Christian

Ich bin heute noch nicht beim Training gewesen; ich werde am Dienstag wieder mit Bankdrücken einsteigen und dann die Trainingseinheit vom letzten Dienstag wiederholen. Damit hätte ich dann eine Woche "Deload" wegen Krankheit gemacht und kann einfach den kompletten Plan um eine Woche nach hinten verschieben. Ansonsten hatte ich mal die Ausführungen von Lyle zu Hypertrophie vs. Strength Training angeschaut und mir zur Übersicht seine Parameter notiert: -EDIT- Das Forum zerschießt mir leider meine Tabelle... Ich versuche es mal anders: Intensity Rep Range Rest Total Volume Hypertrophy 60 - 85 % 20 - 5 30 - 60 seconds or 2 - 3 minutes 30 - 60 Reps Strength 85 - 100 % 5 - 1 1 - 2 minutes + 9 - 25 Neben diesen Ausführungen von Lyle habe ich mir dann mal die ungefähren Inhalte von einem 5/3/1 Training mit Boring But Big oder Joker-Sets/FSL angesehen und komme zu dem Ergebnis, dass in Sachen Hypertrophie die beiden Programme nicht so weit auseinander liegen. Genug Volumen kriege ich mit beiden zusammen, wobei bei Joker/FSL das Volumen zugunsten der schweren Arbeitssätze etwas niedriger ist. Lyle würde generell für Hypertrophie wohl eher immer auf geringere Intensität gehen - meine ich zumindest mal gelesen zu haben - da das Verletzungsrisiko geringer ist... Es gab kürzlich zu dem Thema ja eine Studio bzgl. Muskelzuwachs und Stärkezuwachs bei Volumentraining und 1RM Training. Ich habe mich persönlich jetzt allerdings für 5/3/1 mit Joker-Sets und First Set Last (mutiple Sets) entschieden. Die Gründe dafür sind eigentlich relativ einfach: ich habe viel Spaß daran, neue Maxleistungen zu erreichen und mit hohen Gewichten zu trainieren. 50 Reps mit leichten Gewichten machen mir persönlich einfach weniger Freude am Training. Von daher werde ich m. E. mit einem System, dass mir in dieser Hinsicht entgegenkommt, mehr Motivation beim Training haben und viel besser am Ball bleiben können.

Mir geht es schon wieder viel besser. Ich werde mit dem Training entweder Sonntag oder (wahrscheinlicher) Dienstag fortfahren! Für einen Trainingsplan (5/3/1 mit Boring but big oder 5/3/1 mit Joker und First Set Last) habe ich mich aber noch nicht entscheiden können.

Also ich benutze meine Flasche seit Mitte Mai und obwohl ich reichlich davon beim Kreuzheben nehme, ist die Flasche noch sehr voll. Das andere Produkt kenne ich leider nicht. Ist auch meine erste Flasche Liquid Chalk und ich habe das Produkt genommen, weil meine Frau es für ihren Sport auch benutzt und damit zufrieden ist. Kannst ja mal schreiben, ob es damit (viel) besser klappt.

Danke!

Ich habe das hier bestellt: http://www.amazon.de/Beal-Pure-Grip-Liquid-Chalk/dp/B002AGUQ0Q/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1405510467&sr=8-2&keywords=liquid+chalk

Ich hatte auch Probleme mit der Griffkraft und habe mir daher Liquid Chalk besorgt. Das Zeug ist der Hammer. Kann ich nur empfehlen! Ich trainiere auch bei McFit und bin noch nie darauf angesprochen worden. Von daher schließe ich mich da Luma zu 100 % an!

Ok, meine Entscheidung kann ich offenbar noch auf die lange Bank schieben: Ich bin momentan total erkältet, d. h. Schleim im Hals, Schluckbeschwerden usw. Von daher werde ich jetzt offenbar einen ungeplanten Deload machen und in den nächsten Tagen nicht trainieren. Bääh...

