Christian

Puh, ich hatte gestern vergessen, meine Trainingsergebnisse zu posten. Ich habe das erste GK Training im Rahmen der PSMF gemacht: Kniebeugen 8 * 80 8 * 90 Schulterdrücken 8 + * 40 7 * 50 Sumo-Kreuzheben 7 * 130 6 * 110 Bankdrücken 8 * 80 6 * 80 T-Bar-Rudern 8 + * 30 9 * 35 Latzug 8 * 80 7 * 80 Ich habe mich direkt zum Trainingsbeginn schon schwach gefühlt und mit jedem weiteren Satz ist die Leistung weiter eingebrochen. Insbesondere Bankdrücken mit 8 * 80 hat mich schockiert. Hier hatte ich eher 8 * 90 geplant. Beim Schulterdrücken und T-Bar-Rudern habe ich mich verkalkuliert: hier habe ich beim ersten Arbeitssatz bei 8 Reps festgestellt, dass mein gewähltes Gewicht zu niedrig ist (deswegen auch die Notation mit dem +); habe da den Satz abgebrochen und mehr Gewicht im zweiten Arbeitssatz genommen. Ich habe jeweils 2 min Pause gemacht. Momentan überlege ich, ob ich das Volumen reduziere und nur noch einen Satz mache. Oder ob ich die Pausen auf 3 min oder mehr erhöhen sollte. Aber selbst bei den 2 min Pausen hat das Training gestern schon 80 min gedauert (6 Übungen á 2 Sätze und Aufwärmsätze für alle Übungen). Was meint ihr?

Zwischenstand bei der PSMF: Habe seit Dienstag schon stark die Kalorien reduziert und versuche seit Donnerstag gem. PSMF zu essen; musste jedoch noch einige Kleinigkeiten aufbrauchen (z. B. Äpfel), wodurch ich z. T. zu viele Carbs gegessen habe. Wir haben heute passend eingekauft und der "alte" Kram ist aufgebraucht. Hatte Dienstag und Mittwoch im Schnitt 1800 kcal und Donnerstag und heute 1300 kcal (und ausreichend Protein). Waage zeigt aktuell 3 kg Verlust, was natürlich auch viel Wasser und Mageninhalt ist. Aber es bewegt sich etwas.

Ich habe heute die ersten Infos für einen KDK-Verein eingeholt. In der kommende Woche werde ich mal zu einem anderen Verein hier in der Gegend fahren und gucken, wie es dort so aussieht. Dann könnte ich mit einer Mitgliedschaft beim BVDK starten und generell ohne Mitgliedschaft bei der GRAWA.

Das hört sich nach einem guten Plan an. Vielleicht kann ich mich ja so selbst reinlegen... Dann mache ich ab jetzt bis zum Ende der PSMF den folgenden Plan: Kniebeugen Bankdrücken Schulterdrücken Kreuzheben T-Bar-Rudern Klimmzüge Zweimal in der Woche, jeweils 2 * 8. Bei der ersten Einheit muss ich mal testen, bei welchen Gewichten ich da bin! Danke für die Hilfe!

