Lily

Bei dir ist es die Taille, bei mir der Po & die Oberschenkel, die Fett bunkern. Da kann man nichts machen. Im Frühjahr wird es noch lustig sein, mal gucken, wieviel ich dann abspecken muss.

Hihi, da sind wir fast gleich von den Maßen her! Ich: Po 92 cm, Quadrizeps 54 cm Heute hatte ich 51,5 kg, läuft bei mir! Taille immer nur 61 cm, zum Glück. Schön, dass du ordentlich aufbaust!

Da bin ich mal gespannt, was du weiter berichtest!

Wieder mal ein Update von mir : Aktuell wird unser Studio im Freihantelbereich umgebaut, deswegen zeigt sich meine Entscheidung mit TBT zu pausieren im Nachhinein noch günstiger. Denn einen OK/UK-Plan kann ich viel besser für die Maschinen umgestallten, bei TBT wäre es nicht ohne sehr starke Modifizierungen möglich. Das Training macht mir momentan sehr viel Spaß, die OK-Einheit genieße ich so unheimlich! UK-Training ruft zwar etwas weniger Begeisterung hervor, aber das Gefühl danach ist umso besser. Ich habe auch den Eindruck, dass ich mit der Regeneration besser hinterher komme als vorher, mir war gar nicht bewusst wie anstrengend es ist praktisch jeden zweiten Tag KB & KH & BD zu machen. Vielleicht bin ich auch schon zu alt dafür, wer weiß. Mittlerweile denke ich aber, dass ich aus jedem TP einen Nutzen ziehen kann, weil ich es einfach durchziehe. Gewicht aktuell ist 50,3 kg, läuft. Bis Weihnachten knacke ich die 51 kg!

Ich habe sie über abload.de hochgeladen und die URLs reinkopiert. Anders hat es auch nicht funktioniert, leider.

Eulen! Du schaust sehr hübsch aus, wie ein junges Mädchen , man sieht, dass es dir schon besser geht. Und die Muskeln sind auch noch da!

Natürlich, war ja auch nicht wirklich ernst gemeint. Mit einer gewissen Vorgeschichte ist es oft auch besser die Finger von der Waage zu lassen.

Mensch, dann musst du wahrscheinlich anfangen eine Tabelle zu führen, wie ich momentan, damit du es nicht vergisst : http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/?p=59210

Hier noch zwei Bilder, zum einen mein Gewichtsverlauf seit Ende September und zum anderen ein Vergleich in "Bikini-Pose" mit aktuell ca. 50 kg in blau (inklusive ca. 1 kg durch Kreatin) und am Ende der Defi vor 5 Monaten mit ca. 45 kg.

Eine super Idee! Es wird Zeit, dass du ein wenig Gewicht drauf packst, sonst hole ich dich womöglich bald ein, ich bin schon bei über 50 kg!

OK; dann meinst du die Reihenfolge der Übungen, das hatte ich auf jeden Fall vor, zu variieren. Schulterdrücken kann ich mit BD tauschen und BD dann nur leicht machen, weil die Kraft dann für schwerere Sätze nicht ausreicht, vermutlich. Ich denke nicht, dass ich in diesen 6 Wochen die Wdh-Zahl zu sehr verändere, ich wollte jetzt in meinem "Wohlfühlbereich" von 8 bis 12 Wdh. bleiben. Momentan habe ich keine große Lust auf sehr schwere Gewichte, ich denke, das kommt irgendwann nächstes Jahr wieder dran und spätestens in der Defi wird das Volumen eh runtergeschraubt.

