Christian

Danke für den Hinweis - daran hatte ich noch gar nicht gedacht. Muss mir mal das IPF Regelwerk ansehen.

Mensch, Deadlift. Wann gibt es endlich die Fotos von deinem Shooting?!

Rechter Winkel wäre aber auch klasse.

Sorry, schlecht umschrieben. In der Ausgangsposition soll die Schulter minimal vor der Stange sein, so dass die Arme leicht nach hinten hängen, wenn man die Stange greift. Sind die Arme hingegen lotrecht zum Boden, sind die Schultern zu weit hinter der Stange. Ich hoffe, das wird so klarer.

Der Weg der Stange ist nicht gerade, sondern beschreibt einen Bogen in der Knieregion. Der Hintern ist zu weit unten. Die Arme hängen lotrecht zum Boden, sollten aber einen leichten Winkel nach hinten haben. Die Startposition ist zu weit hinten --> Stange mittig über die Füße. Du baust keine Spannung im Rücken auf. Cue: Brust raus/hoch.

Sorry, dann hatte ich das falsch verstanden. Ja, prinzipiell kann man sich an alles gewöhnen - z. B. auch an BBB mit Joker und FSL. Es fehlt mir schon fast... Wieso Missverständnis?! Jetzt verstehe ich es nicht mehr.

Ja, das von Dir beschriebene Phänomen kenne ich auch. Es ist dann nicht so, dass ich körperlich abbaue, aber meine Motivation geht verloren etc. Aber in diesem Fall kann man ja immer einen Deload einbauen. Ich würde da sogar nicht von Overtraining sprechen, sondern eher von Overreaching - Lyle hatte dazu mal etwas geschrieben, dass ich plausibel fand. Ich glaube, beim ersten Wettkampf kannste die Ergebnisse eh vergessen. Die ganzen Abläufe sind unbekannt, alles ist spannend und neu, die Umgebung ist ungewohnt usw. Mit den Stangen habe ich noch gar nicht bedacht; vielleicht sollte ich mal einen Zollstock mit zum Training nehmen. Ansonsten muss ich mich eh noch umstellen - von meiner Frau habe ich mir zum Geburtstag KDK-Schuhe gewünscht. Und mit Gürtel und Kniebandagen habe ich z. B. auch noch nie trainiert. Werde ich in den nächsten Monaten mal in Angriff nehmen. Auf der anderen Seite kommt für mich nur "Raw" in Frage, da ich nicht den Sinn in den ganzen Shirts sehe. Da kommt ja dann als ganz wichtige Komponente noch die Technik und deren effiziente Nutzung hinzu und das lenkt m. E. vom eigentlichen Sinn ab.

Ok, dann beende ich noch diesen Zyklus - ist jetzt eh die letzte Woche- und starte dann ab dem nächsten Zyklus mit dem genannten BBB Programm. TPZ hatte ja auch schon Sorgen, dass ich zuwenig Assistance für den oberen Rücken habe. Dann passt ja wieder alles zusammen! Bin schon gespannt, was ich dann zu RTS in deinem Log lesen werde. Ich habe auf jeden Fall mein Excel-Sheet für meine Ergebnisse schon einmal um eine Spalte "RPE" ergänzt. Wegen denn 100 kg lag ich falsch - lt. Wettkampfregelwerk geht die Gewichtsklasse bis 105 kg. Das wäre doch eine Ansage... Ich bin 1,9 m groß. Auf den Wert komme ich, weil ich mir so gedacht habe: Hm, ich bin zu schwer für meine Stärke oder zu schwach für mein Gewicht. Statt ein einer der Stellräder ganz viel zu drehen, kann ich auch einfach noch etwas abnehmen und ein wenig stärker werden. Was die Ergebnisse angeht: wahrscheinlich habt ihr Recht. Aber ich bin immer ehrgeizig und dann schnell enttäuscht.

