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Lily

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  1. Lily
    Hallo! Ich wollte mich mal wieder melden, mir geht es wieder gut - ich war vorletzte Woche krank - und das Training läuft gut. Auf der Bank drücke ich 3 x 8 mit 45 kg stabil und werde demnächst erhöhen. KB laufen auch ganz gut, ich achte sehr auf Technik. Aktuell bin ich schon im leichten Defizit, nur ca. 300 kcal täglich. Bis Anfang Juni sollten ca. 3 kg Fett runter. Aktuelles Gewicht ist 51 kg. Hier ein kleines Beispiel, wie mein Rücken & Schultern momentan aussehen und wie es im Mai 2016 mit 45 kg, also ca. 6 kg weniger aussah (das untere Bild):
  2. Lily
    Hallo, ich möchte mich mal wieder mit einem Update melden. Das ist mein aktueller TP (OK/UK, 4 TE pro Woche, schwere und leichte Tage): Oberkörper schwer: Bankdrücken flach 4 x 6-8 T-Bar-Rudern 3 x 6-8 Latzug 3 x 8-10 Schulterdrücken KH 3 x 6-8 Dips 2 x 6-8 SZ-Curls 2 x 6-8 Unterkörper schwer: Kniebeugen 3 x 6-8 Reverse Hack Squats 3 x 8-10 Rumänisches Kreuzheben 4 x 6-8 Hip-Thrusts 3 x 8-10 Waden stehend 3 x 6-8 Crunches 3 x 8-10 Oberkörper leicht: Schrägbankdrücken KH 4 x 10-12 Fliegende Kabel 3 x 12-14 Latzug eng 4 x 10-12 Rudern Kabelzug 4 x 12-14 Seitheben 3 x 12-14 Facepulls 3 x 12-14 Pushdowns 3 x 12-14 KH-Curls 3 x 12-14 Unterkörper leicht: Beinstrecker 4 x 12-14 Goblet Sumo Squats 3 x 14-16 Beinpresse 3 x 16-18 Leg Curls liegend 4 x 12-14 Rumänisches Kreuzheben mit KH 4 x 14-16 Waden 4 x 14-16 Crunches 4 x 14-16 Ich komme gut zurecht und es gefällt mir, so zu trainieren, auch wenn die "leichten" Tage eher die schweren sind. Bei KB bin ich aktuell bei 42,5 kg, aber mit sauberer Technik und bin zuversichtlich, dass ich mich weiter steigere. Der Hammer ist das Bankdrücken LH flach, ich konnte mich auf 45 kg steigern 3 x 8! Normales Kreuzheben mach ich nicht, aber beim rum. KH hebe ich momentan 58 kg 4 x 6-8, soviel habe ich früher im regulären KH gehoben, also auch eine Steigerung. Gewicht ist momentan stabil bei ca. 51,5 kg, das ist OK, ich werde langsam reduzieren um bis Ende Mai wieder 3-4 kg Fett abzubauen.
  3. Lily
    Genau, noch ca. 6 bis 8 Wochen, ich versuche es aber möglichst sauber durchzuziehen, nach den Schlemmereien über die Feiertage habe ich ein Bedürfnis gesund zu essen.
  4. Lily
    Keine Ahnung, beim Training war es jedenfalls nicht, ich habe irgendetwas blöd gehoben. Aber nicht so schlimm, es ist oben links im Trapezbereich gewesen, nur leicht gezerrt.
  5. Lily
    Ich melde mich mal zurück, nach diversen Erkältungen und einer Muskelzerrung im Rücken bin ich wieder voll im Training! Weiterhin trainiere ich nach OK/UK-Split und habe schwere und leichte Tage. Heute gab es einen OK schwer Tag: Oberkörper schwer: Bankdrücken flach 4 x 8 mit 42,5 kg T-Bar-Rudern 3 x 8 mit 25 kg zusätzlich Latzug 3 x 10 mit 45 kg Schulterdrücken KH 3 x 8 mit 12,5 kg Dips 2 x 8 SZ-Curls 2 x 8 mit 12,5 kg Ich habe wieder ein wenig Isos für die Arme aufgenommen, kann ja nicht schaden und es macht Spaß. Nächste Woche gehe ich dann die 45 kg im BD an, bin schon sehr gespannt, wie es wird. Gewicht heute war 51,6 kg, wie vor Weihnachten, ich habe über die Feiertage nichts zugenommen.