Danke für die Einschätzung, dann scheint es einen Sinn zu geben. Meinst du, dass ich noch mehr Übungen aufnehmen sollte? Oder andere Übungen? Für Ideen bin ich immer dankbar. Ich habe schon die ersten zwei Trainings absolviert und gemerkt, dass mir das submaximale Training momentan ziemlich gut tut. IM OK habe ich es nicht so gemerkt, aber bei KB habe ich im nachhinein das Gefühl zu schnell gesteigert zu haben auf Kosten der Technik. Das ist vermutlich der einzige Nachteil von TBT für mich: da ich relativ leichte Gewichte verwende, kann ich die empfohlenen Steigerungen von Einheit zu Einheit um 1,25-2,5% nicht einhalten, da das niedrigste schon 2,5 kg ist und bei 40-50 kg macht es mindestens 5 % aus. Da ich in einem Zyklus nur 6-8 KB-Einheiten habe, wo ich mich effektiv im niedrigeren Wdh-Bereich steigern kann (5 und 8 Wdh.), verleitet es dazu, zu schnell hoch zu gehen. So bin ich zwar bei 3 X 8 mit 50 kg angelangt, aber es fiel mir relativ schwer das linke Knie unter Kontrolle zu halten und die Beine haben öfter gezittert. Heute mit 40 kg fühlte ich mich stabil und es war nicht allzu anstrengend, auf das linke Knie musste ich trotzdem aufpassen. Wenn ich zu TBT zurück kehre, muss ich mir eine Lösung dafür überlegen. Bin auch gespannt, ob und wie ich Fortschritte in KB jetzt machen werde, da ich sie 2mal pro Woche mit konstanter Wdh-Zahl trainieren werde und die Steigerung selbst bestimmen und bei Bedarf herauszögern kann. Hier noch die TEs von gestern und heute: OK: 1. Bankdrücken: 3 X 10 mit 35 kg 2. Latzug: 3 X 10 mit 35 kg 3. Rudern: 3 X 10 mit 30 kg 4. Schrägbankdrücken: 3 X 10 mit 12,5 kg 5. Seitheben: 3 X 12 mit Face-Pulls: 3 X 12 im Supersatz mit 4 kg und 20 kg UK: 1. KB: 3 X 8 mit 40 kg 2. Sumo-KH: 3 X 8 mit 40 kg 3. Reverse-Hack-Squats: 3 X 10 mit 20 kg zusätzlich 4. Beinbeuger im Supersatz mit Hip-Thrusts 3 X 12 mit 20 kg und 40 kg 5. Kick-Backs stehend an der Maschine: 3 X 12 mit 20 kg

Ich melde mich mal wieder, denn ich bin ein wenig am Grübeln: ich habe ein Problem bzw. zwei Probleme. Beim Planen des nächsten Zyklus habe ich festgestellt, dass ich durch den eingeschobenen Kurzurlaub in der Adventszeit effektiv nur 6 Wochen bis Weihnachten Zeit habe (dann kann ich zwei Wochen nicht trainieren). Das ist 2 Wochen zu wenig. Die zweite Sache ist, dass ich in diesem Zyklus mit der Entwicklung meiner Schultern unzufrieden bin. Ich habe zugunsten der Beine auf eine Schulterübung verzichtet und es hat sich für die Beine & Po ausgezahlt, ich habe gute Fortschritte gemacht. Bei den Schultern merkt man aber, dass es fehlte. Ich überlege nun, für die Wochen bis Weihnachten als ein Experiment einen OK/UK-Split auszuprobieren, den ich 4 mal pro Woche trainieren möchte. Als Orientierung habe ich mir Lyles BR angeschaut und angepasst. Das heißt weiterhin keine Isos für Bizeps, Trizeps, Waden & Bauch, das sind Muskelpartien, mit denen ich zufrieden bin und die durch die großen Übungen ausreichend stimuliert werden. Fokus liegt auf Po & Beinrückseite & Schultern. Ich werde die 6 Wochen ausschließlich im Hypertrophie-Bereich trainieren, nicht ans Muskelversagen gehen und das Gewicht erhöhen, sobald ich eine Wdh. mehr technisch sauber schaffe. Mein Plan wäre: Unterkörper: Kniebeugen: 3 X 8 gestrecktes Kreuzheben: 3 X 8 Reverse-Hack-Squats: 3 X 10 Beinbeuger: 2 X 10 HipThrusts 3 X 10 Pull Throughs am Kabelzug oder Glute Ham Raises 2 X 10 Oberkörper: Klimmzüge oder Latzug 3 X 8 Bankdrücken: 3 X 8 Rudern: 3 X 8 Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken: 3 X 10 Seitheben 2 X 12 Face-Pulls 2 X 12 Ich habe mich vom Volumen her an dem mittleren Volumen bei TBT orientiert, das sind ca. 90-110 Wdh pro große Muskelgruppe/Woche. Da für den Po & Schultern je eine Iso-Übung mehr eingebaut wird, ergibt sich insgesamt ein höheres Volumen für diese Muskelpartien. Die Frequenz: Sonntag: OK Montag: UK Dienstag: Pause Mittwoch: OK Donnerstag: UK Freitag: Pause Samstag: Pause Ich würde gerne dieses Programm für die 6 Wochen ausprobieren um zu schauen, wie ich zurecht komme und ob ich für mich einen Benefit gegenüber dem TBT sehen kann. Falls dem nicht so sein wird, werde ich ab Neujahr wieder zum TBT zurückkehren. Was meinen die Experten? Würde es so gehen?