Ja, mal wieder der Verweis auf das Kontinuum, in dem man sich bewegen kann. Ich könnte ja mal von 5/3/1 das Boring But Big Programm ausprobieren, wo man als Assistance-Übung nach der Hauptbewegung des Tages eine andere Hauptbewegung mit 50 % macht. Dann käme ich schon auf eine doppelt so hohe Frequenz... Also Bench Press und Press addieren und Deadlift und Squat, ja? Ok, mit den 30 % und den Artikeln könnte ich schon etwas anfangen. Anhand der Tabelle von Tuscherer kann ich ja die Prozente von meinem Programm auch in RPE umrechnen. Vielleicht probiere ich das irgendwann ja mal aus... Wie sieht es denn mit deinem Testlauf für ein autoreguliertes Training aus?! Ja, für Powerlifting ist 5/3/1 sicher nicht optimal. Zu dem Thema gab es bei Izzy auf PowerliftingtoWin.com mal eine lange Artikelreihe, wo er bekannte Programme untersucht hat. Ich spiele halt mit dem Gedanken, irgendwann mal einen Versuch im KDK zu starten. Aber dafür müsste ich auf jeden Fall in die unter 100 kg Klasse und meine Werte müssten noch steigen. Ansonsten belege ich wohl nur den letzten Platz. Mir ist schon klar, dass man nicht unter die ersten Fünf kommt, wenn man spontan mit 33 KDK anfängt - aber das Mittelfeld darf es doch schon sein, oder?

Ich sehe jetzt nicht, inwiefern ein hochfrequentes Training nur für Profis interessant sein sollte? Man trainiert zwar täglich, dafür aber mit geringerer Intensität und weniger Volumen. Klar wäre das am Anfang schwieriger, aber wenn man die Intensität richtig wählt, sollte es doch nach einer Eingewöhnung machbar sein!? Super, danke! Muskelaufbau und Hypertrophie nicht trennbar? Ich hätte das sogar als identisch bezeichnet. Du meinst sicherlich Hypertrophie und Maximalkraft. Diese sind sicherlich nicht von einander zu trennen. Obgleich sie auch nicht zwingend korrelieren müssen... Bei Youtube findet man auch viele Powerlifter - vor allem im Junior-Bereich - die nach Nichts aussehen, von deren Kraftwerten ich aber träume. Das mit mit einem Programm irgendwie immer Fortschritte machen wird, ist mir auch klar. Aber darauf zielte ja meine Fragestellung nicht ab...

Ich glaube, aus der Phase "weil sich "Squat every day" hardcore anhört" bin ich schon länger raus. Das Buch "Squat every day" wiederzugeben, fällt mir jetzt echt schwer. Ich würde es für mein Verständnis auf die folgenden Aussagen reduzieren: Stärke ist eine Fertigkeit und sollte auch wie eine Fertigkeit trainiert werden - also nicht einmal in der Woche, sondern so oft wie möglich. Das Konzept von Übertraining kann nicht auf einzelne Variablen reduziert werden. Der Körper und der Geist sind als Einheit zu sehen und alle Teilaspekte des Trainings und der Erholung sind zusammen mehr als die Summe ihrer Teile. Wenn man sich schlapp fühlt, ist es dennoch möglich Bestleistungen abzuliefern. Training muss etwas alltägliches werden, damit man vor dem dicken Arbeitssatz nicht aufgeregt ist und vor einem "schweren" Training und auch danach wieder total entspannt ist und so eine optimale Regeneration hat. Diese Ruhe erreicht man aber nicht, wenn man nur einmal in der Woche eine bestimmte Grundübung macht. Wow, vielen Dank. Das kenne ich gar nicht! Das wäre super, wenn du das mal posten könntest. Hast du dir nur das Buch zum RTS geholt oder gibt es da auch noch gute Seiten im Internet? Ich frage aus dem Grund, weil ich meine maximalen Leistungen in den Grundübungen gerne möglichst schnell steigern würde. Hypertrophie wäre da ggf. hinten anzustellen. Aber das ist bis jetzt auch nur eine Idee von mir und ich mache mich da gerade ein wenig schlau. Auch was die generelle Richtung von meinem Training angeht (Maximalkraft, KDK, Muskelaufbau...).

Ja, das stimmt natürlich: Volumen und Intensität bleiben gleich. Bei der Intensität kann es sogar sein, dass diese nach unten geht, damit man am nächsten Tag direkt weitermachen kann. Ich habe das Thema jetzt nicht wegen Hypertrophie angeschnitten. Sorry, hätte ich klarer formulieren müssen. Mir geht es hier vor allem um den vermehrten Zuwachs beim 1RM, welcher ja lt. Frequency Project in der Testgruppe mit hochfrequentem Training viel höher ausgefallen ist. Dann muss ich mir nochmal die Pläne zu Madcow oder Texas ansehen. Die Links muss ich mir in Ruhe gleich noch durchlesen. Vielen Dank!

