Christian

Bei der Textstelle geht es aber m. E. darum, wie man die verbleibenden Kcal füllen sollte: ob mit KH oder Fett. Es wird also davon ausgegangen, dass man nach Abdeckung der Makros noch Kcal "übrig" hat.

Kniebeugen 70 kg 8/8/8 Bankdrücken 70 kg 8/8/8 Rudern 30 kg 8/8/8 Ich habe jetzt meinen 8 RM genommen und dieses Gewicht um 20 % reduziert. Man soll ja niedrig beginnen. Bei der nächsten Trainingseinheit A kommen dann wiederum ein paar Scheiben mehr drauf.

Mein Startgewicht ist 111 kg. Damit hätte ich nach der HSD und im Urlaub wieder 1 kg zugenommen. Ich hätte mit Schlimmeren gerechnet. Damit käme ich auf einen Bedarf von etwa 2800 kcal. Das wären dann mit 20 % Defizit rund 2250 kcal und an Trainingstagen rund 2650 kcal (~ 500 kcal beim Sport). Makros hätte ich gerne 275 g Protein, 111 g KH und 111 g Fett.

Da bin ich wieder! Leider ist der Urlaub schon wieder vorbei und wir sind heute in Deutschland gelandet. Und kalt ist es hier... Meine Waage ist wohl auch kaputt. Zumindest sagt sie, ich hätte zugelegt. Naja, das kann vielleicht am Buffet liegen, Mal gucken, wo sich das Gewicht in den kommenden Tagen einpendeln wird... Ansonsten habe ich im Urlaub zweimal das Fitness-Center besucht und Limber 11 gemacht. Außerdem habe ich mich mal an den Geräte versucht und dabei alle Muskelgruppen grob abgedeckt. Der Laden war komplett mit TechnoGym ausgestattet. Aber keine olympische Langhantel und die kurzen Langhanteln hatten keine abnehmbaren Scheiben. Die Hanteln gingen auch nur bis 24 kg, also war mit KH-Bankdrücken auch nix... Aber dafür konnte ich Personal-Trainer beobachten, die ganz viel Toning gemacht haben und ihre Kunden Ausfallschritte mit Bizepscurls haben machen lassen. Oder Kniebeugen auf einem Bosu-Ball. Ab Morgen will ich dann mit dem FER-Programm starten. Über die FER-Kategorien für die Trainingspläne habe ich mir nicht so viele Gedanken gemacht. Ich bin mit meinen Werten auf der Kippe zwischen 1 und 2; da ich aber unabhängig davon den Grundübungen-Trainingsplan nehmen würde, ist das letztlich nicht relevant. Werde hier erstmal mit 3 Sätzen beginnen und später ggf. auf vier Sätze steigern. Trainingseinheit A 2-4 x 5-8 Kniebeugen 2-4 x 5-8 Bankdrücken 2-4 x 5-8 Rudern je 2 x 9-12 Bauch*, Trizeps*, Bizeps* optional Trainingseinheit B 2-4 x 5-8 Kreuzheben 2-4 x 5-8 Schulterdrücken 2-4 x 5-8 Klimmzüge je 2 x 9-12 Bauch*, Trizeps*, Bizeps* optional Bei der Ernährung halte ich es einfach und gehe gem. Methode 2 IIFYM vor. Das wäre dann ein tägliches Defizit von 20 %. Mein Startgewicht, tägl. Kcal und Fotos will ich morgen noch posten!

Ok, danke!

Hi zusammen, ich wollte nur mal kurz klären, wie es sich mit der Effizienz der verschiedenen Ernährungsmethoden verhält. Bei jeder Methode ist ja klar vorgegeben, in welchen Fällen die zum Trainierenden passt und wann man lieber eine andere Diät wählen sollte. Mir kommt es aber ebenso vor, als seien die Methoden nach zunehmender Komplexität im Buch gestaffelt. Impliziert das auch, dass die späteren Methoden effizienter sind oder kann man das so nicht sagen bzw. sind die Unterschiede minimal? Sollte ich also bei der Wahl zwischen IIFYM, Zyklischer Ernährung und Sub10/20 Hybrid bei gleich guter Adherence immer die komplexere Methode wählen? Danke für die Hilfe!

Kein Problem. Ich habe den Post auch wieder entfernt.

