Fabber

Hi, hast du die Templatepläne auf der Seite gesehen? Ein "normaler" Split kommt nicht in Frage?

Hi, das steht doch am Ende des Buches relativ genau wie man maintainen soll. Oder ist das in der Mädchenversion (falls es die gibt) anders?

Sry Doppelpost

Moin, Also hier auf der Seite werden ja recht konkret Alternativen empfohlen. Oder steht das nur in den Büchern? Sieht aber dementsprechen aus in deinem TP. Alternativen wie zb rumänisches etc hast du bestimmt schon probiert? (Respekt übrigens, dass du mit deiner disposition dran bleibst;))

Ich bin wieder back on track. Training lief Kraftmäßig auch sehr gut. Habe einige Änderungen bei der DL Form gemacht und die 90 3x8 gehoben. Leider hat das ISG beim 2. Satz wieder gemuckt. Bin jetzt gerade am überlegen was ich das machen soll. Lieber bei dem Gewicht bleiben bis die Beschwerden weg sind oder erstmal ganz auslassen? Die Probleme sind nicht so schlimm, dass ich zum Arzt müsste. Scheint mir aber zum Gewicht erhöhen nicht optimal. Außerdem habe ich nach gefühlten 2 Monaten endlich mein OHP Gewicht auf 45 kg erhöht bekommen!!! Hab auch da an der Form gearbeitet und ich denke, dass hat sich ausgezahlt. Das Defizit habe ich auch heute schon wieder gehalten und schaue mal wie es weiter geht.

Morgen gehts in Kurzurlaub! Das heißt Fr-Mo kein Tracking oder Diäten. Gehe aber morgen noch früh zum Training und denke Mo Abend schaffe ich auch. So fällt zumindest kein Training aus. Diättechnisch werde ich natürlich versuchen mich nicht komplett gehen zu lassen. Mache einfach langsam beim Fett und Carbs und gebe dafür beim Bier Gas

Ja ich werde mal was drunter legen. Ich dachte immer das wäre suboptimal weil ich nicht den vollen ROM nutze. Ich glaube ich muss auch mehr die Beine in den Boden drücken und nicht soviel ziehen. Also von der Vorstellung

Müsste das mal checken, das sind 20 kg Scheiben sind die nicht einheitlich? Die Stange ist allerdings nur eine 10 kg Stange. Hast du noch einen Tipp/Cue, wie man vermeidet mit der Hüfte zu starten? Obwohl ich das weiß kann ich es gerade iwie nicht ändern.

Heute war ein bescheidener Trainingstag. Hab das erstemal gefilmt und direkt gemerkt, dass meine Deadliftform nicht passt. ISG ging zwar wieder. Habs allerding noch ordentlich gemerkt, was wohl auch an der Form liegt. Was mich am meisten ärgert ist, dass ich nicht weiß wie ich die Form besser kriege. Naja habs mal im Forum gepostet und hoffe auf ein paar tipps. OHP ging leider auch nicht weiter. Dafür aber die Isos und Klimmis. Immerhin etwas. Werde nach Möglichkeit am Freitag noch früh vor dem Urlaub trainieren. Ansonsten gehts nächste Woche weiter.

Hi, habe gerade ziemliche Probleme mit meiner Deadliftform. Habe schon einen Setback von 20% gemacht. Leider sieht die Form immernoch so aus: https://youtu.be/ka7d0uzm7m0 So wie ich das sehe, gehe ich zuerst mit der Hüfte hoch, was ja nicht sein soll. Außerdem sind die Schultern glaube ich zu weit vor der Stange. Dadurch entsteht eine leichte Ruderbewegung. Merke auch ziemlich meinen unteren Rücken :S Danke für jeden Rat!