Guten Morgen! Ich habe den Messtag ein wenig vorgezogen, aber es sind fast exakt 4 Wochen. Und was soll ich sagen? Das Kreatin-Wagnis hat sich wohl schon ausgezahlt! Ich habe nochmal überall die Gewichte gesteigert und Muskeln sind definitiv praller, v.a. an den Beinen und Schultern. Kommt Zeit, kommt Masse, oder wie heißt der Spruch? 1 kg extra rechne ich aufgrund des Kreatins, 50 kg waren es heute auf der Waage, also korrigiert 49 kg. Seit 2 Monaten also ein Plus von 1,3 kg, passt. An den Umfängen hat sich aber seit 4 Wochen auch ziemlich was getan! Brust: 85 cm (+ 1 cm) Schultern drumrum: 99 cm (+1 cm) Taille (schmalste Stelle): 61 cm (+1 cm) Bauch am Bauchnabel: 65 cm (+1 cm) Hüfte an den Hüftknochen: 72 cm (gleich) Popo: 91 cm (+1 cm) Oberschenkel dickste Stelle: 55 cm (+1 cm) Quadrizeps angespannt: 53 (+1 cm) Wade angespannt: 33,5 cm (+0,5 cm) Bizeps angespannt: 30,5 cm (+0,5 cm) Navy sagt 21% kfa, da kann ich gut mitgehen. Somit ca. 4 kg Gewichtszunahme seit 5 Monaten, 800g durchschnittlich pro Monat. Sieht aber immer noch ganz passabel aus, bis auf die Problemzonen, die am meisten Fett bunkern. ABs noch zu erkennen, Arme und Schultern relativ fettfrei, Taille schmal, Klamotten passen. Leute wollen nicht glauben, dass ich 4 (5) kg schwerer bin als im Frühsommer. Alles in allem eine super Motivation um mit dem Aufbau weiter zu machen und nicht zu schnell aufzuhören. Ich denke, 3 kg sind noch drin bis Ende Februar/März.