  6. Lily
    Hallo du Schöne! Deine Schultern sind perfekt, love it!
  7. Lily
    Ja, das mache ich, sobald ich wieder reinkomme, in den letzten Wochen war es krankheits- und urlaubsbedingt leider etwas improvisiert.
  8. Lily
    Guten Morgen, ich melde mich noch mit einem kleinen Update nach den Feiertagen und dem wundervollen Ski-Urlaub. Momentan bin ich noch im Urlaub und kann erst ab 9.1. wieder im Gym trainieren. Gewichtstechnisch wirkt es sich momentan nicht aus. Startgewicht am 24.12.: 51,6 kg Heute am 31.12.: 51 kg Sowiel dazu. Maße unverändert. Kein Tracken, Essen nach Gefühl, auch Süßigkeiten & Knabberzeug. Aber Essen nach Gefühl mündet bei mir fast immer in einer Art IF, womit ich wunderbar mein Gewicht halten kann, das habe ich schon festgestellt. Konkret sah es so aus, dass ich gegen 9 Uhr gut frühstückte, danach ging ich auf die Piste und bin 2 bis 4 Stunden Ski gefahren. Dort habe ich höchstens ein Paar Plätzchen gegessen, um dann gegen 16-17 Uhr die Hauptmahlzeit mit der Family zu essen. Abends nur noch Knabberzeug, Obst und ein wenig Wein oder Bier. Was das Training betrifft, ich bleibe auch nach dem Urlaub beim OK/UK-Split, denn mir gefällt es sehr gut, dass ich mich so richtig auspowern kann und guten Pump in die Muskeln kriege. Das war leider beim GK-Plan nicht so der Fall. Ich wünsche euch allen einen guten Rutsch ins Jahr 2017!
  9. Lily
    Einen guten Rutsch wünsche ich dir, liebe Astrid!
  10. Lily
    Danke für die Tipps, ich werde versuchen es umzusetzen. Die Third-World-Squats habe ich in der Aufwärmroutine drin, ich komme ohne Gewicht ganz tief und bin auch stabil, ohne Probleme. Mal schauen, wie ich es hinbekomme unten eine Pause zu machen, ich habe da einfach eine Angst im Hinterkopf, dass ich nicht mehr hochkomme, wenn ich mich nicht relativ schnell wieder aufrichte.
  11. Lily
    Danke! Ich werde es auf dem festen Boden probieren und abfilmen, ob es einen Unterschied macht. Ebenfalls probiere ich es noch ohne Schuhe, ob die Fersen dann auch abheben. Auf jeden Fall bin ich erleichtert, dass man keinen Butt-Wink sieht und auch die Tiefe einigermaßen stimmt, denn das war meine größte Sorge. An der Mobilität zu arbeiten sollte kein Problem sein.
  12. Lily
    OK, ich schaue mal, voran das Abheben liegen kann und versuche es zu korrigieren.
  13. Lily
    Danke dir, ich kann erkennen, dass ich bei einigen Wdh die Fersen ein Paar Millimeter anheben, daran werde ich arbeiten. Evtl. ist es auch dem neuen blöden dicken Bodenbelag, der nachgibt, geschuldet, den haben sie nämlich jetzt unter den Rack gelegt. Ich werde demnächst den anderen Rack testen, wo der Belag fest ist. Aber dass ich zu sehr nach vorne kippe, kann ich nicht so erkennen, m.M. bleibt die Stange in der Linie über dem Mittelfuß.