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Ich habe heute mal meine neuen Gewichtheberschuhe und meinen neuen Gürtel ausgeführt. Mit den Schuhen klappen die Squats recht gut; in etwa so, als würde ich Scheiben unterlegen. Ist ja irgendwie auch klar, weil die Keile in den Schuhen die gleiche Funktion erfüllen. Insgesamt bin ich mit der Form bei den Squats ganz zufrieden und werde jetzt versuchen, auf meine alten Gewichte zu kommen. Habe mir mal so ein Tripod für`s Handy geholt: so kann ich mich dann immer schön filmen und direkt nach dem Set meine Form angucken. Das ist für mich gerade ein super Hilfsmittel. Das Kreuzheben habe ich dann barfuß gemacht und mit dem neuen Gürtel. Habe mich dabei ebenso gefilmt und die 140 kg problemlos in guter Form gezogen. Werde jetzt auch hier gucken, dass ich wieder auf meine alten Gewichte komme! Der Gürtel gefällt mir sehr gut; ich habe ein gutes Gefühl bei der Atmung, wenn ich gegen den Druck vom Gürtel anpressen muss. Werde den jetzt sporadisch mal für Kniebeugen und Kreuzheben einsetzen. Bankdrücken und Schulterdrücken ist wie immer ok und von den Gewichten seit Beginn der PSMF unverändert. Ach ja: Gewicht. Bin weiterhin seit Ende der PSMF auf 110 kg, also auch mit Konsum der Erhaltungskalorien und 300 - 400 g Kohlenhydrate am Tag. Nach unserem Urlaub werde ich dann voraussichtlich die FE Recomposition machen, um endlich mal meinen KfA auf 12 % zu drücken. Alleine dadurch könnte ich wahrscheinlich schon alle meine Kraftwerte in den fortgeschrittenen Bereich drücken und müsste dazu nicht einmal mehr Gewicht bei den Übungen bewegen. Die FER werde ich dann auch mit Fotos und regelmäßigen Updates hier im Log dokumentieren. Bin schon sehr gespannt, wie es laufen wird. Die Details zum Training und der Ernährung - da gibt es ja mehrere Optionen - werde ich dann nach dem Urlaub noch hier posten!

Ja, das werde ich auf jeden Fall so machen.

Hier sind die neuen Fotos: http://www.directupload.net/file/d/3734/pws75f8a_jpg.htm http://www.directupload.net/file/d/3734/zld7bl8p_jpg.htm Gewicht: 115 kg --> 110 kg KfA: ~ 20 % --> ~ 18 % Wie immer mit Vorsicht zu genießen... Umfänge: Oberschenkel 74 cm --> 67 cm Bauch 111 cm --> 105 cm Brust 113 cm --> 113 cm Oberarm 42 cm --> 40 cm Hüfte 124 cm --> 121 cm Kraftwerte sind im Vergleich zum Beginn der PSMF identisch geblieben. Jetzt stehe ich vor der Frage, wie ich nach dem Urlaub weitermachen werde. Die Tendenz geht bei mir zum Recomposition-Programm von FE. Ich hätte als Alternative noch die HSD. Auf der anderen Seite könnte ich auch bei der online Studie von Frank Taeger mitmachen. Nur dazu müsste ich leider mindestens (!) Erhaltungskalorien essen.

Ja, das trifft es sehr gut. Dabei fühle ich mich in meinem Alltag eigentlich ausreichend beweglich und nicht eingeschränkt. Aber wenn ich dann an solchen Mobility Drills arbeite, fallen die Schwachstellen erst einmal auf! Gestern ist mein letztes PSMF - Training gewesen. Heute beende ich die Diät und esse bis Sonntag meine Erhaltungskalorien mit vielen Kohlenhydraten. Am Montag geht`s dann in den Urlaub. Die Ergebnisse der PSMF poste ich nachher noch. Werde dazu noch KfA messen und die Umfänge... Die Ergebnisse vom Training gestern sind: Kniebeugen Technik trainieren; viele Sätze mit 50 kg und davor/dabei Stretching Schulterdrücken 7 * 50 mit einem engeren Griff - klappt ganz gut, TPZ. Mir kam die siebte Rep vielleicht sogar etwas leichter vor, als die 7. Rep mit dem etwas weiteren Griff. Kreuzheben Technik trainieren; viele Sätze mit 110 kg und dabei tieferer Hüfte und geradem Rücken Bankdrücken 5 * 90 T-Bar-Rudern 8 * 40

Ok, danke.

Hi zusammen, sollte man beim Trainingsplan für Recomposition auf jeden Fall konventionelles KH machen oder ist Sumo-KH auch ok? Bei den Alternativen sehe ich nämlich nur rumänisches KH und gestrecktes KH. Jetzt weiß ich natürlich nicht, ob Sumo-KH keine Alternative ist oder ob ihr konventionelles KH und Sumo-KH beide unter den Oberbegriff "Kreuzheben" packt.... LG, Christian

Ich habe seit gestern Urlaub und habe mich heute Morgen erst einmal durch eine Runde Limber 11 und Goblet Squats für meine Mobilität gekämpft. Also einige Sachen treiben mir da schon den Schweiß auf die Stirn...