Ja, total blöder Schnitzer mit dem Tippfehler. Da führe ich schon Buch und dann passiert so etwas. Auf jeden Fall erklärt es einiges: wenn ich es mal grob überschlage, meine oben genannten Werte als Basis nehme und für mein ungenaues Tracking noch ein wenig die Werte abändere, komme ich auf einen Überschuss an Kalorien für den gesamten Zeitraum, welcher im best-case 1 kg Fett ausmachen würde und im worst-case etwa 4 kg Fett. Worst-Case wäre beispielsweise: an trainingsfreien Tagen 2500 kcal und an Trainingstagen 4000 kcal. Ich stelle bei mir auch nie Änderungen fest. Meine Klamotten (Hosen, T-Shirts etc.) passen alle noch usw. Nur der Hüftring ist etwas mehr geworden, finde ich.... Ich fand die Vorstellung sehr attraktiv, dass ich mit dieser Ernährung (oder z. B. Leangains) zeitgleich Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann. Diese Rekomposition finde ich schon erstrebenswert, weil ich von Bulking- und Cutting-Zyklen nicht so viel halte. Man muss dazu hier natürlich jetzt sagen, dass mir der Erfolg nicht gerade Recht gibt. Von daher werde ich auf jeden Fall deinem Rat folgen und nach dem Cutting zu einem konventionellen Bulk übergehen! Also irgendwann mal...wenn der KfA stimmt...! Ich muss schon sagen, dass die Frage nach meinen Zielen und dem KfA die Sache echt auf den Kopf getroffen hat, d. h. ich muss jetzt wirklich mal daran gehen, nicht nur die Kraftwerte zu steigern, sondern auch die anderen Ziele umzusetzen. Eine PMSF habe ich schon mal gemacht und war damit auch erfolgreich. Von daher werde ich es bis zu meinem Urlaub mit der PMSF durchziehen und mal gucken, wie es bis dahin aussieht. Nach dem Urlaub könnte ich ja die PMSF fortsetzen oder mit einem niedrigeren Defizit weitermachen... Fischölkapseln habe ich mir eben schon besorgt und Vitamine/Mineralien habe ich eh hier. Muss nur noch normales Essen für die PMSF einkaufen. Wie sieht es denn mit meinem Trainingsplan aus? Ich würde eigentlich gerne mit 5/3/1 weitermachen (siehe Post # 104), obwohl ja empfohlen wird, zweimal die Woche GK zu trainieren...

Viel Erfolg!

Oben die Fotos aus Juli und hier sind die neuen Aufnahmen: http://www.directupl...jf9oc9m_jpg.htm http://www.directupl...rb38xx4_jpg.htm EDIT: Leider andere Lichtverhältnisse... Und ich sehe gerade, dass die Messung am 20.06. gewesen ist. Also im Juni und nicht im Juli! Hatte mich in meinem Excel-Sheet beim Monat vertippt. Sind also doch einige Wochen mehr zwischen den Fotos!

Ach ja: Ich habe von FE sehr viel gelesen und ebenso von Lyle, d.h. ich bin mir darüber klar, dass der Fehler mit 90 % Sicherheit bei mir liegt und nicht an irgendeiner biologischen Besonderheit. Aber ich finde das Problem nicht.

