Christian

LOL In Mic`s Gruppe hätte schon zehn Leute gepostet: Lies erst einmal die FAQ. Sorry, für den nicht konstruktiven Post, aber das musste mal raus.

Bei Deinem Heißhunger auf alles, was nicht angebunden ist, hätte ich ja nicht auf eine Unterfunktion getippt. Was bedeutet T4 und T3? Hat es sonst irgendwelche negativen Auswirkungen? Die Hormone musst Du nun dauerhaft nehmen?!

Das Training heute hat es echt gebracht. Ich habe gebeugt: 72,5 * 3 82,5 * 3 92,5 * 5 100 * 3 Joker 105 * 1 Joker 110 * 1 Joker (PR) 72,5 * 10 First Set Last 5 * 10 @ 50 kg Aber der eigentliche Gewinn heute war die Arbeit an meinem Setup. Ich habe mit einigen Griffweiten experimentiert und mit verschiedenen Kopfhaltungen bzw. Blickrichtungen. Dabei habe ich jetzt das Setup und die Durchführung gefunden, womit ich ausreichend Tightness erreiche und eine sichere Ausführung habe. Ich muss nur beim Griff darauf achten, dass ich dann Bandagen für die Handgelenke verwende; ich greife jetzt relativ eng, damit ich genug Spannung im Oberkörper habe und die Langhantel eine gute Aufflageflächte hat. Dabei sind die Winkel in den Handgelenken jedoch ein wenig ungünstig, so dass ich ohne Bandagen leichte Schmerzen in den Handgelenken kriege. Zum Abschluss gab es noch 5 * 10 Crunches.

Bankdrücken 70 * 3 80 * 3 90 * 7 95 * 3 100 * 1 70 * 10 5 * 10 @ 50 kg T-Bar-Rudern 5 * 10 @ 25 kg

Yeah, erste Woche der Challenge geschafft. Sumo-KH 90 * 5 105 * 5 117,5 * 9 130 * 5 Joker 140 * 2 Joker 150 * 1 Joker 165 * 1 Joker (PR) 90 * 8 First Set Last 5 * 10 @ 50 kg konventionelles KH 5 * 10 Crunches Die 165 kg Sumo-KH haben ganz gut geklappt. Bei Gewichten nahe an meinem 1RM merke ich aber immer wieder, dass mein Kreislauf schlapp macht. Das trifft aber irgendwie nur auf das KH zu... Liegt es daran, dass KH so viele Muskelgruppen (z. B. im Vergleich zum Bankdrücken) anspricht, dass mein Herz zum Zeitpunkt der Spitzenbelastung nicht mehr genug Blut pumpen kann? Ich kann das Gewicht einigermaßen flüssig bis zum Lockout ziehen, aber spätestens beim Lockout kriege ich Kreislaufprobleme... Das Problem hatte ich ja schon bei 150 kg, was inzwischen vom Kreislauf her kein Problem mehr ist - von daher scheint mir hier auch ein Anpassungsprozess im Gange zu sein?!

Der Trend bleibt bestehen: bin beim Schulterdrücken nach dem Deload fast bei den gleichen Werten wie davor. 35 * 5 40 * 5 47,5 * 9 55 * 2 Joker 60 * 1 Joker 35 * 10 First Set Last Witzigerweise ist heute mein First Set Last das gleiche Gewicht, wie meine Assistance-Übung. Und da ich beim First Set Last immer bei 10 Reps aufhöre, habe ich einfach 6 * 10 @ 35 mit einer Minute Pause gemacht. Beim letzten Satz musste ich dann allerdings auf 30 kg reduzieren. Ansonsten kamen noch 5 * 10 @ 50 kg Latzug dazu. Ich bin schon gespannt, wie weit ich mich im aktuellen Zyklus steigern kann.

So...fix vor dem Spiel noch das Training absolviert. Kniebeugen: 67,5 * 5 77,5 * 5 87,5 * 7 95 * 3 Joker 100 * 2 Joker 67,5 * 8 First Set Last Damit bin ich fast exakt bei dem gleichen Ergebnis wie in der 5. Woche vom ersten Zyklus. Nur damals hatte ich im dritten Satz nur sechs Reps... 5 * 10 @ 50 kg Squats 5 * 10 Crunches EDIT: Die 5. Woche war übrigens eine 3/3/3 Woche, d. h. 70 %, 80 % und 90 % vom Trainingsmax. Wir sind aktuell in der 5/5/5 Woche mit 65 %, 75 % und 85 %. Somit hätte ich heute minimal mehr Volumen bewältigt.

