Lily

Das Eigengewicht der Hantel rechnet man selbstverständlich mit ein, denn die musst du auch mitbewegen. Bei freien Hanteln ist es kein Problem, bei Geräten wie Beinpresse etc. nimmt man nur das draufgelegte Gewicht. Für die Kraftwerte sind aber eh nur die freien Übungen relevant.

Guten Morgen! Gestern war es ein gutes Training, ich konnte Vollgas geben. 3 X 8 mit 90 Sekunden Pause: 1. Deadlift mit 55 kg (PR + 2 kg) im Wechsel mit Reverse-Hack-Squats mit 20 kg zusätzlich (PR + 2,5 kg) 2. Latzug mit 45 kg (PR + 5 kg) im Wechsel mit Schrägbankdrücken mit 12,5 kg 3. Beinbeuger liegend mit 30 kg (PR + 5 kg) 4. Seitheben mit 6 kg (PR + 1 kg) Eine ziemlich rasante Steigerung, aber ich bin letzte Woche absichtlich etwas zu leicht eingestiegen, so dass ich jetzt zügig erhöhen konnte. Außerdem ist bei vielen Geräten nur eine Steigerung um 5 kg möglich. Bei KH-Schrägbank hätte ich 14 kg geschafft, wenn es die Hanteln geben würde, schade. Ich habe dann die Wdh absichtlich sehr langsam ausgeführt um die Intensität zu erhöhen. Essenstechnisch ist es etwas ausbaufähig, ich mache mir aber keinen großen Kopf, gerade bin ich am Wasser ausschwemmen (renne nur aufs Klo ), so dass ich das Gewicht nur schwer vergleichen kann. Außerdem passt es mir gerade, dass ich nicht groß zulege in dieser Woche, denn am Samstag geht es auf eine Hochzeit und ich will gut in mein Kleid passen. Dann wird die nächsten zwei Wochen genauestens getrackt. Das habe ich eher vernachlässigt in letzter Zeit und ich will endlich meine Aufbau-kcal genauer bestimmen. Für die 3. und 4. Woche habe ich mir folgende Übungen ausgesucht: 1. Kniebeugen 2. Bankdrücken 3. T-Bar-Rudern 4. Schulterdrücken 5. Beinbeuger stehend 6. Hip Thrusts* *Ich weiß, es ist bei Waterbury nicht vorgesehen, aber der Plan ist ja auch für Männer gemacht und dementsprechend OK-lastig. Da ich verstärkt an meinem Po und Beinrückseite arbeiten möchte, erscheint mir eine Iso-Übung mehr dafür in Ordnung zu sein, auch wenn es nicht ganz im Sinne des Programms ist. Ich habe im letzten Zyklus gemerkt, dass mir die Ausgewogenheit OK/UK etwas gefehlt hat und das obwohl ich Bizeps & Trizeps gar nicht trainiere. So habe ich jetzt je drei Übungen für OK und UK dabei, wie in den ersten zwei Wochen auch.

Schön, dass du wieder da bist! Die pdf konnte ich mir leider nicht ansehen , es ging nicht, warum auch immer. Auf dem Vorher-Nachher-Bild mit dem gleichen Gewicht sieht man deutlich die Veränderung am Bauch und den Oberschenkeln, also es hat sich einiges bei dir getan.

Ich denke schon und weil der Rücken mehr aufgerichtet bleibt. Ich habe jedenfalls eine deutliche Verbesserung bei mir gemerkt.

Nachtrag: da gibt es verschiedene Variationen, ich mache diese, mit dem Gesicht zur Wand: https://www.t-nation.com/system/publishing/article_assets/2134/original/Wall-Squats.jpg?ts=1427215970 Ist prima auch gegen den Buttwink.

Das ist doch mal eine gute Nachricht! Gute Besserung, die Muskeln werden sich sicher gut erholen, wenn sonst kein Schaden da ist. Mobility generell und vor allem vor den Kniebeugen ist sehr, sehr wichtig. Ich habe gute Erfahrung mit Wall-Squats gemacht, neben den anderen Übungen, die man machen kann.

