_-Martin-_

Akt. Gewicht : 83,7 Kalorienbilanz Makros : 145,6 g 263,7 g (22 BE) 206,9 g Gegessen : 3221 kcal Verbrauch :- 3000kcal Defizit d :+ 200kcal Defizit w :- 5600 Defizit ges:-28500 kcal Schritte : Neat lässt sehr stark nach hab immo nicht mehr richtig lust aufzustehen sind aber auch ein wenig kränklich Defizit wird immer geringer. Es hat sich einwenig IF eingeschlichen da ich nur noch eiweisshakes morgens trinke weil ich auch gar keine richtige lust mehr auf joghurt oder poridge habe. Abends gibts dann so 1500-2000 kcal ich denke ich versuche noch auf 83kg nüchtern morgens zu kommen und dann starte ich mit 531 erstmal auf erhalt und gug was passiert

Akt. Gewicht : 83,7 Kalorienbilanz Makros : 179,1 g 141,8 g (11,8 BE) 233,4 g Gegessen : 3165 kcal Verbrauch :- 3700 kcal Defizit d :- 500 kcal Defizit w :- 5800 Defizit ges:-28700 kcal Schritte : 10000 Racclette Abend ist ein bisschen aus dem Ruder gelaufen unerwartetes Antipasti vorkommen wurde leider gut ausgenutzt Oberkörper Pullups 5x70 3x86 2x90 5x106 4x106 4x106 Benchpress 5x40 4x50 3x60 2x70 4x80 4x80 4x80 Row 5x40 3x50 8x70 8x70 Inclinepress 12x55 10x55 Seitheben 12x6 10x6 10x6 10x6 Facepulls 15x30 12x30 Bench heute gefühlt besser aber erst dann wenn ich richtig tief einatme, um spannung zu generieren, dann 2 Reps raus und wieder 2 Klimmzüge heute auch ganz gut

Akt. Gewicht : 83,7 Kalorienbilanz Makros : Gegessen : 2000 kcal Verbrauch :- 3000 kcal Defizit d :- 1000 kcal Defizit w :- 5300 Defizit ges:-28300 kcal Schritte : 12000

freu dich du bist nicht alleine ich dümpel auch schon ewig bei nem 1rm von 100 mal bisschen mehr mal bisschen weniger höher wenn ich allout gehe und vermutlich dann irgendwo technik einbuße und runter wenn ich mehr reps aber besere technik mache

Akt. Gewicht : 84,3 Tiefstgewicht : 84,3 vor Creatin Differenz : 0,5 Kalorienbilanz Makros : 113 49 145 Gegessen : 1700 kcal Verbrauch :- 3900 kcal Defizit d :- 2200 kcal Defizit w :- 4300 Defizit ges:-27300 kcal Schritte : 15500 Entleerungstraining Unterkörper Kniebeuge 5x 30 4x 40 3x 60 15x 66 15x 60 15x60 Kreuzheben 5x 70 3x 90 15x100 10x100 Strecker 15x 55 15x 45 15x 45 Beuger 15x 30 15x 30 15x 30 Neuer Beinbeuger und Strecker für die Multibank war um einiges schwerer als der alte Wieder einmal weis ich nicht wie man das entleerungstraining mit freien übungen schaffen soll ^^ nach Kniebeugen war mein rücken eigentlich schon down

nice nice ja hab schon ewig bock drauf aber dann hatte ich urlaub etc und nach urlaub wusste ich bin ich zu dick ich denke mit defizit einsteigen ist bestimmt nicht so gut ghost würde bestimmt abraten du hattest ja schon zuvor damit aufgebaut

So schilmm schon wieder. Ich hab so bock einfach richtig gas zu geben ^^ immer das gleiche so ab 15% fang ich an mir zu denken is doch gar nicht so schlimm gogogog aber was will man machen das fett muss einfach runter 80-81 kg müssen da stehn mit Creatin drin, is einfach so alles andere hilft nicht hab mir jetzt 531 2nd edition gekauft und beyond damit alles für the next level im Dezember glatt geht

