Fabber

ja, wer weiß wie gut das Training wäre wenn du erst um 9 raus müsstest Es ging in der Studie auch eher um das Erlernen motorischer Abläufe. Wäre also wenn eher für die Technikverbesserung relevant, nicht für die Regeneration.

Ja ist denke ich eine plausible Ausrede Ich hab zb Fortgeschrittene Werte beim BD aber trotzdem total dünne Arme

Ja, ich könnte die Sub20 jetzt noch Wochen weiter erzwingen. Aber warum, wenn es auch flexibler und simpler geht? Bilder mache ich nur alle 4 Wochen (das nächste mal nächste Woche). Passiert aber nur ganz langsam was. Ich schiebe das immer auf meine Größe (1,92). Klar hat ein großer Körper mehr Kapazitäten für Muskelaufbau und Fett Abbau. Aber 1 kg Muskel auf meine schlanke 1,92 verteilt bemerke ich garnicht (gute Ausrede?)

Also ich habe mal in der Uni (Biologie) eine Studie besprochen, die gezeigt hat, dass gerade für das prodzedurale Gedächtnis, welches unteranderem für komplexe motorische Bewegungsabläufe eine Rolle spielt, gerade die frühen Morgenstunden wichtig sind. Der Author hat dann das Fazit gezogen, dass Sportler sich keinen Gefallen tun würden, morgen um 6 aufzustehen um zu Trainieren. Inwieweit das jetzt für den reinen Kraftfortschritt eine Rolle spielt kann ich nicht sagen. Ist natürlich weniger Regeneration sonder mehr Informationsverarbeitung

So ich mache mal wieder einen etwas längeren Eintrag: Laufe momentan etwas auf dem Zahnfleisch. Je näher ich an KAT2 Kraftwerte komme, desto härter empfinde ich das Training. Die Fortschritte werden (logischwerweise) auch immer kleiner. Mal eine Rep hier und dort. Mehr ist nicht mehr drinn. Auch die Form leidet beim DL und Squat was ich leider etwas im unteren Rücken merke. Bezüglich der Sub20 Hybrid-Methode: ich habe diese nun einen Monat für mich getestet. Es hat mir viel Spass gemacht und hat sich gut angefühlt 1,5 - 2h pro Trainingstag richtig Gas zu geben und sich an den Pausentagen schön satt zu essen. Was mir inzwischen Probleme bereitet ist die sehr asketische Lebensweise an den Trainingstagen. Abgesehen davon, dass man allein 2h Zeit für das Training braucht, muss auch immer die Nahrungsaufnahme genau geplant sein, das Training muss nachmittags/abends stattfinden und keine Carbs mehr nach dem Training. Kurz um: für mich der absolute Killer was soziale Events angeht. Ich bin zwar als Student zeitlich sehr flexibel, aber ich hatte jetzt allein in den letzten zwei Wochen bestimmt 2-3 Einladungen, die ich entweder absagen musste, oder nicht richtig genießen konnte. Einfach, weil ich entweder keine Zeit wg. Training hatte, oder der Essenseinladung nicht nachgehen konnte, weil ich nunmal keine 100g Protein mit Salat essen hätte können . Warum ich das alles schreibe, ist die Tatsache, dass ich nochmal in der FER gelesen hatte und auf die Empfehlung "die leichteste funktionierende Ernährungsmethode" zu wählen gestoßen bin. Und seihen wir ehrlich: die Sub20 ist zwar der Hammer, aber sehr zeit- und kraftraubend. Als Fazit möchte ich also jedem der Zeit und die Motivation hat die Sub20 Methode ans Herz legen. Sie hat mir viel Spass und ich denke auch Fortschritt gegeben. Ich persönlich werde wieder auf eine weniger komplexere Methode umsteigen, aus den oben genannten Gründen. Da Methode 2 (perma 20% Defizit) nicht mehr so gut geklappt hat, werde ich meine Entscheidung bis Sonntag sacken lassen und dann denke ich die Cycling Methode wählen. Bis dahin habe ich ja noch 3 Restdays mit ordentlich Kalorien vor mir PS: Bauch wird immer flacher. Komme mir schon fast "zu" dünn vor :S

Hehe. Ja weiß noch damals das erste mal im Gym mit 17 oderso schön Butterfly mit 10 Kg und fast gestorben

Hi, habe jetzt beim Bankdrücken fortgeschritten erreicht. Soll ich dann bei Methode 2 die Sätze von drei auf vier erhöhen? Da steht ja so eine Bemerkung unter der Abbildung. Danke!