Schon jetzt einmal vielen Dank für den ausführlichen Post! Ok, darauf können wir uns einigen. Ist kein Problem - mir tut meine Antwort von gestern auch schon Leid. Ich war in dem Augenblick so frustriert. Sorry! Ok, wenn ich meine 108 kg und rund 16 % KfA als Basis nehme, komme ich auf einen Bedarf von etwa 3200 kcal. Den EOD Refeed hatte ich so angelegt, dass ich an trainingsfreien Tagen ca. 2000 - 2500 kcal konsumiere und an Trainingstagen 3500 - 4000 kcal. Ich trainiere an vier Tagen in der Woche. Ich tracke meine Kalorien nicht genau. Ich habe dies mal für eine Zeit von über einem Jahr gemacht und alles abgewogen etc. - der Aufwand stand für mich dabei in keinem Verhältnis zum Nutzen. Zumal ich selbst mit dem Tracken nicht planmäßig an Gewicht verloren habe. Aktuell tracke ich meine Kalorien nach dem folgenden Schema: Ich habe eine Excel Liste mit meinen häufigsten Lebensmitteln (Milch, Quark, Hafer, Thunfisch, Geflügel etc.) und gebe jeden Tag die Mengen dort ein und lasse mir damit die Bilanz an Makros und Kalorien ausrechnen. Kleinigkeiten lasse ich dabei jedoch unter den Tisch fallen (z. B. einen Apfel, das Fett zum Braten vom Fleisch usw.). Diese "Restposten" sind i. d. R. aber auch nur der besagte Apfel, etwas süßer Senf für den Harzer Käse oder Bratfett. Wenn ich z. B. mal woanders Cornflakes esse und die Nährwerte später notieren will, würde ich dafür auch einfach Hafer nehmen, da es fast auf das gleiche hinauskommt - also m. E. bei 50 g bis 100 g zu vernachlässigen. Wenn ich meinen Bedarf an Makros gedeckt habe (speziell Eiweiß) und es sind noch viele Kalorien übrig, gibt es dann mal ein Eis o. ä., wobei ich dann grob die Menge mit den Kcal multipliziere und gucke, ob es noch im Rahmen ist. Von daher denke ich, dass ich meine Bilanz nicht exakt kenne, aber dennoch sicher sein kann, dass ich keine 5000 kcal über drei Wochen konsumiert habe. Die Daten zu meiner letzten Messung im Juli sind im Post # 55 zu finden. Fotos sind im Post # 56. Aktuelle Fotos mache ich heute Abend und stelle sie dann hier ein. Ansonsten stimme ich mit Deiner Einschätzung überein! Nur das ich ja offenbar zugenommen habe. Nein, habe ich nicht mehr (s. o.). Seeeehr gute Frage. Meine Wunschvorstellung ist echt ein KfA von unter 15 %! Und dann gehe ich mit riesiger Motivation an die Diät oder die Rekomposition und stelle nach langer Diät fest, dass sich wieder kaum etwas getan hat. Dann verlässt mich meist die Lust und ich gehe zurück zum Status Quo. Meine letzte Abnahme von 4 kg Körperfett hat ja auch vier Monate gedauert. Dabei hätte ich laut Tracking in der Zeit das doppelte verlieren müssen... Erschwerend kommt bei mir hinzu - und das ist echt ein großer Faktor - das ich die Diätzeit mit einem Defizit als verschwendete Zeit empfinde, weil ich nicht gut trainieren kann und meine Kraftwerte nicht in dem Maße steigern kann, wie ich das möchte. Ich möchte möglichst schnell wieder zum Aufbau kommen und empfinde die Diät, die dann ja auch meist nur schlecht klappt, als störend.

Was meinst du mit Diäten? Im deutschen Sprachraum ist damit immer ein Defizit gemeint. Im englischen Sprachraum meint man eher die Ernährung an sich... Im Juli kam mit der Dreifaltenmessung ja noch ~ 15,8 % KfA heraus. Von daher müsste ich auf die Frage antworten: Ich bin im Muskelaufbau und fahre an Trainingstagen einen Überschuss und an trainingsfreien Tagen ein Defizit. Die EOD Refeed bezieht sich konkret auf diesen Umstand. Insgesamt ist das aber nicht der Tenor meines Posts gewesen und geht auch ein Stück weit leider am Thema vorbei...

Ich bin zwar nicht der Kreuzheben-König, aber wenn man einmal von dem etwas ungeraden Pfad der Stange absieht, finde ich es sehr gut.

Also das Training klappt ja für meine Ansprüche echt gut und ich bin sehr zufrieden. Aber meine Diät...Argh... Wir haben heute mal wieder meine Eckdaten vermessen und dabei kommt rum: 115 kg 20 % KfA Damit hätte ich im Vergleich zum 20.07. meine Muskelmasse exakt gehalten und 7 kg Fett zugenommen. Alle Umfänge haben im Vergleich zum Juli auch um einige Zentimeter zugenommen. Zusammengefasst hätte ich damit zwar meine Kraftwerte gesteigert, aber keine Muskeln aufgebaut und in drei (!) Wochen 7 kg Fett zugelegt. Dies entspräche einem täglichen Überschuss von etwa 2300 kcal. Also ich denke, mir wäre über einen Zeitraum von drei Wochen ein täglicher Konsum von 5000 + kcal aufgefallen. Aber selbst wenn die Messung des KfA mit dem Caliper nicht so präzise ist, könnten es ja vielleicht dennoch 3 kg Fett sein - mal so als hypothetischer Wert. Das wäre immernoch eine Zunahme von 1 kg Fett pro Woche. Und ich bin sicher, dass mir 4000 kcal pro Tag auch aufgefallen wären. Irgendwelche Ideen, Ratschläge, Trost? Ich habe immer das Gefühl, ich bin ewig und drei Tage in einem großen Defizit und sobald ich meinen Bedarf oder etwas höher esse, nehme ich rasend schnell wieder an Gewicht zu. Inzwischen kalkuliere ich z. B. meinen Bedarf auch nur noch mit minimalen Aktivitätslevel und rechne Sport als Mehrbedarf nicht mehr mit ein.... *seufz*