Ja, das Volumen ist schon massiv. Aber wie Wendler schon sagte, wenn man BBB macht, darf man keine Abneigung gegen Essen haben. Mit den Core Lifts komme ich auf 60 - 70 Reps, wovon 50 Reps bei etwa 50 % vom TM liegen. Dazu kommen noch 50 Reps für Lats usw. pro Einheit. Aber irgendwie habe ich mich daran gewöhnt... Vielleicht bin ich auch gerade in der Phase, die Lyle "Overreaching" nennt und mein BIzeps explodiert, wenn ich mal zwei Wochen Pause mache. Ja, die FSL scheinen mir in diesem Kontext "schwere" Assistance Übungen für Powerlifter beim Wettkampf-Lift zu sein. Offenbar bin ich ja nicht der einzige, der es so verstanden hat. Wie ich das im Forum sehe, wollten schon mehrere Leute alles in einen Topf werfen. Ich muss auch leider sagen, dass Jim Wendler von der Strukturierung seiner Bücher her nicht gerade übersichtlich ist. Was ich jetzt mache, weiß ich noch gar nicht. Auf den ersten Blick scheint es mir beim aktuellen Trainingsstand sinnvoller, mehr an Hypertrophie zu denken. Wenn ich eine gute Basis habe, kann ich ja noch an Maximalkraft denken. Aber das kann ich bis zum nächsten Training ja nochmal überschlafen. Vielen Dank für die Hilfe!

Ich fühle mich irgendwie immer danach. Das wird aber warscheinlich auch daran liegen, dass die aktuellen 5/3/1 Wochen aufgrund der 90 % von meinem 1RM noch gut machbar sind. Im nächsten oder übernächsten Zyklus brauche ich warscheinlich für die Joker-Sets schon einen guten Tag. Aber "platt" fühle ich mich bei dem Programm wirklich relativ oft. Glücklicherweise hat sich das bis jetzt bis zum nächsten Training immer noch geregelt...

Ja, das wahrscheinlich damit Recht, dass BBB mehr auf die Bodybuilding-Schiene geht und Joker/FLS eher auf Powerlifting abzielt. Ich habe mir gerade noch einmal kurz die einzelnen Kapitel angesehen, kann aber im E-Book keinen Hinweis auf eine eben solche Einteilung finden und auch keinen Hinweis darauf, dass BBB nicht mit Joker/FSL kombiniert werden sollte. Ja, Westside macht ja viele Sachen anders. Auch viel Kram mit Ketten, elastischen Bändern, boxed Squats etc. Von dem Ansatz die Core-Übungen alle paar Wochen zu wechseln, halte ich jedoch nichts. Natürlich muss man dazu sagen, dass Westside aber dennoch viele Spitzenathleten hervorbringt - also was soll ich als Amateur dazu noch sagen? Mir stellt sich jetzt mehr die Frage, wie ich mein Programm umstellen sollte. Da bleiben doch im Prinzip - wenn ich das E-Book und die Forenposts betrachte - nur zwei Optionen: A) 5/3/1 BBB (5*10, 5 * 5 etc. gem. 27 Wochen Challenge) B ) 5/3/1 Joker-Sets First Set Last für 3 - 5 Sets A wäre demnach die Hypertrophie-Variante und B die Powerlifting-Variante. Siehst du das auch so?!

Vielen Dank für die Links. Ja, da steht eindeutig geschrieben, dass BBB nicht mit Joker-Sets zusammen durchgeführt werden sollten. Witzig finde ich auch: "You can use Jokers with BBB: "Joker sets should always be in your training program." -Beyond 5/3/1 Antwort Jim: "Don't do jokers with BBB." Ich habe BBB ja eben aufgrund von den Aussagen von Jim in mein Programm aufgenommen: "In fact, I believe in the Joker Sets and the First Set Last so much that I believe it should be a standard part of the 5/3/1 program." - Beyond 5/3/1 Und es steht nirgendwo, dass sie nicht mit BBB zusammen gemacht werden sollten. Wahrscheinlich hat sich Jim irgendwann noch der Veröffentlichung und zig Anfragen gedacht: Nein, BBB paßt nicht mit Joker-Sets zusammen. Ich finde, dabei sollte man aber auch noch bei First Set Last unterscheiden. So geht er in einem Beispiel am Ende des Kapitels über Joker-Sets auf einen Beispieltag mit 500 pound 1RM ein und schreibt etwas von sechs Aufwärmsätzen, drei Arbeitssätze (3/3/3+), 5 - 10 min Pause und dann zwei Joker-Sets und danach (!) 3 bis 5 Sätze First Set Last. Ich mache ja die Basis-Variante mit einem einzigen Satz First Set Last; es gibt ja noch die Option mit Multiple Sets, die er im Beispiel ja auch direkt anwendet. Ferner schreibt er ja im Forum (s. die Links), dass man Joker in der gleichen Trainingseinheit wie First Set Last machen kann. Für mich bedeutet das also, dass man 5 * 10 @ 50 % vom TM als BBB nicht zusammen mit Joker-Sets machen sollte, aber (!) 3-5 * 8 @ 65/70/75 % als First Set Last wären ok?! Habe ich das richtig verstanden? Und First Set Last darf man zusammen mit BBB machen? Ergo wäre in einer 5/3/1 Woche 5 * 75 % 3 * 85 % 1+ * 95 % 3 bis 5 * 7 @ 75 % 5 * 10 @ 50 % in Ordnung?! Ich bin gerade echt ratlos, da es für mich mit der Aussage von Jim aus dem Forum keinen Sinn mehr ergibt.