So Bankdrücken ist jetzt auf Fortgeschritten. Der berechnete 1RM Max ist über 90 KG bei 81,5 kg Körpergewicht. Die Motivation lässt allerdings irgendwie nach. Die optischen Veränderungen sind mir zu langsaaam

Kurzes Signaturupdate. Alles läuft gut. Die Arme leanen langsam ziemlich aus. Überall tauchen irgendwelche Adern auf

Hi, ich führe seit etwa 2,5 Monaten den 2. Trainingsplan 3 mal die Woche wie beschrieben durch. Meine Werte stehen in der Sig. Beim BD bin ich schon Kat2 und beim KH sollte das auch in den nächsten Wochen der Fall sein. Mein Frage ist jetzt, wann und warum ich auf einen Kat2 Trainingsplan (2er Split oder Berkhans) umsteigen soll. Soweit ich weiß macht man das ja iwann aus Gründen der mangelnden Regeneration und senkt so die Frequenz pro Woche. Ich komme mit der Frequenz aber noch gut klar. Also würde es sich für mich nicht lohnen den TP zu ändern oder? Ich sollte ja immer das größt mögliche/machbare Trainingsvolumen als Anfänger fahren. Danke!

Hi, soll ich als Anfänger beim Kreuzheben immer normal greifen und wenn die Griffkraft nicht mehr reicht den Satz beenden, oder kann ich auch diesen gegenüberliegenden Griff (kenne die Bezeichnung nicht) für die letzten Reps nehmen? Kraftdaten stehen in der Sig. Danke!

Ich mache die sub20 methode naja ich bin da kein fachmann, aber KH und KB macht man glaub ich am anfang, weil sie mehr und größere Muskeln beanspruchen. Aber wenn du beim Schulterdrücken besser werden willst müsste das wohl passen? Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Armisos meine Fortschritte in den Hauptübungen, besonders Rudern und Schulterdrücken, eher verlangsamt haben. Kannst du ja vll. mal probieren.

Hey, warum hast du die Reihenfolge aus dem Buch geändert? Ist nicht eigtl Kreuzheben al erstes dran? Ich habe jetzt die Armisos rausgenommen. Ich komme auch mit den drei Hauptübungen auf eine Stunde Trainingszeit (ich muss dannach ja noch 40-60 min Cardio machen ). Vll. sind die Isos auch zuviel für dich? Sry für die ganzen Fragezeichen bin wohl noch nicht richtig wach?

Mach das. Guten Wiedereinstieg

Hi ja ich habe den Wochenschnitt verglichen und der ging leicht nach oben. Habe aber wie beschrieben um 5% reduziert. Die Tendenz geht jetzt wieder runter. Mal ende der Woche schauen. Kraftwerte gehen weiter nach oben

Hatte heute komischerweise 1kg mehr auf der Waage. Obwohl gestern TT war und ich laut Fitbit 4000kcal verbraucht habe aber nur die gewohnten 2200kcal zu mir genommen habe. Naja werde mal, da ich gestern auch schon etwas mehr als Montag drauf hatte um 5% runter gehen. Ab nächster Woche fange ich eh ein Praktikum an, wodurch sich mein Verbrauch sicher ändert. Mal abwarten.

Alles klar, danke Euch. Dann also 16-18%. Die navy methode scheint dann ja nicht bei mir zu klappen. Vll weil ich recht groß und schlank bin ?

Also laut navy habe ich 12-13%. 18% erscheint mir schon extrem hoch, besonders, wenn man das mit den Beispielbildern vergleicht

Hallo, Gewicht, Größe und sonstige Daten stehen in meiner Sig. Bin 25. Danke Euch!

So ab morgen wechsel ich auf die Sub20 Methode. Habe dazu folgende Macros berechnet: NTT: P: 160g; F: 82g; C: 380g TT: P: 200g; F:88g; C:120g Bin gespannt. Cardio fange ich wie empfohlen mit 20 min an. Dazu werde ich wahrscheinlich Joggen oder Crosstrainer machen. Heute das 4. mal in Folge DL erhöht. Läuft gut. Bei der OHP muss ich denke ich deloaden. Habe seit 4 TE keine signifikante Verbesserung mehr gehabt. Auch die Technik ist nicht gut. Liegt vll. daran, dass ich beim DL und benchen soviel mehr Gewicht mache.

Ah jetzt verstehe ich Dann bin ich mal beruhigt. Ich rechne gerade die Makros für die Sub20 aus. Leider habe ich immer zu wenig Fett drinnen. Also weniger als 1g pro kg KG. Das soll ja eigtl nicht so sein oder?

Hi, kurze Frage zur Sub20Hybridmethode. Wenn ich die Protein und Carb Vorgaben einhalte, bleibt sowohl an TT, als auch an NTT weniger als 1g/Kg KG übrig. Ich dachte man sollte nicht weniger Fett aufnehmen. Muss ich dann die Carbs soweit reduzieren, damit ich min. 1g/kg KG drin habe? Danke!

Hi was meinst du genau? Verstehe den Zusammenhang grade nicht. Im Training selbst hab ich eigtl immer gut Power. Nur drumherum halt nicht so richtig.

War ne ziemlich gute Woche. Sowohl beim Training als auch bei der Ernährung. ca 0,4 Kg diese Woche runter. Laut Navy Methode kurz davor die 12% Marke zu knacken. Der dritte Monat kann kommen. Vll ist das ja dann schon der letzte Monat meiner FER Werde wenn ich meine Ziele erreicht hab auf jedenfall mal einen detaillierteren Verlauf schreiben mit Bildern etc. Das sollte den Lesern ja auch was nutzen. Aber erstmal muss ich ans Ziel kommen

Danke Dir!