Christian

Häh? Wo hast Du das denn gelesen? Und wenn ich bei 85 % bin? Wie kompensiert der Körper dann diese 15 %?

Kniebeugen 6 * 95 4 * 95 Schulterdrücken 7 * 50 5 * 50 Kreuzheben 6 * 140 Bankdrücken 5 * 90 4 * 90 T-Bar-Rudern ... Latzug / Gewicht: 111 kg Keine nennenswerten Änderungen beim Training. T-Bar-Rudern mit Auflage war heute belegt. Ich habe mich dann mal am T-Bar-Rudern mit LH versucht. Hat auch sehr gut geklappt. Einige Sätze mit 15 kg gemacht und dann einen Satz mit 30 kg und 10 Reps. Fühlt sich sogar besser an, als das T-Bar-Rudern mit der Auflage für die Brust, finde ich. Latzug habe ich mir heute aufgrund von mangelnder Motivation geschenkt. Ich müsste demnächst wohl mal auf Klimmzüge wechseln. Ich denke, das ist sinnvoller und macht mehr Laune...

Kniebeugen 6 * 95 4 * 95 Schulterdrücken 7 * 50 6 * 50 Kreuzheben 6 * 140 / Bankdrücken 5 * 90 4 * 90 T-Bar-Rudern 9 * 40 7 * 40 Latzug 8 * 90 5 * 90 Die Werte sind m. E. ganz ok. Mir macht eigentlich nur das Bankdrücken Sorgen, weil die Werte niedrig sind. Ich hoffe, dass liegt am Schulterdrücken davor... Insgesamt muss ich feststellen, dass ich auf jeden Fall lieber 4 * 60 min trainiere als 2 * 90 min. Gewicht liegt z. Zt. bei 111 kg.

Stand der Dinge: Seit einer Woche PSMF mit durchschnittlich 1200 kcal und 220 g Eiweß pro Tag. 112 kg Fotos: http://www.directupload.net/file/d/3721/wpty2tws_jpg.htm http://www.directupload.net/file/d/3721/gokc4hqn_jpg.htm

Dann mal viel Erfolg!

Stimmt! Dennoch sind 99 g und 80 g > 140 g Bist du sicher, dass 40 % KfA richtig sind? Trainierst du nebenbei?! P.S.: Das kommt bei mir rum, wenn ich versuche drei Sachen gleichzeit zu erledigen.

Steht alles ganz genau auf der FE Homepage; auch mit genauer Berechnung des Proteinbedarfs etc. http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-2-diaet

Die Idee bei der PSMF ist es ja, die Muskeln durch eine sehr hohe Zufuhr von Eiweiß und regelmäßigem Krafttraining zu erhalten und möglichst nur Fett abzunehmen. Zu diesem Zweck musst Du aber wesentlich mehr Protein konsumieren. Bei 107 kg und 40 % KfA lt. Deiner Signatur wären das 107 * 1,8 = 192 g Protein zzgl. 20 - 50 % bei regelmäßigem Training!

Wenn ich die Nahrungsmittel pro Tag so überfliege, sieht das nach sehr wenig Protein aus. Bist du sicher, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst?!

Ketzer...! http://www.bodyrecomposition.com/ Ist neben einigen anderen Leuten eine Kapazität auf seinem Gebiet. Kann man m. E. eigentlich alles ungeprüft als richtig und wahr übernehmen.

Danke für den Tipp, ich versuche es die Tage nochmal.

Ach ja, die 15 % Regel ist auf Seite 114 ff des FE Muskelaufbau-Guides zu finden und hängt mit der sog. P-Ratio zusammen!

Hier habe ich aufgehört zu lesen: This particular phenomenon is somewhat related to the metabolic damage concept of reducing basal metabolism over and over again to the point where weight loss is nearly impossible and weight gain can be caused by even the slightest of calorie surpluses.

Boah, typischer Fall von Wunschvorstellung vs. Realität. Wunsch: Ich gehe einfach ein- oder zweimal im Jahr auf einen KDK-Wettkampf und versuche dort aus Spaß meine Bestleistung zu bringen. Realität: Vereinsmitgliedschaft notwendig, Aufnahmegebühren und Jahresgebühren fällig, Startbuch beantragen, spezielle Kleidung für die Wettkämpfe kaufen und die Bandagen durch zugelassene Marken ersetzen... Ätzend....

Ich hatte das mal getestet, weil ich den Harzer Käse "pur" auch fast nicht mehr runter bekomme... Also entweder habe ich es falsch gemacht, oder das muss so sein: Der Harzer verläuft ineinander und bildet auf dem Backblech eine homogene Masse. Die ist dann allerdings so brüchig, dass man im wahrsten Sinne des Wortes nur Krümmel in die Finger bekommt.

