Fabber

Was sind denn deine Kraftwerte? 4-5 Täglich? Oder meinst du wöchentlich?

Auf der ersten Seite habe ich jetzt den ersten Trackingeintrag (ganz unten) gemacht. Ich hoffe, das das jetzt keine reale Gewichtszunahme ist, und auch viel damit zusammen hängt, dass einfach mehr Essen in mir drin ist als zu Diätzeiten . Mal sehen, ob ich die nächste Woche auch wieder deutlich über 0,5 kg zunehme, dann muss ich mir langsam was überlegen. Die 90% Woche wird wie folgt aussehen: Mon: Lower high bar Squat: 3-4X6-8/3' 65 kg RDL: 3-4X6-8/3' 55 kg Leg press: 2-3X10-12/2' 100 kg leg curl: 2-3X10-12/2' 25 kg Calf raise: 3-4X6-8/3' 32,5 kg Seated calf: 2-3X10-12/2' 32,5 kg Liegende hip/legraises: 2x 9-12 1 kg Backextensions: 2x9-12 50 kg Tue: Upper Flat bench: 3-4X6-8/3' 65 kg Kabel Row: 3-4X6-8/3' 55 kg OHP: 2-3X10-12/2' 27,5 kg Latz: 2-3X10-12/2' 50 kg Triceps: 1-2X12-15/1.5' 21,5 kg Biceps: 1-2X12-15/1.5' 18,75 kg Facepulls und ex. Rotation 1-2x12-15 Bin mal gespannt auf die höhere Intensität. Das Volumen ist jetzt schon heftig, aber mit viel Essen sollte das gehen. Habe übrigens gestern meine Gym Mitgliedschaft gekündigt. Die haben da keinen vernünftigen Squatrack und wollen auch keinen hinstellen. Für 30 Eu im Monat gehe ich dann lieber woanders hin.

Die 80% Woche ist erfolgreich abgeschlossen. Das geringe Gewicht hat mir nochmal geholfen an meiner Technik zu arbeiten und besonders auf die richtige Kadenz zu achten. Das viele Essen ist natürlich verrückt nach der langen Diät, aber ich kriege das schon hin Nächste Woche gehts mit 90% weiter. Ich versuche dran zu denken am Sonntag mein Wochentracking zu machen. Ich habe mir überlegt dann immer die aktuellen Daten auf die erste Seite zu packen ist glaube ich übersichtlicher.

Hi, zu einigen deiner Fragen gibt es schon sehr genaue wissenschaftliche Befunde, die ein bloßes Mutmaßen überflüssig machen. Da ich mir das Meiste auch nur flüchtig angelesen habe und nicht groß was davon wiedergeben kann, würde ich dich (wie auch auf der Hauptseite empfohlen) auf Lyle McDonalds Seite verweisen: http://www.bodyrecomposition.com/ Da sind die wissenschaftlichen Erkenntnis sehr "benutzerfreundlich" aufbereitet. Kann man schön mal nen Wochenende mit lesen verbringen

Hi, hast du dir die Guides auf der Hauptseite angesehen? Ich würde mir zunächst einmal genaue Ziele setzten. Kraftausdauer UND Kraft UND Rennrad UND vll Muskelaufbau sind IMO, auch wenn sie sich teilweise überschneiden, zuviele Ziele. Heißt Kurse geben, dass du selbst das komplette Volumen mitmachst? Wie sieht das Training genau aus? Wie sind deine Kraftwerte/Gewicht? Die Erfahreren können dir da bestimmt gut helfen, aber ein paar Infos fehlen.

