Christian

Ich werde mich wahrscheinlich doch auf die 50 % fixieren müssen. Im Rahmen des 27-Wochen-Programms aus Beyond 5/3/1 baut wendler nämlich von Zyklus zu Zyklus eine Progression bei den Assistance-Übungen von 5 * 10 @ 50 % zu 5 * 1 @ Trainingsmax ein. Ich könnte höchstens halt von Zyklus zu Zyklus das Gewicht so wählen, dass ich genau die vorgeschriebenen Reps hinkriege und dann halt die prozentualen Angaben als nur "Hinweis" nehmen... Die Zuordnung der Assistance-Übungen ist in gewissem Umfang willkürlich; ich hätte ebenso Klimmzug/Press und Rudern/Bankdrücken machen können. In Beyond 5/3/1 sieht er halt nur die folgende Aufteilung vor: Squat --> Abs Press --> Lats Kreuzheben --> Abs Bankdrücken --> Lats Gäbe es denn einen Grund, Bankdrücken eher mit Rudern zu verbinden?

Für das Training heute habe ich noch die Assistance-Übungen geändert. Statt den Klimmzügen mache ich Latziehen, da ich hier die Gewichte leichter ändern kann, um auf die 30 - 50 % vom 1 RM zu kommen. Damit habe ich dann heute das folgende Programm erledigt: Bankdrücken mit 62,5 * 5 72,5 * 5 82,5 * 8 90 * 4 95 * 2 62,5 * 10 (begrenzt auf 10...) Und dazu noch 5 * 10 @ 30 kg Zum Schluss noch Latziehen mit 5 * 10 * 30 kg Seit einigen Tagen mache ich außerdem noch bei Gelegenheit Face-Pulls und externe Rotation am Kabelzug als Prehab-Übungen.

Ich glaube, langsam gewöhne ich mich daran. Oder die Assistance-Übungen waren heute zu leicht. Sumo-KH: 87,5 * 5 100 * 5 112,5 * 8 120 * 5 Joker 130 * 1 Joker 87,5 * 8 First Set Last 5 * 10 @50 kg klassisches KH 5 * 10 Crunches Mit der Leistung beim Sumo-KH bin ich nicht ganz zufrieden. In der ersten Woche lag ich bei 110 * 10 und in der zweiten Woche bei 115 * 6 Ich hätte mir für die 112.5 kg heute auch 10 Reps gewünscht.

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Heute stand Schulterdrücken + Assistance auf dem Plan! Man, ist das höhere Volumen ungewohnt. 35 * 5 40 * 5 45 * 7 50 * 4 Joker 35 * 10 First Set Last 5 * 10 @ 20 kg 5 * 10 @ 20 kg T-Bar-Rudern Ich bin noch nicht sicher, wie ich die 5 * 10 mit den späteren 50 % vom Trainingsmax machen soll. Hoffentlich gibt sich das noch. Oder ich muss die Pausen bei Assistance von 60 Sekunden auf 2 Minuten erhöhen.

Oh, ok - das hört sich aber echt ganz schön fies an. Ich hoffe, das es nicht schmerzhaft ist? Schränkt es dich irgendwie ein? Die Sorgen ob es etwas Schlimmes ist, hatte ich damals natürlich auch und war daher auch beim Arzt gewesen. Aber Röntgenbilder wurden damals nicht (!) gemacht. Ich hatte mir deswegen allerdings keine Gedanken gemacht, weil mein Orthopäde eigentlich recht gut ist... Jetzt überlege ich schon, ob ich vielleicht doch mal wegen Röntgenbilder und einer zweiten Meinung gucken sollte...