Guten Morgen! Ich war heute schon trainieren 3 X 5 Wdh jeweils , es war gut und ich hatte Kraft, aber trotzdem ist diese Art von Training für mich irgendwie unbefriedigend. Ich vermisse den Pump und das Brennen in den Muskeln. Trotzdem fand ich mich heute ziemlich massiv am OK und den Beinen, dafür am Bauch vergleichsweise lean, ich würde sagen, es läuft. Gewichtsupdate gibt es nächste Woche, jetzt zum Ende des Zyklus ist noch einiges an Wasser da. Das Training, 3 x 5 mit 60 Sekunden Pause im Antagonisten-Modus: 1. Klimmzüge im Wechsel mit KH-Schrägbankdrücken mit je 15 kg 2. Deadlift als Einzelübung mit 63 kg, PR + 3 Kg, bisher persönliche Bestleistung 3. Reverse-Hack-Squats (+ 25 kg zusätzlich, PR + 5 kg) im Wechsel mit Beinbeuger liegend (30kg) 4. Seitheben sitzend mit 6 kg (PR + 1 kg) Mit den Steigerungen bin ich mehr als zufrieden, bin sehr gespannt auf die 3. Woche, da sind KB dran, ob ich da an die frühere Leistung anknüpfen kann. Ich habe aber gutes Gefühl, denn die Reverse-Hack-Squats helfen mir sehr auch für die KB. Ich wünsche euch einen schönen Sonntag!

Leicht ist es nicht, aber ich sage mir, dass ich übermorgen wieder welche essen kann. Früher habe ich die 300 g Packung auch gelegentlich ganz vernichtet und eine 150 g Tüte reichte gerade 5 Minuten nach dem Einkauf. Inzwischen schaffe ich es ziemlich gut, von Süßem nur kleinere Mengen zu essen, aber mit Genuss. Ich mag aber eher Herzhaftes, deswegen fällt es mir dann doch nicht so schwer.

Uff, das Training heute hat mir bei der Hitze alles abverlangt, aber ich liebe es ja! 2 X 15 Wdh mit je 2 Minuten Pause 1. KH mit 43 kg (PR + 8 kg, 1 Satz mehr) 2. Latzug mit 30 kg 3. Reverse-Hack-Squats mit 15 kg zusätzlich 4. KH-Schrägbank mit je 10 kg 5. Beinbeuger mit 20 kg 6. Seitheben mit 4 kg (PR + 1 kg) Ich freue mich jetzt auf die 2 Tage Pause, denn vor allem die Beine sind hinüber. Essen hat heute ganz gut gepasst, die Makros habe ich locker eingehalten. Post-Workout-Carbs-Mahlzeit sind jetzt neben Whey-Shake Lebkuchenherzen mit Aprikosenfüllung (meine liebste Süßigkeit ), 4 Stück (60 g) haben ca. 220 kcal, 40 g Carbs und nur knapp 4 g Fett, perfekt.

Ach, das liebe Essen! Vorgestern habe ich den Tag noch kcal-technisch gerettet und mit einer kleinen Portion Ofen-Pommes noch die Makros auf ca. 2100 kcal gebracht. Aber gestern war es dann soweit, ich habe meine Kalorien nicht geschafft, na gut, es war Pausentag, aber ich bin ohne vorher zu tracken und trotz ein wenig Naschen nur auf ca. 1700 kcal gekommen. Ich muss einfach dreimal größere Mahlzeiten essen, mit zwei Mahlzeiten funktioniert es nur im Urlaub. Gestern war ich auch sehr müde und muskelkaterig in den Beinen, die kcal sind einfach wichtig, da kommt kein Weg dran vorbei. Heute geht es mir wieder gut, ich freue mich aufs Training. Wisst ihr, was witzig ist? In den letzten Tagen kriege ich dauernd Komplimente von verschiedenen Leuten, dass ich so schlank sei und abgenommen hätte, viel mehr als noch vor 4 Monaten nach der Defi und das obwohl ich drei kg schwerer bin. Finde ich interessant.

Das freut mich, dass es dem Kleinen den Umständen entsprechend gut geht! Was das Krankenhaus betrifft, wundert mich nicht, da ich selbst in einem arbeite und weiß, wie es leider manchmal abläuft.