Hier gibts einen guten Guide zu dem Thema. http://rippedbody.com/travel-maintain-physique-intermittent-fasting/ Meine Meinung: Wenns um 2-3 Wochen geht gönn dir einfach mal eine Auszeit. Du kannst dich ja trotzdem sportlich betätigen, aber die Psyche und Bänder/Gelenke sollten auch mal längere Zeit zur Erholung haben. Ernähren kannst du dich ja wie im Guide oben beschrieben. Was ich ansonsten gemacht habe war Wechselfasten a la Eat stop Eat. Also einfach 1-2 mal die Woche 20-24h komplett auf Kalorien verzichten. Hat bei meinen letzten beiden Urlauben (2-3 Wochen) gut geklappt. Habe sogar abgenommen. VG

Außerdem überlege ich gerade die letzten Kilo Fett einfach mit einer Crashdiät runter zu bringen und dann die FEM zu starten. Wenn ich so bei 15% KFA liege sollte das ja, wenn alles klappt, so in 1-2 Wochen möglich sein auf 10-12% zu kommen.

So Gewicht ist die letzten 3-4 Tage wieder leicht hoch. Werde um 5% Reduzieren.

Wo genau die Grenze zur Unterversorgung ist, weiß ich nicht. Der Körper braucht die Fette um wichtige Hormone wie z.B. Testosteron, Östrogen und glabue auch Prostaglandine etc. zu bilden. Fehlen die folgen gesenkte Libido etc. Ich denke du wirst die Unterversorgung auch nicht direkt merken. Allerdings würde ich gerade beim Hormonsystem keine Risiken eingehen. Denke, dass sich eine Unterversorgun auch schleichend entwickelt und im Gegenzu lange wieder braucht um sich zu erholen. Einfach Nüsse rein oder mal ein paar Löffel mehr Öl zum Braten. So mache ich das

Ja das ist besser. Lieber etwas lockerer tracken wenns vorran geht. Gönne ich mir auch mal am we oderso.

Ok danke dir

Hotels? Dafür hab ich kein geld

Hi, sry wenn ich hier eine Eigenbedarfs Frage stelle "Ebenso scheinen die Bauchmuskeln auch im unangespannten Zustand etwas durch, im angespannten Zustand sieht man sie schon deutlicher. Das sind alles Anzeichen dafür, dass dein KFA bei < 15% liegt" Kann man davon grob ausgehen? Bei mir sehe ich nämlich auch nur angespannt einen Sixpack. Locker aber nur Umrisse. Sollte also schon unter 15 % sein oder? Schönen Abend!

Also was ich jetzt gemerkt habe, nachdem bei mir das Gewicht die ersten 3 Monate ja auch relativ Langsam runter ging (ca. 2,5 kg), dass ein etwas größeres Defizit hilft. Ich weiß in der FER steht wenn das Gewicht gleich bleibt ist auch ok, solange die Kraftwerte steigen, aber ich habe hier irgendwo in einem Post von Johannes gelesen, dass es da einen gewissen Korridor gibt. Man kann also je nachdem wie hoch man das Defizit wählt eher den Fettabbau oder den Muskelaufbau "bevorzugen". Also so habe ich das verstanden... Was ich da für mich gemerkt habe: ich war zwar im Defizit (habe vll. 0,1-0,4 kg pro Woche abgenommen), aber das Gewicht ist immer nach einem Tiefpunkt wieder leicht nach oben gegangen und dann gependelt. Ich hab dann einfach mal probiert, wie hoch ich mit dem Defizit gehen kann, ohne mehr als 0,6 kg pro Woche zu verlieren und die Kraft zu steigern und mache seitdem deutlich schneller Fortschritt. Was ich damit sagen will: ich glaube man kann (wenn man ein bisschen Erfahrung mit der FER gesammelt hat) oftmals das Defizit etwas aggressiver wählen als gedacht. So ging es mir. Kannst du ja mal Probieren. Achja und zu den Klausuren: Ich hab mein ganzes Studium 3-6 mal die Woche Sport gemacht. Trotz job und Klausuren. Ist ja Ausgleich Sry für die konfusen Sätze es ist spät .