Bankdrücken 67,5 * 5 77,5 * 5 87,5 * 8 90 * 5 Joker 67,5 * 10 First Set Last 5 * 10 @ 55 kg T-Bar-Rudern 5 * 10 @ 27,5 Ich werde in dieser Woche mal meine Joker-Sets auf einen Satz begrenzen, um ein wenig mehr Regeneration zu kriegen.

Elija, dann habe ich das wohl nicht richtig verstanden. Ich hatte irgendwie ein Bild im Kopf, wobei du mit 45 ° Winkel aus der Hocke Schulterdrücken machst. Sorry! Ich nenne das einfach Hipdrive, Tonne. Eigentlich bin ich nicht sicher, ob Rippetoe dem Kind in SS überhaupt einen Namen gegeben hat. Zum Verständis: Die Knie sollen im Lockout sein, Spannung im Oberkörper und Valsalva-Manöver. Dann bringst du die Hüfte und auch nur die Hüfte nach vorne und beim automatisch entstehenden Rebound in die Auslangslage der Hüfte beginnt das Drücken. Tut mir Leid, besser kann ich es nicht beschreiben. Ich habe eben schon mal nach einem passenden Bild im internet gesucht, aber nix gefunden. Vielen Dank, Dominik. Ich habe das Gefühl, dass Rippetoe durchgehend auf Basis der gleichen Prämissen und Methoden Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen beschrieben hat. Aber irgendwie fiel dabei m. E. das Schulterdrücken mit dieser Hüftbewegung aus dem Rahmen und passt nicht so ganz zu den anderen Techniken aus SS. Ich werde dann so weitermachen wie bisher und nach dem Technik-Artikel von eurer Homepage trainieren.

Tonne, deswegen frage ich ja z. B. auch nach der Hüfte. Rippetoe will sich dabei offenbar auch eine Art von Stretch-Refflex nutzbar machen?! Keine Ahnung, was die Vor- und Nachteile von Hipdrive sind und ob man ganz durchgestreckt bleiben sollte oder wirklich die Hüfte zum Einsatz bringt. Nimmt der Hipdrive vielleicht Belastung vom unteren Rücken weg? Wobei ich es auch so sehe, wie TPZ, was die Belastung und die nötige Tightness angeht... Ich bin irgendwie ratlos und fange an zu schwafeln... Elija, was das Durchstrecken der Beine angeht: hier bin ich mir hingegen vollkommen sicher, dass eine Ausführung mit gebeugten Beinen nicht optimal ist. Rippetoe und auch andere Autoren gehen beispielsweise immer wieder auf die Wichtigkeit einer durchgehend angespannten Kette ein. Hier wird im Regelfall der Vergleich mit einer Feder gemacht, d. h. im durchgestreckten Zustand hast du eine optimale Kraftübertragung. Mit leicht angewinkelten Beinen wird ein Teil der Energie für diese "Feder" verschwendet und kann nicht in die Bewegung der Langhantel umgesetzt werden.