Ich bin ganz sicher, dass der Kniebeugen-Tag nicht mein liebster Tag sein wird. 66 Reps Kniebeugen...das kann doch niemand gut finden. Heute war aber eh nicht mein super Tag. Hatte schon ohne Stange Mühe beim Warmmachen und mit Stange ist es nicht gerade leichter geworden. Habe dann letztlich folgende Sets gemacht: 62,5 * 5 72,5 * 5 82,5 * 6 90 * 3 62,5 * 8 5 * 10 @ 30 kg 5 * 10 Crunches Ich hoffe, dass ich mich noch an dieses Volumen gewöhne. Aber ich denke eh, dass Squats am schwierigsten mit so vielen Reps sind. Wahrscheinlich (hoffentlich) gehen mir die anderen Tage besser von der Hand.

Also das Knacken in der Hüfte habe ich immer, wenn ich z. B. im Stehen das Bein nach vorne (parallel zum Boden) ausstrecke und dann wieder absenke. Gleiches gilt für entsprechende Bewegungen im Liegen... Es ist nicht schmerzhaft - eher so wie das Knacken von Fingerknöcheln. Aber das halt jedes Mal...immer... Das macht manche Übungen nicht gerade angenehm. Ansonsten habe ich "nur" Probleme beim Steigen von Treppen. Hier ist auf beiden Seiten immer ein Knacken zu hören, sobald ich das führende Bein aufsetze und dann durchstrecke, um auf die nächste Stufe zu kommen. Meine Frau findet das ziemlich fies... Laut Ärzten ist es eine Sehne, die "springt". Das kann vorkommen und sei unproblematisch, wurde mir gesagt...

Ich habe keine Ahnung... Wahrscheinlich wird es auf 5 * 10 Situps hinauslaufen. Oder 5 Sets an der Bauchpresse bei uns im Studio. Vielleicht auch Planks... Ich würde gerne Beinheben machen, aber leider knackt meine Hüfte bei jeder Rep - das fühlt sich fies an.

Ich habe mir das ganze Thema auch durch den Kopf gehen lassen und bin jetzt zum Entschluss gekommen, dass ich nebem dem Sumo-KH auch das konventionelle Kreuzheben - für das du dich so stark machst - in mein Training aufnehmen werde. Ich denke, dass ist ein guter Kompromiss aus unseren Standpunkten. Ich mag aus Gründen der Performance und meiner persönlichen Ziele nicht auf das Sumo-KH verzichten, aber die Argumente von TPZ und Dir haben natürlich auch etwas für sich, so dass ich mehr am klassischen KH arbeiten und feilen möchte. Habe dazu auch noch ein Update in meinem Log gepostet. Vielen Dank nochmal für die angeregte Diskussion.

Ok, ich bin jetzt in der vierten Woche von meinem Eingewöhnungszyklus für das 5/3/1 Training. Ich habe aktuell weiterhin ein relatives hohes Kaloriendefizit pro Tag und werde mich daher auch weiterhin langsam an die finale Arbeitsbelastung herantasten. Ab dieser Woche kommen die Assistance-Übungen dazu. Damit sieht mein Plan für die 4. - 6. Woche so aus: 3 sets mit 5 Reps 65 % - 85 % Press + Joker Sets + First Set Last 5 * 10 Press mit 30 % 5 * 10 T-Bar-Rudern mit 30 % 3 sets mit 5 Reps 65 % - 85 % Kreuzheben + Joker Sets + First Set Last 5 * 10 Kreuzheben mit 30 % 5 * 10 Abs mit 30 % 3 sets mit 5 Reps 65 % - 85 % Bankdrücken + Joker Sets + First Set Last 5 * 10 Bankdrücken mit 30 % 5 * 10 Klimmzüge mit 30 % 3 sets mit 5 Reps 65 % - 85 % Squats + Joker Sets + First Set Last 5 * 10 Squats mit 30 % 5 * 10 Abs mit 30 % In der Woche darauf 3 Reps mit 70 % - 90 % und in der sechsten Woche 5/3/1 Reps mit 75 % - 95 %. In der Woche mit den 3 Reps mache ich Assistance @ 40 % und in der letzten Woche @ 50 %. Danach steige ich in das 27 Wochen Programm von 5/3/1 ein. Als Ergebnis aus der Diskussion in diesem Thread und den netten Tipps von TPZ und Deadlift (besten Dank! ) werde ich das Kreuzheben im 5/3/1 Schema als Sumo-KH machen und alle anderen Reps des Assistance-Programms als konventionelles Kreuzheben.