Huhu, liebe Astrid, ich hoffe, dass bei euch alles gut gelaufen ist und du bald vorbei schauen wirst. Du fehlst!

Guten Morgen! Ich habe mich länger nicht gemeldet, ich hatte noch die letzten Ferientage mit viel Reisen verbracht, da ich die Kinder noch von den Großeltern abgeholt habe. Mit dem Training war es in der letzten Woche sehr mau, denn ich habe nach der ersten Einheit ziemlichen Muskelkater gehabt (vom KH) und dann schon weg musste, so dass ich nur einmal trainiert habe. Heute wird aber mit der zweiten Einheit weiter gemacht, ich hoffe, der Muskelkater wird sich in Grenzen halten. Gewichtstechnisch hat sich in den letzten knapp zwei Wochen nichts getan, heute früh 47,8 kg, KFA ca. 20%, ABs noch am Start, passt. Ist aber auch gut so, denn ich habe ja kaum trainiert, null getrackt und ganz gut reingehauen (wer kann schon leckerem von Mama & Papa gekochtem Essen widerstehen? Ich nicht! ). Heute habe ich aber mit dem überwiegend sauberen Essen wieder begonnen, ich freue mich schon total auf meine Haferflocken, Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Magerquark etc. Die Ferien waren wunderschön und ich habe sie in vollen Zügen genossen, aber ich merke, dass ich mich auch auf den geregelten "Bodybuilder-Alltag" freue. In zwei Wochen gibt es noch eine Hochzeit, auf die wir eingeladen sind, aber das Training wird es nicht beeinflussen. Das sind also meine News, heute ist Folgendes geplant (3 X 8 mit 90 Sekunden Pause) gelaufen: 1. Reverse-Hack-Squats mit 17,5 kg zusätzlich 2. Schrägbankdrücken mit 12,5 kg 3. KH mit 53 kg 4. Latzug mit 40 kg 5. Beinbeuger liegend mit 25 kg 6. Seitheben mit 5 kg Essen: Frühstück ca. 11 Uhr: Obstsalat mit Rosinen & Walnüssen Vor und während des Trainings: 30 g Whey Nach dem Training: 3 Reiswaffeln mit Zuckerrübensirup und getrockneten Crannberries Hauptmahlzeit um ca. 16:30: 1 Brezel mit Butter und 50 g Käse, Salat aus 200 g Kidney-Bohnen und 150 g Kartoffeln, Tomaten und Zwiebeln mit Dressing Makros: ca. 1900 kcal, ca. 75 g Eiweiß, 60 g Fett, 250 g Carbs Eigentlich zu wenig für den Aufbau, aber ich habe in der Hitze gar keinen Hunger mehr. Evtl. gibt es später noch einen Eiweiß-Shake vor dem Schlafengehen. Ich habe heute das Whey von My Protein in der Neutral-Variante getestet und bin sehr zufrieden. Mit ein wenig Nescafe vermischt schmeckt es sehr gut und da ich meinen Kaffee eh ohne Zucker trinke, stört es mich nicht, dass es nicht süß ist. Ich bin nicht so der große Freund von Süßstoffen und versuche sie eher zu vermeiden. In der Diät haben sie ihre Berechtigung, aber im Aufbau kann ich mir Süßes gönnen, von daher sehe ich da keinen Sinn sie zu benutzen. Just my 2 cent.

Hackenschmidt ist super, kann ich nur empfehlen! Auch in der Reverse-Variante. Ich habe mich mit deren Hilfe auch in KB gut gesteigert.

Meine ganz ehrliche Meinung ist, dass du auf keinen Fall weiter so wie bisher diäten solltest. Der fehlende Fortschritt in den letzten Wochen ist für mich ein Indiz, dass du das Rekompositions-Potential weitgehend ausgereizt hast und in einem KFA-Bereich angekommen bist (12-13% halte ich für realistisch), wo ein "einfaches Diäten" im Sinne von FER nicht mehr ausreicht. Ich denke, wenn du so weiter machst, riskierst du einen Muskelmasse-Verlust. Ich würde an deiner Stelle die Option 2 wählen. Falls du doch noch runter willst, wäre evtl. die Sub 10/20 eine Möglichkeit, aber ich denke, das würde mehr Sinn machen, wenn du mehr Muskeln aufgebaut hast. Bis gespannt, was andere meinen.