Akt. Gewicht : 84,5 Tiefstgewicht : 82,7 vor Creatin Verlust : -3,7 Kalorienbilanz Makros : 85,5 g 221,9 g (18,5 BE) 253,8 g Gegessen : 2800 kcal Verbrauch :- 3100 kcal Defizit d :- 400 kcal Defizit w :- 2100 Defizit ges:-25100 kcal -> -49000 kcal -> Longway to go Ziel Defizit pro Woche 4000 -> pro Wochen Schritte : Joggen 20 min

Pausentag Akt. Gewicht : 85,0 -> Creatin läuft Tiefstgewicht : 82,7 vor Creatin Verlust : -3,7 Kalorienbilanz Gegessen : 2600 kcal Verbrauch :- 3300 kcal Defizit day:- 700 kcal Defizit ges:-24700 kcal Ziel Def :-49000 kcal Makros : 94,6 g 246,5 g (20,5 BE) 131,8 g Schritte : 15500 Gestern mal so die Latpose probiert zack heute tut mir die schulter weh omg

Wie läufts ?

Akt. Gewicht : 84,7 Tiefstgewicht : 82,7 vor Creatin Verlust : -3,7 Kalorienbilanz Gegessen : 3000 kcal Verbrauch :- 3400 kcal Defizit day:- 400 kcal Defizit ges:-24400kcal Makros : 146 g 237,4 g (19,8 BE) 199,5 g Oberkörper Pullups 5x70 3x86 2x90 5x106 4x106 3x106 8x86 Benchpress 5x40 4x50 3x60 2x70 4x80 4x80 3x80 Row 5x40 3x50 7x80 8x70 Inclinepress 12x55 8x55 Seitheben 12x6 10x6 10x6 10x6 Bizepscurls 10x33 8x33 Trizepsdrücken 12x10 12x10 12x10 Facepulls 15x30 12x30

Pausentag Akt. Gewicht : Kalorienbilanz Gegessen : 2800 kcal Verbrauch :- 3100 kcal Defizit day :- 300 kcal Defizit ges :-24000 kcal Makros : 82,7 g 299,7 g (25 BE) 167,8 g

Akt. Gewicht : 84,7 + Boom Creatin Kalorienbilanz Gegessen : 2408 kcal Verbrauch :- 3200 kcal --> mein Tagesverbrauch ist von 3800 an Trainingstagen mit 15000 Schritten auf 3400 gefallen ^^ läuft bei meinem NEAT Defizit day :- 800 kcal Defizit ges :-23700 kcal Makros : 46,5 g 224,3 g (18,7 BE) 209,3 g Unterkörper Kniebeuge 5x30 4x40 3x 60 2x 70 1x 80 6x 90 5x90 3x90 -> Verlust Spannung im Core Kreuzheben 5x70 3x90 2x100 2x110 1x120 1x130 5x145 Strecker 10x70 9x70 Beuger 9x45 7x45 Wade 10x80 10x80 10x80 Bauch 15 15

Legday ->Pausentag Irgendwie haben wir uns heute sau schwach und komisch gefühlt, total gerädert deswegen gönnen wir uns noch einen Pausentag möglicherweise die Quittung vom eher zu viel trainieren. Akt. Gewicht : 82,7 Kalorienbilanz Gegessen : 3000 kcal Verbrauch :- 3300 kcal Defizit day :- 300 kcal Defizit ges :-22900 kcal Makros : 136,8 g 237,1 g (18,1 BE) 192,6 g Nacken : 42cm Bauchumfang : 87,8cm Navy : 15,01 %