Ein guter Start in den nächsten Zyklus! Bankdrücken: 65 * 5 75 * 5 85 * 10 90 * 4 95 * 1 5 * 10 @ 50 T-Bar-Rudern 5 * 10 @ 25 Mit den Ergebnissen bin ich sehr glücklich, weil ich sonst oft in schlechter Form aus einem Deload komme.

Anbei noch zwei aktuellen Fotos von mir. http://www.directupload.net/file/d/3659/t4ryuxag_jpg.htm http://www.directupload.net/file/d/3659/8xr2wgj2_jpg.htm

Ok, die Diätphase ist offiziell beendet und mit dem Ende der Deloadphase am Sonntag steige ich in die 5/3/1 27-Wochen.Challenge ein und nehme mehr Kalorien zu mir. Mein aktueller Plan ist es, dass ich von Leangains weggehe - ich könnte keine 3000 - 3500 kcal in 8 Stunden essen. Umstellen werde ich auf EOD-Refeed; das kommt aber bis auf das Timing beim Essen so ziemlich auf die gleiche Ernährung hinaus und ist damit fast nur eine Änderung des Namens der Diät... Meine 115 kg hatte ich Anfang des Jahres auf den Rippen; meine Diät habe ich allerdings erst ab März getrackt, so dass ich aus diesem Grund den März auch als Basisdatum für die Entwicklung nehme. Der dokumentierte Zeitraum umfasst also die Zeit vom 19.03.2014 bis 20.06.2014. Der Übersicht wegen werde ich hier jetzt aber nur die Daten zu Beginn und zum Ende aufschreiben. Gewicht 110 kg --> 108 kg Umfang Oberschenkel 74 cm --> 72 cm Umfang Hüfte 122 cm --> 120 cm Umfang Bauch 106 cm --> 102 cm Umfang Brust 112 cm --> 110 cm 3 Faltenmessung Jackson/Pollock Oberschenkel 32 mm --> 27 mm 3 Faltenmessung Jackson/Pollock Bauch 20 mm --> 16 mm 3 Faltenmessung Jackson/Pollock Brustfalte 10 mm --> 8 mm Berechneter KfA zu Beginn: 18,96 % LBM 89,14 kg KF 20,86 kg Berechneter KfA am Ende: 15,8 % LBM 90,91 kg KF 17,09 kg Ob die Werte so stimmen, lasse ich mal im Raum stehen. Wir hatten zu Beginn dieses Threads ja schon festgestellt, dass wir mit unseren Methoden keine absoluten Werte, sondern Tendenzen festhalten möchten. Ich hätte demnach in 12 Wochen etwa 3,8 kg Fett verloren. Dies entspricht einem wöchentlichen Verlust von etwa 0,3 kg Fett und entspräche 2100 kcal pro Woche. Da ich meinen Bedarf auf etwa 3300 kcal festlegen würde und ich davon ausgehend ein tägliches Defizit von 1000 kcal geplant hatte, liegt hier bei mir ein Fehler vor. Entweder liegt mein täglicher Bedarf niedriger als ermittelt, oder ich habe an einigen Tagen wesentlich mehr Kcal konsumiert. Wahrscheinlich ist es Variante 2, da ich an Trainingstagen immer etwas "mehr" gegessen habe. Ich habe es dabei aber nie so genau getrackt, da ich ja auch die Verbräuche vom Sport nicht kalkuliert habe. So frei nach dem Motto: 100 g Hafer und eine Schüssel Zitronen-Sorbet am Trainingstag...da bin ich im schlimmstenfall bei einer neutralen Kalorienbilanz. Sollte ich bei meiner nächsten Diät auf jeden Fall anders machen. Aber wie ich zu Beginn mal geschrieben hatte - Diät und ich passen einfach nicht zusammen. Insgesamt bin ich aber mit dem Ergebnis zufrieden: meine Kraftwerte sind alle besser geworden, ich konnte meinen KfA senken und ich bin ingesamt weiter, als ich es im März gewesen bin. Ich denke, darauf kann ich auf jeden Fall aufbauen!

