geschickt hast.

130 gr Haferflocken zart 40 gr Whey (Schoko oder Vanilla) 2-3 Eier 200 ml Milch 1.5% 130 gr (frische/gefrorene) Beeren Alles in eine Schüssel, gut mischen oder stabmixen, dann die Beere rein, ca. 3 Min in die Mikrowelle und fertig. Mit der Flüssigkeit und mit der Zeit in der Mikro müsst ihr variieren. Ich mag es lieber etwas saftiger/flüssiger, deshalb 200 ml Milch und max. 3 Min. Mikro. Zubereitungszeit insgesamt: 5 min. Brennwert 4244 KJ (1014 kcal) Fett 32 g Carbs 95,4 g Protein 76,1 g Habe es zweimal mit instant Haferflocken versucht...und jedesmal verkackt...die Pampe hätte mich durchaus ersticken können

Training Weiter mit Grundübungen trainieren (finde ich cool, dass sie dir gefallen!) Fokus auf Form, mit Gewicht erst hoch, wenn Du die Form 100% stimmt, sonst Gewicht wieder runter. Ich empfehle dir, dich selber zu filmen (und kritisch zu beurteilen). Die netten Männer meinen es bestimmt gut, aber meistens ist das Gegenteil von gut gemeint einfach nur schlecht: Kurz: ich würde mich nicht darauf verlassen und die Form auch mal hier im Forum checken lassen - je früher desto besser. Falsche Abläufe ausmerzen ist meist ungleich schwieriger, als richtige einschleifen. Ernährung Mindestdauer der Erhaltungskalorien gemäss Vorgaben des Programms einhalten. Danach ausgewogene Ernährung, viel Gemüse und ausreichend Eiweiss mit den bekannten Vorteilen (Sättigung/Muskelerhalt bzw. -aufbau) und dann, je nach Dauer bis zur nächsten HSD, würde ich ein moderates Defizit von 500 kcal anstreben oder wenn die "HSD-Auszeit" nur kurz ist, auf den Erhaltungskalorien bleiben. Keep the speed.

Heute gekocht - war wirklich lecker. Viel gewürzt mit allem was der Schrank hergegeben hat

Kniebeuge - sehr solide Technik. Gerade mal zwei Details, welche mir auffallen: der Kopf könnte etwas weniger stark im Nacken liegen und die Knie kannst du noch aktiv nach aussen ziehen (nicht dolle, einfach Kniescheiben ca. 2 cm nach aussen drehen). Damit wäre der Punkt von TPZ behoben. Bei der Tiefe bin ich mir ebenfalls nicht sicher, ob du immer below parallel gehst. ABER ganz schlimm, mein Lieber, deine Schuhe . Sie sehen zwar toll aus, aber damit wird nicht gesquattet...hat das in deinem Thread noch niemand erwähnt oder ignorierst du das? Nicht nur, dass du damit kaum Stabilität hast (und deine Füsse kollabieren und dann deine Knie nach innen wandern [erinnere dich an die Worte von TPZ!] du vergibst einfach zu viel Energie, dein Nervensystem ist ständig damit beschäftigt, die Balance über den Fuss auszugleichen und damit ermüdest du einfach viel schneller und bewegst weniger Gewicht. Also, Schuhe aus- oder Chucks anziehen. Die teurere Variante sind Gewichtheberschuhe. Ich persönlich habe lange in Socken trainiert und habe auf Chucks umgestellt...obwohl ich viel Zeit im Studio verbringe, so häuslich fühle ich mich da doch nicht, dass ich die halbe Zeit in Socken rumlatschen will. Bankdrücken mehr mit dem Lat arbeiten, d.h. die Ellbogen etwas reinziehen/nach innen drehen (Innenseite dreht sich nach hinten). Diese Position gibt die Bewegung nach unten vor. Im Unterschied zu deinem Video werden die Ellbogen dadurch etwas enger am Körper nach unten geführt. Wenn du die Füsse statt senkrecht deutlich hinter den Knien positionierst, kommt mehr Stabilität rein, mit dem Druck, den du so auf den Boden über den gewölbten Rücken hin bis zu den Schulterblätter leitest, erreichst du eine gute Spannung. Rudern da stimmt schon das setup gar nicht und auch sonst passt vieles nicht (Knie zu angewinkelt, zu aufrechter OK etc.) , deshalb lass es dir erklären:

Danke für den Link sowie den guten Hinweis betr. crunches.