Ja, das sehe ich mit dem Abfälschen auch so. Ich lasse meine Knie auch immer durchgestreckt und habe auch das Gefühl, dass durch die Spannung im Oberkörper und die gestreckten Knie auch eine übermäßige Rückenlage gar nicht möglich ist. Ich habe meine RÜckenlage auch mal mit den Fotos aus SS von Rippetoe verglichen und würde meine Lage als moderat bezeichnen. Probleme kriege ich beim Schulterdrücken i. d. R. nur dann, wenn ich bei sehr hohen Gewichten (für meine Kraftverhältnisse ) einen sticking Point habe und mich da durchkämpfen muss. Das passiert jedoch leider immer dann, wenn die Langhantel auf Höhe von meinem Gesicht ist und gerade dort die Rückenlage am größten ausfällt. Sumo-KH 105 * 5 117,5 * 3 132,5 * 5 145 * 3 Joker 160 * 1 Joker 165 * 1 Joker 105 * 6 First Set Last Kreuzheben 5 * 10 @ 55 kg (Gewicht um 5 kg erhöht) Crunches 5 * 10 Damit wäre der erste Zyklus abgeschlossen. Nachdem ich in dieser Woche bei den Assistance-Übungen die Gewichte erhöht habe, werde ich wohl im kommenden Zyklus die Bauchübungen austauschen. Mal sehen, was ich dann machen werde.

Wow, was für ein grauenhaftes Training. Schulterdrücken 40 * 5 47,5 * 5 52,5 * 5 55 * 1 57,5 * 1 1 * 10 @ 37,5 1 * 6 @ 37,5 1 * 8 @ 35 1 * 6 @ 30 Latzug 5 * 10 @ 55 kg Die 50 kg hatte ich vor vier Wochen schon sechsmal gedrückt. Die 55 kg aktuell dreimal. Ich hatte mir also die 52,5 kg mit sechs Reps ausgemalt. Aber es war echt schwer und es kamen nur fünf Reps dabei rum... Die 55 kg habe ich dann auch nicht dreimal gepackt, sondern nur einmal. Also statt auf 60 kg oder 62, 5 kg für den zweiten Joker-Satz nur auf 57,5 kg erhöht und dabei kam dann auch nur eine Rep raus. Ok, also ran an die Assistance-Übungen. Ich habe das Gewicht um 2,5 kg auf 37,5 kg erhöht. Der erste Satz war auch noch vollkommen ok, aber danach ist die Leistung vollkommen eingebrochen. Beim zweiten Set konnte ich die 10 Reps nicht mehr erreichen und auch eine Reduzierung auf 35 kg und später 30 kg haben mich nicht gerettet. Es ging also wirklich garnix mehr und den fünften Satz habe ich mir dann komplett geschenkt. Ich hatte eine Stunde zuvor mein übliches Frühstück gegessen, genug getrunken und auch ausreichend geschlafen. Vielleicht war es einfach nicht meine Trainingseinheit... Ich habe zwar mein Setup minimal geändert, aber ich denke nicht, dass es daran liegen kann?! Meine Hände lagen bis jetzt so auf der Stange, dass sie direkt vor der Schulter waren. Seit heute greife ich etwa eine Handbreit weiter außen, so dass die Hände ein klein wenig außerhalb der Schultern zum Liegen kommen. Aber das ist ja kein sooo großer Unterschied, oder? Vielleicht müsste ich meine Technik auch umstellen und den Hipdrive von Rippetoe beim Schulterdrücken integrieren? Oder ist das eher als eine Form des "Abfäschens" zu sehen?! Das Latziehen war hingegen total locker - habe das Gewicht um 5 kg auf 55 kg erhöht und komme damit problemlos durch die 5 * 10 durch. Mache dabei stellenweise sogar weniger als 60 Sekunden Pause.

Hi zusammen, ich möchte mal nach Euren Erfahrungen beim Schulterdrücken fragen. Wie es im Technik-Bereich der FE Homepage erläutert wird, bleiben die Knie und die Hüfte bei der Ausführung "fix" und nur der Oberkörper lehnt sich leicht nach hinten, damit die Langhantel einen geraden Pfad am Gesicht vorbei beschreiben kann und danach bringt man den Oberkörper direkt wieder nach vorne ("durch das Fenster sehen"). Marp Rippetoe beschreibt hingegen die Ausführung so, dass die Knie ebenfalls durchgestreckt bleiben, aber man vor dem Drücken der Langhantel die Bewegung mit einem Herausschieben der Hüfte nach vorne einleitet und mit dem Rebound der Hüfte (in die Ausgangsposition) das Gewicht drückt. Ich übe aktuell das Schulterdrücken so aus, wie auf der FE Homepage beschrieben - ich glaube, diese strenge Form ohne Hüftanteil nennt man dann auch Military Press?! Hat jemand mal beide Variante ausprobiert? Womit kommt Ihr besser klar? Ist vielleicht eine Alternative besser für den Rücken o. ä,? Ich freue mich schon auf Eure Antworten! LG, Christian