Puh, das Bankdrücken wäre dann auch geschafft. 72,5 * 5 82,5 * 3 92,5 * 5 95 * 3 Joker 72,5 * 10 First Set Last 5 * 10 @ 50 kg 5 * 10 @ 25 kg T-Bar Rudern Bin mit dem Training im Ganzen zufrieden; 92,5 * 6 wäre auch schön gewesen, aber am Ende vom Set ohne Spotter zu riskant. In der nächsten Woche steht der Deload auf dem Plan und dann geht`s mit + 2,5 kg bzw. + 5 kg auf den Trainingsmax-Wert in die 27-Wochen-Challenge. Um hier eine kurze Zusammenfassung von Woche 1 bis 6 zu geben, schreibe ich die Ergebnisse des jeweils letzten Satzes mal auf (und lasse dabei Joker-Sets außer Acht): Press 42,5 * 8 45 * 5 47,5 * 5 45 * 7 47,5 * 7 50 * 6 Sumo-KH 110 * 10 115 * 6 122,5 * 5 112,5 * 8 120 * 7 127,5 * 6 Bankdrücken 80 * 10 85 * 5 90 * 4 82,5 * 8 87,5 * 7 92,5 * 5 Kniebeugen 80 * 7 82,5 * 3 87,5 * 3 82,5 * 6 87,5 * 6 92,5 * 4 (zur Erinnerung: hatte ich vor 5/3/1 noch nie "wirklich" trainiert) Die besten Joker Sets waren: Press 60 * 1 KH 160 * 1 Bankdrücken 100 * 2 Squat 100 * 3

Kleiner Nachtrag zum Schulterdrücken von gestern: Habe bei den 55 kg auch die dritte Rep versucht, musste dann aber auf halber Strecke aufgeben. Missed Rep! Schade...aber die 60 kg haben dann ja wieder geklappt. Wobei ich nach verfehlten Reps echt schon merke, wie ich den nächsten Satz "innerlich" anzweifel. Dann merkt man mal wieder, worum man eigentlich so trainieren sollte, dass man die Reps immer schafft. Alles andere untergräbt auf Dauer das Selbstbewußtsein! Mit dem Training von heute bin ich gerade fertig geworden. Es stand 5/3/1 Kreuzheben auf dem Programm: 100 * 5 112,5 * 3 127,5 * 6 (in Woche 3: 122,5 * 5!) 140 * 2 Joker 150 * 1 Joker 160 * 1 (PR) Joker 100 * 8 First Set Last Die 160 kg haben gut geklappt. Ich glaube aber, wenn ich aktuell noch mehr draufpacke, würde ich meine Technik kompromittieren... Beim First Set Last ist mir wirklich nach dem PR mit 160 kg die Puste ausgegangen. Da ist es wohl mit 3 min Pause bei mir nicht getan. 5 * 10 @ 50 kg KH Assistance Ich habe das Gewicht wieder von 60 kg auf 50 kg reduziert, weil mir sonst in den letzten ein oder zwei Sätzen die Technik zu unsauber wird. 5 * 10 Crunches Bin insgesamt mit dem Training super zufrieden und gerade der Fortschritt auf 160 kg motiviert mich total. Morgen ist 5/3/1 Bankdrücken an der Reihe und dann kommt auch die Deload-Woche. Ich freue mich sogar schon etwas auf den Deload, weil ich dann in der Woche entspannter an das Training gehen kann. Sonst bin ich beim Training immer sehr fokussiert und setze mir feste Ziele für die Sätze und Reps. Davon einmal eine Woche wegzukommen ist sicherlich ganz entspannend. Außerdem sagt meine Frau schon immer, ich wäre in letzter Zeit immer so müde. Bin aber wirklich in den letzten Tagen oft ziemlich platt. Da wird eine Woche Erholung sicher gut tun.

Hi zusammen, ich bin ein wenig im Stress und somit gibt es heute einfach nur die unkommentierten Ergebnisse. Schulterdrücken 40 * 5 45 * 3 50 * 6 55 * 2 Joker 60 * 1 Joker 40 * 10 First Set Last 5 * 10 @ 35 kg und 30 kg Latziehen 5 * 10 @ 50

Was hat denn nun der Arzt gesagt? Oder hast Du noch keinen Arzt konsultiert?

Ich denke, da man bei der Maschine weder die Langhantel auf der vorderen Schulterpartie ablegen kann, noch mit Einsatz der Hüfte einen Schub erzeugt, macht die Variante 1 bei der Maschine keinen Sinn. Ich würde spontan Variante 3 nehmen: so kann man unnötige Hebelwege vermeiden... Allerdings trainiere ich nicht an der Maschine und habe mir bis vor 2 min dazu nie Gedanken gemacht. Bin also ebensp gespannt, was andere Leute hier noch posten werden.

