Fabber

Es folgt ein großes UPDATE zu meiner FER: Und ein paar klägliche Posingversuche Daten von Start und Jetzt: Gewicht: 83,4 kg>>78,4 kg >> -5 kg KFA laut Navy:17-20% >> 9-12% ( Navy: 37 cm Nacken, 77 cm Bauch bei 1,92m) Berechnete 1RM Max. Bench: 81 kg>>94 kg (+13 kg) -----> Fortgeschritten erreicht! OHP: 48 kg>>54 kg (+6 kg) -----> kurz vor Fortgeschritten! Squat: 51 kg>>89 kg (+ 38 kg) DL: 63 kg>>122 kg (+ 59 kg) Meine Frage: Mein KFA sollte ja einigermaßen im Bereich 10-12% liegen (wohl eher Richtung 12%). Damit hätte ich mein Ziel erreicht. Leider sind meine Kraftwerte im UK noch deutlich von Fortgeschritten entfernt (ca. 20 kg 1RM). Das liegt wahrscheinlich an einer kleinen Verletzung beim DL und meinen Schwierigkeiten mit der Squat Technik. Außerdem hat mir beim Benchen/OHP meine Muscle Memory vom früheren Training geholfen. Was ist Eure ehrliche Meinung hinsichtlich meiner Ziele (KFA 10-12%, Fortgeschrittene Kraftwerte, Sichtbare Abs -> am besten auch ohne Anspannen)? Soll ich jetzt noch weiter abnehmen obwohl ich schon ziemlich dünn bin? Ich habe ja noch nicht viel Muskel und so langsam sehe ich einfach nurnoch wie ein Strich aus. Beim Training habe ich in den letzten 6 Wochen (obwohl ich keinen Termin ausgelassen habe und sehr Diättreu war) kaum Fortschritte gemacht. Beim DL konnte ich keinen neuen PR (im Arbeitssatz) erreichen. Bei Bench, OHP und Squat konnte ich in 6 Wochen einmal (!) mein Gewicht auf ein neues Gewicht erhöhen. Das ist schon sehr langsam für Anfänger Kraftwerte oder? Ich Frage deswegen, weil ich neben der Stagnation im Training auch mit der Diät Probleme kriege. Während die letzten Wochen leicht und effektiv von der Hand gingen habe ich nun seit einer Woche Schlafprobleme, Stress, Schwindel etc. Deswegen würde ich gerne ein paar objektive Meinungen einholen, wie ich weiter machen soll, da ich nicht einfach schmeißen will, weils hart wird. Ich sehe meine Optionen als 1) noch 1-2% KFA verlieren dann mit Überschuss aufbauen --> werden wohl noch sehr harte Wochen und ich werde noch dünner 2) jetzt FER beenden 1 Woche Erhalt essen dann Aufbau mit Überschuss. Danke Euch!

Bei mir sagt er im mom 10%. Schätzungen sind eher so 12-15%. Die bilder nützen mir nicht so viel, weil ich einfach weniger Muskeln als die typen bei 10-12% habe und darum immer etwas fetter aussehe :/

Macht die Navy Methode bei dir Sinn? Bei mir kommen da echt komische Werte raus im Vergleich zur Schätzung aus dem Forum.

Probier mal wie beschrieben eine Banane mit etwas Whey o.ä. vor dem Training mit Espresso Mir hilfts. Wie berechnest du den KFA?

Also in der FER wird das empholen: (hoffe das Posten geht i.O.) Quelle: FER, Fitness-Experts Ich habe für die Carbs 1,25xKG an den NTTs und 5xKG an den TT gewählt, da ich schon einen relativ niedrigen KFA habe und mir beim Training/Job oft die Kraft fehlt. Allerdings habe ich nochmal meinen Grundbedarf neu berechnet. Der war denke ich selbst mit konservativer Einstellung (nur sitzen und liegen) zu niedrig in der obigen Rechnung. Demnach komme ich auf Folgendes: (gerundet) NTT: 2500x0,7=1750 kcal C: 100g; P: 200g; F: 60g TT: 2500+300=2800 kcal C: 390g; P: 160g; F: 70g Das wären im Wochenschnitt mehr als 0,8g/kg KG Fett. Sollte denke ich also passen?! Wobei mich schon etwas wundert, dass zur min. Grenze von Fett nichts im EOD Teil steht. Auf der Hauptseite gibt es ja auch einen EOD Guide und der nutzt schon etwas andere Zahlen (auch beim Recomp Teil) Besonders Fett und Eiweiß weichen da ab.

