Fabber

Würde mich auch mal interessieren

Leider kann ich immernoch nichts hochladen wodurch das Posten von Bildern und Tracking schwer fällt. Ich gönne mir diese Woche mal nur 3 TEs. Bin noch ziemlich KO und habe Muskelkater. Da der KFA laut Navy noch nicht auf 17% ist, werde ich auch noch weiter bulken bevor eine PSMF ansteht.

Die ersten 4 Wochen Maxphase sind abgehakt. Ich post die Tage mal einen detaillierten Zwischenstand.

Aber man kann Geschmack, Preis, Löslichkeit,Bekömmlichkeit vergleichen

Mir ging es genauso wie dir: ich bin einfach zu schwer eingestiegen und habe zu schnell gesteigert. Gerade bei den kleinen Schultermuskeln oder Isos kann es gut sein, dass du im ersten Satz alle Reps schaffst und dann im nächsten nur die Hälfte. Ich wurde auch dazu raten, ein Gewicht zu wählen, mit dem du alle Sätze sauber schaffst und dann erhöhst. Für die Hypertrophie ist ja das Volumen entscheidend und nicht (nur) die höchst möglichen Gewichte. Gerne empfehle ich den Link von Dominik als Einführung in das Volumenhandling: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2854-road-to-aesthetics/page-5&do=findComment&comment=58915 Kleiner Typ noch: Ich versuche atm besonders auf die Kadenz zu achten, also bei den Schweren Übungen wirklich explodieren und dann 2-3 sek. kotrolliert ablassen. Bei den leichten Übungen dann die 2-2 Kadenz. Ich denke das ist sehr wichtig, damit du dich wirklich im Volumen steigerst und nicht bei höherem Gewicht einfach nur die Hantel runterfallen lässt und denkst, du schaffst mehr Gewicht als vorher. Diese "langsame" Kadenz verschafft, wie ich finde, auch den Luxus länger effektiv mit geringerem Gewicht zu arbeiten, was einem die Gelenke danken werden.

Ich kann leider immernoch keine Files hochladen. Dadurch fehlt das Trackingfile der letzten 2 Wochen. Das Training läuft gut. Seitdem ich die Satzzahl erhöht, und das Gewicht gesenkt habe, fühle ich mich deutlich fitter. Ich werde noch die 2 TEs von der Erkältung nachholen nächste Woche und dann in den Deload gehen. KFA steht laut Navy auf 13-16%. Ich denke ich werde mich erstmal im Rahmen von 12-17% aufhalten, da ich für 10% unter 80 kg gehen müsste, das ist mir zu wenig.

Gute Besserung!

Hat es einen Grund, dass du beim Squat und Kreuzheben von den Repvorgaben abweichst? Ich mache gerade meinen ersten Zyklus und würde auch empfehlen erstmal bei der Vorgabe zu bleiben. Außerdem kann ich dir raten, nach Empfehlung von TPZ, dich auf eine fixe Satzzahl festzulegen. Also 3 ODER 4 bzw. 2 ODER 3. Dadurch vermeidest du zu starke Schwankungen in der Volumenprogression.

Kann gerade kein Trackingsheet hochladen. Liegt wohl an den Serveränderungen. Gewicht und Bauchumfänge sind etwas explodiert werde mal mehr auf unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen und ein paar Tage die verarbeiteten Kohlenhydrate halbieren, bis die Zunahme sich wieder normalisiert. Ich befürchte der KFA ist auch schon wieder auf 15%. Am Bauch ist deutlich mehr Fett, dafür sind Brust,Beine,Schulter deutlich voller geworden. Ich mache jetzt noch diese Woche max. und gucke dann, ob ich kurz etwas runter diäte oder den nächsten Zyklus starte. Ich habe mich eh gefragt, welche Diätform am besten zur GBR passt und wie man sie am besten unterbringt. Eine Idee, die ich hatte: 4 Wochen Max und 2 Wochen Submax mit Überschuss 11-12 Tage PSMF mit Max Gewichten und geringerem Volumen 2-3 Tage Refeed Nächste Max. Phase Frage mich halt, ob man nach der PSMF erst eine Woche Erhalt essen muss, bevor man wieder in den Überschuss geht, oder ob 2-3 Tage Refeed reichen. Was meint Ihr?