Also da ich die Schuhe zu meinem Geburtstag eh geschenkt bekomme, werde ich sie natürlich auch benutzen. Was für mich jetzt allerdings kein Grund ist, nicht an der Mobilität zu arbeiten. Aber bis ich die nötige Mobilität erreicht habe, erlauben es mir die Schuhe dann vielleicht, eine bessere Haltung bei den Squats zu haben. Schon mal vielen Dank an Euch alle, für die zahlreichen Ratschläge und Hinweise. Ich hoffe, ich kann Euch in einiger Zeit ein paar neue Videos präsentieren, wo man die Fortschritte drauf erkennen kann.

Also beim Test zur Mobilität versage ich vollkommen. Was meint ihr zum oben geposteten Video zum Kreuzheben? TPZ: Habe heute mal als Versuch beim Schulterdrücken ein wenig enger gegriffen und damit viele Sets mit leerer Stange gemacht. Es ist äußerst ungewohnt und ich könnte momentan nicht einmal sagen, ob es besser oder schlechter ist. Habe mal das Gewicht am Ende erhöht und komme spontan auf 6 * 50 kg. Vielleicht ist es mit Gewöhnung ja dann sogar effizienter als der breitere Griff. Es sind aber halt auch nur 5 cm Unterschied in der Griffbreite. Noch enger geht gar nicht. Und ein Austesten mit einem breiteren Griff als zuvor würde ja erst Recht keinen Sinn machen.

Hier mal ein Video vom Kniebeugen mit 50 kg, breitem Stand und Scheiben. Hier Sumo-KH mit 50 kg und sehr breitem Stand: Und Sumo-KH mit dem gleichen Stand und 80 kg: Was meint ihr?!

Auf die Hamstrings komme ich halt wegen dem Buttwink. Und fehlende Mobilität in den Sprunggelenken kam mir in den Sinn, weil ich nicht (ohne LH) in die Hocke gehen kann, ohne die Fersen anzuheben. Täte ich das nicht, würde ich nach hinten umfallen. Freut mich aber sehr, dass wir das Problem jetzt eingrenzen konnten. Jetzt mal schauen, wie es weitergeht.

Ach ja: Eigentlich wollte ich ja die gewünschten 50 kg machen. Hatte nur das "Aufwärmen" mal zum Testen mit der Kamera aufgenommen. Als ich dann den Film gesehen habe, war mir sofort klar, dass ich die 50 kg gar nicht mehr filmen brauche.

Ja, Deadlift. Ich denke, deine Prognose hatte den Nagel schon auf den Kopf getroffen: steif wie ein Brett. Ich habe mir zu meinem Geburtstag (kommenden Freitag) ein Paar Adidas Powerlift gewünscht. Das ist ja ein super Timing. Das Video gucke ich mir gleich noch an. Danke. Sehe ich das richtig? Buttwink --> verkürzte Hamstrings und damit auch das Einrunden in der tiefen Position. Vorlage --> tight Ankles? Oder die Hüfte? Wie sieht es denn mit dem Unterlegen von Scheiben bzw. später den Gewichtheberschuhen aus? Dadurch kompensiere ich ja nur meine mangelnde Mobilität und beseitige die Symptome. Aber die Ursache kriege ich so nicht in den Griff oder wird es dadurch von Training zu Training dennoch mit der Mobilität ein wenig besser?

Ich war eben noch mal im Studio gewesen und habe ein wenig experimentiert. Dabei habe ich versucht ein paar Videos zu machen. Stört Euch nicht an der Handhaltung - da habe ich auch etwas herumprobiert und dadurch ist sie oft eher schlecht gewesen. Video 1 - 3 sind Kniebeugen mit 20 kg und einem immer breiter werdenden Stand. Video 4 - 6 sind Kniebeugen mit 20 kg, einem immer breiter werdenden Stand und untergelegten Scheiben. Mir persönlich gefällt die Version mit einem Stand etwas über Schulterbreite und Scheiben gut. Was meint ihr?

Hey, ab Min 1:00 ... das passt ja...

Oh, wow...was es nicht alles gibt. Keine Ahnung - so spontan würde ich anhand der Symptome die Frage mit "Nein" beantworten. Ich kann es im September mal vom Hausarzt prüfen lassen; bin dann wegen einem Blutbild eh in der Praxis.

Ja, das stimmt. Ich habe mir jetzt viele Kleinigkeiten für die Squats notiert und als großen Punkt die Arbeit an der Mobilität. Muss ich in den nächsten Wochen auf jeden Fall ran! Bandrücken scheint ja soweit i. O. zu sein. Schulterdrücken werde ich etwas enger greifen, damit ich die vertikale Stellung der Unterarme erreiche. Sumo-KH ist auch schon kritisiert worden, da habe ich mir aber nur notiert, dass die Brust weiter raus muss und die Beine zuerst arbeiten sollen. Ansonsten kann ich leider nicht erkennen, wie ich die Übung verbessern kann?! Kann mir dazu jemand noch konkrete Hinweise geben?!