Kreuzheben 100 * 3 115 * 3 130 * 7 140 * 1 Joker 150 * 1 Joker 160 * 1 Joker (Video) 170 * 1 Joker (Video) 5 * 3 @ 100 kg FSL (Video) Wir haben es endlich mal auf die Reihe bekommen, Videos zu machen. Dazu muss ich sagen, dass meine Frau und ich unter der Woche nie zusammen beim Sport sind (andere Arbeitszeiten) und am Wochenende schaffen wir es auch nur alle paar Monate, weil meine Frau gerne länger schläft und ich Frühaufsteher bin. Die 160 kg Joker - von der Perspektive vielleicht nicht so optimal. 170 kg Joker - Maximalversuch im 7. Satz. Da hat der Rücken leider nachgegeben und ist rund geworden. 100 kg First Set Last. Wenn die Qualität zu schlecht ist, sagt mal Bescheid. Ich würde dann die Videos in hoher Qualität hochladen.

Hi zusammen, ich hatte vor einiger Zeit mal einen Artikel von Borge Fagerli zu dem Thema Myo-Reps und hochfrequentem Training gelesen: http://articles.elitefts.com/training-articles/reignite-progress-with-new-science/ Aus Interesse an der Thematik habe ich letzte Woche mal "Squat every day" von Matt Perryman gelesen... Hat jemand schon einmal Erfahrung mit hochfrequentem Training gemacht? Ist das Humbug oder durchaus sinnvoll, wenn man die Zeit aufbringen kann? Ich überlege, wie man so einen Trainingsplan aufbauen könnte: Wäre zwingend ein GK Training nötig? Oder würdet ihr eher einen 2er Split machen? Könnte ich z. B. aus meinem 5/3/1 Training (Deadlift, Squat, Bench Press und Press) einfach zwei Einheiten zu einem Training zusammenfassen? Müsste man im Rahmen eines hochfrequenten Trainings zwangsläufig mit Autoregulation arbeiten? Wie viel Prozent Erschöpfung nach RPE sollte man dann haben? Macht so ein Programm zum Muskelaufbau Sinn? Ist es nur für KDK interessant? Sooo viele Fragen... Ich wäre auch über weiterführende Quellen oder Buchtipps dankbar!

Schulterdrücken 40 * 3 45 * 3 52,5 * 6 57,5 * 1 Joker 60 * 1 Joker 5 * 5 @ 40 kg First Set Last

Kniebeugen 75 * 3 87,5 * 3 97,5 * 6 105 * 1 Joker 117,5 * 1 Joker 3 * 5 @ 75 kg paused Squat FSL

Bankdrücken 72,5 * 3 82,5 * 3 92,5 * 7 95 * 3 Joker 97,5 * 1 Joker 3 * 5 @ 72,5 paused Bench Press FSL

Sumo-KH 92,5 * 5 107,5 * 5 122,5 * 10 140 * 5 Joker 155 * 1 Joker 170 * 1 Joker 3 * 5 @ 92,5 First Set Last Heute ausnahmsweise mal keine Kreislaufprobleme beim Maxversuch.

Schulterdrücken 37,5 * 5 42,5 * 5 47,5 * 9 55 * 3 Joker 60 * 1 Joker 3 * 8 @ 37,5 kg

Kniebeugen 70 * 5 80 * 5 92,5 * 5 105 * 3 Joker 115 * 1 Joker 3 * 5 @ 70 kg First Set Last Die Kniebeugen liefen heute eigentlich ganz gut; die 92,5 kg konnte ich jetzt nach der Krankheit in der 5/5/5 Woche so oft machen, wie zuvor in der 3/3/3 Woche. Die 105 kg habe ich einmal mehr gebeugt, als vor der Krankheit. 115 kg fühlten sich dann "ok" an und ich habe 117,5 kg aufgelegt. Habe ich dann leider total verpatzt... Beim Runtergehen dachte ich schon "Oh, Fuck. Das wird schwer." Hat sich dann leider auch als zutreffend rausgestellt und ich bin mit dem Gewicht nicht aus dem Loch rausgekommen... Kann u. U. sogar sein, dass mich der Respekt vor dem Gewicht am Nutzen vom Stretch-Reflex gehindert hat (zu langsam runter, unten gezögert). Mir geht`s aber gut, das Training war bis zu dem Punkt auch super und jetzt versuche ich die 117,5 kg halt nächste Woche nochmal.