Dann werde ich das mal so machen. Bezüglich der einzelnen Einheiten: ich werde es mal probieren. Es könnte auch der Selbstanalyse dienen. Wird mir aber wahrscheinlich zu aufwändig bei 4 Einheiten/Woche. Die ersten Einheiten (80% Woche): Mon: Lower high bar Squat: 4x8x60kg -> habe jetzt endlich die Mobility mit dem Oberschenkelkopf unters Kniegelenk zu squatten, also quasi real parallel. RDL: 4x8x50kg -> ich muss bei den beiden großen Übungen mehr auf die Kadenz schauen. Gehe viel zu schnell und unkontrolliert runter. Leg press: 3X12x90kg leg curl: 2x12x25kg -> musste hier mit dem Gewicht runter weil ich höllischen Muskelkater hatte Calf raise: 4x8x30kg Seated calf: 3x12x30 Liegende hip/legraises: 2x12 Backextensions: 2x12x45kg Tue: Upper Flat bench: 60kg 8886 Kabel Row: 4x8x50kg OHP: 25kg, 12, 11 -> leichtes Knacken im Nacken noch nie gehabt.... Latz: 45kg, 121210 Triceps: 1x15x20kg Biceps: 1x15x17,5 kg Facepulls und ex. Rotation 1-2x12-15 -> Facepulls fühlen sich seltsam an. Muss mir nochmal die Technik anschauen. Ernährung: Heute ist die getrackte Woche Erhalt vorüber. Habe teilweise recht locker getrackt und am We gabs die ein oder andere geschätzte Mahlzeit, sowie ordentlich Bier über den Erhalt. Hab im Mittel ca. 0,9 kg zugenommen in der Woche. Kann aber auch Wasser/Glykogen/Darminhalt sein. Naja ist ja auch egal, denn: Ich habe vor zunächst ungetrackt im Bulk zu essen. Zumindest für den ersten Zyklus werde ich das mal testen, da es mir schon deutlich mehr Lebensqualität bietet, und ich ja nicht von meiner Optik beruflich/gesundheitlich abhängig bin. Falls es nicht klappt, weiß ich ja mittlerweile gut wie es geht mit dem Tracking. Ich werde aber dennoch im Kopf mitschätzten, damit ich die Untergrenzen von Protein und Fett nicht zu sehr unterschreite. Meine groben Vorgaben für die Ernährung werde ich von TPZs Links, sowie der FEM übernehmen. Das heißt in etwa: 3 große Mahlzeiten am Tag. Zusätzlich werde ich an TT Pre- und Postworkoutshakes benutzen (Whey mit Obst oder Zucker). Jede Mahlzeit: (Quelle: FEM, Fitness-Experts, 2016) Die nächsten 2-4 Wochen muss ich dann schauen, ob ich 1-2 kg im Monate zunehme und im Training vorran komme.

Ich finde da hilft immer etwas rückwärts zu denken. Stell dir vor, wie du aussehen würdest, wenn du nicht so einen KFA und die Muskeln hättest. Entweder spindeldürr mit schlechter Haltung oder Dick mit schlechter Haltung Finde, dann ist man immer zufriedener und weiß, wofür die ganze Arbeit gut ist (neben dem Spass natürlich).

So der erste Trainingstag is abgehakt. Ich glaube teilweise war das Gewicht etwas hoch. Ich muss die 80% ja abschätzen, weil ich noch nicht alle Übungen gemacht habe und teilweise auch viel weniger Volumen. Beim Squat hab ich mir etwas das ISG angehaun, weil ich unkonzentriert war und zu schnell runter bin. Hab das leichtere Gewicht unterschätzt. Ist aber nicht Schlimm. Demnächst steht eh ein Gymwechsel an, weil es in meinem keinen richtigen Rack gibt und ich langsam nicht mehr sicher Squatten kann. Noch eine Frage zum Log: sagt doch mal, was Euch als Leser interessiert. Also was soll ich posten. Finde ja immer etwas langweilig zu lesen, wenn man jedes einzelne Training postet. Tut sich ja meistens eh nicht viel. Meine Idee wäre es mein Tracking zu loggen. Das heißt: - 1x/Monat Bild -1x/Woche Umfänge und Gewicht - vll 1x Woche Gewichte oder Gesamtlastfortschritt? Was meint ihr?