HSD2 Bigrefeed(4) -> 4 * Körpergewicht = Gramm Kohlenhydrate -> Du wiegst 100kg -> 4*100kg = 400g Kohlenhydrate HSD1 Bigrefeed(6) -> 6 * Körpergewicht = Gramm Kohlenhydrate -> Du wiegst 100kg -> 6*100kg = 600g Kohlenhydrate Den Transfer kann man leisten viel erfolg Proteinmenge hast du dir ausgerechnet Fett soll so wenig wie möglich sein

Pausentag Akt. Gewicht : 82,7 Kalorienbilanz Gegessen : 2800 kcal Verbrauch :- 3400 kcal Defizit day :- 600 kcal Defizit ges :-22600 kcal Makros :98,8 g 219,2 g (18,3 BE) 217,1 g Nacken : 42cm Bauchumfang : 87,8cm Navy : 15,56 %

hab auch schon den link zu seiner seite aus dem profil entfernt das war karl ess werbung von mir aus können wir ihn auch gleich bannen

Pausentag Akt. Gewicht : xxxx Tiefstgewicht : 82,7 Verlust : -3,7 Kalorienbilanz Gegessen : 2400 kcal Verbrauch :- 3200 kcal Defizit day :- 800 kcal Defizit ges :-22000 kcal Makros : 58,2 g 291,4 g (24,3 BE) 161,8 g schlicht vergessen noch nen shake zu trinken Aktivität : 13800 Schritte Ausblick: ich habe in den 2 HSD-Wochen schon das gefühl gehabt, das das Vivoactive HR meine Kalorien ganz gut misst, deshalb gehe ich jetzt weg vom Wiegen und hin in den Spiegel gugen ob sich was tut und tracke mein Essen und Verbrauch. Somit nehme ich jetzt wieder Creatin ein weil ich einfach merke das meine Regeneration nachlässt und auch Krafteinbussen langsam entstehen Nacken : 42cm Bauchumfang: 88,5cm Navy : 15,56 % Bei einem Navywert von 13% fühle ich mich ziemlich zufrieden und der Diät-Wunsch endet meistens ^^ also Motivation vermutlich noch für 2,5% gut haha

Hallo was ist jetzt genau deine Frage Folgende Informationen wären gut http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4170-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

OK-Hyp Ziemlicher Aktivitätsverlust trotz Training und 12500 Schritte nur Akt. Gewicht : xxxx Tiefstgewicht : 82,7 Verlust : -3,7 Kalorienbilanz Gegessen : 2600 kcal Verbrauch :- 3200 kcal Defizit day:- 700 kcal Defizit ges:-21200 kcal Makros : 95,4 g 212,8 g (17,7 BE) 187,5 g Oberkörper Pullups 5x70 2x87 3x105 3x105 3x105 8x85 Benchpress 5x40 4x50 3x60 2x70 4x80 4x80 3x80 Row 5x40 3x50 8x70 6x70 Inclinepress 10x55 8x55 Seitheben 10x6 10x6 10x6 Bizepscurls 7x38 Trizepsdrücken 8x30 Facepulls 15x30 12x30

Pausentag Tiefstgewicht : 82,7 Verlust : -3,7 Kalorienbilanz Gegessen : 2750 kcal Verbrauch :- 3150 kcal Defizit day:- 400 kcal Defizit ges:-20500 kcal Makros : 129,6 g 182,4 g (15,2 BE) 183,2 g (Döner und ein Pistatiencremebrot) Laut Garmin und Fddb Verbrauch Garmin Oktober : 50000kcal Aufgenommen Fddb Oktober : 30000kcal

Ich würd mal sagen KFA ist irrelevant ^^ wer so aussieht braucht nicht mehr wissen wie viel KFA das sind

16.10.2017 Unterkörper Kniebeuge 5x30 4x40 3x 60 2x 70 1x 80 5x 90 5x 90 5x95 Kreuzheben 5x70 3x90 2x110 2x120 1x130 5x145 4x145 / PR + Hookgrip Strecker 10x70 8x70 Beuger 8x45 8x45 Wade 10x80 10x80 10x80 Bauch 15 15