Ja, der springende Punkt ist halt: Was soll ich da als Nicht-Mediziner zu sagen? Selbst wenn Du die Krankheitsgeschichte hinreichend konkretisiert hättest - was leider nicht der Fall ist - könnte Dir auf Deine Fragestellung nur ein Medizinier oder hinreichend geschulter Fachmann aus dem Sportbereich eine Antwort geben. Per Ferndiagnose und auf Basis eines Antwort in einem Internetforum jetzt Kreuzheben oder Kniebeugen zu machen, fände ich schon arg fahrlässig... Hast du mal einen (Sport-)Mediziner konsultiert und diese Frage thematisiert? EDIT: Rechtschreibung korrigiert.

Ok, willkommen in der finalen Woche vor dem Deload und dem Beginn der 27 Wochen 5/3/1 Challenge. Heute stand 5/3/1 Squat auf dem Trainingsplan und die Einheit lief richtig gut - allerdings sind mir auch 1 1/2 Probleme aufgefallen. Meine Ergebnisse: 72,5 * 5 82,5 * 3 92,5 * 4 100 * 3 Joker 105 * 1 (PR) Joker 72,5 * 9 First Set Last Die Kniebeugen gingen mir heute sehr gut von der Hand. 1/2 Problem sehe ich aktuell in einem Sticking Point auf halber Strecke. Aus dem Loch komme ich sehr gut mit Stretch Reflex raus und der Lockout ist auch easy. Aber mittendrin kommt immer eine Durststrecke. Mal gucken, wie es sich weiter entwickeln wird... Das große Problem sehe ich leider bei meiner Kopfhaltung. Ich weiß eigentlich, wie der Kopf zu halten ist, aber bei den schweren Sätzen ist mir aufgefallen, dass ich (insbesondere beim Sticking Point) den Kopf oft hoch nehme und damit m. E. die Lendenwirbelsäule überstrecke... Ich werde jetzt auf jeden Fall verstärkt ein Auge darauf haben! Ansonsten: 5 * 10 @ 50 kg Kniebeugen 5 * 10 Crunches

Ich möchte gerne noch einmal die Aussagen insbesondere von Deadlift aufgreifen und formuliere es mal ein wenig anders: Es ist super, dass du mit dieser Methode schon so gute Fortschritte gemacht hast und dein Training ist bestimmt effektiv. Mit anderen Mitteln hättest du aber sicher die Möglichkeit, deine Trainingseinheiten noch effizienter zu gestalten. Was den "Mannsweibbodybuilderpo" angeht, möchte ich an dieser Stelle nur sagen, dass man sich mal in Ruhe darüber informieren sollte, was für Frauen für konkrete Ergebnisse ohne Hilfsmittel erreichbar sind - da zählen die stereotypischen weiblichen Bodybuilder m. E. nicht zu. Aber es scheint irgendwie ein verbreiteter Irrglaube bei Frauen zu sein, dass man beim Anfassen einer Hantel über 10 kg direkt einen Adamsapfel bekommt. Wenn es denn so einfach wäre, hätten alle Kerle im Studio das Format von Ronnie Coleman.

Ergänzend zu den obigen Posts kann ich nur diesen Link empfehlen!

Ich habe dann heute das Bankdrücken in Angriff genommen und bin mit dem Training ganz zufrieden. Habe bei den 100 kg zwar nur eine Wiederholung gemacht, aber immerhin klappts und es war nicht ein totaler Glückstag beim letzten Training. Beim First Set Last habe ich mich auf 10 Reps beschränkt, ansonsten wäre ich bei 15 (oder so) rausgekommen... 67,5 * 3 77,5 * 3 87,5 * 7 95 * 3 Joker 100 * 1 Joker 67,5 * 10 First Set Last 5 * 10 @ 40 kg T-Bar-Rudern 5 * 10 @ 25 kg

Da hast du vollkommen Recht. Ich werde das mal so versuchen umzusetzen, wie du es beschrieben hast. Danke! Momentan läuft es wirklich ganz gut. Bin auch sehr zufrieden mit der Entwicklung. Aber ich fürchte, meinen KfA kriege ich dennoch nicht vernünftig gesenkt. Aber das werden ja ggf. die Messungen in zwei Wochen am Ende der Diät aufzeigen. Dann kann ich ja schon einmal ein Resümee ziehen und die Entwicklung seit Beginn der Diät aufzeigen. Für heute stand eigentlich Bankdrücken + Assistance auf dem Plan. Ich bin allerdings so erledigt (10 Stunden geschlafen - sonst werde ich nach sechs oder sieben Stunden wach), dass ich mir einen Pausentag gönne und morgen Bankdrücken erledige. Eigentlich wäre das sogar mein gewünschtes Setup (Mo, Mi, Fr, Sa), dass ich aber aufgrund meiner Arbeitszeiten und dem überfüllten Studio unter der Woche fast nicht umsetzen kann. Da gehe ich lieber mehr am Wochenende, wenn der Laden noch am Morgen relativ leer ist.