Super, danke für Euren Input. Mal was anderes: knickt die Dame am Ende des Videos nicht viel zu stark mit den Knien nach Innen beim Squat?

Heute bin ich spontan auf die EOD Methode umgestiegen. Fühle mich schon seit Tagen schlaff, unkonzentriert und hungrig. Dachte, dass lag daran, dass ich am WE lange weg war. Allerdings konnte ich auch unter der Woche seit 3-4 Tagen schlecht schlafen und hab mich gestresst gefühlt, obwohl ich absolut 0 externen Stress habe. Naja, war ja wohl klar, dass man mit dem normalen 20% Defizit jeden Tag über Monate hinweg irgendwann nicht mehr klar kommt. Mein letzter "Refeed" ist auch schon 4 Wochen her. Dadurch ergeben sich diese Makros: NTT(-30%) kcal Protein Carbs Fett 1610 196 79 57 TT (-+0%) 2700 157 353 73 Hab mir dann heute erstaml ein ordentliches Müsli zum Frühstück und ein Gyros Pita mittags gegönnt. Gleich nach dem Training gibts dann IRGENDWAS mit 200 g (!) Nudeln Fühlt sich gerade an wie auf Droge soviel zu essen.

Du kannst uns ja deine Entscheidungen mitteilen. Ich welchsel solange auf leg raises und rollouts.

Ok das überzeugt mich welche Übung soll ich dann machen für 2 sätze ah 9-12 reps? So wie bei lyle empfohlen.

Hast du Quellen? Auf der Seite hier steht ja das Gegenteil von dem was du sagst...

So bin jetzt nicht mehr am Handy und kann richtig schreiben. Die Maschine bei mir sieht etwa so aus: http://images.google.de/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Fdank-gmbh.de%2Fsportshop%2Fbilder%2Fprodukte%2Fgross%2FOlymp-G011-Bauchmaschine.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Fdank-gmbh.de%2Fsportshop%2FOlymp-G011-Bauchmaschine&h=800&w=800&tbnid=1sZsr_wj1HqTMM%3A&docid=9GarbbLAVfe5PM&ei=GubOV_GlG4OisAHV2rG4Bw&tbm=isch&client=firefox-b-ab&iact=rc&uact=3&dur=666&page=0&start=0&ndsp=42&ved=0ahUKEwjxmuS0jPvOAhUDESwKHVVtDHcQMwhPKBcwFw&bih=989&biw=2048 Man kann aber nicht seine Füße einhaken, die stehen also im 90 Grad Winkel runter.

Achja und bzgl. der reverse Version musd ich nochmal googeln, sagt mir nichts.

Ja wir haben eine Maschine, aber da stellt man die Beine im rechten Winkel ab und ich dachte das ist nicht optimal?! Beim Kabel hatte ich das Problem, dass ich den Zug langsam einfach nicht mehr so gut gegen halten kann, weil ich so leicht werde. Vll könnte mir da eine stehende Variante helfen. Die Maschine fand ich von der Handhabung schon am angenehmsten. Wie stelle ich denn sicher, dass der Hüftbeuger raus ist?

In meinem Omagym gehen die KH leider nur bis 40 bräuchte schon was schwereres. Finde das Gewicht was ich jetzt brauche (ca 45) langsam auch etwas schwer um es mir auf die Brust zu legen.

Habe ich mich auch schon gefragt. Würde mich auch interessieren. Ich würde aber vermuten, dass du das in der FER nicht machen musst, weil das Volumen und die Frequenz geringer ist. Also 3x/Woche anstatt 4x und 2-3 Sätze anstatt 3-4 Sätze. Desweiteren erhöhst du ja erst wenn du alle Sätze schaffst und nicht nur den Ersten. Vll könnten TPZ und Co mal was dazu sagen Bezüglich KAT2: woher weißt du, dass du in 2-4 Wochen Kat2 bist? Ich hab das auch mal für 6 Wochen vorher gesagt. Hat dann deutlich länger gedauert wegen Setbacks etc. Hast du schonmal deine Form checken lassen? War zb beim Kreuzheben Kat2 aber die Form war nicht so gut, weshalb es eher nicht gezählt hat

Hi, ich habe bis jetzt immer 2x9-12 Crunches mit einer Hantel auf der Brust auf dem Boden gemacht. Dabei habe ich die Fersen in den Boden zu mir gedrückt oder die Beine hoch gelegt, um den Hüftbeugeranteil zu minimieren. Problem: bin jetzt bei der größten Hantel angekommen. Was soll ich jetzt machen? Ich habe schon die Übungsdatenbanken durchforstet. Ich habe versucht mit einer ß-Stange über 40kg zu kommen, aber das ist ziemlich wackelig und ich merke irgendwie nicht wirklich meinen Bauch? Jemand einen Tipp? Kabelzug habe ich probiert, hat mir nicht so gut gefallen... Ich habe Lyles OK/UK Split. Danke!

