blue9sky

Servus FE-Community Ich hätte die Bitte an Euch, mal meinen TP kritisch durchzusehen, da ich in dieser Disziplin nicht super viel Erfahrung habe. Das Original ist leicht modifiziert, insbesondere keine Powercleans sowie Zusatzübungen. Ich habe bereits die 1. Woche Training hinter mir. Dabei bin ich mit 90% des errechneten 5RM gestartet. In Woche 4 werde ich gemäss Plan bei 100% sein. Ich nutzte den aktuellen "Deload" einerseits zur Eingewöhnung, anderseits um weiter an der Technik zu feilen. An diesem Programm gefällt mir die Einfachheit und der Fokus auf Grundübungen. Mit der Auswahl bin ich auch happy, einzig fehlen mir etwas die Klimmzüge, einfach weil es halt so ne Hassliebe ist ;-) Vorher hatte ich nach Lyle McDonald Bulking Routine trainiert. Übrigens, wenn jemand Interesse hat, das ganze habe ich als Excel. Muss nur das 5RM eingegeben werden und Tata, hast Du den Wochenplan. Monday - Volume Day 5 x 5 (set 1@50%, set 2@62.5%, set 3@75%, set 4@82.5%, set 5@100%) Kniebeugen Bankdrücken Langhantel Rudern Zusätzlich: 2 Sätze Hyperextensions mit Zusatzgewicht + 4 Sätze Swiss ball crunches mit Zusatzgewicht Wednesday - Light Day Kniebeugen 5 x 5 (set 1@50%, set 2@62.5%, set 3@75%, set 4@75%, set 5@75%) Military Press 5 x 5 (set 1@50%, set 2@62.5%, set 3@75%, set 4@82.5%, set 5@100%) Kreuzheben 5 x 5 (set 1@50%, set 2@62.5%, set 3@75%, set 4@82.5%, set 5@100%) Zusätzlich: 3 Sätze Swiss ball crunches mit Zusatzgewicht Friday - Intensity Day 4 x 5 (set 1@50%, set 2@62.5%, set 3@75%, set 4@82.5%) 1 x 3 @100%+2.5%, 1 x 8 @75% Kniebeugen Bankdrücken Langhantel Rudern Zusätzlich: 3 Sätze Dips mit Zusatzgewicht (5-8 Wdh) + 3 Sätze Langhantel Curls (8 Wdh) + 3 Sätze Trizepsstrecken (8 Wdh) Progression Ziel: wöchentliche Erhöhung des Arbeitsgewichtes um 2,5%. Sollte es einmal nicht möglich sein saubere 5 Wiederholungen im Top-Satz zu absolvieren, so wird das Gewicht in der betroffenen Übung eine Woche nicht erhöht. Sollte über längere Zeit (3+ Wochen) in einer Übung oder mehreren Übungen keine Steigerung möglich sein, wird das Arbeitsgewicht um 5% gesenkt, um dann wöchentlich um 2,5% steigern. Zudem, alle 6 Wochen Deload auf Gewicht von vor 2 Wochen. Danke für den Feedback.