Ok, danke für die Info mit der Stabilisierung durch die Rückenstrecker. Ich bin davon ausgegangen, dass durch die Anspannung der Bauchmuskulatur und das Valsavla-Manöver eine Stabilisierung der Lendenwirbelsäule erreicht wird. Aber die Arbeit im Verbund macht irgendwie auch mehr Sinn. Ich habe nicht gesagt, dass Sumo-KH besser wäre als klassisches Kreuzheben. Ich habe gesagt, dass aufgrund meiner anatomischen Verhältnisse Sumo-KH für mich sinnvoller ist. Und Gründe habe ich auch genannt - die scheinst du nur überlesen zu haben. Ich zitiere mich hier mal selbst: "Ja, das Sumo-KH mache ich wegen meinen ungünstigen Proportionen - in der Ausgangsposition bin ich aufgrund der Relation von Arm-Rumpf-Beinlänge sehr weit vorne über gebeugt und muss daher sehr stark die Rückenstrecker belasten." "Meine Motivation? Gute Frage. Ich denke, ich habe Spaß daran, schwere Sachen zu bewegen. Wenn ich irgendwann mal Bock auf einen Wettbewerb habe, würde ich da auch mitmachen - solange ich so fit bin, dass ich nicht letzter werde." Deine Argumentation bzgl. der geringeren Belastung von Traps und Lats kann ich weiter nicht nachvollziehen. Wo ziehe ich denn mit Lats oder Traps beim Kreuzheben die Stange zu mir heran? Soweit ich das überblicken kann, arbeiten Lats und Traps hier lediglich isometrisch und wirken dabei nur auf die Scapula und Humerus ein. Und die Belastung ist beim Sumo-KH doch die gleiche... Ich würde mich außerdem mal freuen, wenn du deine albernen, rhetorischen Stilmittel mal weglassen würdest...

Ich bin immer davon ausgegangen, dass dafür alleine die Bauchmuskulatur zuständig ist.

Ich weiß jetzt nicht, wieso Du so auf die Maßstäbe im Profi-Bereich fixiert bist? Nur weil ich geschrieben habe, dass ich mal gelesen habe, dass die Rückenstrecker als "kleinere" Muskeln mehr Regeneration benötigen? Und wenn du Rückenstrecker überall dabei hast - wie du selbst geschrieben hast - warum willst du dann darauf beharren, dass eine weitere Übung (hier: Kreuzheben) so wichtig für deren Entwicklung ist? Bist du übrigens sicher, dass beim Schulterdrücken (= über Kopf drücken?) die Rückenstrecker beansprucht werden? Und wieso beim Sumo-KH der Rücken, mal abgesehen von den hier oft genannten Rückenstreckern, weniger belastet wird, ist mir leider nicht klar?! Warum du jetzt hier von "Pseudogründen" sprichst und Leute, die Sumo-KH betreiben, als Drückeberger in die Ecke stellst, kann ich ebenso nicht verstehen? Versteh` mich nicht falsch; an Deiner Meinung ist natürlich durchaus etwas dran, ich respektiere deinen Standpunkt und werde mir für mein Training da sicherlich noch einige Gedanken zu machen... Was Rippetoe zum Bankdrücken und Kreuzheben sagt, kann ich noch nicht beantworten; bin immer noch beim Kapitel zu Squats. Das zieht sich echt ganz schön! Und wie ich mein Training gestalte ist natürlich ganz allein meine Sache. Ich wäre auch nicht auf die Idee gekommen, auf einige Forenposts hin alles unreflektiert umzustellen. Aber die genannten Standpunkte von Euch sind natürlich interessant und wie ich oben schon geschrieben habe, werde ich mir auf jeden Fall mal Gedanken dazu machen und dann meine eigenen Schlüsse daraus ziehen. Wenn es mich nicht interessieren würde, hätte ich ja schließlich auch nicht gefragt!