Das ist genau mein Vorhaben für die nächste Zeit und mit der Erfahrung von diesem Jahr wird die Defi 2017 ein Kinderspiel sein, hoffe ich zumindest. Zum Glück kann ich genauso gut ab- wie zunehmen.

Top Bilder, Patious, der Bauch ist klasse!

Dankeschön, Dominik! Ich würde gerne in dem KFA-Bereich bleiben, zumindest für den Sommer. Ein bisschen mehr Muskeln hätte ich schon noch gerne, mein Ziel sind langfristig ca. 49 kg ungefähr bei dem KFA wie jetzt, ich denke, das ist machbar. Ich würde es gerne so beibehalten, dass ich für den Sommer max. 2-3 kg abnehmen muss um die gewünschte Form zu bekommen. Da ich im Winter schnell friere, finde ich für die Zeit einen etwas höheren KFA besser.

Hier die versprochenen Strand-Bilder mit einer kleinen Transformations-Geschichte. Im grünen/lila Bikini von 2012 auf Mallorca, mit ca. 48 kg, nachdem ich 4 Monate lang fleißig mit Jillian Michaels geschredet habe und dachte, dass ich in super Form bin (was nach der Schwangerschaft eigentlich auch stimmte ). Im blauen Bikini dann die aktuellen Fotos mit ca. 47,5 kg, nach knapp 10 Monaten Krafttraining am Eisen. Unten noch ein Bild von meinem Rücken bei Aqua-Zumba .

Ich drücke die Daumen für die OP!

Steht in der Signatur, Kilo ist 52 Jahre alt.

Wisst ihr, was mir am Aufbau am besten gefällt? Dass ich wieder ein vorzeigbares Dekolleté bekomme, schön gepolstert und nicht mehr so knochig. Kann natürlich auch teils an den Muskeln liegen. Aber ich glaube, ich werde nie mehr so weit runter mit dem KFA gehen, dass mein Dekolleté knochig wird, das gefällt mir überhaupt nicht. Da habe ich lieber weniger Sixpack und mehr Oberschenkel, so! Mir ist es erst jetzt aufgefallen, als ich mir die Bilder vom Ende der Diät angeschaut habe, wie dünn ich obenrum war.

Interessant, das AB-Wheel kenne ich noch von meinem Papa aus den 70er Jahren (ja, solange gibt es das schon! ), er hat damit trainiert und wir Kinder fleißig nachgemacht. Es war tatsächlich meine erste Berührung mit dem Bauchmuskeltraining. Ich trainiere seit einiger Zeit den Bauch nicht mehr isoliert, weil ich einfach spüre, dass er durch die Grundübungen dreimal pro Woche genug beansprucht wird. An Hypertrophie in dem Bereich bin ich nicht interessiert (Stichwort breite Taille), die Muskeln sollen stark und stabil sein, das ist das Wichtigste. Da ich durch wenig Fett am Bauch gesegnet bin, sind die ABs auch ohne große Hypertrophie ganz gut sichtbar. Aber das ist ja bei Frauen anders als bei euch, denke ich.

Guten Morgen! Gestern das 1. Training vom 2. Waterbury-Zyklus, 3 X 5, Pause 60 Sekunden 1. Klimmzüge 2. KH mit 58 kg 3. Schrägbankdrücken KH mit je 15 kg 4. Reverse-Hack-Squats mit 20 kg zusätzlich 5. Beinbizeps-Curls mit 30 kg 6. Seitheben mit 5 kg Es hat gut gepasst, ich hatte noch Luft nach oben und wie erwartet, heute Muskelkater vom KH, denn das habe ich schon seit Wochen nicht mehr gemacht. Ich konnte aber an die frühere Leistung gut anknüpfen und werde nächste Woche sicher die 60 kg-Marke knacken, diesmal aber in allen Sätzen und nicht nur in einem wie früher.

Ihr seid süß.