Meine Ergänzungen zu den bisherigen Comments: Squat Handgelenke knicken nach hinten weg - sollen eine gerade Linie bilden Turnschuhe sind instabil - besorg dir, wenn es nicht in Socken geht, Chucks oder Gewichtheberschuhe Oberkörper klappt/neigt sich für meinen Geschmack etwas gar stark nach vorne - der Hüftwinkel sollte sich beim High-bar-squat nicht allzu stark verändern (verkleinern)....ob sich die Hantel in der tiefsten Position über dem Mittelfuss ist, ist nicht beurteilbar -> v.a. wenn du dann tiefer gehst, könnte die Stange sich über die Zehen oder noch weiter vorschieben Mobilität im unteren Rücken scheint sehr ordentlich - nütze das und geh runter, solange Rücken noch gerade halten kannst (nicht einrunden) Langhantelrudern Stange greifen (Überhandgriff), aufrichten und dann in Position gehen Vorbeugen bis Stange leicht unter den Knien ist Schulter zurückziehen! (du willst nicht den Bizeps sondern den Rücken richtig trainieren) und dann mit den Armen arbeiten, Hantel zum Rippenbogen ziehen Shoulder Press ich halte nichts von behind the neck ein besonders effektives Training der hinteren Schultern ist durch die Reverse Flys und die zahlreichen Varianten dieser Übung möglich, wobei die shoulder press die hintere Schultern auch ordentlich trainiert. Deadlift Knie leicht nach aussen drehen, drücken gegen Arme Bench Press flat Stange zwischen Schulter und Brust rausheben (nicht über dem Gesicht) Füsse leicht hinter den Knien positionieren mehr mit dem Lat arbeiten, d.h. die Ellbogen etwas reinziehen/nach innen drehen (Innenseite dreht sich nach hinten). Diese Position gibt die Bewegung nach unten vor. Im Unterschied zu deinem Video werden die Ellbogen dadurch etwas enger am Körper nach unten geführt. Tipps: Stange richtig fest greifen (versuchen zu zerdrücken) und in der Aufwärtsbewegung (wie) versuchen auseinanderzureissen wird deine Leistung verbessern Schulter bleibt schön hinten! (d.h. die Schulterblätter sind auf der Bank, das Gewicht lastet nicht auf Schultern) [EDIT] Loben ist nicht meine Stärke - deshalb als Nachtrag: Ich finde Deine Technik insgesamt absolut passabel und besser als das, was der Durchschnittsfitter im Studio so anstellt. Aber das darf nicht der Benchmark sein. Deshalb viele Inputs (nicht unbedingt Kritik), wenn es sich auch meist um Details handelt. Später zahlt sich das aus - entweder durch bessere Leistungen oder weniger Verletzungen. [EDIT]

Wenn es dich nicht stört, kurz die Schuhe auszuziehen, kannst du Deadlifts und Squats auch in Socken erledigen - so mache ich es immer. Auf jeden Fall: vergiss Turn-, Zumba-, oder ähnliche Sportschuhe! Converse wären eine (modische) Variante.

wie TPZ schon sagt, ist der hantelweg nicht vertikal, das ist in der 1. Rep gut zu sehen - in der Startposition ist die Schulter vor der Stange (richtig), aber dann geht die Schulter kurz vor dem Zug nach hinten, ich glaube, weil du die Brust rausdrückst. In der Folge sind die Arme im rechten Winkel zum Boden, die Hantel wird um die Knie geführt. Zudem startest du sehr extrem tief und mit deiner Grösse stimmt die Position überhaupt nicht. Wahrscheinlich musst du noch Scheiben unterlegen, selbst wenn du die 20er an der Hantel hast. Bei 0:22 stimmt für mich auch die Position der Knie nicht, die sollten gegen die Arme drücken und leicht nach aussen zeigen. Hier hilft, die Ausrichtung der Füsse -> bis max. 30 Grad nach aussen zu drehen. Übrigens, chilliger Sound im Studio

aktuell ist Impact Whey Protein in meinem Vorratsschrank. Vorher hatte ich jahrelang Optimum Nutrition - 100% Whey Protein Gold Standard. Geschmacklich passte mir Optimum Nutrition besser, da weniger süss und mehr Geschmack (Vanille). Löslichkeit ist vergleichbar, preislich ist für mich myprotein wesentlich attraktiver, wobei das mehr damit zu tun hat, dass ich myprotein aus DE in die CH liefern lassen kann und Optimum Nutrition von einem Schweizer Lieferanten beziehe. Übrigens, für mich kommt nur Whey in Frage, weil damit meine Bedürfnisse (Eiweissquelle) komplett abgedeckt werden.