Ja, die Front Squats würde ich auch eher als Assistance Übung sehen, da man aufgrund des ungünstigen Schwerpunktes und der Betonung der Quads nicht wirklich so viel beugen kann. Also m. E. lehrt Rippetoe die Varianten, die biomechanisch am meisten Sinn machen - das erlaubt aufgrund der Effizienz natürlich auch das Training mit dem höchsten Gewicht. Ich wüßte jetzt nicht, was daran speziell für Anfänger sein sollte oder inwiefern die Logik in Frage gestellt werden könnte. Man kann natürlich biomechanisch ungünstig arbeiten und sich das Leben schwer machen - aber einen Mehrwert sähe ich darin nicht. Bei deinem Fazit gebe ich dir allerdings vollkommen Recht! Ich wüßte jetzt aber nicht, warum ich so viel mehr Belastung auf dem Rückenstrecker haben möchte, wenn er doch auch schon bei den Low-Bar-Squats beansprucht wird. Korrigiert mich, wenn ich da jetzt falsch liege, aber im Vergleich zu den Quads und Hamstrings ist der Rückenstrecker doch auch relativ klein. Ich meine gelesen zu haben, dass aufgrund dieser Tatsache auch viel Regenerationszeit notwenig ist und manche Powerlifter gerade konventionelles Kreuzheben beispielsweise nur alle zwei Wochen trainieren? Kann natürlich auch sein, dass ich hier Broscience zum Opfer gefallen bin. Ansonsten ziehe ich ja konventionell sauber, wie ich oben beschrieben habe. Nur das ich halt mit Sumo wesentlich mehr ziehe. Was den Zweck einer Übung angeht, kann ich dir leider nicht ganz folgen. Wer bestimmt denn, was der Zweck vom Kreuzheben ist? Wäre doch m. E. eine absolut subjektive Sache und von den eigenen Zielen abhängig. Und ich packe es weder in den Bein- noch Rückentag, da ich nach 5/3/1 von Jim Wendler trainere; hier gibt es keine Aufteilung in Oberkörper oder Unterkörper, sondern jede Einheit ist einer Grundübung gewidmet (Press, Bench Press, Squat, Deadlift). Du hast natürlich vollkommen Recht damit, dass man - insofern man einen Oberkörper-/Unterkörper-Split hätte - überlegen müsste, ob Sumo-KH nicht beim Beintraining mehr Sinn machen würde. Schon mal vielen Dank an euch für den Input!

Ja, das sieht auf der EXRX Seite wirklich ziemlich identisch aus. Ja, das Sumo-KH mache ich wegen meinen ungünstigen Proportionen - in der Ausgangsposition bin ich aufgrund der Relation von Arm-Rumpf-Beinlänge sehr weit vorne über gebeugt und muss daher sehr stark die Rückenstrecker belasten. Das führt dazu, dass ich schon bei geringen Gewichten immer einen runden Rücken mache. Nach einigen Monaten Training konnte ich so "sauber" etwa 110 kg ziehen und hatte einen gerade Rücken. Mit Sumo-KH ziehe ich aktuell 150 kg und komme damit gut klar... Ich hatte tatsächlich auch schon überlegt, dass Low-Bar KB gegen High-Bar oder Frontsquats zu tauschen - aber laut Mark Rippetoe ist Low-Bar ja das Maß der Dinge. Und seiner Argumentation in Starting Strength kann man sich wohl kaum entziehen. Meine Motivation? Gute Frage. Ich denke, ich habe Spaß daran, schwere Sachen zu bewegen. Wenn ich irgendwann mal Bock auf einen Wettbewerb habe, würde ich da auch mitmachen - solange ich so fit bin, dass ich nicht letzter werde.