Kann gerade kein Trackingsheet hochladen. Liegt wohl an den Serveränderungen. Gewicht und Bauchumfänge sind etwas explodiert werde mal mehr auf unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen und ein paar Tage die verarbeiteten Kohlenhydrate halbieren, bis die Zunahme sich wieder normalisiert. Ich befürchte der KFA ist auch schon wieder auf 15%. Am Bauch ist deutlich mehr Fett, dafür sind Brust,Beine,Schulter deutlich voller geworden. Ich mache jetzt noch diese Woche max. und gucke dann, ob ich kurz etwas runter diäte oder den nächsten Zyklus starte. Ich habe mich eh gefragt, welche Diätform am besten zur GBR passt und wie man sie am besten unterbringt. Eine Idee, die ich hatte: 4 Wochen Max und 2 Wochen Submax mit Überschuss 11-12 Tage PSMF mit Max Gewichten und geringerem Volumen 2-3 Tage Refeed Nächste Max. Phase Frage mich halt, ob man nach der PSMF erst eine Woche Erhalt essen muss, bevor man wieder in den Überschuss geht, oder ob 2-3 Tage Refeed reichen. Was meint Ihr?

Super danke. Dann sollte mein kleines Excelsheet ja funktionieren.

Ich habe mal eine Frage zum Trainingsvolumen: Wenn ich meine Trainingsstruktur, wie von TPZ empfohlen, von 3 auf 4 Sätze erhöhen will und das Gesamtvolumen aber nur um 5-10% zur nächsten TE steigen soll, ist dann dieses Vorgehen richtig:? Beispiel: Letztes Training: Beinpresse 160 kg 3x8 Wiederholungen geschafft, entsprechen 3.840 kg Gesamtlast. Wenn ich jetzt auf 4 Sätze umsteigen will und 5% Volumenprogression müsste ich im nächsten Training 125 kg 4x8 bewegen, um auf 4000 kg Gesamtlast zu kommen. Ist das korrekt? Kommt mir nur so seltsam vor, dass ich das Gewicht so weit senken muss und trotzdem ein höheres Volumen reinfahre.

In der Fem gibts einen Links wo man seine max. Gentischen Umfänge ausrechnen kann.

Das kann gut sein, ich habe ja die 80% von dem Gewicht genommen, das ich vorher nur 2-3 Sätze in der FER gemacht habe.

Tja, die Enscheidungen sind immer das Problem, wenn der Kopf will, aber der Körper nicht mitmacht Das wären dann noch 7 TEs. Ich lasse das Ganze einfach auf mich zukommen.

Aber 4 Wochen max. wäre ja der normale Zeitraum, oder? Bzw. 4-6 steht in Programm.

Da hast du recht. Meinst Du ich sollte dann nach 4 Wochen deloaden? Ich habe ja 2 TEs verpasst wegen der Erkältung, die kann ich ja nachholen und dann deloaden. Ich werde mich jetz auch auf die Satzzahl festlegen. Die Kontrolle des Volumens fällt sonst ziemlich schwer. Lyle schreibt ja auch dazu, dass er vor Ort als Trainer entscheiden würde, ob man noch einen Satz machen sollte, oder nicht. Da ich dazu nicht die Erfahrung habe, lege ich mich mal fest. Die höhere Satzzahl hätte ja auch den Vorteil, dass ich mit geringerem Gewichten arbeiten kann, was mir lieber ist.

Ja hatte ja auch oben geschrieben, dass der 4. Satz schon gehörig mehr Volumen ist. Teilweise sogar mehr, als wenn man das Gewicht erhöhen würde. Ich muss eh mal schauen, wie lange ich meine Erste Max. Phase mache. Morgen sind 2,5 Wochen um und es haut schon gut rein. Habe nach fast jedem Training irgendeine Kleinigkeit wie zb Muskelkater, Steißbeinschmerz, oder heute habe ich beim RDL die Hantel zu ruckartig aus dem Rack gehoben und mir leicht den Rücken gezerrt. Sind alles keine großen Sachen, aber wie du schon sagst, muss ich mich erstmal an das Volumen gewöhnen und es wäre vll. besser erst mal nur 4 Wochen Max. Phase zu machen.

Ich mache den 4. bzw 3. Satz nur wenn ich noch gut Energie habe. Habe die letzte Woche krapfhaft versucht immer die extra Sätze zu machen und war dann völlig zerstört am Wochenende.

Habe die ersten beiden Wochen immer dann erhöht, wenn ich in einem Satz die Max Reps geschafft habe und noch locker 2 hätte mehr machen können. Mittlerweile bin ich aber dazu übergegangen, nur zu erhöhen, wenn ich alle Sätze mir einem Gewicht schaffe.

Wenn ich beim Bankdrücken/ohp um 2.5 erhöhe schaffe ich die rep ranges nicht mehr. Zb Bench: 72.5 kg; 8,6,5

Ja, kann ich nicht ändern. Dann weiß ichs für nächstes Mal danke!

ups, habe jetzt beim ersten Link für 20 Euro bestellt ^^ Naja, dafür sind sie schön bunt...

Ja tue ich, dann bestell ich mir die. Danke!

Ah super, wollte gerade nach einer Empfehlung fragen. Meinst du für den Anfang reichen 2 0,5er Scheiben?