Du hast zwischenzeitlich den Stand verändert, oder? Falls dir der Stand generell zu breit ist oder die Füsse > 30 Grad abgespreizt sind (was ich nicht glaube), kannst Du nochmals zum Thema Knie und Druck auf dem Fussgewölbe Tipps aus dem Video unten mitnehmen, ganz am Anfang oder ab 14:50

Entweder Orthopäde (idealerweise Sportarzt oder am besten gleich selber ein Powerlifter ) oder Osteopath - war gegenüber dem Osteopathen auch sehr skeptisch, dachte erst, das sei so ein Hobby-Naturheil-Esotherik-Glaubichdran-Arzt. Aber nach etwas Aufklärung und Empfehlung eines Freundes gab ich dieser Disziplin eine Chance...goldrichtiger Entscheid. It's your call!

Auch mein Hinweis: Schuhe, Tiefe (Mobilität?), "kippen nach vorne" und Stellung Handgelenk sind die zentralen Punkte. - Turnschuhen sind i.d.R. einfach völlig ungeeignet für Squats und Deadlifts. Also besser barfuss, Converse oder dann mit Gewichtheberschuhen -> vgl. Videobeitrag link unten - Wie tief man in die Tiefe gehen kann/soll , hängt stark von der Beweglichkeit des Beckens/Dammbein ab (und natürlich vom Gewicht bzw. der Kraft). Man sollte so tief gehen, bis das Becken beginnt sich mitzudrehen. Geht man tiefer, rundet der untere Rücken automatisch ein, was es zu verhindern gilt -> vgl. Videobeitrag link unten (so ab 6:10) - Die Stange muss sich immer über dem Mittelfuss befinden (sowohl high- als auch low-bar squat). Ist es wirklich das Gleichgewicht? Dann unter Aufsicht üben. Oder evt. zu hohes Gewicht? Dann mit dem Gewicht runter oder Anzahl Wiederholungen reduzieren - Das Handgelenk ist stark geknickt -> wenn du die Ellbogen weniger nach hinten rausstellst (Unterarme parallel zum Rücken bis senkrecht zum Boden) oder mit dem suicide grip (nur beim squatten!!) wird Abhilfe geschaffen - Zusätzliche Anmerkung: Deutlich mehr Spannung in aufgerichteter Position erzeugen

so sachlich meine Antwort war - ich verstehe nur zu gut, wie frustrierend auferzwungene Trainingspausen sind. Hatte während den letzten 5 Jahren selber 3 Knochenbrüche, 1 x Platte entfernen und 1 x gravierende Schulterprobleme und dann waren stets 2-3 Monate Pause angesagt

Was ist dran an der Geschichte, dass der Körper nicht mehr als 30 Gramm Eiweiss auf einmal verwerten kann und somit das mehr konsumierte Eiweiss pro Mahlzeit nicht für den Muskelaufbau genutzt und damit "überflüssig" ist? Das ist sicher auch im Zusammenhang mit teuren Supps noch einigermassen relevant, ob ich es faktisch ins Klo spüle oder besser zu einem späteren Zeitpunkte einnehme. Übrigens, off-topic ich weiss, aber cooler lifestyle, so ein Start in den Tag um 10:30

Wenn ich die Technik zu Beginn mit der Aktuellen vergleiche, hast Du doch schon schöne Fortschritte gemacht. Mir fällt folgendes besonders auf: - Du findest die Anfangsposition viel besser (kaum noch unnötige Bewegungen) - Du richtest den Körper natürlich auf (keine übertriebene Extension des OK) - in der Abwärtsbewegung macht die Stange eine nahezu gerade Linie Hinweise: - der von Sub erwähnte stark horizontal Rücken kommt daher, dass du die Stange relativ breit greifst -> engerer Griff = aufrechterer Rücken - drücken die Knie in der Startposition gegen die Arme und umgekehrt (vgl. Video ab 2:40 - mir scheint, dass du in der Abwärtsbewegung die Stange noch ein kleines bisschen "um die Knie(scheibe) herum" führen musst - täusche ich mich? -> allenfalls später die Knie beugen (vgl. gleiches Video ab 3:18) Lesen und Videos anschauen ist gut und recht - aber irgendwann kommst halt an eine Grenze, wo Support von aussen nötig wird - genau dazu ist diese Forumskategorie da