Ja so hatte ich mir das im Prinzip auch vorgestellt. Steht in der FEM auch nochmal ganz gut drin. Ich bin allgemein auch im Bulk eher breit rumzuprobieren, da die Phase einfach nicht so unangenehm wie eine Diät ist. In der Rekomp wollte ich alles so gut wie möglich machen, damit sie schnell vorbei ist Ich werde dennoch bis Mittwoch Erhalt tracken, damit ich da sicher gehe, das ich mich nicht überfresse. Ich muss mich nämlich die ganze Zeit bremsen und hab trotz Erhalt öfter mal Hungerattacken. Die legen sich aber durch Sachen wie Quark/Kartoffeln etc. Deine Links lese ich mir auch noch durch. Danke dafür. Noch was zum aktuellen Stand: Fühle mich jetzt von Tag zu Tag fitter und merke wie die Energie wieder kommt. Auch der Kopf funktioniert wieder schneller. Gerade war ich sogar aus Langeweile 30 min Joggen. Beim Joggen ist mir aufgefallen, dass ich mich subjektiv stärker fühle. Kann die Rumpf und Rückenstabilität besser halten und die Beine fühlen sich ein bisschen wie Spiralen an. Also die federn irgendwie richtig und sind deutlich stärker. Hört sich wahrscheinlich etwas Banane an

Sieht gut aus. Musste nochmal dein Alter nachschlagen und Respekt! Siehst deutlich fitter aus als manche in meinem Alter.

Hast du da noch Tipps? Oder wie sähe das quasi genau aus?

Warum zum schmunzeln?

Danke Euch, bin auch gespannt. Morgen gehts los mit dem Training. Ich überlege noch, ob ich im Bulk Makros zählen soll, oder einfach wie in der FEM und anderen Quellen beschrieben nicht zähle und einfach per Wahl der Nahrungsmittel reguliere wie ich zunehme. Protein könnte ich ja trotzdem im Kopf tracken ist ja nicht schwer. Was sind eure Erfahrungen damit? Nicht zählen würde schon deutlich viel Zeit sparen. Klar der Fortschritt wäre natürlich langsamer.

Hier gehts zu meinem neuen LOG: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3646-fabber-wont-skip-legday/