Für die Zeit nach dem Deload ist meine Planung für das Training aktuell so: Trainigsmax im ersten Zyklus: Press 60 kg Deadlift 150 kg Bench Press 105 kg Squat 115 kg Daraus errechnen sich ja alle weiteren Gewichte im Programm. Boring But Big Assistance Template 2: Tag 1: Bench Press 5/3/1 Boring But Big Assistance Press 5 * 5 @ 80 % "Lat Work" 5 * 5 @ 80 % Tag 2: Squat 5/3/1 Boring But Big Assistance Deadlift 5 * 5 @ 80 % "Abs" 5 * 5 @ 80 % Tag 3: Press 5/3/1 Boring But Big Assistance Bench Press 5 * 5 @ 80 % "Lat Work" 5 * 5 @ 80 % Tag 4: Deadlift 5/3/1 Boring But Big Assistance Squat 5 * 5 @ 80 % "Abs" 5 * 5 @ 80 % Vielleicht mache ich beim Assistance Programm auch 5 * 10 @ 50 %, Mal gucken.... Außerdem überlege ich noch, ob ich bei der Hauptbewegung des Tages noch First Set Last als einzelnen Satz oder mit mehrere Sätzen machen soll. Wahrscheinlich wird es aber bei 5 * 5 @ 80 % bleiben, weil mir sonst die Intensität mit 50 % vom TM (= 90 % vom 1 RM) zu niedrig scheint. Und am FSL zweifel ich auch stark, da mir das Volumen sehr hoch vorkommt. Wenn überhaupt, dann FSL für einen Satz, um einen neuen Rep Rekord aufzustellen. Ich bin schon gespannt, wie sich die Umstellung auswirken wird. Mit diesem Programm trainiere ich dann alle Hauptbewegungen zweimal in der Woche und das mit einer Intensität von mindestens 70 %.

....ok, dann ist die Bank sicher zu hoch. Mit viel gutem Willen würde ich es als parallel bezeichnen. Sieht für mich aber eher nach 10 cm zu hoch aus...

Kann bitte jemand noch etwas zu meinem Foto schreiben? Ist die Höhe so ok? Ich denke ja, es ist zu hoch mit der Bank. Was die möglichen Übungen zur Steigerung der unteren Phase der Kniebeuge angeht, muss ich mich ja nicht festlegen. Da ich nach dem Deload in der kommenden Woche wieder ein Assistance-Programm haben werde, kann ich ja die genannten Übungen im Wechsel einbauen und für mich mal ausprobieren. Die Artikel von Dave Tate sind schon der Hammer - da muss ich mich wohl mal mit einem Notizblock davor setzen. Und die Aussage über die schweren (zu schweren) Gewichte ist schon witzig. Die Gewichte nahe meinem 1RM sind in der Tat natürlich aus meiner Perspektive super schwer - aber darum geht`s ja letztlich auch.