Die Einnahme von Kreatin Monohydrat (4x5gr.) vermindert Muskelabbau und Kraftverlust bei Ruhigstellung von Gelenken nach Verletzungen und Operationen, gemäss Studie (Journal Strength Conditioning Research, 2009) Wie valide diese Studie ist? -No idea! Gilt ein generelles Trainingsverbot? Keine Möglichkeit, nur UK oder OK zu trainieren? Sonst gilt: Eine gute Faustregel ist es, mit der doppelten Zeit der Trainingspause zu rechnen, bis man wieder an alten Trainingsleistungen anknüpfen kann, vor allem bei Pausen von mehr als 2 Wochen Dauer. Bei einer Pause von drei Wochen könnte man sich nach 6 Wochen wieder an der bisherigen Grenze bewegen http://fitness-experts.de/training/trainingspause-1-2-wochen -> d.h. im worst case hätte Deine Freundin ihren Trainingsstand von vor der OP nach etwa 12 - 18 Wochen aufgeholt.

PSFM ist m.E. eine harte Diät...nicht nur in mentaler, sondern auch in körperlicher Hinsicht. Solltest Du bekannte oder vermutete physische Einschränkungen irgendwelcher Art haben, würde ich an Deiner Stelle unbedingt und unabhängig von der Kostenübernahme dich vorgängig von einem Spezialisten untersuchen lassen, um mögliche Risiken auszuschliessen oder durch entsprechende ärztliche Begleitung zu minimieren. Betreffend Umsetzung hatte ich mir ein Excel erstellt anhand welchem ich vom errechneten täglichen Proteinbedarf mit den proteinreichsten Lebensmitteln in einer Tabelle je nach Kombination die benötigten Mengen herauslesen konnte. Ist nicht rocket science und würde das bei Bedarf auch teilen.

ist doch was...schöner Lohn für die Mühen!

Dieses Phänomen ist bekannt und kann es gibt auch gestandenen Powerlifter, die nach der Übung ausgeknockt werden... Dies liegt an der sogenannten Pressatmung (bzw. Valsalva-Manöver kann den selben Effekt haben, so meine persönliche Erfahrung). Funktion und Wirkung Pressatmung (Quelle: http://www.osteovita...st-pressatmung/) Gerade für Sportler kann dass eine effektive Methode sein, um ihre Kraft kurzzeitig zu steigern, denn während der Pressatmung steigt der Druck im Bauchraum und in den Muskeln. Unsere Wirbelsäule stabilisiert sich und wir nehmen eine unbedenkliche Haltung ein, bei der es uns leichter fällt, den Schultergürtel zu stabilisieren und mehr Kraft aufzuwenden. Während des Trainings können wir diese Atmungsmethode kurze Zeit anwenden, in dem wir unmittelbar vor einer Wiederholung einatmen, dann durch die Pressatmung Druck aufbauen, anschließend die Wiederholung ausführen und dabei normal weiteratmen. Das Ausatmen während der Anstrengung ist eine wichtige Grundlage für ein gesundheitsorientiertes Training. Denn durch den Druckanstieg im Körper werden die Hohlvenen zusammengedrückt. Das ist insofern problematisch, dass diese Venen das Blut zum Herz transportieren. Wenn die Venen nun zusammengedrückt werden, können sie entsprechend weniger Blut transportieren, wodurch nicht nur das Volumen der Herzkammer, sondern auch die Sauerstoffversorgung des Gehirns sinken. Dadurch kann es zu Bewusstlosigkeit kommen. Außerdem geht der Körper gegen diese Situation an, in dem er den Puls erhöht, wodurch der Blutdruck sich um ein Zehnfaches steigern kann. Das Resultat können Kopfschmerzen und Herzrhythmusstörungen, im schlimmsten sogar ein Schlaganfall und Gehirnblutungen sein. Bei Menschen mit einem normalen Blutdruck ist es nicht schlimm, wenn dieser ab und an mal in die Höhe schießt. Liegt Bluthochdruck vor, ist dies aber natürlich zu vermeiden. Auch Menschen mit schwachem Bindegewebe sollten die Pressatmung durch den Druckanstieg eher vermeiden. Ich erinnere mich auch an meine Jugendzeit, nennen wir es mal "Experimente" - da haben wir 10 schnelle und tiefe Atemstösse gemacht, dann das Valsalva Manöver ausgeführt und gleichzeitig zusätzlichen Druck durch eine andere Person auf den Brustkorb ausgeübt. Es ist ausnahmslos jeder für ein paar Sekunden weggetreten. Die medizinische Erklärung (Sauerstoffmangel) ist oben nachzulesen.

