GoneStill

Hm, ich war irgendwie auch erstaunt. Ich war beim Urologen, der hat mir das so erklärt, dass zu starker Bauchdruck den Beckenboden schwächt. Ich habe mal einen Kurs gemacht bei einem Physiotherapeuten, um das richtige Anspannen und somit Training des Beckenbodens zu lernen. Dort wurde auch gesagt, dass starke Bauch- und Rückenmuskeln den BB unterstützen. Ich habe dann im Fitnessstudio mehr oder weniger das klassische Gerätetraining gemacht und alle 2-3 Monate den Plan gewechselt. Immer zwischen 3x10 bis 3x12 Wh oder auch mal 8,10,12 Wh. Der Fokus lag auf einem Training von Rücken, Bauch, Brust und Armen (also z.B. Latzug, Rudern, Butterfly + reverse, Dips, Bizepscurls, für den Bauch meistens Übungen auf wackeligem Untergrund oder auf einem Gymnastikball etc.) Meine Trainerin hat meistens probiert mich Übungen machen zu lassen, bei denen ich instabil stehe oder liege, vor allem, um den Rücke zu trainieren. Solange war alles in Ordnung. Seit einem halben Jahr mache ich als 2er Split mit jeweils ca. 6-8 Wh und deutlich höherem Gewicht Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und am anderen Tag Kniebeugen, Schulterdrücken und Klimmzüge mit jeweils noch ein bisschen Bizeps, Trizeps, Bauch, Beine-Beiwerk. Die Jahre zuvor habe ich die Beine so gut wie gar nicht trainiert. Ich habe von Anfang an recht ambitioniert trainiert und auch bei den 10 oder 12 Wh alles gegeben, bis ich nicht mehr konnte. An der Atmung habe ich also nichts verändert.

Hallo, ich (weiblich, weiß nicht, ob das wichtig ist) trainiere seit ca. 2 Jahren an Geräten. Zuvor hatte ich einige Probleme mit dem Beckenboden, die durch das Training (Geräte + Kurzhanteln, ca 10-12 WH) viel besser geworden sind. Seit einem halben Jahr trainiere ich auch mit der Langhantel und habe die Grundübungen nach der Anleitung auf dieser Seite erlernt. Außerdem habe ich das Training von 2x auf 3x wöchentlich erhöht und die Wh-Zahl auf 3x8 gesenkt. Nach und nach treten nun wieder zunehmend Probleme mit dem Beckenboden auf. Ich habe im Internet recherchiert und war auch beim Arzt. Beide raten von intensivem Krafttraining mit hohem Gewicht ab. Vor allem wird als Grund angeführt, dass durch die Bauchpressung ein zu hoher Druck auf den Beckenboden ausgeübt und dieser dadurch massiv geschwächt wird. Hat jemand Erfahrungen mit diesem Thema und kann mir einen Rat geben, wie ich mich verhalten soll? Meine Überlegung wäre zu dem alten Muster zurückzukehren und 2x/Woche Training nur an Geräten durchzuführen, so dass eine zu starke Bauchpressung verhindert wird. Außerdem würde ich das Gewicht, wie mir vom Arzt geraten wurde, reduzieren und die Wh-Zahl heraufsetzen. Ich bin sehr geknickt, da mir das Training mit der Langhantel sehr viel Spaß macht und ich auch schon gute Erfolge erzielen konnte. Ich hoffe auf gute Tipps. Viele Grüße.

Klar, probiere ich aus. Ich werde bei Gelegenheit mal berichten, wie es klappt.