Habe vor 2 Wochen Madcow gestartet und bin begeistert (bin also noch in der Angewöhnungsphase und taste mich innert 4 Wochen ans 5RM heran). 1 Stunde knackig und intensiv mit v.a. Grundübungen trainieren, ach Herz, was willst du mehr. http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/957-review-tp-5x5-madcow-intermediate/ Kann es sein, dass das an der Rundung durch Excel liegt? Grundsätzlich ist die Progression pro Woche bei 2.5% vom geschafften Maximalgewicht der Woche. Falls du keine 5 saubere Reps schaffst, fällt die Steigerung dahin.

@Chris: die richtige Vorstellung falsch formuliert -> Korrigenda: zwischen Stirn und Schultern (nicht tiefer als Schulterhöhe). Somit befinden sich die Hände beim Griff an die Bar leicht hinter den Schultern. Sorry für allfällige Verwirrung.

das ist ein workout....

Betreffend Diskussion, ob der obere Rücken gerade zu sein hat oder gerundet unvermeidbar ist: Im Powerlifting ist dies KEINE Frage von schlechter Technik, sondern es geht eben darum, mit dieser Technik bei (extrem) hohen Gewichten, den Hebel auf den unteren Rücken zu reduzieren. Wenn beim beim Ziehen zwischen Stange und Knien/Oberschenkel ein Gap entsteht, weil der Lat zu schwach ist, das Gewicht ganz an den Körper zu ziehen, kann mit dem Einrunden des oberen Rückens dieser Gap geschlossen werden. Dafür wird spezifisch trainiert, weil es eben schwierig ist, oben gerundet und unten gerade zu sein. Schön erklärt vom Johannes (Powerlifter) ab ca. 4:20: Deshalb haben IMHO beide Meinungen (DL und PH) ihre Berechtigung - im Hochleistungsbereich ist einrunden des OK ok (weil bewusst und trainiert) im Amateurbereich ist das Einrunden eher ein Mangel, weil anfällig, dass selbiges mit dem UK passiert.

Bankdrücken Stange zwischen Schulter und Brust rausheben (nicht über dem Gesicht) - ist bei dir ziemlich extrem, fast hinter dem Kopf, ziemlich haarig mehr mit dem Lat arbeiten, d.h. die Ellbogen etwas reinziehen/nach innen drehen (Innenseite dreht sich nach hinten). Diese Position gibt die Bewegung nach unten vor. Im Unterschied zu deinem Video werden die Ellbogen dadurch etwas enger am Körper nach unten geführt. Tipp: Stange richtig fest greifen (versuchen zu zerdrücken) und in der Aufwärtsbewegung (wie) versuchen auseinanderzureissen wird deine Leistung verbessern Schulter bleibt schön hinten! (d.h. die Schulterblätter sind auf der Bank, das Gewicht lastet nicht auf Schultern) evt. Schulterblätter sogar noch mehr zusammenziehen und Brust stärker raus Füsse sind leicht hinter den Knien positioniert, mehr Druck auf den Boden erreichst Du, wenn sie noch stärker anwinkelst und nur mit den Fussballen am Boden bist - dann krümmt sich der Rücken stärker was deine Leistung verbessert Rudern sieht für mich solide aus - Schulter im Zweifelsfall hinten (und unten sowieso) lassen Squat Stellung Handgelenke ist ok, bilden eine gerade Linie Turnschuhe sind instabil - besorg dir, wenn es nicht in Socken geht, Chucks oder Gewichtheberschuhe Nach dem Unrack machst du eine gemütliche Wanderung hinten raus (wenn's später ans Limit geht, schaffst du das kaum zurück) und der Kerl in den roten Shorts latscht fast in dich rein...oder du in ihn! Der Keil, naja, der ist ja riesig, sind mindestens 5 cm - davon rate ich dir ab - oder du hast einen anatomisch/medizinisch guten Grund. Der schiebt dich ja förmlich vorne raus (Alternative vgl. Punkt 2) Mobilität Hüfte und Rücken (soweit in der Optik und mit Keil beurteilbar) ist nichts auffälliges auszumachen Stell doch ein neues Video ohne rein.

Die Veränderung beginnt im Kopf. Mir gefällt Deine Entschlossenheit, Deine Ziele zu erreichen, auch wenn lange nicht alles rund läuft...weil das tut es selten genug und schon gar nicht zu beginn. Auf FE hast Du alles was du brauchst, die Umsetzung liegt an Dir. Ich wünsche dir viel Erfolg!