Sumo Kreuzheben 107,5 * 5 122,5 * 3 137,5 * 6 150 * 1 Joker 5 * 3 @ 107,5 kg First Set Last Und damit ist auch schon wieder die 5/3/1 Woche abgeschlossen. In der kommenden Woche werde ich einen Deload machen, obwohl der noch nicht an der Reihe wäre. Aber wenn ich mit dem Deload den Beginn vom nächsten 5/3/1 Zyklus eine Woche nach hinten verschiebe, fliege ich mit meiner Frau genau nach meiner nächsten 5/3/1 Woche in den Urlaub und kann nach dem Urlaub wieder mit 5/5/5 beginnen. Ist mir auf jeden Fall lieber, als den Urlaub zwischen der 3/3/3 und der 5/3/1 Woche zu haben. Den Trainingsplan für die Zeit nach dem Deload werde ich hier auch noch posten.

Super Ergebnisse! Ich wünschte, das wären meine Gewichte...

Schulterdrücken 5 * 42,5 3 * 47,5 5 * 55 1 * 60 Joker 5 * 3 @ 42,5 FSL Ich habe extra das Training von Samstag auf heute gelegt, denn gleich geht`s zum XXL-Schnitzel-Essen.

Schon mal vielen Dank für die Antworten! Echt eine schwierige Frage, an der sich offenbar die Geister hier scheiden... Was sagt Ihr denn zur Höhe der Box Squat (s. Foto)? Ist zu hoch, oder? Und ja: BOX Squat und PAUSE Squat. Hast Recht, Luma!

Ich habe keine Ahnung, womit ich Overhead Squats mache. Die 80 kg habe ich jetzt für paused Squats genommen. Müsste mal ausprobieren, wie viel weniger ich dabei nehmen müsste... Ich gucke mir das Video direkt mal an. Vielen Dank!

Jein, man nimmt bei den boxed Squats die Spannung nicht raus - aber man setzt sich schon hin. Ansonsten hast du ja wieder den Stretch Reflex. Ich verstehe jetzt nicht, wie mir Overhead Squats bei dem Start aus dem Loch helfen sollen? Zumal ich keine Ahnung habe, wie ich 80 kg über den Kopf kriegen soll.

Kniebeugen 5 * 80 kg 3 * 92,5 kg 5 * 102,5 kg 2 * 3 @ 80 kg boxed Squats 3 * 3 @ 80 kg paused Squats

Hi zusammen, ich habe mal eine Frage zu den verschiedenen Möglichkeiten, wie ich die untere Phase bei den Squats trainieren kann. Spontan fallen mir da paused Squats und boxed Squats ein. Bei den paused Squats gehe ich ganz runter, verharre einen Augenblick und drücke dann. Damit komme ich super klar. Alternativ könnte man natürlich auch im Rack die Sicherheitsstifte so einstellen, dass man in der untersten Position die Stange ablegen kann, einen Augenblick wartet und dann drückt. Habe ich so noch nie probiert... Was haltet ihr hier für sinnvoller? Ich habe auch mal boxed Squats probiert und sehe da aktuell das Problem, dass die Bänke bei uns zu hoch sind. Ich habe dazu mal ein Foto angehängt. http://www.directupl...jemnnun_jpg.htm Meiner Meinung nach bin ich dann nach dem Hinsetzen etwa 10 - 20 cm zu hoch für eine gute boxed Squat. Ich wüsste aber nicht, was ich statt einer Bank als "Box" verwenden sollte - könnte höchstens einen Turm aus 6 15 kg Scheiben bauen. Was denkt ihr? Schon mal vielen Dank für die Hilfe!

Warum wenig Carbs und wenig Fett?

Bankdrücken 5/3/1 Woche 5 * 77,5 3 * 87,5 4 * 97,5 1 * 100 Joker 5 * 10 @ 77,5 kg paused Bench Press Mit den 4 * 97,5 kg bin ich sehr zufrieden. Ausgehend von den Joker-Sets in meinen vier Grundübungen werde ich auch noch mindestens zwei Zyklen machen können, bevor ich einen Reset auf 90 % durchführen muss. Yeah! Am Ende vom übernächsten Zyklus wäre nämlich 5/3/1 mit einem finalen Gewicht von 60 kg Press 147,5 kg Kreuzheben 102,5 kg Bankdrücken 115 kg Squat...