Das Training gestern war der Hammer! Ich habe es geschafft und 3 X 8 X 42,5 kg gedrückt und die 60 Sekunden Pause habe ich auch ziemlich gut eingehalten! Ich war so glücklich gestern! Es fühlte sich am Anfang nicht so an, aber nach der 5 Wdh wusste ich, dass ich es schaffe und zwar ganz ohne Spotter (ich habe eh keinen). Umgerechnet auf 1 RM sind es 53 kg, fast 5 kg mehr als mein Körpergewicht. Auch die KB mit erstmalig 50 kg haben ganz gut geklappt, nur in den letzten 3 Wdh musste ich aufpassen, dass mein linkes Knie nicht nach innen abhaut, komischerweise ist es immer nur links das Problem. Hätte ich die KB als erste Übung gemacht, hätte es technisch sauberer geklappt. Hiermit beuge ich offiziell mehr als mein KG auf Reps! Auf 1RM umgerechnet wären es 63 kg, also 1,3 des Körpergewichtes. Hier das komplette Training, je 3 X 8 Wdh mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen: 1. BD mit 42,5 kg (PR + 2,5 kg) 2. KB mit 50 kg (PR + 2,5 kg) 3. gestrecktes KH mit 50 kg 4. Rudern horizontal eng mit 40 kg 5. Face-Pulls mit 30 kg 6. Hip-Thrusts mit 70 kg an der Beincurls-Maschine

Ich melde mich mit dem ersten Stand bzgl. Creatin: Heute ist der 7. Tag der Einnahme und ich habe bisher 1,2 kg zugenommen. Da ich in dieser Zeit bewusst versucht habe nur Erhaltungs-kcal zu essen, gehe ich davon aus, dass die Zunahme durch das Creatin kommt. Mal schauen ob es sich hält und auch die anderen Schwankungen übersteht. Da ich als Frau nicht so große Muskelzuwächse in kurzer Zeit erwarten kann, wird die folgende Gewichtszunahme im Aufbau durch das Creatin nur geringfügig beeinflusst, denke ich. Evtl. werde ich über Weihnachten, da ich da 2 Wochen lang nicht trainieren werde, eine Creatin-Pause machen. Ich weiß, dass man es eigentlich nicht macht, aber ich denke nicht, dass es schaden wird.

Es hat offenbar funktioniert! Heute früh 49,7 kg auf der Waage, also seit gestern + 900 g! Insgesamt, wenn ich vom niedrigsten Gewicht seit Anfang der Kreatin-Einnahme rechne, habe ich 1,2 kg zugenommen. Dieses Gewicht werde ich dann von der angestrebten Gewichtszunahme in der Zukunft abziehen. Das heißt, dass ich bald über 50 kg wiegen werde, huch, das gab es schon lange nicht bei mir. Ich habe gestern schon gemerkt, dass ich etwas weniger oft das Örtchen aufsuchen musste, denn sonst renne ich bei fast 3 l Wasser täglich fast jede Stunde. Offenbar hat der Körper schon das Wasser eingezogen. Von den Muskeln her merke ich auch etwas und zwar fühlt es sich wie ein leichter Pump an, aber ohne Training halt. Ich habe auch nicht das aufgeschwemmte Gefühl, was ich sonst habe, wenn ich Wasser unter die Haut ziehe. Und ich fühle mich schon etwas "energetischer", wacher. Selbst wenn die positiven Wirkungen nur Einbildung sein sollte, ist es doch trotzdem schön.