klingt böse und nicht nach bloss 2 Wochen schonen , aber mal den Do abwarten und sicher die Anweisungen des Arztes befolgen, auch wenn's schwer fällt.

ebenfalls sehr gut erklärt (high bar!): oder oder sieht halt schon richtig geil aus, wenn die Technik so sitzt.

Mein Feedback: Unrack: Du lehnst dich recht weit vor -> stell deine Hüfte unter die Stange Stand: sehr (zu) breit, mehr als schulterbreit, ausser die Perspektive täuscht -> hüftbreit bis max. schulterbreiter Stand Arme: Ellbogen zeigen sehr stark nach hinten -> ziehe die Ellbogen nach unten, unter die Stange (rechter Winkel) bzw. die Unterarme nicht weiter als paralell zum Rücken Oberkörper/Position Hantel: mir scheint es, als läge die Stange auf dem Nacken wie bei einem high bar squat, während der Oberkörper Vorlage hat wie bei einem low bar squat. Hantel scheint sich in der auf/ab Bewegung, soweit erkennbar, stets über dem (Mittel)Fuss zu befinden ROM: tiefe ist ok [EDIT] => Korrigenda: nochmals das ganze angeschaut. Der letzte Squat (0:22) ist zwar der tiefste...aber bei genauem hinsehen fehlen gut und gerne 10 cm für parallel. Wohl Altersmilde bei mir ;-)

Es muss nicht immer gleich ein Impingement sein...aber Schmerzen haben ihren Grund. Deshalb ist eine ausreichend lange Pause oder mindestens ein schmerzfreies Training sehr zu empfehlen, sonst wird aus akutem ein chronischer Schmerz. Spreche aus Erfahrung, hatte während mehr als einem halben Jahr mehr oder weniger starke Schulterschmerzen - trainierte reduziert, aber doch zu hart, dann eine vollständige Pause von 14 Tagen aber doch zu früher Wiedereinstieg. Dachte, es sei auskuriert und hatte den Termin beim Orthopäden bereits wieder abgesagt. Und da waren sie wieder. Das Ganze auf und ab hatte mich dermassen frustiert! Dann hatte ich ohne allzugrosse Hoffnung entschieden, dass ich einem Oestopathen eine Chance gebe...welch weiser Entscheid. Der Grund: Permanente Verspannung der Muskelansätze im Rücken- & Schulterbereich, insbes. der Rotatoren haben die Muskeln verkürzt und dadurch das Schultergelenk zu stark in die Pfanne gezogen. Die Behandlung: Simples (aber verdammt schmerzhaftes) Drücken der Muskelansätze, bis der Schmerz nachlässt. Zudem einige passive Mobilitätsübungen und den einen oder andern Wirbel knacken lassen. Die Dauer: 5 Behandlungen! während etwa gleich viel Wochen Der Erfolg: Ich konnte wieder völlig schmerzfrei steigern. Das war vor 2 - 3 Monaten und die Schulter hält! Das Fazit: Viel zu lange gezaudert, deshalb jederzeit und SOFORT wieder.