Ja, für den Upper Body Pull sind nur die DL im Programm. Die ganze Geschichte geht ja mit Joker-Sets auch mehr in die Richtung Maximalkraft. Wobei ich mir allerdings auch nicht vorstellen kann, dass man große Defizite im Rücken haben wird, wenn man regelmäßig schwer zieht. Ansonsten kann ich ja immernoch gegensteuern, wenn sich in einigen Wochen zeigt, dass ich z. B. Rückenschmerzen habe o. ä. Die Übungsauswahl ist im Prinzip wie INDJS - was letztlich ja nur bedeutet, dass es kein Assistance Work gibt. Ansonsten ist das Volumen etwa doppelt so hoch und es sind halt auch schwere Doubles und Singles dabei.

Ach ja: Es gibt auch noch so Geschichten, wie Boring But Big Rule auf 50, BBB Rule auf 10... Triumvirat gibt es in Beyond 5/3/1 nicht (!) mehr.

Kein Problem. Du hast ja schon mehrfach gute Ideen gehabt, die ich dann übernommen habe. Also First Set Last sieht vor, dass du mit dem Gewicht vom ersten Arbeitssatz des Tages entweder so viele Reps wie möglich machst, oder z. B. bei der Variante mit mehreren Sets das genannte Gewicht für 3 bis 5 * 5 - 8 verwendest. Mehr passiert da nicht. Boring But Big aus Beyond 5/3/1 sieht mit dem Template 1 so aus (Press hier als Beispiel): 5/3/1 Press 5 * 10 Press 5 * 10 Lat Work Im Template 2 geht es so: 5/3/1 Press 5 * 10 Bench Press 5 * 10 Lat Work Würden wir z. B. Kreuzheben machen, wäre es dann 5 * 10 Squats im Template 2. Es gibt dann wiederum mehrere Varianten. In der Variante 1 beispielsweise nimmst du nicht 50 % vom TM für die Assistance-Übung, sondern (ähnlich wie bei FSL) das Gewicht vom ersten Arbeitssatz des Tages. Ich hatte ursprünglich ja das Template 1 genommen, von daher sah mein Press Tag immer so aus: A) 5/3/1 Press B )Joker-Sets Press C) FSL mit einem Satz und dem Gewicht vom ersten Arbeitssatz D ) 5 * 10 @ 50 % Press 5 * 10 @ 50 % Latzug Für mich wäre jetzt A) das grundlegende 5/3/1 Programm, welches immer exakt so gemacht wird. B )Sind die Joker-Sets, d. h. 5 - 10 % Gewicht drauf und Triples, Doubles und Singles. Optional. C) FSL als einzelner Satz oder mit mehreren Sätzen. Optional. D) Boring But Big Programm nach Template 1 oder 2 (Hier: 1). Optional. A) wird immer gemacht. B ) und C) kann man einzeln machen oder zusammen in einem Programm. Aber nie mit D). D) Kann man nicht mit B )oder C) kombinieren. Ich habe das Training heute so gemacht, weil im Forum stand, man solle D) nie zusammen mit B )machen. Würde ich noch 5 * 10 von der Hauptübung machen, wäre ich ja bei der ersten Assistance Übung aus Template 1. Wenn ich 5 * 10 Press am Bench Press Tag machen würde, wäre das die erste Assistance Übung aus Template 2. Ich hoffe, ich konnte meine Gedankengänge nachvollziehbar zu Papier bringen.

Nein, FSL und Joker ersetzen das BBB Programm. Und die 5 * 10 Reps mit der Hauptübung sind ebenso wie die 5 * 10 für die Lats ein Teil vom BBB. In einer anderen Variante vom BBB kommt ja z. B. die Hauptübung gar nicht vor, sondern man macht zwei andere Übungen mit 5 * 10. Wenn ich 5 * 10 Rows oder Chins machen würde, hätte ich letztlich 5/3/1 mit Joker, FLS und 50 % vom BBB Programm... Das macht aber nix. Ich könnte die ganze Zeit nur die vier Grundübungen machen.

Das war mal ein super Start in den nächsten Zyklus - und das auch noch nach der Zwangspause in der letzten Woche. Bankdrücken 67,5 * 5 77,5 * 5 87,5 * 10 95 * 4 Joker 3 * 8 @ 67,5 First Set Last Und ohne Assistance kommt mir das Training jetzt unglaublich kurz vor...