Kniebeugen 77,5 * 5 87,5 * 5 (*) 97,5 * 5 105 * 2 Joker 110 * 1 Joker 115 * 1 Joker 77,5 * 8 First Set Last Irgendwie war ich in Gedanken und dachte, ich müsste mit 87,5 die 5 Reps machen - da wir aber in der 5/3/1 Woche sind, wären es drei Reps gewesen. 5 * 10 @ 55 kg 5 * 10 Crunches Bei den Assistance-Squats habe ich das Gewicht um 5 kg erhöht. Mit den 115 kg im finalen Joker-Satz bin ich total glücklich. Ich denke, 120 kg ist ebenso machbar.

Also wenn ich Frauen beim Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken sehe, denke ich immer nur: Wow, sie hat es im Gegensatz zu 80 % der Männer verstanden. Könnte auch daran liegen, dass in meinem Studio Half-Reps und Bizepscurls der Standard sind.

Da sind wir auch schon wieder in der 5/3/1-Woche... Bankdrücken 5 * 75 3 * 85 5 * 95 100 * 1 Joker 102,5 * 1 Joker 75 * 10 5 * 10 @ 55 kg T-Bar-Rudern 5 * 10 @ 27,5 kg Bankdrücken ist echt so eine Sache bei mir. Sobald ich die Langhantel bei hohen Gewichten aus dem Rack hebe, denke ich: Uff, ist die schwer. Dann ziehe ich meine Reps durch, bis ich denke, dass ich vielleicht noch eine einzelne Rep schaffen würde. Aber da ich nicht sicher bin, versuche ich es gar nicht erst. Selbst wenn ich einen Spotter dabei habe (z. B. heute bei den 102,5 kg), beende ich den Satz lieber anstatt die Wiederholung nicht zu packen. Mein Spotter meinte auch nur: da wäre noch mehr gegangen. Aber irgendwie traue ich mich an diese finale Rep beim Bankdrücken nie dran.... Ansonsten habe ich heute bei den Assistance-Übungen das Gewicht erhöht (5 kg und 2,5 kg). Klappte auch alles sehr gut.

Ja, Sinn macht es auf jeden Fall. Und ich finde, Izzy erklärt es in diesem Video auch sehr gut! Aber wie du schon geschrieben hast: man muss sich echt gut einschätzen können und auch ehrlich sein. Denn zwischen 9.0 und 8.5 liegt nicht viel dazwischen. Ich kenne die Implementation von Autoregulation bei Myo-Reps und bei Lyle nicht. Ist das auch ein System mit RPE usw.? Autoregulation kann ja verschiedenste Formen annehmen. So würde ich z. B. die Joker-Sets bei 5/3/1 auch als eine Form von Autoregulation sehen - auch wenn es eine einfache Art im Vergleich zu der Methode aus dem Video wäre...

Hi zusammen, ich habe mir gerade das Video von Izzy zum Thema "Autoregulation" angesehen. Ich finde die ganze Thematik sowohl sehr kompliziert - oder vielleicht sogar zu kompliziert - als auch äußerst interessant. Hat hier vielleicht jemand Erfahrung mit dieser Thematik gemacht und trainiert vielleicht sogar mit dieser Methode? Kennt Ihr jemanden, der diese Variante von Autoregulation verwendet? Mich würden einfach mal Eure Meinungen dazu interessieren!

Ich glaube, Du bist einfach nur ein Troll. Bei den konfusen Äußerungen und merkwürdigen Posts kannst Du es eigentlich gar nicht ernst meinen. Und offenbar kannst Du Dein Geschreibsel stellenweise selbst nicht für voll nehmen - wie soll ich es denn dann? Well played... Ich bin raus.

Sumo-KH 97,5 * 3 110 * 3 125 * 9 140 * 3 Joker 155 * 1 Joker 165 * 1 Joker 97,5 * 7 First Set Last KH 5 * 10 @ 50 kg Crunches 5 * 10 Die 165 kg beim Sumo-KH gingen mir heute besser von der Hand. Hatte beim Ziehen beispielsweise auch keine Probleme mit dem Kreislauf.

Schulterdrücken 37,5 * 3 42,5 * 3 50 * 8 55 * 3 Joker 60 * 1 Joker 62,5 * 1 (PR) Joker 37,5 * 10 First Set Last 5 * 10 @ 35 kg Latziehen 5 * 10 @ 50 kg