@Annerl&MiMi ich kenne die HSD und habe sie während den letzten 2 Jahren 2x durchgezogen (7-10 Tage) gemäss Empfehlungen und Vorgaben FE (ohne e-book). Stimmt schon, habe den Fakt, dass Du in der HSD bist, zuwenig berücksichtigt, von wegen "nur" einmal Training . Dennoch, den gewählten TP würde ich sowenig wie möglich kompromittieren, sprich die Grundübungen an freien Gewichten ausführen, die Trainingszeiten (2x wöchentlich) einhalten etc. Für die Grobplanung würde ich v.a. folgende Faktoren/Punkte definieren (nur Beispielhaft, nicht vollständig und keine konkrete Empfehlung): -> Phase HSD - Fokus auf Diät - Guter Zeitraum um Technik zu lernen: im Center ausschliesslich mit leichten Gewichten oder sogar nur mit Stange trainieren / z.B. wöchentliche Technik-Checks (filmen und beurteilen lassen), Feedbacks umsetzen...wieder und wieder - Vorstellungen und Möglichkeiten für Trainingsplan post-HSD entwickeln (2x8; 2x5; 3x8; 3x5 etc.), Anzahl Trainingstage je Woche, Dauer eines Cycles, Anzahl Cycles bzw. Dauer/Einhaltung des Trainingsplans bevor Anpassungen erfolgen -> Phase post-HSD - Trainingsplan konkretisieren, umsetzen, Erfahrung sammeln und sinnvoll adaptieren (z.B. Schmerzen: Ursachen eingrenzen wie z.B. zu hohes Gewicht, zuwenig Erholung, biomechanisches Problem, schlechte Technik und sinnvolle Lösungen dazu umsetzen) - Trainingstage gleich wie einen wichtigen Geschäftstermin planen - Zeitpunkt für Steigerung der Gewichte definieren (Ziel Reps erreicht + Technik-Check ok = Gewicht um x kg steigern) - Ernährung während bzw. nach 2 Wochen HSD bestimmen (Defizit; Erhaltung oder Überschuss), zusätzliche Überlegungen machen betreffend Erholung wie Schlaf, Sauna, Massage... -> Längerfristiges Training - Ziele mit Wünschen in Einklang bringen, d.h. willst du voll Durchstarten oder deine Ergebnisse halten - gleiche/ähnliche Punkte analog oben durchackern mit dem Vorteil, dass Du einige Erfahrungen reicher bist Hoffe, damit wurde "Grobplanung" etwas greifbarer für dich. Übrigens, ausgefüllt bedeutet nicht automatisch erfüllt. Für mich stimmt es aber so, weil meist entscheide ICH, worauf ich verzichte und was ich mir gönne. Klar, manchmal ist nicht ganz so einfach...insbesondere für das nächste Halbjahr, wo meine Weiterbildung nach 6 Monaten Pause weitergeht, ist ein weiterer Abend sowie der Samstag Morgen vorgegeben