Training heute war gut. Rücken habe ich nicht gemerkt. Hat sich nach dem Squatten sogar besser angefühlt. Bin mal gespannt aufs Liften am Mi. Ich gehs einfach langsam an. Bankdrücken geht einfach viel zu leicht. Kann ich nicht ein bisschen von der Brust in die Beine schieben? Anfressen im Urlaub? Ich nehme idR ab im Urlaub Viel Bewegung und viel Bier.

Also soweit ich weiß, dient das der Doppelprogression. Du erhöhst gleichzeitig Intensität und Volumen. Vermute auch, dass das gemacht wird, um die Intensität im Vergleich zu einem 3x5 Programm langsamer zu steigern. Letzendlich ist es für das Trainingsvolumen ja auch irrelevant, ob du 5 oder 8 wiederholungen machst.

Wie ist die Lage? Ich glaube ich bin in den nächsten 2 Monaten fertig

Habe mir leider am Freitag beim Kreuzheben den unteren Rücken verrenkt. Habe den Verdacht, dass es das ISG oder irgendwas auf der Höhe ist. Habe schon viel gedehnt und gelockert. Es ist schon besser geworden, werde aber sehr vorsichtig heut beim Training sein. Im Zweifelsfall muss ich die Squats weglassen, wobei ich bei dieser Bewegung keine Schmerzen habe. Für mich war das ganze aber ein Grund mir ein Stativ zu holen, damit ich gerade bei den Unterkörperübungen die Form häufiger checken kann. Ich hatte den Vorfall jetzt sogar bei Aufwärmen also nicht mal mit meinem Arbeitsgewicht Zur Diät: Die geht gut vorran. Habe wieder 0,4 kg im Wochenschnitt weniger. Wenn ich anspanne sehe ich jetzt sogar ein 4-6 pack. Ich vermute mal, dass ich dadurch unter KFA 15 gerutscht bin. Wahrscheinlich eher 13-14%. Ohne anspannen sieht man nur den groben Umriss. Ich möchte gerne in den nächsten 4-6 Wochen schaffen den KFA auf 12% vll sogar geringer zu bekommen, weil ich dann in den Urlaub fahren will. Dannach würde ich dann mit der FEM weiter machen.

Hi, kurze Definitionfrage bei der FER. Wenn die Rede von Fortgeschrittenen Kraftwerten ist, sind dann die "offiziellen" Kraftwerte, die auch hier auf der Seite stehen gemeint, oder die KAT2 Werte aus dem Buch? Ich verstehe nämlich nicht den Sinn dieser KAT1/2 Einteilung. Im Buch wird nämlich manchmal KAT2 als Fortgeschritten bezeichnet. Ich Frage nur aus Neugier, weil mein KFA so langsam in den Zielbereich von 10-12% kommt, meine Kraftwerte aber kurz vor KAT2 und nicht vor den Fortgeschrittenen Werten stehen. Hoffe jemand kann helfen!

Guten Morgen! Das Gewicht sinkt weiter. Das erste mal während meiner FER habe ich 3 Wochen in Folge relativ genau o,5 kg pro Woche verloren und gleichzeitig meine Kraftwerte erhöht. Ich hoffe das Sixback wird bald sichtbar, ich habe nämlich keine Lust mehr auf das Defizit. Es schränkt mich langsam echt ein im sozialen Bereich. Ständig muss man Essensverabredungen verlegen oder absagen. Und auf Partys entweder nix trinken oder vorher hungern, damit man 1-2 Bier trinken kann Werde heute und morgen wahrscheinlich auch kein Defizit erreichen, weil ich auf 2 Geburtstagen mit Grill und Umtrunk eingeladen bin. Habe keine Lust dann da nur ein Bier zu trinken. Aber das habe ich mir nach den letzten Wochen verdient. Ich glaube meine Squatform hat sich verbessert, ich habe nämlich ordentlich Muskelkater in den Rückenstreckern. Echt eine fiese Stelle. Signaturwerte update ich auch noch eben.