Ok, ich trainiere beispielsweise nur Sumo-Kreuzheben und Low-Bar-Kniebeugen. Macht das überhaupt Sinn oder ist die muskuläre Beanspruchung so ähnlich, dass es quasi den gleichen Effekt hat, als würde ich zweimal Kniebeugen oder zweimal Kreuzheben trainieren?

Hi zusammen, ich muss hier mal eine Frage an den Mann oder auch die Frau bringen, bei der ich hoffe, dass ihr mich nicht direkt steinigt. Seit einigen Tagen frage ich mich, wo der Unterschied zwischen Kreuzheben und Kniebeugen konkret liegt? Mir ist auch schon klar, dass ich bei der einen Übung eine Langhantel in den Händen halte und vom Boden ziehe, während ich bei der anderen Übung eine Stange auf dem Rücken habe und diese hoch drücke... Wenn ich mir beispielsweise Frontsquats ansehe und mit dem konventionellen Kreuzheben vergleiche, erkenne ich dabei auch deutlich die Unterschiede in der muskulären Beanspruchung - also hier mehr Arbeit in den Quads und weniger bei den Rückenstreckern aufgrund der Hebelwege und der Position der Stange. Ich habe kürzlich einen Artikel bei T-Nation gelesen, wo man von der Position der Stange (Rücken oder "in der Hand") wegging, weil z. B. Hackenschmidt-Kniebeugen auch mit der Langhantel in den Händen gemacht werden. Dort hieß es dann, dass man von einer Dominanz bei der Bein- oder Hüftbewegung sprechen sollte, um den Unterschied zu beschreiben bzw. um zu sagen, ob etwas Kreuzheben oder Kniebeugen ist. Dies wäre ja bei einem Abgleich zwischen konventionellem Kreuzheben und z. B. High-Bar-Kniebeugen offensichtlich... Aber wenn ich z. B. Low-Bar-Kniebeugen angucke und dann mit Sumo-Kreuzheben vergleiche?! Beim Sumo-KH ist der Oberkörper "aufrechter", die Hüfte offener und der Kniewinkel eher geschlossen. Beim Low-Bar-Kniebeugen ist der Oberkörper weiter gebeugt und damit auch die Hüfte geschlossener. Somit werden die Muskeln m. E. auch sehr ähnlich beansprucht, d. h. bei beiden Übungen werden Quads, Hamstrings und auch Rückenstrecker bearbeitet. Wenn ich jetzt mal den Bizeps beim Kreuzheben außer Acht lasse - wo besteht der Unterschied zwischen den Übungen?!

In seinem Buch schreibt er halt, dass First Set Last gut geeignet ist, um mehr Volumen in das Training zu kriegen. Ferner heißt es in einem späteren Kapitel: "In fact, I believe in the Joker Sets and First Set Last so much that I believe it should be a standard part of the 5/3/1 program." Ich kann ja mal gucken, wie es in der nächsten Woche mit FSL and BBB läuft. Ich war gerade schon beim Sport und bin mit den Ergebnissen total zufrieden. Beim Bankdrücken habe ich die folgenden Reps gemacht: 5 * 70 3 * 80 4 * 90 95 * 2 Joker 100 * 2 Joker 70 * 10 First Set Last Die 95 kg gingen sehr gut und heute war die Form - im Gegensatz zum letzten Sonntag - auch gut. An den 100 kg habe ich dann etwas überlegt und dann jemanden um Hilfe gebeten, weil ich nicht sicher gewesen bin, ob ich die 100 kg hinkriege... Es hat aber auch gut geklappt und letztlich bin ich bei 2 Reps mit 100 kg ohne Hilfe vom Spotter rausgekommen. Damit hätte ich dann die 100 kg geknackt und Bankdrücken mit dem eigenen Körpergewicht rückt in greifbare Nähe.