  14. Lily
    So, nach zwei Wochen wieder mal ein kleines Update von mir: Ich war krank und hatte somit eine Zwangspause im Training, jetzt bin ich aber seit einer Woche wieder drin und es läuft! Endlich habe ich es geschafft mich mal bei KB zu filmen und zwar von der Seite, weil ich sehen wollte, ob ich tief genug gehe und ob da ein Buttwink zu erkennen ist. Ich denke, es sieht ganz OK aus, aber schaut doch mal selbst. Die Knie habe ich gut unter Kontrolle gehabt, da ist nichts nach innen gewandert. Noch eine Anmerkung zu Schuhen: ich habe lange barfuß gebeugt, fühlte mich aber dabei immer wackelig und unstabil, was ich auf meine extrem zierliche Füße zurückführe (Gr. 34). Mit Schuhen habe ich eine größere Auflagefläche und es klappt besser. Ich habe verschiedene Schuhe durchprobiert, Chucks etc. und bin bei diesen geblieben, sie haben eine ziemlich feste Sohle ohne Gel oder Schaum oder Luft und ich fühle mich wohl beim Beugen. https://youtu.be/AXa0BYI5sdw Gewichtstechnisch läuft es auch gut, hier mal eine kleine Grafik für die letzten drei Monate: Gesamtzunahme 7 kg (6 kg ohne Kreatin). Da ich keine übermäßige Verfettung erkennen kann, mach ich einfach weiter. ABs kann ich morgens noch erkennen, Schultern sind leicht streifig, Trizeps erkennbar, Klamotten passen noch ganz gut...
  15. Lily
    Super, ich freue mich sehr für dich!
  16. Lily
    Sieht gut aus, schöne schmale Taille, gute Proportionen. Vom KFA her würde ich sagen um die 23-24%. Mit einer Rekomp könnte es bei dir mit dem KFA schwierig werden, wenn du noch nicht so lange trainierst, kannst du es probieren. Direkt mit dem Aufbau zu starten würde sich aber auch anbieten, ich sehe bei dir keine großen überflüssigen Pölsterchen, das sieht wirklich ziemlich gut aus.
  17. Lily
    @dieSabine Ich bin über die 6(!) verschiedene Bauchübungen gestolpert, warum das denn? Meinst du, du brauchst ein ganzes Extra-Training für den Bauch? Bauch wird doch - v.a. bei Grundübungen wie Kniebeugen - immer mit trainiert. Eine-zwei Übungen wären da meiner Meinung nach völlig ausreichend, ich persönlich mache keine Isos für den Bauch, nur wenn mir sehr danach ist. Sonst fehlen mir Brust & Schultern in deinem Plan, hat es einen bestimmten Grund?
  18. Lily
    @dieSabine Bei deiner Figur ist es etwas schwieriger den KFA zu schätzen, weil du bei einem vergleichsweise schlankem Oberkörper mehr Fettpölsterchen an den Beinen & Po hast (ist auch mein Fall, kenne ich). Ich denke so um die 26% könnte zutreffen. Bzgl. Training würde ich dir auch zu höheren Gewichten raten um den Muskelaufbau zu forsieren, das hilft auch bei Cellulite. Ich habe z.B. an Bein- & Po-Umfängen im Aufbau zugelegt, aber meine Cellulite hat sich deutlich verbessert. Viel Glück und Erfolg weiterhin.
  19. Lily
    Ich habe keine Ahnung, wie lange noch. Auf jeden Fall habe ich jetzt noch 3 Wochen bis zu Weihnachten, wo ich Gas geben möchte, dann gibt es zwei Wochen Pause und danach wäre es schön, wenn ich nochmal 6 bis 8 Wochen aufbauen könnte. Ich denke, dass dann ca. 3-4 kg Fett runter muss, dafür reichen mir 2-3 Monate, so dass ich Ende Mai fertig für die Bikini-Saison wäre. Am 3.6. sind wir auf einer Hochzeit, das wäre ein schönes Datum, wo ich fertig sein möchte um in einem sexy Kleid gute Figur machen zu können. So wie es aussieht, kann ich noch mit einer Zunahme von ca. 1,5-2 kg rechnen, also bis ca. 53-54 kg. Mal schauen, wie ich dann noch aussehe, davon hängt es auch ein wenig ab. Sollte ich das Gefühl haben, dass da nur noch Fett dran kommt, höre ich auf.