Jo danke, ich habe mir das ganze Programm bereits durchgelesen, aber mit Cardio mit einem Puls von 130 kommt man auch nicht besonders schnell voran. Ich fahre jeden Tag eine Stunde mit dem Auto zur Arbeit, arbeite 10 stunden und fahre eine Stunde wieder zurück. 1 Stunde brauche ich morgens, eine Stunde abends zum Vorbereiten meiner Mahlzeiten, 8 Stunden schlafe ich, insofern bleibt rein rechnerisch schon kaum Zeit, um jeden Tag noch eine Stunde zu spazieren oder langsam auf einem Cardiogerät rumzueiern. Ich werde einfach sehen, wie es mit der Regeneration läuft und wie gut sich eventuell auch etwas flotteres Ausdauertraining integrieren lässt. Ich habe die letzten 4 Wochen lang 6 Tage 1000 Kcal und den 7. Tag der Woche 2000 Kcal gegessen und 2 mal/Woche Krafttraining gemacht. An HIIT war da gar nicht mehr zu denken. Abgenommen habe ich in der Zeit 1 Kg, konnte jedoch sogar auch noch meine Kraftwerte steigern. Jetzt habe ich 2 Wochen Ferien mit Erhaltungskalorien (die im Urlaub natürlich viel höher liegen) und Montag geht es dann mit FER los. Zunächst möchte ich das Programm bis Weihnachten durchziehen und dann mal schauen, wo ich stehe. Ich werde nun doch erstmal die zyklische Nährstoffzufuhr ausprobieren, da ich so zumindest automatisch an den Sporttagen meine Makros fast vollständig aufnehmen kann.

Danke zunächst für die Antworten. Bis ich angefangen habe ein starkes Kaloriendefizit zu fahren, habe ich auch HIIT-Training oder Aerobic gemacht, am Wochenende bin ich auch draußen. Mein Alltag enthält halt wenig Bewegung, da ich außschließlich im Sitzen arbeite und ausschließlich im Sitzen zur Arbeit komme. Ich tracke und beobachte meinen Energieverbrauch schon relativ lange, 1700 Kcal kommt Montag-Freitag leider recht gut hin. Ich habe es so verstanden, dass keine Energie für andere intensive Sportarten "vergeudet" werden soll, um nicht die Regeneration zu gefährden. Ansonsten würde ich auch während der FER zum Aerobic oder Schwimmen gehen oder etwas langsamer Cardio machen. Könnte man in meinem Fall vielleicht sogar etwas intensiver Ausdauertraining betreiben, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen? Prinzipiell trainiere ich lieber 30 Minuten intensiv, als 60 Minuten rumzuspazieren

Hallo, ich habe die FER für Frauen bestellt. Ich wiege 68 Kilo, Körperfett wurde auf 26 % geschätzt. Ich bewege mich im Alltag leider fast gar nicht, auch meine Freizeitaktivitäten finden sitzend statt. Laut Kalorienverbrauchrechner verbrauche ich liegend und sitzend täglich 1686 Kcal. An NTT kann es vorkommen, dass ich nur eine Stunde pro Tag stehe, also so auch auf ca. 1700 Kcal/Tag komme ((68x1x23) + (68x2x1)). Ich probiere an NTT eine Stunde spazieren zu gehen (was nicht immer möglich ist) und rechne mir dafür 200 Kcal an. Ich würde mich gerne nach der IIFYM-Methode ernähren. Bei einem 20 %igen Defizit schaffe ich es jedoch nicht, die geforderten Makros aufzunehmen. Für die Einnahme von 68 g KH, 68 g Fett und 170 g Eiweiß benötige ich 1564 Kcal, mit Defizit stehen mir jedoch nur 1360 Kcal zur Verfügung. Selbst an Trainingstagen oder an Tagen, an denen durch Bewegung mehr Kalorien verbraucht werden, würde ich kaum über 1900-2000 kcal kommen. Das wären 1520-1600 kcal im Defizit, so dass nur mit großer Rechen- und Planungskunst alle nötigen Makros gegessen werden können. Ich habe alles auch für die zyklische Nährstoffzufuhr durchgerechnet, aber auch da gibt es Probleme die Fettwerte einzuhalten. An TT würde ich zumindest 88 % der geforderten Fettmenge zu mir nehmen, an NTT jedoch nur ca. 38 %. Lange Rede, kurze Frage: was kann ich da machen?