Ja, an die anderen Möglichkeiten das Assistance-Programm durchzuführen, kann ich mich noch erinnern. Ich würde ja generell sagen, dass ich mich nicht verschätzt habe. Nur bei 60 sek Pause die 5 * 10 durchzuziehen wird manchmal schwierig. Wenn ich weniger Gewicht nehmen würde, wäre es ggf. wieder zu leicht?! Naja, auf der anderen Seite geht es ja wirklich nur um das Volumen - ich meine, er hätte auch mal geschrieben, dass er die Assistance-Übungen nicht trackt... Heute war auch wieder so ein Training...die 5 * 10 @ 60 kg Kreuzheben gingen sehr gut am Anfang. Aber die letzten Reps vom vierten Satz und der fünfte Satz waren eine Qual. Da leidet dann auch leider bei den letzten Reps die Technik... Sumo KH 92,5 * 3 107,5 * 3 120 * 7 130 * 3 Joker 140 * 1 Joker 150 * 1 Joker 155 * 1 Joker (PR) An den 155 kg hatte ich schon zu knabbern. Der Zug war muskulär eigentlich ganz ok, aber kurz vor dem Lockout habe ich Probleme mit dem Kreislauf bekommen. Habe dann noch den Lockout gemacht und die Hantel langsam wieder abgelegt. War jetzt nicht schlimm, aber nach dem Absetzen musste ich mich auch erst einmal hinsetzen... Keine Ahnung - vielleicht zu wenig getrunken, zu heiß o. ä. 5 * 10 @ 60 kg konventionelles KH 5 * 10 Crunches

Meine heutigen Trainingsergebnisse: Schulterdrücken 37,5 * 3 42,5 * 3 47,5 * 7 55 * 2 60 * 1 37,5 * 10 5 * 10 @ 30 und 25 kg (s. u.) Latziehen 5 * 10 @ 40 Bei den Assistance-Sätzen zum Schulterdrücken ist mir im vorletzten Satz die Puste ausgegangen. Habe in Satz 4 acht Reps gemacht und dann für Satz 5 das Gewicht auf 25 kg reduziert. Bei allen Assistance-Übungen pausiere ich eine Minute (Stoppuhr); macht es mehr Sinn, die Pausenzeit in diesem Fall zu erhöhen oder das Gewicht zu reduzieren? Ich denke, man sollte das Gewicht reduzieren, da man keinen Spannungsreiz sondern einen Ermüdungsreiz bei Assistance setzen möchte. Was meint ihr?!

Juchu, das Kniebeugen-Training für diese Woche liegt hinter mir. Und ich konnte mich im direkten Vergleich zu Woche 3 sogar steigern. Squats: 67,5 * 3 77,5 * 3 87,5 * 6 (in Woche 3: 3 Reps) 95 * 3 Joker 100 * 2 Joker (ich glaube, da wäre noch eine Rep mehr gegangen - ich wollte aber keine schlampige Technik haben...) 67,5 * 8 (war nach dem Satz mit 100 kg total im Eimer ) 5 * 10 @ 40 kg Kniebeugen 5 * 10 Crunches Die Assistance-Sets bei den Kniebeugen gehen insgesamt etwas besser. Ich denke, ich konnte mich insgesamt hauptsächlich aufgrund besserer Technik im Vergleich zu den Wochen davor ein wenig steigern.

So habe ich es noch garnicht gesehen. Das würde natürlich auf jeden Fall Sinn machen! Ich würde ja gerne mal die Seite aus dem EBook kopieren, aber ich habe keine Ahnung, wie ich das bewerkstelligen soll... Der Plan sieht gekürzt etwa so aus: 3 * 5 3 * 3 5/3/1 + Assistance 5 * 10 @ 50 % TM für sechs Wochen Deload 3 * 5 3 * 3 5/3/1 + Assistance 5 * 5 @ 80 % TM für sechs Wochen Deload 3 * 5 3 * 3 5/3/1 + Assistance 5 * 3 @ 90 % TM für sechs Wochen Deload 3 * 5 3 * 3 5/3/1 + Assistance 5 * 1 @ 100 % TM für sechs Wochen Ende 50 % vom TM kommen in den Hauptübungen - wenn überhaupt - nur im Deload vor. Ansonsten ist die geringste Last beim 5/3/1 65 % in der ersten Woche beim ersten Satz.