Oh man, ich bin gerade fast beim Squatten mit 75 kg auf dem Rücken in den Rack gefallen (der einfach mit umgefallen wäre). Habe beider Abwärtsbewegung die Box verfehlt und dann den Halt verloren Wiedergutmachung habe ich die 75 dannach aber 8 mal (sauber) gebeugt. Ein neuer PR seit zich Wochen beim Squat. Bin zufrieden. Training hat heute wieder richtig Spass gemacht (auch wenns nur Beine waren). Ich werde zwar immer dünner, aber dafür treten überall irgendwelche Adern beim Training hervor, verrückt. Ich bin auf der suche nach einer neuen Bauchübung, poste dazu vll mal was. Mein KFA wurde jetzt zweimal auf 12% und einmal auf 14-15% geschätzt. Ich denke wenn das einigermaßen stimmt, und ich beim Abnehmen weiter so gut voran komme, sollte ich in 3-6 Wochen auf 10-12% sein. Dann wird ENDLICH aufgebaut.

Das ist doch gut. Dann kann es ja jetzt weiter gehen mit den Gewichten

Gute Bilder. Besonders der Bizeps

Bin selbst Anfänger und mache Beuge und KH auf Socken. Die Nike free sind sehr gefährlich! Bei der Beinbresse ist mir bei hohem Gewicht die Sohle weg gegnickt. Zu Schuhen kriegst du bestimmt von den Profis einen tipp.

Mir ist gerade aufgefallen, dass ich das letzte mal so schwer wie jetzt (78kg) war beim Abi vor 6 Jahren Leider seh ich langsam richtig schlaksig aus mit dem Gewicht bei 1,92m. Hab natürlich deutlich mehr Muskel als vor 6 Jahren. Ich hoffe die FER ist bald durch, damit ich aufbauen kann. Ein Gewicht von 83-85 kg wäre mit einem niedrigen KFA schon mein Ziel. Naja der Sixpack wird angespannt immer definierter. Darum denke ich, dass er sich in den nächsten 2-3 verloren kg auch so zeigen wird. Außerdem habe ich heute die FEL für meine Eltern geholt und es ist schon sehr verlockend einfach mal wieder nicht zu tracken und so penibel seine Mahlzeiten zu planen...

Respekt. Du könntest quasi mich+mein max. Gewicht zum aufwärmen heben

Dann halt dich ran. Willst doch nicht ewig defiziten

Wie gesagt: Lass die Form checken. Bei mir hat das bei der OHP direkt 2,5 kg ausgemacht. Mich wundert es nur etwas. Klar sind Fortschritte Fortschritte, aber du machst die FER doch schon seit Januar oder? Was ich sagen will: Optimieren geht immer Und dafür, dass die FER ja schon Zeit/Kraftaufwändig ist, will man doch das beste rausholen

So ich gehe in die 2te Woche Split. Macht richtig Spass. Gestern nach dem Training hab ich 5 min versucht mein (enges) Shirt auszuziehen und es dann angelassen, weil ichs nicht geschafft habe. Die intensität scheint also zu passen Ich finde eh erstaunlich, wie sich mein Körper an das höhere Volumen gewöhnt hat. Hätte ich vor einigen Monaten so trainiert hätte ich jetzt 5 Tage Muskelkater... MIttwoch werde ich dann wie mir empfohlen wurde paused Squats zu Technikverbesserung und RDL machen. Falls die Squats weiterhin bei Rep6+ so schlecht werden, werde ich den Wiederholungsbereich senken. Ich habe trotz Setback bei den Squats ziemliche Probleme und schaffe trotz 5 Wochen immernoch nicht das Gewicht vor dem Setback. Hoffe, dass liegt nicht an einem zu hohen Defizit sonder daran, dass ich meine Technik etwas verbessert habe. Die anderen Übungen sind ja in der Zeit gestiegen, was das Defizit ja als Ursache eher ausschließt.