Ich werde das Template machen, dass man in seinem Buch unter "Boring but big, 5 * 1 Variation" findet. Das umfasst immer sechs Wochen Training und eine Woche Deload. Das 5/3/1 Programm wird ganz normal durchgezogen und bei den Assistance Übungen findet eine Verschiebung von Volumen zu Intensität statt: 1. Phase 5 * 10 @ 50 % 2. Phase 5 * 5 @ 80 % 3. Phase 5 * 3 @ 90 % 4. Phase 5 * 1 @ TM Das man bei seinem Template keine Joker-Sets oder First Set last machen sollte, ist mir gar nicht in den Sinn gekommen. Ich dachte, die könnte man immer und überall einbauen - aber kann natürlich wirklich gut sein, dass man zu 100 % nach dem Template gehen sollte und da kommen sie nun echt nicht vor...

Ich denke auch, dass 5 * 10 @ 50 % vielleicht ein wenig viel sein könnte. Wahrscheinlich mache ich dann nach zwei Sätzen schlapp.... Jetzt wo du First Set Last angesprochen hast, bin ich nicht einmal sicher, ob ich die Technik behalten sollte... Damit mache ich quasi einen 65 %, 70% oder 75 % Satz am Ende mit so vielen Reps wie möglich und danach kämen noch 5 * 10 @ 50 % im 27 Wochen Programm. Ist das nicht irgendwo überflüssig!? Was hast du denn für die Abs gemacht? Also welche Übungen? Ich habe bis dato nie gezielt Abs trainiert - die wurden bei den Grundübungen quasi immer "mit trainiert". Was die Aufteilung von Push zu Pull angeht bzw. Rücken/Bizeps zu Brust Trizeps: Je nach Woche habe ich Press, Bench Press und Deadlift im 5/3/1 mit 15 oder 9 Reps (3 * 5, 3 * 3 oder 5 + 3 + 1), Dazu kommen bei BBB 5 * 10 Bench Press und Press pro Woche = 100 Reps + 15 * 2 oder 9 Reps * 1 Selbst wenn ich Squats nicht miteinbeziehe, obgleich sie auch die Rückenstrecker fordern, komme ich bei Zugbewegungen auf 15 oder 9 Reps für die Deadlifts + 5 * 10 Deadlift durch BBB + 5 * 10 T-Bar-Rudern + 5 * 10 Klimmzüge = 159 bis 165 Reps. Deswegen hatte ich das Gefühl, dass ich mehr für Push machen müsste... Habe ich da einen Gedankenfehler?! Ich war gerade beim Training und durfte wieder Kreuzheben. Yeah. 5 * 97,5 3 * 110 5 * 122,5 1 * 130 1 * 140 1 * 150 6 * 97,5 Der Joker-Satz mit 150 kg ging mir jetzt leichter von der Hand, als beim letzten Training. Aber danach war auch die Luft raus und ich kam nur noch auf 6 Reps beim First Set Last. Ich denke, 160 kg wäre auch noch machbar... Wahrscheinlich werde ich aber in der nächsten Woche, wo es wieder mit 5er Sätzen und + 2,5 kg bzw. + 5 kg Traingsmax weitergeht, die Joker-Sets für die vier Trainingseinheiten etwas zurückfahren. Ich habe ein wenig das Gefühl, dass ich da zuviel mache. In der fünfte und sechste Woche kann ich dann ja wieder ein wenig mehr mit den Joker-Sets machen. EDIT: Rechtschreibung korrigiert.