  20. Lily
    Huhu, ich melde mich mal mit neuen Zahlen, das hat sich in fast auf den Tag genau 6 Monaten Aufbauphase getan: Gewicht: 51,6 kg (+6,5 kg), durchschnittlich 1 kg/Monat (zuletzt 2 kg/Monat mit Kreatin) Oberarm: 31,5 cm (angespannt) (+2,5 cm) Schultern: 100,5 cm (+5,5 cm) Brust: 85 cm (+3 cm) Taille: 61,5 cm (+3,5 cm) Bauch: 66 cm (Bauchnabel) (+3 cm) Hüfte: 73 cm (+1 cm) Po: 92 cm (+5 cm) Oberschenkel: 56 cm (breiteste Stelle) (+4 cm) Quadrizeps: 55 cm (angespannt) (+5 cm) Waden: 34 cm (angespannt) (+1 cm) Mit Schultern bin ich super zufrieden, vor allem seit ich sie zweimal pro Woche mit höherem Volumen bearbeite, merke ich große Fortschritte. Und sie sind immer noch leicht streifig. Der Hammer ist der Bizeps/Oberarm, das bestätigt mir nur, dass ich keine Isos brauche, der wächst ja von alleine. Die größten "Gainz" gibt es am Po & Beinen, hoffen wir mal, dass gaaaanz viel davon Muskeln sind. ABs gucken immer noch leicht raus und das Pölsterchen unterhalb des Bauchnabels ist ganz diskret. Habe ich gesagt, dass ich bis 51 kg weiter mache? Es sieht ganz so aus, dass es weiter geht! Das Training macht mir Spaß, OK/UK hat den großen Vorteil, dass ich auch mal zwei Tage hintereinander ins Gym gehen kann, wenn es gerade so passt, das gefällt mir. Essen tracke ich momentan nicht, ich habe es ziemlich gut im Blick und im Griff.
  21. Lily
    Klasse Bild, liebe Astrid! Zwei Kilo, die man so gleich nicht sieht, sind prima, es geht vorwärts mit den Muskeln!
  22. Lily
    Eine zufriedene Astrid!
  23. Lily
    Hm, das muss ja noch nicht bedeuten, dass du in die Wechseljahre kommst, ich kenne einige Frauen über 50, wo noch keine WJ in Sicht sind. Ist wohl auch genetische Veranlagung, interessant ist z.B. wann es bei deiner Mama soweit war. Sonst sage ich: auf den monatlichen Schxxx könnte ich gut verzichten, vor allem auf die blöde Laune & depressive Verstimmung, die ich dann immer habe.
  24. Lily
    Hmm, wie fühle ich mich, das ist eine gute Frage... Ich fühle mich kräftig ud prall und das bin ich wohl auch. Ich fühle mich nicht dick, kann bei gutem Licht immer noch meine ABs sehen und es schwabbelt nichts, aber die Beine und der Po füllen die Jeans mehr als gut aus, hoffentlich hauptsächlich durch Muskeln. Klar ist da mehr Fett untenrum vor alem, aber ich kann mich immer noch mit Wohlwollen im Spiegel betrachten, was ich nicht gedacht hätte bei 6 kg mehr gegenüber dem Startgewicht.
  25. Lily
    Eine schönes Wochenende euch allen! "Weihnachten" kam schneller als gedacht, ich bin schon jetzt bei 51,3 kg. Na gut, Wasserbüffeltage, aber dennoch. Training läuft gut, das Baustellen-Adventure-Feeling inklusive. Das Gefühl, wenn dir Bauarbeiter bei Hyperextensions oder Reverse Abductions auf den Hintern starren ist unbezahlbar! Momentan gelingt mir das Schwachstellen-Training sehr gut, heute war Poppes dran, nächstes Mal wieder die Schultern. OK/UK bietet da sehr gute Möglichkeiten.
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