Zum Thema Nackenrolle: Nie mit Nackenrolle arbeiten, ausser du hast einen Grund dafür. Und der Grund ist nicht, Wehleidig zu sein, sondern nur Verletzungsbedingt. Die Begründung liegt darin, dass mit der Rolle die Bar 2-3 cm von deinem Körper weg ist. Aber du willst das Gewicht möglichst nahe am Körperschwerpunkt haben, jeden Hebel vermeiden. Nutze dein natürliches Polster, indem du die Schulterblätter zusammenziehst und die Schultern anhebst. Dann liegt die Stange auf dem Muskelpolster, was auch noch bei sehr hohen Gewichten praktisch schmerzfrei bleibt. Das ist m.E. in erster Linie eine Kopfsache. @TPZ, wovon kriegst du blaue Flecken? Schiesst Du dermassen schnell hoch, dass die Stange zurück auf die Schulter knallt :D ? Betreffend Handschuhe sehe ich es gleich wie Luma, Mickey etc. Und es sieht einfach Scheisse aus. Zudem lässt sich die Bildung der Hornhaut auch nicht verhindern und die kannst auch mal wegschnippeln. Wenn der Griff der limitierende Faktor ist, solltest Du zuerst deine Griffkraft verbessern, bevor du weiterarbeitest...das gibt auch schön kräftige Unterarme. Allerdings entwickelt sich ohne Handschuhe die Griffkraft paralell mit der Steigerung der Gewichte. Mach dir eher Gedanken zur Grifftechnik (Kreuzgriff, Hookgrip) und/oder benutze Kreide oder ein paar Tropfen Chalk, wenn du schwitzt oder hohe Gewichte bewegst (i.d.R. nur kritisch beim Deadlift) Schulterdrücken: TPZ erwähnte es bereits, die Ellbogen sind hinter der Stange Nicht bloss eins...bam bam bam ....trotzdem noch Freunde?

@tomboone: Habe Dein Video angeschaut, ohne mich vorgängig in den Thread einzulesen. Unrack, ok, 1. Schritt nach hinten, ok. Abwärtsbewegung, ok Tiefe: weiter daran arbeiten (Beweglichkeit) und auch ein Gefühl für den Bewegungsablauf entwickeln Aufwärtsbewegung: In WH 2 ist mir die Tendenz zur Vorlage aufgefallen, dachte erst, du hättest für einen Moment das Gleichgewicht verloren. Haltung: Die Handgelenke kann ich nicht sehen, der Griff könnte für meinen Geschmack etwas enger sein, die Ellbogen stärker nach unten zeigen (mir gibt das ein sehr kompaktes Gefühl und damit gute Kontrolle, aber das ist evt. auch Geschmackssache) Der Bewegungsablauf und die Haltung sieht für mich sonst solide aus. @Mickey: Dann schiess los und liste Punkt für Punkt auf, was nicht ok ist. Idealerweise folgt zu jedem Punkt eine konkrete Empfehlung, was zu tun ist, um es besser hinzukriegen. So werden wir alle schlauer...und besser.

Danke euch für den Feedback! Habe gelesen, dass am Mittwoch sowohl 4x5 als auch 5x5 möglich ist. Go for gold! dachte ich mir. Falls es zu hart wird, gehe ich auf 4x5. Werde Klimmzüge am Mittwoch machen. Ganz gut hingeschaut TPZ - habe mich zwar nicht selber vertippelt, sondern so von der FE verlinkten Seite kopiert. Die lineare Steigerung vom 1. bis in den 5. Satz macht schon Sinn. Tja, gestern habe ich mit Woche 2 gestartet und ich muss schon sagen, das macht mir richtig viel Freude.

Finde ich gut, dass du dir Gedanken machst und deine HSD sowie das Training hinterfragst. Daraus kannst du in etwa auch die Erwartungen realistisch ableiten. Die Steigerung lässt sich kaum lfr. planen und ist deshalb weniger sinnvoll - der Plan sollte in etwa so formuliert sein: wenn für eine Übung die Sätze mit den vorgegebene Anzahl WH sauber durchgeführt wurden, bedeutet das im kommenden Training Gewicht steigern (d.h. für Frauen i.d.R. für OK +1.25 kg und UK +2.5 kg). Erwartungsgemäss wird es einige Trainingseinheiten dauern, bis zu wieder die vorgegebene Anzahl geschafft hast und dann ist es wieder Zeit zu steigern. Keep the speed!!