Nachdem ich meine FER abgeschlossen habe (alter Log hier: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3317-fer-log-von-fabber/page-6) möchte ich nun etwas mehr aufbauen und stärker werden. Kurz zu mir: Ich bin 26 Jahre 1,92 m und Student. Genaue Kraftdaten und Gewicht/KFA schreibe ich immer in die Signatur. Meine FER hat 4 Monate gedauert, dann musste ich abbrechen, weil ich (für meinen Geschmacke) zu dünn wurde und mit dem Training nicht effektiv weiter gekommen bin. Der aktuelle Stand ist wie folgt: ca. 78 kg KFA ca. 12-13% Kraftwerte: 1RMs KB: 89 kg // KH: 122 kg // BD: 94 kg // OHP: 54 kg Ziele sind Fortgeschrittene Kraftwerte. Beim BD habe ich die schon und OHP ist auch nicht weit weg. Der UK hinkt allerdings etwas hinterher und da fehlen noch min. 20 kg beim Squat/DL. Training: Ich habe vor einigen Wochen (noch während der Diät) mit Lyles generic bulking routine begonnen. Da ich nun im Überschuss trainiere steigere ich wie auf der Hauptseite das Volumen und die Frequenz. Dadurch ergibt sich für mich folgender Plan. Mon: Lower Leg Press: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest) RDL: 3-4X6-8/3' Leg Press: 2-3X10-12/2' Leg curl: 2-3X10-12/2' Calf raise: 3-4X6-8/3' Seated calf: 2-3X10-12/2' Legraises: 2x 9-12 Backextensions: 2x9-12 Tue: Upper Flat bench: 3-4X6-8/3' Kabel Row: 3-4X6-8/3' OHP: 2-3X10-12/2' Chinups: 2-3X10-12/2' Triceps: 1-2X12-15/1.5' Biceps: 1-2X12-15/1.5' Facepulls und ex. Rotation 1-2x12-15 Do und Fr wiederholt sich das ganze. Ich habe die RDL gewählt, weil ich damit besser klarkomme als SLDL und DL. Ich laufe nun wie beschrieben durch die submaximalen 2 Wochen. Also eine Woche 80% Maxload, dann 90%. Der Focus die nächsten beiden Wochen soll darin liegen, mich von der Diät zu erholen (bin noch relativ müde und schlaff). Desweiteren muss ich mich an das deutlich höhere Volumen gewöhnen und will weiter an meiner Form (besonders beim Squat) arbeiten. Zur Ernährung: Wie empfohlen esse ich jetzt 1 Woche nach der Diät Erhaltungskalorien. Daraus folgt: NTT: P: 160g; C: 270 g; F: 85g = ca. 2500 kcal TT: P: 160 g; C: 310 g; F 100 g = ca. 2800 kcal Ich habe den Erhalt erstmal sehr konservativ gewählt. Kann gut sein, dass es noch zu wenig ist. Nach der Woche starte ich mit +300 kcal täglich und peile eine Gewichtszunahme von 1,5-2 kg im Monate an. Bei meinen jetzigen Werten dürfte das heißen, dass ich ca. 4 Monate bulken kann, bis ich ca. 8kg zugenommen habe und bei 15 % KFA bin. Dass sind natürlich nur grobe Schätzungen. Real werde ich wahrscheinlich langsamer sein. Ist nur ein grober Anhalt für mich, wie lange ich bis 15% brauchen kann/sollte. Das bedeutet: September-Dezember Aufbau mit maximal 2 Zyklen GBR. Dannach runterdiäten. Dafür ist Januar ja ein klassischer Monat Ich würde mich über einige Mitleser freuen und werde hier aktiv schreiben. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------AKTUELL----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ja besser ist das falsche Wort. Ich habe ja im OK ca. Fortgeschrittene Kraftwerte und im UK fehlen noch ca. 20 kg auf dem 1Rep Max bis Fort. Ich dachte, dann wäre die höhere Frequenz der FEM sinnvoller, um noch die anfänglichen schnelleren Steigerungen mit zu nehmen. Aber ich mache natürlich gerne auch die GBR weiter. Würde dann direkt morgen mit der Submaximalen Woche starten. Ich mag sowieso die Idee 4 mal die Woche zu trainieren.

Also die fem wäre ja der 3x5 Plan von der Hauptseite.

Ja ich werde ja erstmal min. 1 Woche auf Erhalt bleiben. Warum ist die GBR trotz Anfängerwerten besser? Hab ich nicht ganz verstanden.

Hehe schon klar, aber dicker als jetzt geht denke ich in 4 Monaten. Ist ja nicht viel dran.

Jep danke bis Weihnachten will ich dicke Stampfer!

Jaja, das ISG hat nur beim konventionellen Heben gemuckt, weil ich nich in die Startposi komme. Vom Squat wurde es sogar besser. Da ist eher die Rumpfstabi (nach vorne kippen) ein Problem bei Rep 5+.

Ich mache halt high bars. Gehen ja soweit ich weiß eher auf die quads. Zusätzlich mach man ja in der fem später noch beinpresse als assistence übung und bei lyle ist sie ja auch drin.

Ich bin letzte Woche vom DL auf auf RDL umgestiegen. Beim Squat schaue ich jetzt mal wies mit der geringeren Reprange läuft. Ich musste die Technik halt auch erstmal lernen.

Also ich finde keinesfall, dass das nach do u even lift aussieht. Ich denke man muss da einfach mal objektiv drauf schauen, was du an Fitnessgoals erreichst neben Famile, Job, etc. Dass da ein Student in jungen Jahren und massig Zeit vll anders aussieht ist eben so. Ich finde man sollte sich immer als gesamten Menschen betrachten und da gehört eben dazu, dass man noch Kraft und Hingabe für andere Dinge braucht. Außerdem finde ich die Bilder ziemlich überlichtet, was es schwer macht kleinere "Rillen" etc. im Muskel zu erkennen.