Sub10/20 Warum keine HSD Ich bin nach Navy-Methode jetzt bei einem KFA von ~15%, mein Durchschnittlicher Tagesverbrauch liegt ungefähr bei 3300-3500kcal In einer HSD würde ich wenn ich mich zu 80/20 an die Vorgaben halte ein Defizit von 1300-2000 kcal fahren was, wie ich denke, bei 15% KFA vielleicht ein bisschen hoch ist. Merklich wird das besonders beim Bankdrücken, was anfängt schlechter zu werden. Meinen Alltag möchte ich jetzt aber auch nicht bewusst fauler gestallten nur um dann eine HSD durchzuführen und mehr Kohlenhydrate essen um das Defizit einzuhalten möchte ich auch nicht denn dann ist es auch keine HSD also ist die logische Konsequenz ich mache keine HSD mehr weiter dafür aber Sub 10/20 in loser Form so wie es passt aber von der Grundidee als Ziel | Pausentag | Entleerungs-TT | Hypertrophie-TT Kcal | 2.988 | 2.092 | 2.266 carb | 415g | 125g | 208g Protein| 160g | 200g | 200g Fett | 74g | 85g | 56g Sollten die Pausentage nicht unbedingt nötig sein werde ich auch an diesen Defizite fahren das werde ich eher so handeln je nach dem wie es sich anfühlt Gewicht : 82,7 Verlust : -3,7 Gegessen : 2400 kcal Verbrauch :- 3500 kcal Defizit day:- 1100 kcal Defizit ges:-20100 kcal Makros : 57,2 g 228,8 g (19,1 BE) 211,4 g

Resümee HSD coming next Die Diät hat nach dem Urlaub gestartet Die Mahlzeitengröße wurde dort bereits reduziert und auf normale Verhältnisse angepasst Insgesamt ist mir die Diät relativ leicht gefallen wenn ich an andere "Hsd" denke die eigentlich keine Woche gedauert haben dabei muss man einfach festhalten, das auch die beste Diät nur dann funktioniert wenn man sie auch wirklich machen will. Genau das war diesmal der Fall nach dem Urlaub war das Maß auf der Waage voll. Getrackt wurde alles auch Sups und Gemüse und damit unteres Ergebniss erzielt. Wasserverlust hin oder her, wurden insgesamt 3,7kg Gewicht innerhalb von 2 Wochen reduziert. Mit dem Ergebnis bin ich ziemlich zufrieden. Es gab keine Heißhungerattacken etc. wobei die Lust auf etwas anderes zu essen natürlich vorhanden war. Energetisch gesehen muss ich sagen das manche Tage schon anstrengend waren, was natürlich meine Schuld ist hat ja auch keiner gesagt das ich 4 mal Trainieren und noch 15000 Schritte am Tag machen soll Wobei mir das ganze eigentlich eher geholfen hat, denn wenn ich mich bewege habe ich keinen Hunger. Ich denke auch das es gerade mit den Sups nochmal extra angenehm wurde denn kaum hab ich mal die Fischöl vergessen war es gedanklich deutlich schwieriger nicht ans essen zu denken. Im Training konnte ich meine Gewichte von der Intensität her halten mal 1-2 Reps weniger aber ok und schwerer hat es sich natürlich auch angefühlt Woche1| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 | Tag 7 | kg | 86,40 | 85,80 | 85,10 | 84,20 | 84,60 | 83,40 | 83,70 | Woche2| Tag 8 | Tag 9 | Tag10 | Tag11 | Tag12 | Tag13 | Tag14 | kg | 85,40 | 84,20 | 83,90 | 83,70 | 83,30 | 83,00 | 82,70 | HSD Tag14 Abnahme : 86,4 -> 82,7 = -3,7kg = 25900 kcal (berechnetes Defizit durch Abnahme) getrackes Defizit per Garmin und Fddb = 19000 kcal = 2,7kg (+1kg Wasser oder Messfehler)