Mein Plan ist es, dass ich das Volumen langsam steiger, da ich mich auch noch in einer Diät-Phase befinde. In der zweiten Woche habe ich Joker-Sets eingebaut und in der dritten Woche First Set Last. Ich will ab der nächsten Trainingswoche dann Assistance-Übungen integrieren - ich bin nur noch nicht sicher, mit wieviel Prozent vom 1RM. Da ich danach das 27 Wochen BBB Programm machen möchte und dies mit 50 % vom Trainingsmax einsteigt, überlege ich aktuell an 30 % oder 40 % bis zum Ende der Diät und Beginn des 27 Wochen Plans... Übungen werden auf jeden Fall T-Bar-Rudern und Klimmzüge sein. Für die Kreuzheben und Kniebeugen - Tage sieht Jim Wendler ja Abs vor. Ich bin nur nicht sicher, ob ich Interesse an Volumen-Training für Abs habe. Mich würde mehr unterstützendes Training für die Push-Tage ansprechen... Aber auf der anderen Seite: Don`t fuck with the program...

Ich musste ein wenig umplanen, da ich morgen keine Zeit für das Training haben werde. Also bin ich gerade schon beim Training gewesen - auf dem Plan stand Schulterdrücken. Die Ergebnisse sind: 37,5 * 5 42,5 * 3 47,5 * 5 50 * 3 55 * 1 60 * 1 37,5 * 9 Mit den Zahlen bin ich sehr zufrieden, zumal mein kalkulierter 1 RM vor einigen Wochen noch bei 55 kg lag.

Ok, der Stand der Dinge nach dem heutigen Training ist: Squats mit 5 * 75 % 3 * 85 % 1+ * 95 % dazu Joker Sets und neu ab dieser Woche für mich: First Set Last, d. h. 75 % AMRAP (as many reps as possible). Konkret habe ich heute damit gebeugt: 5 * 70 3 * 80 3 * 87,5 2 * 90 2* 95 1 * 100 8 * 70 Beim Training war heute jemand so nett und hat mich mal bei der Ausführung beobachtet. Die Form sieht im Prinzip sehr gut aus, nur dass ich nach erreichen der tiefsten Position die Bewegung beende und dann vor dem Beginn des Hip Drive irgendwie noch einmal leicht den Oberkörper nach vorne bringe und damit die Stange ein wenig vor den Mittelfuß. Ich war mir dieser Korrektur gar nicht bewußt und weiß gar nicht, wieso ich das mache. Vielleicht habe ich das Gefühl nach hinten zu kippen und versuche es unterbewußt zu korrigieren? Oder ich bringe meinen Oberkörper in diese Position, um den Hebelweg für den Quadrizeps zu verkürzen und für die "Posterior Chain" zu verlängern, womit ich effektiv mehr die starke Rückenmuskulatur in die Bewegung einbringen kann?! Meinung? Ideen? Soll ich das abstellen? Ist das unbedenklich? Ich versuche demnächst davon mal ein Video zu machen bzw. machen zu lassen. Natürlich sind Aussagen dazu jetzt ohne Bildmaterial schwierig - ich weiß...

So...Training für heute ist schon erledigt. Bankdrücken mit 70 %, 80 % und 90 % vom Trainingsmax. Es lief also auf 3 * 65 kg und 75 kg und 3+ * 85 kg hinaus. Ich habe im dritten Satz dann 5 Reps gemacht und noch zwei Joker-Sätze angehängt - die waren dann 3 * 90 kg und 1 * 95 kg. Die 95 kg haben mich - leider - etwas geärgert. Beim Unracken der Langhantel dachte ich nur "Oh, sehr schwer (heute)." Habe dann bei der Ausführung Angst vor der eigenen Courage bekommen und die Stange unten "bouncen" lassen. Beim Hochdrücken habe ich aber direkt gemerkt, dass ich auch zwei saubere Reps ohne Bounce geschafft hätte. Naja, das Training ohne Spotter halt... Aber wahrscheinlich ist es besser so rum, als beim Flachbankdrücken eine Rep zu verfehlen....