Ich hatte mir gestern Deinen Log aufmerksam durchgelesen. Ich habe den Eindruck erhalten, dass Du das Training (noch) nicht mit Überzeugung machst und die Konsequenz in der Ernährungsumstellung nach anfänglichem Elan möglicherweise zu bröckeln beginnt.Täusche ich mich? Über die Gründe kann ich nur Vermutungen anstellen – also überlasse ich die Ursachenforschung besser Dir, falls es so ist. Wenn Du erfolgreich sein willst, dann empfehle ich, Dir zu Deinen Zielen einen Grobplan zusammenzustellen. Daraus kannst Du aus Deiner Erfahrung und mit Deinen Präferenzen einen detaillierteren Plan ableiten. Der muss bzw. kann nicht perfekt sein. Konkret, wenn Dein Ziel Muskelaufbau ist, dann wirst Du nicht um 2 Trainingseinheiten pro Woche herumkommen, besser sogar eine 3. Wenn Du Dein Ziel (z.B. Kraftwerte x in Übung y) erreichen willst, musst Du dich entsprechend organisieren. Ich bin klar der Meinung, dass es IMMER eine Frage der Organisation und Prioritäten ist, sich 2 – 3 mal die Woche 1 – 2 Stunden Zeit zu reservieren. Keine Zeit ist für mich stets gleichbedeutend wie „keine Lust“, „kein Interesse“ oder eine Kombination davon. Ohne hier jetzt den moralischen Leuchtturm markieren zu wollen, ich selber habe 2 Töchter (4 & 8jährig) eine (verständnisvolle) Frau, eine Arbeitswoche von mindestens 50 Stunden und bin wöchentlich 3 mal rd.1.5 Stunden im Fitnesscenter. Da ich kein Nerd bin, habe ich auch noch ein soziales Umfeld. Somit hätte ich pro Trainingstag mindestens 10 Gründe, weshalb ich verhindert, zu müde oder sonstwas bin. In der Vergangenheit musste ich lernen, die Woche und die Zeit fürs Training strikte einzuplanen und ganz wichtig, daran eisern festzuhalten. Klar kann es vorkommen, dass es mal nicht hinhaut, aber dann gibt es für mich wirklich gute und wichtige Gründe (drohende Scheidung o.ä. ) Wenn Du nur einmal die Woche ins Training kommst, beginnst Du wöchentlich praktisch wieder von vorne und wirst Dich nach kurzer Zeit nicht mehr steigern, d.h. Du stagnierst auf tiefem Niveau. Auch wenn Du 2 Einheiten Crunches zusätzlich machst, dient dies eher der Gewissensberuhigung als es ein Mittel zur Zielerreichung ist. Zudem bergen Isolationsübungen auch ein gewisses Risiko für Dysbalancen. Deshalb meine Empfehlung nochmals zusammengefasst: Du hast die ersten Schritte gemacht. Sehr gut. Du hast Dich für eine Diät (und evt. eine langfristige Ernährungsumstellung?) sowie für Krafttraining entschieden und Du hast Dir ein finales Ziel gesetzt und Du hast mit der Umsetzung begonnen. Du hast Dich für den strong girls TP entschieden. Modifiziere ihn nur, wo absolut nötig, sonst gilt wie immer: don't fuck the plan. Scheissegal, ob sich in der Nähe der Hantelstangen Muskelmänner, Discopumper, oder die hübschen Mädels aufhalten. Es ist Dein Plan, Dein Schweiss und Deine wertvolle Zeit, also setze ihn einfach in die Tat um. Genau die Leute die zu Beginn doof gucken, werden mit der Zeit noch doofer gucken, und sich fragen, wie die das macht. Plane Deine Zeit, Deine Woche, falls nötig den Monat. Idealerweise fixierst Du Deine Trainingstage und organisierst deine Termine strikte darum herum. Setze allenfalls Prioritäten für Deine Aktivitäten, wenn nicht alles Platz hat. Wenn Du das nicht willst (ja, es ist nur eine Frage des Willens und Wollens), sei ehrlich mit Dir, dann passt es eben nicht und Du entscheidest Dich bewusst gegen Dein Ziel "Muskelaufbau" und brichst ab. Alles andere ist Wischiwaschi und endet eher früher als später mit dem selben Ergebnis - aber mit unnötig viel Frust.

hmmm, solange du mit deiner HP nicht rausrückts, können noch so viele SEO-Fuzzies für ein Top-Ranking sorgen...wir finden dich trotzdem nicht

ich benutze aus Überzeugung die App "BodySpace - Social Fitness App" von Bodybuilding.com. Damit lassen sich individuelle Trainingspläne erstellen und dann simple tracken (mit Zugang zur History auf Knopfdruck). Die App bietet darüber hinaus jede Menge anderer Features (Gewicht, KFA, Kraftwerte, 1RM, progress photos). Läuft stabil und zuverlässig. Einziger Nachteil: wenn der Akku schlapp macht, kann ich auch nicht mehr weitertrainieren @Sub: die gibt's: schau dich mal um auf https://lifesum.com/ (früher hiess das "shape up club"). Ich hatte nur die kostenlose Version und die war mir dann zu mühsam zum tracken und bin auf fddb.info umgestiegen. ob old school oder verkabelt soll jeder für sich entscheiden...für mich macht das Smartphone Sinn - das ist immer dabei und mit ihm die Musik und der Trainingsplan.