Training heute: 3 X 18 Wdh mit je 120 Sekunden Pause dazwischen: 1. Kniebeugen mit 37,5 kg (PR + 2,5 kg) 2. Bankdrücken mit 32,5 kg 3. Rudern horizontal mit 30 kg (PR + 5 kg) 4. gestrecktes KH mit 33 kg 5. Facepulls mit 17,5 kg 6. Hip Thrusts mit 50 kg an der Beincurls-Maschine Kniebeugen gingen sehr gut, Kraft hatte ich genug, ich war nur zum Ende etwas "zittrig", hatte ein wenig Probleme mit der Koordination. Das hat sich auch beim BD gezeigt, denn ich musste im letzten Satz abbrechen. Ich bin bei der 14. Wdh kurz an die Halterungen dran gekommen und danach war ich raus, die Konzentration war vorbei und ich habe nach der 15. Wdh abgebrochen. Nicht schlimm, 3 Wdh habe ich mir halt geschenkt. Der Pump war trotzdem super. Beim Rudern neuer Rekord, bei Pull-Übungen finde ich es eh leichter sich zu steigern, liegt in der Natur der Sache. Gestrecktes KH als die 4. Übung musste dann dran glauben, da ich schon so fertig war, ich bin runter mit dem Gewicht (sonst schon 38 kg drauf gehabt) und habe mich auf die Technik konzentriert. *squeez* Ich habe mich entschieden, dass ich kein Bock auf die Erhaltungs-kcal habe, ich will Power, denn ich habe die schwersten Trainings des Trainingszyklus vor mir und will so viel Kraft wie möglich haben. Soll doch das Kreatin gucken, wo es bleibt. Jetzt wird wieder gefuttert. Sonst fand ich mich heute schon vor dem Training irgendwie ziemlich prall, ist es schon das Kreatin (?), mag sein, dass ich es mir nur einbilde. Gewicht war heute 48,8, 200 g mehr als am Anfang der Kreatin-Einnahme. Plan für Mittwoch, das nächste Training: 1. BD mit 42,5 kg (ich werde es wagen und wen ich nur 1-2 Sätze damit schaffe, was soll's, dann reduziere ich im nächsten Satz wieder. ich will endlich über 40 kg drücken!) 2. KB mit 50 kg (da bin ich relativ zuversichtlich, so wie es sich heute angefühlt hat) 3. gestrecktes KH mit 50 kg 4. Rudern mit 40 kg Face-Pulls & Hip-Thrusts, Gewicht werde ich noch schauen

Training heute: 3 X 18 Wdh mit je 120 Sekunden Pause dazwischen: 1. Kniebeugen mit 37,5 kg (PR + 2,5 kg) 2. Bankdrücken mit 32,5 kg 3. Rudern horizontal mit 30 kg (PR + 5 kg) 4. gestrecktes KH mit 33 kg 5. Facepulls mit 17,5 kg 6. Hip Thrusts mit 50 kg an der Beincurls-Maschine Kniebeugen gingen sehr gut, Kraft hatte ich genug, ich war nur zum Ende etwas "zittrig", hatte ein wenig Probleme mit der Koordination. Das hat sich auch beim BD gezeigt, denn ich musste im letzten Satz abbrechen. Ich bin bei der 14. Wdh kurz an die Halterungen dran gekommen und danach war ich raus, die Konzentration war vorbei und ich habe nach der 15. Wdh abgebrochen. Nicht schlimm, 3 Wdh habe ich mir halt geschenkt. Der Pump war trotzdem super. Beim Rudern neuer Rekord, bei Pull-Übungen finde ich es eh leichter sich zu steigern, liegt in der Natur der Sache. Gestrecktes KH als die 4. Übung musste dann dran glauben, da ich schon so fertig war, ich bin runter mit dem Gewicht (sonst schon 38 kg drauf gehabt) und habe mich auf die Technik konzentriert. *squeez* Ich habe mich entschieden, dass ich kein Bock auf die Erhaltungs-kcal habe, ich will Power, denn ich habe die schwersten Trainings des Trainingszyklus vor mir und will so viel Kraft wie möglich haben. Soll doch das Kreatin gucken, wo es bleibt. Jetzt wird wieder gefuttert. Sonst fand ich mich heute schon vor dem Training irgendwie ziemlich prall, ist es schon das Kreatin (?), mag sein, dass ich es mir nur einbilde. Gewicht war heute 48,8, 200 g mehr als am Anfang der Kreatin-Einnahme. Plan für Mittwoch, das nächste Training: 1. BD mit 42,5 kg (ich werde es wagen und wen ich nur 1-2 Sätze damit schaffe, was soll's, dann reduziere ich im nächsten Satz wieder. ich will endlich über 40 kg drücken!) 2. KB mit 50 kg (da bin ich relativ zuversichtlich, so wie es sich heute angefühlt hat) 3. gestrecktes KH mit 50 kg 4. Rudern mit 40 kg Face-Pulls & Hip-Thrusts, Gewicht werde ich noch schauen