Ja, war ein guter Tipp. Danke!

Ok, der Stand der Dinge! Das Gewicht liegt aktuell bei 110 kg und das nach einem Refeed am Sonntag bestehend aus Hähnchenbrustfilet, Kartoffeln, Erbsen, Möhren und Bohnen. Hjam! Mein Training heute war viel besser: Kniebeugen 6 * 95 7 * 90 Schulterdrücken 7 * 50 6 * 50 Kreuzheben 6 * 140 (PR) 6 * 110 Bankdrücken 5 * 90 7 * 80 T-Bar-Rudern 8 * 40 6 * 40 Latzug 9 * 85 7 * 85 Damit liege ich meist in der Nähe meiner letzten Leistung aus der 5/3/1 Woche. Beim Sumo-KH konnte ich meine PR aus 6 * 137,5 kg sogar um 2,5 kg steigern. Aber insbesondere beim Sumo-KH fällt mehr der zweite Satz total schwer. Könnte auch an der Nähe zum Low-Bar-Squatten liegen... Bankdrücken ist auch ganz ok, wenn man bedenkt, dass ich zuvor schon Schulterdrücken gemacht habe. Ich habe jetzt die Pausenzeiten erhöht und vor allem zwischen den Übungen nochmal eine lange Pause (5 min) eingebaut. Die Anzahl der Aufwärmsätze bleibt bestehen, aber ich mache jetzt nicht immer 8 oder 10 Reps, sondern vermehrt 3 und 5 Reps. Kniebeugen waren heute (leider) eine wackelige Geschichte: auf der einen Seite konnte ich mich meinem Gewicht aus der letzten 5/3/1 Woche annähern und bin dabei sogar tiefer runter gegangen als gewöhnlich - bin sonst gerade eben im grünen Bereich und heute Ass to the grass... Auf der anderen Seite habe ich den ersten Satz heute total verhauen. Bin schon bei der zweiten Rep irgendwie aus dem Gleichgewicht gekommen und musste durch einen Schritt die Balance wiederfinden. Schlampige Ausführung. P.S.: Ich ware heute 90 min (!) beim Training. Ich glaube, so lange war ich an einem Tag noch nie dort.

Die Länge ist nicht einmal das Problem - schwierig sind eher die Krafteinbrüche. Ich habe nur keine Ahnung, ob das aktuell von der PSMF ist oder vom GK-Plan. Die Aufwärmsätze hängen von der Übung ab, beim Rudern beispielsweise sind es nur zwei Sätze zum Aufwärmen. Beim Kreuzheben auf der anderen Seite sind es auch schon mal vier.

Hast Recht, ich teste es morgen einfach mal.

Wieso denn lange? Wenn du 6 Übungen á 4 Sätze machst und nur 3 Minuten Pause machen würdest und ferner nach dem letzten Satz keine Pause machst, weil du die Übung wechselst: 6 * 3 * 3 = 54 min Trainingszeit allein aufgrund von Pausen. Dazu kommt noch die Ausführung von 24 Sätzen mit etwa 60 Sekunden pro Satz, das Wechseln von Geräten, Umstecken von Scheiben etc. und die übungsspezifischen Aufwärmsätze. Ich finde, ich war sogar schnell. Also du würdest die Pausen verlängern und das Volumen so belassen?!

Keine Meinungen?!

Ich bin gespannt. Viel Erfolg!

Den dritten Gürtel habe ich auch seit einem Jahr (unregelmäßig) in Gebrauch. Der reicht m. E. vollkommen: ist robust, sitzt gut und die Kette mit den Verschlüssen sind leicht zu handhaben.

Eine Variante von 5/3/1, auf die mich aus dem gleichen Grund Luma gebracht hat, kannst du in Post # 104 von meinem Log finden: Boring But Big Assistance Template 2: Tag 1: Bench Press 5/3/1 Boring But Big Assistance Press 5 * 5 @ 80 % "Lat Work" 5 * 5 @ 80 % Tag 2: Squat 5/3/1 Boring But Big Assistance Deadlift 5 * 5 @ 80 % "Abs" 5 * 5 @ 80 % Tag 3: Press 5/3/1 Boring But Big Assistance Bench Press 5 * 5 @ 80 % "Lat Work" 5 * 5 @ 80 % Tag 4: Deadlift 5/3/1 Boring But Big Assistance Squat 5 * 5 @ 80 % "Abs" 5 * 5 @ 80 % Den Plan werde ich noch machen, habe bisher nur 5/3/1 mit First Set Last und Joker trainiert. Ich kann also nichts dazu sagen, ob es gut klappt. Aber es wäre zumindest ein offizielles Template aus Wendlers zweitem Buch.

Nein. Siehe auch hier !