Jetzt zum Training gestern: 2 x 12 Wdh mit 90 Sekunden Pause 1. KH-Schrägbankdrücken mit je 15 kg im Wechsel mit Latzug mit 45 kg (PR +5 kg) 2. Reverse-Hack-Squats mit 27,5 kg (PR +2,5 kg) 3. Good-Mornings mit 32,5 kg (PR +2,5 kg) 4. Beincurls liegend mit 25 kg 5. Seitheben vorgebeugt mit je 6 kg Für die nächsten zwei Abschlusswochen sind zwei große Grundübungen geplant: freie KB und Bankdrücken. Außerdem Rudern horizontal, Gestrecktes KH, Hip-Thrusts und Face-Pulls. Ich werde voraussichtlich schon morgen früh zum Training gehen, weil ich in der Woche es sonst nicht gebacken kriege dreimal zu gehen. Es wird eklig, denn die Kombi früher Morgen mit hoher Wdh-Zahl (3 x 18) ist heftig. Anderseits ist es aber auch entspannter, weil die Gewichte nicht so hoch sind. Auf der Kreatin-Front nichts Neues, Gewicht unverändert.

Du könntest zu dem Hähnchen & Reis z.B. Hummus als Dip bzw. Soße nehmen, mit Sesampaste und Olivenöl zubereitet hast du dort viele gute Fette und es ist nicht sehr teuer, v.a. wenn man es selbst zubereitet. Avocado-Dip fällt mir noch ein, aber das ist nicht so preisgünstig und man muss es frisch essen, sonst schmeckt es nicht.

Heute 19.10.2016 2 X 8 mit 60 Sekunden Pause: 1. Reverse-Hack-Squats mit 30 kg zusätzlich (PR, + 5 kg ) im Wechsel mit Good Mornings mit 35 kg (PR, + 5 kg ) 2. KH-Schrägbankdrücken mit je 17,5 kg (PR, + 2,5 kg ) im Wechsel mit Latziehen mit 45 kg 3. Beincurls liegend mit 30 kg 4. Vorgebeugtes Seitheben mit je 6 kg Ich habe heute mit dem Kreatin begonnen und kann schon mal festhalten, dass es hervorragend als Placebo taugt , die Trainingsleistung ist heute nämlich durch die Decke, v.a. bei KH-Schrägbank. Ich habe je 17,5 kg pro Seite genommen, das sind zusammen 35 kg! Also wenn ich in den nächsten Wochen bei LH-Bankdrücken nicht die 42,5 kg knacke, dann weiß ich auch nicht! Auf jeden Fall ein super Gefühl.

Mensch, Astrid, das tut mir so leid. Aber hoffentlich seid ihr jetzt in guten Händen bei dem Facharzt. Fühle dich gedrückt!

Trainings nachtragen Montag 17.10.2016 2 X 18 mit 120 Sekunden Pause: 1. Reverse-Hack-Squats mit 21,25 kg zusätzlich im Wechsel mit Good Mornings mit 25 kg 2. KH-Schrägbankdrücken mit je 12,5 kg im Wechsel mit Latziehen mit 35 kg 3. Beincurls liegend mit 20 kg 4. Vorgebeugtes Seitheben mit je 4 kg

Samstag 15.10.2016 2 X 12 mit 90 Sekunden Pause: 1. Latzug mit 40 kg 2. Reverse-Hack-Squats mit 22,5 kg zus�tzlich 3. KH-Schr�gbankdr�cken mit je 15 kg (PR + 2,5 kg) 4. Good Mornings mit 30 kg 5. Beinbeuger liegend mit 25 kg 6. Seitheben mit 5 kg